Ez a negyven perces edzésnap egy részletesebb edzéstervet ad, amely több gyakorlatot és nagyobb volument tartalmaz. Megmutatja, hogyan építs fel egy hatékony edzést hosszabb idő alatt. Segít izmot építeni és javítani a teljesítményt. Ideális, ha több időd van edzeni.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
40 perces súlyzós edzésnap izomépítésre és progresszív terhelésre
Ez az edzés azoknak készült, akik egy kicsivel több időt tudnak rászánni, mint 30 perc, és szeretnék ezt hatékonyan kihasználni izomépítésre. A 40 perc már lehetővé teszi a nagyobb edzésvolument és a tudatosabb izomterhelést, miközben az edzés még mindig feszes tempójú marad.
A cél:
- Izomtömeg növelése és megtartása
- Progresszív terhelés alkalmazása
- Esztétikus, arányos fizikum fejlesztése
Ajánlott szint: kezdő-középhaladó, de könnyen skálázható haladók számára is.
Guggolás kézi súlyzóval (Dumbbell Squat) – alsótest alap izomépítő gyakorlat
A klasszikus guggolás súlyzóval kiválóan fejleszti a combfeszítőt, farizmot és a törzs stabilizáló izmait.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Tarts két súlyzót a tested mellett vagy vállnál
- Lábak vállszélességben
- Indítsd a mozgást csípőből
- Guggolj le legalább combpárhuzamig
- Nyomd fel magad a talajból
Gyakori hibák
- Térd befelé dől
- Túl rövid mozgástartomány
- Előreeső felsőtest
- Sarok elemelkedik
Ajánlott terhelés
- 4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60–75 másodperc
Kitörés sétálva (Walking Lunges) – egyensúly és láberő fejlesztés
A kitörés kiváló egyoldalas gyakorlat, amely javítja az izomegyensúlyt és stabilitást.
Helyes végrehajtás
- Lépj előre egy nagy lépést
- Hátsó térd közelít a talajhoz
- Elülső térd nem megy túl a lábujjakon
- Toldd vissza magad és lépj a másik lábbal
Gyakori hibák
- Rövid lépések
- Instabil törzs
- Térd befelé dől
- Kapkodó tempó
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés lábanként
- Pihenő: 60 másodperc
Fekvenyomás kézi súlyzóval (Dumbbell Bench Press) – mellkas izomépítés
Ez az egyik legfontosabb felsőtest toló gyakorlat, amely jól skálázható és biztonságos.
Helyes végrehajtás
- Feküdj padra vagy stabil felületre
- Súlyzók mellkas mellett
- Nyomd ki felfelé
- Lassan engedd vissza
- Lapocka zárva marad
Gyakori hibák
- Könyök túl szélesen
- Gyors negatív szakasz
- Instabil vállhelyzet
- Fél ismétlések
Ajánlott terhelés
- 4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Evezés döntött törzzsel (Bent Over Dumbbell Row) – hát izomzat fejlesztése
Ez a gyakorlat segít a hát vastagságának és erejének növelésében.
Helyes végrehajtás
- Döntsd előre a törzsed
- Hát egyenes
- Húzd a súlyt a csípő irányába
- Lapockát húzd hátra
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Lendületből húzás
- Görbe hát
- Nem teljes mozgástartomány
- Gyors végrehajtás
Ajánlott terhelés
- 4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Vállból nyomás ülve (Seated Dumbbell Shoulder Press) – váll izomépítés
Ez a gyakorlat a váll elülső és középső részét célozza.
Helyes végrehajtás
- Ülj stabilan
- Súlyzók vállnál
- Nyomd ki fej fölé
- Engedd vissza kontrolláltan
- Törzs marad feszes
Gyakori hibák
- Derék túlhomorítása
- Lendület használata
- Nem teljes mozgás
- Instabil ülés
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Oldalemelés (Dumbbell Lateral Raise) – váll szélesség növelése
Izolációs gyakorlat a váll középső részére.
Helyes végrehajtás
- Könnyebb súly
- Emeld oldalra a karokat
- Könyök enyhén hajlított
- Lassú visszaengedés
Gyakori hibák
- Túl nagy súly
- Lendület
- Csukló dominancia
- Fél ismétlés
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat
- 12–15 ismétlés
- Pihenő: 45 másodperc
Kalapács bicepsz (Hammer Curl) – kar és alkar fejlesztés
Ez a variáció jobban bevonja az alkart is.
Helyes végrehajtás
- Semleges fogás
- Könyök test mellett
- Emeld a súlyt
- Lassú visszaengedés
Gyakori hibák
- Hintázás
- Könyök előre mozdul
- Gyors ismétlések
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
- Pihenő: 45 másodperc
Tricepsz letolás fej fölött (Overhead Dumbbell Tricep Extension) – kar hátsó rész
Hatékony izoláció a tricepsz hosszú fejére.
Helyes végrehajtás
- Súly fej fölött
- Könyök hajlít
- Engedd le a súlyt
- Nyújtsd vissza
Gyakori hibák
- Könyök szétnyitása
- Gyors tempó
- Instabil tartás
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
- Pihenő: 45 másodperc
Pihenőidők és edzés felépítése 40 perces súlyzós programhoz
Edzés struktúra
- 5–7 perc bemelegítés
- 30 perc súlyzós edzés
- 3–5 perc levezetés
Gyakorlat sorrend
- Alsótest:
- guggolás
- kitörés
- Felsőtest toló:
- fekvenyomás
- vállból nyomás
- Felsőtest húzó:
- evezés
- Izoláció:
- oldalemelés
- bicepsz
- tricepsz
Pihenőidők
- Nagy gyakorlatok: 60–75 mp
- Izoláció: 45–60 mp
Haladók alkalmazhatnak supersetteket például:
- bicepsz + tricepsz
- oldalemelés + vállnyomás
Helyettesítő gyakorlatok súlyzós edzéshez otthon és teremben
- Guggolás helyett:
- Bolgár guggolás
- Hack squat (teremben)
- Kitörés helyett:
- Step-up
- Split squat
- Fekvenyomás helyett:
- Fekvőtámasz
- Gép nyomás
- Evezés helyett:
- TRX evezés
- Gépes evezés
- Vállból nyomás helyett:
- Arnold press
- Gép vállnyomás
- Oldalemelés helyett:
- Kábeles oldalemelés
- Döntött törzsű oldalemelés
- Kar gyakorlatok helyett:
- Rudas bicepsz
- Szűk fekvenyomás
Kezdőknek optimalizált 40 perces súlyzós edzés módosítások
- 2–3 sorozat gyakorlatonként
- Könnyebb súlyok
- Több pihenő (75–90 mp)
- Egyszerűbb variációk
- Fókusz a technikán
Érdemes először a mozgásmintákat stabilan elsajátítani.
Haladóknak intenzívebb 40 perces izomépítő program módosítások
- 4–5 sorozat az alapgyakorlatokból
- Supersettek és dropsettek
- Rövidebb pihenőidők
- Lassított negatív szakasz
- Idő alatti feszülés növelése
Haladók számára a cél az, hogy ugyanazon idő alatt nagyobb munkamennyiséget végezzenek és növeljék az izom terhelését.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.