3500 Kalóriás Fehérjedús Étrend Izomépítésre Férfiaknak

1. nap

‍

Reggeli: Proteines palacsinta banánnal, mogyoróvajjal és mézzel

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 80g zabpehely
• 3 tojás
• 150ml tej
• 150g banán
• 30g mogyoróvaj
• 15g méz
• Fahéj

Elkészítés: Daráld le a zabpelyhet lisztté, keverd hozzá a tojást, tejet és fahéjat. Süss belőle 5-6 palacsintát közepes lángon mindkét oldalon 2-3 percig. Tálald felszeletelt banánnal, mogyoróvajjal megkenve és mézzel meglocsolva. Ez egy tápláló, energiadús reggeli, ami lassan felszívódó szénhidrátokat és minőségi fehérjét biztosít.

‍

Tízórai: Görög joghurt müzlivel, gyümölcsökkel és magvakkal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 250g natúr görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 60g müzli
• 100g áfonya
• 80g eper
• 20g mandula
• 10g méz

Elkészítés: Tedd a joghurtot egy tálba, keverd bele a müzlit. Add hozzá a gyümölcsöket és a durvára aprított mandulát. Locsold meg mézzel. Ez a snack fehérjében és antioxidánsokban gazdag.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel, avokádóval és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 895 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 98g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 220g csirkemell filé
• 100g barna rizs (nyers)
• 100g avokádó
• 150g cukkini
• 120g kaliforniai paprika
• 100g padlizsán
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 260ml vízben 25 percig. Vágd a zöldségeket nagyobb darabokra, locsold meg 10ml olívaolajjal és zúzott fokhagymával, grillezd 200 fokon 20 percig, egyszer fordítsd meg. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 5ml olívaolajjal 6-7 percig oldalanként. Tálald a rizzsel, felkockázott avokádóval és grillezett zöldségekkel.

Uzsonna: Túrós szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (120g)
• 200g sovány túró
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 60g saláta
• 10ml olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés: Kend meg a kenyeret túróval, amit előtte összekevertél egy csipet sóval és borssal. Tedd rá a felszeletelt paradicsomot, uborkát és salátát. Locsold meg olívaolajjal. Egyszerű, gyors és tápláló snack.

‍

Vacsora: Lazac sült édesburgonyával, brokkolival és diós saláta

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 86g
• Zsír: 32g

Alapanyagok:

• 200g lazacfilé
• 250g édesburgonya
• 200g brokkóli
• 100g saláta mix
• 80g koktélparadicsom
• 30g dió
• 15ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit 7 percig, pirítsd 4ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. Készíts salátát a zöldségekből, dióval, 3ml olívaolajjal és balzsamecettel. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 238g | Szénhidrát: 392g | Zsír: 104g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal, zöldségekkel és pirítóssal

• Kalória: 685 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 4 tojás
• 80g pulykasonka
• 50g sajt (15% zsírtartalom)
• 100g spenót
• 80g koktélparadicsom
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• 10ml olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés: Verd fel a tojásokat sóval és borssal. Melegíts fel 10ml olívaolajat, pirítsd meg a spenótot 2 percig, add hozzá a felkockázott sonkát és paradicsomot, pirítsd 2 percig. Öntsd rá a tojást, főzd 5 percig, szórd meg reszelt sajttal, hajtsd ketté. Pirítsd meg a kenyeret és tálald mellé.

‍

Tízórai: Proteines smoothie banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 545 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 40g protein por (vanília vagy semleges)
• 150g banán
• 25g mogyoróvaj
• 300ml tej
• 100g natúr joghurt
• 10g méz
• Fahéj

Elkészítés: Tedd a turmixgépbe az összes hozzávalót és turmixold simára 1 percig. Önts egy pohárba és fogyaszd azonnal. Kiváló fehérje- és energiaforrás edzés után is.

‍

Ebéd: Marhahús wokban zöldségekkel, jázmin rizzsel és szezámmaggal

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 102g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 200g marhahús comb
• 100g jázmin rizs (nyers)
• 120g brokkóli
• 100g sárgarépa
• 80g kaliforniai paprika
• 60g borsó
• 3 evőkanál szójaszósz (45ml)
• 2 gerezd fokhagyma
• 10ml szezámolaj
• 10g szezámmag
• Gyömbér

Elkészítés: Főzd meg a jázmin rizst 230ml vízben 15 percig. Vágd vékony csíkokra a marhahúst. Hevíts fel egy wokban 10ml szezámolajat, pirítsd meg a húst 4 percig erős lángon. Vedd ki, add a wokba a zöldségeket, pirítsd 6 percig. Add vissza a húst, öntsd hozzá a szójaszószt, zúzott fokhagymát és reszelt gyömbért. Keverd össze a rizzsel, szórd meg szezámmaggal.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és diófélékkel

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 250g cottage cheese
• 120g alma
• 100g szőlő
• 20g dió
• 10g méz
• Fahéj

Elkészítés: Tedd a cottage cheese-t egy tálba, add hozzá a felkockázott almát, szőlőszemeket és durvára aprított diót. Locsold meg mézzel és szórd meg fahéjjal. Egyszerű és tápláló.

‍

Vacsora: Sült tőkehal kuszkusszal, grillezett zöldségekkel és tzatziki szósszal

• Kalória: 885 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 94g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 220g tőkehal filé
• 80g kuszkusz (nyers)
• 150g cukkini
• 120g padlizsán
• 100g kaliforniai paprika
• 150g natúr görög joghurt (tzatzikihez)
• 1 uborka (100g, tzatzikihez)
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, fokhagyma

Elkészítés: Öntsd le a kuszkuszt 200ml forrásban lévő vízzel, hagyd állni 7 percig. Grillezd a zöldségeket 10ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 20 percig 200 fokon. Készíts tzatzikit: keverd össze a joghurtot a lereszelt uborkával, fokhagymával, sóval. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 5ml olívaolajjal 180 fokon 15 percig. Tálald a kuszkusszal, zöldségekkel és tzatzikival.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 252g | Szénhidrát: 378g | Zsír: 104g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabkása tejjel, mogyoróvajjal, banánnal és magvakkal

• Kalória: 695 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 100g zabpehely
• 400ml tej
• 120g banán
• 30g mogyoróvaj
• 20g mandula
• 15g méz
• Fahéj

Elkészítés: Főzd meg a zabpelyhet a tejjel közepes lángon 7 percig, folyamatosan keverd. Add hozzá a felszeletelt banánt, mogyoróvajat és durvára aprított mandulát. Locsold meg mézzel és szórd meg fahéjjal. Kiadós, energiadús reggeli.

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű szendvics tonhallal és avokádóval

• Kalória: 515 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 16g

Alapanyagok:

• 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (120g)
• 120g tonhal (konzerv vízben, lecsepegtetett)
• 80g avokádó
• 80g saláta
• 60g koktélparadicsom
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Keverd össze a tonhalat az olívaolajjal, citromlével, sóval és borssal. Kend a kenyérre, add hozzá a felszeletelt avokádót, salátát és paradicsomot. Egyszerű és fehérjedús snack.

‍

Ebéd: Pulykamell quinoával, sült édesburgonyával és grillezett spárgával

• Kalória: 910 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 102g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 220g pulykamell
• 80g quinoa (nyers)
• 200g édesburgonya
• 180g zöld spárga
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma, rozmaring

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 200ml vízben 16 percig. Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal és rozmaringgal. Tisztítsd meg a spárgát, locsold meg 4ml olívaolajjal és fokhagymával, grillezd 200 fokon 14 percig. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Uzsonna: Natúr joghurt granolával és gyümölcsökkel

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 250g natúr joghurt
• 60g granola
• 100g málna
• 80g áfonya
• 15g méz

Elkészítés: Tedd a joghurtot egy tálba, keverd bele a granolát. Add hozzá a bogyós gyümölcsöket és locsold meg mézzel. Antioxidánsokban gazdag snack.

‍

Vacsora: Sült lazac barna rizzsel, brokkólival és avokádós salátával

• Kalória: 895 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 32g

Alapanyagok:

• 200g lazacfilé
• 80g barna rizs (nyers)
• 200g brokkóli
• 120g saláta mix
• 100g koktélparadicsom
• 80g avokádó
• 15ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 210ml vízben 25 percig. Gőzöld a brokkolit 7 percig, pirítsd 5ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. Készíts salátát a zöldségekből és avokádóból, 6ml olívaolajjal és balzsamecettel. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 228g | Szénhidrát: 402g | Zsír: 106g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Rántotta sonkával, sajttal, zöldségekkel és bagellel

• Kalória: 715 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 4 tojás
• 80g pulykasonka
• 50g sajt
• 100g gomba
• 80g spenót
• 1 teljes kiőrlésű bagel (100g)
• 10ml olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés: Verd fel a tojásokat sóval és borssal. Melegíts fel 10ml olívaolajat, pirítsd meg a felszeletelt gombát 3 percig, add hozzá a spenótot, pirítsd 2 percig. Add hozzá a felkockázott sonkát. Öntsd rá a tojást, keverd folyamatosan 5 percig. Szórd meg reszelt sajttal. Melegítsd át a bagelt és tálald mellé.

‍

Tízórai: Proteines shake erdei gyümölcsökkel

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g

Alapanyagok:

• 50g protein por
• 150g erdei gyümölcs mix
• 300ml tej
• 100g natúr joghurt
• 10g méz
• Jégkocka

Elkészítés: Tedd a turmixgépbe az összes hozzávalót és turmixold simára 1 percig. Kiváló fehérjeforrás edzés előtt vagy után.

‍

Ebéd: Csirkemell tésztával, paradicsomszósszal, mozzarellával és bazsalikommal

• Kalória: 935 kcal
• Fehérje: 72g
• Szénhidrát: 106g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 220g csirkemell
• 100g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 200g paradicsom
• 80g mozzarella
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 3 gerezd fokhagyma
• 15ml olívaolaj
• Só, bors, bazsalikom, oregano

Elkészítés: Főzd meg a pennét 12 percig. Vágd kockára a csirkemellet. Pirítsd meg a hagymát 8ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a csirkét, pirítsd 6 percig. Add hozzá a kockázott paradicsomot, fokhagymát és fűszereket, főzd 12 percig. Keverd hozzá a tésztát és a felkockázott mozzarellát. Pirítsd 3 percig, szórd meg friss bazsalikommal.

‍

Uzsonna: Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal, banánnal és mézzel

• Kalória: 475 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 16g

Alapanyagok:

• 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (120g)
• 35g mogyoróvaj
• 120g banán
• 15g méz

Elkészítés: Pirítsd meg a kenyeret, kend meg mogyoróvajjal, tedd rá a felszeletelt banánt és locsold meg mézzel. Egyszerű, energiadús snack.

‍

Vacsora: Sült tonhal steak barna rizzsel, grillezett zöldségekkel és lime-os szósszal

• Kalória: 890 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 96g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 220g tonhal steak
• 80g barna rizs (nyers)
• 150g cukkini
• 120g padlizsán
• 100g kaliforniai paprika
• 15ml olívaolaj
• 1 lime, só, bors, gyömbér, koriander

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 210ml vízben 25 percig. Grillezd a zöldségeket 10ml olívaolajjal 20 percig 200 fokon. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal, reszelt gyömbérrel és lime levével, grillezd 5ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként. Szórd meg friss korianderrel és tálald a rizzsel és zöldségekkel.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 252g | Szénhidrát: 398g | Zsír: 94g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Proteines palacsinta erdei gyümölcsökkel és joghurttal

• Kalória: 685 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 86g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 80g zabpehely
• 3 tojás
• 20g protein por
• 150ml tej
• 150g erdei gyümölcs mix
• 100g natúr görög joghurt
• 15g méz
• Fahéj

Elkészítés: Daráld le a zabpelyhet, keverd hozzá a tojást, protein port, tejet és fahéjat. Süss belőle 5 palacsintát. Tálald erdei gyümölcsökkel, joghurttal és mézzel.

‍

Tízórai: Cottage cheese almával, dióval és fahéjjal

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 250g cottage cheese
• 150g alma
• 25g dió
• 10g méz
• Fahéj

Elkészítés: Keverd össze a cottage cheese-t a felkockázott almával és durvára aprított dióval. Locsold meg mézzel és szórd meg fahéjjal.

‍

Ebéd: Marhahús bulgurral, sült sütőtökkel és mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 925 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 104g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 200g marhahús comb
• 80g bulgur (nyers)
• 200g sütőtök
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kömény, rozmaring, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 210ml forró vízben 18 percig. Süsd a sütőtököt kockákra vágva 200 fokon 32 percig 8ml olívaolajjal és rozmaringgal. Grillezd a zöldségeket 4ml olívaolajjal 18 percig. Vágd kockára a marhahúst, pirítsd 3ml olívaolajjal, fokhagymával és köménnyel 8 percig. Tálald a bulgurral, sütőtökkel és zöldségekkel.

‍

Uzsonna: Teljes kiőrlésű wrap pulykasonkával és zöldségekkel

• Kalória: 535 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 2 teljes kiőrlésű tortilla (100g)
• 120g pulykasonka
• 50g sajt
• 80g saláta
• 60g koktélparadicsom
• 60g uborka
• 10ml olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés: Melegítsd át a tortillát. Kend meg egy vékony réteg olívaolajjal, tedd rá a sonkát, reszelt sajtot, salátát, felszeletelt paradicsomot és uborkát. Fűszerezd sóval és borssal. Tekerd fel és vágd ketté.

‍

Vacsora: Sült lazac édesburgonyával, spenóttal és diós saláta

• Kalória: 890 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 32g

Alapanyagok:

• 200g lazacfilé
• 250g édesburgonya
• 150g spenót
• 100g saláta mix
• 80g koktélparadicsom
• 30g dió
• 15ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal. Dinszteld a spenótot 4ml olívaolajjal és fokhagymával 4 percig. Készíts salátát a zöldségekből és dióval, 3ml olívaolajjal és balzsamecettel. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 242g | Szénhidrát: 392g | Zsír: 102g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Omlett gombával, paradicsommal, sajttal és pirítóssal

• Kalória: 695 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 4 tojás
• 120g gomba
• 100g koktélparadicsom
• 50g sajt
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• 10ml olívaolaj
• Só, bors, petrezselyem

Elkészítés: Verd fel a tojásokat sóval és borssal. Melegíts fel 10ml olívaolajat, pirítsd meg a felszeletelt gombát 4 percig, add hozzá a félbevágott paradicsomot, pirítsd 2 percig. Öntsd rá a tojást, főzd 5 percig, szórd meg reszelt sajttal és petrezselyemmel. Pirítsd meg a kenyeret és tálald mellé.

‍

Tízórai: Proteines smoothie mangóval és kókusszal

• Kalória: 515 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 40g protein por
• 150g mangó
• 100ml kókusztej
• 200ml mandulatej
• 100g natúr joghurt
• 10g méz
• Jégkocka

Elkészítés: Tedd a turmixgépbe az összes hozzávalót és turmixold simára 1 percig. Egzotikus és tápláló shake.

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel, csicseriborsóval és curry szósszal

• Kalória: 915 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 102g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 220g csirkemell
• 80g barna rizs (nyers)
• 120g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 150ml kókusztej
• 100g paradicsom
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 15ml olívaolaj
• Curry por, kurkuma, gyömbér, fokhagyma, só

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 210ml vízben 25 percig. Vágd kockára a csirkemellet. Pirítsd meg a hagymát 8ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a csirkét, pirítsd 6 percig. Add hozzá a curry port, kurkumát, reszelt gyömbért, fokhagymát, kockázott paradicsomot és csicseriborsót. Önts hozzá kókusztejet, főzd 15 percig. Tálald rizzsel.

‍

Uzsonna: Natúr joghurt müzlivel és banánnal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 74g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 250g natúr joghurt
• 60g müzli
• 120g banán
• 15g méz

Elkészítés: Keverd össze a joghurtot a müzlivel. Add hozzá a felszeletelt banánt és locsold meg mézzel.

‍

Vacsora: Sült tőkehal quinoával, grillezett spárgával és citromos szósszal

• Kalória: 890 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 94g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 220g tőkehal filé
• 80g quinoa (nyers)
• 200g zöld spárga
• 150g édesburgonya
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, citromhéj, só, bors, fokhagyma, petrezselyem

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 200ml vízben 16 percig. Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal. Tisztítsd meg a spárgát, locsold meg 4ml olívaolajjal és fokhagymával, grillezd 200 fokon 14 percig. Készíts szószt: keverd össze 3ml olívaolajat, citromlevet, reszelt citromhéjat és petrezselymet. A halat fűszerezd sóval és borssal, süsd 180 fokon 15 percig. Locsold meg a szósszal és tálald a quinoával, spárgával és édesburgonyával.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 242g | Szénhidrát: 402g | Zsír: 98g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta mogyoróvajjal, banánnal és csokoládéval

• Kalória: 715 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 100g teljes kiőrlésű liszt
• 3 tojás
• 200ml tej
• 120g banán
• 30g mogyoróvaj
• 20g étcsokoládé (70% kakaó)
• 15g méz

Elkészítés: Keverd össze a lisztet, tojást és tejet. Süss belőle 5 palacsintát. Tálald felszeletelt banánnal, mogyoróvajjal, lereszelt csokoládéval és mézzel. Hétvégi különlegesség.

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű szendvics pulykamellel és avokádóval

• Kalória: 525 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (120g)
• 150g pulykamell (főtt vagy sült)
• 80g avokádó
• 80g saláta
• 60g koktélparadicsom
• 10ml olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés: Kend meg a kenyeret az összetört avokádóval, tedd rá a pulykmellet, salátát és felszeletelt paradicsomot. Locsold meg olívaolajjal, fűszerezd sóval és borssal.

‍

Ebéd: Pulykamell tésztával, spenóttal, feta sajttal és diós pestóval

• Kalória: 935 kcal
• Fehérje: 72g
• Szénhidrát: 98g
• Zsír: 28g

Alapanyagok:

• 220g pulykamell
• 100g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 150g spenót
• 60g feta sajt
• 30g dió
• 20g bazsalikom
• 3 gerezd fokhagyma
• 18ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a pennét 12 percig. Készíts pestót: turmixold a diót, bazsalikomot, fokhagymát és 10ml olívaolajat. Vágd kockára a pulykmellet, pirítsd 5ml olívaolajjal 7 percig. Dinszteld a spenótot 3ml olívaolajjal 3 percig. Keverd össze a tésztát, pulykát, spenótot, pestót és morzsolt feta sajtot. Fűszerezd citromlével, sóval és borssal.

‍

Uzsonna: Görög joghurt granolával és gyümölcsökkel

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 250g natúr görög joghurt
• 50g granola
• 100g eper
• 80g áfonya
• 15g méz

Elkészítés: Tedd a joghurtot egy tálba, keverd bele a granolát. Add hozzá a gyümölcsöket és locsold meg mézzel.

‍

Vacsora: Sült lazac barna rizzsel, zöldségekkel és avokádós salátával

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 86g
• Zsír: 28g

Alapanyagok:

• 200g lazacfilé
• 80g barna rizs (nyers)
• 150g brokkóli
• 100g sárgarépa
• 100g saláta mix
• 80g avokádó
• 60g koktélparadicsom
• 15ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 210ml vízben 25 percig. Gőzöld a brokkolit és sárgarépát 8 percig, pirítsd 5ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. Készíts salátát a zöldségekből és avokádóból, 6ml olívaolajjal és balzsamecettel. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 242g | Szénhidrát: 392g | Zsír: 108g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Proteines palacsinta banánnal, mogyoróvajjal és mézzel

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 22g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölcsökkel és diófélékkel

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Sertéscomb árpával, sült répával és zöldbabbal

• Kalória: 905 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 98g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 210g sertéscomb
• 80g árpa (nyers)
• 200g sárgarépa
• 150g zöldbab
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, rozmaring, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg az árpát 270ml vízben 42 percig. Vágd a répát nagyobb darabokra, locsold meg 8ml olívaolajjal, fűszerezd rozmaringgal és fokhagymával, süsd 200 fokon 32 percig. Főzd a zöldbabot 9 percig, pirítsd 4ml olívaolajjal 2 percig. A sertéshúst fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 25 percig. Tálald együtt.

‍

Uzsonna: Teljes kiőrlésű wrap tonhallal

• Kalória: 535 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 2 teljes kiőrlésű tortilla (100g)
• 140g tonhal (konzerv)
• 60g avokádó
• 80g saláta
• 60g koktélparadicsom
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Melegítsd át a tortillát. Keverd össze a tonhalat olívaolajjal és citromlével. Kend a tortillára, tedd rá az avokádót, salátát és paradicsomot. Tekerd fel.

‍

Vacsora: Csirkemell édesburgonyával, quinoával és tzatzikival

• Kalória: 875 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 102g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 200g csirkemell
• 200g édesburgonya
• 60g quinoa (nyers)
• 150g natúr görög joghurt (tzatzikihez)
• 100g uborka (tzatzikihez)
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma, oregano

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 150ml vízben 16 percig. Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 10ml olívaolajjal. Készíts tzatzikit: keverd össze a joghurtot a lereszelt uborkával és fokhagymával. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, oregánóval és citromlével, grillezd 5ml olívaolajjal 6-7 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 252g | Szénhidrát: 392g | Zsír: 96g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal, zöldségekkel és pirítóssal

• Kalória: 685 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 26g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Proteines smoothie banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 545 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell barna rizzsel, sült sütőtökkel és brokkólival

• Kalória: 915 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 104g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 220g pulykamell
• 100g barna rizs (nyers)
• 200g sütőtök
• 180g brokkóli
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, rozmaring, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 260ml vízben 25 percig. Süsd a sütőtököt kockákra vágva 200 fokon 32 percig 8ml olívaolajjal és rozmaringgal. Gőzöld a brokkolit 7 percig, pirítsd 4ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Uzsonna: Natúr joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 74g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal kuszkusszal és ratatouilleelle

• Kalória: 870 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 94g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 220g tőkehal filé
• 80g kuszkusz (nyers)
• 150g cukkini
• 120g padlizsán
• 100g kaliforniai paprika
• 100g paradicsom
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, bazsalikom, fokhagyma

Elkészítés: Öntsd le a kuszkuszt 200ml forrásban lévő vízzel, hagyd állni 7 percig. Vágd kockára a zöldségeket, pirítsd 10ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 15 percig. Adj hozzá 100ml vizet, főzd fedő alatt 12 percig. Szórd meg bazsalikommal. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 5ml olívaolajjal 180 fokon 15 percig. Tálald a kuszkusszal és ratatouilleelle.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 244g | Szénhidrát: 402g | Zsír: 98g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabkása tejjel, mogyoróvajjal, banánnal és magvakkal

• Kalória: 695 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 22g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű szendvics pulykasonkával

• Kalória: 525 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell jázmin rizzsel, édesburgonyával és zöldségekkel

• Kalória: 925 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 108g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 220g csirkemell
• 80g jázmin rizs (nyers)
• 180g édesburgonya
• 120g brokkóli
• 100g sárgarépa
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a jázmin rizst 180ml vízben 15 percig. Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal. Gőzöld a zöldségeket 8 percig, pirítsd 4ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6-7 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Uzsonna: Cottage cheese almával, dióval és fahéjjal

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Lazac quinoával, spárgával és avokádós salátával

• Kalória: 890 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 30g

Alapanyagok:

• 200g lazacfilé
• 80g quinoa (nyers)
• 180g zöld spárga
• 100g saláta mix
• 80g avokádó
• 80g koktélparadicsom
• 15ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 200ml vízben 16 percig. Tisztítsd meg a spárgát, locsold meg 6ml olívaolajjal és fokhagymával, grillezd 200 fokon 14 percig. Készíts salátát a zöldségekből és avokádóból, 5ml olívaolajjal és balzsamecettel. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 246g | Szénhidrát: 392g | Zsír: 100g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Rántotta sonkával, sajttal, zöldségekkel és bagellel

• Kalória: 715 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 24g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Proteines shake erdei gyümölcsökkel

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Marhahús tésztával, gombás mártással és parmezánnal

• Kalória: 925 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 102g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 210g marhahús comb
• 100g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 180g gomba
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 100ml főzőtejszín (light)
• 30g parmezán
• 15ml olívaolaj
• Só, bors, petrezselyem, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a pennét 12 percig. Vágd kockára a marhahúst. Pirítsd meg a hagymát 8ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a húst, pirítsd 6 percig. Add hozzá a felszeletelt gombát és fokhagymát, pirítsd 5 percig. Önts hozzá főzőtejszínt, főzd 8 percig. Keverd bele a tésztát és reszelt parmezánt. Szórd meg petrezselyemmel.

‍

Uzsonna: Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal, banánnal és mézzel

• Kalória: 475 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sült tonhal steak édesburgonyával és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 900 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 96g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 220g tonhal steak
• 220g édesburgonya
• 150g cukkini
• 120g kaliforniai paprika
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, gyömbér, koriander

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 10ml olívaolajjal. Grillezd a zöldségeket 5ml olívaolajjal 18 percig. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal, reszelt gyömbérrel és citromlével, grillezd 3-4 percig oldalanként. Szórd meg friss korianderrel.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 246g | Szénhidrát: 394g | Zsír: 98g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Proteines palacsinta erdei gyümölcsökkel és joghurttal

• Kalória: 685 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 86g
• Zsír: 18g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű wrap pulykasonkával és zöldségekkel

• Kalória: 535 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell árpával, vörös lencsével és mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 915 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 106g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 220g pulykamell
• 70g árpa (nyers)
• 80g vörös lencse (főtt)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg az árpát 240ml vízben 42 percig, keverd bele a főtt vörös lencsét. Grillezd a zöldségeket 10ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 18 percig. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 5ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Uzsonna: Natúr joghurt granolával és gyümölcsökkel

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell barna rizzsel, brokkólival és avokádóval

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 210g csirkemell
• 80g barna rizs (nyers)
• 200g brokkóli
• 100g avokádó
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 210ml vízben 25 percig. Gőzöld a brokkolit 7 percig, pirítsd 6ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 5ml olívaolajjal 6-7 percig oldalanként. Tálald a rizzsel, brokkolival és felkockázott avokádóval, locsold meg 4ml olívaolajjal.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 244g | Szénhidrát: 414g | Zsír: 90g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Omlett gombával, paradicsommal, sajttal és pirítóssal

• Kalória: 695 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 26g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Proteines smoothie mangóval és kókusszal

• Kalória: 515 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Lazac quinoával, édesburgonyával és citromos brokkolival

• Kalória: 925 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 104g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 190g lazacfilé
• 80g quinoa (nyers)
• 200g édesburgonya
• 180g brokkóli
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, citromhéj, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 200ml vízben 16 percig. Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit 7 percig, pirítsd 4ml olívaolajjal, fokhagymával, citromlével és reszelt citromhéjjal 2 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és diófélékkel

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell tésztával, paradicsomszósszal és parmezánnal

• Kalória: 900 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 102g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 220g csirkemell
• 100g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 200g paradicsom
• 30g parmezán
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 15ml olívaolaj
• Só, bors, bazsalikom, oregano, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a pennét 12 percig. Vágd kockára a csirkemellet. Pirítsd meg a hagymát 8ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a csirkét, pirítsd 6 percig. Add hozzá a kockázott paradicsomot, fokhagymát és fűszereket, főzd 12 percig. Keverd bele a tésztát és reszelt parmezánt. Pirítsd 3 percig, szórd meg friss bazsalikommal.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 250g | Szénhidrát: 390g | Zsír: 98g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta mogyoróvajjal, banánnal és csokoládéval

• Kalória: 715 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 26g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű szendvics tonhallal és avokádóval

• Kalória: 515 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell barna rizzsel, csicseriborsóval és curry szósszal

• Kalória: 925 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 106g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 220g pulykamell
• 80g barna rizs (nyers)
• 120g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 150ml kókusztej
• 100g paradicsom
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 15ml olívaolaj
• Curry por, kurkuma, gyömbér, fokhagyma, só

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 210ml vízben 25 percig. Vágd kockára a pulykmellet. Pirítsd meg a hagymát 8ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a pulykát, pirítsd 6 percig. Add hozzá a curry port, kurkumát, reszelt gyömbért, fokhagymát, kockázott paradicsomot és csicseriborsót. Önts hozzá kókusztejet, főzd 15 percig. Tálald rizzsel.

‍

Uzsonna: Natúr joghurt müzlivel és banánnal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 74g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tőkehal édesburgonyával, spárgával és tzatzikival

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 220g tőkehal filé
• 200g édesburgonya
• 180g zöld spárga
• 150g natúr görög joghurt (tzatzikihez)
• 100g uborka (tzatzikihez)
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal. Tisztítsd meg a spárgát, locsold meg 4ml olívaolajjal, grillezd 200 fokon 14 percig. Készíts tzatzikit: keverd össze a joghurtot a lereszelt uborkával és fokhagymával. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 15 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 230g | Szénhidrát: 408g | Zsír: 98g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Proteines palacsinta banánnal, mogyoróvajjal és mézzel

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 22g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög joghurt müzlivel, gyümölcsökkel és magvakkal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell bulgurral, sült cukkínivel és feta sajttal

• Kalória: 905 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 98g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 220g csirkemell
• 80g bulgur (nyers)
• 200g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 60g feta sajt
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 210ml forró vízben 18 percig. Grillezd a zöldségeket 10ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 18 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 5ml olívaolajjal 6-7 percig oldalanként. Keverd össze a bulgurt a grillezett zöldségekkel és morzsolt feta sajttal. Tálald a csirkével.

‍

Uzsonna: Teljes kiőrlésű szendvics pulykamellel és avokádóval

• Kalória: 525 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Lazac barna rizzsel, citromos brokkolival és salátával

• Kalória: 865 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 190g lazacfilé
• 80g barna rizs (nyers)
• 180g brokkóli
• 100g saláta mix
• 80g koktélparadicsom
• 15ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, citromhéj, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 210ml vízben 25 percig. Gőzöld a brokkolit 7 percig, pirítsd 6ml olívaolajjal, fokhagymával, citromlével és reszelt citromhéjjal 2 percig. Készíts salátát a zöldségekből, 5ml olívaolajjal és balzsamecettel. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 248g | Szénhidrát: 392g | Zsír: 98g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal, zöldségekkel és pirítóssal

• Kalória: 685 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 26g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Proteines smoothie banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 545 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell jázmin rizzsel, wokban sütött zöldségekkel

• Kalória: 915 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 102g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 220g pulykamell
• 80g jázmin rizs (nyers)
• 120g brokkóli
• 100g sárgarépa
• 80g kaliforniai paprika
• 60g borsó
• 3 evőkanál szójaszósz (45ml)
• 10ml szezámolaj
• Gyömbér, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a jázmin rizst 180ml vízben 15 percig. Vágd csíkokra a pulykmellet. Hevíts fel egy wokban 10ml szezámolajat, pirítsd meg a pulykát 5 percig. Vedd ki, add a wokba a zöldségeket, pirítsd 6 percig. Add vissza a húst, öntsd hozzá a szójaszószt, fokhagymát és reszelt gyömbért. Keverd össze a rizzsel és pirítsd 2 percig.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és diófélékkel

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tőkehal quinoával, grillezett zöldségekkel és tzatzikival

• Kalória: 890 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 94g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 220g tőkehal filé
• 80g quinoa (nyers)
• 150g cukkini
• 120g padlizsán
• 150g natúr görög joghurt (tzatzikihez)
• 100g uborka (tzatzikihez)
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 200ml vízben 16 percig. Grillezd a zöldségeket 10ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 18 percig. Készíts tzatzikit: keverd össze a joghurtot a lereszelt uborkával és fokhagymával. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 5ml olívaolajjal 180 fokon 15 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 258g | Szénhidrát: 378g | Zsír: 98g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabkása tejjel, mogyoróvajjal, banánnal és magvakkal

• Kalória: 695 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 22g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű szendvics tonhallal és avokádóval

• Kalória: 515 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell árpával, sült répával és zöldbabbal

• Kalória: 905 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 102g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 220g csirkemell
• 80g árpa (nyers)
• 200g sárgarépa
• 150g zöldbab
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, rozmaring, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg az árpát 270ml vízben 42 percig. Vágd a répát nagyobb darabokra, locsold meg 8ml olívaolajjal, fűszerezd rozmaringgal és fokhagymával, süsd 200 fokon 32 percig. Főzd a zöldbabot 9 percig, pirítsd 4ml olívaolajjal 2 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6-7 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Uzsonna: Natúr joghurt granolával és gyümölcsökkel

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával, brokkólival és avokádós salátával

• Kalória: 900 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 32g

Alapanyagok:

• 200g lazacfilé
• 200g édesburgonya
• 180g brokkóli
• 100g saláta mix
• 80g avokádó
• 60g koktélparadicsom
• 15ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit 7 percig, pirítsd 4ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. Készíts salátát a zöldségekből és avokádóból, 3ml olívaolajjal és balzsamecettel. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 228g | Szénhidrát: 402g | Zsír: 104g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Rántotta sonkával, sajttal, zöldségekkel és bagellel

• Kalória: 715 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 24g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Proteines shake erdei gyümölcsökkel

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell teljes kiőrlésű tésztával, pesto szósszal és mozzarellával

• Kalória: 925 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 102g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 220g pulykamell
• 100g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 80g mozzarella
• 30g dió (pestóhoz)
• 20g bazsalikom (pestóhoz)
• 3 gerezd fokhagyma
• 18ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a pennét 12 percig. Készíts pestót: turmixold a diót, bazsalikomot, fokhagymát és 10ml olívaolajat. Vágd kockára a pulykmellet, pirítsd 5ml olívaolajjal 7 percig. Keverd össze a tésztát, pulykát, pestót és felkockázott mozzarellát. Pirítsd 3 percig 3ml olívaolajjal. Fűszerezd citromlével, sóval és borssal.

‍

Uzsonna: Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal, banánnal és mézzel

• Kalória: 475 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tonhal steak barna rizzsel és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 900 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 96g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 220g tonhal steak
• 80g barna rizs (nyers)
• 150g cukkini
• 120g padlizsán
• 100g kaliforniai paprika
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, lime leve, só, bors, gyömbér, koriander

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 210ml vízben 25 percig. Grillezd a zöldségeket 10ml olívaolajjal 20 percig. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal, reszelt gyömbérrel, citromlével és lime levével, grillezd 5ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként. Szórd meg friss korianderrel és tálald a rizzsel és zöldségekkel.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 248g | Szénhidrát: 394g | Zsír: 98g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Proteines palacsinta erdei gyümölcsökkel és joghurttal

• Kalória: 685 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 86g
• Zsír: 18g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese almával, dióval és fahéjjal

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell kuszkusszal, csicseriborsóval és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 915 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 104g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 220g csirkemell
• 80g kuszkusz (nyers)
• 120g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 150g cukkini
• 120g kaliforniai paprika
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Öntsd le a kuszkuszt 200ml forrásban lévő vízzel, hagyd állni 7 percig, keverd bele a csicseriborsót. Grillezd a zöldségeket 10ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 18 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 5ml olívaolajjal 6-7 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Uzsonna: Teljes kiőrlésű wrap pulykasonkával és zöldségekkel

• Kalória: 535 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Lazac quinoával, édesburgonyával és spenóttal

• Kalória: 900 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 94g
• Zsír: 28g

Alapanyagok:

• 190g lazacfilé
• 80g quinoa (nyers)
• 180g édesburgonya
• 150g spenót
• 15ml olivaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 200ml vízben 16 percig. Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal. Dinszteld a spenótot 4ml olívaolajjal és fokhagymával 4 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 248g | Szénhidrát: 394g | Zsír: 94g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Omlett gombával, paradicsommal, sajttal és pirítóssal

• Kalória: 695 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 26g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Proteines smoothie mangóval és kókusszal

• Kalória: 515 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell barna rizzsel, sült sütőtökkel és brokkolival

• Kalória: 915 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 104g
• Zsír: 22g

Ugyanaz a recept, mint a második hét 2. napján. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Natúr joghurt müzlivel és banánnal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 74g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tőkehal édesburgonyával, spárgával és citromos szósszal

• Kalória: 890 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 94g
• Zsír: 24g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 242g | Szénhidrát: 404g | Zsír: 96g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta mogyoróvajjal, banánnal és csokoládéval

• Kalória: 715 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 26g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű szendvics pulykamellel és avokádóval

• Kalória: 525 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell tésztával, paradicsomszósszal, mozzarellával és bazsalikommal

• Kalória: 935 kcal
• Fehérje: 72g
• Szénhidrát: 106g
• Zsír: 22g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és diófélékkel

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Lazac barna rizzsel, brokkólival és avokádós salátával

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 28g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 250g | Szénhidrát: 390g | Zsír: 102g

‍

‍

1. nap

‍

Reggeli: Proteines palacsinta banánnal, mogyoróvajjal és mézzel

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 22g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög joghurt müzlivel, gyümölcsökkel és magvakkal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell bulgurral, sült cukkínivel és feta sajttal

• Kalória: 905 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 98g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 220g csirkemell
• 80g bulgur (nyers)
• 200g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 60g feta sajt
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 210ml forró vízben 18 percig. Grillezd a zöldségeket 10ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 18 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 5ml olívaolajjal 6-7 percig oldalanként. Keverd össze a bulgurt a grillezett zöldségekkel és morzsolt feta sajttal. Tálald a csirkével.

‍

Uzsonna: Teljes kiőrlésű szendvics pulykamellel és avokádóval

• Kalória: 525 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Lazac barna rizzsel, citromos brokkolival és salátával

• Kalória: 865 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 190g lazacfilé
• 80g barna rizs (nyers)
• 180g brokkóli
• 100g saláta mix
• 80g koktélparadicsom
• 15ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, citromhéj, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 210ml vízben 25 percig. Gőzöld a brokkolit 7 percig, pirítsd 6ml olívaolajjal, fokhagymával, citromlével és reszelt citromhéjjal 2 percig. Készíts salátát a zöldségekből, 5ml olívaolajjal és balzsamecettel. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 248g | Szénhidrát: 392g | Zsír: 98g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal, zöldségekkel és pirítóssal

• Kalória: 685 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 26g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Proteines smoothie banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 545 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell jázmin rizzsel, wokban sütött zöldségekkel

• Kalória: 915 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 102g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 220g pulykamell
• 80g jázmin rizs (nyers)
• 120g brokkóli
• 100g sárgarépa
• 80g kaliforniai paprika
• 60g borsó
• 3 evőkanál szójaszósz (45ml)
• 10ml szezámolaj
• Gyömbér, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a jázmin rizst 180ml vízben 15 percig. Vágd csíkokra a pulykmellet. Hevíts fel egy wokban 10ml szezámolajat, pirítsd meg a pulykát 5 percig. Vedd ki, add a wokba a zöldségeket, pirítsd 6 percig. Add vissza a húst, öntsd hozzá a szójaszószt, fokhagymát és reszelt gyömbért. Keverd össze a rizzsel és pirítsd 2 percig.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és diófélékkel

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tőkehal quinoával, grillezett zöldségekkel és tzatzikival

• Kalória: 890 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 94g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 220g tőkehal filé
• 80g quinoa (nyers)
• 150g cukkini
• 120g padlizsán
• 150g natúr görög joghurt (tzatzikihez)
• 100g uborka (tzatzikihez)
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 200ml vízben 16 percig. Grillezd a zöldségeket 10ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 18 percig. Készíts tzatzikit: keverd össze a joghurtot a lereszelt uborkával és fokhagymával. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 5ml olívaolajjal 180 fokon 15 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 258g | Szénhidrát: 378g | Zsír: 98g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabkása tejjel, mogyoróvajjal, banánnal és magvakkal

• Kalória: 695 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 22g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű szendvics tonhallal és avokádóval

• Kalória: 515 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell árpával, sült répával és zöldbabbal

• Kalória: 905 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 102g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 220g csirkemell
• 80g árpa (nyers)
• 200g sárgarépa
• 150g zöldbab
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, rozmaring, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg az árpát 270ml vízben 42 percig. Vágd a répát nagyobb darabokra, locsold meg 8ml olívaolajjal, fűszerezd rozmaringgal és fokhagymával, süsd 200 fokon 32 percig. Főzd a zöldbabot 9 percig, pirítsd 4ml olívaolajjal 2 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6-7 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Uzsonna: Natúr joghurt granolával és gyümölcsökkel

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával, brokkólival és avokádós salátával

• Kalória: 900 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 32g

Alapanyagok:

• 200g lazacfilé
• 200g édesburgonya
• 180g brokkóli
• 100g saláta mix
• 80g avokádó
• 60g koktélparadicsom
• 15ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit 7 percig, pirítsd 4ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. Készíts salátát a zöldségekből és avokádóból, 3ml olívaolajjal és balzsamecettel. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 228g | Szénhidrát: 402g | Zsír: 104g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Rántotta sonkával, sajttal, zöldségekkel és bagellel

• Kalória: 715 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 24g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Proteines shake erdei gyümölcsökkel

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell teljes kiőrlésű tésztával, pesto szósszal és mozzarellával

• Kalória: 925 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 102g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 220g pulykamell
• 100g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 80g mozzarella
• 30g dió (pestóhoz)
• 20g bazsalikom (pestóhoz)
• 3 gerezd fokhagyma
• 18ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a pennét 12 percig. Készíts pestót: turmixold a diót, bazsalikomot, fokhagymát és 10ml olívaolajat. Vágd kockára a pulykmellet, pirítsd 5ml olívaolajjal 7 percig. Keverd össze a tésztát, pulykát, pestót és felkockázott mozzarellát. Pirítsd 3 percig 3ml olívaolajjal. Fűszerezd citromlével, sóval és borssal.

‍

Uzsonna: Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal, banánnal és mézzel

• Kalória: 475 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tonhal steak barna rizzsel és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 900 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 96g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 220g tonhal steak
• 80g barna rizs (nyers)
• 150g cukkini
• 120g padlizsán
• 100g kaliforniai paprika
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, lime leve, só, bors, gyömbér, koriander

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 210ml vízben 25 percig. Grillezd a zöldségeket 10ml olívaolajjal 20 percig. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal, reszelt gyömbérrel, citromlével és lime levével, grillezd 5ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként. Szórd meg friss korianderrel és tálald a rizzsel és zöldségekkel.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 248g | Szénhidrát: 394g | Zsír: 98g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Proteines palacsinta erdei gyümölcsökkel és joghurttal

• Kalória: 685 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 86g
• Zsír: 18g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese almával, dióval és fahéjjal

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell kuszkusszal, csicseriborsóval és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 915 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 104g
• Zsír: 22g

Alapanyagok:

• 220g csirkemell
• 80g kuszkusz (nyers)
• 120g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 150g cukkini
• 120g kaliforniai paprika
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Öntsd le a kuszkuszt 200ml forrásban lévő vízzel, hagyd állni 7 percig, keverd bele a csicseriborsót. Grillezd a zöldségeket 10ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 18 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 5ml olívaolajjal 6-7 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Uzsonna: Teljes kiőrlésű wrap pulykasonkával és zöldségekkel

• Kalória: 535 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Lazac quinoával, édesburgonyával és spenóttal

• Kalória: 900 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 94g
• Zsír: 28g

Alapanyagok:

• 190g lazacfilé
• 80g quinoa (nyers)
• 180g édesburgonya
• 150g spenót
• 15ml olivaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 200ml vízben 16 percig. Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal. Dinszteld a spenótot 4ml olívaolajjal és fokhagymával 4 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 248g | Szénhidrát: 394g | Zsír: 94g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Omlett gombával, paradicsommal, sajttal és pirítóssal

• Kalória: 695 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 26g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Proteines smoothie mangóval és kókusszal

• Kalória: 515 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell barna rizzsel, sült sütőtökkel és brokkolival

• Kalória: 915 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 104g
• Zsír: 22g

Ugyanaz a recept, mint a második hét 2. napján. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Natúr joghurt müzlivel és banánnal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 74g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tőkehal édesburgonyával, spárgával és citromos szósszal

• Kalória: 890 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 94g
• Zsír: 24g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 242g | Szénhidrát: 404g | Zsír: 96g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta mogyoróvajjal, banánnal és csokoládéval

• Kalória: 715 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 26g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű szendvics pulykamellel és avokádóval

• Kalória: 525 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell tésztával, paradicsomszósszal, mozzarellával és bazsalikommal

• Kalória: 935 kcal
• Fehérje: 72g
• Szénhidrát: 106g
• Zsír: 22g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és diófélékkel

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Lazac barna rizzsel, brokkólival és avokádós salátával

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 28g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesen: 3500 kcal | Fehérje: 250g | Szénhidrát: 390g | Zsír: 102g

‍

‍

Bevásárlási lista a 3500 kalóriás étrendedhez (4 hétre)

‍

Gabonafélék és hüvelyesek

• Zabpehely: 3 kg
• Barna rizs: 2,8 kg
• Jázmin rizs: 800g
• Quinoa: 2,8 kg
• Bulgur: 1,2 kg
• Árpa: 1,5 kg
• Kuszkusz: 1 kg
• Teljes kiőrlésű kenyér: 4 kg
• Teljes kiőrlésű liszt: 500g
• Teljes kiőrlésű penne: 3,6 kg
• Teljes kiőrlésű bagel: 400g
• Teljes kiőrlésű tortilla: 800g
• Teljes kiőrlésű müzli: 800g
• Granola: 600g
• Vörös lencse: 300g (főtt)
• Csicseriborsó (konzerv): 6 doboz (mindegyik 400g)

‍

Húsok és halak

• Csirkemell filé: 8 kg
• Pulykamell filé: 4,5 kg
• Pulykasonka: 1,5 kg
• Marhahús comb: 1,4 kg
• Sertéscomb: 400g
• Lazacfilé: 3 kg
• Tőkehal filé: 3,5 kg
• Tonhal (konzerv vízben): 4 doboz (mindegyik 160g lecsepegtetett súly)
• Tonhal steak (friss): 2 kg

‍

Tejtermékek és tojás

• Tojás: 70 darab (M-es méret)
• Tej: 5 liter
• Mandulatej (cukormentes): 2 liter
• Natúr görög joghurt (10% zsírtartalom): 3,5 kg
• Natúr joghurt: 2,5 kg
• Cottage cheese (natúr): 2 kg
• Sajt (15% zsírtartalom): 800g
• Mozzarella: 600g
• Feta sajt: 300g
• Parmezán: 150g
• Főzőtejszín (light): 200ml
• Kókusztej: 1 liter

‍

Zöldségek

• Cukkini: 6 kg
• Brokkóli: 5 kg
• Borsó (fagyasztott): 500g
• Gomba: 800g
• Padlizsán: 3 kg
• Kaliforniai paprika: 3,5 kg
• Paradicsom: 2 kg
• Koktélparadicsom: 3 kg
• Uborka: 2,5 kg
• Saláta mix: 2,5 kg
• Sárgarépa: 2,5 kg
• Vöröshagyma: 2 kg
• Fokhagyma: 40 gerezd (körülbelül 6-7 fej)
• Spenót (friss): 2 kg
• Zöldbab: 600g
• Édesburgonya: 8 kg
• Sütőtök: 1,2 kg
• Zöld spárga: 1,5 kg
• Avokádó: 2,5 kg

‍

Gyümölcsök

• Banán: 4 kg (körülbelül 32-40 darab)
• Alma: 2 kg (körülbelül 12-16 darab)
• Áfonya (friss vagy fagyasztott): 1,2 kg
• Eper (friss): 800g
• Málna (friss vagy fagyasztott): 400g
• Erdei gyümölcs mix (friss vagy fagyasztott): 1 kg
• Szőlő: 400g
• Mangó: 300g
• Citrom: 30 darab
• Lime: 2 darab

‍

Olajok és egyéb folyékony alapanyagok

• Olívaolaj: 1,5 liter
• Szezámolaj: 150ml
• Szójaszósz: 500ml
• Balzsamecet: 200ml

‍

Diófélék, magvak és vajak

• Mogyoróvaj (100% mogyoró, adalékanyag nélkül): 500g
• Dió: 600g
• Mandula: 300g
• Szezámmag: 50g

‍

Egyéb

• Protein por: 800g
• Méz: 500g
• Étcsokoládé (70% kakaó): 100g

‍

Fűszerek és ízesítők

• Só
• Bors
• Pirospaprika
• Kakukkfű
• Rozmaring
• Bazsalikom (friss)
• Oregano
• Petrezselyem (friss)
• Koriander (friss)
• Curry por
• Kurkuma
• Kömény
• Gyömbér (friss)
• Fahéj
• Fokhagympor
• Chili por
• Citromlé
• Citromhéj

‍

Kinek ajánlott ez a 3500 kalóriás étrendünk? Fogyásra vagy Izomépítésre jobb?

Ez a 3500 kalóriás fehérjedús étrend kifejezetten izomépítésre készült, és a magas fehérjetartalom (napi 190-210g) miatt kiválóan alkalmas az izomtömeg növelésére aktív edzésprogrammal kombinálva. Fontos azonban megérteni, hogy ez a magas kalóriaszint nem mindenkinek megfelelő. Minden ember napi kalóriaigénye más és más, ami a testalkaton, a testsúlyon, az izomtömegen, az életkoron, a nemen, az aktivitási szinten és a célokon múlik.

Az étrend alapja a kalóriatöbblet: elegendő energia az izomépítéshez, kombinálva a magas fehérjetartalommal (190-210g naponta), ami biztosítja az izomszintézishez szükséges építőköveket.

‍

Példák a különböző kalóriaszükségletekre:

Vegyünk egy 25 éves férfit, aki 80 kg, 180 cm magas, heti 5 alkalommal végez intenzív erősítő edzéseket és aktív életmódot folytat. Az ő napi kalóriaszükséglete körülbelül 3000-3200 kalória a súlymegtartáshoz. Ha izomtömeget szeretne építeni, akkor 3300-3500 kalóriát kellene ennie naponta. Neki ez a 3500 kalóriás étrend tökéletes lenne, mert körülbelül 300-500 kalóriás többletet jelent, ami ideális az izomépítéshez anélkül, hogy túl sok zsírt rakna fel.

Most nézzünk egy 30 éves nőt, aki 60 kg, 165 cm magas, heti 3-4 alkalommal edz és irodai munkát végez. Az ő napi kalóriaszükséglete körülbelül 2000-2200 kalória a súlymegtartáshoz. Ha izomtömeget szeretne építeni, akkor körülbelül 2300-2500 kalóriát kellene ennie naponta. Neki ez a 3500 kalóriás étrend túl sok lenne, mert több mint 1000-1500 kalóriás többletet okozna, ami túl gyors zsírfelhalmozódáshoz vezetne az izomépítés mellett.

‍

Mi a kalóriatöbblet és mennyire legyen nagy?

A kalóriatöbblet azt jelenti, hogy több kalóriát eszel, mint amennyit a tested napi szinten eléget. Ez elengedhetetlen az izomtömeg építéséhez. Az egészséges, tiszta izomépítéshez általában 200-500 kalóriás többletet javasolnak a szakértők. Nagyobb többlettel gyorsabban építhetsz izomot, de nő a kockázata annak, hogy túl sok zsírt is felraksz.

Ha a tested naponta 3000 kalóriát használ el, és te 3500-at eszel, akkor 500 kalóriás többletben vagy. Ez hetente körülbelül 0,3-0,5 kg súlynövekedést eredményezhet, ami megfelelő edzésprogram mellett főleg izomtömeg lesz. Viszont ha a tested naponta csak 2200 kalóriát használ el, és te 3500-at eszel, akkor 1300 kalóriás többletben vagy, ami túl sok. Ebben az esetben a tested nagyobb része zsírként raktározódik el.

‍

Miért fontos az egyéni kalóriaszámítás?

Ez a 3500 kalóriás étrend nagyobb testű, aktívan edző férfiaknak és nagyon aktív, nagyobb izomtömegű nőknek ideális. Ha te egy kisebb testalkatú nő vagy, vagy nem végzel intenzív edzéseket, akkor ez az étrend valószínűleg túl sok kalóriát tartalmaz számodra és felesleges zsírfelhalmozódást okoz.

‍

Példák, amikor ez az étrend megfelelő lehet:

• Nagyobb testű férfiak (75 kg felett), akik aktívan építik az izmaikat
• Férfiak, akik heti 4-6 alkalommal végeznek intenzív erősítő edzéseket
• Nagyon aktív nők, akik komoly izomépítő programot követnek
• Fizikai munkát végzők, akik izomtömeget szeretnének építeni
• Versenyző sportolók, akik tömegnövelő fázisban vannak

‍

Példák, amikor ez az étrend túl sok lehet:

• Kisebb testalkatú nők (55-65 kg), még akkor is, ha edznek
• Férfiak, akik 70 kg alatt vannak és csak heti 2-3 alkalommal edznek
• Bárki, aki nem végez rendszeres erősítő edzéseket
• Irodai munkát végzők, akik keveset mozognak

‍

Mit tehetsz, hogy megtaláld a neked tökéletes kalóriamennyiséget?

A legfontosabb lépés, hogy pontosan megtudd, mennyi kalóriára van szükséged naponta. Használd a GetFIT App kalóriaszámítóját. Kattints ide és hozd létre fiókod, ahol egy rövid kérdőív kitöltése után megkapod a pontos napi kalória és fehérjecélodat, ami figyelembe veszi a tested, testsúlyod, életkorod, nemed, aktivitási szinted és célod.

‍

Mit kínál még a GetFIT App?

Az appunkban nemcsak a pontos kalóriacélodat kapod meg, hanem:

• Egyedi napi kalória és fehérjecélok a testedre és céljaidra szabva
• Több száz magas fehérjetartalmú recept, változatosság az étrendedben
• Könnyű kalória és makró követés az Étrend Naplóddal
• Étrendtervek, ebook-ok és edzésprogramok a teljes támogatásért

‍

A fehérje fontossága az izomépítésben:

A napi 190-210g fehérje kritikus fontosságú az izomépítésben. A fehérje:

• Biztosítja az építőköveket az izomszintézishez
• Támogatja a regenerációt edzések után
• Védi az izmokat stressz vagy betegség esetén
• Segíti a teljesítményt edzés közben

Extra tippek a sikerhez:

‍

Víz: Igyál napi 3-4 liter vizet. A magas kalóriabevitel és fehérjetartalom mellett ez különösen fontos a veseműködés támogatásához és az anyagcsere optimalizálásához.

‍

Edzés: Ez az étrend csak akkor működik optimálisan, ha heti 4-6 alkalommal végzel intenzív erősítő edzéseket. Kalóriatöbblet edzés nélkül csak zsírfelhalmozódást eredményez.

‍

Alvás: Aludj legalább 8-9 órát éjszakánként. Az izomépítés alvás közben történik, amikor a tested regenerálódik és az izmok növekednek.

‍

Következetesség: Az izomépítés hónapokat vesz igénybe. Ne add fel, ha az első héten nem látod a várt eredményt. A második hónaptól már láthatóak lesznek a változások.

‍

Progresszív túlterhelés: Az edzéseken folyamatosan növeld a súlyokat és az intenzitást. A test csak akkor épít izomot, ha arra kényszeríted.

‍

Figyelj a jelekre: Ha túl gyorsan fogyod fel a kalóriákat vagy túl gyorsan hízol, akkor valószínűleg módosítanod kell a kalóriabeviteled. Az egészséges izomépítés során heti 0,3-0,5 kg súlynövekedés az ideális.

Ez a 3500 kalóriás étrend egy hatékony eszköz az izomépítéshez, de csak akkor működik jól, ha megfelel a te tested igényeinek és kombinálod megfelelő edzésprogrammal. Használd a GetFIT Appot, hogy megtudd a pontos kalóriaszükségletedet, és kezdd el követni az étkezéseid és makróidat. A magas fehérjetartalom és kalóriatöbblet kombinációja az egyik legjobb stratégia a tiszta izomtömeg építéséhez. Sok sikert az utadon!

Kattints ide és hozd létre GetFIT App profilod!