Tofu fogyásra: jó választás diéta alatt?

Mit érdemes tudni a Tofu tápanyagairól?

• Mennyi kalóriát tartalmaz?

  100 g Tofu 145 kcal-t tartalmaz — ez egy átlagos 2000 kcal-s napi célhoz képest kb. –%.

  A kalória az étrendben elfoglalt hely legfontosabb mutatója: fogyáshoz napi kalóriadeficitre van szükség, ezért fontos tudni, hogy egy-egy adag mennyit visz a napi keretből.

• Mennyi a fehérjetartalma?

  100 g Tofu 15.8 g fehérjét tartalmaz.

  A fehérje a három makrotápanyag közül a legjobb szövetséges fogyásnál: erős teltségérzetet ad, megőrzi az izomtömeget kalóriadeficit alatt, és az emésztése is több energiát igényel a szervezettől (termikus hatás). Felnőtteknek testsúlykilogrammonként legalább 1,6–2 g fehérje bevitele ajánlott fogyás alatt.

• Mennyi szénhidrátot tartalmaz?

  100 g Tofu 4.3 g szénhidrátot tartalmaz, ebből 0 g cukor.

  A szénhidrát önmagában nem ellenség, de a hozzáadott cukor és a finomított szénhidrátok gyors vércukoremelkedést okoznak, ami hamar éhséget és ételvágyat hozhat vissza — ezért fogyásnál érdemes figyelni az arányokra.

• Mennyi zsírt tartalmaz?

  100 g Tofu 8.7 g zsírt tartalmaz, ebből 1.26 g telített zsírsav.

  A zsír kalóriasűrű makrotápanyag (9 kcal/g, szemben a fehérje és szénhidrát 4 kcal/g-jával), ezért nagy mennyiségben könnyen megnöveli a napi kalóriabevitelt. Ugyanakkor az egészséges zsírok (pl. omega-3) fontosak a hormonegyensúlyhoz és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához.

• Mennyi rostot tartalmaz?

  100 g Tofu 2.3 g rostot tartalmaz.

  A rost lassítja az emésztést, stabilizálja a vércukorszintet és hosszabb teltségérzetet biztosít — ezért a rostos ételek fogyásnál különösen hasznosak. A napi ajánlott rostbevitel 25–30 g.

• Mennyi sót tartalmaz?

  100 g Tofu 14 g sót tartalmaz.

  A magas sóbevitel vízretenciót okozhat, ami a mérlegszámon is megjelenik — bár ez nem valódi zsírgyarapodás, a puffadás és a nehézség érzése kellemetlen. A WHO napi legfeljebb 5 g sóbevitelt ajánl felnőtteknek.

• Mennyi kalciumot tartalmaz?

  100 g Tofu 683 mg kalciumot tartalmaz.

  A kalcium nemcsak a csontok és fogak egészségéhez szükséges, hanem egyes kutatások szerint segíthet az anyagcsere és a zsírégetés szabályozásában is — bár ez önmagában nem helyettesíti a kalóriadeficitet. Napi ajánlott bevitel felnőtteknek: 1000 mg.

• Mennyi C-vitamint tartalmaz?

  100 g Tofu 0.2 mg C-vitamint tartalmaz.

  A C-vitamin antioxidáns, támogatja az immunrendszert és segíti a vas felszívódását a bélrendszerben. Fogyásnál a mikrotápanyag-bevitel fenntartása fontos, mivel a kalóriakorlátozás könnyen vitaminhiányhoz vezethet. Napi ajánlott bevitel: 80 mg.

• Mennyi A-vitamint tartalmaz?

  100 g Tofu 8 μg A-vitamint tartalmaz.

  Az A-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely a látás, a bőr és az immunrendszer egészségéhez nélkülözhetetlen. Mivel zsírban oldódik, felszívódásához érdemes egészséges zsírforrással együtt fogyasztani. Napi ajánlott bevitel felnőtteknek: 800 μg.

• Mennyi káliumot tartalmaz?

  100 g Tofu 237 mg káliumot tartalmaz.

  A kálium az izomfunkció és az idegrendszer működéséhez elengedhetetlen elektrolit. Magas káliumtartalmú étrend emellett segíthet ellensúlyozni a só okozta vízretenciót, ami fogyásnál különösen jól jön. Napi ajánlott bevitel felnőtteknek: 3500 mg.

• Mennyi vasat tartalmaz?

  100 g Tofu 2.66 mg vasat tartalmaz.

  A vas az oxigénszállításhoz szükséges hemoglobin kulcsösszetevője. Vashiány fáradtságot, csökkent terhelhetőséget okozhat — ami edzés alapú fogyásnál közvetlenül rontja a teljesítményt. Napi ajánlott bevitel: nőknek 18 mg, férfiaknak 10 mg.