Ez az állóképesség fejlesztő edzésnap a kitartás és a terhelhetőség növelésére épül. Megmutatja, hogyan javítsd a kondíciódat fokozatos terheléssel. Segít tovább bírni az edzéseket és a mindennapi terhelést. Ideális, ha a célod a jobb fizikai állapot.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Állóképesség fejlesztő edzésnap program izomvesztés minimalizálása mellett
Ez az edzésnap azoknak szól, akik szeretnék javítani az általános fizikai terhelhetőséget, munkaképességet és edzéskapacitást, miközben megőrzik vagy részben növelik az izomtömeget. A cél nem egy klasszikus „csak cardio” jellegű edzés, hanem egy olyan kombinált rendszer, ahol az izommunka és a keringési terhelés együtt fejlődik. Kezdő és középhaladó szinten is végezhető, haladók pedig intenzitással tovább nehezíthetik.
Goblet guggolás (Goblet Squat) állóképességre és alsótest stabilitásra
Mit fejleszt és mely izmokat terheli
A gyakorlat a combfeszítőket, farizmokat és a törzs stabilizáló izmait dolgoztatja. Az állóképességi verzió célja a folyamatos izomfeszülés fenntartása.
Helyes végrehajtás
- Kézisúlyzót tarts a mellkas előtt
- Láb vállszélességben
- Lassú leengedés kontrollált tempóval
- Alul stabil pozíció, majd visszanyomás
- Folyamatos törzsfeszítés
Gyakori hibák
- Hát dőlése előre
- Túl gyors ismétlések
- Rövid mozgástartomány
- Térdek befelé esése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 x 12–15 ismétlés
Pihenő
- 60–90 másodperc
Kézisúlyzós fekvenyomás (Dumbbell Bench Press) állóképességi kivitelben
Mit fejleszt
A mellizom, tricepsz és elülső váll dolgozik. A nagyobb ismétlésszám a helyi izomállóképességet fejleszti.
Végrehajtás
- Stabil fekvés padon
- Kézisúlyzók kontrollált leengedése
- Mellkas közelében mély pozíció
- Felfelé nyomás egyenes pályán
- Folyamatos kontroll
Gyakori hibák
- Kontroll nélküli leengedés
- Vállak túlterhelése
- Fél ismétlések
- Gyors, kapkodó tempó
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 x 10–15 ismétlés
Pihenő
- 60–90 másodperc
Evezés kézisúlyzóval (Dumbbell Row) állóképességre
Mit fejleszt
A hát középső része, latissimus, bicepsz és törzs stabilizáció.
Végrehajtás
- Egyik kéz és térd támaszon
- Súly húzása a csípő irányába
- Lapocka zárása a felső ponton
- Kontrollált visszaengedés
- Folyamatos törzsstabilitás
Gyakori hibák
- Csípő elfordulása
- Lendület használata
- Rövid mozgástartomány
- Hát görbítése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 x 12–15 oldalanként
Pihenő
- 60 másodperc
Kitörés járásban (Walking Lunge) állóképességi verzió
Mit fejleszt
Alsótest izmai és egyensúly. Erő és állóképesség kombinációja.
Végrehajtás
- Egyenes törzs
- Lépés előre kontrolláltan
- Hátsó térd közel a talajhoz
- Előre tolás a sarokkal
- Folyamatos ritmus
Gyakori hibák
- Instabil térd
- Túl rövid lépések
- Előredőlő törzs
- Kontroll nélküli tempó
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 10–14 lépés oldalanként
Pihenő
- 60–90 másodperc
Vállból nyomás kézisúlyzóval (Dumbbell Shoulder Press)
Mit fejleszt
Vállizmok és tricepsz, valamint törzsstabilitás.
Végrehajtás
- Súlyok vállmagasságban
- Egyenes nyomás felfelé
- Kontrollált leengedés
- Törzs végig feszes
Gyakori hibák
- Derék túlzott homorítása
- Kontroll nélküli mozgás
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 x 10–12 ismétlés
Pihenő
- 60–90 másodperc
Kardió blokk: emelkedős gyaloglás (Incline Treadmill Walking)
Fontos megjegyzés
A kardió nem „égeti le” önmagában a zsírt. A testzsír csökkentéshez kalóriadeficit szükséges, amit főleg az étrend határoz meg. A kardió ebben egy kiegészítő eszköz, ami növeli az energiafelhasználást és javítja az állóképességet.
Végrehajtás
- Mérsékelt sebesség
- 5–12% emelkedő
- Stabil, egyenletes tempó
- Hosszabb, kontrollált légzés
Időtartam
- 10–20 perc
Pihenőidők és edzés felépítése
Az edzés struktúrája:
- Dinamikus bemelegítés (5–8 perc)
- Alsó- és felsőtest váltott gyakorlatok
- Állóképességi magas ismétléses munka
- Kardió zárás
Pihenők:
- Erősebb gyakorlatok: 60–90 másodperc
- Stabilizációs és izolációs gyakorlatok: 45–60 másodperc
A cél a folyamatos, de kontrollált terhelés fenntartása.
Helyettesítő gyakorlatok
- Goblet guggolás helyett
- Testsúlyos guggolás
- Lábtoló gép
- Fekvenyomás helyett
- Fekvőtámasz
- Gépes mellnyomás
- Evezés helyett
- Lehúzás csigán
- Gumiszalagos evezés
- Kitörés helyett
- Step-up padra
- Hátralépéses kitörés
- Vállból nyomás helyett
- Oldalemelés
- Kézisúlyzós tolás ülve
Kezdőknek módosított állóképességi edzés
- Kevesebb ismétlés (8–12 tartomány)
- Hosszabb pihenők
- Gépek előnyben
- Rövidebb kardió (5–10 perc)
- Lassabb, kontrollált tempó
Haladóknak intenzívebb állóképességi verzió
- Rövidebb pihenők (30–60 másodperc)
- Supersetek beépítése
- Kör jellegű edzés
- Több ismétlés (15–20)
- Kardió idő növelése
- Tempó kontroll (lassú excentrikus fázis)
Ez az edzés akkor a leghatékonyabb, ha a súlyzós munka és a kardió egymást kiegészítve, nem pedig egymást helyettesítve van jelen.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.