Miért Az Izomtömeg Lehet A Hosszú Élet Egyik Legfontosabb Mutatója?

Az izom már nem csak a testépítésről szól

Sokáig az izomtömeget főként esztétikai vagy sportteljesítményt javító tényezőként kezelték.

Ma már egyre több orvosi és sporttudományi kutatás tekint az izmokra úgy, mint a szervezet egyik fontos működő szövetére, amely jelentősen befolyásolja a hosszú távú egészséget.

A kérdés már nem csupán az, hogy valaki mennyi izmot tud felépíteni, hanem az is, hogy mennyit képes megőrizni az évek során.

‍

Miért nem elég a testsúly vagy a BMI?

A testsúly és a BMI hosszú ideje alapvető egészségügyi mutatóknak számítanak, de jelentős korlátaik vannak.

Nem mutatják meg, hogy a testsúlyból mennyi az izom és mennyi a testzsír.

Két azonos BMI-vel rendelkező ember anyagcseréje és egészségi állapota jelentősen eltérhet attól függően, hogy mennyi izomtömeggel rendelkeznek.

Ezért a kutatók egyre gyakrabban vizsgálják a sovány testtömeget, a kézszorító erőt és a testsúlyhoz viszonyított izomerőt.

Ezek közül az izomerő az egyik legjobb hosszú távú egészségi mutatónak bizonyul.

‍

Miért függ össze az izomzat a hosszú élettel?

Az izom fontos szerepet játszik az anyagcserében.

Hatással van arra, hogyan kezeli a szervezet a glükózt, milyen az inzulinérzékenység, mennyi energiát használ fel, valamint arra is, hogyan reagál betegségek vagy sérülések esetén.

Megfigyeléses kutatások szerint a nagyobb izomtömeg és az erősebb izmok alacsonyabb halálozási kockázattal társulnak, többek között a szív- és érrendszeri betegségek esetében is.

Ezek a vizsgálatok nem bizonyítanak minden esetben közvetlen ok-okozati kapcsolatot, de az összefüggés számos különböző népességben is megfigyelhető.

‍

Az izomerő sokszor fontosabb, mint maga az izomtömeg

A legújabb kutatások egyre nagyobb különbséget tesznek az izmok mérete és azok működése között.

Bár az izomtömeg is fontos, az izomerő és a fizikai teljesítmény sok esetben még erősebb kapcsolatot mutat az egészségi állapottal.

Ilyen mutató például a kézszorító erő, a járási sebesség vagy az alsótest robbanékonysága.

Ezek nemcsak az izmok mennyiségét, hanem azok működését és az idegrendszer hatékonyságát is tükrözik.

Számos kutatás szerint a gyengébb izomerő magasabb halálozási kockázattal jár együtt akkor is, ha figyelembe veszik a testméretet és más egészségügyi tényezőket.

‍

Mi az a fiziológiai tartalék?

A kutatók gyakran használják a fiziológiai tartalék fogalmát.

Az izom egyfajta tartalékként működik, amelyre a szervezet betegség, sérülés vagy az öregedés során támaszkodhat.

A nagyobb izomtömeg és izomerő hozzájárulhat a jobb felépüléshez, csökkentheti a fizikai leépülés kockázatát, valamint segíthet megőrizni az önállóságot idősebb korban.

Ezért tekintik ma már az életkorral járó izomtömeg-csökkenést, vagyis a szarkopéniát önálló klinikai állapotnak, nem pedig egyszerű esztétikai problémának.

‍

Mit mutatnak a kutatások?

Nagy, hosszú távú vizsgálatok ismételten azt találták, hogy az erősebb emberek átlagosan kisebb halálozási kockázattal rendelkeznek.

Fontos azonban tudni, hogy ezek többsége megfigyeléses kutatás.

Ez azt jelenti, hogy az összefüggések erősek, de más tényezők, például a rendszeres mozgás, a táplálkozás és az általános egészségi állapot is szerepet játszhatnak.

Ennek ellenére az eredmények következetessége arra utal, hogy az izomzat jóval többet jelent egyszerű teljesítménymutatónál.

‍

Az idősödő társadalom miatt egyre fontosabb az izomzat megőrzése

Ahogy a társadalom öregszik, egyre nagyobb hangsúlyt kap az önálló életvitel megőrzése.

Az izomtömeg csökkenése növeli az elesések, a mozgáskorlátozottság, a kórházi kezelések és az életminőség romlásának kockázatát.

Ezért az egészségügyi ajánlások egyre gyakrabban emelik ki a rendszeres erősítő edzés szerepét az egészséges öregedésben.

‍

A kardió önmagában nem elegendő

Az állóképességi edzés továbbra is rendkívül fontos a szív- és érrendszer egészsége szempontjából.

Ugyanakkor önmagában nem akadályozza meg teljesen az életkorral összefüggő izomvesztést.

Ezért a modern ajánlások egyszerre javasolják az aerob mozgást és az ellenállásos edzést.

A két edzésforma együtt nyújtja a legnagyobb egészségügyi előnyt.

‍

Az életkor előrehaladtával az izom megtartása lesz a cél

Fiatalabb korban sokan az izomépítés miatt edzenek.

Később egyre fontosabbá válik az izomtömeg és az izomerő megőrzése.

Ezért nagy szerepet kap a fokozatos terhelés, a rendszeres erősítő edzés, a megfelelő regeneráció és a megfelelő fehérjebevitel.

Már viszonylag kevés erősítő edzés is segíthet lassítani az életkorral összefüggő izomvesztést.

‍

A táplálkozás szerepe az izomzat megőrzésében

Az életkor előrehaladtával a szervezet kevésbé hatékonyan használja fel a fehérjét az izomépítéshez és az izmok fenntartásához.

Ezért idősebb korban gyakran magasabb fehérjebevitel javasolt.

Egy fehérjekalkulátor vagy makrotápanyag-kalkulátor segíthet meghatározni, hogy az étrend megfelelően támogatja-e az izomzat megőrzését.

‍

Egyre nagyobb hangsúlyt kap az izomközpontú egészségszemlélet

A megelőző orvoslásban és a sporttudományban egyre inkább előtérbe kerül az úgynevezett izomközpontú szemlélet.

Az egészségi állapot megítélésekor ma már nemcsak a testsúlyt vagy a BMI-t vizsgálják, hanem az izomerőt, az izomtömeget és a funkcionális mozgásképességet is.

Ez nem váltja ki a hagyományos egészségügyi mutatókat, hanem pontosabb képet adhat a hosszú távú kockázatokról.

‍

Mit jelent ez számodra?

Az izomtömeg és az izomerő ma már nemcsak a sport vagy a külső szempontjából számít fontosnak. Egyre több kutatás mutat összefüggést a nagyobb izomerő, a jobb fizikai teljesítmény és a hosszabb, egészségesebb élet között. Emiatt az erősítő edzés és a megfelelő táplálkozás nem csupán az izomépítésről szól, hanem a hosszú távú egészség megőrzéséről is. Az egyik legjobb befektetés a jövőbe az lehet, ha nemcsak fogyni szeretnél, hanem az izmaidat is megőrzöd és folyamatosan fejleszted.

‍

Források:

Srikanthan, P. & Karlamangla, A.S. Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215112/

Cruz-Jentoft, A.J. et al. Sarcopenia: Revised European Consensus
https://academic.oup.com/ageing/article/48/1/16/5126243

Kodama, S. et al. Cardiorespiratory Fitness and Long-Term Mortality
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16545634/

American College of Sports Medicine. Resistance Training for Healthy Aging
https://www.acsm.org

WHO Physical Activity Guidelines
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

‍