Kevesebb edzés, nagyobb izom? Miért csökkentik egyre több edző az edzésmennyiséget?

Hogyan tudsz több izmot építeni kevesebb edzéssel? Lehetséges egyáltalán?

Hosszú éveken keresztül az izomépítés egyik alapelve egyszerű volt. Minél több heti sorozatot végzel egy izomcsoportra, annál nagyobb lesz az izomnövekedés.

Ma ezt egyre több edző kezdi megkérdőjelezni.

Nem azért, mert a nagyobb edzésmennyiség ne működne, hanem azért, mert az edzésmennyiség és az izomnövekedés kapcsolata nem egyenes arányú.

Egyre több szakember próbál ki alacsonyabb heti sorozatszámot úgy, hogy közben magas intenzitással dolgozik, és pontosabban figyeli, milyen közel kerülnek a sportolók az izomkifáradáshoz.

A meglepő nem az, hogy ez működik. Hanem az, hogy sok sportolónál a kisebb edzésmennyiség még jobb fejlődést is eredményez.

‍

Mit jelent valójában az alacsony edzésmennyiség?

Az alacsony edzésmennyiség nem azt jelenti, hogy könnyű edzéseket végzel.

Általában kevesebb munkasorozatot jelent izomcsoportonként egy héten, miközben minden sorozat nagyobb erőfeszítéssel történik.

A legtöbb program továbbra is nagyon közel dolgozik az izomkifáradáshoz, jellemzően 0-3 ismétlés marad tartalékban.

A különbség nem az intenzitásban van.

Hanem a teljes heti terhelésben.

‍

Mit mutatnak a kutatások?

Az erőnléti edzésről készült nagy összefoglaló kutatások, köztük Brad Schoenfeld és munkatársainak elemzései szerint kapcsolat van a heti sorozatszám és az izomnövekedés között.

Ugyanakkor ezekből az is kiderül, hogy a fejlődés nagyon gyorsan nő az alacsony edzésmennyiségről a közepes edzésmennyiség felé, egy bizonyos pont után azonban a többletmunka egyre kisebb előnyt biztosít.

Emellett az emberek közötti különbségek is jelentősek.

Ez az egyik oka annak, hogy a kutatási eredmények és a való életben alkalmazott edzésprogramok között gyakran eltérés tapasztalható.

‍

Mit nem mondanak a kutatások?

Nem állítják azt, hogy a magas edzésmennyiség mindig jobb.

Mindössze azt mutatják, hogy egy bizonyos pontig előnyt jelenthet, ezt követően azonban a plusz sorozatok hatása egyre kevésbé kiszámítható.

‍

Egyre fontosabb a minimálisan hatékony edzésmennyiség

Az egyik legfontosabb új szemlélet a minimálisan hatékony edzésmennyiség fogalma.

Az edzők már nem azt kérdezik, hogy mennyit lehet még hozzáadni az edzéshez.

Sokkal inkább azt keresik, hogy mekkora az a legkisebb edzésmennyiség, amely mellett még fejlődés történik, mikor áll meg a fejlődés az adott sportolónál, és mekkora terhelésből képes folyamatosan regenerálódni.

Így az izomépítés már nem a lehető legtöbb sorozatról szól, hanem arról, hogy a szervezet hosszú távon képes legyen alkalmazkodni a terheléshez.

‍

Miért nem működik mindig a nagy edzésmennyiség?

A magas edzésmennyiséggel dolgozó programok kutatási körülmények között gyakran kiváló eredményeket hoznak.

A való élet azonban ennél összetettebb.

Az alvás minősége változik, a stressz folyamatosan ingadozik, a táplálkozás nem mindig tökéletes, és a gyakorlatok kivitelezése is romolhat a fáradtság miatt.

Ha ezek egyszerre jelentkeznek, a túl nagy heti edzésmennyiség könnyen meghaladhatja a regenerációs képességet.

Ilyenkor nem jobb fejlődés történik.

Egyszerűen túl sok fáradtság halmozódik fel.

Ez az egyik oka annak, hogy az alacsonyabb edzésmennyiség egyre népszerűbb lett az edzők között.

‍

A vita középpontjában a fáradtság áll

A modern izomépítő programok legfontosabb kérdése már nem az, hogy elegendő-e az edzésinger.

Hanem az, hogy mekkora fáradtságot okoz az adott program.

A magas edzésmennyiséget támogató szemlélet szerint a több sorozat több lehetőséget biztosít az izomnövekedésre.

Az alacsonyabb edzésmennyiséget alkalmazó megközelítés szerint viszont kevesebb sorozat mellett jobb minőségű munkát lehet végezni, miközben a regeneráció is könnyebb.

Mindkét szemlélet működhet.

A különbség abban van, milyen gyorsan halmozódik fel a fáradtság az adott sportolónál.

‍

Ahogy csökken az edzésmennyiség, úgy nő az intenzitás jelentősége

Kevesebb sorozat mellett minden egyes sorozatnak nagyobb szerepe lesz.

Az alacsony edzésmennyiségű programok általában nagy hangsúlyt fektetnek arra, hogy a sorozatok valóban közel kerüljenek az izomkifáradáshoz, a negatív szakasz kontrollált legyen, ne legyenek felesleges, túl könnyű sorozatok, és minden izomcsoportra a leghatékonyabb gyakorlatok kerüljenek kiválasztásra.

Ha ezek hiányoznak, az alacsony edzésmennyiség rendszerint kevésbé hatékony.

Ez tehát nem egyszerűen kevesebb munkát jelent.

Hanem nagyobb minőséget minden sorozatban.

‍

Hogyan változik az edzők szemlélete?

A változás nem mindenhol egyforma, de több közös irány is jól látható.

‍

Személyre szabott edzésmennyiség

Egyre kevesebb edző alkalmaz mindenkinél ugyanannyi sorozatot.

A heti terhelést inkább az egyéni fejlődéshez igazítják.

‍

Nagyobb hangsúly a regeneráció visszajelzésein

Az edzésteljesítmény, az izomláz, a fáradtság és a regeneráció állapota egyre nagyobb szerepet kap az edzésprogram módosításában.

‍

Tudatosabb könnyített hetek

Sok program már nem állandó heti terheléssel dolgozik.

A nagyobb és kisebb edzésmennyiségű időszakok váltják egymást, hogy hosszú távon is fenntartható maradjon a fejlődés.

Ez jól mutatja, hogy az edzők fokozatosan eltávolodnak a merev testépítő sablonoktól.

‍

Kiknek működhet jól az alacsonyabb edzésmennyiség?

Ez a megközelítés gyakran jól működik középhaladó és haladó sportolóknál, akik érzékenyebbek a fáradtságra, azoknál, akik kevés idővel rendelkeznek, olyan programokban, ahol egyszerre fontos az erő és az izomépítés, valamint azoknál, akik sok stresszel élnek vagy nehezebben regenerálódnak.

Kevésbé hatékony lehet akkor, ha a sorozatok túl messze vannak az izomkifáradástól, az intenzitás alacsony, vagy túl kevés gyakorlatot alkalmaznak.

‍

Mire nincs még egyértelmű válasz?

Bár egyre több kutatás foglalkozik az alacsony edzésmennyiséggel, több kérdés továbbra is nyitott.

Kevés hosszú távú vizsgálat hasonlítja össze a két megközelítést, még nem teljesen ismert, hogy miért reagálnak ennyire eltérően az emberek ugyanarra a programra, és a legtöbb kutatás laboratóriumi környezetben zajlik, amely nem tükrözi teljesen a hétköznapi élet során felhalmozódó fáradtságot.

Ezért a jelenlegi eredmények inkább valószínűségeket mutatnak, mint minden emberre érvényes szabályokat.

‍

Mit jelent ez az izomépítés, a zsírégetés és az egészség szempontjából?

‍

Izomépítés

Magas és alacsony edzésmennyiséggel is lehet izmot építeni.

A döntő tényező az, hogy a heti terhelésből képes vagy-e regenerálódni, miközben folyamatosan növeled a teljesítményedet.

‍

Zsírégetés

Az edzésmennyiség önmagában kisebb szerepet játszik a zsírégetésben, mint a kalóriamérleg.

A túl nagy edzésmennyiség ugyanakkor fokozhatja a fáradtságot és csökkentheti a napi aktivitást.

A testzsír csökkentésében egy kalóriakalkulátor általában sokkal hasznosabb eszköz, mint néhány plusz sorozat.

‍

Egészség és hosszú távú fenntarthatóság

Az alacsonyabb edzésmennyiség egyes embereknél javíthatja a program hosszú távú betarthatóságát, és csökkentheti a túlterhelésből eredő sérülések kockázatát.

A hosszú távú összehasonlító kutatások azonban még korlátozottak.

‍

A valódi változás: nem a több, hanem az elegendő számít

A legfontosabb változás nem az, hogy mindenki kevesebbet edz.

Hanem az, hogy egyre többen elfogadják: létezik egy olyan edzésmennyiség, amely már elegendő az izomnövekedéshez.

Az ezen felüli plusz munka nem mindig eredményez arányosan nagyobb fejlődést.

Ez jelentős szemléletváltás a testépítésben, ahol hosszú ideig a magas edzésmennyiséget tekintették a fejlődés kulcsának.

Ma inkább az a kérdés, hogy mekkora terhelés szükséges ahhoz, hogy fejlődni, regenerálódni és ezt hosszú távon ismételni is lehessen.

‍

Mit érdemes megjegyezni?

Az izomépítéshez nincs szükség rendkívül magas edzésmennyiségre. Sokkal fontosabb, hogy elegendő inger érje az izmokat, a sorozatok megfelelő intenzitással történjenek, és a fejlődés hosszú távon fenntartható legyen. Az alacsony edzésmennyiség nem a kevesebb munkáról szól, hanem a felesleges fáradtság csökkentéséről. Sok sportolónál a fejlődés akkor gyorsul fel, amikor az edzésmennyiséget végre a regenerációs képességhez igazítják, nem pedig az ambícióhoz.

‍

Források

Schoenfeld, B.J. és mtsai. – Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

Grgic, J. és mtsai. – Resistance training volume and hypertrophy meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

American College of Sports Medicine – Resistance Training Position Stand
https://www.acsm.org

Helms, E. és mtsai. – Evidence-based recommendations for natural bodybuilding
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/

‍