Miért áll meg az erőfejlődés edzésnél akkor is, ha mindent jól csinálsz?

Az erőfejlődés ritkán áll meg egyik napról a másikra

Sokan úgy érzik, hogy egyik edzésről a másikra elfogyott az erejük. A valóságban ez általában nem hirtelen történik.

Az erő stagnálása több hét vagy akár több hónap alatt alakul ki, amikor az edzés okozta terhelés és a regeneráció már nincs egyensúlyban.

Nem azért nem mozdul a rúd, mert egyetlen rossz edzésed volt.

Hanem azért, mert a szervezet már nem tud lépést tartani a terheléssel. Ez időzítési probléma, nem akaraterő kérdése.

‍

‍

Az az érzés, hogy mindent jól csinálsz

Ez az egyik leggyakoribb helyzet.

Ugyanazokat a gyakorlatokat végzed.

Ugyanakkor edzel.

Ugyanolyan keményen dolgozol.

Az étrended sem változott.

Ennek ellenére az erőd nem nő tovább.

Sokan ilyenkor azt gondolják, hogy többet kell edzeni.

Pedig a következetesség önmagában nem garantálja a fejlődést.

Csak azt biztosítja, hogy ugyanaz a terhelés ismétlődik.

A fejlődés attól függ, hogy ez a terhelés még mindig elegendő ingert jelent-e, vagy már túl sok, esetleg túl kevés.

‍

‍

A felhalmozódó fáradtság a leggyakoribb ok

Az erőnléti edzés egyik legismertebb elmélete szerint az erőnlét és a fáradtság egyszerre növekszik.

Ahogy edzel, javul a teljesítőképességed.

Ugyanakkor egyre több fáradtság is felhalmozódik.

A tényleges teljesítményt mindig a kettő egyensúlya határozza meg.

Ha a fáradtság gyorsabban nő, mint az alkalmazkodás, az erőfejlődés megállhat vagy akár vissza is eshet.

Ez jól felépített edzésprogram mellett is előfordulhat.

Ennek gyakori okai:

enyhén túl magas heti edzésmennyiség

túl sok sorozat izomkifáradásig

ritka könnyített hét

munkahelyi vagy magánéleti stressz

A probléma az, hogy a fáradtság nem mindig jelent izomlázat vagy állandó kimerültséget.

‍

‍

Az idegrendszer alkalmazkodása hamarabb lelassul, mint sokan gondolják

A kezdők gyors erőnövekedésének nagy része nem az izmok méretének növekedéséből származik.

Elsősorban az idegrendszer alkalmazkodik.

Hatékonyabban kapcsolódnak be a motoros egységek.

Javul a mozgáskoordináció.

Csökken a felesleges izomfeszülés.

Ez a folyamat azonban nem tart örökké.

Néhány hónap vagy év után jelentősen lelassul.

Ettől kezdve az erőfejlődés egyre inkább az izomnövekedésen, a technika finomításán és a hatékony erőkifejtésen múlik.

Sokan ezt a természetes lassulást tévesen stagnálásnak gondolják.

‍

‍

Az inak lassabban alkalmazkodnak, mint az izmok

Az izmok viszonylag gyorsan fejlődnek.

Az inak és más kötőszövetek ennél lassabban alkalmazkodnak.

Ez könnyen szűk keresztmetszetet okozhat.

Az izmok már képesek lennének nagyobb erőt kifejteni.

Az inak azonban még nem állnak készen ugyanekkora terhelésre.

A szervezet ilyenkor gyakran tudattalanul visszafogja a teljesítményt, hogy csökkentse a sérülés kockázatát.

Ezért előfordulhat, hogy az izomtömeg még növekszik, miközben az erő nem javul.

‍

‍

Amikor az edzésprogram már nem illik hozzád

Sok stagnálás mögött egyszerűen az áll, hogy ugyanaz a program már nem működik olyan jól, mint korábban.

‍

Ami korábban megfelelő volumen volt, ma már túl sok

A fejlődés különböző szakaszaiban más terhelésre van szükség.

Ami korábban segítette a fejlődést, később túl nagy fáradtságot okozhat.

‍

Túl gyakori nagy intenzitás

Ha folyamatosan nagyon nehéz súlyokkal edzel, a regeneráció romlik, és egyre nehezebb csúcsteljesítményt nyújtani.

‍

Ugyanaz az inger újra és újra

Ha hónapokon keresztül semmi nem változik az edzésben, az alkalmazkodás is lelassul.

Az erőfejlődéshez időnként szükség van a terhelés tudatos változtatására.

‍

‍

A "dolgozz keményebben" hozzáállás gyakran ront a helyzeten

Amikor megáll a fejlődés, sokan automatikusan még több munkát végeznek.

Több sorozat.

Nagyobb súly.

Több intenzitásfokozó technika.

Ha azonban a háttérben már eleve túl nagy a fáradtság, ezek csak tovább mélyítik a problémát.

Van egy pont, ahol a plusz terhelés már nem gyorsítja, hanem lassítja a fejlődést.

‍

‍

Mit mutatnak a kutatások?

Az erőnléti edzésről szóló kutatások következetesen ugyanazt mutatják.

Az erő fejlődése nem egyenes vonal.

A teljesítmény rövid távon természetesen ingadozik.

A stagnáló időszakok az edzés normális részét képezik.

Még jól kontrollált kutatásokban is előfordul, hogy azonos edzésprogram mellett eltérő teljesítményt mutatnak a résztvevők.

A stagnálás tehát nem kivétel.

Hanem a fejlődés természetes része.

‍

‍

A regeneráció szerepét sokan alábecsülik

A regeneráció nem csak a pihenőnapokat jelenti.

Ide tartozik:

az alvás minősége

az idegrendszer regenerációja

a megfelelő táplálkozás

a stressz kezelése

Ha ezek közül bármelyik romlik, az erőfejlődés is lelassulhat.

Ebben segíthet egy kalóriakalkulátor vagy fehérjeszükséglet-kalkulátor is, hogy biztosan elegendő energiát és fehérjét vigyél be a regenerációhoz.

‍

‍

Néha kevesebb edzés hozza vissza a fejlődést

Az egyik leghatékonyabb megoldás sokszor nem a terhelés növelése.

Hanem annak ideiglenes csökkentése.

Ez jelentheti:

1-2 hét alacsonyabb edzésmennyiséget

kisebb intenzitást

hosszabb pihenőidőt a nehéz edzések között

Amikor a felhalmozódott fáradtság csökken, a teljesítmény gyakran magától javul.

Erre épül a deload hét is.

‍

‍

Nem minden stagnálás jelent problémát

Vannak olyan időszakok, amikor a fejlődés egyszerűen más formában zajlik.

Az idegrendszeri alkalmazkodás lassul.

Az izomnövekedés veszi át a fő szerepet.

A technika javul nagyobb súlyok mellett.

Ilyenkor kívülről úgy tűnhet, mintha semmi sem történne.

Valójában a szervezet továbbra is alkalmazkodik.

Ez különösen gyakori középhaladó sportolóknál.

‍

‍

Mit jelent ez az erő, az izomépítés és az egészség szempontjából?

‍

Erő

Az erő stagnálására általában jobban reagál a fáradtság csökkentése és az edzésprogram módosítása, mint a még keményebb edzés.

‍

Izomépítés

Az izmok akkor is fejlődhetnek, amikor az erő nem nő látványosan. A felhalmozódott fáradtság elfedheti a valódi fejlődést.

‍

Egészség

Ha valaki minden stagnálást még nagyobb terheléssel próbál megoldani, nőhet az ízületek és az inak túlterhelésének kockázata.

‍

‍

Miért áll meg valójában az erőfejlődés?

Az erő nem azért áll meg, mert a szervezet többé nem képes alkalmazkodni.

Hanem azért, mert átmenetileg felborul az egyensúly.

Túl nagy a terhelés.

Nem elegendő a regeneráció.

Az alkalmazkodás még zajlik, de a teljesítményben egyelőre nem látható.

Azok fejlődnek hosszú távon a legtöbbet, akik időben felismerik ezt, és még a komolyabb stagnálás előtt módosítanak az edzésükön.

‍

‍

Mit érdemes megjegyezni?

Az erőfejlődés megállása legtöbbször nem a motiváció vagy a kemény munka hiányát jelzi. Sokkal gyakrabban a felhalmozódott fáradtság, a lassuló idegrendszeri alkalmazkodás vagy a nem megfelelő regeneráció áll a háttérben. A megoldás ritkán az, hogy még keményebben edzel. Sokkal inkább az, hogy olyan edzésprogramot alakíts ki, amelyből a szervezeted valóban képes regenerálódni és tovább fejlődni.

‍

Források:

ACSM – Resistance Training Progression Models
https://www.acsm.org

Schoenfeld, B.J. – Resistance training adaptations and hypertrophy mechanisms
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

Grgic, J. és mtsai. – Strength training variability and adaptation review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

NSCA – Essentials of Strength Training and Conditioning
https://www.nsca.com/

‍