Mi a különbség a glikémiás index és a glikémiás terhelés között?

A glikémiás index (GI) azt mutatja, mennyire gyorsan emeli egy étel a vércukrot 50 gramm tiszta szénhidrát fogyasztása után. A glikémiás terhelés (GL) viszont figyelembe veszi a valós adagméretet és a tényleges szénhidráttartalmat. A képlet egyszerű: GL = (GI × szénhidrát gramm adagonként) ÷ 100. Például a görögdinnye magas GI-vel (72) rendelkezik, de egy adag csak 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, így a GL alacsony (4). Ez sokkal gyakorlatibb információ, mint a GI önmagában, mert a valós étkezést tükrözi.

Mely ételek számítanak alacsony glikémiás terhelésűnek?

A legtöbb zöldség rendkívül alacsony GL-vel rendelkezik, általában 1-3 között, mert kevés szénhidrátot tartalmaznak. A bogyós gyümölcsök, mint az eper és málna, szintén alacsony GL-vel bírnak (3-5), annak ellenére, hogy édesek. A hüvelyesek, mint a lencse és csicseriborsó, közepes-alacsony GL-vel (7-12) rendelkeznek a magas rosttartalmuk miatt. A diófélék és magvak minimális GL-vel rendelkeznek, mivel főleg zsírból és fehérjéből állnak. A teljes kiőrlésű gabonák kis adagban alacsony-közepes GL-vel bírnak, de a mennyiségtől erősen függ.

Hogyan csökkenthetem az étkezések glikémiás terhelését?

Kombinálj magas GI ételeket fehérjével és zsírral, ami lassítja a gyomorürülést és a szénhidrát felszívódást. Például fehér rizs magában magas GL, de csirkemelllel és zöldségekkel kombinálva jelentősen csökken a hatás. Rostban gazdag ételek hozzáadása szintén csökkenti a GL-t és javítja a vércukor választ. Kisebb adagokat egyél magas GL ételekből, inkább gyakrabban, mint ritkábban nagy adagokban. Az ecet fogyasztása étkezéshez csökkentheti a vércukor emelkedést 20-30%-kal is.

Segít az alacsony glikémiás terhelés a fogyásban?

Az alacsony GL étrend stabilizálja a vércukorszintet, ami csökkenti az éhségérzetet és a vágyat az édességre. A vércukor hullámvasút elkerülésével kevesebb inzulin termelődik, ami csökkenti a zsírraktározást. Kutatások szerint az alacsony GL étrend követői könnyebben tartják a kalóriadeficitet, mert kevésbé éhesek. Fontos megérteni, hogy a GL önmagában nem okoz fogyást, a kalóriadeficit továbbra is szükséges. Az alacsony GL étrend eszköz, ami könnyebbé teszi a deficit betartását a jobb jóllakottság révén.

Mikor nem számít annyira a glikémiás terhelés?

Edzés körül a magas GL ételek hasznosak lehetnek a gyors energiapótlásra és a glikogén feltöltésére. Sportolók számára az edzés utáni magas GL szénhidrátok optimálisak a regenerációhoz. Ha teljes, kiegyensúlyozott étkezést fogyasztasz fehérjével, zsírral és rosttal, a GL hatása kevésbé számít. Egészséges, aktív személyeknél a GL túlhangsúlyozása felesleges, ha az összkalória és makrók rendben vannak.

Glikémiás Terhelés: Mi Ez És Miért Jobb Mint A GI Index

A glikémiás terhelés (GL) egy mutató, ami figyelembe veszi mind a szénhidrát minőségét (glikémiás index), mind a mennyiségét egy adagban. A GL pontosabb képet ad a vércukorra gyakorolt hatásról, mint a GI önmagában, mert számít az, mennyit eszel. Alacsony GL (0-10) minimális vércukor emelkedést okoz, közepes GL (11-19) mérsékelt hatású, magas GL (20+) pedig gyors vércukoremelkedést eredményez. Az alacsony glikémiás terhelésű ételek előnyben részesítése stabilizálja a vércukrot, csökkenti az éhséget és segít a fogyásban.

Utoljásra frissítve:

December 29, 2025

💪

Érd el álomtested az appunkkal!

Fogyj, építs izmot találgatás nélkül! Több száz recept, egyedi napi kalória- és makrócélok, étrend- és edzéstervek – minden, ami a sikerhez kell, rád vár appunkban

Kipróbálom az appot! →

14 nap ingyenes új tagoknak

bármikor lemondható

🍽️

Élvezd a fogyást ízletes ételekkel!

Több mint 300 fehérjedús recept vár rád appunkban, nem kell éhezned vagy unalmas ételeket enned ha a GetFIT App-al diétázol! Fogyj, izmosodj finom étrenddel!

Kipróbálom az appot! →

14 nap ingyenes új tagoknak · bármikor lemondható

📊

Egyszerű kalória-követés és naplózás!

Kövesd velünk étrended, kalóriáid és makróidat másodpercek alatt, hogy minden nap közelebb kerülj a célodhoz.

Kipróbálom az appot! →

14 nap ingyenes új tagoknak · bármikor lemondható

📋

Fogyj bizonytalanság nélkül velünk!

Több mint 40 különböző 4 hetes teljes étrendterv vár rád appunkban. Mindegy mikor kezded, pontosan tudod mit kell enned minden nap – nincs stressz, csak eredmény!

Kipróbálom az appot! →

14 nap ingyenes új tagoknak · bármikor lemondható

🔢

Kiszámoljuk hány kalória kell neked!

Próbáld ki kalória kalkulátorunkat, és másodpercek alatt látni fogod mennyit kell enned a célod eléréséhez.

Kalória Kalkulátor Megnyitása →

További hasonló cikkek

Diétás Húsfajták Fogyásra

A legjobb diétás húsok magas fehérjét és alacsony kalóriát kombinálnak egyszerre.

Időszakos Böjtölés Fogyásra

Az időszakos böjtölés nem varázsmódszer – de a helyén kezelve hasznos eszköz lehet.

Fogyás Tévhitek

A legnagyobb fogyás tévhitek, amelyek visszatartanak az eredménytől – itt a valóság.

Reális Fogyás Időtartama

Mikor lesz látható a fogyás – amit a tükör, a mérleg és mások mutatnak neked.

Kalóriatöbblet

Kalóriatöbblet: mikor szükséges, mennyi az optimális, és hogyan csináld okosan.

Kalóriadeficit Kalóriaszámlálással

Kalóriadeficit kalóriaszámlálással – így számold ki és tartsd be tartósan.

Napi Rutin Fogyásra

A legjobb napi rutin fogyásra reggeltől estig – amit valóban érdemes követni.

Főzés Otthon Fogyásra

Az otthoni főzés kulcsa a fogyásnak: tudatos alapanyag-választás és porciókontroll.

Fogyás Életmódváltással

Tanulj meg fenntarthatóan fogyni életmódváltással, diéták nélkül.

Éhség Diéta Alatt

Ismerd meg, miért vagy éhes diétázás közben, és mit tehetsz ellene.

Zsírégetés Akadályai

Fedezd fel, mi gátolja a zsírégetést, és hogyan tehetsz ellene hatékonyan.

Fogyás Lassulása

Tudj meg mindent arról, miért torpan meg a fogyás, és hogyan lendítheted át újra.

Fogyás Kalóriaszámláló Applikációval

Hatékony fogyás kalóriaszámláló app használatával, tudatos táplálkozással.

Kalóriadeficit Fenntarthatóan

Fenntartható kalóriadeficit, amivel zsírt veszítesz, nem izmot, és nem borul fel az életviteled.

Makrótápanyag és Kalória Követés

Precíz makró és kalóriakövetés az optimális testösszetételért.

Fogyás Visszahízás Nélkül

Tartós fogyás visszahízás nélkül, fenntartható életmódváltással.

Fogyás Éhezés Nélkül

Tartós fogyás éhezés nélkül, fenntartható táplálkozási szokásokkal.

Fehérjebevitel Testsúlykilogrammonként

Megmutatjuk, mennyi fehérjét érdemes fogyasztanod testsúlykilogrammonként a célod szerint.

Fogyás Kalóriaszámlálás Nélkül

Miért nem ajánlott a kalóriaszámlálás nélküli fogyás és mi a megoldás.

Fogyás Fehérjedús Étrenddel

Hatékony fogyás magas fehérjetartalmú étrenddel izomtömeg megőrzésével.

Ideális Fehérjeelosztás Napközben

Optimális fehérje időzítés és elosztás izomépítéshez és zsírégetéshez.

Kalóriadeficit Biztonságosan

Optimális kalóriadeficit beállítása tartós fogyáshoz egészség megőrzésével.

Fehérjeszükséglet Fogyás Alatt

Optimális napi fehérjebevitel kiszámítása fogyáshoz és izomépítéshez egyaránt.

Kiegyensúlyozott Étkezés

Alapvető útmutató az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás megértéséhez.

Kalóriaszegény Gyümölcsök

Alacsony kalóriás gyümölcsök listája édesség vágyad csillapítására fogyás közben.

Kalóriaszegény Szénhidrátforrások

Alacsony kalóriás szénhidrátok listája laktatóságukkal és tápanyagtartalmukkal.

Zsírszegény Fehérjedús Húsok

Fehérjében gazdag, alacsony zsírtartalmú húsok listája fogyáshoz és izomépítéshez.

Táplálkozási Diéta Napló

A táplálkozási napló nyomon követi az étkezéseket és kalóriákat.

Teljes Kiőrlésű Gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák egészséges szénhidrátforrások fogyáskor is.

Testösszetétel Javítása

A testösszetétel javítása több izom és kevesebb zsír elérését jelenti.

Zsírszegény Étrend

A zsírszegény étrend nem kötelező a fogyáshoz, csak eszköz a deficithez.

Kalóriamentes Édesítőszerek

A 0 kalóriás édesítők cukorpótló alternatívák fogyókúrához.

Anyagcsere-Sebesség Növelése

Az anyagcsere növelhető, de a hatás mérsékelt és nem varázsmegoldás.

Növényi Alapú Fehérjék

A növényi fehérjék teljes értékű alternatívák húshoz és tejtermékhez.

Legjobb Fehérje Shake Fogyásra

A fehérje shake gyors, kényelmes fehérjeforrás fogyás támogatásához.

Egészséges Szénhidrátok Fogyásra

Az egészséges szénhidrátok energiát adnak és támogatják a fogyást.

Rostban Gazdag Ételek Fogyásra

A rostban gazdag ételek laktatnak és támogatják az emésztést fogyáskor.

Paleo Étrend

A paleo étrend az őskori emberek táplálkozását követi modernkori formában.

Egészséges Desszertek Fogyásra

Az egészséges desszertek kielégítik az édes vágyat kevés kalóriával.

Kalóriaminőség

A kalóriaminőség meghatározza, hogy a tested mit kap az ételből.

Kreatin

A kreatin a leghatékonyabb és legbiztonságosabb teljesítményfokozó.

Egészséges Étkezés Alapjai

Az egészséges étkezés kiegyensúlyozott, változatos és fenntartható.

Fogyókúrás Étel Készítés

A fogyókúrás főzés egyszerű, ha ismered a megfelelő módszereket.

Fogyókúrás Hibák

A legtöbb fogyókúrás hiba a türelmetlenségből és pontatlanságból fakad.

Ételadag-Méret Kontroll

Az ételadag-kontroll kulcsa a mérés, tudatosság és vizuális segédeszközök.

Étvágykontroll Fogyás Alatt

Az étvágykontroll kulcsa a fehérje, rost, alvás és tudatos étkezés.

Reverse Dieting (Kalóriavisszavezetés)

A reverse dieting fokozatosan növeli a kalóriákat diéta után.

Kalóriamegtakarításos Étkezés

A kalóriamegtakarítás lehetővé teszi, hogy többet egyél különleges alkalmakkor.

Ultra-Feldolgozott Élelmiszerek

Az ultra-feldolgozott ételek magas kalóriájúak, alacsony tápértékűek.

Késő Esti Étkezés Hatásai

A késő esti evés nem hizlal, ha a napi kalóriád rendben van.

Étrend Izomtömeg Növelésére

Az izomépítéshez kalóriatöbblet, magas fehérje és edzés kell.

Rostban Gazdag Étrend

A rost laktató, támogatja az emésztést és segít a fogyásban.

Étrend Testsúlycsökkentéshez

A sikeres fogyókúra alapja a kalóriadeficit és a fenntarthatóság.

Ketogén Diéta

A ketogén diéta extrém alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend.

Low-Carb Étrend

A low-carb étrend csökkenti a szénhidrátokat, de nem varázsmegoldás.

Egészséges Nassolnivalók

Az egészséges snackek jóllaknak és támogatják a céljaidat.

Mediterrán Diéta

A mediterrán diéta egészséges zsírokra és teljes értékű ételekre épül.

Magas Fehérjetartalmú Ételek

Ezek az ételek sok fehérjét tartalmaznak a sikeres fogyáshoz és izomépítéshez.

Alacsony Kalóriatartalmú Ételek

Ezek az ételek minimális kalóriát tartalmaznak, így sokat ehetsz belőlük.

Egészséges Étrend Tervezés

Az étrend tervezés kulcsa a célok, preferenciák és fenntarthatóság.

Glikémiás Terhelés

A glikémiás terhelés az adagméret és glikémiás index kombinációja.

Éhséghormonok (Ghrelin, Leptin)

A ghrelin és leptin hormonok szabályozzák az éhséget és jóllakottságot.

Termogenezis

A termogenezis a tested hőtermelése, ami kalóriákat éget.

Legjobb Laktató Diétás Ételek

Ezek az ételek maximális jóllakottságot adnak minimális kalóriából.

Fogyás Lassulásának Okai

A fogyás lassulása normális jelenség, de van ellene megoldás.

Napi Kalóriaszükséglet

A napi kalóriaszükséglet határozza meg, mennyit ehetsz céljaid eléréséhez.

Magas Fehérje–Alacsony Kalória Ételek

Ezek az ételek sok fehérjét adnak kevés kalóriával, tökéletesek fogyáshoz.

Kreatinfeltöltés

A kreatinfeltöltés opcionális módszer, ami gyorsítja a hatás beállását.

Telítetlen Zsírok

A telítetlen zsírok az egészséges zsírfajták, amik támogatják a tested működését.

Edzésből Származó Aktivitás (EAT)

Az edzés kalóriaégetése gyakran kisebb, mint gondolnád.

Kalóriabecslési Hibák

A pontatlan kalóriaszámolás a fogyás meghiúsulásának leggyakoribb oka.

Kortizol és Zsírraktározás

A kortizol befolyásolja a tested, de nem ez dönti el, fogyasz vagy hízol.

Mikrotápanyagok

A mikrotápanyagok kis mennyiségben kellenek, de nélkülük nem működik a tested.

Időszakos Böjt (Intermittent Fasting)

Az időszakos böjt korlátozza, mikor ehetsz, de nem garantál fogyást magában.

Edzés Utáni Étkezés

Az edzés utáni étkezés határozza meg, mennyire hatékony a regenerációd.

Élelmiszertermikus Hatás (TEF)

Az emésztés során a tested energiát használ fel a táplálék feldolgozásához.

Izomépítés (Anabolizmus)

Az anabolizmus a tested izomépítő folyamata, ami fehérjéből új szövetet épít.

Edzés Előtti Étkezés

Az edzés előtti étkezés biztosítja az energiát a hatékony edzéshez.

Étvágycsökkentő Ételek

Ezek az ételek hosszabban jóllakatnak és csökkentik az éhségérzetet.

Kalóriabevitel Kontrol

A kalóriabevitel tudatos figyelése és szabályozása a fogyás alapja.

Fogyástámogató Élelmiszerek

Ezek az ételek segítenek jóllakva maradni kalóriadeficitben.

Izomregeneráció

Az izomregeneráció az izmok helyreállítása és megerősödése edzés után.

Metabolikus Adaptáció

A tested alkalmazkodik az alacsony kalóriabevitelhez és csökkenti az energiafelhasználást.

Glikogénraktárak

A glikogén a szénhidrátok tárolt formája az izmokban és a májban.

Teljes Értékű Élelmiszerek

Ezek az élelmiszerek minimális feldolgozáson mentek át, megőrizték tápanyagaikat.

Magas Volumenű, Alacsony Kalóriás Ételek

Ezek az ételek nagy tányérokat töltenek meg minimális kalóriával.

Esszenciális aminosavak (EAA)

Az esszenciális aminosavakat a tested nem tudja előállítani, étellel kell bevinni.

Kalóriasűrűség

A kalóriasűrűség mutatja meg, mennyi kalória van egy gramm ételben.

Tápanyagsűrűség

A tápanyagsűrűség megmutatja, mennyi hasznos tápanyag van egy étel kalóriájához képest.

Teljes Napi Energiafelhasználás (TDEE)

A TDEE megmutatja, mennyi kalóriát égetsz naponta minden tevékenységgel együtt.

Makrotápanyagok

A makrók a fehérje, szénhidrát és zsír, amikből a tested energiát nyer.

Izomfehérje Szintézis (MPS)

Az izomfehérje szintézis a folyamat, amivel a tested új izomrostokat épít.

Glikémiás Index

A glikémiás index megmutatja, milyen gyorsan emelkedik a vércukrod egy étel után.

Alapanyagcsere (BMR)

Az alapanyagcsere határozza meg, mennyi kalóriát éget a tested pihenés közben.

Ideális Napi Fehérjebevitel

A helyes fehérjebevitel dönti el, hogy izmot építesz vagy veszítesz fogyás közben.

Kalóriadeficit

A kalóriadeficit az egyetlen biztos módja a fogyásnak, de a mértéke döntő.

Fehérjedús Étrend

A fehérjedús étrend gyorsítja a fogyást és megőrzi az izomtömeget deficit közben.

Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!

Kalória és tápanyag terv, több száz recept, edzés vár rád appunkban - kattints a gombra, rakjuk össze tervedet!

Kipróbálom az appot! →

Több száz fehérjedús receptünk

Fedezd fel legújabb, fehérjében gazdag receptjeinket, amelyek nemcsak ízletesek, hanem támogatják a zsírégetést és az izomépítést is. Több száz étel áll rendelkezésedre, és mindet egyszerűen beillesztheted a napi étrendedbe a GetFIT App segítségével.

Csatlakozok az apphoz!

Club Szendvics Csirkével

Magas fehérjetartalmú diétás club szendvics csirkemellel, zsírszegény sajttal és görög joghurtos szósszal. Könnyű, gyors recept fogyásra és izomépítésre a GetFIT App-ban!

Megnyitás

February 19, 2026

Zöldséges Pulyka Pörkölt

Zöldséges pörkölt pulyka hússal recept magas fehérjével, csak 95 kcal/100g. Laktató, rostban gazdag, tele zöldséggel - fogyáshoz és izomépítéshez!

Megnyitás

February 15, 2026

Tejszínes-Sajtos Csirkés Tészta

Diétás tejszínes-sajtkrémes csirkés tészta recept magas fehérjetartalommal, csak 140 kcal/100g. Krémes, sajtos, laktató - fogyáshoz és izomépítéshez!

Megnyitás

February 15, 2026

Élelmiszer útmutató cikkek appunkban

Böngészd át legnépszerűbb élelmiszereinket, amelyek nélkülözhetetlen tápanyagokkal támogatják a diétádat — minden fontos adat, mint a kalóriák, makrók és vitaminok, előre megadva. Több száz alapanyagból választhatsz, és bármelyiket könnyedén hozzáadhatod az étkezéseidhez a GetFIT App-ban.

Csatlakozok az apphoz!

Fehér Rizs

Fehér rizs kalóriatartalom, szénhidrát tartalma, tápanyag összetétel, diéta, fogyás, izomépítés – fedezd fel, hogyan illeszthető be a GetFIT App segítségével!

Megnyitás

August 15, 2025

Krumpli (Fehér)

A krumpli kalóriatartalma, tápanyagai és szerepe diétában, fogyásban, izomépítésben. Segít a GetFIT App a tudatos étkezésben.

Megnyitás

August 15, 2025

Csirkemell

Magas fehérjetartalom, alacsony kalóriatartalom – ideális a fogyáshoz, izomépítéshez és diétás étrendhez. Segít a GetFIT App is!

Megnyitás

August 26, 2025

Fehérjedús Reggeli Receptek

A GetFIT App reggeli ötletei között könnyen rátalálsz azokra az ételekre, amelyek a legjobban támogatják a céljaidat. Legyen szó zsírégetésről vagy izomépítésről, a magas fehérjetartalmú fogások energikus indulást adnak a napnak. Minden recept részletes makró- és tápanyaginformációt tartalmaz, így pontosan követheted, mit és milyen mennyiségben fogyasztasz.

Csatlakozok az apphoz!

Reggelik 700-800 kalória alatt

Kattints ide

Reggelik 250-300 kalória alatt

Kattints ide

Reggelik 600 kalória alatt

Kattints ide

Reggelik 500 kalória alatt

Kattints ide

Reggelik 400 kalória alatt

Kattints ide

Finom és Fehérjedús Ebédek az appunkban

A GetFIT App ebédre szánt receptjei kiegyensúlyozott, teljes értékű ételeket kínálnak, amelyekben a fehérjék, szénhidrátok és zöldségek tökéletes arányban egészítik ki egymást. Akár otthon főzöl, akár előre elkészített meal prepet használsz, ezek a fogások támogatják az energiaszinted stabilan tartását egész délután. Minden recept könnyen igazítható az egyéni adagokhoz, így egyszerűen elkészítheted a számodra megfelelő mennyiséget.

Csatlakozok az apphoz!

Ebédek 700-800 kalória alatt

Kattints ide

Ebédek 250-300 kalória alatt

Kattints ide

Ebédek 600 kalória alatt

Kattints ide

Ebédek 500 kalória alatt

Kattints ide

Ebédek 400 kalória alatt

Kattints ide

Fehérjedús Vacsora Receptek

A GetFIT App vacsora receptjei úgy vannak összeállítva, hogy ne terheljék meg az emésztést lefekvés előtt, mégis elegendő tápanyagot adjanak az éjszakai regenerációhoz. A magas fehérjetartalmú, visszafogott szénhidráttartalmú ételek támogatják az izmok megőrzését és a zsírégetést alvás közben. Minden recept célja, hogy estére könnyű, mégis laktató és tápláló étkezést biztosítson.

Csatlakozok az apphoz!