3200 Kalóriás Fehérjedús Étrend Izomépítésre | 4 Hetes Tömegnövelő Terv

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása tojással, banánnal, mogyoróvajjal és mézzel

Hozzávalók:

• 120g zabpehely
• 4 tojás
• 1 nagy banán (130g)
• 35g mogyoróvaj
• 350ml zsírszegény tej
• 20g méz

Elkészítés:A zabpelyhet főzd meg a tejben 5-6 percig közepes lángon, közben kevergetve. Közben a tojásokat süsd meg tapadásmentes serpenyőben rántottaként, sózd és borsozd. A zabkásához keverd hozzá a mogyoróvajat és mézet, tedd rá a karikázott banánt. A rántottát tálald mellé.

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 108g
• Zsír: 34g

‍

Tízórai: Túrós-diós snack almával, mézzel és zabpehellyel

Hozzávalók:

• 250g félzsíros túró
• 40g dió
• 1 nagy alma (180g)
• 30g zabpehely
• 15g méz

Elkészítés:A túrót törd össze villával, keverd hozzá a zabpelyhet. Szórd meg törött dióval és csorgasd meg mézzel. Az almát mosd meg és fogyaszd mellé szeletelve.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 28g

‍

Ebéd: Csirkemell rizzsel, sült zöldségekkel és avokádóval

Hozzávalók:

• 250g csirkemell
• 140g rizs (száraz)
• 180g vegyes zöldség (cukkini, paprika, hagyma)
• 1 avokádó (150g)
• 15ml olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma, oregánó

Elkészítés:A rizst főzd meg sós vízben kb. 15 percig. A csirkemelleket fűszerezd sóval, borssal, fokhagymával és oregánóval, majd süsd meg serpenyőben 6-7 percig oldalanként. A zöldségeket kockázd fel, locsold meg olívaolajjal és süsd őket 200 fokon 20-25 percig. Tálald a szeletelt avokádóval.

Makrók:

• Kalória: 1020 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 102g
• Zsír: 36g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel, gyümölccsel és mogyoróvajjal

Hozzávalók:

• 45g whey fehérjepor (vanília)
• 60g zabpehely
• 400ml zsírszegény tej
• 100g eper
• 25g mogyoróvaj

Elkészítés:Minden hozzávalót tegyél turmixgépbe és turmixold simára kb. 30-40 másodpercig.

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 24g

‍

Vacsora: Lazac quinoával, párolt brokkolival és édesburgonyával

Hozzávalók:

• 220g lazacfilé
• 120g quinoa (száraz)
• 220g brokkoli
• 150g édesburgonya
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kapor

Elkészítés:A quinoát öblítsd le és főzd meg dupla mennyiségű sós vízben 15 percig. Az édesburgonyát hámozd meg, kockázd fel és főzd puhára kb. 12-15 percig. A brokkolit szedd rózsáira és párold 8-10 percig. A lazacot sózd, borsozd, locsold meg citromlével és süsd serpenyőben olívaolajban 4-5 percig oldalanként. Szórd meg friss kaporral.

Makrók:

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 84g
• Zsír: 30g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 272g
• Szénhidrát: 426g
• Zsír: 152g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sajtos teljes kiőrlésű szendvics avokádóval, sonkával és zöldségekkel

Hozzávalók:

• 5 tojás
• 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér (160g)
• 1 avokádó (150g)
• 50g reszelt sajt
• 60g sovány sonka
• 50g paradicsom
• Só, bors

Elkészítés:A tojásokat rántottaként süsd meg serpenyőben, sózd és borsozd. A kenyeret pirítsd meg. Az avokádót villával nyomd szét a pirítósokra, tedd rá a sonkát, paradicsomot, rántottát és szórd meg reszelt sajttal.

Makrók:

• Kalória: 1020 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 54g

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával, áfonyával, dióval és mézzel

Hozzávalók:

• 300g görög joghurt (2%)
• 70g granola
• 100g áfonya
• 30g dió
• 15g méz

Elkészítés:A joghurtot tedd tálba, szórd meg granolával, áfonyával és törött dióval, majd csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 26g

‍

Ebéd: Marhahús tál bulgurral, tzatzikivel, salátával és pitta kenyérrel

Hozzávalók:

• 220g marhacomb (sovány)
• 140g bulgur (száraz)
• 150g vegyes saláta
• 100g tzatziki
• 1 teljes kiőrlésű pitta (50g)
• 10ml olívaolaj
• Római kömény, paprika, só, bors

Elkészítés:A bulgurt főzd meg sós vízben 12-15 percig. A marhahúst csíkokra vágd és fűszerezd római köménnyel, paprikával, sóval és borssal. Süsd meg forró serpenyőben olívaolajban 3-4 percig. Tálald a bulgurral, salátával, tzatzikivel és melegített pitta kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 28g

‍

Uzsonna: Túrókrém banánnal, dióval, zabpehellyel és mézzel

Hozzávalók:

• 250g félzsíros túró
• 1 nagy banán (130g)
• 35g dió
• 40g zabpehely
• 15g méz

Elkészítés:A túrót villával törd össze, keverd hozzá a zabpelyhet. A banánt karikázd fel és tedd rá. Szórd meg törött dióval és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 26g

‍

Vacsora: Sült csirkecomb édesburgonyával, zöldbabbal és párolt spenóttal

Hozzávalók:

• 300g csirkecomb (bőr nélkül)
• 250g édesburgonya
• 200g zöldbab
• 120g spenót
• 10ml olívaolaj
• Rozmaring, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát hámozd meg, vágd kockákra és süsd 200 fokon 25-30 percig. A csirkecombot fűszerezd rozmaringgal, fokhagymával, sóval és borssal, kend meg olívaolajjal és süsd 200 fokon 30-35 percig. A zöldbabot párold fedő alatt 10 percig. A spenótot pirítsd meg fokhagymával 3-4 percig.

Makrók:

• Kalória: 900 kcal
• Fehérje: 72g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 34g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 282g
• Szénhidrát: 378g
• Zsír: 168g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese-es palacsinta áfonyával, mandulával, banánnal és mézzel

Hozzávalók:

• 350g cottage cheese
• 4 tojás
• 70g zabpehely
• 100g áfonya
• 1 banán (120g)
• 30g mandula
• 20g méz

Elkészítés:A cottage cheese-t, tojásokat és zabpelyhet turmixold össze simára. Süsd ki kisebb palacsintákat tapadásmentes serpenyőben közepes lángon. Tálald áfonyával, karikázott banánnal, mandulával és mézzel.

Makrók:

• Kalória: 980 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 36g

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal, banánnal, mézzel és fahéjjal

Hozzávalók:

• 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér (160g)
• 50g mogyoróvaj
• 1 nagy banán (130g)
• 15g méz
• Fahéj ízlés szerint

Elkészítés:A kenyeret pirítsd meg, kend meg mogyoróvajjal, tedd rá a karikázott banánt, csorgasd meg mézzel és szórd meg fahéjjal.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 100g
• Zsír: 32g

‍

Ebéd: Pulykamell wrap zöldségekkel, hummusszal, feta sajttal és joghurttal

Hozzávalók:

• 220g pulykamell
• 3 nagy teljes kiőrlésű tortilla (150g)
• 100g vegyes saláta
• 60g paradicsom
• 60g uborka
• 100g humusz
• 50g feta sajt
• 40g görög joghurt

Elkészítés:A pulykamelleket sóval és borssal fűszerezd, majd süsd meg serpenyőben 5-6 percig oldalanként. Szeleteld fel. A tortillára kend a hummuszt és joghurtot, tedd rá a salátát, zöldségeket, pulykaszeleteket és morzsold rá a fetát. Tekerd fel szorosan.

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 74g
• Szénhidrát: 80g
• Zsír: 34g

‍

Uzsonna: Skyr málnával, magvakkal, granolával és mézzel

Hozzávalók:

• 300g skyr
• 120g málna
• 35g napraforgómag
• 50g granola
• 15g méz

Elkészítés:A skyrt tedd tálba, tedd rá a málnát, szórd meg napraforgómaggal és granolával, majd csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 20g

‍

Vacsora: Sertésszűz gombamártással, burgonyapürével és párolt zöldséggel

Hozzávalók:

• 250g sertésszűz
• 280g burgonya
• 200g gomba (csiperkegomba)
• 70ml tejszín (12%)
• 50ml zsírszegény tej
• 180g vegyes zöldség (brokkoli, répa)
• 10ml olívaolaj
• Só, bors, petrezselyem

Elkészítés:A burgonyát hámozd meg és főzd puhára kb. 15-20 percig, majd törd pürévé a tejjel. A sertésszűzt szeleteld, sózd és borsozd, majd süsd meg serpenyőben oldalanként 3-4 percig. Vedd ki a húst, a serpenyőben pirítsd meg a felszeletelt gombát olívaolajban 4-5 percig, öntsd fel tejszínnel és főzd 3-4 percig. Ízesítsd friss petrezselyemmel. A zöldségeket párold meg.

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 38g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 278g
• Szénhidrát: 410g
• Zsír: 160g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal, zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 6 tojás
• 100g sovány sonka
• 60g reszelt sajt
• 60g paprika
• 60g hagyma
• 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér (160g)
• 10ml olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés:A paprikát és hagymát aprísd fel és pirítsd meg olívaolajban 3-4 percig. A tojásokat verd fel, sózd és borsozd, öntsd a zöldségekre. Tedd rá a felkockázott sonkát és a sajtot. Hajtsd félbe, ha megalvadt az alja. Tálald pirított kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 1000 kcal
• Fehérje: 70g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 50g

‍

Tízórai: Görög joghurt dióval, áfonyával, banánnal és mézzel

Hozzávalók:

• 300g görög joghurt (2%)
• 40g dió
• 100g áfonya
• 1 banán (120g)
• 15g méz

Elkészítés:A joghurtot tedd tálba, karikázd rá a banánt, szórd meg törött dióval és áfonyával, majd csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 34g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 28g

‍

Ebéd: Tonhalsaláta avokádóval, tojással, olivával és teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 220g tonhal (konzerv, saját lében)
• 120g vegyes saláta
• 1 avokádó (150g)
• 3 főtt tojás
• 60g paradicsom
• 60g uborka
• 40g fekete olívabogyó
• 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér (160g)
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés:A tojásokat főzd keményre kb. 10 percig, hűtsd le és vágd negyedekre. A salátát, paradicsomot és uborkát mosd meg és szeleteld. A tonhalat csöpögtesd le alaposan. Minden hozzávalót tegyél nagy tálba, az avokádót szeleteld hozzá, add hozzá az olívabogyókat. Locsold meg olívaolajjal és citromlével, sózd és borsozd. Tálald pirított kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 1040 kcal
• Fehérje: 78g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 50g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel és mogyoróvajjal

Hozzávalók:

• 45g whey fehérjepor
• 60g zabpehely
• 400ml zsírszegény tej
• 30g mogyoróvaj

Elkészítés:Minden hozzávalót turmixold simára 30-40 másodpercig.

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 26g

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell kuszkusszal, mediterrán zöldségekkel és fetával

Hozzávalók:

• 250g csirkemell
• 140g kuszkusz (száraz)
• 200g vegyes zöldség (cukkini, paprika, padlizsán)
• 50g feta sajt
• 10ml olívaolaj
• Oregánó, citromlé, só, bors

Elkészítés:A kuszkuszt öntsd le forró sós vízzel (1:1 arány), fedd le és hagyd állni 5 percig, majd lazítsd fel villával. A csirkemelleket fűszerezd oregánóval, sóval, borssal és citromlével, majd grillezd vagy süsd 6-7 percig oldalanként. A zöldségeket szeleteld, locsold meg olívaolajjal és grillezd 4-5 percig. Morzsold rá a fetát.

Makrók:

• Kalória: 960 kcal
• Fehérje: 76g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 30g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 314g
• Szénhidrát: 362g
• Zsír: 184g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Banános-mogyoróvajas zabkása tojással, mézzel és fahéjjal

Hozzávalók:

• 120g zabpehely
• 400ml zsírszegény tej
• 1 nagy banán (130g)
• 40g mogyoróvaj
• 4 főtt tojás
• 20g méz
• Fahéj ízlés szerint

Elkészítés:A zabpelyhet főzd meg a tejben 5-6 percig közepes lángon, közben kevergetve. A banánt karikázd fel és tedd a kására, locsold meg mogyoróvajjal és mézzel, szórd meg fahéjjal. A tojásokat főzd keményre és tálald mellé.

Makrók:

• Kalória: 1000 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 108g
• Zsír: 40g

‍

Tízórai: Túró zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel, sonkával és sajttal

Hozzávalók:

• 250g félzsíros túró
• 60g uborka
• 60g paradicsom
• 60g paprika
• 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér (160g)
• 60g sovány sonka
• 30g reszelt sajt
• Só, bors, snidling

Elkészítés:A túrót törd össze villával, sózd és borsozd. A zöldségeket kockázd fel és keverd a túróhoz, szórd meg snidlinggel. A kenyeret pirítsd meg, tedd rá a sonkát és a sajtot. Tálald a fűszeres túróval.

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 24g

‍

Ebéd: Csirke tikka masala rizzsel és naan kenyérrel

Hozzávalók:

• 250g csirkemell
• 140g rizs (száraz)
• 140ml kókusztej
• 120g paradicsompüré
• 60g hagyma
• 3 gerezd fokhagyma
• 2 naan kenyér (160g)
• Garam masala, kurkuma, gyömbér, só

Elkészítés:A rizst főzd meg sós vízben. A csirkemelleket kockázd fel. A hagymát és fokhagymát aprísd fel és pirítsd meg, add hozzá a fűszereket és pirítsd még 1 percig. Add hozzá a csirkét és süsd 5 percig. Öntsd rá a paradicsompürét és kókusztejet, főzd 15 percig közepes lángon. Tálald a rizzsel és melegített naan kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 1080 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 126g
• Zsír: 30g

‍

Uzsonna: Almás-fahéjas joghurt mandulával, granolával és mézzel

Hozzávalók:

• 300g görög joghurt (2%)
• 1 nagy alma (180g)
• 35g mandula
• 50g granola
• 10g méz
• Fahéj ízlés szerint

Elkészítés:Az almát kockázd fel és keverd össze a joghurttal. Szórd meg mandulával, granolával és fahéjjal, majd csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 74g
• Zsír: 26g

‍

Vacsora: Lazac párolt spenóttal, édesburgonyával és brokkolival

Hozzávalók:

• 220g lazacfilé
• 250g édesburgonya
• 200g spenót
• 180g brokkoli
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát hámozd meg, kockázd fel és főzd puhára kb. 15 percig. A spenótot pirítsd meg fokhagymával 3-4 percig. A brokkolit párold 8 percig. A lazacot sózd, borsozd, locsold meg citromlével és süsd serpenyőben olívaolajban 4-5 percig oldalanként.

Makrók:

• Kalória: 820 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 34g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 272g
• Szénhidrát: 440g
• Zsír: 154g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Rántotta zöldségekkel, sajttal, sonkával és teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 6 tojás
• 70g paprika
• 70g hagyma
• 60g paradicsom
• 50g reszelt sajt
• 60g sovány sonka
• 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér (160g)
• 10ml olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés:A zöldségeket aprísd fel és pirítsd meg olívaolajban 4-5 percig. A tojásokat verd fel, sózd, borsozd és öntsd a zöldségekre. Add hozzá a felkockázott sonkát, szórd meg sajttal és kevergetve süsd, amíg a tojás megalszik. Tálald pirított kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 1000 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 52g

‍

Tízórai: Skyr banánnal, dióval, granolával és mézzel

Hozzávalók:

• 300g skyr
• 1 nagy banán (130g)
• 40g dió
• 40g granola
• 15g méz

Elkészítés:A skyrt tedd tálba, karikázd rá a banánt, szórd meg törött dióval és granolával, majd csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 26g

‍

Ebéd: Csirkemell salátával, édesburgonyával, avokádóval, fetával és pitta kenyérrel

Hozzávalók:

• 250g csirkemell
• 220g édesburgonya
• 120g vegyes saláta
• 1 avokádó (150g)
• 40g feta sajt
• 1 teljes kiőrlésű pitta (50g)
• 10ml olívaolaj
• Só, bors, oregánó

Elkészítés:Az édesburgonyát hámozd meg, vágd hasábokra és süsd 200 fokon 25-30 percig. A csirkemelleket fűszerezd oregánóval, sóval és borssal, majd süsd serpenyőben 6-7 percig oldalanként. A salátát locsold meg olívaolajjal, tálald az avokádóval és morzsold rá a fetát. Add hozzá a melegített pitta kenyeret.

Makrók:

• Kalória: 1020 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 74g
• Zsír: 50g

‍

Uzsonna: Protein turmix gyümölccsel, zabpehellyel és mogyoróvajjal

Hozzávalók:

• 45g whey fehérjepor
• 50g zabpehely
• 350ml zsírszegény tej
• 100g vegyes bogyós gyümölcs
• 1 banán (120g)
• 15g mogyoróvaj

Elkészítés:Minden hozzávalót turmixold simára 30-40 másodpercig.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 80g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Bolognai tészta parmezánnal, salátával és teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 200g darált marhahús (sovány)
• 140g teljes kiőrlésű spagetti
• 200g paradicsomszósz
• 70g hagyma
• 3 gerezd fokhagyma
• 40g parmezán
• 100g vegyes saláta
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• 10ml olívaolaj
• Bazsalikom, oregánó, só, bors

Elkészítés:A tésztát főzd al dente-re sós vízben a csomagolás útmutatása szerint. A hagymát és fokhagymát aprísd és pirítsd meg olívaolajban 3-4 percig. Add hozzá a darált húst, süsd át 5-6 percig, tördelve villával. Öntsd rá a paradicsomszószt, fűszerezd bazsalikommal, oregánóval, sóval és borssal, majd főzd 10-12 percig. Keverd össze a tésztával és szórd meg reszelt parmezánnal. Tálald salátával és pirított kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 1080 kcal
• Fehérje: 70g
• Szénhidrát: 110g
• Zsír: 36g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 296g
• Szénhidrát: 408g
• Zsír: 182g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel, dióval, banánnal és mézzel

Hozzávalók:

• 120g zabpehely
• 300g görög joghurt (2%)
• 120g vegyes bogyós gyümölcs
• 1 nagy banán (130g)
• 40g dió
• 20g méz
• 250ml víz

Elkészítés:A zabpelyhet főzd meg a vízben 5-6 percig. Keverd hozzá a görög joghurtot, tedd rá a gyümölcsöket és karikázott banánt, szórd meg törött dióval és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 960 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 114g
• Zsír: 36g

‍

Tízórai: Főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségekkel, sajttal és sonkával

Hozzávalók:

• 4 tojás
• 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér (160g)
• 100g uborka
• 100g paradicsom
• 40g reszelt sajt
• 50g sovány sonka

Elkészítés:A tojásokat főzd keményre kb. 10 percig, hűtsd le és vágd félbe. A kenyeret pirítsd meg, tedd rá a sonkát és szórd meg sajttal. Tálald a tojásokkal és szeletelt zöldségekkel.

Makrók:

• Kalória: 760 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 36g

‍

Ebéd: Pulykamell rizzsel, curry zöldségekkel, joghurttal és naan kenyérrel

Hozzávalók:

• 250g pulykamell
• 140g rizs (száraz)
• 200g vegyes zöldség (brokkoli, répa, paprika)
• 80ml kókusztej
• 60g görög joghurt
• 1 naan kenyér (80g)
• Curry, kurkuma, só

Elkészítés:A rizst főzd meg sós vízben. A pulykamelleket fűszerezd curryvel és kurkumával, majd süsd meg 5-6 percig oldalanként. A zöldségeket szeleteld és pirítsd meg fűszerekkel, majd öntsd fel kókusztejjel és főzd 5-6 percig. Tálald joghurttal és melegített naan kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 1000 kcal
• Fehérje: 76g
• Szénhidrát: 112g
• Zsír: 26g

‍

Uzsonna: Túrókrém gyümölccsel, mandulával, zabpehellyel és mézzel

Hozzávalók:

• 250g félzsíros túró
• 120g eper
• 35g mandula
• 40g zabpehely
• 15g méz

Elkészítés:A túrót törd össze villával, keverd hozzá a zabpelyhet. Tedd rá a szeletelt epret, szórd meg mandulával és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 26g

‍

Vacsora: Teriyaki csirke rizzsel, brokkolival, édesburgonyával és szezámmaggal

Hozzávalók:

• 250g csirkemell
• 140g rizs (száraz)
• 220g brokkoli
• 120g édesburgonya
• 35ml teriyaki szósz
• 15ml szezámolaj
• 15g szezámmag

Elkészítés:A rizst főzd meg sós vízben. Az édesburgonyát főzd puhára. A brokkolit párold 8 percig. A csirkemelleket vágd csíkokra és süsd szezámolajban 5-6 percig, folyamatosan keverve. Add hozzá a teriyaki szószt és keverd át alaposan. Tálald a rizzsel, brokkolival és édesburgonyával, szórd meg pirított szezámmaggal.

Makrók:

• Kalória: 1040 kcal
• Fehérje: 70g
• Szénhidrát: 126g
• Zsír: 26g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 288g
• Szénhidrát: 466g
• Zsír: 150g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása tojással, banánnal, mogyoróvajjal és mézzel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 108g
• Zsír: 34g

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával, áfonyával, dióval és mézzel

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 26g

‍

Ebéd: Fűszeres csirke pita zöldségekkel, tzatzikivel, hummusszal és fetával

Hozzávalók:

• 220g csirkemell
• 3 teljes kiőrlésű pita (150g)
• 100g vegyes saláta
• 60g paradicsom
• 60g uborka
• 80g tzatziki
• 60g humusz
• 40g feta sajt
• Paprika, kurkuma, só, bors

Elkészítés:A csirkemelleket fűszerezd paprikával, kurkumával, sóval és borssal. Süsd meg serpenyőben 6-7 percig oldalanként, majd szeleteld fel. A pitákat melegítsd meg, kend meg tzatzikivel és humusszal, tedd bele a zöldségeket, csirkeszeleteket és morzsold rá a fetát.

Makrók:

• Kalória: 1000 kcal
• Fehérje: 72g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 36g

‍

‍

Uzsonna: Túrókrém banánnal, dióval, zabpehellyel és mézzel

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 26g

‍

Vacsora: Tengeri sügér spenótos burgonyapürével, párolt zöldségekkel és sajttal

Hozzávalók:

• 250g tengeri sügér filé
• 280g burgonya
• 180g spenót
• 50ml zsírszegény tej
• 200g vegyes zöldség (répa, brokkoli)
• 40g reszelt sajt
• 10ml olívaolaj
• Citrom, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A burgonyát hámozd meg és főzd puhára. A spenótot párold meg 3-4 percig. A burgonyát törd pürévé a tejjel együtt, majd keverd hozzá a spenótot és a sajtot. A halfilét sózd, borsozd, locsold meg citromlével és süsd serpenyőben olívaolajban 4 percig oldalanként. A zöldségeket párold meg.

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 70g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 36g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 272g
• Szénhidrát: 416g
• Zsír: 158g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sajtos teljes kiőrlésű szendvics avokádóval, sonkával és zöldségekkel

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1020 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 54g

‍

Tízórai: Túrós-diós snack almával, mézzel és zabpehellyel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 28g

‍

Ebéd: Marha stir-fry rizzsel, zöldségekkel és szezámmaggal

Hozzávalók:

• 220g marhacomb (sovány)
• 140g rizs (száraz)
• 200g vegyes zöldség (brokkoli, répa, paprika)
• 20ml szójaszósz
• 15ml szezámolaj
• 3 gerezd fokhagyma
• Gyömbér
• 10g szezámmag

Elkészítés:A rizst főzd meg sós vízben. A marhahúst vékony csíkokra vágd. A zöldségeket szeleteld. Hevíts szezámolajat wokban, pirítsd meg az apróra vágott fokhagymát és reszelt gyömbért. Add hozzá a húst és süsd 3-4 percig erős lángon. Add hozzá a zöldségeket, süsd további 4-5 percig, majd öntsd fel szójaszósszal. Szórd meg szezámmaggal.

Makrók:

• Kalória: 900 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 98g
• Zsír: 26g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel, gyümölccsel és mogyoróvajjal

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 24g

‍

Vacsora: Sült csirkecomb édesburgonyával, zöldbabbal és párolt spenóttal

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 900 kcal
• Fehérje: 72g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 34g

Napi összesen:

• Kalória: 3220 kcal
• Fehérje: 292g
• Szénhidrát: 372g
• Zsír: 166g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese-es palacsinta áfonyával, mandulával, banánnal és mézzel

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 980 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 36g

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal, banánnal, mézzel és fahéjjal

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 100g
• Zsír: 32g

‍

Ebéd: Tonhal steak salátával, édesburgonyával, avokádóval és szójaszósszal

Hozzávalók:

• 220g tonhal steak
• 220g édesburgonya
• 120g vegyes saláta
• 1/2 avokádó (75g)
• 60g paradicsom
• 15ml szójaszósz
• 10ml olívaolaj
• Szezámmag, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát hámozd meg, vágd hasábokra és süsd 200 fokon 25-30 percig. A tonhal steaket locsold meg szójaszósszal és szórd meg szezámmaggal. Süsd forró serpenyőben 2-3 percig oldalanként (a közepén maradjon rózsaszín). Tálald a salátával, paradicsommal és avokádóval.

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 38g

‍

Uzsonna: Skyr málnával, magvakkal, granolával és mézzel

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 20g

‍

Vacsora: Csirkemell curry rizzsel, joghurttal és naan kenyérrel

Hozzávalók:

• 250g csirkemell
• 140g rizs (száraz)
• 120ml kókusztej
• 100g paradicsom
• 60g hagyma
• 60g görög joghurt
• 1 naan kenyér (80g)
• Curry, kurkuma, gyömbér, só

Elkészítés:A rizst főzd meg. A csirkemelleket kockázd fel és süsd meg serpenyőben 5-6 percig. Add hozzá a felkockázott hagymát és paradicsomot, fűszerezd és pirítsd 3-4 percig. Öntsd fel kókusztejjel és főzd 10-12 percig. Tálald a rizzsel, joghurttal és melegített naan kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 1020 kcal
• Fehérje: 72g
• Szénhidrát: 112g
• Zsír: 28g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 272g
• Szénhidrát: 444g
• Zsír: 154g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal, zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1000 kcal
• Fehérje: 70g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 50g

‍

Tízórai: Görög joghurt dióval, áfonyával, banánnal és mézzel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 34g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 28g

‍

Ebéd: Bárányburger salátával, édesburgonya hasábbal, tzatzikivel és pitta kenyérrel

Hozzávalók:

• 220g báránydarált
• 1 teljes kiőrlésű zsemle (60g)
• 200g édesburgonya
• 60g vegyes saláta
• 60g paradicsom
• 40g uborka
• 60g tzatziki
• 1 teljes kiőrlésű pitta (50g)
• Oregánó, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A báránydaráltat fűszerezd oregánóval, fokhagymával, sóval és borssal, majd formázz pogácsát belőle. Süsd serpenyőben 4-5 percig oldalanként. Az édesburgonyát vágd hasábokra és süsd 200 fokon 25 percig. A zsemlét vágd félbe, tedd bele a húst, salátát, paradicsomot és tzatzikit. Tálald a hasábokkal és pitta kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 960 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 84g
• Zsír: 44g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel és mogyoróvajjal

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 26g

‍

Vacsora: Sertésszűz gombamártással, burgonyapürével és párolt zöldséggel

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 38g

Napi összesen:

• Kalória: 3240 kcal
• Fehérje: 284g
• Szénhidrát: 348g
• Zsír: 186g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Banános-mogyoróvajas zabkása tojással, mézzel és fahéjjal

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1000 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 108g
• Zsír: 40g

‍

Tízórai: Túró zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel, sonkával és sajttal

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 24g

‍

Ebéd: Csicseriborsó curry rizzsel, joghurttal és naan kenyérrel

Hozzávalók:

• 350g csicseriborsó (konzerv, lecsöpögtetve)
• 140g rizs (száraz)
• 140ml kókusztej
• 120g paradicsom
• 60g hagyma
• 80g görög joghurt
• 2 naan kenyér (160g)
• Curry, kurkuma, só

Elkészítés:A rizst főzd meg sós vízben. A hagymát aprísd fel és pirítsd meg. Add hozzá a fűszereket és pirítsd 1 percig, majd a felkockázott paradicsomot. Főzd 5 percig, majd add hozzá a csicseriborsót és a kókusztejet. Főzd még 10-12 percig. Tálald a rizzsel, joghurttal és naan kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 1040 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 158g
• Zsír: 30g

‍

Uzsonna: Almás-fahéjas joghurt mandulával, granolával és mézzel

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 74g
• Zsír: 26g

‍

Vacsora: Lazac párolt spenóttal, édesburgonyával és brokkolival

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 820 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 34g

Napi összesen:

• Kalória: 3160 kcal
• Fehérje: 246g
• Szénhidrát: 472g
• Zsír: 154g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Rántotta zöldségekkel, sajttal, sonkával és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1000 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 52g

‍

Tízórai: Skyr banánnal, dióval, granolával és mézzel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 26g

‍

Ebéd: Csirkemell salátával, édesburgonyával, avokádóval, fetával és pitta kenyérrel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1020 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 74g
• Zsír: 50g

‍

Uzsonna: Protein turmix gyümölccsel, zabpehellyel és mogyoróvajjal

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 80g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Spenótos-ricottás tészta csirkével, parmezánnal és salátával

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 140g teljes kiőrlésű penne
• 140g ricotta
• 180g spenót
• 3 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• 40g parmezán
• 80g vegyes saláta
• Só, bors

Elkészítés:A tésztát főzd al dente-re sós vízben. A csirkemelleket kockázd fel és süsd meg serpenyőben 5-6 percig. A spenótot fonnyaszd meg fokhagymával olívaolajban 3-4 percig. Keverd hozzá a ricottát és a főtt tésztát, majd a csirkét. Szórd meg reszelt parmezánnal. Tálald salátával.

Makrók:

• Kalória: 1000 kcal
• Fehérje: 74g
• Szénhidrát: 90g
• Zsír: 36g

Napi összesen:

• Kalória: 3220 kcal
• Fehérje: 300g
• Szénhidrát: 388g
• Zsír: 182g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel, dióval, banánnal és mézzel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 960 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 114g
• Zsír: 36g

‍

Tízórai: Főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségekkel, sajttal és sonkával

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 760 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 36g

‍

Ebéd: Pulykamell rizzsel, curry zöldségekkel, joghurttal és naan kenyérrel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1000 kcal
• Fehérje: 76g
• Szénhidrát: 112g
• Zsír: 26g

‍

Uzsonna: Túrókrém gyümölccsel, mandulával, zabpehellyel és mézzel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 26g

‍

Vacsora: Teriyaki csirke rizzsel, brokkolival, édesburgonyával és szezámmaggal

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1040 kcal
• Fehérje: 70g
• Szénhidrát: 126g
• Zsír: 26g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 288g
• Szénhidrát: 466g
• Zsír: 150g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása tojással, banánnal, mogyoróvajjal és mézzel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 108g
• Zsír: 34g

‍

Tízórai: Túrós-diós snack almával, mézzel és zabpehellyel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 28g

‍

Ebéd: Sült kacsamell salátával, narancsos öntettel, dióval és teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 220g kacsamell (bőr nélkül)
• 120g vegyes saláta
• 80g narancs
• 40g dió
• 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér (160g)
• 15ml olívaolaj
• 30ml narancslé
• Só, bors

Elkészítés:A kacsamellt sózd és borsozd, majd süsd bőrrel lefelé 5-6 percig, fordítsd meg és süsd még 4-5 percig. Pihentesd 5 percig, majd szeleteld. A salátát keverd össze a narancsgerezdekkel és törött dióval. Az öntetet keverd ki olívaolajból és narancslévből. Tálald pirított kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 1020 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 82g
• Zsír: 52g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel, gyümölccsel és mogyoróvajjal

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 24g

‍

Vacsora: Csirkepaprikás galuskával, uborkasalátával és tejföllel

Hozzávalók:

• 250g csirkemell
• 70g hagyma
• 140ml tejföl (12%)
• 25g liszt
• Pirospaprika, só
• 120g uborka

Galuska:

• 180g liszt
• 2 tojás
• Víz, só

Elkészítés:A hagymát pirítsd meg kevés olajban, szórd meg pirospaprikával. Add hozzá a felkockázott csirkemelleket és önts rá kevés vizet. Főzd fedő alatt 15-20 percig. A tejfölt keverd simára a liszttel és add a csirkéhez, főzd még 5-6 percig. A galuskához keverd össze a lisztet, tojásokat, sót és annyi vizet, hogy sűrű tésztát kapj. Forrásban lévő sós vízbe szaggatva főzd 3-4 percig. Az uborkát szeleteld és sózd.

Makrók:

• Kalória: 960 kcal
• Fehérje: 72g
• Szénhidrát: 94g
• Zsír: 30g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 276g
• Szénhidrát: 416g
• Zsír: 168g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sajtos teljes kiőrlésű szendvics avokádóval, sonkával és zöldségekkel

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1020 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 54g

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával, áfonyával és mézzel

Hozzávalók:

• 300g görög joghurt (2%)
• 70g granola
• 100g áfonya
• 15g méz

Elkészítés:A joghurtot tedd tálba, szórd meg granolával és áfonyával, majd csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 82g
• Zsír: 14g

‍

Ebéd: Csirkemell rizzsel, sült zöldségekkel és avokádóval

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1020 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 102g
• Zsír: 36g

‍

Uzsonna: Túrókrém banánnal, dióval, zabpehellyel és mézzel

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 26g

‍

Vacsora: Marhapörkölt petrezselymes burgonyával, uborkasalátával és kenyérrel

Hozzávalók:

• 250g marhalábszár
• 280g burgonya
• 70g hagyma
• 70g paradicsompüré
• 120g uborka
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• Pirospaprika, kömény, só, bors
• Petrezselyem

Elkészítés:A marhahúst kockázd fel. A hagymát pirítsd meg, szórd meg pirospaprikával. Add hozzá a húst, paradicsompürét és öntsd fel vízzel. Főzd fedő alatt 60-90 percig, míg a hús teljesen megpuhul. A burgonyát főzd meg külön, majd szórd meg friss petrezselyemmel. Az uborkát szeleteld és sózd. Tálald kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 840 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 28g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 276g
• Szénhidrát: 406g
• Zsír: 158g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese-es palacsinta áfonyával, mandulával, banánnal és mézzel

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 980 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 36g

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal, banánnal, mézzel és fahéjjal

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 100g
• Zsír: 32g

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell mediterrán salátával, kuszkusszal, hummusszal és pitta kenyérrel

Hozzávalók:

• 250g pulykamell
• 140g kuszkusz (száraz)
• 120g vegyes saláta
• 60g paradicsom
• 60g uborka
• 50g feta sajt
• 40g fekete olívabogyó
• 60g humusz
• 2 teljes kiőrlésű pitta (100g)
• 10ml olívaolaj
• Oregánó, citromlé, só, bors

Elkészítés:A kuszkuszt öntsd le forró vízzel és hagyd állni 5 percig. A pulykamelleket fűszerezd és grillezd 5-6 percig oldalanként. A salátát keverd össze a zöldségekkel, fetával és olívabogyóval. Locsold meg olívaolajjal és citromlével. Tálald humusszal és pitta kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 1040 kcal
• Fehérje: 80g
• Szénhidrát: 102g
• Zsír: 36g

‍

Uzsonna: Skyr málnával, magvakkal, granolával és mézzel

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 20g

‍

Vacsora: Lazac quinoával, párolt brokkolival és édesburgonyával

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 84g
• Zsír: 30g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 276g
• Szénhidrát: 450g
• Zsír: 154g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal, zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1000 kcal
• Fehérje: 70g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 50g

‍

Tízórai: Görög joghurt dióval, áfonyával, banánnal és mézzel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 34g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 28g

‍

Ebéd: Tonhalsaláta avokádóval, tojással, olivával és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1040 kcal
• Fehérje: 78g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 50g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel és mogyoróvajjal

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 26g

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell kuszkusszal, mediterrán zöldségekkel és fetával

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 960 kcal
• Fehérje: 76g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 30g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 314g
• Szénhidrát: 362g
• Zsír: 184g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Banános-mogyoróvajas zabkása tojással, mézzel és fahéjjal

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1000 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 108g
• Zsír: 40g

‍

Tízórai: Túró zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel, sonkával és sajttal

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 24g

‍

Ebéd: Ázsiai garnélarák tál rizzsel, zöldségekkel és szezámmaggal

Hozzávalók:

• 300g garnélarák (tisztított)
• 140g rizs (száraz)
• 200g vegyes zöldség (répa, cukkini, paprika)
• 25ml szójaszósz
• 15ml szezámolaj
• Gyömbér, fokhagyma, lime
• 15g szezámmag

Elkészítés:A rizst főzd meg sós vízben. A zöldségeket julienne-re vágd. Hevíts szezámolajat wokban, pirítsd meg az apróra vágott fokhagymát és reszelt gyömbért. Add hozzá a garnélát és süsd 2-3 percig. Add hozzá a zöldségeket, süsd 3-4 percig. Öntsd fel szójaszósszal és facsarj rá lime levet. Szórd meg szezámmaggal.

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 72g
• Szénhidrát: 90g
• Zsír: 22g

‍

Uzsonna: Almás-fahéjas joghurt mandulával, granolával és mézzel

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 74g
• Zsír: 26g

‍

Vacsora: Sertésszűz gombamártással, burgonyapürével és párolt zöldséggel

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 38g

Napi összesen:

• Kalória: 3160 kcal
• Fehérje: 288g
• Szénhidrát: 404g
• Zsír: 150g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Rántotta zöldségekkel, sajttal, sonkával és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1000 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 52g

‍

Tízórai: Skyr banánnal, dióval, granolával és mézzel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 26g

‍

Ebéd: Csirkemell salátával, édesburgonyával, avokádóval, fetával és pitta kenyérrel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1020 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 74g
• Zsír: 50g

‍

Uzsonna: Protein turmix gyümölccsel, zabpehellyel és mogyoróvajjal

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 80g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Bolognai tészta parmezánnal, salátával és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1080 kcal
• Fehérje: 70g
• Szénhidrát: 110g
• Zsír: 36g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 296g
• Szénhidrát: 408g
• Zsír: 182g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel, dióval, banánnal és mézzel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 960 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 114g
• Zsír: 36g

‍

Tízórai: Főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségekkel, sajttal és sonkával

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 760 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 36g

‍

Ebéd: Pulykamell rizzsel, curry zöldségekkel, joghurttal és naan kenyérrel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1000 kcal
• Fehérje: 76g
• Szénhidrát: 112g
• Zsír: 26g

‍

Uzsonna: Túrókrém gyümölccsel, mandulával, zabpehellyel és mézzel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 26g

‍

Vacsora: Lazacos quinoa saláta avokádóval, fetával és citromos öntettel

Hozzávalók:

• 220g lazacfilé
• 120g quinoa (száraz)
• 100g uborka
• 60g paradicsom
• 1/2 avokádó (75g)
• 40g feta sajt
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés:A quinoát főzd meg 15 percig. A lazacot sózd, borsozd és süsd 4-5 percig oldalanként. Az uborkát és paradicsomot kockázd fel, az avokádót szeleteld. Keverd össze a quinoát a zöldségekkel, morzsold rá a fetát, tedd rá a lazacot és locsold meg olívaolajjal és citromlével.

Makrók:

• Kalória: 940 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 48g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 280g
• Szénhidrát: 406g
• Zsír: 172g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása tojással, banánnal, mogyoróvajjal és mézzel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 108g
• Zsír: 34g

‍

Tízórai: Túrós-diós snack almával, mézzel és zabpehellyel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 28g

‍

Ebéd: Sült kacsamell salátával, narancsos öntettel, dióval és teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 220g kacsamell (bőr nélkül)
• 120g vegyes saláta
• 80g narancs
• 40g dió
• 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér (160g)
• 15ml olívaolaj
• 30ml narancslé
• Só, bors

Elkészítés:A kacsamellt sózd és borsozd, majd süsd bőrrel lefelé 5-6 percig, fordítsd meg és süsd még 4-5 percig. Pihentesd 5 percig, majd szeleteld. A salátát keverd össze a narancsgerezdekkel és törött dióval. Az öntetet keverd ki olívaolajból és narancslévből. Tálald pirított kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 1020 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 82g
• Zsír: 52g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel, gyümölccsel és mogyoróvajjal

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 24g

‍

Vacsora: Csirkepaprikás galuskával, uborkasalátával és tejföllel

Hozzávalók:

• 250g csirkemell
• 70g hagyma
• 140ml tejföl (12%)
• 25g liszt
• Pirospaprika, só
• 120g uborka

Galuska:

• 180g liszt
• 2 tojás
• Víz, só

Elkészítés:A hagymát pirítsd meg kevés olajban, szórd meg pirospaprikával. Add hozzá a felkockázott csirkemelleket és önts rá kevés vizet. Főzd fedő alatt 15-20 percig. A tejfölt keverd simára a liszttel és add a csirkéhez, főzd még 5-6 percig. A galuskához keverd össze a lisztet, tojásokat, sót és annyi vizet, hogy sűrű tésztát kapj. Forrásban lévő sós vízbe szaggatva főzd 3-4 percig. Az uborkát szeleteld és sózd.

Makrók:

• Kalória: 960 kcal
• Fehérje: 72g
• Szénhidrát: 94g
• Zsír: 30g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 276g
• Szénhidrát: 416g
• Zsír: 168g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sajtos teljes kiőrlésű szendvics avokádóval, sonkával és zöldségekkel

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1020 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 54g

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával, áfonyával és mézzel

Hozzávalók:

• 300g görög joghurt (2%)
• 70g granola
• 100g áfonya
• 15g méz

Elkészítés:A joghurtot tedd tálba, szórd meg granolával és áfonyával, majd csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 82g
• Zsír: 14g

‍

Ebéd: Csirkemell rizzsel, sült zöldségekkel és avokádóval

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1020 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 102g
• Zsír: 36g

‍

Uzsonna: Túrókrém banánnal, dióval, zabpehellyel és mézzel

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 26g

‍

Vacsora: Marhapörkölt petrezselymes burgonyával, uborkasalátával és kenyérrel

Hozzávalók:

• 250g marhalábszár
• 280g burgonya
• 70g hagyma
• 70g paradicsompüré
• 120g uborka
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• Pirospaprika, kömény, só, bors
• Petrezselyem

Elkészítés:A marhahúst kockázd fel. A hagymát pirítsd meg, szórd meg pirospaprikával. Add hozzá a húst, paradicsompürét és öntsd fel vízzel. Főzd fedő alatt 60-90 percig, míg a hús teljesen megpuhul. A burgonyát főzd meg külön, majd szórd meg friss petrezselyemmel. Az uborkát szeleteld és sózd. Tálald kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 840 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 28g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 276g
• Szénhidrát: 406g
• Zsír: 158g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese-es palacsinta áfonyával, mandulával, banánnal és mézzel

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 980 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 36g

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal, banánnal, mézzel és fahéjjal

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 100g
• Zsír: 32g

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell mediterrán salátával, kuszkusszal, hummusszal és pitta kenyérrel

Hozzávalók:

• 250g pulykamell
• 140g kuszkusz (száraz)
• 120g vegyes saláta
• 60g paradicsom
• 60g uborka
• 50g feta sajt
• 40g fekete olívabogyó
• 60g humusz
• 2 teljes kiőrlésű pitta (100g)
• 10ml olívaolaj
• Oregánó, citromlé, só, bors

Elkészítés:A kuszkuszt öntsd le forró vízzel és hagyd állni 5 percig. A pulykamelleket fűszerezd és grillezd 5-6 percig oldalanként. A salátát keverd össze a zöldségekkel, fetával és olívabogyóval. Locsold meg olívaolajjal és citromlével. Tálald humusszal és pitta kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 1040 kcal
• Fehérje: 80g
• Szénhidrát: 102g
• Zsír: 36g

‍

Uzsonna: Skyr málnával, magvakkal, granolával és mézzel

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 20g

‍

Vacsora: Lazac quinoával, párolt brokkolival és édesburgonyával

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 84g
• Zsír: 30g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 276g
• Szénhidrát: 450g
• Zsír: 154g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal, zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1000 kcal
• Fehérje: 70g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 50g

‍

Tízórai: Görög joghurt dióval, áfonyával, banánnal és mézzel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 34g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 28g

‍

Ebéd: Tonhalsaláta avokádóval, tojással, olivával és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1040 kcal
• Fehérje: 78g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 50g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel és mogyoróvajjal

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 26g

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell kuszkusszal, mediterrán zöldségekkel és fetával

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 960 kcal
• Fehérje: 76g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 30g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 314g
• Szénhidrát: 362g
• Zsír: 184g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Banános-mogyoróvajas zabkása tojással, mézzel és fahéjjal

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1000 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 108g
• Zsír: 40g

‍

Tízórai: Túró zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel, sonkával és sajttal

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 24g

‍

Ebéd: Ázsiai garnélarák tál rizzsel, zöldségekkel és szezámmaggal

Hozzávalók:

• 300g garnélarák (tisztított)
• 140g rizs (száraz)
• 200g vegyes zöldség (répa, cukkini, paprika)
• 25ml szójaszósz
• 15ml szezámolaj
• Gyömbér, fokhagyma, lime
• 15g szezámmag

Elkészítés:A rizst főzd meg sós vízben. A zöldségeket julienne-re vágd. Hevíts szezámolajat wokban, pirítsd meg az apróra vágott fokhagymát és reszelt gyömbért. Add hozzá a garnélát és süsd 2-3 percig. Add hozzá a zöldségeket, süsd 3-4 percig. Öntsd fel szójaszósszal és facsarj rá lime levet. Szórd meg szezámmaggal.

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 72g
• Szénhidrát: 90g
• Zsír: 22g

‍

Uzsonna: Almás-fahéjas joghurt mandulával, granolával és mézzel

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 74g
• Zsír: 26g

‍

Vacsora: Sertésszűz gombamártással, burgonyapürével és párolt zöldséggel

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 38g

Napi összesen:

• Kalória: 3160 kcal
• Fehérje: 288g
• Szénhidrát: 404g
• Zsír: 150g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Rántotta zöldségekkel, sajttal, sonkával és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1000 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 52g

‍

Tízórai: Skyr banánnal, dióval, granolával és mézzel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 26g

‍

Ebéd: Csirkemell salátával, édesburgonyával, avokádóval, fetával és pitta kenyérrel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1020 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 74g
• Zsír: 50g

‍

Uzsonna: Protein turmix gyümölccsel, zabpehellyel és mogyoróvajjal

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 80g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Bolognai tészta parmezánnal, salátával és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1080 kcal
• Fehérje: 70g
• Szénhidrát: 110g
• Zsír: 36g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 296g
• Szénhidrát: 408g
• Zsír: 182g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel, dióval, banánnal és mézzel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 960 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 114g
• Zsír: 36g

‍

Tízórai: Főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségekkel, sajttal és sonkával

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 760 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 36g

‍

Ebéd: Pulykamell rizzsel, curry zöldségekkel, joghurttal és naan kenyérrel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 1000 kcal
• Fehérje: 76g
• Szénhidrát: 112g
• Zsír: 26g

‍

Uzsonna: Túrókrém gyümölccsel, mandulával, zabpehellyel és mézzel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 26g

‍

Vacsora: Lazacos quinoa saláta avokádóval, fetával és citromos öntettel

Hozzávalók:

• 220g lazacfilé
• 120g quinoa (száraz)
• 100g uborka
• 60g paradicsom
• 1/2 avokádó (75g)
• 40g feta sajt
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés:A quinoát főzd meg 15 percig. A lazacot sózd, borsozd és süsd 4-5 percig oldalanként. Az uborkát és paradicsomot kockázd fel, az avokádót szeleteld. Keverd össze a quinoát a zöldségekkel, morzsold rá a fetát, tedd rá a lazacot és locsold meg olívaolajjal és citromlével.

Makrók:

• Kalória: 940 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 48g

Napi összesen:

• Kalória: 3200 kcal
• Fehérje: 280g
• Szénhidrát: 406g
• Zsír: 172g

‍

Bevásárlólista a 3200 kalóriás étrendedhez (4 hétre)

‍

Fehérjeforrások

• Csirkemell: 8 kg
• Csirkecomb (bőr nélkül): 1,2 kg
• Pulykamell: 2,5 kg
• Lazacfilé: 1,8 kg
• Tengeri sügér filé: 500g
• Tonhal steak: 440g
• Tonhal konzerv (saját lében): 440g
• Garnélarák: 600g
• Marhacomb (sovány): 1,1 kg
• Marhalábszár: 500g
• Darált marhahús (sovány): 800g
• Báránydarált: 220g
• Sertésszűz: 1 kg
• Sertéstarja: 440g
• Kacsamell (bőr nélkül): 220g
• Sonka (sovány): 700g
• Tojás: 120 db
• Görög joghurt (2%): 5 kg
• Skyr: 1,8 kg
• Cottage cheese: 700g
• Félzsíros túró: 3 kg
• Ricotta: 280g
• Feta sajt: 450g
• Reszelt sajt: 500g
• Parmezán: 160g
• Whey fehérjepor (vanília): 720g

‍

Gabonafélék és szénhidrátok

• Zabpehely: 2,5 kg
• Rizs (fehér vagy barna): 3,5 kg
• Quinoa: 960g
• Bulgur: 560g
• Kuszkusz: 560g
• Teljes kiőrlésű spagetti: 560g
• Teljes kiőrlésű penne: 280g
• Teljes kiőrlésű kenyér: 5 kg
• Teljes kiőrlésű tortilla: 12 db
• Teljes kiőrlésű pitta: 16 db
• Teljes kiőrlésű zsemle: 2 db
• Naan kenyér: 16 db
• Granola: 800g
• Liszt: 500g

‍

Zöldségek

• Brokkoli: 3 kg
• Spenót: 2 kg
• Cukkini: 1,5 kg
• Paprika (vegyes): 2 kg
• Paradicsom: 3 kg
• Uborka: 2,5 kg
• Vöröshagyma: 2 kg
• Fokhagyma: 8 fej
• Zöldbab: 800g
• Répa: 1 kg
• Padlizsán: 500g
• Gomba (csiperkegomba): 800g
• Vegyes saláta: 3 kg

‍

Gyümölcsök

• Banán: 40 db
• Alma: 12 db
• Áfonya: 1,2 kg
• Málna: 500g
• Eper: 800g
• Narancs: 4 db
• Citrom: 10 db
• Lime: 4 db

‍

Édesburgonya és burgonya

• Burgonya: 4 kg
• Édesburgonya: 4 kg

‍

Hüvelyesek

• Csicseriborsó konzerv: 700g

‍

Tejtermékek és egyéb

• Zsírszegény tej: 10 liter
• Tejföl (12%): 500ml
• Tejszín (12%): 280ml
• Kókusztej: 1 liter
• Avokádó: 18 db

‍

Magvak és diófélék

• Dió: 900g
• Mandula: 400g
• Mogyoróvaj: 500g
• Napraforgómag: 150g
• Szezámmag: 100g

‍

Fűszerek és szószok

• Olívaolaj: 1,2 liter
• Szezámolaj: 200ml
• Méz: 450g
• Szójaszósz: 250ml
• Teriyaki szósz: 140ml
• Paradicsomszósz: 800g
• Paradicsompüré: 400g
• Humusz: 360g
• Tzatziki: 500g
• Só, bors, fokhagymapor
• Pirospaprika, curry, kurkuma
• Oregánó, bazsalikom, rozmaring, kakukkfű
• Római kömény, fahéj
• Gyömbér, kapor
• Tandoori fűszerkeverék
• Garam masala
• Kömény
• Snidling, petrezselyem

‍

Egyéb

• Fekete olívabogyó: 160g

‍

Kinek ajánlott ez a 3200 kalóriás étrendünk? Fogyásra vagy Izomépítésre jobb?

Ez a 4 hetes, napi 3200 kalóriás étrend átlagosan 220g fehérjét biztosít, ami kiváló alapot ad komoly tömegnöveléshez és izomépítéshez intenzív edzésprogram mellett. A terv változatos, kalóriadús ételeket tartalmaz európai, magyar és nemzetközi konyhákból.

Néhány fontos tipp a sikerhez

• Vízfogyasztás: Igyál napi legalább 4 liter vizet. Ez segíti az anyagcserét, az izomfunkciókat és a nagy mennyiségű étel emésztését.

• Alvás: Törekedj napi 7-9 óra minőségi alvásra. Az izmaid pihenés közben regenerálódnak és növekednek.

• Edzés: A 3200 kalóriás étrend akkor a leghatékonyabb, ha rendszeres, intenzív erőnléti edzéssel kombinálod legalább heti 3-5 alkalommal.

• Kalóriakövetés: Használj alkalmazást a pontos követéshez, hogy biztosan tudd, mennyit eszel.

• Étkezési időzítés: Az 5 étkezést oszd el egyenletesen a nap folyamán, és edzés után 1-2 órán belül fogyassz fehérjedús ételt a regeneráció támogatásához.

‍

Kinek ideális ez az étrend?

Fontos megjegyzés: Nincs olyan étrend, ami mindenkinek egyformán jó. Mindenkinek más a napi kalóriaigénye a testsúly, izomtömeg, kor, nem és célok alapján.

Ez a 3200 kalóriás étrend elsősorban komoly izomépítésre és tömegnövelésre ajánlott, és a következő személyeknek lehet ideális:

• Nagyobb testalkatú férfiak (85+ kg), akik jelentős izomtömeget szeretnének építeni

• Nagyon aktív sportolók, akik heti 5-6 alkalommal edzenek intenzíven

• Hardgainerek, azaz azok, akik nagyon nehezen szednek fel súlyt

• Fizikai munkát végzők, akik emellett rendszeresen edzenek

• Fiatal férfiak gyors anyagcserével és alacsony testzsír %-al rendelkeznek

‍

Példák a kalóriaigényre

Izomépítés esetén (kalóriatöbblet):Egy 90 kg-os, 185 cm magas férfi, aki heti 5-6 alkalommal edz intenzíven és komoly izomtömeget szeretne építeni, napi kb. 3000-3300 kalóriát kell ennie. Ez a 3200 kalóriás étrend számára ideális választás lehet.

Fogyás esetén (kalóriadeficit):Egy 75 kg-os férfi, aki fogyni szeretne, napi kb. 2000-2200 kalóriát kell ennie. Számára ez az étrend jelentősen túl sok kalóriát tartalmaz, és inkább egy 2000 vagy 2200 kalóriás tervet kellene választania.

‍

Mi a kalóriatöbblet és a kalóriadeficit?

• Kalóriatöbblet: Több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz. Ez szükséges az izomépítéshez, mert a tested extra energiát igényel az új izomszövet építéséhez. Minél nagyobb a cél izomtömeg, annál több kalória szükséges.

• Kalóriadeficit: Kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz. Ez szükséges a fogyáshoz, mert a tested a raktározott zsírból pótolja a hiányzó energiát.

‍

Ez az étrend neked való?

Ez a 3200 kalóriás étrend nagyon magas kalóriatartalmú, ami azt jelenti, hogy:

• Ha átlagos vagy kisebb testalkatú vagy, valószínűleg túl sok kalóriát tartalmaz számodra

• Ha nő vagy, szinte biztosan túl sok ez a kalóriamennyiség (kivéve, ha profi sportoló vagy)

• Ha nem edzel rendszeresen és intenzíven, a felesleges kalória zsír formájában raktározódik

‍

A kulcs a személyre szabott kalóriaszámítás.

Ahhoz, hogy megtudd, pontosan mennyi kalóriát kell enned a célod eléréséhez, számítsd ki a személyes napi kalóriacélod a GetFIT App-pal. Kitöltesz egy rövid kérdőívet a súlyodról, magasságodról, aktivitási szintedről és céljaidról, majd azonnal megkapod a személyre szabott kalória- és fehérjecélod.

‍

Mit kapsz a GetFIT App-ban?

• Személyre szabott napi kalória- és fehérjecélokat a tested és céljaid alapján

• Több száz fehérjedús receptet különböző kalóriaszintekre

• Könnyen használható kalóriakövetőt és étrend naplót

• Különböző diétaterveket nőknek és férfiaknak

• Edzésprogramokat kezdőknek és haladóknak

Ez az étrend kiváló kiindulópont komoly tömegnöveléshez, de a legjobb eredményeket akkor éred el, ha a tested és céljaid alapján személyre szabott tervet követsz.

Kattints ide és regisztrálj!