%20kalo%CC%81riatartalma%20fogya%CC%81sra%20.avif)
Új receptek elérhetőek az appban
Fedezd fel az új egészséges és finom receptjeinket
Megnyitás
Diétás Csirkés Fajitas - Fehérjedús Recept
írták a cikket.
A diétás csirkés fajitas 100 grammonként 98 kalóriát tartalmaz, miközben 12.4 gramm fehérjét biztosít, ami kiváló makró arány egy mexikói ételhez. Ez a recept 50%-kal kevesebb kalóriát és 80%-kal több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos változat tortillával, tejföllel és sajttal. Egy teljes 350 grammos adag mindössze 343 kalória, de 43.4 gramm fehérjét tartalmaz.
A klasszikus éttermi fajitas ugyanebben a mennyiségben akár 650-800 kalória lenne a tortilla, tejföl, sajt és olaj miatt. A mi változatunk elhagyja a magas kalóriájú kiegészítőket, helyette sovány csirkemellet, friss zöldségeket, avokádót és görög joghurtot használ. Ez csak egy a több mint 190 fehérjedús recept közül a GetFIT App gyűjteményében, ami bizonyítja, hogy a mexikói konyha is lehet fogyásbarát.
13
Adagok száma
.svg)
20 perc
Előkészületek
15 perc
Főzési idő
13
Hozzávalók
Könnyű
Nehézség
46
Glikémiás index
Diétás Csirkés Fajitas Hozzávalók:
Csirkéhez:
- Csirkemell (bőr nélkül, zsír nélkül) - 700g
- Fűszerkeverék (chili por, kömény, fokhagyma por, paprika por) - 15g
- Citromlé (friss) - 30ml
- Só - 4g
- Bors (frissen őrölt) - 2g
Zöldségekhez:
- Paprika (piros) - 150g
- Paprika (sárga) - 150g
- Paprika (zöld) - 150g
- Vöröshagyma (nagy) - 200g
- Paradicsom (érett) - 250g
- Fokhagyma - 15g
Feltéthez:
- Avokádó (érett) - 150g
- Lime (friss) - 60g
- Görög joghurt (0% zsírtartalmú) - 150g
- Korianderlevél (friss) - 20g
- Olívaolaj spray - 5g
Csirkés Fajitas Elkészítése:
- 1. lépés: Mosd meg alaposan a csirkemellet és vágd vékony, egyenletes csíkokra, körülbelül 1 cm szélesre és 5-6 cm hosszúra.
- 2. lépés: Tedd a csirkehús csíkokat egy tálba, add hozzá a fűszerkeveréket (chili por, kömény, fokhagyma por, paprika por), citromlevet, sót és borsot. Keverd össze alaposan, hogy minden hús egyenletesen bevonódjon.
- 3. lépés: Hagyd állni a fűszerezett csirkét legalább 15 percig szobahőmérsékleten, hogy az ízek átjárják a húst. Ha van időd, pácold hűtőben 2-4 órát.
- 4. lépés: Közben készítsd elő a zöldségeket. Mosd meg a paprikákat, távolítsd el a magházat és vágd vékony, kb. 0.5 cm széles csíkokra.
- 5. lépés: Hámozd meg a vöröshagymát és vágd vékony félkarikákra vagy csíkokra, hasonló méretűre, mint a paprikát.
- 6. lépés: Vágd fel a paradicsomot kis kockákra, körülbelül 1 cm-esre. Hámozd meg és aprítsd fel finomra a fokhagymát.
- 7. lépés: Vágd fel az avokádót, távolítsd el a magot, vágd szeletekre vagy kockákra. Locsold meg lime levével, hogy ne barnuljon meg.
- 8. lépés: Melegíts fel egy nagy serpenyőt vagy wokot erős lángon. Permetezz rá olajspray-t egyenletesen.
- 9. lépés: Add hozzá a csirkehús csíkokat és süsd 6-8 percig, folyamatosan keverve vagy forgatva, amíg minden oldaluk szépen megpirul és teljesen átsül. A csirkének aranybarna színt kell kapnia.
- 10. lépés: Vedd ki a csirkét egy tányérra és tartsd melegen alufóliával lefedve.
- 11. lépés: Ugyanabban a serpenyőben, add hozzá a fokhagymát és pirítsd 30 másodpercig, amíg illatos lesz.
- 12. lépés: Add hozzá a paprika és vöröshagyma csíkokat. Süsd erős lángon 4-5 percig, folyamatosan keverve, amíg a zöldségek enyhén megpuhulnak, de még ropogósak maradnak. Ne főzd túl, mert elveszítik a textúrájukat.
- 13. lépés: Add vissza a csirkehús csíkokat a zöldségekhez, keverd össze alaposan és főzd még 2 percig, hogy az ízek összeérjenek.
- 14. lépés: Tálald azonnal, a tetejére helyezd a friss paradicsom kockákat, avokádó szeleteket, egy kis görög joghurtot (tejföl helyett), friss korianderlevelet és lime gerezdeket a kinyomáshoz.
Recept hozzávalóiról részletesen
Ha részletesen szeretnéd megismerni a recept hozzávalót és azoknak makróit, tulajdonságait, egészségügyi előnyeit vagy hátrányait akkor ezt az alábbiakban megteheted.
Fedezz fel több száz hasonló fitnesz receptet itt, a GetFIT App-ban! Hasonló diétás recepteket találhatsz az alábbi kategóriákban :
Ehetem ezt a Diétás Csirkés Fajitast ha fogyni akarok?
Természetesen eheted ezt ha fogyni szeretnél.
Ez az étel kifejezetten fogyásbarát, mivel 100 grammonként mindössze 98 kalóriát tartalmaz, miközben 12.4 gramm fehérjét biztosít. Ez kiváló kalória-fehérje arány. Egy teljes 350 grammos adag körülbelül 343 kalória, ami egy teljes értékű, laktató étkezés, de még mindig belefér a legtöbb fogyókúrás napi kalóriakeretek közé.
A magas fehérjetartalom segít abban, hogy tovább érezd magad jóllakottnak és csökkenti az étvágyat. A csirkemell sovány fehérjeforrás, ami minimális zsírt tartalmaz. Az avokádó ugyan zsíros, de egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek szükségesek a hormontermeléshez és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához.
A paprikák rendkívül alacsony kalóriájúak, de nagy térfogatúak, így növelik a jóllakottság érzését. A görög joghurt tejföl helyett jelentős kalóriamegtakarítást jelent, miközben probiotikumokat és fehérjét biztosít. A hagyományos fajitas tortillával, tejföllel és sajttal körülbelül 650-800 kalória lenne ugyanekkora adagban, tehát ez a verzió körülbelül 50-60%-kal kevesebb kalóriájú. Ha szeretnél még laktatóbbá tenni, eheted barna rizzsel vagy édesburgonyával.
A GetFIT App segítségével nagyon egyszerűen tudod nyomon követni a napi kalóriabeviteledet, és teljes hozzáférést kapsz minden egyes receptünkhöz, edzéstervünkhöz, programunkhoz és minden máshoz.
Ehetem ezt a Diétás Fajitas tálat ha izmot akarok építeni?
Abszolút igen, ez a csirkés fajitas kiváló választás az izomépítéshez. A magas fehérjetartalma miatt (12.4g/100g) az egyik legjobb választás a mexikói ételek között.
A csirkemell teljes értékű fehérjeforrás, ami tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, különösen gazdag leucinban, ami kulcsfontosságú az izomfehérje szintézishez. Egy teljes 350 grammos adag körülbelül 43.4 gramm fehérjét tartalmaz, ami kiváló egy étkezéshez az izomépítés során.
A csirkemell B-vitaminokat tartalmaz, amelyek fontosak az energiatermeléshez és az izomműködéshez. A paprikák C-vitaminban gazdagok, ami fontos a kollagén termeléshez és az ínak, szalagok egészségéhez. Az avokádó egészséges zsírokat, E-vitamint és magnéziumot biztosít, ami fontos az izomműködéshez és a regenerációhoz.
A görög joghurt probiotikumokat tartalmaz, amelyek támogatják az emésztést és a tápanyagok felszívódását. A vöröshagyma és fokhagyma gyulladáscsökkentő hatásúak. Ha edzés utáni étkezésként fogyasztod, párosítsd egy adag barna rizzsel, quinoával vagy édesburgonyával, hogy feltöltsd a glikogénraktárakat. A fűszerek fokozzák az anyagcserét és segíthetnek a testösszetétel javításában.
A GetFIT App kiszámolja neked, hogy mennyi fehérjére lesz szükséged a céljaid eléréséhez, és segítségével nagyon egyszerűen tudod nyomon követni a napi kalóriabeviteledet, fehérjebeviteledet és tápanyagbeviteledet.
Egészséges ez a Csirkés Fajitas?
Ez a recept kifejezetten egészséges választás számos szempontból.
A csirkemell sovány fehérjeforrás, ami gazdag B-vitaminokban, különösen niacin-ban és B6-vitaminban, amelyek fontosak az energiatermeléshez és az idegrendszer működéséhez. A paprikák, különösen a piros paprika, rendkívül gazdagok C-vitaminban.
Egy közepes piros paprika körülbelül kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs. A C-vitamin erősíti az immunrendszert, antioxidáns hatású és segíti a kollagén termelését. A paprikák béta-karotint, lutein-t és zeaxantin-t is tartalmaznak, amelyek fontosak a szem egészségéhez. Az avokádó egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, különösen oleinsavat, ami csökkentheti a rossz koleszterinszintet és javíthatja a szív egészségét. Az avokádó gazdag kaliumban, ami fontosabb a vérnyomás szabályozásához. Az avokádó E-vitaminban, K-vitaminban és B-vitaminokban is gazdag. A vöröshagyma és fokhagyma allicint tartalmaznak, ami antimikrobiális és gyulladáscsökkentő hatású.
A paradicsom likopint tartalmaz, ami erős antioxidáns és védheti a sejteket a károsodástól. A fűszerek, különösen a chili és kömény, fokozzák az anyagcserét és gyulladáscsökkentő hatásúak. A görög joghurt probiotikumokat tartalmaz, amelyek támogatják a bélflóra egészségét. Az alacsony zsírtartalom miatt nem terheli meg az emésztőrendszert.
Hány kalória a Csirkés Fajitas receptünk és mennyivel jobb a szokásoshoz képest?
Ez a diétás csirkés fajitas 100 grammonként 98 kalóriát tartalmaz, ami jelentősen alacsonyabb a hagyományos változatokhoz képest.
A klasszikus éttermi fajitas, különösen a lágytortillával, tejföllel, sajttal és guacamoléval tálalva, általában 100 grammonként 180-250 kalóriát tartalmaz. A mi változatunk körülbelül 45-60%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz, miközben a fehérjetartalom jelentősen magasabb.
Egy teljes 350 grammos adag körülbelül 343 kalória, míg egy hagyományos éttermi adag ugyanennyi mennyiségben akár 650-900 kalória is lehet.
Ez óriási különbség, ami hosszú távon jelentős hatással van a testsúlyodra. A kalóriamegtakarítás elsősorban a tortilla elhagyásából származik. Egy lágytortilla körülbelül 150-200 kalóriát tartalmaz, és egy adaghoz gyakran 2-3 tortillát is használnak. A tejföl tejszínes és magas zsírtartalmú, 100 grammonként körülbelül 200 kalóriát tartalmaz.
Mi görög joghurtot használunk, ami 100 grammonként csak 59 kalória. A sajt, amit gyakran bőven raknak rá, 100 grammonként körülbelül 350-400 kalóriát tartalmaz. Az olaj, amiben a hagyományos fajitast sütik, szintén sokat számít: 1 evőkanál olaj körülbelül 120 kalória. Mi olajspray-t használunk, ami mindössze 45 kalória az egész receptben. A csirkemell használata marhahús helyett szintén csökkenti a kalóriákat és növeli a fehérjetartalmat. Nagyon fontos figyelni a kalóriabeviteledre, ha szeretnél egészséges lenni, fogyni vagy izmosodni.
A GetFIT App kiszámolja neked, hogy mennyi kalóriára van szükséged, és segítségével nagyon egyszerűen tudod nyomon követni a napi kalóriabeviteledet, fehérjebeviteledet és tápanyagbeviteledet.
Milyen tortilla alternatívákat használhatok a Csirkés Fajitashoz?
Bár ez a recepttortilla nélkül is tökéletes, ha szeretnél valami hasonlót használni, több egészségesebb alternatíva is létezik.
A teljes kiőrlésű tortilla jobb választás, mint a fehér lisztes, mert több rostot és tápanyagot tartalmaz. Egy közepes teljes kiőrlésű tortilla körülbelül 120-150 kalóriát tartalmaz. A kukorica tortilla gluténmentes és alacsonyabb kalóriájú, körülbelül 50-70 kalória darabonként, de kisebb méretű. A rizstortilla szintén gluténmentes alternatíva.
Az alacsony szénhidrát tortillák, amelyeket gyakran rosttal dúsítanak, körülbelül 50-80 kalóriát tartalmaznak és 15-20 gramm rostot. A salátalevél wrap teljesen kalóriamentes és friss, ropogós textúrát ad. Használhatsz nagy jégsaláta leveleket vagy római saláta leveleket, amelyekbe belecsomagolhatod a csirkés keveréket. A káposztalevél szintén jó alternatíva, ami vitaminokban és rostban gazdag.
A zöldségtortillák, amelyeket spenótból vagy céklából készítenek, színesek és tápanyagdúsak. A kelkáposzta levelek sütve ropogós chipset eredményeznek. A cukkini szeleteket meggrillezve és feltekeredve használhatod wrap-ként. A padlizsán szeletek szintén jó alapot adnak. Ha teljesen elhagyod a tortillát, tálalhatod tálban (fajitas bowl) barna rizzsel, quinoával vagy karfiol rizzsel az alján. Ez növeli a rosttartalmat és tápanyagdúsabb étkezést eredményez.
Milyen más zöldségekkel és feltétekkel variálhatom?
A fajitas rendkívül változatos és számos zöldséggel lehet variálni. A cukkini szeletelve vagy csíkokra vágva remek kiegészítő, ami alacsony kalóriájú és enyhe ízű.
A padlizsán kis kockákra vágva gazdag, húsos textúrát ad. A gomba, különösen a champignon vagy portobello, umami ízt ad és növeli a húsos textúrát. A kukorica (friss vagy konzerv) édes ízt és ropogós textúrát ad. A fekete bab vagy pinto bab növeli a fehérje- és rosttartalmat, bár a kalóriatartalom is emelkedik.
A spenót vagy kelkáposzta friss zöldségként vagy megfonnyasztva hozzáadható. A chili paprika, ha szereted csípősen, friss jalapeño vagy serrano paprika csípős ízt ad. A sárgarépa vékony csíkokra vágva ropogós textúrát és édességet biztosít. A brokkoli rózsák szintén jól passzolnak és vitamindúsak. A spárga grillezve vagy pirítva különleges ízt ad. A feltétek közül a salsa (friss paradicsom szósz) alacsony kalóriájú és ízletes. A pico de gallo (friss paradicsom, hagyma, korianderlevél keveréke) friss és lédús.
A guacamole, bár zsíros, egészséges zsírokat tartalmaz, de figyelj a mennyiségre. A fekete bab pürésítve krémes feltétet ad. A grillezett kukorica salsa édes és füstös ízt kölcsönöz. A reszelt sajt kis mennyiségben használható, válaszd a zsírszegény változatokat. A lime gerezd és friss korianderlevél elengedhetetlen autentikus ízhez. A chiliszósz vagy sriracha csípős változatot eredményez.
Hogyan tárolható ez a mexikói tál és meddig áll el?
A csirkés fajitas kiválóan alkalmas meal prep-re, ami nagyszerű, ha szeretnéd egyszerűsíteni a heti étkezéseid tervezését.
Miután elkészítetted és teljesen kihűlt, tedd légmentesen záródó edénybe és tárold hűtőben 3-4 napig. Fontos, hogy gyorsan lehűtsd az ételt, ne hagyd órákig szobahőmérsékleten, különösen a csirkehús miatt. Ha több adagot készítesz, oszd el kisebb dobozkákba, így könnyebben tudod adagolni és melegíteni.
A csirkét és zöldségeket tárolhatod együtt, de a feltéteket (avokádó, görög joghurt, paradicsom, korianderlevél) tárold külön, és csak tálalás előtt add hozzá. Az avokádó gyorsan barnul, ezért locsold meg lime levével és légmentesen zárd le. A friss zöldségeket (paradicsom, korianderlevél) is külön tartsd. Melegíteni mikróban vagy serpenyőben egyaránt lehet. Mikróban körülbelül 2-3 perc elég egy adaghoz közepes-erős fokozaton, de ne melegítsd túl, mert a csirke kiszárad.
Serpenyőben melegítsd közepes-erős lángon 3-4 percig, folyamatosan keverve. A fagyasztást korlátozottan ajánlom, mert a paprika és hagyma textúrája megváltozik és vizes lesz kiolvasztás után. Ha mégis fagyasztani szeretnéd, csak a csirkét fagyaszd le külön, és készíts friss zöldségeket amikor megesszed.
A csirkehús fagyasztva 2-3 hónapig eláll. Kiolvasztáskor tedd hűtőbe éjszakára, majd melegítsd át alaposan. Sok ember vasárnap készíti el a heti fajitas csirkét és külön dobozkákba osztja a zöldségekkel, így minden nap van kész ebédje vagy vacsorája. Ez hatalmas időmegtakarítás a hét folyamán.
Használhatok más húsokat vagy növényi fehérjéket a receptben?
A csirkés fajitas könnyedén variálható más fehérjeforrásokkal, ha változatosságot szeretnél vagy más étkezési preferenciáid vannak.
A marhahús fajitas a hagyományosabb változat, használj sovány marhacombot vagy marha szegyét, vágd vékony csíkokra. A marhahús vasban gazdagabb, mint a csirke, de magasabb a zsírtartalma is. A sertéscomb vagy sertéskaraj sovány része szintén jó választás, ami hasonló fehérjetartalommal bír.
A pulykamell még alacsonyabb zsírtartalmú, mint a csirkemell és hasonló textúrájú. A garnélarák vagy más tengergyümölcsök különleges változatot eredményeznek, a garnéla rendkívül alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú.
A hal, különösen a tilápia vagy a tőkehal, szintén jól passzol, bár kevésbé hagyományos. A vegetáriánus vagy vegán verzióhoz használhatsz tofut, ami teljes értékű fehérjeforrás. Vágd kemény tofut csíkokra, préseld ki a felesleges vizet, majd pácold és süsd meg, mint a csirkét. A tempeh fermentált szójababból készül és mogyorós ízt ad, szintén magas fehérjetartalmú. A seitan búkenyérből készült húspótló, ami rendkívül magas fehérjetartalmú, de tartalmaz glutént.
A fekete bab vagy csicseriborsó növényi fehérjét biztosít és rostos. A gomba, különösen a portobello, húsos textúrát ad, bár a fehérjetartalma alacsonyabb. A lencsék szintén jó növényi fehérjeforrások. Ha vegán verziót készítesz, cseréld le a görög joghurtot szójajoghurtra vagy kesukrémre. Kombinálhatsz több fehérjeforrást is, például csirkét és garnélát vagy tofut és babot.
Alkalmas ez a recept keto vagy alacsony szénhidrát diétába?
Ez a csirkés fajitas recept alapvetően alacsony szénhidráttartalmú és közel áll a keto barát ételekhez, bár néhány módosítással még jobban illeszthető.
A recept 100 grammonként 5.8 gramm szénhidrátot tartalmaz, amiből 1.8 gramm rost, így a nettó szénhidrát körülbelül 4 gramm. Egy teljes 350 grammos adag körülbelül 20.3 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami egy keto diétában még belefér, ha ez az egyetlen szénhidrátos étkezésed a nap folyamán.
A szénhidrátok főleg a paprikából, hagymából és paradicsomból származnak. Ha szigorú keto-t követsz, csökkentheted a paprika és hagyma mennyiségét felére, így a szénhidráttartalom jelentősen alacsonyabb lesz. A paradicsomot is elhagyhatod vagy helyettesítheted kevesebb szénhidráttartalmú zöldségekkel. Az avokádó tökéletesen keto barát, gazdag egészséges zsírokban. Ha növelni szeretnéd a zsírtartalmat a jobb keto makró arány érdekében, adj hozzá több avokádót, használj teljes zsírtartalmú görög joghurtot vagy tejfölt, vagy süsd a csirkét kókuszolajban olajspray helyett.
A csirkemell keto barát, de ha szeretnéd zsírosabbá tenni, használhatsz csirkecomb húst, ami magasabb zsírtartalmú. A fűszerek és lime mind keto barátok. Ha tálalod, ne adj hozzá rizst vagy babot, inkább használj karfiol rizst vagy zöldségtésztát. A salátalevél wrap tökéletes keto barát alternatíva a tortillának. Ha alacsony szénhidrát diétát követsz, de nem szigorú keto-t, ez a recept tökéletesen illeszkedik.
Mexikói receptek is lehetnek étrended része!
A tartós fogyás egyik legnehezebb része az, hogyan tudjuk kielégíteni a fűszeres, ízletes ételek iránti vágyunkat anélkül, hogy feladnánk a tudatos, kalóriaszámoláson alapuló étrendet. A diétás csirkés fajitas erre tökéletes példa: megmutatja, hogy a mexikói konyha klasszikus étkeit is átalakíthatjuk alakbarát, mégis autentikus változatokká.
A GetFIT App több száz receptje között rengeteg nemzetközi főétel variációt találsz, amelyek célja, hogy megőrizzék az eredeti ízeket és fűszereket, miközben kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag összetételt biztosítanak. Minden recept fehérjedús, kalóriatudatos és pontos makrotápanyag-értékekkel rendelkezik, így mindig tisztában leszel vele, mit eszel.
Az integrált kalóriakövető pedig automatikusan kiszámolja a szükségleteidet, így leveszi rólad a tervezés terhét. Nem kell órákig gondolkodnod, hogy mit főzhetsz vagy mennyi kalóriád van még hátra, az applikáció mindent megold helyetted egyszerűen és átláthatóan.
Az alkalmazás azonban nem csupán receptgyűjtemény. Egy komplett életmódprogram!
Csatlakozz te is ahhoz a több ezer emberhez, akik már elindultak az életmódváltás útján, és fedezd fel, hogyan készítheted el kedvenc fűszeres ételeidet úgy, hogy közben eléred a legjobb formádat, kezdj bele itt a recept alatt!
Diétás Muffin Recept
158
16.5
3.9
12.8
7.8
g
95
285
4.2
0.22
0.8
1.8
65
25
feherjedus-dietas-muffin-recept-fogyasra-izomepitesre
Gofri Friss Gyümölcsökkel
148
15.8
4.2g
11.5
6.2
g
125
295
3.8
0.18
2.1
1.5
85
45
feherjedus-gofri-friss-gyumolcsokkel-fogyasra-izomepitesre
Melegszendvics Sonkával, Sajttal
178
14.8
6.9
15.2
3.1
g
185
285
3.2
1.18
2.8
1.8
95
12
melegszendvics-sonkaval-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Rizskása
125
18.2
2.1
9.8
8.4
g
98
185
2.5
0.08
0.4
0.8
25
35
gyumolcsos-fitnesz-rizskasa-fogyasra-izomepitesre
Curry Csirkemell Basmati Rizzsel
152
15.2
3.8
14.8
3.1
g
52
295
1.8
0.38
1.2
2.2
185
28
feherjedus-curry-csirkemell-basmati-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Tojásos Avokádós Pirítós Kenyér
195
12.4
11.2
11.8
2.1
g
85
385
4.8
0.48
2.8
2.1
125
18
feherjedus-tojasos-avokados-piritos-toast-kenyer-fogyasra-izomepitesre
Marhasteak Sültkrumplival és Grill Spárgával
168
9.8
6.1
19.2
1.8
g
32
465
2.1
0.52
2.1
3.4
18
22
marhasteak-sultkrumplival-grill-spargaval-fogyasra-izomepitesre
Fűszeres Csirkemell Sült Édeskrumplival
142
11.8
3.2
18.5
4.2
g
45
425
2.8
0.42
0.8
1.9
285
35
feherjedus-fuszeres-csirkemell-sult-edeskrumplival-fogyasra-izomepitesre
Friss Gyümölcsös Amerikai Palacsinta
155
16.2
3.9
12.8
8.5
g
125
295
4.2
0.15
1.1
1.8
32
28
feherjedus-amerikai-palacsinta-friss-gyumolccsel
Marhahúsos FIT-Hamburger
178
8.4
8.9
16.2
2.1
g
98
385
3.2
0.45
2.1
2.8
45
15
dietas-hamburger-marhahussal-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Chia Pudding
145
12.5
6.8
8.2
9.2
g
195
285
8.9
0.045
1.2
2.1
15
42
gyumolcsos-chia-pudding-fogyasra-izomepitesre
Sonkás-Gombás Pizza
145
12
4
18
2
g
120
250
2,5
0,6
1,8
1,5
20
5
sonkas-gombas-pizza-fogyasra-izomepitesre
Friss Gyümölcsös Zabkása
112
12
2
21
4
g
80
180
3,5
0,1
0,5
1,2
15
12
friss-gyumolcsos-zabkasa
Csirkés Zöldséges Tortilla
117,6
9,3
3,7
11,6
2.14
g
39,6
235
2,6
0.1
0,74
0,96
62,2
27,2
csirkes-zoldseges-tortilla
Chilis Bab Csirkemellel
406
45.8
21
8.2
11.26
g
37
118
2.6
0.467
12
2
206
0.2
dietas-chilis-bab-csirkemellel
Mennyi kalóriát egyek a fogyáshoz?
A tartós fogyás kulcsa a kalóriadeficit, vagyis az, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a szervezeted a nap folyamán felhasznál. Az ideális kalóriabevitel fogyáshoz azonban személyenként eltérő: befolyásolja a nem, az életkor, a testsúly, a napi aktivitási szint és az egyéni anyagcsere sebessége is.
Általános irányelvként elmondható, hogy egy körülbelül 500 kalóriás napi deficit akár heti fél kiló testzsírvesztést eredményezhet. Ugyanakkor a túlzottan alacsony kalóriabevitel nemcsak az anyagcsere lassulását okozhatja, de izomvesztéshez is vezethet, ami gátolhatja a hosszú távú súlycsökkentési céljaid elérését.
A sikeres fogyáshoz nem koplalásra, hanem kiegyensúlyozott étrendre, fehérjedús táplálkozásra, elegendő pihenésre és rendszeres testmozgásra van szükség. Az okos ételválasztás és a tudatos tápanyagbevitel kulcsfontosságú.
A GetFIT App segít meghatározni a személyre szabott napi kalóriaszükségleted, és komplett diétás tervet is összeállít a céljaidnak megfelelően – így a fogyás egészségesen, hatékonyan és számolgatás nélkül történhet.
Mit jelent a kalóriadeficit?
A kalóriadeficit egy olyan állapot, amikor a napi kalóriabeviteled alacsonyabb, mint amennyit a tested az alapvető élettani működés (azaz az alapanyagcsere) és a napi fizikai aktivitás során eléget. Ilyenkor a szervezeted kénytelen a szükséges energiát a belső tartalékokból, főként a zsírraktárakból fedezni – ez indítja be a zsírégetés folyamatát.
Ezért a kalóriadeficit létrehozása nélkülözhetetlen a testsúlycsökkentéshez és a hatékony zsírfogyasztáshoz. Ugyanakkor fontos odafigyelni arra, hogy a napi kalóriahiány ne legyen túl extrém, mert az könnyen izomvesztést, hormonális zavarokat és az anyagcsere lelassulását okozhatja. A cél mindig egy ésszerű, fenntartható és egészséges kalóriadeficit kialakítása, amely hosszú távon is biztosítja a zsírvesztés sikerét.
A GetFIT App ebben is támogat: kiszámolja az optimális napi kalóriadeficitet, meghatározza a szükséges fehérjebevitelt, segít vezetni az étkezési naplódat, és olyan személyre szabott étrendet kínál, amely biztonságos, hatékony és segít elérni a tartós fogyást – felesleges találgatások vagy számolgatás nélkül.
Hogyan leszek könnyen kalóriadeficitbe?
A hatékony fogyás és zsírégetés egyik alapfeltétele a kalóriadeficit kialakítása, vagyis az, hogy kevesebb energiát vigyél be, mint amennyit a tested eléget naponta. A legelső lépés, hogy pontosan tudd, mekkora a napi kalóriaszükségleted – ebben segít az ingyenesen elérhető kalóriakalkulátorunk, amely kiszámolja, hány kalóriát és mennyi fehérjét kell fogyasztanod a biztos deficit és tartós testsúlycsökkenés érdekében.
A kalóriadeficit eléréséhez érdemes olyan tápanyagdús, magas fehérjetartalmú, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú ételeket választani, amelyek jól laktatnak, miközben segítik a testzsír csökkentését. A GetFIT App több száz egészséges fitnesz receptet kínál – finom, fehérjedús és könnyen elkészíthető ételekkel –, hogy a deficit fenntartása élvezetes és változatos legyen.
A rendszeres testmozgás szintén kulcsszerepet játszik: akár napi séta, súlyzós edzések, vagy a NEAT aktivitás növelése (mint például lépcsőzés, takarítás vagy gyaloglás) is jelentősen hozzájárulhat a kalóriaégetéshez.
A GetFIT App intelligens funkciói kiszámolják a számodra optimális napi kalóriabevitelt, valamint egyedi fehérjecélokat és kalóriaszámításokat biztosítanak. Így könnyedén, felesleges stressz és bonyolult kalkulációk nélkül juthatsz el a célodhoz – legyen az zsírégetés, súlyvesztés vagy egy egészségesebb életmód kialakítása.
Tudok fogyni kalóriadeficit nélkül?
A válasz egyértelmű: tartós fogyás kalóriadeficit nélkül nem lehetséges. A szervezet csak akkor kezd el zsírt égetni, amikor kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested a napi működéshez és mozgáshoz felhasznál – ez a negatív energiamérleg, más néven kalóriadeficit.
Időnként megtévesztő lehet a súlycsökkenés, hiszen előfordulhat vízvesztés, izomtömeg csökkenés, vagy a bélrendszer kiürülése, amely ideiglenesen alacsonyabb testsúlyt mutat, de ezek nem jelentenek valódi testzsír csökkenést vagy egészséges fogyást.
Ahhoz, hogy a testkompozíciód javuljon – azaz csökkenjen a testzsír százalékod, miközben az izomtömeged megmarad –, elengedhetetlen a tudatos kalóriabevitel, a fehérjedús étrend és a rendszeres fizikai aktivitás együttes alkalmazása.
A GetFIT App ebben nyújt támogatást: segít kiszámolni az optimális kalóriadeficitet, figyelembe veszi a céljaidat és életviteledet, és biztosít egy személyre szabott diétás tervet, amellyel fenntartható módon érheted el a kívánt zsírégetést, súlyvesztést és az egészségesebb testösszetételt – kompromisszumok nélkül.
Hány gramm fehérjét egyek egy naponta?
A napi fehérjebevitel mértéke attól függ, hogy milyen a testsúlyod, mennyire vagy aktív, és mi a konkrét fitneszcélod – legyen az izomtömeg növelés, zsírégetés vagy súlycsökkentés. Általános ajánlás szerint napi 1,6–2,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként az ideális, ha izmot szeretnél építeni vagy fogyás a célod. Ez például egy 70 kilós személy esetében nagyjából 110–150 gramm fehérje naponta.
Magasabb fehérjetartalmú étrend fogyókúra során különösen előnyös: segít megőrizni az izomtömeget, csökkenti az éhségérzetet, és fokozza az anyagcserét, a termogenezis révén pedig több kalóriát is égethetsz. A legjobb eredmény érdekében érdemes a napi fehérjemennyiséget egyenletesen elosztani, és minden főétkezésbe beépíteni a minőségi fehérjeforrásokat.
A GetFIT App megkönnyíti a dolgod: pontosan kiszámítja az ideális napi fehérjebeviteled, és hozzáférést biztosít több száz magas fehérjetartalmú recepthez, amelyek segítenek abban, hogy elérd a fogyási vagy izomépítési céljaidat – anélkül, hogy minden egyes grammot manuálisan kellene nyomon követned.
Mennyi kalóriát kell enni az izomépítéshez?
Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen, hogy több kalóriát fogyassz, mint amennyit a szervezeted naponta eléget – ezt nevezzük kalóriatöbbletnek. A hatékony, de tiszta tömegnövelés érdekében a napi beviteled legyen körülbelül 250–500 kalóriával magasabb, mint a fenntartási szinted. Ez a mértékű többlet elegendő energiát biztosít a izomszövetek regenerálódásához és fejlődéséhez, miközben minimalizálja a zsírfelhalmozódást.
Nemcsak a kalóriamennyiség, hanem a makrotápanyagok helyes aránya is kulcsfontosságú az izomépítés során. A napi fehérjebevitel legyen legalább 2–2,2 gramm testsúlykilogrammonként, elegendő szénhidrátra van szükség a teljesítmény fokozásához, és a zsírok is nélkülözhetetlenek a megfelelő hormonműködéshez.
A progresszív túlterhelésen alapuló súlyzós edzések, valamint a megfelelő pihenés és regeneráció szintén elengedhetetlen elemei egy jól működő izomépítő programnak.
A GetFIT App ebben is segítségedre van: automatikusan kiszámolja a számodra szükséges napi kalóriabevitelt a tiszta tömegnöveléshez ,hogy gyorsabban és hatékonyabban fejlődhess – anélkül, hogy felesleges zsírtömeg rakódna rád.
Mi az a kalóriatöbblet?
A kalóriatöbblet akkor jön létre, amikor naponta több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a tested az alapvető működés és fizikai aktivitás során eléget. Ez a pozitív energiamérleg biztosítja a szervezet számára azt a plusz energiamennyiséget, amely szükséges a regenerációhoz, a szövetek helyreállításához, valamint az izomtömeg növeléséhez.
Amennyiben tartósan kalóriatöbbletben vagy, és az energiafelesleget nem használod fel izomépítésre, a tested elkezdi elraktározni azt – többnyire zsír formájában. Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy a tömegnövelő kalóriatöbblet mértéke ellenőrzött és mértékletes legyen, különösen akkor, ha a célod az izomnövekedés zsírosodás nélkül.
A makrotápanyagok helyes elosztása – különösen a magas fehérjebevitel – segít abban, hogy a többletkalóriát a tested izomfejlesztésre, ne pedig zsírfelhalmozásra használja fel. A jól összeállított, fehérjedús étrend és az edzésprogram támogatják a tiszta tömegnövelést.
A GetFIT App támogat abban, hogy pontosan tudd, mekkora kalóriatöbbletre van szükséged az izomépítéshez. Több száz izomnövekedést támogató recept közül választhatsz, és könnyedén naplózhatod az étkezéseidet a saját kedvenceiddel együtt.
Lehetséges kalóriatöbblet nélkül izmot építeni?
Igen, bizonyos esetekben lehetséges izomnövekedés kalóriadeficit mellett is, különösen kezdők számára vagy hosszabb kihagyás után visszatérők esetén. Ezt a folyamatot a szakirodalomban body recomposition-nek, vagyis testösszetétel-változásnak nevezik – ilyenkor a szervezet egy időben képes testzsírt csökkenteni és izmot építeni.
A sikeres body recomposition eléréséhez kulcsfontosságú a magas fehérjebevitel, a tudatos és precíz makrotápanyag-elosztás, valamint egy jól strukturált, erőnléti edzésprogram. A megfelelő regeneráció, a pihenés és a progresszív túlterhelés mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a test még kalóriadeficitben is fejlődni tudjon.
Haladó sportolóknál a testösszetétel javítása már nehezebb, de még ekkor is elérhető megfelelően beállított edzésprogram, diéta, és fehérjedús étrend segítségével. A GetFIT App személyre edzéstervei és fehérjedús receptjei ideálisak a body recomposition támogatására – akár kalóriadeficitben is!
Melyik a legjobb étrend fogyásra?
A leghatékonyabb diéta fogyáshoz az, amit hosszú távon is képes vagy követni – miközben fennáll a kalóriadeficit, vagyis kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested eléget. Nem egyetlen divatos diétatípusról (mint a keto, paleo vagy mediterrán étrend) van szó, hanem egy személyre szabott, kiegyensúlyozott táplálkozási módszerről, amely támogatja az izomzat megtartását, az étvágy szabályozását, és segít elkerülni a feldolgozott élelmiszereket.
Az ideális fogyókúrás étrend tartalmaz elegendő fehérjét az izomtömeg védelméhez, valamint rostban gazdag ételeket, amelyek segítenek az éhségérzet csökkentésében. A túl szigorú, egysíkú étrendek gyakran visszaeséshez és jojó-effektushoz vezetnek, ezért a fenntarthatóság és a változatosság kulcsfontosságú.
Mi a legjobb fogyás applikáció?
Az ideális kalóriaszámláló app egyszerű kezelhetőséget és pontos kalória- és tápanyagkövetést kínál, támogatva a fogyást, izomépítést és az egészséges életmódot. A GetFIT App hatékony megoldás, amely segít könnyedén kontrollálni a napi kalória- és makrotápanyag-bevitelt.
Az alkalmazásban megtalálod a legjobb fehérjedús recepteket, edzésprogramokat, valamint szakértői támogatást, hogy mindig a céljaid felé haladj.
Kipróbálhatod az appot ingyen az első 5 napban az éves Start (Ezüst) csomaggal, és kedvező áron, napi kevesebb mint 100 Ft-ért elérheted az összes Prémium funkciót: személyre szabott kalóriaszámítást, recepteket, kalóriakövetést és az AI-alapú segítődet, sok más hasznos előny mellett!
A GetFIT App mindent biztosít számodra, hogy végre tudatosan étkezz, hatékonyan eddz, és elérd a kitűzött céljaidat – most van itt az idő, hogy te is belevágj!
