Kevesebb edzés, több izom? Mit mutatnak a kutatások
Sokan úgy gondolják, hogy minél több időt töltenek az edzőteremben, annál gyorsabban fejlődnek. A kutatások szerint azonban a kapcsolat ennél jóval összetettebb. Ha az edzésmennyiség meghaladja a szervezet regenerációs képességét, a plusz munka már inkább fáradtságot halmoz fel, mint izomnövekedést eredményez. Bizonyos esetekben az edzésmennyiség vagy az edzésgyakoriság csökkentése jobb erő- és izomnövekedést hozhat. A cél nem az, hogy a lehető legtöbbet eddz, hanem hogy annyit, amennyiből még teljesen regenerálódni tudsz.
Miért Vezethet Néha Kevesebb Edzés Több Izomnövekedéshez?
A több edzés csak egy bizonyos pontig jelent több fejlődést
A fitneszvilág évtizedeken át azt sugallta, hogy a keményebb munka mindig jobb eredményhez vezet.
Még egy gyakorlat.
Még néhány sorozat.
Még egy edzésnap.
Kezdőként ez gyakran működik, mert a szervezet szinte bármilyen jól felépített edzésre reagál.
Ahogy azonban nő az edzésmúlt, a helyzet megváltozik.
Ilyenkor már nem az a kérdés, hogy mennyi munkát tudsz elvégezni, hanem az, hogy mennyiből tudsz valóban fejlődni.
Az izom nem az edzés alatt épül
Az erősítő edzés csak elindítja az izomnövekedés folyamatát.
Maga az izomépítés a regeneráció során történik.
Ha a fáradtság gyorsabban halmozódik, mint ahogy a szervezet képes helyreállni, akkor a fejlődés lelassulhat vagy teljesen megállhat.
Ezért nem minden brutálisan nehéz edzés számít jó edzésnek.
Az optimális edzés elegendő ingert ad az izmoknak, de nem terheli túl a regenerációs képességet.
Az edzésmennyiség és az izomnövekedés kapcsolata nem végtelen
A kutatások alapján az edzésvolumen növelése általában valóban fokozza az izomnövekedést.
Csakhogy ez nem tart örökké.
Ahogy nő a volumen, minden további sorozat egyre kisebb plusz fejlődést eredményez.
Közben viszont a regenerációs igény folyamatosan emelkedik.
Elérkezik egy pont, ahol a többletmunka már több fáradtságot okoz, mint amennyi extra izomnövekedést biztosít.
Mindenki másképp regenerálódik
Két ember ugyanazt az edzést teljesen eltérően dolgozhatja fel.
A regenerációt számos tényező befolyásolja.
Ilyen például az életkor, az alvás minősége, a táplálkozás, a mindennapi stressz, az edzettségi szint és a genetika.
Ezért nem működik jól az a megközelítés, amikor valaki egyszerűen lemásolja egy profi sportoló edzéstervét.
Nem feltétlenül az edzés túl kemény.
Lehet, hogy egyszerűen meghaladja az adott ember regenerációs kapacitását.
A több sorozat nem mindig jelent több izmot
A modern izomépítési kutatások szerint a nagyobb volumen valóban segítheti az izomnövekedést.
Viszont minden újabb sorozat egyre kisebb hozzáadott előnyt jelent.
Ezzel párhuzamosan folyamatosan nő a fáradtság is.
Ezért sok középhaladó és haladó sportolónál jobb eredményt hozhat néhány kevésbé hasznos sorozat elhagyása, miközben az igazán fontos sorozatok minősége javul.
Az állandó bukásig edzésnek ára van
A bukásig végzett sorozatok népszerűek, és megfelelő helyzetben hasznosak is lehetnek.
A probléma akkor kezdődik, amikor minden gyakorlatot és minden sorozatot teljes kifáradásig végez valaki.
Ez jelentősen növeli az izomkárosodást, meghosszabbítja a regenerációt, és nagyobb terhelést jelent az idegrendszer számára.
A kutatások alapján az esetek többségében az is hasonló izomnövekedést eredményez, ha egy-két ismétléssel bukás előtt állunk meg.
Így gyorsabb lesz a regeneráció, és jobb teljesítményt lehet nyújtani a következő edzéseken.
A könnyített hét nem visszalépés
Sok tapasztalt sportoló számol be arról, hogy egy könnyebb edzéshét után erősebbnek érzi magát.
Ez teljesen normális.
A deload időszak csökkenti az összegyűlt fáradtságot, miközben a korábbi edzések pozitív hatásai továbbra is megmaradnak.
A teljesítmény gyakran azért javul, mert a fáradtság gyorsabban csökken, mint az edzettség.
Az erősportok már régóta ezt az elvet követik
A versenyző erőemelők és súlyemelők nem edzenek maximális intenzitással minden egyes napon.
Az edzésciklusokban tudatosan váltják a nehezebb és könnyebb időszakokat.
Ennek célja, hogy folyamatos fejlődést érjenek el anélkül, hogy tartós túlfáradás alakulna ki.
Ugyanez a szemlélet egyre inkább megjelenik az izomépítésre fókuszáló programokban is.
A jó minőségű ismétlések többet érnek, mint a felesleges volumen
Nem minden elvégzett ismétlés járul hozzá ugyanannyira az izomnövekedéshez.
A megfelelő technikával, kellően nagy erőkifejtéssel végzett ismétlések adják a fejlődés legnagyobb részét.
Amikor a technika már romlik, és csak a fáradtság növekszik, az újabb ismétlések gyakran alig adnak plusz ingert.
Ezért a modern edzésprogramok egyre inkább a minőségi munkára helyezik a hangsúlyt a puszta edzésmennyiség helyett.
Néha a kevesebb edzés egyszerűen fenntarthatóbb
A túl hosszú vagy túl gyakori edzések sokaknál idővel mentális és fizikai kimerüléshez vezetnek.
Egy valamivel rövidebb, jobban felépített program gyakran könnyebben tartható hosszú távon.
Jobb regenerációt biztosít.
Nagyobb motivációt eredményez.
Magasabb teljesítményt tesz lehetővé minden edzésen.
Hónapok vagy akár évek alatt ez sokkal nagyobb fejlődést jelenthet, mint az időszakos túledzés.
Honnan tudhatod, hogy érdemes visszavenni?
A kevesebb edzés nem egyenlő a kevesebb erőfeszítéssel.
Arról szól, hogy felismered, amikor a plusz munka már nem hoz plusz eredményt.
Ha több héten keresztül stagnál az erőd, lassan regenerálódsz, romlik az edzésminőség, rosszabbul alszol vagy folyamatosan fáradtnak érzed magad, könnyen lehet, hogy nem még több munkára, hanem több regenerációra van szükséged.
A megfelelő táplálkozás továbbra is alapfeltétel
Az edzésmennyiség csökkentése önmagában nem épít izmot.
Az izomnövekedéshez továbbra is elegendő fehérjebevitelre, megfelelő energiabevitelre és fokozatos terhelésre van szükség.
A GetFIT App Fehérjeszükséglet Kalkulátora és Kalória Kalkulátora segíthet meghatározni, hogy a regenerációdat megfelelő tápanyagbevitel támogatja-e.
A hosszabb és keményebb edzés nem mindig vezet nagyobb izomnövekedéshez. A fejlődés kulcsa az, hogy elegendő ingert adj az izmaidnak, miközben a szervezeted képes teljesen regenerálódni. Sok középhaladó és haladó sportoló számára néhány felesleges sorozat vagy akár egy teljes edzésnap elhagyása jobb teljesítményt, gyorsabb regenerációt és hosszabb távon nagyobb izomnövekedést eredményezhet. A legeredményesebb edzésprogram nem feltétlenül a leghosszabb vagy a legkeményebb, hanem az, amelyet hónapokon és éveken át következetesen lehet végezni.
Sources
- Schoenfeld, B.J. et al. Dose-Response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass Increases
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/ - Baz-Valle, E. et al. Resistance Training Volume and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36634795/ - Grgic, J. et al. Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/ - American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ - Kellmann, M. et al. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement
https://bjsm.bmj.com/content/52/11/701
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
Kövesd a Kalóriáidat, Makróidat, Edzéseidet és Fejlődésedet a GetFIT App-pal
Naplózd a napi kalóriáidat és makróidat, rögzítsd az edzéseidet, kövesd testsúlyod és méreteid változását, és lásd a fejlődésedet egy helyen. A GetFIT App minden eszközt egy helyre tesz, hogy könnyebb legyen követned a céljaidat.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.
