Mi Történik, Ha Több Fehérjét Eszel? A Fehérjebevitel Hatása Fogyásra és Izomépítésre

Mi Történik, Ha Több Fehérjét Eszel? A Fehérjebevitel Valódi Hatásai

A fehérje nem csodaszer, de az egyik legfontosabb tápanyag. A fehérje más szerepet tölt be a szervezetben, mint a szénhidrátok vagy a zsírok.

Közvetlenül részt vesz az izmok regenerációjában és növekedésében, befolyásolja a jóllakottság érzését, növeli az ételek emésztéséhez szükséges energiafelhasználást, valamint segít megőrizni az izomtömeget fogyókúra alatt.

Éppen ezért a fehérjebevitel növelése sok embernél már rövid idő alatt is érezhető változásokat okoz. Nemcsak az izmokra, hanem az étvágyra és az étkezési szokásokra is hatással lehet. Ha valaki megduplázza a napi fehérjebevitelét, az már az étrend egészének felépítését is jelentősen megváltoztatja.

‍

Az első változás általában az, hogy kevésbé leszel éhes

A táplálkozástudomány egyik legkövetkezetesebb megállapítása, hogy a fehérje a leglaktatóbb makrotápanyag.

Ha nő a fehérjebevitel, sokan azt tapasztalják, hogy ritkábban éheznek meg két étkezés között, kevesebbet nassolnak, és hosszabb ideig érzik magukat jóllakottnak.

Ennek hátterében több hormonális és emésztési folyamat áll, például a ghrelin és a peptide YY működésének változása, bár ezek pontos mechanizmusait még ma is vizsgálják.

A gyakorlatban ennek legnagyobb előnye az, hogy sokan természetes módon kevesebb kalóriát fogyasztanak anélkül, hogy tudatosan korlátoznák magukat.

‍

A testösszetel változása attól is függ, honnan indulsz

Nem mindenkinél lesz ugyanakkora a változás.

Ha valaki korábban kevés fehérjét fogyasztott, a bevitel növelése javíthatja az izomtömeg megőrzését, segítheti a regenerációt és könnyebbé teheti a zsírégetést kalóriadeficit mellett.

Ha viszont valaki már eleve elegendő fehérjét fogyaszt, a további növelés általában kisebb előnyökkel jár.

Az erősítő edzéseket vizsgáló kutatások szerint az izomnövekedés szempontjából a fehérjebevitel előnyei nagyjából napi 1,6-2,2 gramm/testsúlykilogramm körül érik el a maximumot, az egyéni körülményektől függően.

E fölött az extra fehérje már csak minimális további izomépítő hatással rendelkezik.

‍

Kalóriadeficitben a fehérje még fontosabbá válik

Fogyókúra során a szervezet nemcsak zsírt, hanem izmot is veszíthet.

A magasabb fehérjebevitel segít csökkenteni az izomfehérjék lebontását, így több sovány izomtömeg maradhat meg a fogyás alatt.

Ez különösen fontos zsírégetéskor, amikor a szervezet kevesebb energiához jut.

Ha valaki kevés fehérjéről emeli meg jelentősen a bevitelét, gyakran jobb testösszetételt ér el, még akkor is, ha a mérlegen hasonló fogyást lát.

Nemcsak az számít, mennyi testsúly csökken, hanem az is, miből fogy a szervezet.

‍

A fehérje emésztése több energiát igényel

A fehérjék emésztése és feldolgozása több energiát igényel, mint a szénhidrátoké vagy a zsíroké.

Ez az úgynevezett termikus hatás azt jelenti, hogy a szervezet valamivel több kalóriát használ fel a fehérjében gazdag étrend mellett.

Ez önmagában nem okoz jelentős fogyást, de hosszú távon hozzájárulhat az energiaegyensúly javításához és a testsúly stabilabb fenntartásához.

‍

A több fehérje nem jelent automatikusan több izmot

Sokan azt gondolják, hogy minél több fehérjét fogyasztanak, annál gyorsabban épül az izom.

A valóság ennél összetettebb.

Az izomnövekedéshez szükség van megfelelő erősítő edzésre, elegendő regenerációra, megfelelő kalóriabevitelre és elegendő fehérjére.

Ha ezek közül a fehérjebevitel már megfelelő, a további emelése nem fokozza korlátlanul az izomfehérje-szintézist.

Egy bizonyos pont után más tényezők válnak a fejlődés legfontosabb korlátaivá.

Ezért a nagyon magas fehérjetartalmú étrendek a kutatások alapján nem eredményeznek lényegesen nagyobb izomnövekedést, mint a megfelelő mennyiséget biztosító étrendek.

‍

Az edzés típusa meghatározza a fehérje hatását

A magasabb fehérjebevitel előnyei nagymértékben attól is függenek, hogy valaki végez-e rendszeres ellenállásos edzést.

Azoknál, akik súlyzós edzést végeznek, a fehérje elsősorban a regenerációt és az izomtömeg megőrzését támogatja.

Kezdőknél gyakran gyorsabb testösszetétel-javulás figyelhető meg, de ennek fő oka továbbra is maga az edzés.

Ha valaki egyáltalán nem végez erősítő edzést, a magasabb fehérjebevitel önmagában csak korlátozott hatással lesz az izomnövekedésre, bár az étvágy szabályozásában és a testsúly kezelésében továbbra is segíthet.

‍

A legnagyobb változás gyakran az étrend egészében történik

Amikor valaki több fehérjét kezd fogyasztani, gyakran kevesebb hely marad más élelmiszereknek.

Ennek eredményeként sokan automatikusan kevesebb ultrafeldolgozott nassolnivalót esznek, csökken az étrend energiasűrűsége, és rendezettebbé válnak az étkezések.

Ez is hozzájárulhat ahhoz, hogy a magas fehérjetartalmú étrendek gyakran sikeresebbek a fogyásban.

Nemcsak maga a fehérje számít, hanem az is, milyen ételeket vált ki az étrendből.

‍

Van egy pont, ahol a több fehérje már nem hoz plusz eredményt

A több nem mindig jelent jobbat.

Ha a napi fehérjebevitel már elegendő az izomépítéshez és az izomtömeg fenntartásához, a további növelés egyre kisebb előnyökkel jár.

Egy idő után a plusz fehérje egyszerűen extra kalóriát jelent, növeli az étrend költségét, és csökkentheti az étkezések rugalmasságát.

Ezért a legtöbb tudományos ajánlás nem extrém mennyiségeket javasol, hanem egy jól meghatározott, hatékony tartományt.

‍

Kik profitálnak a legtöbbet a magasabb fehérjebevitelből?

A kutatások alapján leginkább azok profitálhatnak a fehérjebevitel növeléséből, akik kalóriadeficitben vannak, idősebbek, kevés fehérjét fogyasztanak, vagy rendszeresen végeznek súlyzós edzést.

Ezekben az esetekben a magasabb fehérjebevitel javíthatja a jóllakottságot, a regenerációt és a testösszetételt.

‍

A fehérjebevitel növelése segíthet az éhség csökkentésében, az izomtömeg megőrzésében és a fogyás támogatásában, különösen akkor, ha rendszeresen végzel erősítő edzést vagy kalóriadeficitben vagy. A hatások azonban nem korlátlanok. Ha már elegendő fehérjét fogyasztasz, a még több fehérje önmagában nem fog gyorsabb izomépítést eredményezni. A hosszú távú fejlődést továbbra is a megfelelő edzés, a kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő regeneráció határozza meg.

‍

Források:

Morton, R.W. et al. Protein supplementation and resistance training hypertrophy meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

Phillips, S.M. & Van Loon, L.J.C. Dietary protein for athletes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

Leidy, H.J. et al. Protein and satiety mechanisms
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097270/

Pasiakos, S.M. et al. Protein and body composition during energy deficit
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/

American College of Sports Medicine – Nutrition and Athletic Performance
https://www.acsm.org/

‍