Ez a harminc perces edzésnap kiegyensúlyozott edzést ad közepes időráfordítással. Megmutatja, hogyan oszd be a gyakorlatokat a maximális hatékonyság érdekében. Segít erőt és állóképességet fejleszteni. Ideális, ha egy jól strukturált, nem túl hosszú edzést szeretnél.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
.avif)
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
30 perces súlyzós edzésnap – hatékony teljes testes izomépítés rövid idő alatt
Ez az edzés azoknak szól, akiknek van kb. 30 percük, és szeretnék ezt az időt valóban hatékony izomépítésre fordítani. A program összetett gyakorlatokra épül, így egyszerre több izomcsoport dolgozik, ami segíti a progresszív terhelést és az izomtömeg növelését.
A cél:
- Izomépítés és izommegtartás
- Erő és izomkontroll fejlesztése
- Hatékony edzés időkorláton belül
Ajánlott szint: kezdő-középhaladó, de jól skálázható haladóknak is.
Goblet guggolás (Goblet Squat) – alsótest alapgyakorlat izomépítéshez
A goblet guggolás egy stabil és jól kontrollálható gyakorlat, amely a combfeszítőt és a farizmot terheli.
Helyes végrehajtás
- Tartsd a súlyzót a mellkas előtt
- Lábak vállszélességben
- Csípőt told hátra
- Guggolj le mélyre
- Térdek kövessék a lábfejek irányát
- Állj fel kontrolláltan
Gyakori hibák
- Rövid mozgástartomány
- Előredőlő törzs
- Térd befelé esik
- Kapkodó tempó
Ajánlott
- 4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Román felhúzás kézi súlyzóval (Dumbbell Romanian Deadlift) – hátsó lánc fejlesztés
Ez a gyakorlat a farizmot és a combhajlítót dolgoztatja, ami fontos az izomegyensúly szempontjából.
Helyes végrehajtás
- Enyhén hajlított térd
- Csípőt told hátra
- Súlyzók a comb mentén mozognak
- Hát maradjon egyenes
- Emelkedj vissza farizomból
Gyakori hibák
- Görbe hát
- Túl mély térdhajlítás
- Nem csípőből dolgozol
- Gyors ismétlés
Ajánlott
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Fekvenyomás kézi súlyzóval (Dumbbell Bench Press) – mellkas és tricepsz
A fekvenyomás az egyik legfontosabb felsőtest gyakorlat, amely jól terhelhető és hatékony izomépítésre.
Helyes végrehajtás
- Feküdj stabil felületre
- Súlyzók mellkas mellett
- Nyomd ki őket felfelé
- Lassan engedd vissza
- Lapockákat húzd hátra
Gyakori hibák
- Könyök túl széles
- Gyors végrehajtás
- Instabil vállpozíció
- Nem teljes mozgás
Ajánlott
- 4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Evezés kézi súlyzóval (Dumbbell Row) – hát vastagság és erő
Az evezés biztosítja a húzó mozgásmintát, ami elengedhetetlen a kiegyensúlyozott fejlődéshez.
Helyes végrehajtás
- Döntsd előre a törzsed
- Hát egyenes
- Húzd a súlyt a törzshöz
- Lapockát húzd hátra
- Kontrollált visszaengedés
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Görbe hát
- Rövid mozgás
- Gyors negatív szakasz
Ajánlott
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés oldalanként
- Pihenő: 60 másodperc
Vállból nyomás (Dumbbell Shoulder Press) – vállizom fejlesztés
Ez a gyakorlat segít a vállak erősítésében és a felsőtest arányainak javításában.
Helyes végrehajtás
- Súlyzók vállnál
- Nyomd ki fej fölé
- Kontrollált visszaengedés
- Törzs maradjon stabil
Gyakori hibák
- Derék túlhomorítása
- Lendület használata
- Nem teljes mozgás
- Instabil tartás
Ajánlott
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 45–60 másodperc
Oldalemelés (Lateral Raise) – váll középső része
Izolációs gyakorlat, amely segít a váll szélességének növelésében.
Helyes végrehajtás
- Könnyebb súlyzók
- Emeld oldalra a karokat
- Könyök enyhén hajlítva
- Vállból indítsd a mozgást
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Túl nagy súly
- Csuklóból emelés
- Nem kontrollált mozgás
Ajánlott
- 3 sorozat
- 12–15 ismétlés
- Pihenő: 45 másodperc
Bicepsz hajlítás (Dumbbell Bicep Curl) – kar elülső rész
Ez a gyakorlat a bicepszet célozza, amely fontos az esztétikus karokhoz.
Helyes végrehajtás
- Könyök a test mellett
- Hajlítsd a kart
- Lassú visszaengedés
- Stabil törzs
Gyakori hibák
- Hintázás
- Könyök előre mozdul
- Gyors ismétlések
Ajánlott
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
- Pihenő: 45 másodperc
Tricepsz nyújtás fej fölött (Overhead Tricep Extension) – kar hátsó rész
A tricepsz fejlesztése segíti a toló gyakorlatok teljesítményét is.
Helyes végrehajtás
- Súly a fej fölött
- Könyök hajlítása
- Engedd le a súlyt
- Nyújtsd ki kontrolláltan
Gyakori hibák
- Könyök szétnyitása
- Gyors tempó
- Instabil törzs
Ajánlott
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
- Pihenő: 45 másodperc
Edzés felépítése és pihenőidők 30 perces súlyzós programhoz
Időstruktúra
- 5 perc bemelegítés
- 20–22 perc fő edzés
- 3–5 perc levezetés
Pihenőidők
- Összetett gyakorlatok: 60 másodperc
- Izolációs gyakorlatok: 45 másodperc
Edzés menete
- Alsótest
- goblet squat
- román felhúzás
- Felsőtest toló
- fekvenyomás
- vállból nyomás
- Felsőtest húzó
- evezés
- Izoláció
- oldalemelés
- bicepsz
- tricepsz
Ha kevés az idő, az izolációs gyakorlatok rövidíthetők vagy supersettben végezhetők.
Helyettesítő gyakorlatok súlyzós otthoni edzéshez
Goblet squat helyett
- Kitörés
- Szumó guggolás
Román felhúzás helyett
- Egylábas RDL
- Csípőemelés
Fekvenyomás helyett
- Fekvőtámasz
- Padlónyomás
Evezés helyett
- Gumiszalagos evezés
- Inverted row
Vállból nyomás helyett
- Arnold nyomás
- Pike push-up
Oldalemelés helyett
- Előreemelés
- Gumiszalagos oldalemelés
Kar gyakorlatok helyett
- Kalapács bicepsz
- Szűk fekvőtámasz
Kezdőknek való módosítások 30 perces edzéshez
- 2–3 sorozat gyakorlatonként
- Könnyebb súlyok
- Hosszabb pihenőidő
- Kevesebb izolációs gyakorlat
- Technikára fókusz
A cél a helyes végrehajtás és az alapok kialakítása.
Haladóknak való módosítások intenzívebb 30 perces programhoz
- 4–5 sorozat fő gyakorlatokból
- Supersettek alkalmazása
- Rövidebb pihenőidők
- Lassított negatív szakasz
- Idő alatti feszülés növelése
A cél a nagyobb edzésvolumen és az izomterhelés maximalizálása az adott időkereten belül.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.