Új receptek elérhetőek az appban
Fedezd fel az új egészséges és finom receptjeinket
Megnyitás
Diétás Darálthúsos-Sajtos Protein Makaróni Tészta - Fehérjedús Recept
Ez a diétás darálthúsos-sajtos protein makaróni tészta egy comfort food klasszikus egészséges változata, amely 15 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammra vetítve, miközben csak 158 kalóriát jelent ugyanennyi mennyiségben. Ez a recept tökéletes választás azoknak, akik szeretik a gazdag, sajtos tészta ételeket, de tudatosan figyelnek a fehérjebevitelükre és a kalóriákra.
A hagyományos darálthúsos-sajtos makaróni receptek gyakran 280-350 kalóriát is tartalmazhatnak 100 grammonként a sok zsíros hús, tejszín és sajt miatt, ami azt jelenti, hogy a mi verziónk több mint 50%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz, miközben kétszer több fehérjét biztosít.
A sovány darált pulyka és marhahús kombinációja, a cottage cheese használata extra fehérjéért, a light mozzarella és a minimális olaj biztosítja, hogy ez az étel ne csak finom, hanem tápláló is legyen. A paradicsomos szósz gazdag licopinban és antioxidánsokban, míg a különböző sajtok kalciumot és fehérjét adnak. Ha tetszik ez a recept, garantáltan imádni fogod a több száz másik comfort food ételünket az applikációnkban.
6
Adagok száma
.svg)
15 perc
Előkészületek
30 perc
Főzési idő
16
Hozzávalók
Könnyű
Nehézség
55
Glikémiás index
Diétás Húsos-Sajtos Makaróni Tészta Hozzávalók:
- 400g fehér makaróni tészta (nyers)
- 300g sovány darált pulykahús (7% zsír)
- 200g sovány darált marhahús (5% zsír)
- 400g paradicsompüré (konzerv, cukor nélkül)
- 200g passata (paradicsomos szósz)
- 150g light mozzarella sajt (reszelt, 15% zsír)
- 100g sovány cottage cheese (túró, 2% zsír)
- 80g vöröshagyma (apróra vágva)
- 40g fokhagyma (apróra vágva)
- 30g parmezán sajt (reszelt)
- 15ml extra szűz olívaolaj
- 10g szárított bazsalikom
- 5g szárított oregánó
- 5g tengeri só
- 3g fekete bors (őrölt)
- 2g cayenne bors
Húsos-Sajtos Makaróni Elkészítése:
- 1. lépés: Forrald fel egy nagy fazékban a vizet, sózd meg és főzd meg a makaróni tésztát a csomagoláson feltüntetett időben al dente állagúra, általában 8-10 perc.
- 2. lépés: Közben melegíts fel egy nagy, mély serpenyőt vagy fazékot közepes lángon.
- 3. lépés: Add hozzá az olívaolajat és amikor forró, tedd bele az apróra vágott vöröshagymát.
- 4. lépés: Pirítsd a vöröshagymát 2-3 percig, amíg átlátszóvá és puhává válik.
- 5. lépés: Add hozzá az apróra vágott fokhagymát és pirítsd további 1 percig, folyamatosan kevergetve.
- 6. lépés: Tedd hozzá a sovány darált pulykahúst és darált marhahúst a serpenyőbe.
- 7. lépés: Süsd a húst 8-10 percig, folyamatosan kevergetve és szétmorzsol, amíg teljesen átsül és már nincs rózsaszín része.
- 8. lépés: Öntsd hozzá a paradicsompürét és passatát, keverd össze alaposan a hússal.
- 9. lépés: Fűszerezd a szószt szárított bazsalikommal, oregánóval, tengeri sóval, őrölt fekete borssal és cayenne borssal.
- 10. lépés: Csökkentsd alacsonyra a lángot és főzd a szószt 10-15 percig, időnként kevergetve, amíg besűrűsödik.
- 11. lépés: Keverd hozzá a cottage cheese-t (túrót) a szószhoz, ez extra krémességet és fehérjét ad.
- 12. lépés: Szűrd le a megfőtt makaróni tésztát és öblítsd le hideg vízzel.
- 13. lépés: Keverd hozzá a lecsepegtetett tésztát a húsos-sajtos szószhoz, keverd át alaposan.
- 14. lépés: Szórd meg a tészta tetejét a reszelt light mozzarella sajttal és parmezán sajttal.
- 15. lépés: Ha szeretnéd, tedd a keveréket egy sütőtálba és süsd előmelegített 180 fokos sütőben 10 percig, hogy a sajt megolvadjon és aranybarnára piruljon.
- 16. lépés: Tálald melegen, ha szeretnéd, díszítsd friss bazsalikom levelekkel.
Recept hozzávalóiról részletesen
Ha részletesen szeretnéd megismerni a recept hozzávalót és azoknak makróit, tulajdonságait, egészségügyi előnyeit vagy hátrányait akkor ezt az alábbiakban megteheted.
Fedezz fel több száz hasonló fitnesz receptet itt, a GetFIT App-ban! Hasonló diétás recepteket találhatsz az alábbi kategóriákban :
Ehetem ezt a húsos-sajtos makaróni tésztát ha fogyni akarok?
Természetesen eheted ezt a diétás darálthúsos-sajtos protein makaróni tészta receptet, ha fogyni szeretnél. Ez az étel kifejezetten úgy lett megtervezve, hogy támogassa a fogyást magas fehérjetartalma és alacsony kalóriamennyisége révén.
A 15 gramm fehérje 100 grammonként biztosítja, hogy hosszan tartó teltségérzetet tapasztalj, ami segít elkerülni a nap során jelentkező nassolási vágyat. A 158 kalória 100 grammonként azt jelenti, hogy egy teljes 320 grammos adag csak körülbelül 506 kalóriát tartalmaz, ami egy teljes ebédhez vagy vacsorához kiváló. A sovány darált pulyka és marhahús kombinációja fehérjedús, de alacsony zsírtartalmú, ami tökéletes kalóriatudatos étkezéshez.
A cottage cheese használata extra fehérjét ad minimális kalória hozzáadásával. A paradicsomos szósz alacsony kalóriájú, de tápanyagban gazdag, likopin tartalma antioxidáns és segíti a zsírégetést. A tészta mértékletes adagolása biztosítja az energiát anélkül, hogy túl sok szénhidrátot vinnél be. Ez az étel tökéletes meal prep opciónak is, mivel előre elkészítheted és több napra elegendő, így könnyebb fenntartani a kalóriadeficitet.
A GetFIT App segítségével pontosan nyomon követheted, hogy ez az étel hogyan illeszkedik bele a napi kalória keretedbe, és az app automatikusan kiszámolja, mennyi kalóriád maradt még a napra.
Ehetem ezt a diétás protein makarónit ha izmot akarok építeni?
Abszolút igen, ez a diétás darálthúsos-sajtos protein makaróni tészta recept kiváló választás izomépítéshez is. A 15 gramm fehérje 100 grammonként jó mennyiség, és egy teljes adag körülbelül 48 gramm fehérjét tartalmaz, ami jelentős hozzájárulás a napi fehérjeszükségletedhez.
A darált pulyka és marhahús kombinációja teljes értékű fehérjeforrás, amely tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, amelyek szükségesek az izomfehérje szintézishez és regenerációhoz. A cottage cheese további kazein fehérjét biztosít, ami lassabban felszívódik és hosszabb távon táplálja az izmokat. A mozzarella és parmezán sajtok is hozzájárulnak a fehérjetartalomhoz és kalciumot biztosítanak a csontok egészségéhez.
A makaróni tészta komplex szénhidrátokat nyújt, amelyek feltöltik a glikogén raktárakat edzés után, ami kritikus az izomépüléshez és az energiaszint helyreállításához. Ez az étel különösen hatékos edzés utáni étkezésként, amikor az izmaid a legnagyobb mértékben fogadják be a tápanyagokat. A paradicsomos szósz likopin tartalma gyulladáscsökkentő, ami segíti az izomregenerációt.
A GetFIT App pontosan kiszámolja, hogy naponta mennyi fehérjére van szükséged a testsúlyod és edzési intenzitásod alapján, és segít nyomon követni, hogy elérted-e ezt a mennyiséget minden nap.
Egészséges ez a diétás darálthúsos makaróni tésztánk?
Ez a diétás darálthúsos-sajtos protein makaróni tészta recept rendkívül egészséges és kiegyensúlyozott táplálékforrás. A sovány darált pulyka és marhahús kiváló minőségű fehérjét, B-vitaminokat, különösen B3 niacint, B6 piridoxint és B12-vitamint biztosítanak, amelyek létfontosságúak az energiatermeléshez, az anyagcseréhez és a vörösvértestek képződéséhez. A húsok gazdag vasforrások, amely fontos az oxigénszállításhoz és megelőzi a vérszegénységet. A szelén tartalma erős antioxidáns és támogatja a pajzsmirigy működését.
A paradicsomos szósz rendkívül gazdag licopinban, amely erős antioxidáns és védhet bizonyos rákos megbetegedések, különösen a prosztatarák ellen. A likopin jobban felszívódik főzés után, így a paradicsomos szósz különösen előnyös. A paradicsomban található C-vitamin erősíti az immunrendszert. A cottage cheese probiotikumokat tartalmaz, amelyek támogatják a bélflóra egészségét és segítenek az emésztésben. A sajtok kalciumot biztosítanak, amely fontos a csontok egészségéhez és az izomműködéshez.
A fokhagyma allicin tartalma gyulladáscsökkentő és antimikrobiális hatású, valamint segíthet csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet. A bazsalikom és oregánó nemcsak ízt adnak, hanem antioxidánsokban gazdagok és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Ez az étel tökéletes makrotápanyag egyensúlyt biztosít fehérjéből, szénhidrátból és alacsony mennyiségű egészséges zsírokból.
Hány kalória ez a húsos-sajtos protein makaróni és mennyivel jobb a szokásoshoz képest?
Ez a diétás darálthúsos-sajtos protein makaróni tészta 158 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, ami drámaian alacsonyabb, mint a hagyományos változatok 280-350 kalóriás értéke. A kalóriamegtakarítás több okos módosításnak köszönhető. A sovány darált pulyka és marhahús használata a hagyományos 20%-os zsírtartalmú darált hús helyett körülbelül 100-120 kalóriát spórol meg minden 100 grammban.
A light mozzarella sajt használata a hagyományos teljes zsírtartalmú sajt helyett további 80-100 kalóriát takarít meg. A cottage cheese alkalmazása tejszín vagy béchamel mártás helyett jelentős kalóriamegtakarítást eredményez, mivel csak körülbelül 72 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, szemben a tejszín 200-300 kalóriájával.
A paradicsomos szósz természetesen alacsony kalóriájú, csak 20-30 kalória 100 grammonként, de gazdag tápanyagokban. Az olaj minimális használata szintén hozzájárul az alacsony kalória értékhez. Egy teljes adag csak körülbelül 506 kalóriát jelent, ami tökéletesen belefér egy kalóriatudatos étrendbe akár fogyás, akár izomépítés a cél.
Cserélhetem le a fehér makaróni tésztát teljes kiőrlésű vagy más tésztára?
Természetesen lecserélheted a fehér makaróni tésztát számos más tésztafajtára ebben a diétás darálthúsos-sajtos protein makaróni receptben, ha változatosságot szeretnél vagy más tápanyag profilt preferálsz.
A teljes kiőrlésű makaróni kiváló választás, amely hasonló kalóriával rendelkezik, mint a fehér verzió, körülbelül 350-360 kalória 100 gramm nyers tésztára, de háromszor több rostot és több B-vitamint, magnéziumot és vasat biztosít. A teljes kiőrlésű tészta alacsonyabb glikémiás indexszel rendelkezik, ami azt jelenti, hogy lassabban emeli a vércukorszintet és hosszabb távon tart jól. A protein tészta vagy fehérjedús tészta, amely borsó vagy lencse alapú, akár 20-25 gramm fehérjét is tartalmazhat 100 gramm tésztában, ami jelentősen növeli az étel fehérjetartalmát.
A gluténmentes tészta, például rizs vagy kukorica alapú, jó választás gluténérzékenyek számára, bár a fehérjetartalom általában alacsonyabb. A zöldségtészta, mint cukkini spagetti (zoodles) vagy sütőtök tészta, rendkívül alacsony kalóriájú alternatíva, csak 20-30 kalória 100 grammonként, bár a fehérjetartalom minimális.
A lencse vagy csicseriborsó tészta nemcsak magas fehérjetartalmú, hanem rostban is gazdag és egyedi, diós ízt ad. A shirataki tészta (konjac gyökér) szinte kalóriamentes, körülbelül 10 kalória 100 grammonként, de különleges textúrája van, ami nem mindenkinek tetszik. Bármelyik tésztát választod, a főzési idő változhat, ezért mindig kövesd a csomagoláson található utasítást.
Használhatok más húsféléséget a pulyka és marhahús helyett?
Természetesen használhatsz más húsféléségeket is a darált pulyka és marhahús helyett ebben a diétás darálthúsos-sajtos makaróni receptben, ha más ízprofilt vagy tápanyag összetételt szeretnél. A sovány darált csirkemell kiváló alternatíva, amely még alacsonyabb zsírtartalmú, mint a pulyka vagy marhahús, körülbelül 110 kalória és 23 gramm fehérje 100 grammonként.
A 100% darált pulyka vagy 100% darált marhahús (5% zsír) használata egyszerűsíti a receptet, ha nem szeretnéd keverni a két húsfajtát. A darált sertéscomb (sovány) szintén működik, bár kissé magasabb zsírtartalmú, körülbelül 140-150 kalória 100 grammonként. A darált bárány gazdag ízű, de kalóriadúsabb, körülbelül 180-200 kalória 100 grammonként. Ha vegetáriánus vagy vegán változatot szeretnél, használhatsz morzsoltra törött extrakemény tofut, texturált növényi fehérjét (TVP), vagy lencsét, ezek mind jó növényi fehérjeforrások.
A darált növényi húspótló termékek, mint a Beyond Meat vagy Impossible Foods, szintén jól működnek és hasonló textúrát adnak, mint a hús. A gomba apróra vágva vagy turmixolva húsos textúrát ad és umami ízt kölcsönöz, bár a fehérjetartalom alacsonyabb. Bármelyik húst választod, a főzési idő hasonló marad, körülbelül 8-10 perc, amíg teljesen átsül.
Hogyan tárolhatom és melegíthetem fel a darálthúsos makaróni maradékát?
A diétás darálthúsos-sajtos protein makaróni tészta maradékát megfelelő tárolással akár 3-4 napig is megőrizheted a hűtőben anélkül, hogy veszítene a minőségéből.
Fontos, hogy az ételt teljesen lehűtsd, mielőtt légmentesen záródó edénybe rakod, és 2 órán belül tedd hűtőbe a készítés után a baktériumok szaporodásának elkerülése érdekében. Portionálhatod kisebb adagokra külön edényekbe, így csak annyit veszel elő, amennyire szükséged van.
A felmelegítéshez a legjobb módszer, ha mikrohullámú sütőben melegíted 2-3 percig közepes teljesítményen, lefedve, és adj hozzá egy evőkanál vizet vagy paradicsomszószt, hogy ne száradjon ki. Keverd meg félúton az egyenletes melegítés érdekében. A serpenyő is jó opció, közepes lángon néhány kanál vízzel vagy alaplével, folyamatosan kevergetve 5-7 percig. A sütő szintén használható, 160 fokon 15-20 percig, lefedve alufóliával. Ha szeretnéd, szórj rá extra sajtot újramelegítés előtt a sajtosabb ízért.
Fagyasztani is lehet ezt az ételt, légmentesen záródó fagyasztó tasakban vagy edényben akár 2-3 hónapig is eláll. Fagyasztott állapotból a hűtőben hagyd felolvadni egy éjszakán át, majd melegítsd fel alaposan. A tészta textúrája kissé megváltozhat fagyasztás után, de az íz megmarad.
Milyen sajtokat használhatok a mozzarella és parmezán helyett?
A diétás darálthúsos-sajtos makaróni tésztában számos más sajtot is használhatsz a mozzarella és parmezán helyett vagy mellett, ha változatosságot szeretnél az ízvilágban.
A cheddar sajt klasszikus választás makaróni sajthoz, gazdag, éles ízt ad, bár magasabb zsírtartalmú, körülbelül 400 kalória 100 grammonként, de létezik light változata is, ami körülbelül 280 kalóriát tartalmaz. A Gruyère sajt finom, diós ízt kölcsönöz és remekül olvad, de szintén kalóriadús. A provolone sajt kissé füstös, pikáns ízt ad és jól olvad.
A Monterey Jack sajt enyhe, krémes és kiválóan olvad. A feta sajt morzsálva mediterrán ízt ad, de nem olvad, inkább díszítésnek használd. A ricotta sajt krémes és magas fehérjetartalmú, hasonló a cottage cheese-hez, körülbelül 150 kalória 100 grammonként. A mascarpone rendkívül krémes, de kalóriadús, körülbelül 400 kalória 100 grammonként. A Pecorino Romano hasonló a parmezánhoz, de ízesebb és sósabb.
Ha alacsony kalóriájú változatot szeretnél, használj light vagy zsírszegény verziókat bármelyik sajtból, de ellenőrizd a csomagoláson a pontos kalóriákat. A vegán sajtok, mint a kesudió alapú vagy kókuszolaj alapú sajtok, szintén léteznek és jól működnek. Kombinálhatod is a sajtokat, például 50% light mozzarella és 50% light cheddar a legjobb ízért és textúráért. A GetFIT App kalkulátora segít kiszámolni a pontos makrókat minden sajt kombinációval.
Elkészíthetem előre meal prep céljából?
Igen, a diétás darálthúsos-sajtos protein makaróni tészta kiválóan elkészíthető előre meal prep céljából, ami nagyszerű időmegtakarítást jelent a hét során.
A legjobb módszer, ha elkészíted az egész receptet egy alkalommal, majd portionálod egyenlő adagokra légmentesen záródó edényekbe. Így minden nap csak ki kell venned egy adag, felmelegítened, és már kész is az ebéded vagy vacsorád. Ez különösen hasznos hétköznapi elfoglaltságok mellett, amikor nincs időd főzni. Az ételt elkészítheted vasárnap vagy bármely szabadnapodon, és az egész hétre elegendő lesz.
Ha szeretnéd meghosszabbítani az eltarthatóságot, készítsd el a húsos szószt és a tésztát külön, tárold őket külön edényekben, majd csak tálalás előtt keverd össze és melegítsd fel. Ez megakadályozza, hogy a tészta túl puhává váljon. Egy másik stratégia, ha megfőzöd a húsos szószt nagy adagban és fagyasztod le kisebb adagokban, majd friss tésztát főzöl hétköznap, amikor szükséged van rá.
A sajtot is tárolhatod külön és csak melegítés után szórd rá, így frissebb lesz. Ha sütőben szeretnéd befejezni, rakd össze az ételt a tálban, de ne süsd meg, csak fedd le és tedd hűtőbe. Amikor szükséged van rá, csak be kell tenned a sütőbe. Meal prep céljából címkézd fel az edényeket a készítés dátumával, hogy tudd, meddig fogyasztható el biztonságosan.
Élvezd a diétádat a GetFIT App-al!
A sikeres fogyás és az egészséges életmód fenntartása nem azt jelenti, hogy le kell mondanod a kedvenc comfort food ételeidről, mint a sajtos, húsos tészta ételek. A diétás darálthúsos-sajtos protein makaróni tészta receptünk tökéletes bizonyítéka annak, hogy a klasszikus, laktató ételeket is át lehet alakítani fehérjedús, tápanyagban gazdag változatokká, amelyek támogatják a céljaidat.
A GetFIT App több száz receptje között rengeteg tészta, rizs és más szénhidrát alapú főételt találsz, amelyek mind úgy lettek megtervezve, hogy maximális ízélményt nyújtsanak, miközben optimális makrotápanyag összetételt biztosítanak. Minden recept pontos kalória és fehérje értékekkel rendelkezik, így mindig tudod, mit eszel.
Mangós Protein Gyümölcsrizs
156
19,2
2,8
14,8
8,4
g
128
248
3,2
0,2
1,2
0,8
168
36,8
gyumolcsrizs-mangoval-dietasan-fogyasra-izomepitesre
Almás Protein Rétes
158
14,2
6,4
13,8
8,6
g
124
268
5,8
0,2
2,2
1,4
18
6,8
almas-fahejas-retes-recept-fogyasra-izomepitesre
Oldalas Sült Krumplival
164
12,6
4,2
21,4
6,4
g
48
468
3,2
0,5
1,4
1,8
548
42,6
sult-sertes-oldalas-tepsibe-sult-krumplival-fogyasra-izomepitesre
Cukormentes Tiramisu
142
9,4
4,6
16,8
1,8
g
148
186
1,2
0,1
2,8
0,8
68
0,8
cukormentes-protein-tiramisu-fogyasra-izomepitesre
Protein Lángos
148
16,8
3,2
14,2
2,6
g
168
186
3,8
0,4
1,2
2,1
48
2,4
langos-dietasan-elkeszitve-fogyasra-izomepitesre
Diétás Halászlé
92
3,8
1,4
18,6
2,4
ml
32
384
1,6
0,6
0,3
1,8
186
42,6
halaszle-magyarosan-egeszsegesen-fogyasra-izomepitesre
Cukormentes Fahéjas Csiga
156
8,2
7,8
15,4
1,8
g
186
248
4,2
0,2
2,4
1,2
24
1,2
egyszeru-cukormentes-fahejas-csiga-fogyasra-izomepitesre
Filet Mignon Steak Burgonyával
168
8,4
5,2
22,6
3,6
g
42
486
2,8
0,4
1,8
3,2
284
18,6
marha-filet-mignon-steak-burgonyaval-fogyasra-izomepitesre
Diétás Sushi Recept
134
12,4
3,6
16,8
2,8
g
24
286
2,4
0,9
0,8
0,8
42
3,2
sushi-dietasan-gyorsan-fogyasra-izomepitesre
Négysajtos Fitnesz Pizza
186
6,8
9,2
19,4
3,2
g
248
186
3,6
0,8
4,6
1,4
124
2,8
dietas-feherjedus-negysajtos-fitnesz-pizza-fogyasra-izomepitesre
Mexikói Darálthúsos Burrito Bowl
158
8,4
5,2
20,8
3,8
g
148
448
4,2
0,5
2,1
2,6
186
32,4
tex-mex-daralthusos-burrito-bowl-fogyasra-izomepitesre
Bogyós-Antioxidáns Fehérje Shake
86
6,4
1,8
18,2
4,2
ml
186
248
4,8
0,1
0,4
3,2
384
28,6
dietas-gyumolcsos-feherje-shake-turmix-fogyasra-izomepitesre
Vörös Pesztós Csirkés-Tészta
142
4,8
4,6
21,4
3,6
g
124
386
3,2
0,4
1,4
1,8
248
24,6
dietas-voros-pesztos-csirkes-teszta-fogyasra-izomepitesre
Mákos Protein Bejgli
184
8,6
11,4
15,8
2,4
g
168
248
4,2
0,2
4,2
2,8
42
3,6
dietas-makos-karacsonyi-teli-suti-bejgli
Ázsiai Tojásos Rizs
168
14,2
6,4
19,6
2,4
g
64
324
2,8
0,6
1,8
2,2
286
14,8
dietas-gyors-egyszeru-azsiai-tojasos-rizs
Édes Bundáskenyér Gyümölcsökkel
172
16,4
5,8
16,8
6,8
g
124
186
2,2
0,4
2,4
1,6
84
18,4
edes-bundaskenyer-gyumolcsokkel-fogyasra-izomepitesre
Húsos-Sajtos Cannelloni
158
11,6
5,2
18,4
2,4
g
186
298
1,8
0,8
2,6
2,4
168
12,4
cannelloni-daralthussal-sajttal-toltve-dietasan
Csirke-Gyros Tál Sültkrumplival
145
12,4
3,8
17,6
3,8
g
86
384
2,2
0,6
0,8
1,4
148
18,6
csirke-gyros-tal-sultkrumplival-dietasan
Édeskrumplis-Csirkés Egytálétel
152
12,8
4,6
19,2
4,6
g
58
418
2,8
0,4
1,1
2,2
412
22,4
edeskrumplis-sult-csirkemelles-gyors-egytaletel-fogyasra-izomepitesre
Marhahúsos Wok Pirított Tészta
134
6,8
4,2
18,4
3,4
g
64
342
3,2
0,8
1,2
2,6
284
38,6
marhahusos-protein-wok-piritott-teszta-fogyasra-izomepitesre
Sajtos-Darálthúsos Egytálétel
156
14,2
4,6
15,8
3,2
g
148
286
1,4
0,7
2,1
1,8
186
14,6
casserole-sajtos-daralthusos-egytaletel-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Protein Sajttorta
142
8,9
6,2
13,6
5,8
g
124
168
2,4
0,2
4,1
1,2
32
12,4
gyumolcsos-sajttorta-dietasan-fogyasra-izomepitesre
Protein Brownie
148
14,8
5,4
11,2
6,2
g
86
318
6,4
0,3
2,1
2,8
24
16,8
csokis-brownie-suti-friss-gyumolccsel-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Protein Görög Joghurt
128
12,4
3,2
12,8
9,6
g
168
284
3,8
0,1
1.1
1,4
42
28,4
gorog-joghurtos-gyumolcsos-reggeli-tal
Paradicsomos Spagetti Húsgolyókkal
164
16,2
4,8
16,4
4,6
g
142
386
2,9
0,7
1,8
2,3
164
18,2
paradicsomos-spagetti-husgomboccal-sajttal-fogyasra
Tonhalas Penne Tészta
156
15,8
3,4
16,2
3,4
g
124
368
2,6
0,8
1,2
2,1
148
16,4
tonhalasteszta-dietasan-feher-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Töltött Piros Paprika (Sajtos)
142
8,9
5,4
15,8
4,2
g
168
394
2,8
0,6
2,8
2,4
196
84,6
piros-paprika-toltott-dietas-hussal-sajttal-fogyasra-izomepitesre
.avif)
Paprikás Csirke Nokedlivel
158
12,4
4,9
17,8
2,1
g
134
318
1,6
0,7
1,8
1,2
168
22,4
paprikas-csirke-dietasan-nokedlivel-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Olaszos Szendvics
185
8,6
8,9
18,4
3,8
g
156
385
4,2
0,9
2,4
2,1
124
18,6
csirkes-olaszos-szendvics-protein-kenyerrel-fogyasra-izomepitesre
Csirkemelles Sajtos-Tejszínes Spagetti
168
14,2
5,4
16,8
3,6
g
185
298
2,8
0,7
2,1
1,9
82
8,4
csirkemelles-sajtos-tejszines-spagetti-teszta-fogyasra-izomepitesre
Hagymás Protein Krumplipüré
134
15,2
2,8
8,7
4,1
g
168
412
2,4
0,6
1,9
1,8
45
12,4
krumplipure-feherjedus-hagymas-proteindus-fogyasra-izomepitesre
Gombás Feta Sajtos Rrántotta
158
3.8
9.1
14.2
2.1
g
142
284
1.2
0.8
3.7
2.4
186
3.2
tojasrantotta-gombaval-feta-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Magyaros Töltöttkáposzta Recept
98
6.2
4.8
8.5
4.2
g
68
385
2.8
0.8
1.8
1.8
185
45
toltottkaposzta-recept-magyarosan-fogyasra-izomepitesre
Fokhagymás Tengergyümölcsei Spagetti
128
12.8
2.8
14.2
2.1
g
85
325
1.8
0.6
0.8
3.2
45
18
fokhagymas-tengergyumolcsei-teszta-fogyasra-izomepitesre
Chilis Bab Marhahússal, Tortillával
118
12.5
3.2
9.8
3.8
g
58
358
4.2
0.4
1.1
2.8
125
28
chilis-bab-marhahussal-tortillaval-fogyasra-izomepitesre
Cukkinis Tészta Csirkemellel
135
16.8
3.1
11.2
3.2
g
68
395
2.8
0.5
1.1
1.4
85
22
dietas-cukkinis-teszta-csirkemellel-fogyasra-izomepitesre
Rántott Hús Sültkrumplival, Mártással
142
12.5
4.2
13.8
1.8
g
45
485
2.1
0.7
1.2g
1.8
28
12
rantotthus-sultkrumplival-tartarmartassal-fogyasra-izomepitesre
Zabpelyhes Banánkenyér Süti
158
18.5
4.2
9.8
8.2
g
82
285
3.8
0.2
1.8
1.5
25
5
dietas-banankenyer-zabpelyhes-suti-fogyasra-izomepitesre
Tépett Csirkés Szendvics
112
8.8
3.8
11.5
2.1
g
68
325
3.2
0.6
1.1
1.8
88
15
dietas-tepett-csirkes-szendvics-fogyasra-izomepitesre
Paradicsomos-Csirkés Ravioli
145
14.2
4.8
12.8
4.2
g
158
385
2.8
0.6
1.8
2.1
185
18
dietas-paradicsomos-csirkes-ravioli-fogyasra-izomepitesre
Banános Reggeli Protein Zabkása
128
18.5
2.8
8.2
6.8
g
85
285
4.2
0.1
0.6
1.8
28
5
dietas-bananos-reggeli-protein-zabkasa-fogyasra-izomepitesre
Gombás-Csirkés Rizottó
132
16.2
2.8
10.8
2.1
g
85
325
1.8
0.5
0.9
1.2
42
8
dietas-gombas-tejszines-csirkes-rizotto-fogyasra-izomepitesre
Marhapörkölt Főtt Krumplival
118
9.2
3.1
11.8
4.2
g
28
485
1.8
0.4
1.1
2.8
185
42
dietas-marhaporkolt-krumplival-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Carbonara Tészta
142
12.2
4.1
14.8
2.8
g
142
285
2.1
0.6
1.8
1.2
85
8
csirkemelles-carbonara-teszta-fogyasra-izomepitesre
Darált Marhás Mexikói Burrito
168
15.8
6.4
13.2
3.1
g
128
385
4.2
0.7
2.1
2.8
125
32
daralt-marhahusos-mexikoi-burrito-tekercs-fogyasra-izomepitesre
Tonhalas Avokádós Poke Bowl Tál
162
14.2
6.8
13.8
2.1
g
64
420
3.2
0.9
1.8
2.1
85
22
tonhalas-avokados-poke-bowl-tal
Lazac Steak Jázmin Rizzsel, Avokádóval
175
12.4
8.2
15.8
1.8
g
42
385
2.1
0.7
1.4
1.8
68
28
dietas-lazac-steak-jazmin-rizzsel-avokadoval-fogyasra-izomepitesre
Édeskrumplis Hamburger
158
11.8
7.2
12.4
4.2
g
95
420
2.8
0.6
2.8
2.1
285
18
marhahusos-hamburger-edeskrumplis-bucival-fogyasra-izomepitesre
Vaníliás Protein Chia Pudding
168
12.8
7.4
11.2
7.2
g
185
280
8.5
0.3
1.2
2.8
42
24
dietas-protein-vanilias-chia-pudding-fogyasra-izomepitesre
Bolognai Spagetti Sajttal
156
14.8
5.1
13.2
3.8
g
78
420
2.8
0.7
1.8
2.4
165
12
bolognai-spagetti-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Ázsiai Wok Tészta
142
15.2
4.1
12.8
4.1
g
45
380
3.2
0.8
0.9
1.8
185
68
csirkes-azsiai-wok-teszta-fogyasra-izomepitesre
Sajtos-Tejszínes Csirkemell Jázmin Rizzsel
142
8.5
4.3
18.2
1.2
g
95
285
0.3
0.4
2.1
0.8
45
2.1
sajtos-tejszines-csirkemell-jazmin-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Diétás Zabpelyhes-Gyümölcsös Süti
148
18.5
3.8
10.8
6.8
g
85
235
4.2
0.18
0.8
1.5
45
12
feherjedus-zabpelyhes-gyumolcsos-sutemeny-fogyasra-izomepitesre
Fűszeres Csirkemell Pesztós Tésztával
189
14.2
8.9
18.5
2.8
g
125
295
2.8
0.58
2.1
2.1
125
28
fuszeres-csirkemell-pesztos-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Zöldséges Csirke Rizs Recept
142
12.5
3.2
16.8
3.2
g
42
385
2.8
0.45
0.9
2.1
285
58
zoldseges-csirke-rizs-recept-fogyasra-izomepitesre
Diétás Muffin Recept
158
16.5
3.9
12.8
7.8
g
95
285
4.2
0.22
0.8
1.8
65
25
feherjedus-dietas-muffin-recept-fogyasra-izomepitesre
Gofri Friss Gyümölcsökkel
148
15.8
4.2g
11.5
6.2
g
125
295
3.8
0.18
2.1
1.5
85
45
feherjedus-gofri-friss-gyumolcsokkel-fogyasra-izomepitesre
Melegszendvics Sonkával, Sajttal
178
14.8
6.9
15.2
3.1
g
185
285
3.2
1.18
2.8
1.8
95
12
melegszendvics-sonkaval-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Rizskása
125
18.2
2.1
9.8
8.4
g
98
185
2.5
0.08
0.4
0.8
25
35
gyumolcsos-fitnesz-rizskasa-fogyasra-izomepitesre
Curry Csirkemell Basmati Rizzsel
152
15.2
3.8
14.8
3.1
g
52
295
1.8
0.38
1.2
2.2
185
28
feherjedus-curry-csirkemell-basmati-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Tojásos Avokádós Pirítós Kenyér
195
12.4
11.2
11.8
2.1
g
85
385
4.8
0.48
2.8
2.1
125
18
feherjedus-tojasos-avokados-piritos-toast-kenyer-fogyasra-izomepitesre
Marhasteak Sültkrumplival és Grill Spárgával
168
9.8
6.1
19.2
1.8
g
32
465
2.1
0.52
2.1
3.4
18
22
marhasteak-sultkrumplival-grill-spargaval-fogyasra-izomepitesre
Fűszeres Csirkemell Sült Édeskrumplival
142
11.8
3.2
18.5
4.2
g
45
425
2.8
0.42
0.8
1.9
285
35
feherjedus-fuszeres-csirkemell-sult-edeskrumplival-fogyasra-izomepitesre
Friss Gyümölcsös Amerikai Palacsinta
155
16.2
3.9
12.8
8.5
g
125
295
4.2
0.15
1.1
1.8
32
28
feherjedus-amerikai-palacsinta-friss-gyumolccsel
Marhahúsos FIT-Hamburger
178
8.4
8.9
16.2
2.1
g
98
385
3.2
0.45
2.1
2.8
45
15
dietas-hamburger-marhahussal-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Chia Pudding
145
12.5
6.8
8.2
9.2
g
195
285
8.9
0.045
1.2
2.1
15
42
gyumolcsos-chia-pudding-fogyasra-izomepitesre
Sonkás-Gombás Pizza
145
12
4
18
2
g
120
250
2,5
0,6
1,8
1,5
20
5
sonkas-gombas-pizza-fogyasra-izomepitesre
Friss Gyümölcsös Zabkása
112
12
2
21
4
g
80
180
3,5
0,1
0,5
1,2
15
12
friss-gyumolcsos-zabkasa
Csirkés Zöldséges Tortilla
117,6
9,3
3,7
11,6
2.14
g
39,6
235
2,6
0.1
0,74
0,96
62,2
27,2
csirkes-zoldseges-tortilla
Chilis Bab Csirkemellel
406
45.8
21
8.2
11.26
g
37
118
2.6
0.467
12
2
206
0.2
dietas-chilis-bab-csirkemellel
Mennyi kalóriát egyek a fogyáshoz?
A tartós fogyás kulcsa a kalóriadeficit, vagyis az, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a szervezeted a nap folyamán felhasznál. Az ideális kalóriabevitel fogyáshoz azonban személyenként eltérő: befolyásolja a nem, az életkor, a testsúly, a napi aktivitási szint és az egyéni anyagcsere sebessége is.
Általános irányelvként elmondható, hogy egy körülbelül 500 kalóriás napi deficit akár heti fél kiló testzsírvesztést eredményezhet. Ugyanakkor a túlzottan alacsony kalóriabevitel nemcsak az anyagcsere lassulását okozhatja, de izomvesztéshez is vezethet, ami gátolhatja a hosszú távú súlycsökkentési céljaid elérését.
A sikeres fogyáshoz nem koplalásra, hanem kiegyensúlyozott étrendre, fehérjedús táplálkozásra, elegendő pihenésre és rendszeres testmozgásra van szükség. Az okos ételválasztás és a tudatos tápanyagbevitel kulcsfontosságú.
A GetFIT App segít meghatározni a személyre szabott napi kalóriaszükségleted, és komplett diétás tervet is összeállít a céljaidnak megfelelően – így a fogyás egészségesen, hatékonyan és számolgatás nélkül történhet.
Mit jelent a kalóriadeficit?
A kalóriadeficit egy olyan állapot, amikor a napi kalóriabeviteled alacsonyabb, mint amennyit a tested az alapvető élettani működés (azaz az alapanyagcsere) és a napi fizikai aktivitás során eléget. Ilyenkor a szervezeted kénytelen a szükséges energiát a belső tartalékokból, főként a zsírraktárakból fedezni – ez indítja be a zsírégetés folyamatát.
Ezért a kalóriadeficit létrehozása nélkülözhetetlen a testsúlycsökkentéshez és a hatékony zsírfogyasztáshoz. Ugyanakkor fontos odafigyelni arra, hogy a napi kalóriahiány ne legyen túl extrém, mert az könnyen izomvesztést, hormonális zavarokat és az anyagcsere lelassulását okozhatja. A cél mindig egy ésszerű, fenntartható és egészséges kalóriadeficit kialakítása, amely hosszú távon is biztosítja a zsírvesztés sikerét.
A GetFIT App ebben is támogat: kiszámolja az optimális napi kalóriadeficitet, meghatározza a szükséges fehérjebevitelt, segít vezetni az étkezési naplódat, és olyan személyre szabott étrendet kínál, amely biztonságos, hatékony és segít elérni a tartós fogyást – felesleges találgatások vagy számolgatás nélkül.
Hogyan leszek könnyen kalóriadeficitbe?
A hatékony fogyás és zsírégetés egyik alapfeltétele a kalóriadeficit kialakítása, vagyis az, hogy kevesebb energiát vigyél be, mint amennyit a tested eléget naponta. A legelső lépés, hogy pontosan tudd, mekkora a napi kalóriaszükségleted – ebben segít az ingyenesen elérhető kalóriakalkulátorunk, amely kiszámolja, hány kalóriát és mennyi fehérjét kell fogyasztanod a biztos deficit és tartós testsúlycsökkenés érdekében.
A kalóriadeficit eléréséhez érdemes olyan tápanyagdús, magas fehérjetartalmú, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú ételeket választani, amelyek jól laktatnak, miközben segítik a testzsír csökkentését. A GetFIT App több száz egészséges fitnesz receptet kínál – finom, fehérjedús és könnyen elkészíthető ételekkel –, hogy a deficit fenntartása élvezetes és változatos legyen.
A rendszeres testmozgás szintén kulcsszerepet játszik: akár napi séta, súlyzós edzések, vagy a NEAT aktivitás növelése (mint például lépcsőzés, takarítás vagy gyaloglás) is jelentősen hozzájárulhat a kalóriaégetéshez.
A GetFIT App intelligens funkciói kiszámolják a számodra optimális napi kalóriabevitelt, valamint egyedi fehérjecélokat és kalóriaszámításokat biztosítanak. Így könnyedén, felesleges stressz és bonyolult kalkulációk nélkül juthatsz el a célodhoz – legyen az zsírégetés, súlyvesztés vagy egy egészségesebb életmód kialakítása.
Tudok fogyni kalóriadeficit nélkül?
A válasz egyértelmű: tartós fogyás kalóriadeficit nélkül nem lehetséges. A szervezet csak akkor kezd el zsírt égetni, amikor kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested a napi működéshez és mozgáshoz felhasznál – ez a negatív energiamérleg, más néven kalóriadeficit.
Időnként megtévesztő lehet a súlycsökkenés, hiszen előfordulhat vízvesztés, izomtömeg csökkenés, vagy a bélrendszer kiürülése, amely ideiglenesen alacsonyabb testsúlyt mutat, de ezek nem jelentenek valódi testzsír csökkenést vagy egészséges fogyást.
Ahhoz, hogy a testkompozíciód javuljon – azaz csökkenjen a testzsír százalékod, miközben az izomtömeged megmarad –, elengedhetetlen a tudatos kalóriabevitel, a fehérjedús étrend és a rendszeres fizikai aktivitás együttes alkalmazása.
A GetFIT App ebben nyújt támogatást: segít kiszámolni az optimális kalóriadeficitet, figyelembe veszi a céljaidat és életviteledet, és biztosít egy személyre szabott diétás tervet, amellyel fenntartható módon érheted el a kívánt zsírégetést, súlyvesztést és az egészségesebb testösszetételt – kompromisszumok nélkül.
Hány gramm fehérjét egyek egy naponta?
A napi fehérjebevitel mértéke attól függ, hogy milyen a testsúlyod, mennyire vagy aktív, és mi a konkrét fitneszcélod – legyen az izomtömeg növelés, zsírégetés vagy súlycsökkentés. Általános ajánlás szerint napi 1,6–2,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként az ideális, ha izmot szeretnél építeni vagy fogyás a célod. Ez például egy 70 kilós személy esetében nagyjából 110–150 gramm fehérje naponta.
Magasabb fehérjetartalmú étrend fogyókúra során különösen előnyös: segít megőrizni az izomtömeget, csökkenti az éhségérzetet, és fokozza az anyagcserét, a termogenezis révén pedig több kalóriát is égethetsz. A legjobb eredmény érdekében érdemes a napi fehérjemennyiséget egyenletesen elosztani, és minden főétkezésbe beépíteni a minőségi fehérjeforrásokat.
A GetFIT App megkönnyíti a dolgod: pontosan kiszámítja az ideális napi fehérjebeviteled, és hozzáférést biztosít több száz magas fehérjetartalmú recepthez, amelyek segítenek abban, hogy elérd a fogyási vagy izomépítési céljaidat – anélkül, hogy minden egyes grammot manuálisan kellene nyomon követned.
Mennyi kalóriát kell enni az izomépítéshez?
Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen, hogy több kalóriát fogyassz, mint amennyit a szervezeted naponta eléget – ezt nevezzük kalóriatöbbletnek. A hatékony, de tiszta tömegnövelés érdekében a napi beviteled legyen körülbelül 250–500 kalóriával magasabb, mint a fenntartási szinted. Ez a mértékű többlet elegendő energiát biztosít a izomszövetek regenerálódásához és fejlődéséhez, miközben minimalizálja a zsírfelhalmozódást.
Nemcsak a kalóriamennyiség, hanem a makrotápanyagok helyes aránya is kulcsfontosságú az izomépítés során. A napi fehérjebevitel legyen legalább 2–2,2 gramm testsúlykilogrammonként, elegendő szénhidrátra van szükség a teljesítmény fokozásához, és a zsírok is nélkülözhetetlenek a megfelelő hormonműködéshez.
A progresszív túlterhelésen alapuló súlyzós edzések, valamint a megfelelő pihenés és regeneráció szintén elengedhetetlen elemei egy jól működő izomépítő programnak.
A GetFIT App ebben is segítségedre van: automatikusan kiszámolja a számodra szükséges napi kalóriabevitelt a tiszta tömegnöveléshez ,hogy gyorsabban és hatékonyabban fejlődhess – anélkül, hogy felesleges zsírtömeg rakódna rád.
Mi az a kalóriatöbblet?
A kalóriatöbblet akkor jön létre, amikor naponta több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a tested az alapvető működés és fizikai aktivitás során eléget. Ez a pozitív energiamérleg biztosítja a szervezet számára azt a plusz energiamennyiséget, amely szükséges a regenerációhoz, a szövetek helyreállításához, valamint az izomtömeg növeléséhez.
Amennyiben tartósan kalóriatöbbletben vagy, és az energiafelesleget nem használod fel izomépítésre, a tested elkezdi elraktározni azt – többnyire zsír formájában. Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy a tömegnövelő kalóriatöbblet mértéke ellenőrzött és mértékletes legyen, különösen akkor, ha a célod az izomnövekedés zsírosodás nélkül.
A makrotápanyagok helyes elosztása – különösen a magas fehérjebevitel – segít abban, hogy a többletkalóriát a tested izomfejlesztésre, ne pedig zsírfelhalmozásra használja fel. A jól összeállított, fehérjedús étrend és az edzésprogram támogatják a tiszta tömegnövelést.
A GetFIT App támogat abban, hogy pontosan tudd, mekkora kalóriatöbbletre van szükséged az izomépítéshez. Több száz izomnövekedést támogató recept közül választhatsz, és könnyedén naplózhatod az étkezéseidet a saját kedvenceiddel együtt.
Lehetséges kalóriatöbblet nélkül izmot építeni?
Igen, bizonyos esetekben lehetséges izomnövekedés kalóriadeficit mellett is, különösen kezdők számára vagy hosszabb kihagyás után visszatérők esetén. Ezt a folyamatot a szakirodalomban body recomposition-nek, vagyis testösszetétel-változásnak nevezik – ilyenkor a szervezet egy időben képes testzsírt csökkenteni és izmot építeni.
A sikeres body recomposition eléréséhez kulcsfontosságú a magas fehérjebevitel, a tudatos és precíz makrotápanyag-elosztás, valamint egy jól strukturált, erőnléti edzésprogram. A megfelelő regeneráció, a pihenés és a progresszív túlterhelés mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a test még kalóriadeficitben is fejlődni tudjon.
Haladó sportolóknál a testösszetétel javítása már nehezebb, de még ekkor is elérhető megfelelően beállított edzésprogram, diéta, és fehérjedús étrend segítségével. A GetFIT App személyre edzéstervei és fehérjedús receptjei ideálisak a body recomposition támogatására – akár kalóriadeficitben is!
Melyik a legjobb étrend fogyásra?
A leghatékonyabb diéta fogyáshoz az, amit hosszú távon is képes vagy követni – miközben fennáll a kalóriadeficit, vagyis kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested eléget. Nem egyetlen divatos diétatípusról (mint a keto, paleo vagy mediterrán étrend) van szó, hanem egy személyre szabott, kiegyensúlyozott táplálkozási módszerről, amely támogatja az izomzat megtartását, az étvágy szabályozását, és segít elkerülni a feldolgozott élelmiszereket.
Az ideális fogyókúrás étrend tartalmaz elegendő fehérjét az izomtömeg védelméhez, valamint rostban gazdag ételeket, amelyek segítenek az éhségérzet csökkentésében. A túl szigorú, egysíkú étrendek gyakran visszaeséshez és jojó-effektushoz vezetnek, ezért a fenntarthatóság és a változatosság kulcsfontosságú.
Mi a legjobb fogyás applikáció?
Az ideális kalóriaszámláló app egyszerű kezelhetőséget és pontos kalória- és tápanyagkövetést kínál, támogatva a fogyást, izomépítést és az egészséges életmódot. A GetFIT App hatékony megoldás, amely segít könnyedén kontrollálni a napi kalória- és makrotápanyag-bevitelt.
Az alkalmazásban megtalálod a legjobb fehérjedús recepteket, edzésprogramokat, valamint szakértői támogatást, hogy mindig a céljaid felé haladj.
Kipróbálhatod az appot ingyen az első 5 napban az éves Start (Ezüst) csomaggal, és kedvező áron, napi kevesebb mint 100 Ft-ért elérheted az összes Prémium funkciót: személyre szabott kalóriaszámítást, recepteket, kalóriakövetést és az AI-alapú segítődet, sok más hasznos előny mellett!
A GetFIT App mindent biztosít számodra, hogy végre tudatosan étkezz, hatékonyan eddz, és elérd a kitűzött céljaidat – most van itt az idő, hogy te is belevágj!
