Ezen az oldalon egy hatékony has edzésnapot találsz, amely a törzs erősítésére és stabilitás javítására épül. Megmutatja, hogyan dolgozd meg a hasizmokat különböző szögekből. Segít abban is, hogy ne csak esztétikai, hanem funkcionális fejlődést érj el. Kezdők és haladók számára is jól alkalmazható.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Has edzésnap program izomépítésre és törzsstabilitás fejlesztésre
Ez a has edzésnap azoknak szól, akik szeretnék erősíteni a törzsizmokat, javítani a testtartást, és esztétikusabb, definiáltabb hasizmot építeni. A program célja a hipertrófia és a progresszív terhelés alkalmazása, miközben a funkcionális erő és stabilitás is fejlődik.
Ajánlott:
- kezdőknek alap törzsgyakorlatok megtanulására
- középhaladóknak izomtömeg növelésre
- haladóknak intenzitás és kontroll fejlesztésére
Fontos: a hasizom láthatósága nem csak edzés kérdése. A testzsír csökkentéséhez kalóriadeficit szükséges.
Függeszkedéses lábemelés alsó hasizom fejlesztésre
Mit dolgoztat és miért hatékony
Ez a gyakorlat elsősorban az alsó hasizmot célozza, de a csípőhajlítók és a törzs stabilizáló izmai is részt vesznek benne. Nehezebb, de nagyon hatékony saját testsúlyos mozgás.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Kapaszkodj fel egy húzódzkodó rúdra
- Engedd ki teljesen a lábaidat
- Feszítsd meg a hasizmod
- Emeld fel a lábaidat legalább derékszögig
- Lassú, kontrollált mozdulattal engedd vissza
Gyakori hibák
- Lendületből végzett emelés
- Derék hintáztatása
- Nem teljes mozgástartomány
- Törzs laza tartása
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 8–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Hasprés gépen vagy talajon egyenes hasizomra
Mit dolgoztat és miért alapgyakorlat
A hasprés az egyenes hasizmot célozza. Egyszerű, de jól terhelhető gyakorlat, amely könnyen skálázható különböző szinteken.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Feküdj hanyatt vagy ülj gépbe
- Húzd be enyhén az állad
- Feszítsd meg a hasad
- Emeld meg a felsőtested
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Nyak húzása kézzel
- Túl nagy lendület
- Derék elemelkedése a talajtól
- Gyors, kontrollálatlan végrehajtás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 12–20 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Lábemelés fekve alsó hasizom izolációra
Mit dolgoztat és miért hasznos
Ez a gyakorlat az alsó hasizmot célozza, és könnyebben kivitelezhető, mint a függeszkedéses verzió. Kezdők számára is jó választás.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Feküdj hanyatt
- Tedd a kezed a csípőd mellé
- Emeld fel a lábaidat nyújtva
- Feszítsd a hasizmot a mozdulat során
- Engedd vissza lassan, de ne tedd le teljesen
Gyakori hibák
- Derék elemelkedése
- Lendület használata
- Gyors leengedés
- Csípő dominancia a has helyett
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Orosz twist ferde hasizom fejlesztésre
Mit dolgoztat és miért fontos
Ez a gyakorlat a ferde hasizmokat célozza, amelyek a törzs rotációjáért és stabilitásáért felelősek.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Ülj le, enyhén dőlj hátra
- Emeld meg a lábaidat
- Tarts egy súlyt vagy labdát
- Fordítsd a törzsed egyik oldalról a másikra
- Mozogj kontrolláltan
Gyakori hibák
- Csak karból végzett mozgás
- Túl gyors tempó
- Hát görbítése
- Lendület használata
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 16–24 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Plank törzsstabilitás és mély hasizom erősítésre
Mit dolgoztat és miért alap
A plank a mély hasizmokat és a teljes törzset erősíti. Nem csak esztétikai, hanem funkcionális szempontból is fontos.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Támaszkodj alkaron és lábujjakon
- Tartsd egyenesen a tested
- Feszítsd meg a hasad és a farizmot
- Ne engedd beesni a derekad
Gyakori hibák
- Derék beesése
- Csípő túl magasra emelése
- Laza törzs
- Rövid ideig tartás
Ajánlott sorozat és időtartam
- 3 sorozat
- 30–60 másodperc
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Pihenőidők és has edzés felépítése
Egy teljes has edzés így nézhet ki:
- Rövid bemelegítés
- 5 perc könnyű mozgás
- törzs aktiválás
- Nehezebb gyakorlat
- függeszkedéses lábemelés
- Közepes intenzitás
- hasprés
- lábemelés
- Stabilizáció és ferde has
- orosz twist
- plank
Ajánlott pihenők:
- nehezebb gyakorlatok: 60–90 mp
- izoláció és stabilizáció: 45–60 mp
A hangsúly a kontrollon és a folyamatos feszülésen van, nem a gyors ismétléseken.
Helyettesítő gyakorlatok has edzéshez
- Függeszkedéses lábemelés helyett
- térdemelés függeszkedve
- fekvő lábemelés
- Hasprés helyett
- kábel crunch
- gumiszalagos hasprés
- Orosz twist helyett
- törzsfordítás gépen
- medicinlabdás rotáció
- Plank helyett
- oldalsó plank
- dead bug gyakorlat
Otthoni edzéshez elegendő egy szőnyeg és esetleg egy kisebb súly.
Has edzés könnyítése kezdőknek
- Kevesebb sorozat
- 2–3 gyakorlat edzésenként
- Rövidebb plank idő
- Egyszerűbb variációk
- Lassabb tempó
- Saját testsúlyos gyakorlatok előnyben
Fő cél a helyes technika és a törzs kontroll kialakítása.
Has edzés nehezítése haladóknak
- Több sorozat és volumen
- Súly hozzáadása
- Lassított negatív szakasz
- Supersettek
- Rövidebb pihenőidők
- Instabil eszközök használata
Haladó szinten a cél a folyamatos progresszív terhelés és a teljes törzs komplex fejlesztése.
Ez a has edzésnap program segít abban, hogy ne csak erősebb legyen a törzsed, hanem hosszú távon esztétikusabb és stabilabb testet is építs.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.