A klasszikus bro split, ahol minden izomcsoportot csak heti egyszer edzenek, egyre inkább háttérbe szorul a modern edzéselméletben. A kutatások szerint az izomnövekedést elsősorban a heti összvolumen és az edzés intenzitása határozza meg, nem az, hogy egy izmot hányszor edzel egy héten. A magasabb gyakoriságú edzésprogramok előnye főként abban rejlik, hogy jobban elosztják a terhelést és fenntartják a sorozatok minőségét. Mindkét megközelítés működhet, de a hangsúly ma már inkább az edzésmennyiség elosztásán van, nem a klasszikus “izomnapokon”.
Hosszú ideig a testépítés alapstruktúrája egyszerű volt.
Mell nap, hát nap, váll nap, kar nap, láb nap.
Minden izomcsoport heti egyszer kapott nagyobb terhelést.
Ez a rendszer sokaknál működött, és ma is működik.
A modern kutatások azonban más kérdést tesznek fel.
Nem azt, hogy működik-e a bro split.
Hanem azt, hogy ez-e a leghatékonyabb módja az izomépítésnek.
Több meta-analízis, köztük Brad Schoenfeld és munkatársainak vizsgálatai is azt mutatják, hogy ha a heti edzésmennyiség azonos, akkor az edzés gyakorisága önmagában nem okoz jelentős különbséget az izomnövekedésben.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gyakoriság lényegtelen.
A magasabb edzésgyakoriság általában:
egyenletesebben osztja el a heti terhelést
jobb minőségű sorozatokat eredményez, mert kevesebb a fáradtság egy edzésen
gyakrabban aktiválja az izomfehérje-szintézist
Ha viszont a teljes heti volumen azonos, önmagában a gyakoriság nem garantál több izomnövekedést.
Itt szokott félrecsúszni a legtöbb vita.
A klasszikus bro split egyik sajátossága, hogy a heti teljes terhelés egyetlen edzésbe sűrűsödik.
Ez egy jól ismert mintázathoz vezet.
A korai sorozatok általában jó minőségűek, magas teljesítménnyel.
Ahogy halad előre az edzés, a teljesítmény csökken. A súlyok, az ismétlések és a kontroll is romolhat.
Ezeket a sorozatokat a kutatások gyakran “kevésbé produktív” munkának tekintik, mert a fáradtság aránya magasabb, mint az adaptációs inger.
Ez nem azt jelenti, hogy ezek a sorozatok haszontalanok.
Inkább azt, hogy csökken a hatékonyságuk.
Ha ugyanazt a heti volumen több részre osztjuk, a fáradtság eloszlik.
Ez több dolgot eredményez:
- stabilabb teljesítmény minden sorozatnál
- egyenletesebb mechanikai feszülés
- jobb mozgásminőség a gyakorlatok során
Ez az egyik oka annak, hogy az upper-lower és full body rendszerek egyre gyakoribbak lettek az evidenciákra épülő edzésprogramokban.
Nem azért, mert minden esetben jobbak.
Hanem mert könnyebb velük fenntartani a sorozatok minőségét.
Szinte minden izomhipertrófiával foglalkozó kutatás ugyanarra a pontra jut.
A legfontosabb tényező a teljes heti kemény sorozatszám izomcsoportonként.
A gyakoriság inkább egy eszköz arra, hogy ezt a mennyiséget hogyan osztod el.
Így a sorrend inkább ez:
- heti edzésmennyiség
- edzés intenzitás és közelítés az izomkifáradáshoz
- gyakorlatválasztás
- edzésgyakoriság mint szervezési forma
Ez megmagyarázza, miért működhet a bro split és a magasabb gyakoriságú edzés is.
A bro split nem elavult.
Bizonyos helyzetekben kifejezetten jól működik.
Ilyen például, ha az edzésmennyiség közepes szinten van, a sportoló gyorsan regenerálódik, a sorozatok következetesen közel vannak az izomkifáradáshoz, vagy az időbeosztás miatt kevesebb, de hosszabb edzések jobban illeszkednek.
Haladó sportolóknál is gyakori, hogy csökkentik a gyakoriságot, mert a regeneráció válik a szűk keresztmetszetté.
Ilyenkor a ritkább edzés nem hiba, hanem alkalmazkodás.
A magasabb edzésgyakoriság egyik előnye, hogy gyakrabban gyakorlod ugyanazokat a mozdulatokat.
Ez javítja:
- a mozgásminták stabilitását
- a technikai kontrollt
- a terhelés alatti koordinációt
A bro split esetén egy-egy gyakorlat ritkábban ismétlődik, ami lassíthatja a technikai finomodást bizonyos alapgyakorlatoknál.
A kutatások összképe viszonylag egyértelmű, de a valós edzés nem laboratórium.
A vizsgálatok szerint:
- ha a volumen azonos, nincs nagy különbség az izomnövekedésben
- a magasabb gyakoriság néha kis előnyt adhat
- az egyéni különbségek jelentősek
A való életben viszont:
- a fáradtság változó
- az alvás és stressz nem kontrollált
- az edzésminőség ingadozik
- a programok nem tökéletesen tervezettek
Ezért maradt fenn a bro split is, még akkor is, ha az evidenciák sokszor a magasabb gyakoriság felé billennek.
A mai edzésprogramok egyre kevésbé arról szólnak, hogy egy izmot hányszor kell edzeni.
Inkább arról, hogyan oszd el a terhelést úgy, hogy a teljesítmény stabil maradjon.
Ez gyakran azt jelenti, hogy egy izomcsoportot heti 2-3 alkalommal is érhet inger, kisebb adagokban, jobban elosztott volumen mellett, és tudatosabb regenerációs struktúrával.
Ez nem egy radikális váltás.
Inkább finomhangolás.
Mindkét megközelítés működik, ha a heti volumen és az intenzitás megfelelő. A magasabb gyakoriság segíthet abban, hogy a sorozatok minősége stabilabb maradjon, különösen középhaladó szinten.
Egy jól felépített edzésterv segíthet az optimális volumen elosztásában.
Az edzés split önmagában kevés hatással van a zsírégetésre. A döntő tényező továbbra is az energiamérleg.
A magasabb gyakoriság bizonyos esetekben segítheti a mozgásminták gyakorlását és az ízületek terheléshez való alkalmazkodását, de a bizonyítékok nem egyértelműek.
A bro split nem rossz és nem elavult.
Csak már nem az alapértelmezett választás.
A kutatások és a gyakorlati edzés is ugyanabba az irányba mutatnak.
Az izomépítés nem azon múlik, hogy egy izmot hetente egyszer vagy többször edzel.
Hanem azon, hogy a heti terhelés mennyire jól van elosztva, és mennyire tudsz regenerálódni mellette.
Izmot lehet építeni bro splittel és magasabb gyakoriságú edzéssel is, ha a heti edzésmennyiség és az intenzitás megfelelő. A különbség főként a fáradtság kezelésében van. A bro split nagyobb edzéseket sűrít egy napra, ami a sorozatok végén csökkentheti a minőséget. A magasabb gyakoriság elosztja ezt a terhelést, és sokszor egyenletesebb teljesítményt ad. A döntés nem arról szól, melyik helyes, hanem arról, melyik mellett tudsz hosszú távon is fejlődni.
Források
Schoenfeld, B.J. és mtsai. – Effects of resistance training frequency on muscle hypertrophy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
Schoenfeld, B.J. és mtsai. – Meta-analízis az edzésgyakoriság és izomnövekedés kapcsolatáról
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919873/
American College of Sports Medicine – Resistance Training Position Stand
https://www.acsm.org
Grgic, J. és mtsai. – Resistance training frequency and muscle growth review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
Több száz magas fehérjetartalmú recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz, izomépítéshez és életmódváltáshoz. Egyszerűen követhető, finom és laktató ételek részletes kalória- és makrotápanyag adatokkal a GetFIT App-ban.
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
Kövesd kalóriabeviteled egyszerűen finom, magas fehérjetartalmú receptekkel és előre elkészített étrendekkel. A GetFIT App segít átláthatóbban tervezni a fogyást, a szálkásítást és az egészségesebb étkezést.
.webp)
.webp)
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.
És még sok más Prémium funkció!
.avif)
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
