Futás és izomépítés: Tényleg gátolja a futás az izomnövekedést?
Sokan úgy gondolják, hogy a futás akadályozza az izomépítést, de a kutatások szerint ez csak bizonyos helyzetekben igaz. A futás hatása főként az edzésmennyiségtől, az intenzitástól, a regenerációtól és a megfelelő étrendtől függ. Jól megtervezett edzésprogram mellett egyszerre is lehet izmot építeni és futni.
Miért gondolják sokan, hogy a futás "elveszi az izmokat"?
Az edzés és izomépítés világában régóta él az a nézet, hogy a futás rossz választás annak, aki izmot szeretne építeni.
Az elképzelés egyszerű.
A futás kalóriát éget.
Az izomépítéshez kalóriára van szükség.
Ezért a futás állítólag csökkenti az izomnövekedést.
Bár elsőre logikusnak hangzik, a valóság ennél jóval összetettebb. Az izomépítést nem önmagában a kardió határozza meg, hanem az edzés, a regeneráció és az energiaegyensúly együttese. A futás csak akkor jelenthet problémát, ha felborítja ezt az egyensúlyt.
Az úgynevezett interferenciahatás valóban létezik
A sporttudomány évtizedek óta vizsgálja, hogyan hat egymásra az állóképességi és az erősítő edzés.
Ezt nevezik interferenciahatásnak.
Lényege, hogy bizonyos esetekben az állóképességi edzés kis mértékben csökkentheti az erő- vagy izomnövekedés mértékét.
A fontos rész azonban az, hogy ez nem minden helyzetben jelentkezik.
A kutatások alapján:
A nagyon nagy mennyiségű állóképességi edzés valóban lassíthatja az erőfejlődést.
A mérsékelt mennyiségű futás általában alig befolyásolja az izomnövekedést.
Az alacsony vagy közepes futómennyiség jól összeegyeztethető az izomépítő edzésekkel.
Nem maga a futás a probléma, hanem annak mennyisége és az, hogyan illeszkedik az edzésprogramba.
Miért éppen a futás kapja a legtöbb kritikát?
A futást gyakrabban éri kritika, mint például a kerékpározást vagy a tempós sétát.
Ennek több oka is van.
Futás közben nagyobb ütődés éri az izmokat és az ízületeket, különösen az alsótestet.
Sokan túl nagy intenzitással futnak, ezért a kardióedzés sokkal fárasztóbb lesz, mint kellene.
A testépítő kultúrában pedig sokáig úgy tekintettek a kardióra, mint felesleges pluszmunkára, ami csak elvesz a regenerációból.
Mikor akadályozhatja valóban a futás az izomépítést?
Vannak helyzetek, amikor a futás valóban ronthatja az izomnövekedést.
Ha valaki nagyon sok kilométert fut minden héten, nehezebben regenerálódik a lábedzésekből.
Ha közvetlenül egy nehéz lábedzés előtt vagy után végez intenzív futást, az csökkentheti az edzés teljesítményét.
Ha a futással elégetett kalóriákat nem pótolja vissza, tartós kalóriadeficit alakulhat ki, ami megnehezíti az izomépítést.
Ezekben az esetekben sem maga a futás a probléma, hanem az, hogy nincs megfelelően összehangolva a teljes edzésprogrammal.
Sokan túlbecsülik a futás negatív hatását
A gyakorlatban sokan a futást hibáztatják, miközben valójában más tényezők akadályozzák a fejlődésüket.
Gyakori ok például a rosszul felépített erősítő edzés.
Előfordulhat, hogy túl kevés fehérjét fogyasztanak.
A nem megfelelő alvás és a folyamatos fáradtság szintén lassíthatja az izomépítést.
Ilyenkor a futás csak könnyű magyarázatnak tűnik egy összetettebb problémára.
Mit mutatnak a kutatások?
Azok a vizsgálatok, amelyek összehasonlították a kizárólag súlyzós edzést a futással kombinált edzésprogramokkal, hasonló eredményre jutottak.
Az erőfejlődés főként akkor csökken, ha nagyon nagy mennyiségű állóképességi edzés is szerepel a programban.
Az izomnövekedés a legtöbb mérsékelt edzésprogramban nagyrészt változatlan marad.
Az alsótestet érinti leginkább az esetleges interferencia, míg a felsőtest fejlődésére általában kisebb hatással van.
A legfontosabb tényező a teljes heti terhelés, nem az, hogy futsz-e vagy sem.
Az intenzitás fontosabb, mint sokan gondolják
Nem mindegy, hogy valaki nyugodt tempóban fut, vagy minden alkalommal maximális erőbedobással.
A túl intenzív futások könnyebben halmoznak fel fáradtságot.
A könnyebb aerob futások ezzel szemben sokkal kisebb terhet jelentenek a regeneráció számára.
Ha a futások intenzitása megfelelő, az interferenciahatás is jelentősen csökken.
A futás akár segítheti is az izomépítést
Megfelelően alkalmazva a futás közvetetten még előnyt is jelenthet.
A jobb állóképesség lehetővé teszi, hogy nagyobb munkát végezz az erősítő edzéseken.
A fejlettebb keringési rendszer gyorsabb regenerációt biztosíthat a sorozatok között.
Egyes embereknél a kardió segít a testsúly és az étvágy szabályozásában is.
A futás tehát nem épít közvetlenül izmot, de támogathatja azt a környezetet, amelyben az izomépítés hatékonyabban zajlik.
A valódi kérdés az energiaegyensúly
Az izomépítéshez három alapvető feltétel szükséges.
Megfelelő kalóriabevitel.
Elegendő fehérje.
Olyan edzésmennyiség, amelyből a szervezet képes regenerálódni.
A futás akkor válik problémává, ha ezek közül valamelyik sérül.
Ezért sokszor egy kalóriaszükséglet-kalkulátor vagy makrotápanyag-kalkulátor nagyobb segítséget jelent, mint azon gondolkodni, melyik kardióforma a jobb.
Egyre több edző másképp gondolkodik a kardióról
Az elmúlt években egyre több bizonyítékokon alapuló edző tekint a kardióra hasznos eszközként.
Segít javítani a szív- és érrendszer egészségét.
Támogatja az energiafelhasználás szabályozását.
Rugalmasan alakítható az edzéscélokhoz.
A hangsúly ma már nem a kardió teljes elhagyásán van, hanem azon, hogy megfelelően illeszkedjen az erősítő edzéshez.
Mit jelent ez az olvasó számára?
A futás önmagában nem akadályozza az izomépítést. Az úgynevezett interferenciahatás valóban létezik, de elsősorban a túl nagy futómennyiség, a túl magas intenzitás, a nem megfelelő regeneráció és az energiahiány okozza. Ha a futást tudatosan építed be az edzésprogramodba, elegendő kalóriát és fehérjét fogyasztasz, valamint biztosítod a megfelelő regenerációt, egyszerre is fejlődhetsz futásban, erőben és izomtömegben.
Források:
Wilson, J.M. et al. Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Training
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/
Fyfe, J.J. et al. Concurrent Training: A Meta-Analysis and Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401628/
American College of Sports Medicine – Exercise and Physical Activity Guidelines
https://www.acsm.org
Schoenfeld, B.J. Resistance Training and Muscle Hypertrophy Mechanisms
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
NSCA – Essentials of Strength Training and Conditioning
https://www.nsca.com/
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
Kövesd a Kalóriáidat, Makróidat, Edzéseidet és Fejlődésedet a GetFIT App-pal
Naplózd a napi kalóriáidat és makróidat, rögzítsd az edzéseidet, kövesd testsúlyod és méreteid változását, és lásd a fejlődésedet egy helyen. A GetFIT App minden eszközt egy helyre tesz, hogy könnyebb legyen követned a céljaidat.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.
