Miért építenek egyesek gyorsabban izmot, mint mások?

Miért fejlődik mindenki más ütemben?

Az erőnléti edzéseket vizsgáló kutatásokban rendszeresen ugyanaz figyelhető meg.

Amikor több ember ugyanazt az edzésprogramot követi, az eredmények mégis jelentősen eltérnek.

Vannak, akik rövid idő alatt látványos izomnövekedést és erőfejlődést érnek el.

Mások ugyanilyen körülmények között sokkal kisebb változást tapasztalnak.

Ez nem ritka jelenség.

Számos kutatásban újra és újra megfigyelték.

A szervezet nem reagál mindenkinél ugyanúgy ugyanarra az edzésre.

‍

Kik azok a gyorsan és lassabban reagálók?

A sporttudomány gyakran három csoportba sorolja az embereket.

Vannak, akik kiemelkedően jól reagálnak az erőnléti edzésre.

Mások átlagos ütemben fejlődnek.

És vannak olyanok is, akiknél a fejlődés lassabb, még akkor is, ha pontosan betartják az edzésprogramot.

Ez nem azt jelenti, hogy a lassabban reagálók nem képesek izmot építeni.

Csak azt, hogy náluk a fejlődés mértéke és sebessége eltérő.

‍

Az izomrostok összetétele is számít

Az egyik legtöbbet vizsgált tényező az izomrostok aránya.

Az emberi izmok különböző arányban tartalmaznak:

I-es típusú izomrostokat, amelyek jobban bírják a hosszabb terhelést.

II-es típusú izomrostokat, amelyek nagyobb erőkifejtésre képesek, és általában nagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek.

Azok, akik természetes módon több II-es típusú izomrosttal rendelkeznek, gyakran gyorsabban fejlődnek erőben, látványosabban építenek izmot, és jobban reagálnak a nagyobb súlyokkal végzett edzésekre.

Az izomrostok pontos arányát azonban csak speciális vizsgálatokkal lehet meghatározni.

‍

Az idegrendszer alkalmazkodása is befolyásolja a fejlődést

A kezdő időszakban az erőnövekedés jelentős része nem az izmok méretének növekedéséből származik.

Elsősorban az idegrendszer válik hatékonyabbá.

Néhány ember természetesen gyorsabban javítja:

a motoros egységek aktiválását

a mozgáskoordinációt

az erőkifejtés hatékonyságát

Ezért náluk már az első hónapokban jelentős erőnövekedés látható.

Másoknak több időre van szükségük ugyanehhez az alkalmazkodáshoz.

‍

A regeneráció az egyik legfontosabb különbség

Két ember ugyanazt az edzést is teljesen eltérően dolgozhatja fel.

A regenerációt számos tényező befolyásolja.

Az alvás minősége.

A mindennapi stressz.

A megfelelő táplálkozás.

A szervezet gyulladásos állapota.

Valamint genetikai különbségek is szerepet játszanak.

Aki gyorsabban regenerálódik, általában hosszú távon nagyobb edzésmennyiséget képes hatékonyan elvégezni.

Ez idővel jelentős különbséget eredményezhet a fejlődésben.

‍

Nem minden edzésinger hasznosul ugyanúgy

Az edzők gyakran beszélnek arról, hogy minden sportolónak más az úgynevezett terhelhetősége.

Ez azt jelenti, hogy eltérő mértékben képesek hasznosítani ugyanazt az edzésmunkát.

Nem csak az számít, mennyit edzel.

Hanem az is, hogy mennyiből tudsz megfelelően regenerálódni, milyen minőségben végzed a sorozatokat, és milyen gyorsan áll helyre a teljesítményed két edzés között.

Két ember ugyanazt a programot követheti.

Mégis előfordulhat, hogy az egyikük hosszú távon több valóban hatékony munkát tud elvégezni.

‍

A genetika fontos, de nem dönt el mindent

A genetika hatással lehet többek között:

- az izomrostok összetételére

- a hormonális érzékenységre

- az inak felépítésére

- az idegrendszer működésére

- a regeneráció sebességére

Ez azonban csak a történet egyik része.

Az edzésmúlt, a következetesség és az életmód legalább ilyen fontos szerepet játszanak.

Ezért két hasonló genetikai adottságú ember is teljesen eltérő eredményeket érhet el.

‍

A gyors kezdet könnyen félrevezető

Akik gyorsan fejlődnek az első hónapokban, gyakran nagyobb motivációt is kapnak.

Gyorsabban látnak eredményt.

Nagyobb súlyokat emelnek.

Ez megerősíti bennük a rendszeres edzés szokását.

Akik lassabban fejlődnek, sokszor tévesen azt gondolják, hogy rosszul csinálnak valamit.

Emiatt gyakran túl korán váltanak edzésprogramot vagy keresnek új módszereket.

Hosszú távon ez tovább növelheti a különbséget.

‍

Mit mutatnak a kutatások?

Az erőnléti edzésekkel kapcsolatos kutatások következetesen azt mutatják, hogy még teljesen azonos körülmények között is jelentős különbségek alakulnak ki.

A résztvevők ugyanazt az edzésmennyiséget végzik.

Azonos intenzitással dolgoznak.

Ugyanazokat a gyakorlatokat használják.

Ennek ellenére az izomnövekedés és az erőfejlődés mértéke egyénenként jelentősen eltér.

Ez arra utal, hogy a különböző edzésválasz az emberi szervezet természetes sajátossága, nem pedig az edzésprogram hibája.

‍

‍

Mit jelent ez az izomépítés és a fogyás szempontjából?

‍

Izomépítés

Vannak, akik ugyanannyi munkával gyorsabban építenek izmot.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy mások ne lennének képesek hasonló eredményeket elérni hosszabb idő alatt.

A legnagyobb különbség általában a fejlődés sebességében van.

‍

Fogyás

A fogyás sokkal inkább az energiabevitel és az energiafelhasználás egyensúlyától függ, mint attól, hogy valaki milyen gyorsan reagál az edzésre.

Ugyanakkor a jobb regeneráció segíthet abban, hogy valaki hosszabb távon is fenn tudja tartani az aktív életmódot.

‍

A leggyakoribb hiba: másokhoz hasonlítani magad

Sokan saját fejlődésüket más emberek eredményeihez mérik.

Ez könnyen ahhoz vezethet, hogy a természetesen lassabb fejlődést kudarcként élik meg.

Túl gyakran váltanak programot.

Mindig az új, tökéletes módszert keresik ahelyett, hogy következetesen folytatnák az edzést.

Az izomépítés nem egy verseny, ahol mindenki ugyanarról a rajtvonalról indul.

Minden szervezet más ütemben alkalmazkodik.

‍

Mit érdemes megjegyezni?

Az emberek nem egyformán reagálnak az erőnléti edzésre. Az izomrostok összetétele, az idegrendszer alkalmazkodása, a regeneráció és a genetikai adottságok mind befolyásolják, milyen gyorsan fejlődik valaki. Ezek a különbségek valósak, de nem döntik el, hogy képes vagy-e izmot építeni. Sokkal inkább azt határozzák meg, milyen gyorsan jelennek meg az eredmények. Hosszú távon a következetes edzés sokkal fontosabb, mint az, hogy milyen gyors volt a kezdeti fejlődés.

‍

Források:

Hubal, M.J. és mtsai. – Variability in muscle size and strength gains following resistance training
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685677/

American College of Sports Medicine – Resistance Training Position Stand
https://www.acsm.org

Schoenfeld, B.J. – Mechanisms of muscle hypertrophy review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

National Strength and Conditioning Association (NSCA) – Training adaptation variability
https://www.nsca.com/

‍