Hát És Tricepsz Edzésnap - Teljes Edzésterv

Hát és Tricepsz Edzésnap Izomépítésre és Progresszív Terhelésre

Ez az edzésnap azoknak szól, akik erős, széles hátat és jól fejlett tricepszet szeretnének építeni. A cél a hipertrófia és az erő fokozatos növelése, miközben az izomzat megtartása és esztétikusabb fizikum kialakítása is hangsúlyt kap. Középhaladó szinttől ideális, de megfelelő súlyválasztással kezdők is elvégezhetik.

A hát és tricepsz párosítás azért működik jól, mert a hát húzó mozgásai után a tricepsz még friss marad, így hatékonyan terhelhető külön.

‍

Felhúzás (Deadlift)

Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja

A felhúzás egy komplex alapgyakorlat, amely a teljes hátsó láncot megdolgoztatja. A hát alsó része, a széles hátizom, a farizom és a combhajlító izmok is aktívan részt vesznek benne.

Helyes végrehajtás lépésről lépésre

• Állj a rúd fölé, lábfej vállszélességben
• Fogd meg a rudat, hát legyen egyenes
• Feszítsd meg a törzsed és húzd ki magad
• Emeld fel a rudat a lábak mentén
• A mozgás végén állj teljesen egyenesen
• Engedd vissza kontrolláltan

Gyakori hibák

• Görbe hát
• Rúd túl messze a testtől
• Hirtelen rántás
• Túl nagy súly választása

Ajánlott sorozat és ismétlés

• 4 x 5–8

Pihenőidő

• 120–180 másodperc

‍

Lehúzás mellhez széles fogással (Lat Pulldown)

Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja

A széles hátizmot célozza, segít a hát szélességének növelésében.

Helyes végrehajtás

• Ülj be a gépbe, combod rögzítve
• Fogd meg szélesen a rudat
• Húzd le a mellkasodhoz
• Lassan engedd vissza

Gyakori hibák

• Hátradőlés lendületből
• Rúd tarkó mögé húzása
• Rövid mozgástartomány

Ajánlott sorozat és ismétlés

• 3 x 8–12

Pihenőidő

• 60–90 másodperc

‍

Evezés döntött törzzsel rúddal (Barbell Row)

Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja

A hát középső részét célozza, különösen a rombuszizmokat és a hátsó vállat.

Helyes végrehajtás

• Döntsd előre a törzsed
• Fogd meg a rudat vállszélességben
• Húzd a rudat a hasad felé
• Engedd vissza lassan

Gyakori hibák

• Egyenes testhelyzet, nem megfelelő dőlés
• Lendület használata
• Derék túlterhelése

Ajánlott sorozat és ismétlés

• 3 x 8–10

Pihenőidő

• 90 másodperc

‍

Tricepsz letolás csigán (Tricep Pushdown)

Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja

Izolációs gyakorlat, amely a tricepsz mindhárom fejét dolgoztatja.

Helyes végrehajtás

• Állj a csiga elé
• Fogd meg a kart vagy kötelet
• Nyomd le a kart teljesen
• Lassan engedd vissza

Gyakori hibák

• Könyök elmozdítása
• Lendület használata
• Nem teljes mozgástartomány

Ajánlott sorozat és ismétlés

• 3 x 10–15

Pihenőidő

• 60 másodperc

‍

Szűk fekvenyomás (Close Grip Bench Press)

Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja

Alap tricepsz gyakorlat, amely a mell és a váll bevonásával nagyobb súly használatát teszi lehetővé.

Helyes végrehajtás

• Fogd meg szűkebben a rudat
• Engedd le a mellkasodhoz
• Nyomd vissza kontrolláltan
• Könyök maradjon közel a testhez

Gyakori hibák

• Túl szűk fogás
• Könyök szétnyitása
• Gyors, kontroll nélküli mozgás

Ajánlott sorozat és ismétlés

• 3 x 6–10

Pihenőidő

• 90 másodperc

‍

Fej fölötti tricepsz nyújtás kézisúlyzóval (Overhead Tricep Extension)

Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja

Kifejezetten a tricepsz hosszú fejét célozza, amely a kar tömegének nagy részét adja.

Helyes végrehajtás

• Emeld a súlyzót a fejed fölé
• Engedd le a tarkód mögé
• Nyomd vissza felfelé
• Könyök maradjon stabil

Gyakori hibák

• Könyök szétnyitása
• Túl nagy súly
• Rövid mozgástartomány

Ajánlott sorozat és ismétlés

• 3 x 10–12

Pihenőidő

• 60 másodperc

‍

Edzés felépítése és pihenőidők optimalizálása

Egy teljes edzés felépítése:

• Bemelegítés: 5–10 perc könnyű mozgás és mobilizálás
• Alapgyakorlat: felhúzás
• Hát szélesség és vastagság gyakorlatok
• Tricepsz alapgyakorlat
• Izolációs tricepsz gyakorlatok

Pihenőidők:

• Alapgyakorlat: 120–180 mp
• Összetett gyakorlatok: 90 mp
• Izolációs gyakorlatok: 45–60 mp

‍

Helyettesítő gyakorlatok hát és tricepsz edzéshez

• Felhúzás helyett:
  • Trap bar felhúzás
  • Hiperhajlítás
• Lehúzás helyett:
  • Húzódzkodás
  • Gumiszalagos lehúzás
• Evezés helyett:
  • Egykezes evezés
  • Gép evezés
• Tricepsz letolás helyett:
  • Fekvőtámasz szűk kéztartással
  • Gumiszalagos letolás
• Fej fölötti nyújtás helyett:
  • Kábel tricepsz nyújtás
  • Egykezes kézisúlyzós verzió

‍

Kezdőknek egyszerűsített hát és tricepsz program

• Használj kisebb súlyokat
• Csökkentsd a sorozatokat 2–3-ra
• Kerüld a felhúzást az elején, helyette gépes gyakorlatokat válassz
• Fókuszálj a helyes kivitelezésre
• Több pihenőidőt tarts

‍

Haladóknak intenzívebb izomépítő terv

• Növeld a heti volumen
• Használj intenzitási technikákat:
  • drop set
  • lassított negatív szakasz
  • szuperszettek
• Kombináld a húzó és toló mozgásokat rövidebb pihenőkkel
• Kövesd a progresszív terhelés elvét minden héten

Ez az edzésnap segít erős, vastag hát és jól fejlett tricepsz kialakításában, ha következetesen végzed és fokozatosan növeled a terhelést.

‍