Ez a negyven perces edzésnap egy részletesebb edzéstervet ad, amely több gyakorlatot és nagyobb volument tartalmaz. Megmutatja, hogyan építs fel egy hatékony edzést hosszabb idő alatt. Segít izmot építeni és javítani a teljesítményt. Ideális, ha több időd van edzeni.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
40 perces súlyzós edzésnap izomépítésre és progresszív terhelésre
Ez az edzés azoknak készült, akik egy kicsivel több időt tudnak rászánni, mint 30 perc, és szeretnék ezt hatékonyan kihasználni izomépítésre. A 40 perc már lehetővé teszi a nagyobb edzésvolument és a tudatosabb izomterhelést, miközben az edzés még mindig feszes tempójú marad.
A cél:
- Izomtömeg növelése és megtartása
- Progresszív terhelés alkalmazása
- Esztétikus, arányos fizikum fejlesztése
Ajánlott szint: kezdő-középhaladó, de könnyen skálázható haladók számára is.
Guggolás kézi súlyzóval (Dumbbell Squat) – alsótest alap izomépítő gyakorlat
A klasszikus guggolás súlyzóval kiválóan fejleszti a combfeszítőt, farizmot és a törzs stabilizáló izmait.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Tarts két súlyzót a tested mellett vagy vállnál
- Lábak vállszélességben
- Indítsd a mozgást csípőből
- Guggolj le legalább combpárhuzamig
- Nyomd fel magad a talajból
Gyakori hibák
- Térd befelé dől
- Túl rövid mozgástartomány
- Előreeső felsőtest
- Sarok elemelkedik
Ajánlott terhelés
- 4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60–75 másodperc
Kitörés sétálva (Walking Lunges) – egyensúly és láberő fejlesztés
A kitörés kiváló egyoldalas gyakorlat, amely javítja az izomegyensúlyt és stabilitást.
Helyes végrehajtás
- Lépj előre egy nagy lépést
- Hátsó térd közelít a talajhoz
- Elülső térd nem megy túl a lábujjakon
- Toldd vissza magad és lépj a másik lábbal
Gyakori hibák
- Rövid lépések
- Instabil törzs
- Térd befelé dől
- Kapkodó tempó
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés lábanként
- Pihenő: 60 másodperc
Fekvenyomás kézi súlyzóval (Dumbbell Bench Press) – mellkas izomépítés
Ez az egyik legfontosabb felsőtest toló gyakorlat, amely jól skálázható és biztonságos.
Helyes végrehajtás
- Feküdj padra vagy stabil felületre
- Súlyzók mellkas mellett
- Nyomd ki felfelé
- Lassan engedd vissza
- Lapocka zárva marad
Gyakori hibák
- Könyök túl szélesen
- Gyors negatív szakasz
- Instabil vállhelyzet
- Fél ismétlések
Ajánlott terhelés
- 4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Evezés döntött törzzsel (Bent Over Dumbbell Row) – hát izomzat fejlesztése
Ez a gyakorlat segít a hát vastagságának és erejének növelésében.
Helyes végrehajtás
- Döntsd előre a törzsed
- Hát egyenes
- Húzd a súlyt a csípő irányába
- Lapockát húzd hátra
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Lendületből húzás
- Görbe hát
- Nem teljes mozgástartomány
- Gyors végrehajtás
Ajánlott terhelés
- 4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Vállból nyomás ülve (Seated Dumbbell Shoulder Press) – váll izomépítés
Ez a gyakorlat a váll elülső és középső részét célozza.
Helyes végrehajtás
- Ülj stabilan
- Súlyzók vállnál
- Nyomd ki fej fölé
- Engedd vissza kontrolláltan
- Törzs marad feszes
Gyakori hibák
- Derék túlhomorítása
- Lendület használata
- Nem teljes mozgás
- Instabil ülés
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Oldalemelés (Dumbbell Lateral Raise) – váll szélesség növelése
Izolációs gyakorlat a váll középső részére.
Helyes végrehajtás
- Könnyebb súly
- Emeld oldalra a karokat
- Könyök enyhén hajlított
- Lassú visszaengedés
Gyakori hibák
- Túl nagy súly
- Lendület
- Csukló dominancia
- Fél ismétlés
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat
- 12–15 ismétlés
- Pihenő: 45 másodperc
Kalapács bicepsz (Hammer Curl) – kar és alkar fejlesztés
Ez a variáció jobban bevonja az alkart is.
Helyes végrehajtás
- Semleges fogás
- Könyök test mellett
- Emeld a súlyt
- Lassú visszaengedés
Gyakori hibák
- Hintázás
- Könyök előre mozdul
- Gyors ismétlések
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
- Pihenő: 45 másodperc
Tricepsz letolás fej fölött (Overhead Dumbbell Tricep Extension) – kar hátsó rész
Hatékony izoláció a tricepsz hosszú fejére.
Helyes végrehajtás
- Súly fej fölött
- Könyök hajlít
- Engedd le a súlyt
- Nyújtsd vissza
Gyakori hibák
- Könyök szétnyitása
- Gyors tempó
- Instabil tartás
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
- Pihenő: 45 másodperc
Pihenőidők és edzés felépítése 40 perces súlyzós programhoz
Edzés struktúra
- 5–7 perc bemelegítés
- 30 perc súlyzós edzés
- 3–5 perc levezetés
Gyakorlat sorrend
- Alsótest:
- guggolás
- kitörés
- Felsőtest toló:
- fekvenyomás
- vállból nyomás
- Felsőtest húzó:
- evezés
- Izoláció:
- oldalemelés
- bicepsz
- tricepsz
Pihenőidők
- Nagy gyakorlatok: 60–75 mp
- Izoláció: 45–60 mp
Haladók alkalmazhatnak supersetteket például:
- bicepsz + tricepsz
- oldalemelés + vállnyomás
Helyettesítő gyakorlatok súlyzós edzéshez otthon és teremben
- Guggolás helyett:
- Bolgár guggolás
- Hack squat (teremben)
- Kitörés helyett:
- Step-up
- Split squat
- Fekvenyomás helyett:
- Fekvőtámasz
- Gép nyomás
- Evezés helyett:
- TRX evezés
- Gépes evezés
- Vállból nyomás helyett:
- Arnold press
- Gép vállnyomás
- Oldalemelés helyett:
- Kábeles oldalemelés
- Döntött törzsű oldalemelés
- Kar gyakorlatok helyett:
- Rudas bicepsz
- Szűk fekvenyomás
Kezdőknek optimalizált 40 perces súlyzós edzés módosítások
- 2–3 sorozat gyakorlatonként
- Könnyebb súlyok
- Több pihenő (75–90 mp)
- Egyszerűbb variációk
- Fókusz a technikán
Érdemes először a mozgásmintákat stabilan elsajátítani.
Haladóknak intenzívebb 40 perces izomépítő program módosítások
- 4–5 sorozat az alapgyakorlatokból
- Supersettek és dropsettek
- Rövidebb pihenőidők
- Lassított negatív szakasz
- Idő alatti feszülés növelése
Haladók számára a cél az, hogy ugyanazon idő alatt nagyobb munkamennyiséget végezzenek és növeljék az izom terhelését.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Hozzáférést kapsz minden útmutatónkhoz és e-könyvünkhöz is!
Fejlődj gyorsabban, okosabban! Prémium Tagságunkban számtalan tudományos alapú útmutatóhoz, edzésprogramhoz és e-könyvhöz is kapsz hozzáférést – minden, amire szükséged van a sikerhez!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.