Edzés Gyakorlatok: Teljes Lista Izomépítéshez és Fogyáshoz

10 legjobb trapéz gyakorlat izomépítéshez és zsírégetéshez

A trapézizom fejlesztése kulcsfontosságú a felsőtest vastagság, testtartás és vállövi stabilitás szempontjából. A valódi izomépítéshez itt is súlyzós és gépes gyakorlatokra, valamint progresszív túlterhelésre van szükség. A testzsír csökkentéséhez azonban továbbra is kalóriadeficit szükséges.

‍

Vállvonogatás rúddal (Barbell Shrug)

Alap trapéz gyakorlat nagy súlyokkal.

Dolgozó izmok:
• Felső trapéz

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Emeld a vállad felfelé, ne körözz
• Tartsd meg felül rövid ideig

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 8–12 ismétlés

‍

Vállvonogatás kézisúlyzóval (Dumbbell Shrug)

Nagyobb mozgástartományt biztosít.

Dolgozó izmok:
• Felső trapéz

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd egyenesen a tested
• Emelj kontrolláltan

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés

‍

Evezés rúddal (Barbell Row)

Trapéz és hát vastagság növelésére.

Dolgozó izmok:
• Trapézizom
• Széles hátizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd a könyököd hátra
• Tartsd stabilan a törzsed

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 6–10 ismétlés

‍

Face pull csigán (Cable Face Pull)

Középső és alsó trapéz fejlesztésére.

Dolgozó izmok:
• Trapézizom
• Hátsó váll

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd a kötelet az arcod felé
• Tartsd magasra a könyököd

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 12–15 ismétlés

‍

Felhúzás (Barbell Deadlift)

Teljes trapéz aktiváció.

Dolgozó izmok:
• Trapézizom
• Hát
• Farizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd feszesen a törzsed
• Ne rántsd fel a súlyt

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 3–6 ismétlés

‍

Farmer séta (Farmer’s Walk)

Funkcionális trapéz terhelés.

Dolgozó izmok:
• Trapézizom
• Alkar
• Core

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd egyenesen a törzsed
• Fogd erősen a súlyokat

Ajánlott mennyiség:
• 20–40 méter
• 3–5 kör

‍

Magas húzás rúddal (Barbell High Pull)

Robbanékony trapéz gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Trapézizom
• Váll

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd a rudat a mellkasodig
• Használd a csípőd erejét

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 5–8 ismétlés

‍

Egykezes evezés kézisúlyzóval (Dumbbell Row)

Stabilizáció és trapéz fejlesztés.

Dolgozó izmok:
• Trapézizom
• Széles hátizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd a könyököd hátra
• Tartsd stabilan a törzsed

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 8–12 ismétlés

‍

Fordított tárogatás kézisúlyzóval (Reverse Dumbbell Fly)

Alsó és középső trapéz aktiváció.

Dolgozó izmok:
• Trapézizom
• Hátsó váll

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Használj könnyű súlyt
• Mozogj kontrolláltan

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 12–15 ismétlés

‍

Kábeles vállvonogatás (Cable Shrug)

Folyamatos feszülést biztosít.

Dolgozó izmok:
• Felső trapéz

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd feszesen a törzsed
• Emelj kontrolláltan

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés

Fontos: A trapézizom fejlesztéséhez szükséges a nagy terhelés, megfelelő technika és progresszív túlterhelés. A testzsír csökkentéséhez azonban elengedhetetlen a kalóriadeficit és megfelelő étrend. A legjobb eredmény érdekében kombináld az edzést tudatos táplálkozással. Ebben egy jól felépített rendszer, például a GetFIT App, hatékony támogatást nyújthat.

‍