Ez az edzésnap a hát és tricepsz fejlesztésére épül, ami szintén egy alternatív, de működő felosztás. Megmutatja, hogyan kombináld a húzó és toló kiegészítő izmokat. Segít kiegyensúlyozottabb felsőtestet építeni és javítani az erőt. Kezdők és haladók számára is jól alkalmazható.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Hát és Tricepsz Edzésnap Izomépítésre és Progresszív Terhelésre
Ez az edzésnap azoknak szól, akik erős, széles hátat és jól fejlett tricepszet szeretnének építeni. A cél a hipertrófia és az erő fokozatos növelése, miközben az izomzat megtartása és esztétikusabb fizikum kialakítása is hangsúlyt kap. Középhaladó szinttől ideális, de megfelelő súlyválasztással kezdők is elvégezhetik.
A hát és tricepsz párosítás azért működik jól, mert a hát húzó mozgásai után a tricepsz még friss marad, így hatékonyan terhelhető külön.
Felhúzás (Deadlift)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A felhúzás egy komplex alapgyakorlat, amely a teljes hátsó láncot megdolgoztatja. A hát alsó része, a széles hátizom, a farizom és a combhajlító izmok is aktívan részt vesznek benne.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj a rúd fölé, lábfej vállszélességben
- Fogd meg a rudat, hát legyen egyenes
- Feszítsd meg a törzsed és húzd ki magad
- Emeld fel a rudat a lábak mentén
- A mozgás végén állj teljesen egyenesen
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Görbe hát
- Rúd túl messze a testtől
- Hirtelen rántás
- Túl nagy súly választása
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 4 x 5–8
Pihenőidő
- 120–180 másodperc
Lehúzás mellhez széles fogással (Lat Pulldown)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A széles hátizmot célozza, segít a hát szélességének növelésében.
Helyes végrehajtás
- Ülj be a gépbe, combod rögzítve
- Fogd meg szélesen a rudat
- Húzd le a mellkasodhoz
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Hátradőlés lendületből
- Rúd tarkó mögé húzása
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 8–12
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Evezés döntött törzzsel rúddal (Barbell Row)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A hát középső részét célozza, különösen a rombuszizmokat és a hátsó vállat.
Helyes végrehajtás
- Döntsd előre a törzsed
- Fogd meg a rudat vállszélességben
- Húzd a rudat a hasad felé
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Egyenes testhelyzet, nem megfelelő dőlés
- Lendület használata
- Derék túlterhelése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 8–10
Pihenőidő
- 90 másodperc
Tricepsz letolás csigán (Tricep Pushdown)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
Izolációs gyakorlat, amely a tricepsz mindhárom fejét dolgoztatja.
Helyes végrehajtás
- Állj a csiga elé
- Fogd meg a kart vagy kötelet
- Nyomd le a kart teljesen
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Könyök elmozdítása
- Lendület használata
- Nem teljes mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 10–15
Pihenőidő
- 60 másodperc
Szűk fekvenyomás (Close Grip Bench Press)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
Alap tricepsz gyakorlat, amely a mell és a váll bevonásával nagyobb súly használatát teszi lehetővé.
Helyes végrehajtás
- Fogd meg szűkebben a rudat
- Engedd le a mellkasodhoz
- Nyomd vissza kontrolláltan
- Könyök maradjon közel a testhez
Gyakori hibák
- Túl szűk fogás
- Könyök szétnyitása
- Gyors, kontroll nélküli mozgás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 6–10
Pihenőidő
- 90 másodperc
Fej fölötti tricepsz nyújtás kézisúlyzóval (Overhead Tricep Extension)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
Kifejezetten a tricepsz hosszú fejét célozza, amely a kar tömegének nagy részét adja.
Helyes végrehajtás
- Emeld a súlyzót a fejed fölé
- Engedd le a tarkód mögé
- Nyomd vissza felfelé
- Könyök maradjon stabil
Gyakori hibák
- Könyök szétnyitása
- Túl nagy súly
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 10–12
Pihenőidő
- 60 másodperc
Edzés felépítése és pihenőidők optimalizálása
Egy teljes edzés felépítése:
- Bemelegítés: 5–10 perc könnyű mozgás és mobilizálás
- Alapgyakorlat: felhúzás
- Hát szélesség és vastagság gyakorlatok
- Tricepsz alapgyakorlat
- Izolációs tricepsz gyakorlatok
Pihenőidők:
- Alapgyakorlat: 120–180 mp
- Összetett gyakorlatok: 90 mp
- Izolációs gyakorlatok: 45–60 mp
Helyettesítő gyakorlatok hát és tricepsz edzéshez
- Felhúzás helyett:
- Trap bar felhúzás
- Hiperhajlítás
- Lehúzás helyett:
- Húzódzkodás
- Gumiszalagos lehúzás
- Evezés helyett:
- Egykezes evezés
- Gép evezés
- Tricepsz letolás helyett:
- Fekvőtámasz szűk kéztartással
- Gumiszalagos letolás
- Fej fölötti nyújtás helyett:
- Kábel tricepsz nyújtás
- Egykezes kézisúlyzós verzió
Kezdőknek egyszerűsített hát és tricepsz program
- Használj kisebb súlyokat
- Csökkentsd a sorozatokat 2–3-ra
- Kerüld a felhúzást az elején, helyette gépes gyakorlatokat válassz
- Fókuszálj a helyes kivitelezésre
- Több pihenőidőt tarts
Haladóknak intenzívebb izomépítő terv
- Növeld a heti volumen
- Használj intenzitási technikákat:
- drop set
- lassított negatív szakasz
- szuperszettek
- Kombináld a húzó és toló mozgásokat rövidebb pihenőkkel
- Kövesd a progresszív terhelés elvét minden héten
Ez az edzésnap segít erős, vastag hát és jól fejlett tricepsz kialakításában, ha következetesen végzed és fokozatosan növeled a terhelést.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.