Mennyi Fehérjére Van Szükséged Izomépítéshez és Fogyáshoz?

Miért Fontos A Fehérje?

A fehérje az egyik legfontosabb makrotápanyag, amely nélkülözhetetlen az izmok, a szervek, a hormonok és számos enzim megfelelő működéséhez.

Edzés mellett különösen fontos szerepet tölt be, hiszen az izmok regenerációjához és növekedéséhez elegendő aminosavra van szükség.

A megfelelő fehérjebevitel emellett:

• segít megőrizni az izomtömeget fogyás alatt,

• fokozza a jóllakottságérzetet,

• támogatja az izomépítést,

• hozzájárul a regenerációhoz,

• nagyobb energiafelhasználást igényel az emésztése során, mint a zsír vagy a szénhidrát.

Ezért a fehérje nemcsak tömegnöveléskor, hanem fogyás során is kiemelten fontos.

‍

Mennyi Fehérjére Van Szükséged Naponta?

A fehérjeigény számos tényezőtől függ:

• testsúly,

• életkor,

• fizikai aktivitás,

• edzés típusa,

• cél (fogyás, izomépítés vagy testsúlytartás).

Az alábbi ajánlások a legtöbb egészséges, aktív felnőtt számára megfelelő kiindulási értékek.

‍

Általános Ajánlások

• Átlagosan aktív felnőttek: 0,8-1,2 g/testsúlykilogramm

• Rendszeresen sportolók: 1,4-1,8 g/testsúlykilogramm

• Izomépítéshez: 1,6-2,2 g/testsúlykilogramm

• Fogyás és szálkásítás alatt: 1,6-2,4 g/testsúlykilogramm

Kalóriadeficitben gyakran érdemes a magasabb tartományt választani az izomtömeg megőrzése érdekében.

‍

Hogyan Számold Ki A Napi Fehérjeigényed?

A számítás egyszerű.

Testsúly (kg) × ajánlott fehérjebevitel (g/kg)

‍

Példák

‍

60 kg-os személy

• Minimum: 96 g

• Maximum: 132 g

‍

70 kg-os személy

• Minimum: 112 g

• Maximum: 154 g

‍

80 kg-os személy

• Minimum: 128 g

• Maximum: 176 g

‍

90 kg-os személy

• Minimum: 144 g

• Maximum: 198 g

Nem szükséges minden nap grammra pontosan ugyanannyit fogyasztani. A lényeg, hogy hosszabb távon átlagosan elérd a célodnak megfelelő mennyiséget.

‍

Kell-E Több Fehérje A Fogyáshoz?

Igen, sok esetben igen.

Kalóriadeficit során a szervezet nemcsak zsírból, hanem izomszövetből is veszíthet.

A magasabb fehérjebevitel segíthet:

• csökkenteni az izomvesztést,

• tovább fenntartani a teltségérzetet,

• megkönnyíteni a diéta betartását,

• támogatni az edzés utáni regenerációt.

Ezért fogyás során általában magasabb fehérjebevitel ajánlott, mint testsúlytartás mellett.

‍

Miért Fontos Az Erősítő Edzés Is?

A fehérje önmagában nem épít izmot.

Az izomnövekedéshez szükség van megfelelő edzésingerre, amelyet leginkább a rendszeres erősítő edzés biztosít.

A progresszív túlterhelés, vagyis a súlyok, ismétlések vagy edzésvolumen fokozatos növelése ösztönzi az izmokat alkalmazkodásra és fejlődésre.

A megfelelő fehérjebevitel ezt a folyamatot támogatja.

‍

A Legjobb Fehérjeforrások

A legjobb fehérjeforrások magas fehérjetartalommal és kedvező aminosav-összetétellel rendelkeznek.

‍

Állati Fehérjeforrások

- Csirkemell (100 g) kb. 31 g fehérje

- Pulykamell (100 g) kb. 29 g fehérje

- Lazac (100 g) kb. 20 g fehérje

- Tonhal (100 g) kb. 24-26 g fehérje

- Tojás (1 db) kb. 6-7 g fehérje

- Görög joghurt (100 g )kb. 10 g fehérje

- Sovány túró (100 g) kb. 12-14 g fehérje

‍

Növényi Fehérjeforrások

- Főtt lencse (100 g) kb. 9 g fehérje

- Főtt csicseriborsó (100 g) kb. 8-9 g fehérje

- Tofu (100 g )kb. 12-15 g fehérje

- Edamame (100 g) kb. 11 g fehérje

- Tempeh (100 g) kb. 18-20 g fehérje

A változatos étrend biztosítja a megfelelő aminosav-bevitelt és egyéb fontos tápanyagokat is.

‍

Magas Fehérjetartalmú Receptötletek

‍

Csirkés Quinoa Saláta

Hozzávalók

• 150 g csirkemell
• 50 g quinoa
• 100 g avokádó
• Paradicsom
• Uborka
• Paprika
• Extra szűz olívaolaj
• Só, bors

Ez az étel kiváló választás ebédre vagy vacsorára, mivel egyszerre biztosít fehérjét, rostot és egészséges zsírokat.

‍

Túrós Fehérjeturmix Mandulával

Hozzávalók

• 150 g sovány túró
• 30 g mandula
• 1 banán
• 200 ml tej vagy cukormentes növényi ital

Gyorsan elkészíthető, magas fehérjetartalmú reggeli vagy uzsonna.

‍

Lencsés-Tojásos Saláta

Hozzávalók

• 100 g főtt lencse
• 2 főtt tojás
• Friss zöldségek
• Kevés feta sajt
• Extra szűz olívaolaj

Magas fehérjetartalmú, rostban gazdag étel, amely hosszú ideig teltségérzetet biztosít.

‍

Mikor Érdemes Fehérjét Fogyasztani?

A napi összmennyiség fontosabb, mint az időzítés, de érdemes a fehérjét több étkezés között elosztani.

A legtöbb kutatás alapján előnyös lehet, ha minden főétkezés 20-40 gramm fehérjét tartalmaz.

Edzés után szintén célszerű fehérjedús étkezést fogyasztani a regeneráció támogatása érdekében.

‍

Gyakori Hibák A Fehérjebevitellel Kapcsolatban

‍

Csak Estére Időzíteni Az Összes Fehérjét

A fehérje egyenletes elosztása általában kedvezőbb az izomfehérje-szintézis szempontjából.

‍

Csak Turmixokra Támaszkodni

A fehérjepor kényelmes megoldás lehet, de az étrend alapját érdemes teljes értékű élelmiszerekre építeni.

‍

Túl Kevés Kalóriát Fogyasztani

Ha a kalóriabevitel túl alacsony, megfelelő fehérjebevitel mellett is nehezebb lehet izmot építeni vagy regenerálódni.

‍

Összegzés

A legtöbb aktív ember számára izomépítéshez és fogyáshoz napi 1,6-2,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként megfelelő kiindulási pont. A megfelelő fehérjebevitel támogatja az izomnövekedést, segít megőrizni az izomtömeget fogyás alatt, növeli a jóllakottságérzetet és hozzájárul a gyorsabb regenerációhoz.

A legjobb eredmények érdekében érdemes a napi fehérjemennyiséget több étkezés között elosztani, rendszeresen erősítő edzést végezni, és az étrend alapját minőségi, természetes fehérjeforrásokra építeni.