Ez a harminc perces edzésnap kiegyensúlyozott edzést ad közepes időráfordítással. Megmutatja, hogyan oszd be a gyakorlatokat a maximális hatékonyság érdekében. Segít erőt és állóképességet fejleszteni. Ideális, ha egy jól strukturált, nem túl hosszú edzést szeretnél.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
.avif)
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
30 perces súlyzós edzésnap – hatékony teljes testes izomépítés rövid idő alatt
Ez az edzés azoknak szól, akiknek van kb. 30 percük, és szeretnék ezt az időt valóban hatékony izomépítésre fordítani. A program összetett gyakorlatokra épül, így egyszerre több izomcsoport dolgozik, ami segíti a progresszív terhelést és az izomtömeg növelését.
A cél:
- Izomépítés és izommegtartás
- Erő és izomkontroll fejlesztése
- Hatékony edzés időkorláton belül
Ajánlott szint: kezdő-középhaladó, de jól skálázható haladóknak is.
Goblet guggolás (Goblet Squat) – alsótest alapgyakorlat izomépítéshez
A goblet guggolás egy stabil és jól kontrollálható gyakorlat, amely a combfeszítőt és a farizmot terheli.
Helyes végrehajtás
- Tartsd a súlyzót a mellkas előtt
- Lábak vállszélességben
- Csípőt told hátra
- Guggolj le mélyre
- Térdek kövessék a lábfejek irányát
- Állj fel kontrolláltan
Gyakori hibák
- Rövid mozgástartomány
- Előredőlő törzs
- Térd befelé esik
- Kapkodó tempó
Ajánlott
- 4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Román felhúzás kézi súlyzóval (Dumbbell Romanian Deadlift) – hátsó lánc fejlesztés
Ez a gyakorlat a farizmot és a combhajlítót dolgoztatja, ami fontos az izomegyensúly szempontjából.
Helyes végrehajtás
- Enyhén hajlított térd
- Csípőt told hátra
- Súlyzók a comb mentén mozognak
- Hát maradjon egyenes
- Emelkedj vissza farizomból
Gyakori hibák
- Görbe hát
- Túl mély térdhajlítás
- Nem csípőből dolgozol
- Gyors ismétlés
Ajánlott
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Fekvenyomás kézi súlyzóval (Dumbbell Bench Press) – mellkas és tricepsz
A fekvenyomás az egyik legfontosabb felsőtest gyakorlat, amely jól terhelhető és hatékony izomépítésre.
Helyes végrehajtás
- Feküdj stabil felületre
- Súlyzók mellkas mellett
- Nyomd ki őket felfelé
- Lassan engedd vissza
- Lapockákat húzd hátra
Gyakori hibák
- Könyök túl széles
- Gyors végrehajtás
- Instabil vállpozíció
- Nem teljes mozgás
Ajánlott
- 4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Evezés kézi súlyzóval (Dumbbell Row) – hát vastagság és erő
Az evezés biztosítja a húzó mozgásmintát, ami elengedhetetlen a kiegyensúlyozott fejlődéshez.
Helyes végrehajtás
- Döntsd előre a törzsed
- Hát egyenes
- Húzd a súlyt a törzshöz
- Lapockát húzd hátra
- Kontrollált visszaengedés
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Görbe hát
- Rövid mozgás
- Gyors negatív szakasz
Ajánlott
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés oldalanként
- Pihenő: 60 másodperc
Vállból nyomás (Dumbbell Shoulder Press) – vállizom fejlesztés
Ez a gyakorlat segít a vállak erősítésében és a felsőtest arányainak javításában.
Helyes végrehajtás
- Súlyzók vállnál
- Nyomd ki fej fölé
- Kontrollált visszaengedés
- Törzs maradjon stabil
Gyakori hibák
- Derék túlhomorítása
- Lendület használata
- Nem teljes mozgás
- Instabil tartás
Ajánlott
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 45–60 másodperc
Oldalemelés (Lateral Raise) – váll középső része
Izolációs gyakorlat, amely segít a váll szélességének növelésében.
Helyes végrehajtás
- Könnyebb súlyzók
- Emeld oldalra a karokat
- Könyök enyhén hajlítva
- Vállból indítsd a mozgást
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Túl nagy súly
- Csuklóból emelés
- Nem kontrollált mozgás
Ajánlott
- 3 sorozat
- 12–15 ismétlés
- Pihenő: 45 másodperc
Bicepsz hajlítás (Dumbbell Bicep Curl) – kar elülső rész
Ez a gyakorlat a bicepszet célozza, amely fontos az esztétikus karokhoz.
Helyes végrehajtás
- Könyök a test mellett
- Hajlítsd a kart
- Lassú visszaengedés
- Stabil törzs
Gyakori hibák
- Hintázás
- Könyök előre mozdul
- Gyors ismétlések
Ajánlott
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
- Pihenő: 45 másodperc
Tricepsz nyújtás fej fölött (Overhead Tricep Extension) – kar hátsó rész
A tricepsz fejlesztése segíti a toló gyakorlatok teljesítményét is.
Helyes végrehajtás
- Súly a fej fölött
- Könyök hajlítása
- Engedd le a súlyt
- Nyújtsd ki kontrolláltan
Gyakori hibák
- Könyök szétnyitása
- Gyors tempó
- Instabil törzs
Ajánlott
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
- Pihenő: 45 másodperc
Edzés felépítése és pihenőidők 30 perces súlyzós programhoz
Időstruktúra
- 5 perc bemelegítés
- 20–22 perc fő edzés
- 3–5 perc levezetés
Pihenőidők
- Összetett gyakorlatok: 60 másodperc
- Izolációs gyakorlatok: 45 másodperc
Edzés menete
- Alsótest
- goblet squat
- román felhúzás
- Felsőtest toló
- fekvenyomás
- vállból nyomás
- Felsőtest húzó
- evezés
- Izoláció
- oldalemelés
- bicepsz
- tricepsz
Ha kevés az idő, az izolációs gyakorlatok rövidíthetők vagy supersettben végezhetők.
Helyettesítő gyakorlatok súlyzós otthoni edzéshez
Goblet squat helyett
- Kitörés
- Szumó guggolás
Román felhúzás helyett
- Egylábas RDL
- Csípőemelés
Fekvenyomás helyett
- Fekvőtámasz
- Padlónyomás
Evezés helyett
- Gumiszalagos evezés
- Inverted row
Vállból nyomás helyett
- Arnold nyomás
- Pike push-up
Oldalemelés helyett
- Előreemelés
- Gumiszalagos oldalemelés
Kar gyakorlatok helyett
- Kalapács bicepsz
- Szűk fekvőtámasz
Kezdőknek való módosítások 30 perces edzéshez
- 2–3 sorozat gyakorlatonként
- Könnyebb súlyok
- Hosszabb pihenőidő
- Kevesebb izolációs gyakorlat
- Technikára fókusz
A cél a helyes végrehajtás és az alapok kialakítása.
Haladóknak való módosítások intenzívebb 30 perces programhoz
- 4–5 sorozat fő gyakorlatokból
- Supersettek alkalmazása
- Rövidebb pihenőidők
- Lassított negatív szakasz
- Idő alatti feszülés növelése
A cél a nagyobb edzésvolumen és az izomterhelés maximalizálása az adott időkereten belül.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Hozzáférést kapsz minden útmutatónkhoz és e-könyvünkhöz is!
Fejlődj gyorsabban, okosabban! Prémium Tagságunkban számtalan tudományos alapú útmutatóhoz, edzésprogramhoz és e-könyvhöz is kapsz hozzáférést – minden, amire szükséged van a sikerhez!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.