Ingyenes Edzésterv azoknak akiknek KEVÉS az idejük...

Ingyenes edzésterv azoknak, akiknek kevés az idejük

Sokan azért nem kezdenek el edzeni, mert úgy gondolják, hogy csak akkor van értelme, ha heti öt-hat alkalommal, hosszú órákat töltenek az edzőteremben. Ez azonban messze áll a valóságtól.

Ha kevés időd van, nem az a cél, hogy tökéletes edzést végezz, hanem hogy a rendelkezésedre álló időt a lehető leghatékonyabban használd ki. Már heti néhány rövidebb edzés is jelentősen javíthatja az erőnlétedet, támogathatja a fogyást és segíthet izmot építeni.

‍

Miért nem kell órákig edzened?

Az izmok nem az edzőteremben nőnek, hanem a regeneráció során. Az edzés feladata csupán az, hogy megfelelő ingert adjon a szervezetnek.

Ha ezt az ingert 30-40 perc alatt is megkapják az izmaid, nincs szükség felesleges plusz időre. A hosszabb edzés nem automatikusan jelent jobb eredményt.

Sok kutatás szerint a megfelelő intenzitás és a fokozatos fejlődés sokkal fontosabb, mint az edzés hossza.

‍

Miért nehéz időt találni az edzésre?

A legtöbb ember számára nem maga az edzés a legnagyobb akadály, hanem a zsúfolt napirend.

Munka, tanulás, család, háztartás és egyéb kötelezettségek mellett könnyű úgy érezni, hogy már nem marad idő a mozgásra.

Éppen ezért érdemes olyan programot választani, amely valóban belefér a hétköznapokba.

‍

Hogyan eddz hatékonyan kevés idővel?

‍

1. Az összetett gyakorlatokat helyezd előtérbe

Az összetett gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg, ezért sokkal hatékonyabbak, mint az izolációs gyakorlatok.

Érdemes ezekre építeni az edzéseidet:

• Guggolás
• Fekvőtámasz vagy fekvenyomás
• Felhúzás
• Evezés
• Kitörés
• Vállból nyomás

Ezekkel rövidebb idő alatt is teljes testes terhelést adhatsz.

‍

2. Tervezz előre

Az edzések gyakran azért maradnak el, mert csak akkor szeretnénk rájuk időt találni, amikor már minden más feladatot elvégeztünk.

Sokkal egyszerűbb heti három fix időpontot kijelölni, amelyeket ugyanúgy kezelsz, mint bármely más fontos programot.

‍

3. A rövidebb edzés is értékes

Ha csak 20-30 perced van, akkor is érdemes mozogni.

Egy rövid, jól felépített edzés mindig többet ér, mint egy kihagyott edzés.

A következetesség hosszú távon sokkal nagyobb hatással van az eredményekre, mint az alkalmankénti többórás edzések.

‍

4. Használd ki a nap közbeni mozgási lehetőségeket

Nem csak az edzőteremben elégetett kalóriák számítanak.

Próbálj többet sétálni, lépcsőzni vagy kerékpárral közlekedni, amikor lehetőséged van rá. Ezek az apró szokások jelentősen növelhetik a napi energiafelhasználást.

‍

Ingyenes heti 3 napos edzésterv

‍

1. nap: Teljes testes edzés

• Guggolás – 3×8-12
• Fekvőtámasz vagy fekvenyomás – 3×8-12
• Evezés – 3×8-12
• Plank – 3×30-60 másodperc

‍

2. nap: Alsótest és törzs

• Kitörés – 3×10 lábanként
• Román felhúzás – 3×10
• Csípőemelés – 3×12
• Oldalsó plank – 3×30 másodperc oldalanként

‍

3. nap: Felsőtest

• Vállból nyomás – 3×10
• Húzódzkodás vagy lehúzás – 3×8-12
• Fekvőtámasz – 3 sorozat közel kifáradásig
• Bicepsz hajlítás – 3×12
• Tricepsz nyújtás – 3×12

A sorozatok között pihenj 60-90 másodpercet. Az edzések általában 30-40 perc alatt elvégezhetők.

‍

Mi van, ha csak 10-15 perced van?

Nem minden nap lesz idő egy teljes edzésre. Ilyenkor is érdemes mozogni.

Válassz 3-4 alapgyakorlatot, például:

• Guggolás
• Fekvőtámasz
• Kitörés
• Plank

Végezd őket egymás után 3-4 körben, minimális pihenővel. Már egy ilyen rövid edzés is segít fenntartani a mozgási rutint.

‍

Hogyan maradj következetes?

‍

Ne a motivációra építs

A motiváció természetes módon hullámzik.

Sokkal fontosabb, hogy kialakíts egy olyan rutint, amelyet akkor is végre tudsz hajtani, amikor nincs kedved edzeni.

‍

Tűzz ki kis célokat

Nem kell rögtön heti hat edzéssel kezdened.

Először legyen a cél heti három alkalom. Ha ez már szokássá válik, később könnyen növelheted az edzésmennyiséget.

‍

Ne akarj minden edzésen rekordot dönteni

Nem minden edzés lesz tökéletes, és ez teljesen rendben van.

A hosszú távú fejlődést az határozza meg, hogy hónapokon keresztül rendszeresen mozogsz, nem pedig az, hogy egy-egy edzés mennyire sikerült jól.

‍

A regeneráció legalább olyan fontos, mint az edzés

Ha kevés időd van, könnyű azt gondolni, hogy minden nap maximális intenzitással kell edzened.

Valójában a fejlődéshez megfelelő pihenésre is szükség van.

Figyelj a megfelelő alvásra, fogyassz elegendő fehérjét, és hagyj időt az izmaidnak a regenerálódásra. Így a rövidebb edzésekből is a legtöbbet hozhatod ki.

‍

Összegzés

Kevés idő mellett is lehet eredményesen edzeni. A rövid, jól felépített edzések, az összetett gyakorlatok és a következetesség sokkal fontosabbak, mint az edzőteremben eltöltött órák száma. Ha heti három alkalommal 30-40 percet tudsz a mozgásra szánni, már ezzel is jelentős lépést tehetsz az erősebb, fittebb és egészségesebb élet felé.