Miért hízod vissza a leadott kilókat fogyókúra után?

A fogyás és a súlytartás két teljesen különböző feladat

Sokan úgy gondolnak a fogyásra, mint a célvonalra.

Valójában a fogyás csak az első lépés.

A leadott testsúly megtartása teljesen más kihívást jelent.

A legtöbb fogyókúra arra épül, hogy kalóriadeficitet hozzon létre.

Sokkal kevesebb foglalkozik azzal, mi történik akkor, amikor a fogyókúra véget ér.

Pedig a legtöbb visszahízás nem a fogyás alatt következik be.

Hanem hónapokkal vagy évekkel később.

A legtöbb ember számára nem maga a fogyás a legnehezebb.

Hanem az új testsúly hosszú távú megtartása.

‍

A szervezet másként értelmezi a fogyást

Az emberek számára a testzsír csökkentése általában pozitív cél.

A szervezet viszont ezt sokszor energiahiányként érzékeli.

Az emberi test olyan környezetben fejlődött ki, ahol az éhezés valódi veszélyt jelentett.

Ezért olyan védekező mechanizmusok alakultak ki, amelyek megpróbálják megakadályozni a jelentős fogyást.

Ilyenkor gyakran:

- nő az éhségérzet

- gyengül a jóllakottság érzése

- csökken a napi energiafelhasználás

- vonzóbbá válnak a magas energiatartalmú ételek

A szervezet célja ilyenkor nem az, hogy megnehezítse a fogyást.

Hanem az, hogy biztosítsa a túlélést.

‍

Az étvágy gyakran nagyobb szerepet játszik, mint az anyagcsere

Ha szóba kerül a visszahízás, legtöbben az anyagcserére gondolnak.

A kutatások szerint azonban sok esetben az étvágy még fontosabb tényező.

Jelentősebb fogyás után előfordulhat, hogy:

megnő a ghrelin nevű éhséghormon szintje

csökken a jóllakottságért felelős hormonok hatása

erősödnek az étel utáni vágyak

gyakrabban gondolunk az evésre

Ezért sokan meglepődnek, amikor a fogyókúra után sem lesz könnyebb ellenállni az ételeknek.

Biológiai szempontból ez teljesen érthető.

‍

Az anyagcsere valóban alkalmazkodik

Az anyagcsere alkalmazkodása az egyik legtöbbet vitatott téma a táplálkozástudományban.

Fogyás közben és után a szervezet kevesebb energiát használ fel.

Ennek több oka is van.

Kisebb testsúly mozgatásához kevesebb kalória szükséges.

Csökken az alapanyagcsere.

A napi energiaszükséglet is alacsonyabb lesz.

Egyes kutatások szerint a szervezet ennél valamivel jobban is visszafoghatja az energiafelhasználást.

Ezt azonban gyakran eltúlozzák az interneten.

Az anyagcsere alkalmazkodása nem teszi lehetetlenné a fogyást.

Viszont azt jelenti, hogy a korábbi kalóriabevitel már nem biztos, hogy elegendő a testsúly megtartásához.

‍

A fogyókúra után nehezebb lesz a helyzet

A fogyókúra alatt sokan nagyon tudatosak.

Előre megtervezik az étkezéseiket.

Számolják a kalóriákat.

Figyelik a testsúlyukat.

Amikor azonban elérik a céljukat, ezek a szokások gyakran megszűnnek.

Közben ugyanaz a környezet veszi őket körül.

Könnyen elérhető, magas kalóriatartalmú ételek.

Nagyobb étvágy.

Kevesebb odafigyelés.

Ez a kombináció gyakran lassú, szinte észrevétlen súlygyarapodáshoz vezet.

A visszahízás ritkán egyik napról a másikra történik.

Általában apró napi kalóriatöbbletek halmozódnak fel hónapokon keresztül.

‍

A gyors fogyás megnehezítheti a súlytartást

A nagyon szigorú fogyókúrák látványos eredményt hozhatnak rövid idő alatt.

Ugyanakkor növelhetik a visszahízás esélyét is.

A túl nagy kalóriadeficit gyakran:

erősebb éhséget okoz

fokozza a fáradtságot

rontja az edzésteljesítményt

növeli az izomtömeg csökkenésének kockázatát

Ez nem jelenti azt, hogy a gyors fogyás minden esetben rossz.

Viszont minél agresszívebb egy fogyókúra, annál fontosabb lesz utána a tudatos súlytartás.

‍

Az izomtömeg megőrzése is kulcsfontosságú

A fogyás során nemcsak a testzsírt lehet elveszíteni.

Ha jelentős mennyiségű izomtömeg is csökken, annak több következménye lehet.

Alacsonyabb lesz a napi energiafelhasználás.

Romolhat a fizikai teljesítmény.

Nehezebbé válhat a testsúly megtartása.

Az erőnléti edzés és a megfelelő fehérjebevitel segít megőrizni az izomtömeget fogyás közben.

Ezért sok táplálkozási program nagy hangsúlyt fektet a megfelelő fehérjebevitelre.

Egy fehérjeszükséglet-kalkulátor segíthet meghatározni a számodra megfelelő napi mennyiséget.

‍

A legnagyobb hiba, hogy jutalomként tekintünk a fogyókúra végére

Sokan ugyanazt a mintát követik.

Szigorú fogyókúra.

Céltestsúly elérése.

Visszatérés a régi étkezési szokásokhoz.

Csakhogy sok esetben éppen ezek a korábbi szokások vezettek a súlygyarapodáshoz.

A súlytartás nem jelent örökös diétát.

Inkább olyan étkezési szokások kialakítását, amelyek hosszú távon is fenntarthatók.

A kutatások szerint azok, akik éveken keresztül sikeresen megtartják a fogyás eredményét, általában továbbra is megőriznek néhány olyan szokást, amely a fogyás során is segítette őket.

‍

Mit csinálnak másként azok, akik nem hízzák vissza a leadott kilókat?

A hosszú távú kutatások több közös jellemzőt is találtak.

A sikeresen súlyt tartó emberek gyakran:

rendszeresen mozognak

időnként ellenőrzik a testsúlyukat

következetes étkezési szokásokat alakítanak ki

elegendő fehérjét fogyasztanak

már kisebb súlygyarapodás esetén is változtatnak a szokásaikon

Nem a tökéletesség a közös bennük.

Hanem az, hogy nem hagyják, hogy néhány plusz kilogrammból hosszú távú visszahízás legyen.

‍

A lelki tényezők is fontosak

Sokan azt várják, hogy amikor elérik a céltestsúlyukat, az éhség is megszűnik.

Ha ez nem történik meg, könnyen csalódnak.

Ebből gyakran egy ismétlődő kör alakul ki.

Szigorú diéta.

Túlevés.

Bűntudat.

Újrakezdett fogyókúra.

A fenntarthatóbb megközelítés az, ha elfogadjuk, hogy a testsúly megtartása folyamatos odafigyelést igényel.

Ez kevésbé látványos üzenet, mint amit sok fogyókúra ígér, de a kutatások szerint hosszú távon ez működik.

‍

Egyre többet tudunk a visszahízás valódi okairól

A modern kutatások egyre inkább elmozdulnak attól a szemlélettől, hogy a visszahízás egyszerűen akaraterő kérdése.

Ma már tudjuk, hogy fogyás után:

a biológiai alkalmazkodás továbbra is fennmaradhat

jelentősen megváltozhat az étvágy szabályozása

a testsúly megtartása valódi élettani kihívást jelenthet

Ez nem jelenti azt, hogy a saját döntéseink ne lennének fontosak.

Viszont segít megérteni, miért nehezebb sok ember számára megtartani a fogyással elért eredményeket, mint magát a fogyást.

‍

Mit érdemes megjegyezni?

A visszahízás legtöbbször nem az akaraterő hiánya miatt történik. A fogyás után a szervezet gyakran fokozza az éhségérzetet, miközben csökkenti a napi energiafelhasználást, ami megnehezíti az új testsúly megtartását. A hosszú távú sikerhez nem elég egy jól felépített fogyókúra. Fenntartható étkezési szokásokra, rendszeres erőnléti edzésre, elegendő fehérjebevitelre és folyamatos odafigyelésre is szükség van. A legjobb fogyókúra nem az, amelyikkel a leggyorsabban fogysz, hanem az, amelynek szokásait a cél elérése után is fenn tudod tartani.

‍

Források:

Sumithran, P. és mtsai. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1105816

Hall, K.D. és Kahan, S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/

National Weight Control Registry
http://www.nwcr.ws

Rosenbaum, M. és Leibel, R.L. Adaptive Thermogenesis in Humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741374/

American College of Sports Medicine. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299177/