Darált Marhahús vagy Darált Sertéshús jobb ha Fogyni, Izmosodni Akarok?

A darált marhahús vagy darált sertéshús jobb ha fogyni akarok?

Ha fogyás a cél, a sovány darált marhahús messze jobb választás. A sikeres fogyáshoz kalóriadeficit szükséges, vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz. A sovány marhahús segít könnyebben megmaradni ebben a deficitben.

A számok világosak: 100g sovány darált marhahús (5% zsír) kb. 130-150 kalóriát tartalmaz, míg 100g darált sertéshús (15-20% zsír) kb. 210-240 kalóriát. Ez 80-110 kalória különbség, ami egy tipikus adag esetén (150g) 195-225 vs 315-360 kalória, vagyis 120-165 kalória különbség egyetlen étkezésnél.

A zsírtartalom a legnagyobb különbség: a sovány marhahús csak 5-7g zsírt tartalmaz 100g-ban, míg a darált sertéshús 15-20g zsírt. Ha 70%-os sovány sertést választasz, az is kb. 10-12g zsírt tartalmaz, ami még mindig kétszer annyi, mint a marhahús.

Fehérje-kalória arány: A sovány marhahús 20-22g fehérjét ad 130-150 kalóriából, míg a sertéshús 16-18g fehérjét ad 210-240 kalóriából. A marhahús fehérje-sűrűsége sokkal jobb, ami azt jelenti, hogy több fehérjét kapsz kevesebb kalóriából.

Gyakorlati tanács: Ha fogyni szeretnél, mindig 5% vagy maximum 10% zsírtartalmú darált marhahúst vásárolj. A darált sertéshúst kerüld diéta alatt, vagy válaszd a legsoványabb változatot (90% sovány), de még az is magasabb zsírtartalmú.

Melyik darált hús támogatja jobban az izomépítést?

Az izomépítéshez a sovány darált marhahús egyértelműen jobb, bár mindkét hús használható. Az izomépítés alapja a megfelelő fehérjebevitel, ami 1,6-2,2g fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta. Egy 75 kg-os ember esetében ez 120-165g fehérje.

A sovány marhahús előnye: Magasabb fehérjetartalom kevesebb zsírral. 200g sovány marhahús 40-44g fehérjét ad 260-300 kalóriából, ami ideális tiszta izomépítéshez. Ezzel szemben 200g darált sertéshús 32-36g fehérjét ad 420-480 kalóriából, és a felesleges zsír egy része testzsírként rakódik le.

Ha sovány vagy és alacsony a testzsírszázalékod, izomépítéshez kalóriatöbbletre van szükséged. Ebben az esetben is a sovány marhahús hatékonyabb, mert több fehérjét biztosít kevesebb felesleges zsírból. Ha nehezen érsz el kalóriatöbbletet, inkább adj hozzá egészséges zsírforrásokat (avokádó, diók, olívaolaj), mint hogy zsírosabb húst egyél.

A darált sertéshús tulajdonságai: Gazdag B-vitaminokban, vasban és cinkben, amelyek mind fontosak az izomműködéshez. De a magas zsírtartalom miatt nem hatékony fehérjeforrás izomépítéshez, ha a cél a tiszta izomtömeg növelése.

Melyiket válaszd?

• Lean bulk (tiszta izomépítés): sovány darált marhahús

• Nehezen érsz el kalóriatöbbletet: inkább sovány marhahús + egészséges zsírok

• Nem aggódsz a tiszta izomépítés miatt: mindkettő működik, de a marhahús hatékonyabb

A GetFIT App pontosan kiszámítja, mennyi fehérjére és kalóriára van szükséged a testalkatud, életkorod és céljaid alapján.

A darált marhahús vagy darált sertéshús tartalmaz több vitamint? Melyikben több a hasznos tápanyag?

A darált sertéshús vitaminban és ásványi anyagban gazdagabb, bár a sovány marhahús is jó tápanyagforrás. A döntés függ attól, hogy mit priorizálsz: fehérjét vagy mikrotápanyagokat. Nézzük a részleteket:

‍

Vitaminok és ásványi anyagok a darált sertéshúsban:

• B1-vitamin (tiamin): A sertéshús kiváló tiamin forrás (0,7-0,9mg/100g vs marhahús 0,05mg). A tiamin elengedhetetlen az energiatermeléshez

• B6 és B12-vitamin: Magasabb a sertéshúsban, amelyek támogatják a fehérje-anyagcserét és a vörösvérsejt termelést

• Cink: Gazdag cinkben (3-4mg/100g), ami fontos az immunrendszernek és a tesztoszterontermelésnek

• Foszfor: Magasabb foszfortartalom, ami segíti a csontokat

‍

Vitaminok és ásványi anyagok a darált marhahúsban:

• Vas: A marhahús kiváló vasforrás (2,5-3mg/100g vs sertéshús 1-1,5mg). A vöröshús vastartalma hém-vas, amely sokkal jobban felszívódik, mint a növényi vas

• B12-vitamin: Mindkettő jó B12 forrás, de a marhahús kissé magasabb

• Kreatin: A marhahús természetes módon több kreatint tartalmaz, ami javítja az edzésteljesítményt

• CLA (konjugált linolsav): A marhahús tartalmaz CLA-t, amely segíthet a testzsír csökkentésében

‍

Fehérjetartalom összehasonlítás:

• Sovány darált marhahús: 20-22g fehérje/100g
• Darált sertéshús: 16-18g fehérje/100g

Végeredmény: A sertéshús gazdagabb B-vitaminokban és cinkben, míg a marhahús jobb vasforrás és magasabb fehérjetartalmú. Ha csak mikrotápanyagokat nézzük, mindkettőnek vannak előnyei, de a marhahús fehérje-sűrűsége miatt általában jobb választás. A GetFIT App segít egyéni makrócélokat beállítani.

Melyik a laktatóbb? Darált marhahús vagy darált sertéshús?

A sovány darált marhahús laktatóbb, bár a különbség nem drámai. A jóllakottság elsősorban a fehérjetartalomtól és a zsírtartalomtól függ.

‍

Miért laktató a sovány marhahús?

A magasabb fehérjetartalom (20-22g vs 16-18g/100g) azt jelenti, hogy több fehérjét eszel, amely a leglaktatóbb makrotápanyag. A fehérje lassítja a gyomor ürülését és hormonokat aktivál, amelyek jelzik az agynak, hogy jóllakott vagy.

150g sovány marhahús után (kb. 195-225 kalória) 30-33g fehérjét viszel be, ami erős jóllakottság érzést ad. 150g sertéshús (kb. 315-360 kalória) csak 24-27g fehérjét ad, tehát kevesebb fehérjét eszel több kalóriából.

‍

A zsír szerepe a jóllakottságban:

A darált sertéshús magasabb zsírtartalma lassítja az emésztést, ami szintén hozzájárul a jóllakottsághoz. Sokan úgy érzik, hogy a zsírosabb húsok "telítőbbek", de ez pszichológiai tényező is, mert a zsír gazdagabb ízvilágot ad.

Tudományos háttér: Kutatások azt mutatják, hogy a fehérje 50-60%-kal laktatóbb, mint a zsír vagy szénhidrát. Mivel a sovány marhahús több fehérjét tartalmaz kalóriánként, jobban laktató kalóriáról kalóriára.

‍

Gyakorlati példa:

• 150g sovány marhahús: 195-225 kcal, 30-33g fehérje - nagyon laktató

• 150g sertéshús: 315-360 kcal, 24-27g fehérje - laktató, de több kalória

Tipp: Ha kalóriadeficitben vagy és küzdesz az éhségérzettel, a sovány marhahús sokkal jobb választás, mert több fehérjét ad kevesebb kalóriából, így tovább tart jóllakottnak.

A darált marhahús vagy darált sertéshús az egészségesebb választás?

A sovány darált marhahús az egészségesebb választás fogyáshoz és szívegészséghez, bár mindkét hús lehet része egy kiegyensúlyozott étrendnek, ha okosan választasz. Nézzük az objektív bizonyítékokat:

Telített zsír és szívbetegségek: A sovány marhahús (5% zsír) alacsonyabb telített zsírtartalma (kb. 2-3g/100g) miatt jobb választás, mint a darált sertéshús (15-20% zsír, kb. 6-8g telített zsír/100g). A WHO és az American Heart Association javasolja a telített zsír korlátozását 10% alá a napi kalóriabevitelből.

Feldolgozott vs friss: A feldolgozott húsok (például kolbász, szalámi) összefüggnek a rák kockázatával, de a friss darált húsok nem tartoznak ebbe a kategóriába. Mindkét friss darált hús egészséges fehérjeforrás, ha megfelelő zsírtartalmat választasz.

Vas és vashiány: A marhahús kiváló vasforrás, ami különösen fontos nőknek, akik hajlamosabbak vashiányra. A hém-vas (állati forrás) 5-6-szor jobban felszívódik, mint a nem-hém vas (növényi forrás).

Zsírtartalom kontrollja: A legnagyobb egészségügyi különbség a zsírtartalomban van. Ha 90% sovány sertéshúst választasz, az már sokkal egészségesebb, de még mindig nem éri el a sovány marhahús fehérje-zsír arányát.

Végső szó: A sovány darált marhahús (5-10% zsír) az egészségesebb választás a legtöbb célhoz. A sertéshús sem rossz, de válaszd a legsoványabb változatot. A GetFIT App receptjei megmutatják, hogyan készíts egészséges ételeket mindkét húsból.

Milyen egészséges ételeket ehetek darált marhahúsból?

A darált marhahús sokoldalú alapanyag, amelyből számtalan tápláló és finom étel készíthető. Itt van két kiváló recept:

‍

1. Mexikói Marhahúsos Tál Barna Rizzsel (Sós)

Hozzávalók (1 adag):

• 120g sovány darált marhahús (5% zsír)

• 80g főtt barna rizs

• 80g fekete bab (főtt vagy konzerv)

• 50g kukorica

• 50g paradicsom

• 30g piros hagyma

• 1 evőkanál salsa

• Chili, kömény, fokhagyma, koriander

• Só, bors

Elkészítés:Pirítsd meg a darált marhahúst serpenyőben chili, kömény és fokhagymaporral fűszerezve. Add hozzá a felkockázott hagymát és pirítsd 2 percig. Keverd hozzá a fekete babot, kukoricát és fűszereket. Főzd 5 percig. Tálaláskor rétegezd egy tálba a barna rizst, marhahúsos keveréket, felkockázott paradicsomot, salsát és friss korianderlevelet.

Makrók/adag: 445 kcal | 38g fehérje | 54g szénhidrát | 9g zsír
Makrók/100g: 101 kcal | 8,6g fehérje | 12,2g szénhidrát | 2g zsír

‍

2. Olasz Marhahúsos Cukkini Tészta (Sós)

Hozzávalók (1 adag):

• 130g sovány darált marhahús (5% zsír)

• 200g cukkini (spirálozva, "tészta")

• 100g paradicsomsz

• 30g parmezán (reszelt)

• Bazsalikom, oregánó, fokhagyma

• Só, bors

Elkészítés:Pirítsd meg a darált marhahúst serpenyőben fokhagymával. Add hozzá a paradicsomszószt, bazsalikomot, oregánót, sót és borsot. Főzd 10 percig. Közben spirálozd le a cukkinit. Pirítsd meg a cukkini "tésztát" serpenyőben 2-3 percig. Tálaláskor tedd a cukkini tésztát tányérra, öntsd rá a marhahúsos szószt és szórd meg parmezánnal.

Makrók/adag: 375 kcal | 40g fehérje | 18g szénhidrát | 16g zsír
Makrók/100g: 85 kcal | 9,1g fehérje | 4,1g szénhidrát | 3,6g zsír

Fontos nőknek vagy alacsonyabb kalóriabevitellel: Ha napi 1300-1500 kalóriát fogyasztasz és fogyás a cél, csökkentsd a marhahús adagját 100g-ra vagy csökkentsd a parmezán mennyiségét, hogy könnyebben tudj kalóriadeficitben maradni.

A GetFIT App több darált húsos recepttel vár, amelyek segítenek változatosan és egészségesen étkezni – fedezd fel az alkalmazásban!

Milyen egészséges ételeket ehetek darált sertéshúsból?

A darált sertéshús is lehet része az étrendednek, ha sovány változatot választasz. Itt van két recept:

‍

1. Ázsiai Sertéshúsos Saláta Wrap (Sós)

Hozzávalók (1 adag):

• 110g darált sertéshús (70% sovány)

• 6 darab jégsalátalevél (wrap helyett)

• 50g sárgarépa (julienne)

• 40g uborka

• 30g piros hagyma

• 1 evőkanál szójaszósz

• Gyömbér, fokhagyma, lime, koriander

• 1 teáskanál szezámolaj

Elkészítés:Pirítsd meg a darált sertéshúst serpenyőben gyömbérrel és fokhagymával. Add hozzá a szójaszószt és szezámolajat, pirítsd még 2 percig. Készítsd elő a zöldségeket vékony szálakra vágva. Vedd a salátaleveleket, tedd rájuk a sertéshúst, zöldségeket, csorgass lime-levet és szórj friss korianderlevelet. Tekerd fel wrap formában.

Makrók/adag: 320 kcal | 26g fehérje | 16g szénhidrát | 18g zsír
Makrók/100g: 94 kcal | 7,6g fehérje | 4,7g szénhidrát | 5,3g zsír

‍

2. Mediterrán Sertéshúsos Padlizsán Csónak (Sós)

Hozzávalók (1 adag):

• 100g darált sertéshús (70% sovány)

• 1 közepes padlizsán (200g, félbevágva)

• 80g paradicsom (kockázva)

• 30g feta sajt

• Oregánó, bazsalikom, fokhagyma

• Só, bors

Elkészítés:Vágyd félbe a padlizsánt, vájod ki a belsejét kissé. Süsd a sütőben 20 percig 200°C-on. Közben pirítsd meg a darált sertéshúst fokhagymával, add hozzá a kockázott paradicsomot, oregánót és bazsalikomot. Töltsd meg a sült padlizsánt a húsos keverékkel, szórd meg feta sajttal és süsd még 10 percig.

Makrók/adag: 360 kcal | 28g fehérje | 22g szénhidrát | 18g zsír
Makrók/100g: 90 kcal | 7g fehérje | 5,5g szénhidrát | 4,5g zsír

Tipp: Ha kisebb kalóriakereted van (napi 1400-1600 kcal) és fogyás a célod, csökkentsd a sertéshús adagját 80g-ra vagy válassz még soványabb (90%) verziót, hogy könnyebben kalóriadeficitben maradhass.

Fogyni, izmosodni akarsz? Csatlakozz hozzánk, a GetFIT App-hoz!

Összefoglalva: A sovány darált marhahús jobb választás fogyáshoz és izomépítéshez a magasabb fehérjetartalom és alacsonyabb zsírtartalom miatt. A darált sertéshús gazdagabb B-vitaminokban, de zsírtartalma miatt kevésbé hatékony fehérjeforrás. Ha sertéshúst választasz, mindig a legsoványabb változatot vedd.

A GetFIT App személyre szabott kalóriatervet készít neked életkorod, testalkatod és aktuális céljaid alapján. Akár fogyni, akár izmot építeni, akár egészségesebben táplálkozni szeretnél, az alkalmazás megmutatja, hogyan válaszd ki a legjobb fehérjeforrásokat és hogyan építsd be őket stratégiaian az étrendedbe.

Az app további előnyei:

• 12 különböző, 4 hetes edzésprogram

• Több száz fehérjedús recept pontos makrószámítással

• E-könyvek és életmód programok szakértői támogatással

Új tagként ingyenes próbaidőszakot kapsz a Prémium tagsághoz, ha még ma csatlakozol az oldalunkon! Kezdd el most és érj el tartós, egészséges eredményeket!