Ez az erőnövelő edzésnap az alapgyakorlatokra és nagyobb terhelésre épül. Megmutatja, hogyan fejleszd az erődet strukturált módon. Segít növelni a teljesítményt és az alap erőszintedet. Ideális, ha a célod a nagyobb súlyok mozgatása.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Erőnövelő edzésnap program alapgyakorlatokra és progresszív terhelésre
Ez az edzésnap azoknak szól, akik elsődlegesen az erőszintjük növelésére törekednek, miközben az izomtömeg megtartása vagy növelése is fontos számukra. A fókusz az alacsonyabb ismétlésszámon, nagyobb súlyokon és a technikailag stabil végrehajtáson van. Középhaladó és haladó szinten ajánlott, de megfelelő súlyválasztással kezdők is beépíthetik.
Guggolás (Barbell Squat) erőnöveléshez
Milyen izmokat dolgoztat és miért kulcsfontosságú
A guggolás az egyik legerősebb teljes testes gyakorlat. A combfeszítők, farizmok és a törzs együtt dolgoznak, így kiváló alap az általános erő fejlesztésére.
Helyes végrehajtás lépései
- Rúd stabilan a felső háton, lapockák összehúzva
- Lábak vállszélességnél kissé szélesebben
- Mély levegő, törzs megfeszítése
- Csípő hátra, majd térd hajlítása
- Mély pozíció után erőteljes felállás
- Kilégzés a mozdulat felső szakaszában
Gyakori hibák
- Instabil törzs, feszesség hiánya
- Térdek befelé esnek
- Túl gyors leengedés kontroll nélkül
- Nem elég mély mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 5 x 3–5 ismétlés
Pihenőidő
- 2–3 perc
Fekvenyomás (Bench Press) erőnöveléshez
Milyen izmokat dolgoztat és miért fontos
A mellkas, tricepsz és váll együtt dolgozik. Az egyik legjobb felsőtest erőfejlesztő gyakorlat.
Helyes végrehajtás lépései
- Stabil fekvés, talpak erősen a talajon
- Lapockák összehúzva, mellkas kiemelve
- Rúd lassan le a mellkashoz
- Rövid megállás után erőteljes kinyomás
- Könyök kontrollált pályán mozogjon
Gyakori hibák
- Rúd pattintása a mellkason
- Vállak előreesnek
- Nem teljes mozgástartomány
- Instabil lábmunka
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 5 x 3–5 ismétlés
Pihenőidő
- 2–3 perc
Felhúzás (Deadlift) erőfejlesztéshez
Milyen izmokat dolgoztat és miért alapgyakorlat
A felhúzás a hát alsó és felső részét, farizmokat és combhajlítókat dolgoztatja. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a teljes test erejének növelésére.
Helyes végrehajtás lépései
- Lábak csípőszélességben, rúd közel a sípcsonthoz
- Fogd meg a rudat vállszélességben
- Mellkas kiemelése, hát neutrális
- Nyomd a talajt a lábaddal és húzd fel a rudat
- Csípő és váll együtt emelkedik
- Felső ponton teljes csípőfeszítés
Gyakori hibák
- Görbe hát
- Rúd eltávolodik a testtől
- Túl gyors, kontroll nélküli leengedés
- Csak hátból történő emelés
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 4 x 3–5 ismétlés
Pihenőidő
- 2–3 perc
Vállból nyomás (Overhead Press) erőnöveléshez
Milyen izmokat dolgoztat és miért hasznos
A váll és tricepsz fejlesztése mellett javítja a törzs stabilitását és az általános nyomóerőt.
Helyes végrehajtás lépései
- Rúd mellkas felső részén
- Törzs megfeszítése
- Rúd egyenes vonalban nyomása felfelé
- Fej enyhe hátramozdítása majd vissza
- Teljes kinyomás a végén
Gyakori hibák
- Derék túlzott homorítása
- Rúd előre tolása
- Nem kontrollált visszaengedés
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 4 x 4–6 ismétlés
Pihenőidő
- 90–150 másodperc
Húzódzkodás (Pull-Up) saját testsúllyal
Milyen izmokat dolgoztat és miért fontos
A széles hátizmot és a bicepszet erősíti. Kiváló húzóerő fejlesztő gyakorlat.
Helyes végrehajtás lépései
- Fogd meg a rudat vállszélességnél szélesebben
- Indítsd a mozdulatot lapockazárással
- Húzd fel magad, amíg az állad a rúd fölé ér
- Lassan ereszkedj vissza
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Fél ismétlések
- Vállak felhúzása
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 4 x 4–8 ismétlés
Pihenőidő
- 90 másodperc
Core gyakorlat: Plank (Plank)
Milyen izmokat dolgoztat és miért szükséges
A törzs stabilizáló izmait erősíti, ami alapfeltétele a nagy súlyok biztonságos mozgatásának.
Helyes végrehajtás lépései
- Könyök váll alatt
- Test egyenes vonalban
- Has és farizom megfeszítve
- Ne essen be a csípő
Gyakori hibák
- Derék beesik
- Csípő túl magas
- Feszesség hiánya
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 30–60 másodperc
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Pihenőidők és az erőnövelő edzés felépítése
Az edzés logikája:
- Alapos bemelegítés mobilizációval
- Fő erőgyakorlatok (guggolás, fekvenyomás, felhúzás)
- Kiegészítő erőgyakorlatok (vállból nyomás, húzódzkodás)
- Core stabilizáció
Pihenőidők:
- Fő gyakorlatok: 2–3 perc
- Kiegészítő gyakorlatok: 60–120 másodperc
A hosszabb pihenő segít a maximális erőkifejtés fenntartásában.
Helyettesítő gyakorlatok erőnöveléshez
- Guggolás helyett
- Lábtoló gép
- Smith keretes guggolás
- Fekvenyomás helyett
- Kézisúlyzós fekvenyomás
- Fekvőtámasz súllyal
- Felhúzás helyett
- Román felhúzás
- Trap bar deadlift
- Húzódzkodás helyett
- Lehúzás csigán
- Gumiszalagos húzódzkodás
- Vállból nyomás helyett
- Kézisúlyzós vállnyomásKezdőknek egyszerűsített erőnövelő edzés
- Kevesebb sorozat, például 3 x 5
- Technikára fókusz minden ismétlésnél
- Gépek használata kezdetben
- Hosszabb pihenőidők
- Mérsékelt súlyok, fokozatos növelés
Haladóknak intenzívebb erőnövelő edzés
- Progresszív túlterhelés tudatos tervezése
- Több sorozat fő gyakorlatokból
- Periodizáció alkalmazása
- Haladó módszerek:
- Paused ismétlések
- Részismétlések
- Top set + back off sorozatok
- Gyenge pontok célzott fejlesztése
Az erőnövelő edzés akkor működik jól, ha a technika stabil, a terhelés fokozatosan növekszik, és a regeneráció megfelelően biztosított.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Hozzáférést kapsz minden útmutatónkhoz és e-könyvünkhöz is!
Fejlődj gyorsabban, okosabban! Prémium Tagságunkban számtalan tudományos alapú útmutatóhoz, edzésprogramhoz és e-könyvhöz is kapsz hozzáférést – minden, amire szükséged van a sikerhez!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.