Ez az állóképesség fejlesztő edzésnap a kitartás és a terhelhetőség növelésére épül. Megmutatja, hogyan javítsd a kondíciódat fokozatos terheléssel. Segít tovább bírni az edzéseket és a mindennapi terhelést. Ideális, ha a célod a jobb fizikai állapot.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Állóképesség fejlesztő edzésnap program izomvesztés minimalizálása mellett
Ez az edzésnap azoknak szól, akik szeretnék javítani az általános fizikai terhelhetőséget, munkaképességet és edzéskapacitást, miközben megőrzik vagy részben növelik az izomtömeget. A cél nem egy klasszikus „csak cardio” jellegű edzés, hanem egy olyan kombinált rendszer, ahol az izommunka és a keringési terhelés együtt fejlődik. Kezdő és középhaladó szinten is végezhető, haladók pedig intenzitással tovább nehezíthetik.
Goblet guggolás (Goblet Squat) állóképességre és alsótest stabilitásra
Mit fejleszt és mely izmokat terheli
A gyakorlat a combfeszítőket, farizmokat és a törzs stabilizáló izmait dolgoztatja. Az állóképességi verzió célja a folyamatos izomfeszülés fenntartása.
Helyes végrehajtás
- Kézisúlyzót tarts a mellkas előtt
- Láb vállszélességben
- Lassú leengedés kontrollált tempóval
- Alul stabil pozíció, majd visszanyomás
- Folyamatos törzsfeszítés
Gyakori hibák
- Hát dőlése előre
- Túl gyors ismétlések
- Rövid mozgástartomány
- Térdek befelé esése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 x 12–15 ismétlés
Pihenő
- 60–90 másodperc
Kézisúlyzós fekvenyomás (Dumbbell Bench Press) állóképességi kivitelben
Mit fejleszt
A mellizom, tricepsz és elülső váll dolgozik. A nagyobb ismétlésszám a helyi izomállóképességet fejleszti.
Végrehajtás
- Stabil fekvés padon
- Kézisúlyzók kontrollált leengedése
- Mellkas közelében mély pozíció
- Felfelé nyomás egyenes pályán
- Folyamatos kontroll
Gyakori hibák
- Kontroll nélküli leengedés
- Vállak túlterhelése
- Fél ismétlések
- Gyors, kapkodó tempó
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 x 10–15 ismétlés
Pihenő
- 60–90 másodperc
Evezés kézisúlyzóval (Dumbbell Row) állóképességre
Mit fejleszt
A hát középső része, latissimus, bicepsz és törzs stabilizáció.
Végrehajtás
- Egyik kéz és térd támaszon
- Súly húzása a csípő irányába
- Lapocka zárása a felső ponton
- Kontrollált visszaengedés
- Folyamatos törzsstabilitás
Gyakori hibák
- Csípő elfordulása
- Lendület használata
- Rövid mozgástartomány
- Hát görbítése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 x 12–15 oldalanként
Pihenő
- 60 másodperc
Kitörés járásban (Walking Lunge) állóképességi verzió
Mit fejleszt
Alsótest izmai és egyensúly. Erő és állóképesség kombinációja.
Végrehajtás
- Egyenes törzs
- Lépés előre kontrolláltan
- Hátsó térd közel a talajhoz
- Előre tolás a sarokkal
- Folyamatos ritmus
Gyakori hibák
- Instabil térd
- Túl rövid lépések
- Előredőlő törzs
- Kontroll nélküli tempó
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 10–14 lépés oldalanként
Pihenő
- 60–90 másodperc
Vállból nyomás kézisúlyzóval (Dumbbell Shoulder Press)
Mit fejleszt
Vállizmok és tricepsz, valamint törzsstabilitás.
Végrehajtás
- Súlyok vállmagasságban
- Egyenes nyomás felfelé
- Kontrollált leengedés
- Törzs végig feszes
Gyakori hibák
- Derék túlzott homorítása
- Kontroll nélküli mozgás
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 x 10–12 ismétlés
Pihenő
- 60–90 másodperc
Kardió blokk: emelkedős gyaloglás (Incline Treadmill Walking)
Fontos megjegyzés
A kardió nem „égeti le” önmagában a zsírt. A testzsír csökkentéshez kalóriadeficit szükséges, amit főleg az étrend határoz meg. A kardió ebben egy kiegészítő eszköz, ami növeli az energiafelhasználást és javítja az állóképességet.
Végrehajtás
- Mérsékelt sebesség
- 5–12% emelkedő
- Stabil, egyenletes tempó
- Hosszabb, kontrollált légzés
Időtartam
- 10–20 perc
Pihenőidők és edzés felépítése
Az edzés struktúrája:
- Dinamikus bemelegítés (5–8 perc)
- Alsó- és felsőtest váltott gyakorlatok
- Állóképességi magas ismétléses munka
- Kardió zárás
Pihenők:
- Erősebb gyakorlatok: 60–90 másodperc
- Stabilizációs és izolációs gyakorlatok: 45–60 másodperc
A cél a folyamatos, de kontrollált terhelés fenntartása.
Helyettesítő gyakorlatok
- Goblet guggolás helyett
- Testsúlyos guggolás
- Lábtoló gép
- Fekvenyomás helyett
- Fekvőtámasz
- Gépes mellnyomás
- Evezés helyett
- Lehúzás csigán
- Gumiszalagos evezés
- Kitörés helyett
- Step-up padra
- Hátralépéses kitörés
- Vállból nyomás helyett
- Oldalemelés
- Kézisúlyzós tolás ülve
Kezdőknek módosított állóképességi edzés
- Kevesebb ismétlés (8–12 tartomány)
- Hosszabb pihenők
- Gépek előnyben
- Rövidebb kardió (5–10 perc)
- Lassabb, kontrollált tempó
Haladóknak intenzívebb állóképességi verzió
- Rövidebb pihenők (30–60 másodperc)
- Supersetek beépítése
- Kör jellegű edzés
- Több ismétlés (15–20)
- Kardió idő növelése
- Tempó kontroll (lassú excentrikus fázis)
Ez az edzés akkor a leghatékonyabb, ha a súlyzós munka és a kardió egymást kiegészítve, nem pedig egymást helyettesítve van jelen.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Hozzáférést kapsz minden útmutatónkhoz és e-könyvünkhöz is!
Fejlődj gyorsabban, okosabban! Prémium Tagságunkban számtalan tudományos alapú útmutatóhoz, edzésprogramhoz és e-könyvhöz is kapsz hozzáférést – minden, amire szükséged van a sikerhez!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.