Ez a kar fókuszú edzésnap a bicepsz és tricepsz intenzív fejlesztésére koncentrál. Megmutatja, hogyan érj el nagyobb izomterhelést és jobb izomérzetet. Segít látványosabb és erősebb karokat építeni. Ideális, ha kiemelten szeretnéd fejleszteni a karjaidat.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Kar fókuszú edzésnap izomépítésre és karizom fejlesztésre
Ez a kar fókuszú edzésnap azoknak készült, akik szeretnék növelni a bicepsz és tricepsz izomtömegét, valamint javítani a kar erejét és formáját. A program célja az izomépítés és a progresszív terhelés, miközben kiegyensúlyozottan fejleszti a kar elülső és hátsó izmait. Középhaladó és haladó szinten különösen hatékony, de kezdők is végezhetik megfelelő súlyválasztással.
Bicepsz hajlítás rúddal (Barbell Curl)
Az egyik alapgyakorlat a bicepsz tömegének növelésére, amely nagy terhelést ad a kar elülső részének.
Hogyan végezd helyesen
- Állj stabilan, vállszélességű tartásban
- Könyök maradjon a törzs mellett
- Emeld fel a rudat kontrolláltan
- Feszíts rá a felső ponton
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Könyök előremozgása
- Túl gyors ismétlés
- Derék bevonása a mozdulatba
Ajánlott terhelés
- 4 sorozat × 8–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60–90 másodperc
Kalapács bicepsz hajlítás (Hammer Curl)
Ez a gyakorlat a bicepsz mellett a brachialis izmot is fejleszti, ami vastagabb kart eredményez.
Hogyan végezd helyesen
- Tartsd a kézisúlyzókat semleges fogással
- Hajlítsd be a kart kontrolláltan
- Könyök maradjon stabil
- Engedd vissza lassan
- Ne lendületből dolgozz
Gyakori hibák
- Könyök mozgása előre
- Túl nagy súly
- Rövid mozgástartomány
- Gyors kivitelezés
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Scott pad bicepsz (Preacher Curl)
Izolációs gyakorlat, amely segít a bicepsz alsó részének kontrollált terhelésében.
Hogyan végezd helyesen
- Támaszd a karod a Scott padra
- Emeld a súlyt kontrolláltan
- Tartsd meg röviden a felső ponton
- Engedd vissza lassan
- Ne engedd a teljes kinyújtást kontroll nélkül
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Túl nagy súly
- Nem teljes mozgástartomány
- Könyök elemelkedése
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60–75 másodperc
Tricepsz letolás csigán (Tricep Pushdown)
A tricepsz alapgyakorlata, amely a kar hátsó részének tömegét és formáját fejleszti.
Hogyan végezd helyesen
- Könyök szorosan a test mellett
- Told le a fogantyút teljesen
- Feszíts rá az alsó ponton
- Engedd vissza kontrolláltan
- Tartsd stabilan a törzset
Gyakori hibák
- Könyök elmozdulása
- Lendület használata
- Rövid kinyújtás
- Túl nagy súly
Ajánlott terhelés
- 4 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Fekvenyomás szűk fogással (Close Grip Bench Press)
Összetett gyakorlat, amely erősen terheli a tricepszet, miközben a mellizom is aktív marad.
Hogyan végezd helyesen
- Fogd szűkebben a rudat
- Engedd le kontrolláltan a mellkasra
- Könyök közel marad a testhez
- Nyomd ki stabilan
- Tartsd feszesen a törzset
Gyakori hibák
- Túl széles fogás
- Könyök szétnyílása
- Kontroll nélküli leengedés
- Derék túlzott homorítása
Ajánlott terhelés
- 4 sorozat × 6–10 ismétlés
- Pihenőidő: 90–120 másodperc
Tricepsz nyújtás fej fölött (Overhead Tricep Extension)
A tricepsz hosszú fejét célozza, ami kulcsfontosságú a kar teljes fejlődéséhez.
Hogyan végezd helyesen
- Tartsd a súlyt a fejed fölött
- Engedd le a súlyt a tarkód mögé
- Könyök maradjon stabil
- Nyújtsd vissza teljesen
- Mozgás legyen kontrollált
Gyakori hibák
- Könyök szétnyílása
- Gyors végrehajtás
- Rövid mozgástartomány
- Derék túlzott feszítése
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Koncentrált bicepsz hajlítás (Concentration Curl)
Izolációs gyakorlat a bicepsz csúcsának fejlesztésére és az izomérzet javítására.
Hogyan végezd helyesen
- Ülj le stabilan
- Könyök a comb belső oldalán
- Emeld a súlyt lassan
- Feszíts rá a csúcsponton
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Gyors végrehajtás
- Nem teljes mozgástartomány
- Túl nagy súly
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Pihenőidők és kar edzés felépítése
Egy hatékony kar edzés struktúrája:
- 5–10 perc bemelegítés (könyök, váll mobilizáció)
- Bicepsz alapgyakorlat
- Tricepsz összetett gyakorlat
- Izolációs bicepsz és tricepsz váltott sorrendben
- Finisher gyakorlatok
- Levezetés és nyújtás
Pihenőidők:
- Összetett gyakorlatok: 90–120 mp
- Izolációk: 60 mp
A kar edzésnél a kontrollált végrehajtás és az izomfeszítés kulcsfontosságú.
Helyettesítő gyakorlatok kar edzéshez
- Rudas bicepsz helyett: kézisúlyzós curl
- Kalapács curl helyett: kötéllel végzett csigás curl
- Scott pad helyett: ferdepad bicepsz curl
- Tricepsz letolás helyett: gumiszalagos letolás
- Szűk fekvenyomás helyett: gépi tricepsz nyomás
- Overhead extension helyett: egykezes csigás nyújtás
Otthoni edzésnél a kézisúlyzó és gumiszalag jól helyettesíti a gépeket.
Kezdőknek szóló módosítások kar edzésnél
- Kevesebb sorozat (2–3)
- Könnyebb súlyok
- Gép és csiga dominancia
- Lassabb tempó
- Technika fókusz
A cél az alap mozgások megtanulása és az izomérzet kialakítása.
Haladóknak való intenzitás növelési lehetőségek
- Több sorozat (4–5)
- Progresszív túlterhelés
- Haladó technikák:
- drop set
- szuperszett bicepsz és tricepsz között
- lassított negatív szakasz
- Közel izomkudarchoz végzett sorozatok
- Rövidebb pihenők izolációknál
A fejlődés kulcsa a tudatos terhelésnövelés és a precíz végrehajtás minden ismétlésnél.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.