Ez a teljes kar edzésnap a bicepsz és tricepsz együttes fejlesztésére épül. Megmutatja, hogyan kombináld a gyakorlatokat a maximális hatás érdekében. Segít kiegyensúlyozott és látványos karokat építeni. Ideális, ha egy komplett kar edzést keresel.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Teljes Kar Edzésnap – Izomépítésre fókuszáló program
Ez az edzésnap a teljes kar izomtömegének fejlesztésére épül, ahol a bicepsz, tricepsz és az alkar egyaránt célzott terhelést kap. A program elsődleges célja az esztétikus, arányos karizom-fejlődés, nem pedig a maximális erőemelés.
A hangsúly a kontrollált végrehajtáson, a teljes mozgástartományon és az izomfeszülés folyamatos fenntartásán van.
Álló bicepsz rúdval (Barbell Biceps Curl)
Ez az egyik legfontosabb alapgyakorlat a bicepsz tömegének növeléséhez. Mindkét bicepszfej erősen dolgozik, miközben az alkar stabilizál.
Hogyan végezd helyesen:
Állj vállszéles terpeszben, stabil testtartással. Fogd meg a rudat alsó fogással, majd a könyököket tartsd szorosan a törzs mellett. Emeld a súlyt kontrolláltan felfelé, a mozgás során ne engedd, hogy a váll besegítsen. A felső ponton rövid izomfeszítés, majd lassú, kontrollált leengedés.
Gyakori hibák:
- Lendületből történő végrehajtás
- Könyök előrecsúsztatása
- Túl nagy súly használata
- Rövidített mozgástartomány
Ajánlott:
3–4 sorozat
8–12 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
Kalapács bicepsz hajlítás (Hammer Curl)
Ez a gyakorlat a bicepszen túl a brachialis és az alkar izmait is erősen fejleszti, ami vastagabb kar megjelenést eredményez.
Hogyan végezd helyesen:
Állj egyenesen kézisúlyzókkal, a tenyerek végig egymás felé néznek. Emeld a súlyokat kontrolláltan a váll irányába. A csukló végig stabil marad, nem fordul ki. A mozgás lassan kontrollált leengedéssel zárul.
Gyakori hibák:
- Csukló megtörése
- Lendület használata
- Váll bevonása
- Gyors, kontroll nélküli ismétlés
Ajánlott:
3 sorozat
10–12 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
Szűk fekvenyomás (Close-Grip Bench Press)
Ez egy többízületes alapgyakorlat, amely erőteljes tricepsz terhelést ad, miközben a mellkas és váll stabilizál.
Hogyan végezd helyesen:
Feküdj fekvenyomó padra, a fogás vállszélességnél szűkebb legyen. Engedd le a rudat kontrolláltan, miközben a könyökök közel maradnak a törzshöz. Nyomd vissza stabilan, lendület nélkül.
Gyakori hibák:
- Túl szűk vagy instabil fogás
- Könyök kifelé nyitása
- Kontroll nélküli leengedés
- Lendület használata
Ajánlott:
3–4 sorozat
6–10 ismétlés
Pihenő: 90–120 másodperc
Letolás kötéllel (Rope Pushdown)
Izolációs tricepszgyakorlat, amely folyamatos feszülést biztosít a teljes mozgástartományban.
Hogyan végezd helyesen:
Állj csigás gép elé kötéllel. Tartsd a könyököket fixen a törzs mellett. Nyomd le a kötelet teljes kinyújtásig, alul enyhe szétfeszítéssel. A visszaengedés lassú és kontrollált.
Gyakori hibák:
- Könyök mozgatása
- Túl nagy súly
- Rövidített mozgástartomány
- Rángatás a végpozícióban
Ajánlott:
3–4 sorozat
10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
Fordított csuklóhajlítás (Reverse Wrist Curl)
Ez a gyakorlat az alkar feszítő izmait fejleszti, ami fontos a teljes kar esztétikához és erőhöz.
Hogyan végezd helyesen:
Ülj le padra, az alkar a combon támaszkodik. Fogj könnyebb súlyzót, majd emeld fel a kézfejet kontrolláltan. A mozgás lassú, tudatos, majd lassú visszaengedéssel zárul.
Gyakori hibák:
- Túl nagy súly használata
- Lendületből végrehajtás
- Rövid mozgástartomány
- Feszítés hiánya
Ajánlott:
3 sorozat
12–15 ismétlés
Pihenő: 45–60 másodperc
Edzés felépítése és struktúra
Az edzés közepes–magas volumenű, ahol minden karizom célzott stimulációt kap.
Pihenőidők:
- Összetett gyakorlatok: 90–120 mp
- Izolációs gyakorlatok: 60–90 mp
- Alkar gyakorlatok: 45–60 mp
Sorrend:
- Bemelegítés (váll, könyök mobilizáció, könnyű aktiválás)
- Bicepsz blokk
- Tricepsz blokk
- Alkar blokk
- Levezetés és nyújtás
Kezdő és haladó módosítások
Kezdőknek:
- 3–4 gyakorlat összesen
- 2–3 sorozat
- Könnyebb súly, technika fókusz
- Alkar gyakorlat opcionális
Haladóknak:
- 4–5 sorozat fő gyakorlatoknál
- Superset bicepsz és tricepsz között
- Drop set a letolásnál
- Lassított negatív fázis (3–4 mp)
- Részismétlések az utolsó szetteknél
Összegzés
A teljes karfejlesztés kulcsa nem a maximális súly, hanem a kontrollált végrehajtás, a teljes mozgástartomány és az egyenletes terhelés a bicepsz és tricepsz között. A megfelelő technika minden ismétlésnél fontosabb, mint a használt súly nagysága.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.