Miért a regeneráció a legfontosabb az izomépítéshez?

Sokáig csak az edzésre figyeltünk, a regeneráció ugyanolyan fontos ha izmosodni akarsz!

Ha bemész egy edzőterembe, szinte minden beszélgetés ugyanarról szól.

Még több sorozat.

Még több gyakorlat.

Nagyobb intenzitás.

Több edzésnap.

A regenerációra ezzel szemben sokan úgy tekintenek, mint egy automatikusan lezajló folyamatra.

Pedig az edzés önmagában nem épít izmot.

Az edzés terhelést jelent.

Az izomnövekedés és az erőfejlődés a regeneráció alatt történik.

Ha a szervezet nem kap elegendő időt és megfelelő körülményeket a helyreállításhoz, akkor az edzés hatása sem tud teljes mértékben érvényesülni.

‍

Új szemlélet terjed a sporttudományban

Egyre több edző és kutató már nem azt kérdezi:

Mennyi edzés az ideális?

Hanem inkább ezt:

Mennyi edzésből tud az adott ember megfelelően regenerálódni?

Ez apró különbségnek tűnik, mégis teljesen más megközelítést eredményez.

A cél nem az, hogy minél több munkát végezzünk el.

Hanem az, hogy a lehető legtöbb fejlődést érjük el abból a terhelésből, amelyből még képesek vagyunk regenerálódni.

A modern edzésprogramok egyre nagyobb hangsúlyt fektetnek a fáradtság kezelésére és a hosszú távon fenntartható fejlődésre.

‍

Az izmok nem edzés közben nőnek

Az erőnléti edzés több azonnali folyamatot indít el.

Apró izomsérülések keletkeznek.

Anyagcsere-terhelés alakul ki.

Elfárad az idegrendszer.

Beindulnak a gyulladásos folyamatok.

Ezek önmagukban nem jelentik a fejlődést.

Csak jelzést adnak a szervezetnek, hogy alkalmazkodnia kell.

A tényleges izomépítés akkor történik, amikor a szervezet helyreállítja ezeket a károsodásokat és felkészül a következő terhelésre.

Ha ehhez nem áll rendelkezésre elegendő energia vagy pihenés, a fejlődés részben vagy teljesen elmaradhat.

‍

Nem mindenki regenerálódik ugyanolyan gyorsan

Az egyik legfontosabb felismerés, hogy ugyanaz az edzés két embernél teljesen eltérő regenerációs időt igényelhet.

Ezt számos tényező befolyásolja.

- Az alvás minősége.

- Az életkor.

- A megfelelő fehérje- és energiabevitel.

- A mindennapi stressz.

- Az edzésmúlt.

- Valamint a genetikai adottságok.

Ezért működik ritkán tökéletesen valaki más edzésprogramja.

A terheléshez mindig a saját regenerációs képességet kell igazítani.

‍

A túlzott fáradtság könnyen elfedheti a fejlődést

Minden edzés egyszerre okoz fejlődést és fáradtságot.

A teljesítmény attól függ, melyik van nagyobb hatással.

Ha a fejlődés gyorsabb, mint a fáradtság felhalmozódása, javulni fog a teljesítmény.

Ha viszont a fáradtság halmozódik gyorsabban, az erő és a teljesítmény stagnálhat vagy akár csökkenhet is.

Sokan ilyenkor még keményebben kezdenek edzeni.

Pedig gyakran nem az edzés mennyisége a probléma.

Hanem az, hogy a szervezet nem tud lépést tartani a terheléssel.

‍

Az alvás az egyik leghatékonyabb regenerációs eszköz

A kutatások szerint az alvás kiemelkedően fontos szerepet játszik a regenerációban.

Hatással van:

- az izomfehérje-szintézisre

- a hormonális egyensúlyra

- a mozgástanulásra

az idegrendszer regenerációjára

Már néhány rosszul átaludt éjszaka is lassíthatja a regenerációt és ronthatja a sportteljesítményt.

Ennek ellenére sokan órákat töltenek az edzésprogram finomhangolásával, miközben az alvásra alig fordítanak figyelmet.

‍

A megfelelő táplálkozás nélkül nincs hatékony regeneráció

A regeneráció energiaigényes folyamat.

Az izomépítéshez szükség van:

megfelelő mennyiségű fehérjére

elegendő kalóriára

megfelelő szénhidrátbevitelre az energiaraktárak feltöltéséhez

Sok fejlődési megtorpanás egyszerűen abból adódik, hogy valaki kevesebbet eszik, mint amennyire a szervezetének szüksége lenne.

Ez különösen gyakori fogyókúra alatt.

A kalóriakalkulátor, a makrotápanyag-kalkulátor és a fehérjeszükséglet-kalkulátor segíthet eldönteni, hogy a táplálkozás valóban támogatja-e a regenerációt.

‍

A több edzés nem mindig jelent jobb eredményt

A modern izomépítési szemlélet egyik legfontosabb változása, hogy egyre többen elfogadják:

a több nem mindig jobb.

A kutatások szerint az edzésmennyiség növelése egy pontig fokozza az izomnövekedést.

Ezután azonban a fejlődés üteme lelassul.

Közben a fáradtság gyorsabban halmozódik.

A regeneráció egyre nehezebbé válik.

A plusz munka pedig egyre kisebb előnyt jelent.

Ezért sok edző ma már inkább azt a legkisebb edzésmennyiséget keresi, amely még biztosítja a fejlődést.

‍

Lehet, hogy az idegrendszered még nem regenerálódott

Sokan az izomláz alapján próbálják megítélni, hogy készen állnak-e a következő edzésre.

Ez azonban nem mindig megbízható.

Az izmok már regenerálódhatnak, miközben az idegrendszer még mindig fáradt.

Ez különösen igaz:

nagy súlyos alapgyakorlatoknál

maximális erő fejlesztésekor

magas intenzitású edzésblokkok alatt

Ilyenkor a teljesítmény csökkenhet akkor is, ha az izmok egyébként kipihentnek érződnek.

‍

Miért figyelnek ennyire a regenerációra a haladó sportolók?

A kezdők szinte bármilyen edzésprogrammal képesek fejlődni.

Ahogy azonban nő az edzésmúlt, egyre kisebb lesz a hibalehetőség.

A fejlődésért sokkal tudatosabban kell dolgozni.

Sok haladó sportoló tapasztalja, hogy az alvás javítása, a stressz csökkentése vagy a táplálkozás optimalizálása nagyobb előrelépést hoz, mint egy újabb gyakorlat vagy plusz edzésnap.

Ezért vált a regeneráció az egyik legfontosabb témává a modern, tudományos alapú edzésprogramokban.

‍

A regeneráció látszólagos ellentmondása

Nem mindig az fejlődik a leggyorsabban, aki a legtöbbet edz.

Sokszor az ér el jobb eredményeket, aki képes egyensúlyban tartani a terhelést és a regenerációt.

A cél nem az, hogy a lehető legtöbb munkát végezd el.

Hanem az, hogy a szervezeted képes legyen alkalmazkodni a terheléshez.

Az edzés csak a folyamat egyik fele.

A másik fele a megfelelő regeneráció.

‍

Mit érdemes megjegyezni?

Ha megállt a fejlődésed, nem biztos, hogy új edzésprogramra, több gyakorlatra vagy nagyobb intenzitásra van szükséged. Az izomépítés és az erőfejlődés attól függ, hogy a szervezeted mennyire képes regenerálódni az edzések között. A megfelelő alvás, a kiegyensúlyozott táplálkozás és a fáradtság tudatos kezelése gyakran nagyobb előrelépést eredményez, mint a még több edzés. A legjobb edzésprogram nem az, amelyik a legkeményebb, hanem az, amelyet hosszú távon is képes vagy következetesen végezni.

‍

Források:

Schoenfeld, B.J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training Methods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

Kellmann, M. és mtsai. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement
https://bjsm.bmj.com/content/52/11/701

American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/

Fullagar, H.H.K. és mtsai. Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26482540/

National Strength and Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning
https://www.nsca.com/

‍