Ezen az oldalon egy hatékony has edzésnapot találsz, amely a törzs erősítésére és stabilitás javítására épül. Megmutatja, hogyan dolgozd meg a hasizmokat különböző szögekből. Segít abban is, hogy ne csak esztétikai, hanem funkcionális fejlődést érj el. Kezdők és haladók számára is jól alkalmazható.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Has edzésnap program izomépítésre és törzsstabilitás fejlesztésre
Ez a has edzésnap azoknak szól, akik szeretnék erősíteni a törzsizmokat, javítani a testtartást, és esztétikusabb, definiáltabb hasizmot építeni. A program célja a hipertrófia és a progresszív terhelés alkalmazása, miközben a funkcionális erő és stabilitás is fejlődik.
Ajánlott:
- kezdőknek alap törzsgyakorlatok megtanulására
- középhaladóknak izomtömeg növelésre
- haladóknak intenzitás és kontroll fejlesztésére
Fontos: a hasizom láthatósága nem csak edzés kérdése. A testzsír csökkentéséhez kalóriadeficit szükséges.
Függeszkedéses lábemelés alsó hasizom fejlesztésre
Mit dolgoztat és miért hatékony
Ez a gyakorlat elsősorban az alsó hasizmot célozza, de a csípőhajlítók és a törzs stabilizáló izmai is részt vesznek benne. Nehezebb, de nagyon hatékony saját testsúlyos mozgás.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Kapaszkodj fel egy húzódzkodó rúdra
- Engedd ki teljesen a lábaidat
- Feszítsd meg a hasizmod
- Emeld fel a lábaidat legalább derékszögig
- Lassú, kontrollált mozdulattal engedd vissza
Gyakori hibák
- Lendületből végzett emelés
- Derék hintáztatása
- Nem teljes mozgástartomány
- Törzs laza tartása
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 8–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Hasprés gépen vagy talajon egyenes hasizomra
Mit dolgoztat és miért alapgyakorlat
A hasprés az egyenes hasizmot célozza. Egyszerű, de jól terhelhető gyakorlat, amely könnyen skálázható különböző szinteken.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Feküdj hanyatt vagy ülj gépbe
- Húzd be enyhén az állad
- Feszítsd meg a hasad
- Emeld meg a felsőtested
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Nyak húzása kézzel
- Túl nagy lendület
- Derék elemelkedése a talajtól
- Gyors, kontrollálatlan végrehajtás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 12–20 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Lábemelés fekve alsó hasizom izolációra
Mit dolgoztat és miért hasznos
Ez a gyakorlat az alsó hasizmot célozza, és könnyebben kivitelezhető, mint a függeszkedéses verzió. Kezdők számára is jó választás.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Feküdj hanyatt
- Tedd a kezed a csípőd mellé
- Emeld fel a lábaidat nyújtva
- Feszítsd a hasizmot a mozdulat során
- Engedd vissza lassan, de ne tedd le teljesen
Gyakori hibák
- Derék elemelkedése
- Lendület használata
- Gyors leengedés
- Csípő dominancia a has helyett
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Orosz twist ferde hasizom fejlesztésre
Mit dolgoztat és miért fontos
Ez a gyakorlat a ferde hasizmokat célozza, amelyek a törzs rotációjáért és stabilitásáért felelősek.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Ülj le, enyhén dőlj hátra
- Emeld meg a lábaidat
- Tarts egy súlyt vagy labdát
- Fordítsd a törzsed egyik oldalról a másikra
- Mozogj kontrolláltan
Gyakori hibák
- Csak karból végzett mozgás
- Túl gyors tempó
- Hát görbítése
- Lendület használata
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 16–24 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Plank törzsstabilitás és mély hasizom erősítésre
Mit dolgoztat és miért alap
A plank a mély hasizmokat és a teljes törzset erősíti. Nem csak esztétikai, hanem funkcionális szempontból is fontos.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Támaszkodj alkaron és lábujjakon
- Tartsd egyenesen a tested
- Feszítsd meg a hasad és a farizmot
- Ne engedd beesni a derekad
Gyakori hibák
- Derék beesése
- Csípő túl magasra emelése
- Laza törzs
- Rövid ideig tartás
Ajánlott sorozat és időtartam
- 3 sorozat
- 30–60 másodperc
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Pihenőidők és has edzés felépítése
Egy teljes has edzés így nézhet ki:
- Rövid bemelegítés
- 5 perc könnyű mozgás
- törzs aktiválás
- Nehezebb gyakorlat
- függeszkedéses lábemelés
- Közepes intenzitás
- hasprés
- lábemelés
- Stabilizáció és ferde has
- orosz twist
- plank
Ajánlott pihenők:
- nehezebb gyakorlatok: 60–90 mp
- izoláció és stabilizáció: 45–60 mp
A hangsúly a kontrollon és a folyamatos feszülésen van, nem a gyors ismétléseken.
Helyettesítő gyakorlatok has edzéshez
- Függeszkedéses lábemelés helyett
- térdemelés függeszkedve
- fekvő lábemelés
- Hasprés helyett
- kábel crunch
- gumiszalagos hasprés
- Orosz twist helyett
- törzsfordítás gépen
- medicinlabdás rotáció
- Plank helyett
- oldalsó plank
- dead bug gyakorlat
Otthoni edzéshez elegendő egy szőnyeg és esetleg egy kisebb súly.
Has edzés könnyítése kezdőknek
- Kevesebb sorozat
- 2–3 gyakorlat edzésenként
- Rövidebb plank idő
- Egyszerűbb variációk
- Lassabb tempó
- Saját testsúlyos gyakorlatok előnyben
Fő cél a helyes technika és a törzs kontroll kialakítása.
Has edzés nehezítése haladóknak
- Több sorozat és volumen
- Súly hozzáadása
- Lassított negatív szakasz
- Supersettek
- Rövidebb pihenőidők
- Instabil eszközök használata
Haladó szinten a cél a folyamatos progresszív terhelés és a teljes törzs komplex fejlesztése.
Ez a has edzésnap program segít abban, hogy ne csak erősebb legyen a törzsed, hanem hosszú távon esztétikusabb és stabilabb testet is építs.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Hozzáférést kapsz minden útmutatónkhoz és e-könyvünkhöz is!
Fejlődj gyorsabban, okosabban! Prémium Tagságunkban számtalan tudományos alapú útmutatóhoz, edzésprogramhoz és e-könyvhöz is kapsz hozzáférést – minden, amire szükséged van a sikerhez!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.