A trapéz izmok erősítése javítja a testtartást és a felsőtest stabilitását. A különböző húzó és emelő gyakorlatok segítik a teljes izom fejlesztését.
10 legjobb trapéz gyakorlat izomépítéshez és zsírégetéshez
A trapézizom fejlesztése kulcsfontosságú a felsőtest vastagság, testtartás és vállövi stabilitás szempontjából. A valódi izomépítéshez itt is súlyzós és gépes gyakorlatokra, valamint progresszív túlterhelésre van szükség. A testzsír csökkentéséhez azonban továbbra is kalóriadeficit szükséges.
Vállvonogatás rúddal (Barbell Shrug)
Alap trapéz gyakorlat nagy súlyokkal.
Dolgozó izmok:
• Felső trapéz
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Emeld a vállad felfelé, ne körözz
• Tartsd meg felül rövid ideig
Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 8–12 ismétlés
Vállvonogatás kézisúlyzóval (Dumbbell Shrug)
Nagyobb mozgástartományt biztosít.
Dolgozó izmok:
• Felső trapéz
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd egyenesen a tested
• Emelj kontrolláltan
Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés
Evezés rúddal (Barbell Row)
Trapéz és hát vastagság növelésére.
Dolgozó izmok:
• Trapézizom
• Széles hátizom
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd a könyököd hátra
• Tartsd stabilan a törzsed
Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 6–10 ismétlés
Face pull csigán (Cable Face Pull)
Középső és alsó trapéz fejlesztésére.
Dolgozó izmok:
• Trapézizom
• Hátsó váll
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd a kötelet az arcod felé
• Tartsd magasra a könyököd
Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 12–15 ismétlés
Felhúzás (Barbell Deadlift)
Teljes trapéz aktiváció.
Dolgozó izmok:
• Trapézizom
• Hát
• Farizom
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd feszesen a törzsed
• Ne rántsd fel a súlyt
Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 3–6 ismétlés
Farmer séta (Farmer’s Walk)
Funkcionális trapéz terhelés.
Dolgozó izmok:
• Trapézizom
• Alkar
• Core
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd egyenesen a törzsed
• Fogd erősen a súlyokat
Ajánlott mennyiség:
• 20–40 méter
• 3–5 kör
Magas húzás rúddal (Barbell High Pull)
Robbanékony trapéz gyakorlat.
Dolgozó izmok:
• Trapézizom
• Váll
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd a rudat a mellkasodig
• Használd a csípőd erejét
Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 5–8 ismétlés
Egykezes evezés kézisúlyzóval (Dumbbell Row)
Stabilizáció és trapéz fejlesztés.
Dolgozó izmok:
• Trapézizom
• Széles hátizom
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd a könyököd hátra
• Tartsd stabilan a törzsed
Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 8–12 ismétlés
Fordított tárogatás kézisúlyzóval (Reverse Dumbbell Fly)
Alsó és középső trapéz aktiváció.
Dolgozó izmok:
• Trapézizom
• Hátsó váll
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Használj könnyű súlyt
• Mozogj kontrolláltan
Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 12–15 ismétlés
Kábeles vállvonogatás (Cable Shrug)
Folyamatos feszülést biztosít.
Dolgozó izmok:
• Felső trapéz
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd feszesen a törzsed
• Emelj kontrolláltan
Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés
Fontos: A trapézizom fejlesztéséhez szükséges a nagy terhelés, megfelelő technika és progresszív túlterhelés. A testzsír csökkentéséhez azonban elengedhetetlen a kalóriadeficit és megfelelő étrend. A legjobb eredmény érdekében kombináld az edzést tudatos táplálkozással. Ebben egy jól felépített rendszer, például a GetFIT App, hatékony támogatást nyújthat.
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
Izomépítés vagy Fogyás? Itt kezdődik a valódi fejlődés.
Ezek az útmutatók segítenek eligazodni az edzés, táplálkozás és életmód világában, hogy gyorsabban érj el látható eredményeket. Tanuld meg, hogyan kombináld az edzéstervet és az étrendet a maximális izomnövekedés vagy hatékony zsírégetés érdekében.
Fehérjedús Receptek és Étrendek itt az appban!
Több száz magas fehérjetartalmú recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz, izomépítéshez és életmódváltáshoz. Egyszerűen követhető, finom és laktató ételek részletes kalória- és makrotápanyag adatokkal a GetFIT App-ban.
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.