Miért Áll Meg a Fogyás? A Fogyási Plató Okai és Jelentése

Miért Áll Meg a Fogyás? Ezt Jelenti Valójában a Fogyási Plató

A mérleg gyakran előbb megáll, mint a zsírégetés...A fogyás egyik legfrusztrálóbb időszaka, amikor a mérleg napokig vagy akár hetekig ugyanazt az értéket mutat.

Az étrend nem változott.

Az edzések ugyanúgy mennek.

Minden ugyanolyannak tűnik, mégis megáll a fogyás.

Sokan ilyenkor azt gondolják, hogy a zsírégetés teljesen leállt.

A valóságban azonban a testsúlyt nem kizárólag a testzsír határozza meg. A vízháztartás, a glikogénraktárak, az emésztőrendszer tartalma és több más tényező is befolyásolja a mérlegen látható számot. Emiatt előfordulhat, hogy a zsírvesztés tovább folytatódik, miközben a testsúly átmenetileg változatlan marad.

‍

Ahogy fogysz, a kalóriaszükségleted is csökken

A fogyás alapja továbbra is a kalóriadeficit, de a szervezet energiafelhasználása folyamatosan változik.

Ahogy csökken a testsúly:

Kevesebb energiára van szükség a nyugalmi működéshez.

A mindennapi mozgás kevesebb kalóriát éget.

Ugyanaz az edzés is kevesebb energiát igényel.

Ez azt jelenti, hogy az az étrend, amely korábban hatékony kalóriadeficitet biztosított, idővel akár a testsúly fenntartásához is elegendő lehet.

Ez az egyik leggyakoribb oka annak, hogy kialakul a fogyási plató.

‍

A metabolikus alkalmazkodás is szerepet játszik

A testsúly csökkenése mellett létezik egy másik jelenség is, amelyet metabolikus alkalmazkodásnak neveznek.

Ez azt jelenti, hogy a szervezet energiafelhasználása valamivel jobban csökken annál, mint amit pusztán a kisebb testtömeg indokolna.

A kutatások szerint ez valóban létezik, de általában kisebb mértékű, mint ahogy azt sok helyen bemutatják.

Nem állítja meg a fogyást, de lassíthatja annak ütemét.

A szervezet egyszerűen hatékonyabban kezd bánni a rendelkezésre álló energiával.

‍

A vízvisszatartás teljesen elfedheti a zsírvesztést

A mérlegen látható testsúly nem egyenlő a testzsírral.

A testsúly része többek között:

A szervezetben tárolt víz.

A glikogénraktárak.

Az emésztőrendszerben lévő táplálék.

Az elektrolit-háztartás változásai.

Ezek akár néhány nap alatt is jelentősen ingadozhatnak.

Átmeneti súlymegállást okozhat például a magasabb szénhidrátbevitel, a több só fogyasztása, a stressz vagy egy különösen kemény edzés, amely átmeneti gyulladást és vízvisszatartást idéz elő.

Ilyenkor gyakran tovább zajlik a zsírégetés, csak a víz elfedi azt a mérlegen.

‍

A kalóriadeficit fokozatosan csökkenhet

A fogyási plató általában nem egyik napról a másikra alakul ki.

Sok apró változás összeadódhat.

Lehet, hogy naponta valamivel kevesebbet mozogsz.

Az edzések intenzitása kissé csökken.

Néhány plusz falat észrevétlenül bekerül az étrendbe.

Mivel kevesebbet eszel, az emésztéshez is kevesebb energiát használ fel a szervezet.

Ezek külön-külön alig számítanak, együtt viszont megszüntethetik a korábbi kalóriadeficitet.

‍

A szervezet természetesen energiatakarékosabbá válik

A fogyás során a szervezet egyre hatékonyabban használja fel az energiát.

Csökken az alapanyagcsere.

Kevesebb energia kell a fizikai aktivitáshoz.

Hormonális változások is befolyásolják az energiafelhasználást.

Ez nem azt jelenti, hogy a tested "ellened dolgozik". Egyszerűen alkalmazkodik az új testsúlyhoz és az alacsonyabb energiaellátáshoz.

‍

A leggyakoribb hiba, amikor megáll a fogyás

Amikor a mérleg nem mozdul, sokan azonnal még több kardiót kezdenek végezni, tovább csökkentik a kalóriabevitelt vagy még szigorúbb diétába kezdenek.

Ez rövid távon működhet, de gyakran növeli a fáradtságot, rontja a regenerációt és nehezebbé teszi az étrend hosszú távú betartását.

Sok esetben nem az erőfeszítés kevés, hanem a jelenlegi kalóriabevitel már nem felel meg az új energiaigénynek.

‍

A zsírvesztés és a testsúly nem mindig együtt változik

Fontos különbséget tenni a zsírvesztés és a testsúly változása között.

Előfordulhat, hogy a testzsír tovább csökken, miközben a mérleg ugyanazt mutatja.

Ennek oka lehet a vízvisszatartás, a glikogénraktárak feltöltődése vagy az, hogy rendszeres súlyzós edzés mellett némi izomtömeg is épül.

Ilyenkor a testösszetétel javul, még ha ezt a mérleg nem is tükrözi azonnal.

‍

Nem minden fogyási plató jelent problémát

Vannak olyan időszakok, amikor a plató teljesen természetes része a fogyásnak.

Az első gyors fogyási szakasz után gyakran lassabb, egyenletesebb ütem következik.

A szervezet vízháztartása stabilizálódik.

Az új testsúlyhoz való alkalmazkodás is időt vesz igénybe.

Sok ilyen plató különösebb változtatás nélkül is megszűnik, ha továbbra is következetesen betartod az étrendedet és az edzésprogramodat.

‍

Miért fontosabb a türelem, mint az állandó változtatás?

Ha minden kisebb súlyingadozás miatt új diétát vagy edzéstervet kezdesz, sokkal nehezebb lesz megítélni, hogy valóban működik-e a jelenlegi módszer.

Az állandó változtatások megszakítják a következetességet, és gyakran csak még zavarosabbá teszik a folyamatot.

A sikeres fogyás egyik legfontosabb közös jellemzője a hosszú távú kitartás.

‍

A rendszeres követés segít tisztábban látni

A valódi fogyási plató és az átmeneti súlyingadozás elkülönítésének egyik legjobb módja a rendszeres nyomon követés.

Egy kalóriakalkulátor segíthet pontosabban meghatározni a szükséges energiabevitelt, míg a több héten át követett testsúlytrend sokkal megbízhatóbb képet ad, mint a napi mérlegelés.

‍

A fogyási plató ritkán jelenti azt, hogy a zsírégetés teljesen leállt. Sokkal gyakrabban a szervezet természetes alkalmazkodása, a csökkenő energiafelhasználás vagy a vízvisszatartás áll a háttérben. Ahogy csökken a testsúly, a kalóriaszükséglet is alacsonyabb lesz, ezért a korábban működő étrendet időnként érdemes felülvizsgálni. A rövid távú súlyingadozások félrevezetők lehetnek, ezért mindig a hosszabb távú trendeket érdemes figyelni. A legtöbb esetben a következetesség fontosabb, mint az, hogy minden kisebb megtorpanásra azonnal változtass.

‍

Források:

Hall, K.D. et al. Energy balance and body weight regulation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/

Rosenbaum, M. & Leibel, R.L. Adaptive Thermogenesis in Humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741374/

MacLean, P.S. et al. Biology of weight regain and metabolic adaptation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22956776/

American College of Sports Medicine – Weight Loss and Maintenance Guidelines
https://www.acsm.org

NIH – Body Weight Regulation and Energy Expenditure
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management

‍