Ez a húsz perces edzésnap egy gyors, de hatékony edzést ad, ha kevés időd van. Megmutatja, hogyan hozd ki a legtöbbet rövid idő alatt. Segít fenntartani a fejlődést vagy beilleszteni az edzést egy sűrű napba. Ideális, ha időhatékony megoldást keresel.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
20 perces súlyzós edzésnap – gyors és hatékony teljes testes izomépítés
Ez az edzés azoknak szól, akiknek kevés idejük van, de mégis szeretnének hatékony izomépítő edzést végezni. A program rövid, intenzív és összetett gyakorlatokra épül, így 20 perc alatt is biztosítható a megfelelő terhelés.
A cél:
- Izomépítés és izommegtartás
- Progresszív terhelés rövid idő alatt
- Magas izommunka minimális időráfordítással
Ajánlott szint: kezdő-középhaladó, de megfelelő súlyválasztással haladók is alkalmazhatják.
Goblet guggolás (Goblet Squat) – alsótest intenzív terhelése rövid idő alatt
A goblet guggolás egy kompakt, mégis hatékony gyakorlat, amely a combot és farizmot dolgoztatja.
Helyes végrehajtás
- Tartsd a súlyzót a mellkas előtt
- Lábak vállszélességben
- Csípőt told hátra
- Guggolj le mélyre
- Térdek kövessék a lábfejek irányát
- Állj fel kontrolláltan
Gyakori hibák
- Rövid mozgástartomány
- Előredőlő törzs
- Térd befelé esik
- Kapkodó tempó
Ajánlott
- 3 sorozat
- 10–15 ismétlés
- Pihenő: 30–45 másodperc
Fekvenyomás kézi súlyzóval (Dumbbell Bench Press) – mellkas fókusz gyors edzésben
Ez a gyakorlat hatékonyan terheli a felsőtestet rövid idő alatt.
Helyes végrehajtás
- Feküdj stabil felületre
- Súlyzók mellkas mellett
- Nyomd ki őket felfelé
- Lassan engedd vissza
- Lapockákat húzd hátra
Gyakori hibák
- Gyors, kontroll nélküli ismétlés
- Könyök túl széles
- Instabil vállhelyzet
- Nem teljes mozgástartomány
Ajánlott
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 30–45 másodperc
Evezés kézi súlyzóval (Dumbbell Row) – hátizom aktiválás időhatékonyan
Az evezés biztosítja az egyensúlyt a toló gyakorlatok mellett, és fejleszti a hát izmait.
Helyes végrehajtás
- Döntsd előre a törzsed
- Hát egyenes
- Húzd a súlyt a törzshöz
- Lapockát húzd hátra
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Görbe hát
- Nem teljes húzás
- Gyors negatív szakasz
Ajánlott
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés oldalanként
- Pihenő: 30–45 másodperc
Vállból nyomás (Dumbbell Shoulder Press) – vállizom rövid, intenzív terhelése
Ez a gyakorlat segít a vállak erősítésében minimális idő alatt.
Helyes végrehajtás
- Súlyzók vállnál
- Nyomd ki fej fölé
- Kontrollált visszaengedés
- Törzs maradjon stabil
Gyakori hibák
- Derék túlhomorítása
- Lendület használata
- Instabil karvezetés
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 30–45 másodperc
Román felhúzás kézi súlyzóval (Dumbbell Romanian Deadlift) – hátsó lánc gyors fejlesztése
Ez a gyakorlat a farizmot és combhajlítót célozza, ami kulcsfontosságú az arányos fejlődéshez.
Helyes végrehajtás
- Enyhén hajlított térd
- Csípőt told hátra
- Súlyok a comb mentén mozognak
- Hát végig egyenes
- Emelkedj vissza farizomból
Gyakori hibák
- Görbe hát
- Túl mély térdhajlítás
- Nem csípőből dolgozol
- Gyors tempó
Ajánlott
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
- Pihenő: 30–45 másodperc
Bicepsz hajlítás (Dumbbell Bicep Curl) – karizom kiegészítő terhelés
Rövid edzésnél is érdemes minimális izolációt beépíteni az arányos fejlődéshez.
Helyes végrehajtás
- Könyök a test mellett
- Hajlítsd a kart
- Lassú visszaengedés
- Ne használj lendületet
Gyakori hibák
- Hintázás
- Könyök előre mozdul
- Gyors végrehajtás
- Rövid mozgás
Ajánlott
- 2–3 sorozat
- 10–12 ismétlés
- Pihenő: 30 másodperc
Edzés felépítése és pihenőidők 20 perces programhoz
Időhatékony struktúra
A teljes edzés kb. 20 perc, ezért a pihenők rövidek és a gyakorlatok egymás után következnek.
Javasolt felépítés
- 3–5 perc bemelegítés
- 5 fő gyakorlat egymás után
- Minimális pihenő
- Opcionális kar gyakorlat a végén
Pihenőidők
- Gyakorlatok között: 30–45 másodperc
- Körök között: 60 másodperc
Edzés forma
- Végezheted kör edzésként
- 2–3 teljes kör elegendő
Ez a struktúra növeli az edzés sűrűségét, ami segíti az izommunka maximalizálását rövid idő alatt.
Helyettesítő gyakorlatok gyors otthoni súlyzós edzéshez
Goblet squat helyett
- Kitörés súlyzóval
- Szumó guggolás
Fekvenyomás helyett
- Fekvőtámasz
- Padlónyomás
Evezés helyett
- Egylábas evezés
- Gumiszalagos evezés
Vállból nyomás helyett
- Arnold nyomás
- Oldalemelés
Román felhúzás helyett
- Csípőemelés súlyzóval
- Egylábas RDL
Bicepsz helyett
- Kalapács bicepsz
- Gumiszalagos curl
Kezdőknek való módosítások rövid edzéshez
- Csak 2 kört végezz
- Használj könnyebb súlyokat
- Növeld a pihenőidőt 45–60 másodpercre
- Fókuszálj a helyes technikára
- Kevesebb ismétléssel dolgozz
A cél az alapok megtanulása időnyomás nélkül.
Haladóknak való módosítások intenzív 20 perces edzéshez
- 3–4 kör végrehajtása
- Nehezebb súlyok használata
- Supersettek alkalmazása
- Lassított negatív szakasz
- Rövid, 20–30 másodperces pihenők
A cél az edzés sűrűségének növelése és a progresszív túlterhelés fenntartása még rövid időkeret mellett is.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.