Ez a kar fókuszú edzésnap a bicepsz és tricepsz intenzív fejlesztésére koncentrál. Megmutatja, hogyan érj el nagyobb izomterhelést és jobb izomérzetet. Segít látványosabb és erősebb karokat építeni. Ideális, ha kiemelten szeretnéd fejleszteni a karjaidat.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Kar fókuszú edzésnap izomépítésre és karizom fejlesztésre
Ez a kar fókuszú edzésnap azoknak készült, akik szeretnék növelni a bicepsz és tricepsz izomtömegét, valamint javítani a kar erejét és formáját. A program célja az izomépítés és a progresszív terhelés, miközben kiegyensúlyozottan fejleszti a kar elülső és hátsó izmait. Középhaladó és haladó szinten különösen hatékony, de kezdők is végezhetik megfelelő súlyválasztással.
Bicepsz hajlítás rúddal (Barbell Curl)
Az egyik alapgyakorlat a bicepsz tömegének növelésére, amely nagy terhelést ad a kar elülső részének.
Hogyan végezd helyesen
- Állj stabilan, vállszélességű tartásban
- Könyök maradjon a törzs mellett
- Emeld fel a rudat kontrolláltan
- Feszíts rá a felső ponton
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Könyök előremozgása
- Túl gyors ismétlés
- Derék bevonása a mozdulatba
Ajánlott terhelés
- 4 sorozat × 8–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60–90 másodperc
Kalapács bicepsz hajlítás (Hammer Curl)
Ez a gyakorlat a bicepsz mellett a brachialis izmot is fejleszti, ami vastagabb kart eredményez.
Hogyan végezd helyesen
- Tartsd a kézisúlyzókat semleges fogással
- Hajlítsd be a kart kontrolláltan
- Könyök maradjon stabil
- Engedd vissza lassan
- Ne lendületből dolgozz
Gyakori hibák
- Könyök mozgása előre
- Túl nagy súly
- Rövid mozgástartomány
- Gyors kivitelezés
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Scott pad bicepsz (Preacher Curl)
Izolációs gyakorlat, amely segít a bicepsz alsó részének kontrollált terhelésében.
Hogyan végezd helyesen
- Támaszd a karod a Scott padra
- Emeld a súlyt kontrolláltan
- Tartsd meg röviden a felső ponton
- Engedd vissza lassan
- Ne engedd a teljes kinyújtást kontroll nélkül
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Túl nagy súly
- Nem teljes mozgástartomány
- Könyök elemelkedése
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60–75 másodperc
Tricepsz letolás csigán (Tricep Pushdown)
A tricepsz alapgyakorlata, amely a kar hátsó részének tömegét és formáját fejleszti.
Hogyan végezd helyesen
- Könyök szorosan a test mellett
- Told le a fogantyút teljesen
- Feszíts rá az alsó ponton
- Engedd vissza kontrolláltan
- Tartsd stabilan a törzset
Gyakori hibák
- Könyök elmozdulása
- Lendület használata
- Rövid kinyújtás
- Túl nagy súly
Ajánlott terhelés
- 4 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Fekvenyomás szűk fogással (Close Grip Bench Press)
Összetett gyakorlat, amely erősen terheli a tricepszet, miközben a mellizom is aktív marad.
Hogyan végezd helyesen
- Fogd szűkebben a rudat
- Engedd le kontrolláltan a mellkasra
- Könyök közel marad a testhez
- Nyomd ki stabilan
- Tartsd feszesen a törzset
Gyakori hibák
- Túl széles fogás
- Könyök szétnyílása
- Kontroll nélküli leengedés
- Derék túlzott homorítása
Ajánlott terhelés
- 4 sorozat × 6–10 ismétlés
- Pihenőidő: 90–120 másodperc
Tricepsz nyújtás fej fölött (Overhead Tricep Extension)
A tricepsz hosszú fejét célozza, ami kulcsfontosságú a kar teljes fejlődéséhez.
Hogyan végezd helyesen
- Tartsd a súlyt a fejed fölött
- Engedd le a súlyt a tarkód mögé
- Könyök maradjon stabil
- Nyújtsd vissza teljesen
- Mozgás legyen kontrollált
Gyakori hibák
- Könyök szétnyílása
- Gyors végrehajtás
- Rövid mozgástartomány
- Derék túlzott feszítése
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Koncentrált bicepsz hajlítás (Concentration Curl)
Izolációs gyakorlat a bicepsz csúcsának fejlesztésére és az izomérzet javítására.
Hogyan végezd helyesen
- Ülj le stabilan
- Könyök a comb belső oldalán
- Emeld a súlyt lassan
- Feszíts rá a csúcsponton
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Gyors végrehajtás
- Nem teljes mozgástartomány
- Túl nagy súly
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Pihenőidők és kar edzés felépítése
Egy hatékony kar edzés struktúrája:
- 5–10 perc bemelegítés (könyök, váll mobilizáció)
- Bicepsz alapgyakorlat
- Tricepsz összetett gyakorlat
- Izolációs bicepsz és tricepsz váltott sorrendben
- Finisher gyakorlatok
- Levezetés és nyújtás
Pihenőidők:
- Összetett gyakorlatok: 90–120 mp
- Izolációk: 60 mp
A kar edzésnél a kontrollált végrehajtás és az izomfeszítés kulcsfontosságú.
Helyettesítő gyakorlatok kar edzéshez
- Rudas bicepsz helyett: kézisúlyzós curl
- Kalapács curl helyett: kötéllel végzett csigás curl
- Scott pad helyett: ferdepad bicepsz curl
- Tricepsz letolás helyett: gumiszalagos letolás
- Szűk fekvenyomás helyett: gépi tricepsz nyomás
- Overhead extension helyett: egykezes csigás nyújtás
Otthoni edzésnél a kézisúlyzó és gumiszalag jól helyettesíti a gépeket.
Kezdőknek szóló módosítások kar edzésnél
- Kevesebb sorozat (2–3)
- Könnyebb súlyok
- Gép és csiga dominancia
- Lassabb tempó
- Technika fókusz
A cél az alap mozgások megtanulása és az izomérzet kialakítása.
Haladóknak való intenzitás növelési lehetőségek
- Több sorozat (4–5)
- Progresszív túlterhelés
- Haladó technikák:
- drop set
- szuperszett bicepsz és tricepsz között
- lassított negatív szakasz
- Közel izomkudarchoz végzett sorozatok
- Rövidebb pihenők izolációknál
A fejlődés kulcsa a tudatos terhelésnövelés és a precíz végrehajtás minden ismétlésnél.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Hozzáférést kapsz minden útmutatónkhoz és e-könyvünkhöz is!
Fejlődj gyorsabban, okosabban! Prémium Tagságunkban számtalan tudományos alapú útmutatóhoz, edzésprogramhoz és e-könyvhöz is kapsz hozzáférést – minden, amire szükséged van a sikerhez!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.