Új receptek elérhetőek az appban
Fedezd fel az új egészséges és finom receptjeinket
Megnyitás
Diétás Garnélarákos Pad Thai - Fehérjedús Recept
A diétás garnélarákos pad thai egy fehérjedús, ázsiai ihletésű főétel, amely 18g fehérjét tartalmaz 100 grammonként, miközben kalóriatartalma mindössze 128 kcal. Ez a recept egy fitnesz barát és autentikus változata Thailand nemzeti ételének, amely megőrzi az utcai pad thai minden jellegzetességét: az édes-savanyú-sós ízegyensúlyt, a tamarind és hal szósz komplexitását, valamint a ropogós textúrát és a tenger gyümölcseinek friss ízét.
A hagyományos utcai ételhez képest ez a verzió 48%-kal több fehérjét, 46%-kal kevesebb kalóriát és 60%-kal kevesebb zsírt tartalmaz, miközben a friss zöldségek mennyisége háromszorosa az eredetinek.
A garnélarák rendkívül alacsony kalóriájú, de magas fehérjetartalmú tengeri étel, amely gazdag omega-3 zsírsavakban, szelénben és B12-vitaminban. A csírasaláta, répa és friss fűszernövények nemcsak frissességet adnak, hanem rengeteg vitamint és antioxidánst is hozzáadnak.
4
Adagok száma
.svg)
25 perc
Előkészületek
12 perc
Főzési idő
17
Hozzávalók
Könnyű
Nehézség
43
Glikémiás index
Garnélás Pad Thai Recept Hozzávalók:
- 200g rizstészta (lapos, pad thai tészta)
- 400g garnélarák (tisztított)
- 3 db tojás (150g)
- 200g csírasaláta (mungóbab csíra)
- 100g sárgarépa
- 80g hagyma
- 15g fokhagyma
- 70g mogyoró (pirított, sózatlan)
- 35ml hal szósz
- 20ml szójaszósz (alacsony nátrium)
- 20ml lime lé (friss)
- 12g tamarind paszta
- 10g eritritol
- 5g chili pehely
- 60g újhagyma
- 20g koriander (friss)
- 10ml olaj (napraforgó vagy földimogyoró)
- 2g só
- 1g bors
Garnélás Pad Thai Elkészítési Útmutató:
- Kezd a rizstészta előkészítésével: tedd egy nagy tálba és öntsd le langyos vízzel, hagyd ázni 20-25 percig, amíg megpuhul és hajlékony lesz, de még mindig van benne egy kis harapnivaló.
- Közben a garnélarákot mosd le hideg vízben, szárítsd meg papírtörlővel és ha szükséges, távolítsd el a fekete eret a hátukon egy éles késsel.
- A garnélarákot fűszerezd meg sóval és borssal mindkét oldalon.
- A mogyorót durvára vágd vagy törd össze, hogy maradjanak nagyobb darabok is.
- Az újhagymát és koriantert mosd le és vágd fel apróra.
- A sárgarépát hámozd meg és vágd julienne csíkokra vagy használj reszelőt vékony szálakhoz.
- Egy kis tálban keverd össze a hal szószt, szójaszószt, tamarind pásztát, eritritolt és lime levet, hogy a szósz előre elkészüljön.
- Egy nagy wokban vagy mély serpenyőben hevítsd fel az olaj felét nagyon erős lángon, amíg majdnem füstölögni kezd.
- Add hozzá a garnélarákokat egyetlen rétegben és pirítsd 1-2 percig egyik oldalon, amíg rózsaszín színt kapnak, majd fordítsd meg és süsd még 1 percig a másik oldalon, vedd ki egy tányérra.
- Verd fel a tojásokat egy kis tálban, öntsd a wokban és készíts belőlük rántottát, közben fakanállal tördelve nagyobb darabokra, körülbelül 2 perc alatt, majd tedd félre.
- Add hozzá a maradék olajat a wokhoz, dobd bele az apróra vágott hagymát és préselt fokhagymát, dinszteld 1-2 percig üvegesre.
- A lecsöpögtetett rizstésztát add hozzá a wokhoz és keverd át gyorsan, hogy az olaj és fűszerek beborítsa minden tésztaszálat.
- Öntsd rá az előre elkészített szószkeveréket és keverd át erőteljesen 1-2 percig, hogy a tészta egyenletesen beszívja az ízeket.
- Tedd vissza a wokba a pirított garnélarákot és a tojásdarabokat, keverd össze alaposan még 1 percig.
- Add hozzá a csírasalátát, répa julienne-t és a mogyoró felét, keverd össze gyorsan még 1-2 percig erős lángon, hogy a zöldségek megmelegedjenek, de ropogósak maradjanak.
- Vedd le a tűzről, ízesítsd sóval és borssal szükség szerint, majd tálald azonnal.
- Tálaláskor hintsd meg friss korianderrel, újhagymával, a maradék pirított mogyoróval és tálalj lime szeletekkel a tetején.
Recept hozzávalóiról részletesen
Ha részletesen szeretnéd megismerni a recept hozzávalót és azoknak makróit, tulajdonságait, egészségügyi előnyeit vagy hátrányait akkor ezt az alábbiakban megteheted.
Fedezz fel több száz hasonló fitnesz receptet itt, a GetFIT App-ban! Hasonló diétás recepteket találhatsz az alábbi kategóriákban :
Ehetem ezt a diétás garnélarákos pad thai receptet ha fogyni akarok?
Igen, ez a recept kifejezetten kiváló fogyásra, mivel rendkívül alacsony kalóriatartalmú, de magas fehérjetartalmú és tele van tápanyagokkal.
Egy adag mindössze körülbelül 448 kalóriát tartalmaz, ami tökéletesen belefér a legtöbb fogyókúrás étrend napi keretébe, miközben olyan laktató, hogy órákig nem fogsz éhesnek érezni magad. A garnélarák az egyik legjobb fehérjeforrás fogyáshoz, mert extrém alacsony kalóriájú, mindössze 99 kalória 100 grammonként, miközben 24 gramm fehérjét tartalmaz ugyanennyi mennyiségben.
A 18 gramm fehérje 100 grammonként kiváló arány ebben a receptben, amely segít megőrizni az izomtömeget fogyás közben és növeli a teltségérzetet. A rizstészta komplex szénhidrátjai lassan szabadulnak fel, így stabilizálják a vércukorszintet és megakadályozzák az éhségrohamokat. A csírasaláta és zöldségek magas rosttartalma tovább fokozza a jóllakottság érzését minimális kalóriával.
A hal szósz és tamarind gazdag umami ízt ad, amely kielégíti az ínycsiklandó ételek iránti vágyat. Minden ételt lehet enni fogyás közben is, csak férjen bele a napi kalóriakeretedbe.
A GetFIT App segítségével nagyon egyszerűen tudod nyomon követni a napi kalóriabeviteledet, és teljes hozzáférést kapsz minden egyes receptünkhöz, edzéstervünkhöz, programunkhoz és minden máshoz, ami támogatja a céljaid elérését.
Ehetem ezt a garnélás pad thai-t ha izmot akarok építeni?
Abszolút, sőt ez a recept kifejezetten ajánlott izomépítéshez, különösen azoknak, akik zsírszegény izomtömeget szeretnének építeni.
A 18 gramm fehérje 100 grammonként kiváló arány, amely biztosítja, hogy a tested elegendő építőanyagot kapjon az izomregenerációhoz és növekedéshez az edzések után.
A garnélarák teljes értékű fehérjeforrás, amely tartalmazza az összes kilenc esszenciális aminosavat, beleértve a leucint, izoleucint és valint is, amelyek kulcsfontosságúak az izomfehérje szintézisben. A tojás további teljes értékű fehérjét ad hozzá, amely gyorsan felszívódik és azonnal elérhető az izmok számára. A garnélarák rendkívül alacsony zsírtartalmú, így a kalóriák nagy része fehérjéből származik, ami ideális clean bulking során.
A rizstészta közepes glikémiás indexű szénhidráttartalma feltölti a glikogénraktárakat, amelyek energiát biztosítanak az intenzív edzésekhez és segítik a regenerációt. A garnélarák gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkentik a gyulladást és támogatják az izomregenerációt. A tengeri herkentyű természetes módon tartalmaz asztaxantint, egy erős antioxidánst, amely segít csökkenteni az edzés utáni oxidatív stresszt.
Az izomépítéshez fontos a magas fehérjebevitel, a GetFIT App kiszámolja neked, mennyi fehérjére lesz szükséged a céljaidhoz, segítségével nagyon egyszerűen tudod nyomon követni a napi kalóriabeviteledet, fehérjebeviteledet és tápanyagbeviteledet, és teljes hozzáférést kapsz minden egyes receptünkhöz, edzéstervünkhöz, programunkhoz és minden máshoz.
Egészséges ez a egészséges garnélás pad thai?
Igen, ez a recept rendkívül egészséges és táplálékban rendkívül gazdag, különösen a tengeri herkentyű egészségügyi előnyei miatt. A garnélarák kiváló szelén forrás, amely erős antioxidáns és támogatja a pajzsmirigy működését és az immunrendszert.
A tengeri herkentyű gazdag omega-3 zsírsavakban, különösen EPA és DHA formában, amelyek csökkentik a gyulladást, támogatják az agy egészségét és védik a szív- és érrendszert. A garnélarák jelentős mennyiségű B12-vitamint tartalmaz, amely nélkülözhetetlen a vérképzéshez, az idegrendszer működéséhez és az energiatermeléshez. A csírasaláta gazdag C-vitaminban, K-vitaminban és antioxidánsokban, amelyek erősítik az immunrendszert és csökkentik a gyulladást.
A sárgarépa béta-karotint tartalmaz, amely A-vitaminná alakul és támogatja a látást és a bőr egészségét. A mogyoró egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavakat, E-vitamint és magnéziumot biztosít, amelyek védik a szívet és az idegrendszert. A fokhagyma és hagyma antibakteriális és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. A tamarind gazdag antioxidánsokban és segíti az emésztést.
A lime C-vitamint ad, amely növeli a vas felszívódását. Az alacsony zsírtartalom és magas fehérjetartalom miatt ez egy kiegyensúlyozott étel, amely illeszkedik a modern táplálkozási ajánlásokba.
Hány kalória ez a fehérjedús garnélarákos pad thai és mennyivel jobb a szokásoshoz képest?
Ez a receptünk 128 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, ami egy 350 grammos adagnál összesen körülbelül 448 kalóriát jelent.
Ez lényegesen alacsonyabb, mint egy hagyományos utcai garnélarákos pad thai, amely könnyen elérheti a 830-980 kalóriát is adagonként a nagy mennyiségű olaj, cukrozás és esetleg zsírosabb garnélarák előkészítés miatt.
Az alacsonyabb kalóriatartalom több tudatos módosításnak köszönhető: a minimális olajmennyiség alkalmazása, a finomított cukor helyett eritritol használata, a megnövelt zöldségarány és a tiszta, panírozatlan garnélarák használata. A hagyományos pad thai receptek gyakran 5-6 evőkanál olajat és 4-5 evőkanál pálmacukrot tartalmaznak, míg mi csak töredékét használjuk ezeknek. A garnélarák önmagában rendkívül alacsony kalóriájú, de amikor panírozva vagy túl sok olajban sütve készítik, a kalóriatartalma megduplázódhat vagy megháromszorozódhat.
A hal szósz és tamarind erős umami íze lehetővé teszi, hogy kevesebb zsírt használjunk anélkül, hogy veszítenénk az ízből. A csírasaláta és zöldségek nemcsak térfogatot adnak, hanem rostban és vitaminokban is gazdagok. Nagyon fontos figyelni a kalóriabeviteledre, ha szeretnél egészséges lenni, fogyni vagy izmosodni.
Milyen garnélarákot használjak a pad thai recepthez?
A pad thai recepthez a legjobb választás a friss vagy fagyasztott, közepes méretű garnélarák, amelyet 41-50 vagy 51-60 darab per font kategóriában találsz.
Ez az ideális méret, mert elég nagy ahhoz, hogy húsos és ízletes legyen, de elég kicsi ahhoz, hogy gyorsan megfőjjön és jól eloszoljon az ételben. A garnélarákot mindenképpen tisztított, héj nélküli és ér nélküli formában vásárold meg, hogy időt spórolj az előkészítéssel.
Ha csak héjas garnélarákot találsz, akkor először vedd le a héjat a farok irányába húzva, majd egy éles késsel vágj egy sekély vágást a garnélarák hátán és távolítsd el a fekete eret, ami valójában az emésztőrendszere. Ha fagyasztott garnélarákot használsz, akkor tedd egy tálba és öntsd le hideg vízzel, hagyd állni 10-15 percig, amíg teljesen felolvad, majd szárítsd meg papírtörlővel.
Nagyon fontos, hogy a garnélarák száraz legyen pirítás előtt, különben párolódni fog ahelyett, hogy szép karamellizált felületet kapna. Kerüld a túlfőzést, mert a garnélarák gyorsan gumóssá válik, az ideális főzési idő 2-3 perc összesen erős lángon. Amikor a garnélarák rózsaszín vagy narancsszínű lesz és C alakúra görbül, akkor kész. Ha túlfőzöd és feszes O alakba görbül, akkor már túl sokáig volt a tűzön.
Cserélhetem a garnélarákot más tengeri herkentyűvel a receptben?
Igen, a garnélarákot könnyedén cserélheted más tengeri herkentyűvel vagy fehérjeforrással, attól függően, hogy milyen ízeket szeretnél vagy milyen diétát követsz. A tintahal vagy polip remek alternatíva, amely hasonló textúrát és tengeri ízt ad, bár a főzési idő hosszabb lehet, különösen a polip esetében.
A kagylók, mint a fésűskagyló szintén kiváló választás, amelyek édesek és alacsony kalóriájúak, de drágábbak lehetnek. A lazac vagy más zsíros hal érdekes változatot ad és omega-3 zsírsavakban gazdag, bár a makrók eltérnek és zsírosabb lesz az étel. A csirkemell vagy pulykamell kifejezetten sovány fehérjeforrások, amelyek jól működnek, ha nem szereted a tengeri herkentyűt.
A tofu vagy tempeh remek növényi fehérjeforrások vegánok számára, a tempeh különösen jól működik, mert fermentált és gazdag ízű. A sertéscomb hagyományos választás, de zsírosabb, így a kalóriatartalom nő. Vegyes tengeri herkentyű mixet is használhatsz, amely garnélarákot, kagylót és tintahalat tartalmaz a változatosság kedvéért.
Minden fehérjeforrás esetén figyelj a főzési időre, mert eltérő lehet, és számold újra a makrókat, hogy pontosan tudd, mit eszel, különösen ha zsírosabb tengeri herkentyűt vagy húst használsz.
Milyen köretekkel és italokkal tálaljam a garnélarákos pad thait?
A garnélarákos pad thai mellé számos hagyományos thai köret és ital illik, amelyek fokozzák az ízélményt és teljessé teszik az étkezést.
A leghagyományosabb kiegészítő a lime szeletek, amelyek elengedhetetlenek: a friss citrusos sav kiemeli a tengeri herkentyű ízét és egyensúlyba hozza az édes-sós karaktert. Egy kis tál friss chili karikák vagy sriracha szósz azoknak ajánlott, akik szeretik a csípőset. Thai stílusú uborka saláta ecettel, chilivel és édesítővel csodásan kontrasztot nyújt a meleg, fűszeres pad thaival szemben.
Egy kis adag pirított mogyoró vagy földimogyoró külön tálalva lehetővé teszi, hogy mindenki kedve szerint adjon hozzá ropogósságot. Friss fűszernövények, mint koriander, thai bazsalikom vagy menta levelek aromát és frissességet adnak. Italként a legjobb választás egy hideg thai jégteák cukormentes vagy eritritollal édesített változatban, amely hagyományos és felfrissítő.
Kókuszvíz szintén remek választás, amely hidratál és enyhén édes. Egy világos lager sör vagy Singha thai sör is jól működik, ha alkoholos italt szeretnél. Tom yum leves starter-ként tökéletes választás, amely felkészíti az ízlelőbimbókat. Kerüld a nehéz, krémes köreteket, mert a pad thai már önmagában teljes étkezés és gazdag ízvilágú.
Készíthetek előre mindent? Csak összesütöm tálalás előtt...
Igen, a garnélarákos pad thai előkészítése nagyban megkönnyítheti a főzést és csökkentheti a stresszt, különösen ha vendégeket vársz vagy hétköznap gyors vacsorát szeretnél. A rizstésztát előre beáztathatod akár 4-6 órával korábban is, csak tedd egy légmentesen záródó edénybe és tartsd hűtőben, hogy ne száradjon ki.
A garnélarákot előre megtisztíthatod, fűszerezheted és hűtőben tárolhatod akár egy nappal korábban is. Az összes zöldséget feldarabolhatod előre: a hagymát, fokhagymát, újhagymát, koriantert és a sárgarépa julienne-t is előkészítheted és külön tárolhatod légmentesen záró tárolókban. A mogyorót előre összetörheted és a szószkeveréket is elkészítheted, tárold egy kis üvegben vagy edényben.
A tojást verd fel előre és tedd a hűtőbe egy fedett edényben. Amikor tálalni szeretnél, az összesütés folyamata mindössze 10-12 percet vesz igénybe, ha minden előre elő van készítve.
Ez a mise en place technika, amit a profik is használnak, és garantálja, hogy a főzés gyors és sima legyen. Az egyetlen dolog, amit nem ajánlott előre elkészíteni, az a végleges összesütés, mert a pad thai frissen a legfinomabb, amikor a tészta még rugalmas, a garnélarák omlós és a zöldségek ropogósak. Az előkészített hozzávalókkal akár több adagot is tudsz készíteni egymás után, ha nagy társaságot kell megvendégelned.
Fogyj, izmosodj a GetFITApp-ban finom fehérjedús receptekkel!
Az egészséges életmód fenntartásának egyik legnagyobb kihívása, hogy hogyan tudjuk élvezni a különböző világkonyhák gazdag, komplex ízeit anélkül, hogy feladnánk a tudatos táplálkozást és a kalóriadeficitet.
A diétás garnélarákos pad thai tökéletes példa arra, hogy az ázsiai street food autentikus változatait is átalakíthatjuk rendkívül magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriájú verziókká, amelyek támogatják mind a fogyást, mind az izmosodást.
A GetFIT App receptgyűjteménye több száz tengeri herkentyűs és nemzetközi ételt tartalmaz, amelyek mind azt az alapelvet követik, hogy az eredeti ízek teljes megőrzése mellett maximalizáljuk a fehérjetartalmat és minimalizáljuk a felesleges kalóriákat. Legyen szó thai, japán, mediterrán vagy latin-amerikai fogásokról, minden receptünk precízen kiszámított értékekkel és részletes elkészítési útmutatóval rendelkezik.
Az applikáció integrált kalóriakövetője és makró nyomkövetője automatikusan meghatározza a napi szükségleteidet a tested jelenlegi állapota, céljaiddal és aktivitási szinted alapján, így teljesen személyre szabott táplálkozási tervet kapsz.
Sajtos-Darálthúsos Egytálétel
156
14,2
4,6
15,8
3,2
g
148
286
1,4
0,7
2,1
1,8
186
14,6
casserole-sajtos-daralthusos-egytaletel-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Protein Sajttorta
142
8,9
6,2
13,6
5,8
g
124
168
2,4
0,2
4,1
1,2
32
12,4
gyumolcsos-sajttorta-dietasan-fogyasra-izomepitesre
Protein Brownie
148
14,8
5,4
11,2
6,2
g
86
318
6,4
0,3
2,1
2,8
24
16,8
csokis-brownie-suti-friss-gyumolccsel-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Protein Görög Joghurt
128
12,4
3,2
12,8
9,6
g
168
284
3,8
0,1
1.1
1,4
42
28,4
gorog-joghurtos-gyumolcsos-reggeli-tal
Paradicsomos Spagetti Húsgolyókkal
164
16,2
4,8
16,4
4,6
g
142
386
2,9
0,7
1,8
2,3
164
18,2
paradicsomos-spagetti-husgomboccal-sajttal-fogyasra
Tonhalas Penne Tészta
156
15,8
3,4
16,2
3,4
g
124
368
2,6
0,8
1,2
2,1
148
16,4
tonhalasteszta-dietasan-feher-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Töltött Piros Paprika (Sajtos)
142
8,9
5,4
15,8
4,2
g
168
394
2,8
0,6
2,8
2,4
196
84,6
piros-paprika-toltott-dietas-hussal-sajttal-fogyasra-izomepitesre
.avif)
Paprikás Csirke Nokedlivel
158
12,4
4,9
17,8
2,1
g
134
318
1,6
0,7
1,8
1,2
168
22,4
paprikas-csirke-dietasan-nokedlivel-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Olaszos Szendvics
185
8,6
8,9
18,4
3,8
g
156
385
4,2
0,9
2,4
2,1
124
18,6
csirkes-olaszos-szendvics-protein-kenyerrel-fogyasra-izomepitesre
Csirkemelles Sajtos-Tejszínes Spagetti
168
14,2
5,4
16,8
3,6
g
185
298
2,8
0,7
2,1
1,9
82
8,4
csirkemelles-sajtos-tejszines-spagetti-teszta-fogyasra-izomepitesre
Hagymás Protein Krumplipüré
134
15,2
2,8
8,7
4,1
g
168
412
2,4
0,6
1,9
1,8
45
12,4
krumplipure-feherjedus-hagymas-proteindus-fogyasra-izomepitesre
Gombás Feta Sajtos Rrántotta
158
3.8
9.1
14.2
2.1
g
142
284
1.2
0.8
3.7
2.4
186
3.2
tojasrantotta-gombaval-feta-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Magyaros Töltöttkáposzta Recept
98
6.2
4.8
8.5
4.2
g
68
385
2.8
0.8
1.8
1.8
185
45
toltottkaposzta-recept-magyarosan-fogyasra-izomepitesre
Fokhagymás Tengergyümölcsei Spagetti
128
12.8
2.8
14.2
2.1
g
85
325
1.8
0.6
0.8
3.2
45
18
fokhagymas-tengergyumolcsei-teszta-fogyasra-izomepitesre
Chilis Bab Marhahússal, Tortillával
118
12.5
3.2
9.8
3.8
g
58
358
4.2
0.4
1.1
2.8
125
28
chilis-bab-marhahussal-tortillaval-fogyasra-izomepitesre
Cukkinis Tészta Csirkemellel
135
16.8
3.1
11.2
3.2
g
68
395
2.8
0.5
1.1
1.4
85
22
dietas-cukkinis-teszta-csirkemellel-fogyasra-izomepitesre
Rántott Hús Sültkrumplival, Mártással
142
12.5
4.2
13.8
1.8
g
45
485
2.1
0.7
1.2g
1.8
28
12
rantotthus-sultkrumplival-tartarmartassal-fogyasra-izomepitesre
Zabpelyhes Banánkenyér Süti
158
18.5
4.2
9.8
8.2
g
82
285
3.8
0.2
1.8
1.5
25
5
dietas-banankenyer-zabpelyhes-suti-fogyasra-izomepitesre
Tépett Csirkés Szendvics
112
8.8
3.8
11.5
2.1
g
68
325
3.2
0.6
1.1
1.8
88
15
dietas-tepett-csirkes-szendvics-fogyasra-izomepitesre
Paradicsomos-Csirkés Ravioli
145
14.2
4.8
12.8
4.2
g
158
385
2.8
0.6
1.8
2.1
185
18
dietas-paradicsomos-csirkes-ravioli-fogyasra-izomepitesre
Banános Reggeli Protein Zabkása
128
18.5
2.8
8.2
6.8
g
85
285
4.2
0.1
0.6
1.8
28
5
dietas-bananos-reggeli-protein-zabkasa-fogyasra-izomepitesre
Gombás-Csirkés Rizottó
132
16.2
2.8
10.8
2.1
g
85
325
1.8
0.5
0.9
1.2
42
8
dietas-gombas-tejszines-csirkes-rizotto-fogyasra-izomepitesre
Marhapörkölt Főtt Krumplival
118
9.2
3.1
11.8
4.2
g
28
485
1.8
0.4
1.1
2.8
185
42
dietas-marhaporkolt-krumplival-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Carbonara Tészta
142
12.2
4.1
14.8
2.8
g
142
285
2.1
0.6
1.8
1.2
85
8
csirkemelles-carbonara-teszta-fogyasra-izomepitesre
Darált Marhás Mexikói Burrito
168
15.8
6.4
13.2
3.1
g
128
385
4.2
0.7
2.1
2.8
125
32
daralt-marhahusos-mexikoi-burrito-tekercs-fogyasra-izomepitesre
Tonhalas Avokádós Poke Bowl Tál
162
14.2
6.8
13.8
2.1
g
64
420
3.2
0.9
1.8
2.1
85
22
tonhalas-avokados-poke-bowl-tal
Lazac Steak Jázmin Rizzsel, Avokádóval
175
12.4
8.2
15.8
1.8
g
42
385
2.1
0.7
1.4
1.8
68
28
dietas-lazac-steak-jazmin-rizzsel-avokadoval-fogyasra-izomepitesre
Édeskrumplis Hamburger
158
11.8
7.2
12.4
4.2
g
95
420
2.8
0.6
2.8
2.1
285
18
marhahusos-hamburger-edeskrumplis-bucival-fogyasra-izomepitesre
Vaníliás Protein Chia Pudding
168
12.8
7.4
11.2
7.2
g
185
280
8.5
0.3
1.2
2.8
42
24
dietas-protein-vanilias-chia-pudding-fogyasra-izomepitesre
Bolognai Spagetti Sajttal
156
14.8
5.1
13.2
3.8
g
78
420
2.8
0.7
1.8
2.4
165
12
bolognai-spagetti-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Ázsiai Wok Tészta
142
15.2
4.1
12.8
4.1
g
45
380
3.2
0.8
0.9
1.8
185
68
csirkes-azsiai-wok-teszta-fogyasra-izomepitesre
Sajtos-Tejszínes Csirkemell Jázmin Rizzsel
142
8.5
4.3
18.2
1.2
g
95
285
0.3
0.4
2.1
0.8
45
2.1
sajtos-tejszines-csirkemell-jazmin-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Diétás Zabpelyhes-Gyümölcsös Süti
148
18.5
3.8
10.8
6.8
g
85
235
4.2
0.18
0.8
1.5
45
12
feherjedus-zabpelyhes-gyumolcsos-sutemeny-fogyasra-izomepitesre
Fűszeres Csirkemell Pesztós Tésztával
189
14.2
8.9
18.5
2.8
g
125
295
2.8
0.58
2.1
2.1
125
28
fuszeres-csirkemell-pesztos-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Zöldséges Csirke Rizs Recept
142
12.5
3.2
16.8
3.2
g
42
385
2.8
0.45
0.9
2.1
285
58
zoldseges-csirke-rizs-recept-fogyasra-izomepitesre
Diétás Muffin Recept
158
16.5
3.9
12.8
7.8
g
95
285
4.2
0.22
0.8
1.8
65
25
feherjedus-dietas-muffin-recept-fogyasra-izomepitesre
Gofri Friss Gyümölcsökkel
148
15.8
4.2g
11.5
6.2
g
125
295
3.8
0.18
2.1
1.5
85
45
feherjedus-gofri-friss-gyumolcsokkel-fogyasra-izomepitesre
Melegszendvics Sonkával, Sajttal
178
14.8
6.9
15.2
3.1
g
185
285
3.2
1.18
2.8
1.8
95
12
melegszendvics-sonkaval-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Rizskása
125
18.2
2.1
9.8
8.4
g
98
185
2.5
0.08
0.4
0.8
25
35
gyumolcsos-fitnesz-rizskasa-fogyasra-izomepitesre
Curry Csirkemell Basmati Rizzsel
152
15.2
3.8
14.8
3.1
g
52
295
1.8
0.38
1.2
2.2
185
28
feherjedus-curry-csirkemell-basmati-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Tojásos Avokádós Pirítós Kenyér
195
12.4
11.2
11.8
2.1
g
85
385
4.8
0.48
2.8
2.1
125
18
feherjedus-tojasos-avokados-piritos-toast-kenyer-fogyasra-izomepitesre
Marhasteak Sültkrumplival és Grill Spárgával
168
9.8
6.1
19.2
1.8
g
32
465
2.1
0.52
2.1
3.4
18
22
marhasteak-sultkrumplival-grill-spargaval-fogyasra-izomepitesre
Fűszeres Csirkemell Sült Édeskrumplival
142
11.8
3.2
18.5
4.2
g
45
425
2.8
0.42
0.8
1.9
285
35
feherjedus-fuszeres-csirkemell-sult-edeskrumplival-fogyasra-izomepitesre
Friss Gyümölcsös Amerikai Palacsinta
155
16.2
3.9
12.8
8.5
g
125
295
4.2
0.15
1.1
1.8
32
28
feherjedus-amerikai-palacsinta-friss-gyumolccsel
Marhahúsos FIT-Hamburger
178
8.4
8.9
16.2
2.1
g
98
385
3.2
0.45
2.1
2.8
45
15
dietas-hamburger-marhahussal-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Chia Pudding
145
12.5
6.8
8.2
9.2
g
195
285
8.9
0.045
1.2
2.1
15
42
gyumolcsos-chia-pudding-fogyasra-izomepitesre
Sonkás-Gombás Pizza
145
12
4
18
2
g
120
250
2,5
0,6
1,8
1,5
20
5
sonkas-gombas-pizza-fogyasra-izomepitesre
Friss Gyümölcsös Zabkása
112
12
2
21
4
g
80
180
3,5
0,1
0,5
1,2
15
12
friss-gyumolcsos-zabkasa
Csirkés Zöldséges Tortilla
117,6
9,3
3,7
11,6
2.14
g
39,6
235
2,6
0.1
0,74
0,96
62,2
27,2
csirkes-zoldseges-tortilla
Chilis Bab Csirkemellel
406
45.8
21
8.2
11.26
g
37
118
2.6
0.467
12
2
206
0.2
dietas-chilis-bab-csirkemellel
Mennyi kalóriát egyek a fogyáshoz?
A tartós fogyás kulcsa a kalóriadeficit, vagyis az, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a szervezeted a nap folyamán felhasznál. Az ideális kalóriabevitel fogyáshoz azonban személyenként eltérő: befolyásolja a nem, az életkor, a testsúly, a napi aktivitási szint és az egyéni anyagcsere sebessége is.
Általános irányelvként elmondható, hogy egy körülbelül 500 kalóriás napi deficit akár heti fél kiló testzsírvesztést eredményezhet. Ugyanakkor a túlzottan alacsony kalóriabevitel nemcsak az anyagcsere lassulását okozhatja, de izomvesztéshez is vezethet, ami gátolhatja a hosszú távú súlycsökkentési céljaid elérését.
A sikeres fogyáshoz nem koplalásra, hanem kiegyensúlyozott étrendre, fehérjedús táplálkozásra, elegendő pihenésre és rendszeres testmozgásra van szükség. Az okos ételválasztás és a tudatos tápanyagbevitel kulcsfontosságú.
A GetFIT App segít meghatározni a személyre szabott napi kalóriaszükségleted, és komplett diétás tervet is összeállít a céljaidnak megfelelően – így a fogyás egészségesen, hatékonyan és számolgatás nélkül történhet.
Mit jelent a kalóriadeficit?
A kalóriadeficit egy olyan állapot, amikor a napi kalóriabeviteled alacsonyabb, mint amennyit a tested az alapvető élettani működés (azaz az alapanyagcsere) és a napi fizikai aktivitás során eléget. Ilyenkor a szervezeted kénytelen a szükséges energiát a belső tartalékokból, főként a zsírraktárakból fedezni – ez indítja be a zsírégetés folyamatát.
Ezért a kalóriadeficit létrehozása nélkülözhetetlen a testsúlycsökkentéshez és a hatékony zsírfogyasztáshoz. Ugyanakkor fontos odafigyelni arra, hogy a napi kalóriahiány ne legyen túl extrém, mert az könnyen izomvesztést, hormonális zavarokat és az anyagcsere lelassulását okozhatja. A cél mindig egy ésszerű, fenntartható és egészséges kalóriadeficit kialakítása, amely hosszú távon is biztosítja a zsírvesztés sikerét.
A GetFIT App ebben is támogat: kiszámolja az optimális napi kalóriadeficitet, meghatározza a szükséges fehérjebevitelt, segít vezetni az étkezési naplódat, és olyan személyre szabott étrendet kínál, amely biztonságos, hatékony és segít elérni a tartós fogyást – felesleges találgatások vagy számolgatás nélkül.
Hogyan leszek könnyen kalóriadeficitbe?
A hatékony fogyás és zsírégetés egyik alapfeltétele a kalóriadeficit kialakítása, vagyis az, hogy kevesebb energiát vigyél be, mint amennyit a tested eléget naponta. A legelső lépés, hogy pontosan tudd, mekkora a napi kalóriaszükségleted – ebben segít az ingyenesen elérhető kalóriakalkulátorunk, amely kiszámolja, hány kalóriát és mennyi fehérjét kell fogyasztanod a biztos deficit és tartós testsúlycsökkenés érdekében.
A kalóriadeficit eléréséhez érdemes olyan tápanyagdús, magas fehérjetartalmú, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú ételeket választani, amelyek jól laktatnak, miközben segítik a testzsír csökkentését. A GetFIT App több száz egészséges fitnesz receptet kínál – finom, fehérjedús és könnyen elkészíthető ételekkel –, hogy a deficit fenntartása élvezetes és változatos legyen.
A rendszeres testmozgás szintén kulcsszerepet játszik: akár napi séta, súlyzós edzések, vagy a NEAT aktivitás növelése (mint például lépcsőzés, takarítás vagy gyaloglás) is jelentősen hozzájárulhat a kalóriaégetéshez.
A GetFIT App intelligens funkciói kiszámolják a számodra optimális napi kalóriabevitelt, valamint egyedi fehérjecélokat és kalóriaszámításokat biztosítanak. Így könnyedén, felesleges stressz és bonyolult kalkulációk nélkül juthatsz el a célodhoz – legyen az zsírégetés, súlyvesztés vagy egy egészségesebb életmód kialakítása.
Tudok fogyni kalóriadeficit nélkül?
A válasz egyértelmű: tartós fogyás kalóriadeficit nélkül nem lehetséges. A szervezet csak akkor kezd el zsírt égetni, amikor kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested a napi működéshez és mozgáshoz felhasznál – ez a negatív energiamérleg, más néven kalóriadeficit.
Időnként megtévesztő lehet a súlycsökkenés, hiszen előfordulhat vízvesztés, izomtömeg csökkenés, vagy a bélrendszer kiürülése, amely ideiglenesen alacsonyabb testsúlyt mutat, de ezek nem jelentenek valódi testzsír csökkenést vagy egészséges fogyást.
Ahhoz, hogy a testkompozíciód javuljon – azaz csökkenjen a testzsír százalékod, miközben az izomtömeged megmarad –, elengedhetetlen a tudatos kalóriabevitel, a fehérjedús étrend és a rendszeres fizikai aktivitás együttes alkalmazása.
A GetFIT App ebben nyújt támogatást: segít kiszámolni az optimális kalóriadeficitet, figyelembe veszi a céljaidat és életviteledet, és biztosít egy személyre szabott diétás tervet, amellyel fenntartható módon érheted el a kívánt zsírégetést, súlyvesztést és az egészségesebb testösszetételt – kompromisszumok nélkül.
Hány gramm fehérjét egyek egy naponta?
A napi fehérjebevitel mértéke attól függ, hogy milyen a testsúlyod, mennyire vagy aktív, és mi a konkrét fitneszcélod – legyen az izomtömeg növelés, zsírégetés vagy súlycsökkentés. Általános ajánlás szerint napi 1,6–2,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként az ideális, ha izmot szeretnél építeni vagy fogyás a célod. Ez például egy 70 kilós személy esetében nagyjából 110–150 gramm fehérje naponta.
Magasabb fehérjetartalmú étrend fogyókúra során különösen előnyös: segít megőrizni az izomtömeget, csökkenti az éhségérzetet, és fokozza az anyagcserét, a termogenezis révén pedig több kalóriát is égethetsz. A legjobb eredmény érdekében érdemes a napi fehérjemennyiséget egyenletesen elosztani, és minden főétkezésbe beépíteni a minőségi fehérjeforrásokat.
A GetFIT App megkönnyíti a dolgod: pontosan kiszámítja az ideális napi fehérjebeviteled, és hozzáférést biztosít több száz magas fehérjetartalmú recepthez, amelyek segítenek abban, hogy elérd a fogyási vagy izomépítési céljaidat – anélkül, hogy minden egyes grammot manuálisan kellene nyomon követned.
Mennyi kalóriát kell enni az izomépítéshez?
Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen, hogy több kalóriát fogyassz, mint amennyit a szervezeted naponta eléget – ezt nevezzük kalóriatöbbletnek. A hatékony, de tiszta tömegnövelés érdekében a napi beviteled legyen körülbelül 250–500 kalóriával magasabb, mint a fenntartási szinted. Ez a mértékű többlet elegendő energiát biztosít a izomszövetek regenerálódásához és fejlődéséhez, miközben minimalizálja a zsírfelhalmozódást.
Nemcsak a kalóriamennyiség, hanem a makrotápanyagok helyes aránya is kulcsfontosságú az izomépítés során. A napi fehérjebevitel legyen legalább 2–2,2 gramm testsúlykilogrammonként, elegendő szénhidrátra van szükség a teljesítmény fokozásához, és a zsírok is nélkülözhetetlenek a megfelelő hormonműködéshez.
A progresszív túlterhelésen alapuló súlyzós edzések, valamint a megfelelő pihenés és regeneráció szintén elengedhetetlen elemei egy jól működő izomépítő programnak.
A GetFIT App ebben is segítségedre van: automatikusan kiszámolja a számodra szükséges napi kalóriabevitelt a tiszta tömegnöveléshez ,hogy gyorsabban és hatékonyabban fejlődhess – anélkül, hogy felesleges zsírtömeg rakódna rád.
Mi az a kalóriatöbblet?
A kalóriatöbblet akkor jön létre, amikor naponta több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a tested az alapvető működés és fizikai aktivitás során eléget. Ez a pozitív energiamérleg biztosítja a szervezet számára azt a plusz energiamennyiséget, amely szükséges a regenerációhoz, a szövetek helyreállításához, valamint az izomtömeg növeléséhez.
Amennyiben tartósan kalóriatöbbletben vagy, és az energiafelesleget nem használod fel izomépítésre, a tested elkezdi elraktározni azt – többnyire zsír formájában. Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy a tömegnövelő kalóriatöbblet mértéke ellenőrzött és mértékletes legyen, különösen akkor, ha a célod az izomnövekedés zsírosodás nélkül.
A makrotápanyagok helyes elosztása – különösen a magas fehérjebevitel – segít abban, hogy a többletkalóriát a tested izomfejlesztésre, ne pedig zsírfelhalmozásra használja fel. A jól összeállított, fehérjedús étrend és az edzésprogram támogatják a tiszta tömegnövelést.
A GetFIT App támogat abban, hogy pontosan tudd, mekkora kalóriatöbbletre van szükséged az izomépítéshez. Több száz izomnövekedést támogató recept közül választhatsz, és könnyedén naplózhatod az étkezéseidet a saját kedvenceiddel együtt.
Lehetséges kalóriatöbblet nélkül izmot építeni?
Igen, bizonyos esetekben lehetséges izomnövekedés kalóriadeficit mellett is, különösen kezdők számára vagy hosszabb kihagyás után visszatérők esetén. Ezt a folyamatot a szakirodalomban body recomposition-nek, vagyis testösszetétel-változásnak nevezik – ilyenkor a szervezet egy időben képes testzsírt csökkenteni és izmot építeni.
A sikeres body recomposition eléréséhez kulcsfontosságú a magas fehérjebevitel, a tudatos és precíz makrotápanyag-elosztás, valamint egy jól strukturált, erőnléti edzésprogram. A megfelelő regeneráció, a pihenés és a progresszív túlterhelés mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a test még kalóriadeficitben is fejlődni tudjon.
Haladó sportolóknál a testösszetétel javítása már nehezebb, de még ekkor is elérhető megfelelően beállított edzésprogram, diéta, és fehérjedús étrend segítségével. A GetFIT App személyre edzéstervei és fehérjedús receptjei ideálisak a body recomposition támogatására – akár kalóriadeficitben is!
Melyik a legjobb étrend fogyásra?
A leghatékonyabb diéta fogyáshoz az, amit hosszú távon is képes vagy követni – miközben fennáll a kalóriadeficit, vagyis kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested eléget. Nem egyetlen divatos diétatípusról (mint a keto, paleo vagy mediterrán étrend) van szó, hanem egy személyre szabott, kiegyensúlyozott táplálkozási módszerről, amely támogatja az izomzat megtartását, az étvágy szabályozását, és segít elkerülni a feldolgozott élelmiszereket.
Az ideális fogyókúrás étrend tartalmaz elegendő fehérjét az izomtömeg védelméhez, valamint rostban gazdag ételeket, amelyek segítenek az éhségérzet csökkentésében. A túl szigorú, egysíkú étrendek gyakran visszaeséshez és jojó-effektushoz vezetnek, ezért a fenntarthatóság és a változatosság kulcsfontosságú.
Mi a legjobb fogyás applikáció?
Az ideális kalóriaszámláló app egyszerű kezelhetőséget és pontos kalória- és tápanyagkövetést kínál, támogatva a fogyást, izomépítést és az egészséges életmódot. A GetFIT App hatékony megoldás, amely segít könnyedén kontrollálni a napi kalória- és makrotápanyag-bevitelt.
Az alkalmazásban megtalálod a legjobb fehérjedús recepteket, edzésprogramokat, valamint szakértői támogatást, hogy mindig a céljaid felé haladj.
Kipróbálhatod az appot ingyen az első 5 napban az éves Start (Ezüst) csomaggal, és kedvező áron, napi kevesebb mint 100 Ft-ért elérheted az összes Prémium funkciót: személyre szabott kalóriaszámítást, recepteket, kalóriakövetést és az AI-alapú segítődet, sok más hasznos előny mellett!
A GetFIT App mindent biztosít számodra, hogy végre tudatosan étkezz, hatékonyan eddz, és elérd a kitűzött céljaidat – most van itt az idő, hogy te is belevágj!
