Ez az edzésnap a váll és has kombinációjára épül, amely segít az erős és stabil felsőtest kialakításában. Megmutatja, hogyan dolgozd meg a vállizmokat és a törzset egy edzésen belül. Segít javítani a testtartást és a teljesítményt más gyakorlatokban is. Könnyen beilleszthető bármilyen edzéstervbe.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Váll és Has Edzés Program Izomépítésre és Törzs Stabilitásra
Ez az edzésnap azoknak szól, akik erős, esztétikus vállakat és stabil, jól fejlett törzsizmokat szeretnének. A cél a váll három fejének kiegyensúlyozott fejlesztése, valamint a hasizmok erősítése és kontrollja. Középhaladó szinten ideális, de megfelelő módosításokkal kezdők is végezhetik.
Vállból nyomás kézisúlyzóval (Dumbbell Shoulder Press) váll erő és tömeg növeléshez
Ez egy alap összetett gyakorlat, amely főként az elülső és oldalsó deltaizmot dolgoztatja, miközben a tricepsz is segít.
Helyes végrehajtás
- Ülj vagy állj stabilan, súlyzók vállmagasságban
- A tenyerek előre néznek
- Nyomd fel a súlyzókat a fejed fölé
- A felső ponton ne zárd ki teljesen a könyököt
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Túl nagy homorítás a derékban
- Túl nagy súly miatti instabil mozgás
- Nem teljes mozgástartomány
Ajánlott terhelés
- 4x6–10 ismétlés
- Pihenő: 90–120 másodperc
Oldalemelés kézisúlyzóval (Lateral Raise) oldalsó váll izolációhoz
Ez a gyakorlat az oldalsó deltaizom célzott fejlesztésére szolgál, amely szélesebb vállakat eredményez.
Helyes végrehajtás
- Állj egyenesen, súlyzók a tested mellett
- Enyhén hajlított könyökkel emeld oldalra a karokat
- Vállmagasságig emeld
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Túl magasra emelés
- Csukló és könyök rossz pozíciója
Ajánlott terhelés
- 3x10–15 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Előreemelés súlyzóval (Front Raise) elülső váll fejlesztéshez
Ez a gyakorlat az elülső deltaizmot célozza, amely sok nyomó gyakorlatban is részt vesz.
Helyes végrehajtás
- Tartsd a súlyzót magad előtt
- Emeld vállmagasságig
- Kontrolláltan mozgasd
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendületből végzett ismétlés
- Túl nagy súly
- Derékból való rásegítés
Ajánlott terhelés
- 3x10–12 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Hátsó váll emelés döntött törzzsel (Rear Delt Raise) hátsó váll és tartás javítás
A hátsó deltaizom gyakran alulfejlett, pedig fontos a váll egészsége és a helyes testtartás szempontjából.
Helyes végrehajtás
- Dőlj előre, hát egyenes
- Emeld oldalra a súlyzókat
- A mozgás a vállból induljon
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Törzs mozgatása
- Túl nagy súly
- Lapockák nem megfelelő kontrollja
Ajánlott terhelés
- 3x12–15 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Plank (Plank) törzs stabilitás fejlesztéshez
A plank egy alap törzserősítő gyakorlat, amely a hasizom mellett a teljes core rendszert aktiválja.
Helyes végrehajtás
- Támaszkodj alkarra és lábujjakra
- Tartsd egyenes vonalban a tested
- Feszítsd meg a hasizmot és a farizmot
- Ne engedd beesni a derekad
Gyakori hibák
- Derék beesése
- Csípő túl magasra emelése
- Laza törzs
Ajánlott terhelés
- 3x30–60 másodperc
- Pihenő: 45–60 másodperc
Lábemelés függeszkedve (Hanging Leg Raise) alsó has fejlesztéshez
Ez a gyakorlat intenzíven dolgoztatja az alsó hasizmokat és a csípőhajlítókat.
Helyes végrehajtás
- Függeszkedj rúdon
- Emeld fel a lábaid derékszögig vagy magasabbra
- Kontrolláld a mozgást
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Rövid mozgástartomány
- Derék nem stabil
Ajánlott terhelés
- 3x10–15 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Hasprés gépen vagy talajon (Crunch) felső has izolációhoz
Ez a gyakorlat a felső hasizmok célzott összehúzására szolgál.
Helyes végrehajtás
- Feküdj hanyatt vagy ülj gépbe
- Emeld meg a törzsed a hasizom segítségével
- Ne húzd a nyakad
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Nyakból húzás
- Túl nagy lendület
- Nem megfelelő összehúzás
Ajánlott terhelés
- 3x12–20 ismétlés
- Pihenő: 45–60 másodperc
Edzés felépítése és pihenőidők váll és has edzésnapon
Egy jól strukturált edzés:
- 5–10 perc bemelegítés, váll mobilizálás
- Összetett váll gyakorlatokkal kezdj
- Haladj az izolációs gyakorlatok felé
- A végén végezd a hasgyakorlatokat
Pihenőidők:
- Összetett gyakorlatok: 90–120 másodperc
- Izolációs gyakorlatok: 45–75 másodperc
Teljes edzésidő: 50–70 perc.
Helyettesítő gyakorlatok váll és has edzéshez
- Vállból nyomás helyett:
- gépes vállnyomás
- gumiszalagos nyomás
- Oldalemelés helyett:
- csigás oldalemelés
- gumiszalagos emelés
- Hátsó váll helyett:
- face pull
- csigás hátsó váll
- Plank helyett:
- dead bug
- hollow hold
- Lábemelés helyett:
- fekvő lábemelés
- térdhúzás padon
- Hasprés helyett:
- csigás hasprés
- fitball crunch
Kezdőknek egyszerűsített váll és has edzés terv
- Csökkentsd a gyakorlatok számát 4–5-re
- 2–3 sorozat gyakorlatonként
- Használj kisebb súlyokat
- Tanuld meg a stabil törzstartást
- Használj gépeket a jobb kontroll érdekében
Haladóknak intenzitás növelés váll és has programban
- Növeld a sorozatok számát
- Használj lassított negatív ismétléseket
- Kombináld a hasgyakorlatokat körökben
- Alkalmazz drop seteket váll izolációknál
- Törekedj a progresszív súlynövelésre
A váll és a törzs fejlesztése nem csak esztétikai szempontból fontos, hanem a sérülések megelőzésében és az erőátvitel javításában is kulcsszerepet játszik.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.