Miért veszíti el a népszerűségét a klasszikus “bro split” edzésterv?

A bro split nem tűnik el, de már nem a legnépszerűbb edzésterv ( és nem is mindig a legjobb)

Hosszú ideig a testépítés alapstruktúrája egyszerű volt.

Mell nap, hát nap, váll nap, kar nap, láb nap.

Minden izomcsoport heti egyszer kapott nagyobb terhelést.

Ez a rendszer sokaknál működött, és ma is működik.

A modern kutatások azonban más kérdést tesznek fel.

Nem azt, hogy működik-e a bro split.

Hanem azt, hogy ez-e a leghatékonyabb módja az izomépítésnek.

‍

‍

Mit mondanak a kutatások az edzés gyakoriságáról?

Több meta-analízis, köztük Brad Schoenfeld és munkatársainak vizsgálatai is azt mutatják, hogy ha a heti edzésmennyiség azonos, akkor az edzés gyakorisága önmagában nem okoz jelentős különbséget az izomnövekedésben.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gyakoriság lényegtelen.

‍

‍

A gyakoriság közvetetten mégis számít

A magasabb edzésgyakoriság általában:

egyenletesebben osztja el a heti terhelést
jobb minőségű sorozatokat eredményez, mert kevesebb a fáradtság egy edzésen
gyakrabban aktiválja az izomfehérje-szintézist

Ha viszont a teljes heti volumen azonos, önmagában a gyakoriság nem garantál több izomnövekedést.

Itt szokott félrecsúszni a legtöbb vita.

‍

‍

A bro split valódi gyengesége: a fáradtság koncentrációja

A klasszikus bro split egyik sajátossága, hogy a heti teljes terhelés egyetlen edzésbe sűrűsödik.

Ez egy jól ismert mintázathoz vezet.

‍

Az edzés eleje hatékonyabb

A korai sorozatok általában jó minőségűek, magas teljesítménnyel.

‍

Az edzés vége fáradtabb

Ahogy halad előre az edzés, a teljesítmény csökken. A súlyok, az ismétlések és a kontroll is romolhat.

Ezeket a sorozatokat a kutatások gyakran “kevésbé produktív” munkának tekintik, mert a fáradtság aránya magasabb, mint az adaptációs inger.

Ez nem azt jelenti, hogy ezek a sorozatok haszontalanok.

Inkább azt, hogy csökken a hatékonyságuk.

‍

Miért terjedtek el a magasabb gyakoriságú programok?

Ha ugyanazt a heti volumen több részre osztjuk, a fáradtság eloszlik.

Ez több dolgot eredményez:

- stabilabb teljesítmény minden sorozatnál
- egyenletesebb mechanikai feszülés
- jobb mozgásminőség a gyakorlatok során

Ez az egyik oka annak, hogy az upper-lower és full body rendszerek egyre gyakoribbak lettek az evidenciákra épülő edzésprogramokban.

Nem azért, mert minden esetben jobbak.

Hanem mert könnyebb velük fenntartani a sorozatok minőségét.

‍

A legfontosabb tényező továbbra is a heti volumen

Szinte minden izomhipertrófiával foglalkozó kutatás ugyanarra a pontra jut.

A legfontosabb tényező a teljes heti kemény sorozatszám izomcsoportonként.

A gyakoriság inkább egy eszköz arra, hogy ezt a mennyiséget hogyan osztod el.

Így a sorrend inkább ez:

- heti edzésmennyiség
- edzés intenzitás és közelítés az izomkifáradáshoz
- gyakorlatválasztás
- edzésgyakoriság mint szervezési forma

Ez megmagyarázza, miért működhet a bro split és a magasabb gyakoriságú edzés is.

‍

Hol működik még mindig jól a bro split?

A bro split nem elavult.

Bizonyos helyzetekben kifejezetten jól működik.

Ilyen például, ha az edzésmennyiség közepes szinten van, a sportoló gyorsan regenerálódik, a sorozatok következetesen közel vannak az izomkifáradáshoz, vagy az időbeosztás miatt kevesebb, de hosszabb edzések jobban illeszkednek.

Haladó sportolóknál is gyakori, hogy csökkentik a gyakoriságot, mert a regeneráció válik a szűk keresztmetszetté.

Ilyenkor a ritkább edzés nem hiba, hanem alkalmazkodás.

‍

Egy kevésbé ismert előny: a technikai fejlődés

A magasabb edzésgyakoriság egyik előnye, hogy gyakrabban gyakorlod ugyanazokat a mozdulatokat.

Ez javítja:

- a mozgásminták stabilitását
- a technikai kontrollt
- a terhelés alatti koordinációt

A bro split esetén egy-egy gyakorlat ritkábban ismétlődik, ami lassíthatja a technikai finomodást bizonyos alapgyakorlatoknál.

‍

Miért nincs egyértelmű győztes?

A kutatások összképe viszonylag egyértelmű, de a valós edzés nem laboratórium.

A vizsgálatok szerint:

- ha a volumen azonos, nincs nagy különbség az izomnövekedésben
- a magasabb gyakoriság néha kis előnyt adhat
- az egyéni különbségek jelentősek

‍

A való életben viszont:

- a fáradtság változó
- az alvás és stressz nem kontrollált
- az edzésminőség ingadozik
- a programok nem tökéletesen tervezettek

Ezért maradt fenn a bro split is, még akkor is, ha az evidenciák sokszor a magasabb gyakoriság felé billennek.

‍

A modern trend: nem az edzések számát, hanem a fáradtságot optimalizálják

A mai edzésprogramok egyre kevésbé arról szólnak, hogy egy izmot hányszor kell edzeni.

Inkább arról, hogyan oszd el a terhelést úgy, hogy a teljesítmény stabil maradjon.

Ez gyakran azt jelenti, hogy egy izomcsoportot heti 2-3 alkalommal is érhet inger, kisebb adagokban, jobban elosztott volumen mellett, és tudatosabb regenerációs struktúrával.

Ez nem egy radikális váltás.

Inkább finomhangolás.

‍

‍

Mit jelent ez izomépítés és zsírégetés szempontjából?

‍

Izomépítés

Mindkét megközelítés működik, ha a heti volumen és az intenzitás megfelelő. A magasabb gyakoriság segíthet abban, hogy a sorozatok minősége stabilabb maradjon, különösen középhaladó szinten.

Egy jól felépített edzésterv segíthet az optimális volumen elosztásában.

‍

Zsírégetés

Az edzés split önmagában kevés hatással van a zsírégetésre. A döntő tényező továbbra is az energiamérleg.

‍

Egészség és teljesítmény

A magasabb gyakoriság bizonyos esetekben segítheti a mozgásminták gyakorlását és az ízületek terheléshez való alkalmazkodását, de a bizonyítékok nem egyértelműek.

‍

A legfontosabb tanulság

A bro split nem rossz és nem elavult.

Csak már nem az alapértelmezett választás.

A kutatások és a gyakorlati edzés is ugyanabba az irányba mutatnak.

Az izomépítés nem azon múlik, hogy egy izmot hetente egyszer vagy többször edzel.

Hanem azon, hogy a heti terhelés mennyire jól van elosztva, és mennyire tudsz regenerálódni mellette.

‍

‍

Mit érdemes megjegyezni?

Izmot lehet építeni bro splittel és magasabb gyakoriságú edzéssel is, ha a heti edzésmennyiség és az intenzitás megfelelő. A különbség főként a fáradtság kezelésében van. A bro split nagyobb edzéseket sűrít egy napra, ami a sorozatok végén csökkentheti a minőséget. A magasabb gyakoriság elosztja ezt a terhelést, és sokszor egyenletesebb teljesítményt ad. A döntés nem arról szól, melyik helyes, hanem arról, melyik mellett tudsz hosszú távon is fejlődni.

‍

Források

Schoenfeld, B.J. és mtsai. – Effects of resistance training frequency on muscle hypertrophy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

Schoenfeld, B.J. és mtsai. – Meta-analízis az edzésgyakoriság és izomnövekedés kapcsolatáról
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919873/

American College of Sports Medicine – Resistance Training Position Stand
https://www.acsm.org

Grgic, J. és mtsai. – Resistance training frequency and muscle growth review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

‍