Esszenciális Aminosavak: Miért Nélkülözhetetlenek és Hogyan Vihetek Be Eleget?

Az esszenciális aminosavak olyan fehérje építőelemek, amelyeket a tested nem képes szintetizálni, ezért élelmiszerekből kell bejuttatni őket a szervezetbe. Összesen kilenc esszenciális aminosav van: leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és hisztidin. Ezek az aminosavak kulcsszerepet játszanak az izomszövet építésében és javításában, különösen az elágazó láncú aminosavak (BCAA), mint a leucin. Az esszenciális aminosavak hiánya lelassítja az izomregenerációt, gyengíti az immunrendszert és negatívan befolyásolja a hormontermelést. Megfelelő bevitelük különösen fontos aktív sportolóknak és fogyni vágyóknak, akik izomtömeg megtartására törekszenek.

A teljes fehérjeforrások tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat megfelelő arányban, ezek közé tartozik a csirkemell, marhahús, hal, tojás és a tejtermékek. A tojás biológiai értéke a legmagasabb az állati fehérjék között, ami azt jelenti, hogy a tested szinte teljesen fel tudja használni az aminosavakat. A növényi fehérjeforrások közül a quinoa, szója, kendermag és achia mag tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, de általában alacsonyabb arányban. A legtöbb hüvelyes, gabona és zöldség nem tartalmaz teljes aminosavprofilt, ezért vegán étrendnél fontos a különböző fehérjeforrások kombinálása. A fehérjeporok, különösen a tejsavó és a kazein, koncentrált esszenciális aminosav forrást nyújtanak kényelmes formában.

Az esszenciális aminosavakat a tested nem tudja előállítani, ezért ezeket étellel kell bevinned, míg a nem esszenciális aminosavakat a szervezet képes szintetizálni más vegyületekből. A 20 fehérjealkotó aminosavból 9 esszenciális, 11 pedig nem esszenciális kategóriába tartozik. Léteznek úgynevezett feltételesen esszenciális aminosavak is, mint az arginin vagy a glutamin, amelyeket normál körülmények között a tested előállít, de betegség vagy intenzív edzés során külső forrásból lehet szükség rájuk. Bár a nem esszenciális aminosavak is fontosak a test működéséhez, a hiányuk általában nem okoz problémát megfelelő táplálkozás mellett. Az esszenciális aminosavak hiánya viszont komoly egészségügyi következményekkel járhat, ezért az étrenddel való bevitelük kritikus.

A napi esszenciális aminosav szükséglet függ a testsúlyodtól, aktivitási szintedtől és céljaidtól, de általában testsúlykilogrammonként 1,6-2,2 gramm teljes fehérjebevitel elegendő. Ezen belül az egyes esszenciális aminosavak arányai is fontosak: a leucinból például napi 2-3 gramm szükséges az optimális izomfehérje szintézishez. Sportolók és intenzíven edzők magasabb bevitelt igényelhetnek, különösen az elágazó láncú aminosavakból. Ha változatos fehérjeforrásokat fogyasztasz naponta, és eléred a javasolt fehérjebevitelt, valószínűleg minden esszenciális aminosavból elegendőt viszel be. 

Az esszenciális aminosav (EAA) kiegészítők akkor lehetnek hasznosak, ha nem tudsz elegendő teljes fehérjét fogyasztani étellel, például vegán étrendnél vagy étkezési korlátozások mellett. Edzés előtt vagy közben bevéve gyorsabban felszívódnak, mint a teljes fehérje, így azonnal rendelkezésre állnak az izomszövet számára. Böjt alatt vagy nagyon alacsony kalóriás étrendnél az EAA kiegészítők segíthetnek megőrizni az izomtömeget anélkül, hogy sok kalóriát vinnél be. A kiegészítők azonban nem helyettesítik a valódi ételt, ami rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Ha rendszeresen eszel teljes fehérjeforrásokat, mint húst, halat, tojást vagy tejtermékeket, akkor általában nincs szükség külön EAA táplálékkiegészítőre.