Ez a húsz perces edzésnap egy gyors, de hatékony edzést ad, ha kevés időd van. Megmutatja, hogyan hozd ki a legtöbbet rövid idő alatt. Segít fenntartani a fejlődést vagy beilleszteni az edzést egy sűrű napba. Ideális, ha időhatékony megoldást keresel.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
20 perces súlyzós edzésnap – gyors és hatékony teljes testes izomépítés
Ez az edzés azoknak szól, akiknek kevés idejük van, de mégis szeretnének hatékony izomépítő edzést végezni. A program rövid, intenzív és összetett gyakorlatokra épül, így 20 perc alatt is biztosítható a megfelelő terhelés.
A cél:
- Izomépítés és izommegtartás
- Progresszív terhelés rövid idő alatt
- Magas izommunka minimális időráfordítással
Ajánlott szint: kezdő-középhaladó, de megfelelő súlyválasztással haladók is alkalmazhatják.
Goblet guggolás (Goblet Squat) – alsótest intenzív terhelése rövid idő alatt
A goblet guggolás egy kompakt, mégis hatékony gyakorlat, amely a combot és farizmot dolgoztatja.
Helyes végrehajtás
- Tartsd a súlyzót a mellkas előtt
- Lábak vállszélességben
- Csípőt told hátra
- Guggolj le mélyre
- Térdek kövessék a lábfejek irányát
- Állj fel kontrolláltan
Gyakori hibák
- Rövid mozgástartomány
- Előredőlő törzs
- Térd befelé esik
- Kapkodó tempó
Ajánlott
- 3 sorozat
- 10–15 ismétlés
- Pihenő: 30–45 másodperc
Fekvenyomás kézi súlyzóval (Dumbbell Bench Press) – mellkas fókusz gyors edzésben
Ez a gyakorlat hatékonyan terheli a felsőtestet rövid idő alatt.
Helyes végrehajtás
- Feküdj stabil felületre
- Súlyzók mellkas mellett
- Nyomd ki őket felfelé
- Lassan engedd vissza
- Lapockákat húzd hátra
Gyakori hibák
- Gyors, kontroll nélküli ismétlés
- Könyök túl széles
- Instabil vállhelyzet
- Nem teljes mozgástartomány
Ajánlott
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 30–45 másodperc
Evezés kézi súlyzóval (Dumbbell Row) – hátizom aktiválás időhatékonyan
Az evezés biztosítja az egyensúlyt a toló gyakorlatok mellett, és fejleszti a hát izmait.
Helyes végrehajtás
- Döntsd előre a törzsed
- Hát egyenes
- Húzd a súlyt a törzshöz
- Lapockát húzd hátra
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Görbe hát
- Nem teljes húzás
- Gyors negatív szakasz
Ajánlott
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés oldalanként
- Pihenő: 30–45 másodperc
Vállból nyomás (Dumbbell Shoulder Press) – vállizom rövid, intenzív terhelése
Ez a gyakorlat segít a vállak erősítésében minimális idő alatt.
Helyes végrehajtás
- Súlyzók vállnál
- Nyomd ki fej fölé
- Kontrollált visszaengedés
- Törzs maradjon stabil
Gyakori hibák
- Derék túlhomorítása
- Lendület használata
- Instabil karvezetés
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 30–45 másodperc
Román felhúzás kézi súlyzóval (Dumbbell Romanian Deadlift) – hátsó lánc gyors fejlesztése
Ez a gyakorlat a farizmot és combhajlítót célozza, ami kulcsfontosságú az arányos fejlődéshez.
Helyes végrehajtás
- Enyhén hajlított térd
- Csípőt told hátra
- Súlyok a comb mentén mozognak
- Hát végig egyenes
- Emelkedj vissza farizomból
Gyakori hibák
- Görbe hát
- Túl mély térdhajlítás
- Nem csípőből dolgozol
- Gyors tempó
Ajánlott
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
- Pihenő: 30–45 másodperc
Bicepsz hajlítás (Dumbbell Bicep Curl) – karizom kiegészítő terhelés
Rövid edzésnél is érdemes minimális izolációt beépíteni az arányos fejlődéshez.
Helyes végrehajtás
- Könyök a test mellett
- Hajlítsd a kart
- Lassú visszaengedés
- Ne használj lendületet
Gyakori hibák
- Hintázás
- Könyök előre mozdul
- Gyors végrehajtás
- Rövid mozgás
Ajánlott
- 2–3 sorozat
- 10–12 ismétlés
- Pihenő: 30 másodperc
Edzés felépítése és pihenőidők 20 perces programhoz
Időhatékony struktúra
A teljes edzés kb. 20 perc, ezért a pihenők rövidek és a gyakorlatok egymás után következnek.
Javasolt felépítés
- 3–5 perc bemelegítés
- 5 fő gyakorlat egymás után
- Minimális pihenő
- Opcionális kar gyakorlat a végén
Pihenőidők
- Gyakorlatok között: 30–45 másodperc
- Körök között: 60 másodperc
Edzés forma
- Végezheted kör edzésként
- 2–3 teljes kör elegendő
Ez a struktúra növeli az edzés sűrűségét, ami segíti az izommunka maximalizálását rövid idő alatt.
Helyettesítő gyakorlatok gyors otthoni súlyzós edzéshez
Goblet squat helyett
- Kitörés súlyzóval
- Szumó guggolás
Fekvenyomás helyett
- Fekvőtámasz
- Padlónyomás
Evezés helyett
- Egylábas evezés
- Gumiszalagos evezés
Vállból nyomás helyett
- Arnold nyomás
- Oldalemelés
Román felhúzás helyett
- Csípőemelés súlyzóval
- Egylábas RDL
Bicepsz helyett
- Kalapács bicepsz
- Gumiszalagos curl
Kezdőknek való módosítások rövid edzéshez
- Csak 2 kört végezz
- Használj könnyebb súlyokat
- Növeld a pihenőidőt 45–60 másodpercre
- Fókuszálj a helyes technikára
- Kevesebb ismétléssel dolgozz
A cél az alapok megtanulása időnyomás nélkül.
Haladóknak való módosítások intenzív 20 perces edzéshez
- 3–4 kör végrehajtása
- Nehezebb súlyok használata
- Supersettek alkalmazása
- Lassított negatív szakasz
- Rövid, 20–30 másodperces pihenők
A cél az edzés sűrűségének növelése és a progresszív túlterhelés fenntartása még rövid időkeret mellett is.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Hozzáférést kapsz minden útmutatónkhoz és e-könyvünkhöz is!
Fejlődj gyorsabban, okosabban! Prémium Tagságunkban számtalan tudományos alapú útmutatóhoz, edzésprogramhoz és e-könyvhöz is kapsz hozzáférést – minden, amire szükséged van a sikerhez!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.