2500 Kalóriás Fehérjedús Étrend Izomépítésre | 4 Hetes Terv 180g Fehérjével

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása mogyoróvajjal, banánnal és tojással

• 80g zabpehely
• 350ml mandulatej (cukormentes)
• 150g banán szeletelve
• 30g mogyoróvaj
• 3 tojás (külön készítve)
• 20g méz
• Fahéj

Makrók: 780 kcal | 38g fehérje | 30g zsír | 92g szénhidrát

Főzd meg a zabot a mandulatejen, keverd bele a banánt, mogyoróvajat és mézet. A tojásokat készítsd el rántottaként vagy tükörtojásként.

‍

Tízórai: Protein smoothie bogyós gyümölcsökkel és zabbal

• 40g vanília fehérjepor
• 300ml mandulatej
• 120g banán
• 100g áfonya
• 30g zabpehely
• 20g mandula
• Jég

Makrók: 480 kcal | 42g fehérje | 14g zsír | 52g szénhidrát

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és sült zöldségekkel

• 220g csirkemell
• 120g barna rizs (főzés előtti súly)
• 200g brokkoli
• 150g édesburgonya
• 100g sárgarépa
• 15g olívaolaj
• Fokhagyma, citrom, rozmaring

Makrók: 850 kcal | 65g fehérje | 18g zsír | 98g szénhidrát

Fűszerezd a csirkemellet rozmaringgal, citrommal és fokhagymával, süsd vagy grillezd meg. A rizst főzd meg, az édesburgonyát és zöldségeket süsd meg kevés olajjal.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és diókkal

• 250g sovány cottage cheese
• 120g alma kockázva
• 100g szőlő
• 30g dió
• 15g méz
• Fahéj

Makrók: 520 kcal | 38g fehérje | 20g zsír | 48g szénhidrát

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és párolt spárgával

• 200g lazac filé
• 100g quinoa (főzés előtti súly)
• 250g spárga
• 15g olívaolaj
• Citrom, kapor, só, bors

Makrók: 740 kcal | 58g fehérje | 32g zsír | 62g szénhidrát

Fűszerezd a lazacot citrommal és kaporral, süsd meg 180 fokon. A quinoát főzd meg, a spárgát gőzöld meg.

‍

Késő esti: Görög joghurt protein porral

• 200g 2%-os görög joghurt
• 20g vanília fehérjepor
• 80g málna
• 10g méz

Makrók: 300 kcal | 32g fehérje | 6g zsír | 32g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 3670 kcal | 273g fehérje | 120g zsír | 384g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Omlett pulykasonkával, sajttal és pirítóssal

• 4 tojás
• 80g pulykasonka
• 50g cheddar sajt light
• 80g teljes kiőrlésű kenyér
• 100g paradicsom
• 80g spenót
• 10g vaj

Makrók: 720 kcal | 52g fehérje | 34g zsír | 48g szénhidrát

Készíts omlettet a tojásból, töltsd meg sonkával, sajttal és spenóttal. Pirítsd meg a kenyeret, tálald paradicsommal.

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű szendvics pulykamellel és avokádóval

• 100g teljes kiőrlésű kenyér
• 120g pulykamell szelet
• 60g avokádó
• 80g saláta
• 50g paradicsom
• Mustár

Makrók: 520 kcal | 42g fehérje | 18g zsír | 52g szénhidrát

‍

Ebéd: Marhapörkölt barna rizzsel és zöldségekkel

• 200g sovány marhahús
• 120g barna rizs (nyers)
• 100g hagyma
• 150g paradicsom
• 100g sárgarépa
• 15g olívaolaj
• Pirospaprika, só, bors, kömény

Makrók: 880 kcal | 62g fehérje | 26g zsír | 102g szénhidrát

Párold meg a hagymát, add hozzá a húst, fűszereket, paradicsomot és sárgarépát. Főzd puhára, a rizst külön főzd meg.

‍

Uzsonna: Proteines turmix mogyoróvajjal

• 40g csokoládé fehérjepor
• 300ml mandulatej
• 120g banán
• 25g mogyoróvaj
• 20g zabpehely
• Jég

Makrók: 480 kcal | 42g fehérje | 16g zsír | 48g szénhidrát

‍

Vacsora: Sült csirkecomb (bőr nélkül) édesburgonyával és zöldbabbal

• 220g csirkecomb bőr nélkül
• 250g édesburgonya
• 250g zöldbab
• 15g olívaolaj
• Kakukkfű, fokhagyma, só

Makrók: 720 kcal | 58g fehérje | 22g zsír | 78g szénhidrát

Süsd meg a csirkecombot és az édesburgonyát, a zöldbabot gőzöld meg.

‍

Késő esti: Túrókrém bogyós gyümölcsökkel

• 200g sovány túró
• 100g eper
• 20g mandula
• 10g méz

Makrók: 380 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 3700 kcal | 288g fehérje | 130g zsír | 360g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta bogyós gyümölcsökkel és joghurttal

• 60g zabpehely
• 40g vanília fehérjepor
• 3 tojás
• 150ml mandulatej
• 120g áfonya
• 100g 2%-os görög joghurt
• 20g méz

Makrók: 740 kcal | 56g fehérje | 20g zsír | 84g szénhidrát

Mixeld össze a zabot, fehérjeport, tojást és tejt, süsd ki palacsintaként. Tálald áfonyával, joghurttal és mézzel.

‍

Tízórai: Mandulavajas-banános wrap

• 1 teljes kiőrlésű tortilla (80g)
• 30g mandulvaj
• 150g banán szeletelve
• 20g méz
• Fahéj

Makrók: 520 kcal | 14g fehérje | 18g zsír | 78g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell tikka masala barna rizzsel és naan kenyérrel

• 220g csirkemell
• 120g barna rizs (nyers)
• 150g paradicsom
• 100g hagyma
• 120g görög joghurt (2%)
• 60g naan kenyér
• 15g kókuszolaj
• Tikka masala fűszer, fokhagyma, gyömbér

Makrók: 960 kcal | 70g fehérje | 24g zsír | 116g szénhidrát

Fűszerezd a csirkét tikka masala keverékkel és joghurttal, süsd meg. Készíts paradicsomszószt, add hozzá a csirkét. Tálald rizzsel és naan kenyérrel.

‍

Uzsonna: Túrós palacsinta mézzel és dióval

• 200g sovány túró
• 2 tojás
• 40g zabpehely
• 20g méz
• 20g dió

Makrók: 500 kcal | 42g fehérje | 20g zsír | 42g szénhidrát

Mixeld össze a túrót, tojást és zabot, süsd ki. Csorgasd rá a mézet és szórd meg dióval.

‍

Vacsora: Grillezett tonhal steak barna tésztával és zöldségekkel

• 220g tonhal steak
• 100g barna penne (nyers)
• 200g brokkoli
• 100g cherry paradicsom
• 15g olívaolaj
• Szójaszósz, citrom, gyömbér, fokhagyma

Makrók: 800 kcal | 72g fehérje | 24g zsír | 82g szénhidrát

Süsd meg a tonhalat röviden mindkét oldalán. Főzd meg a tésztát, a brokkolit gőzöld meg, a paradicsomot pirítsd meg. Locsold meg szójaszósszal és citromlével.

‍

Késő esti: Proteines shake

• 35g vanília fehérjepor
• 250ml mandulatej
• 100g banán
• 15g mogyoróvaj

Makrók: 360 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 32g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 3880 kcal | 290g fehérje | 118g zsír | 434g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Zabkása fehérjeporral, almával és dióval

• 80g zabpehely
• 35g vanília fehérjepor
• 350ml mandulatej
• 150g alma kockázva
• 30g dió
• 15g méz
• Fahéj

Makrók: 740 kcal | 46g fehérje | 24g zsír | 92g szénhidrát

Főzd meg a zabot a mandulatejen, keverd bele a fehérjeport és almát. Szórd meg dióval és fahéjjal, csorgasd rá a mézet.

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával és gyümölcsökkel

• 250g 2%-os görög joghurt
• 60g granola
• 100g málna
• 80g banán
• 15g méz

Makrók: 540 kcal | 30g fehérje | 12g zsír | 78g szénhidrát

‍

Ebéd: Pulykamell ragu teljes kiőrlésű tésztával

• 200g pulykamell darálva
• 120g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 150g paradicsom
• 100g hagyma
• 80g sárgarépa
• 15g olívaolaj
• 40g parmezán
• Bazsalikom, oregánó, fokhagyma

Makrók: 920 kcal | 72g fehérje | 26g zsír | 104g szénhidrát

Készíts bolognai szószt a darált pulykából, paradicsomból, sárgarépából és fűszerekből. Főzd meg a tésztát, keverd össze a szósszal, szórd meg parmezánnal.

‍

Uzsonna: Protein szelet házilag és gyümölcs

• 35g vanília fehérjepor
• 30g mandula aprítva
• 30g zabpehely
• 15g méz
• 15g kókuszreszelék
• 120g alma

Makrók: 480 kcal | 34g fehérje | 18g zsír | 48g szénhidrát

Gyúrd össze az alapanyagokat, formázd szeletre és tedd hűtőbe 2 órára. Tálald almával.

‍

Vacsora: Sült lazac édesburgonyával és párolt spárgával

• 200g lazac filé
• 250g édesburgonya
• 250g spárga
• 15g olívaolaj
• Citrom, fehérbor, kakukkfű

Makrók: 800 kcal | 60g fehérje | 32g zsír | 76g szénhidrát

Süsd meg a lazacot és az édesburgonyát, a spárgát gőzöld meg.

‍

Késő esti: Cottage cheese mogyoróvajjal

• 200g sovány cottage cheese
• 20g mogyoróvaj
• 80g banán
• Fahéj

Makrók: 400 kcal | 34g fehérje | 14g zsír | 34g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 3880 kcal | 276g fehérje | 126g zsír | 432g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásos wrap pulykasonkával, sajttal és zöldségekkel

• 4 tojás
• 1 teljes kiőrlésű tortilla (80g)
• 80g pulykasonka
• 50g cheddar sajt light
• 60g avokádó
• 80g paradicsom
• 50g spenót

Makrók: 740 kcal | 50g fehérje | 38g zsír | 50g szénhidrát

Készíts rántottát a tojásból, tekerd bele a tortillába a sonkával, sajttal, avokádóval és zöldségekkel.

‍

Tízórai: Proteines smoothie bowl

• 40g vanília fehérjepor
• 200ml mandulatej
• 120g fagyasztott áfonya
• 120g banán
• 40g granola
• 15g chia mag
• 80g eper

Makrók: 560 kcal | 42g fehérje | 12g zsír | 74g szénhidrát

Mixeld össze a fehérjeport, mandulatejt, áfonyát és a banán felét. Öntsd tálba, díszítsd a granolával, chia maggal, eperrel és a maradék banánnal.

‍

Ebéd: Csirkemell curry barna rizzsel és zöldségekkel

• 220g csirkemell
• 120g barna rizs (nyers)
• 150g sárgarépa
• 120g zöldborsó
• 100g hagyma
• 15g kókuszolaj
• 120ml kókusztej light
• Curry fűszer, gyömbér, fokhagyma

Makrók: 880 kcal | 68g fehérje | 22g zsír | 106g szénhidrát

Vágd a csirkét kockákra, pirítsd meg a fűszerekkel, add hozzá a zöldségeket és kókusztejet. Főzd össze, tálald rizzsel.

‍

Uzsonna: Túrós-diós golyók és gyümölcs

• 200g sovány túró
• 40g dió aprítva
• 25g méz
• 15g kókuszreszelék
• 120g szőlő

Makrók: 540 kcal | 30g fehérje | 24g zsír | 50g szénhidrát

Gyúrd össze a túrót, dió felét és mézet, formázz golyókat és forgasd meg a maradék dióban és kókuszban.

‍

Vacsora: Sült tengeri hal quinoával és mediterrán zöldségekkel

• 220g tengeri süllő filé
• 100g quinoa (nyers)
• 200g cukkini
• 150g padlizsán
• 100g paradicsom
• 15g olívaolaj
• Citrom, fehérbor, kakukkfű, bazsalikom

Makrók: 760 kcal | 66g fehérje | 20g zsír | 84g szénhidrát

Süsd meg a halat és a zöldségeket, főzd meg a quinoát.

‍

Késő esti: Görög joghurt protein porral és magvakkal

• 200g 2%-os görög joghurt
• 20g vanília fehérjepor
• 20g mandula
• 20g tökmag
• 10g méz

Makrók: 420 kcal | 40g fehérje | 18g zsír | 28g szénhidrát

Napi összesítés: 3900 kcal | 296g fehérje | 134g zsír | 392g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta ricottával és bogyós gyümölcsökkel

• 100g teljes kiőrlésű liszt
• 2 tojás
• 200ml mandulatej
• 120g ricotta
• 120g málna
• 100g áfonya
• 20g méz

‍

Makrók: 760 kcal | 36g fehérje | 22g zsír | 102g szénhidrát

Keverd össze a lisztet, tojást és tejt, süsd ki palacsintaként. Tálald ricottával, bogyós gyümölcsökkel és mézzel.

‍

Tízórai: Mogyoróvajas-banános szendvics

• 100g teljes kiőrlésű kenyér
• 30g mogyoróvaj
• 150g banán szeletelve
• 15g méz

Makrók: 540 kcal | 16g fehérje | 18g zsír | 82g szénhidrát

‍

Ebéd: Marhahús wok barna tésztával és zöldségekkel

• 200g sovány marhahús
• 120g barna tészta (nyers)
• 200g brokkoli
• 120g sárgarépa
• 100g kaliforniai paprika
• 15g szezámolaj
• Szójaszósz, gyömbér, fokhagyma, szezámmag

Makrók: 920 kcal | 68g fehérje | 28g zsír | 106g szénhidrát

Vágd a marhát csíkokra, pirítsd meg gyorsan, add hozzá a zöldségeket és fűszereket. A tésztát főzd meg, keverd össze. Szórd meg szezámmaggal.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és granolával

• 250g sovány cottage cheese
• 120g ananász
• 50g granola
• 20g kókuszreszelék
• 10g méz

Makrók: 500 kcal | 38g fehérje | 12g zsír | 62g szénhidrát

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell édesburgonyával és sült zöldségekkel

• 220g csirkemell
• 250g édesburgonya
• 200g brokkoli
• 100g sárgarépa
• 15g olívaolaj
• Rozmaring, fokhagyma, citrom

Makrók: 840 kcal | 64g fehérje | 20g zsír | 98g szénhidrát

Süsd meg a csirkemellet és az édesburgonyát, a zöldségeket gőzöld vagy süsd meg.

‍

Késő esti: Proteines puding

• 200g sovány cottage cheese
• 20g csokoládé fehérjepor
• 15g kakaópor (cukormentes)
• 20g mandula aprítva
• 10g méz

‍

Makrók: 440 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 30g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 4000 kcal | 268g fehérje | 116g zsír | 480g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Omlett gombával, spenóttal, fetával és pirítóssal

• 4 tojás
• 120g gomba
• 100g spenót
• 80g feta sajt light
• 80g teljes kiőrlésű kenyér
• 10g olívaolaj

Makrók: 680 kcal | 42g fehérje | 34g zsír | 50g szénhidrát

Párold meg a gombát és spenótot, öntsd rá a tojást, morzsold rá a fetát. Tálald pirított kenyérrel.

‍

Tízórai: Protein smoothie csokoládéval

• 40g csokoládé fehérjepor
• 300ml mandulatej
• 120g banán
• 25g mogyoróvaj
• 20g kakaópor
• Jég

Makrók: 500 kcal | 44g fehérje | 18g zsír | 48g szénhidrát

‍

Ebéd: Pulykamell fajitas barna rizzsel és guacamole-val

• 220g pulykamell csíkok
• 120g barna rizs (nyers)
• 150g kaliforniai paprika
• 100g vöröshagyma
• 120g kukorica
• 80g avokádó (guacamole)
• 15g olívaolaj
• 40g cheddar sajt light
• Fajita fűszer, lime, koriander

Makrók: 960 kcal | 70g fehérje | 28g zsír | 112g szénhidrát

Fűszerezd a pulykát, pirítsd meg a paprikával, hagymával és kukoricával. A rizst külön főzd meg. Készíts guacamole-t az avokádóból. Tálald sajttal és lime-mal.

‍

Uzsonna: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és magvakkal

• 250g 2%-os görög joghurt
• 100g málna
• 80g áfonya
• 30g mandula
• 20g méz

Makrók: 520 kcal | 32g fehérje | 20g zsír | 56g szénhidrát

‍

Vacsora: Sült pisztráng édesburgonyával és zöldbabbal

• 220g pisztráng filé
• 250g édesburgonya
• 250g zöldbab
• 15g olívaolaj
• Citrom, kakukkfű, fokhagyma

Makrók: 800 kcal | 62g fehérje | 26g zsír | 86g szénhidrát

Süsd meg a halat és az édesburgonyát, a zöldbabot gőzöld meg.

‍

Késő esti: Túrókrém dióval

• 200g sovány túró
• 30g dió
• 80g szőlő
• 10g méz

Makrók: 440 kcal | 30g fehérje | 20g zsír | 36g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 3900 kcal | 280g fehérje | 146g zsír | 388g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása mogyoróvajjal, banánnal és tojással

Makrók: 780 kcal | 38g fehérje | 30g zsír | 92g szénhidrát

Ezt az ételt már etted a terv első hetében az 1. napon reggelire. Az összes hozzávaló és elkészítési útmutató ott megtalálható.

‍

Tízórai: Protein smoothie bogyós gyümölcsökkel és zabbal

Makrók: 480 kcal | 42g fehérje | 14g zsír | 52g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon tízóraira volt. A recept ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell enchilada bowl barna rizzsel

• 220g csirkemell
• 120g barna rizs (nyers)
• 150g fekete bab főtt
• 120g paradicsom
• 100g kukorica
• 80g vöröshagyma
• 60g avokádó
• 15g olívaolaj
• 40g cheddar sajt light
• Chili, kömény, lime, koriander

Makrók: 940 kcal | 72g fehérje | 26g zsír | 112g szénhidrát

Fűszerezd a csirkét mexikói fűszerekkel, pirítsd meg. A rizst főzd meg. Tálald bowlban a babbal, paradicsommal, kukoricával, avokádóval, sajttal és lime-mal.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és dióval

Makrók: 520 kcal | 38g fehérje | 20g zsír | 48g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és párolt spárgával

Makrók: 740 kcal | 58g fehérje | 32g zsír | 62g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Görög joghurt protein porral

Makrók: 300 kcal | 32g fehérje | 6g zsír | 32g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon késő estére volt. Az összes infó ott.

‍

Napi összesítés: 3760 kcal | 280g fehérje | 128g zsír | 398g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Omlett pulykasonkával, sajttal és pirítóssal

Makrók: 720 kcal | 52g fehérje | 34g zsír | 48g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű szendvics pulykamellel és avokádóval

Makrók: 520 kcal | 42g fehérje | 18g zsír | 52g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Tenger gyümölcsei paella barna rizzsel

• 120g garnélarák
• 100g kagyló
• 100g tintahal
• 120g barna rizs (nyers)
• 150g paradicsom
• 100g hagyma
• 120g zöldborsó
• 15g olívaolaj
• 40g parmezán
• Sáfrány, fokhagyma, citrom, petrezselyem

Makrók: 920 kcal | 70g fehérje | 22g zsír | 110g szénhidrát

Pirítsd meg a hagymát, add hozzá a tenger gyümölcseit, rizst, paradicsomot, zöldborsót és fűszereket. Főzd össze, tálaláskor citromlevet csöpögess rá és szórd meg parmezánnal.

‍

Uzsonna: Proteines turmix mogyoróvajjal

Makrók: 480 kcal | 42g fehérje | 16g zsír | 48g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb (bőr nélkül) édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 720 kcal | 58g fehérje | 22g zsír | 78g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

‍

Késő esti: Túrókrém bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 380 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon késő estére volt. Az elkészítés ott.

‍

Napi összesítés: 3740 kcal | 296g fehérje | 126g zsír | 368g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta bogyós gyümölcsökkel és joghurttal

Makrók: 740 kcal | 56g fehérje | 20g zsír | 84g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Mandulavajas-banános wrap

Makrók: 520 kcal | 14g fehérje | 18g zsír | 78g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell stroganoff barna tésztával

• 220g csirkemell
• 120g barna penne (nyers)
• 150g gomba
• 100g hagyma
• 120g görög joghurt (2%)
• 15g olívaolaj
• 40g parmezán
• Mustár, paprika, petrezselyem

Makrók: 920 kcal | 74g fehérje | 26g zsír | 100g szénhidrát

Pirítsd meg a csirkét, add hozzá a gombát és hagymát, fűszerezd. A végén keverd bele a joghurtot és mustárt. Tálald tésztával, szórd meg parmezánnal.

‍

Uzsonna: Túrós palacsinta mézzel és dióval

Makrók: 500 kcal | 42g fehérje | 20g zsír | 42g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Grillezett tonhal steak barna tésztával és zöldségekkel

Makrók: 800 kcal | 72g fehérje | 24g zsír | 82g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

Késő esti: Proteines shake

Makrók: 360 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 32g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon késő estére volt. Az elkészítés ott.

‍

Napi összesítés: 3840 kcal | 294g fehérje | 120g zsír | 418g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Zabkása fehérjeporral, almával és dióval

Makrók: 740 kcal | 46g fehérje | 24g zsír | 92g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával és gyümölcsökkel

Makrók: 540 kcal | 30g fehérje | 12g zsír | 78g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Bárányhús zöldségekkel és kuszkusszal

• 200g sovány bárányhús
• 120g kuszkusz (nyers)
• 150g padlizsán
• 120g cukkini
• 100g paradicsom
• 15g olívaolaj
• Rozmaring, fokhagyma, menta, citrom, méz

Makrók: 900 kcal | 64g fehérje | 26g zsír | 102g szénhidrát

Pirítsd meg a bárányhúst, süsd meg a zöldségeket, készítsd el a kuszkuszt. Tálald együtt friss mentával és citrommal.

‍

Uzsonna: Protein szelet házilag és gyümölcs

Makrók: 480 kcal | 34g fehérje | 18g zsír | 48g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Sült lazac édesburgonyával és párolt spárgával

Makrók: 800 kcal | 60g fehérje | 32g zsír | 76g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

‍

Késő esti: Cottage cheese mogyoróvajjal

Makrók: 400 kcal | 34g fehérje | 14g zsír | 34g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon késő estére volt. Az elkészítés ott.

‍

Napi összesítés: 3860 kcal | 268g fehérje | 126g zsír | 430g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásos wrap pulykasonkával, sajttal és zöldségekkel

Makrók: 740 kcal | 50g fehérje | 38g zsír | 50g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Proteines smoothie bowl

Makrók: 560 kcal | 42g fehérje | 12g zsír | 74g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell teriyaki brokkolival és jázmin rizzsel

• 220g csirkemell
• 120g jázmin rizs (nyers)
• 300g brokkoli
• 100g sárgarépa
• 15g szezámolaj
• Teriyaki szósz (cukormentes), szezámmag, gyömbér, fokhagyma

Makrók: 920 kcal | 70g fehérje | 18g zsír | 112g szénhidrát

Vágd csíkokra a csirkét, pirítsd meg, locsold meg teriyaki szósszal. A brokkolit és sárgarépát gőzöld meg, a rizst főzd meg. Szórd meg szezámmaggal.

‍

Uzsonna: Túrós-diós golyók és gyümölcs

Makrók: 540 kcal | 30g fehérje | 24g zsír | 50g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Sült tengeri hal quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 760 kcal | 66g fehérje | 20g zsír | 84g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

‍

Késő esti: Görög joghurt protein porral és magvakkal

Makrók: 420 kcal | 40g fehérje | 18g zsír | 28g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon késő estére volt. Az elkészítés ott.

‍

Napi összesítés: 3940 kcal | 298g fehérje | 130g zsír | 398g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta ricottával és bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 760 kcal | 36g fehérje | 22g zsír | 102g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Mogyoróvajas-banános szendvics

Makrók: 540 kcal | 16g fehérje | 18g zsír | 82g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Marhapörkölt barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 880 kcal | 62g fehérje | 26g zsír | 102g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és granolával

Makrók: 500 kcal | 38g fehérje | 12g zsír | 62g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell édesburgonyával és sült zöldségekkel

Makrók: 840 kcal | 64g fehérje | 20g zsír | 98g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Proteines puding

Makrók: 440 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 30g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3960 kcal | 262g fehérje | 114g zsír | 476g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Omlett gombával, spenóttal, fetával és pirítóssal

Makrók: 680 kcal | 42g fehérje | 34g zsír | 50g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Protein smoothie csokoládéval

Makrók: 500 kcal | 44g fehérje | 18g zsír | 48g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Pulykamell fajitas barna rizzsel és guacamole-val

Makrók: 960 kcal | 70g fehérje | 28g zsír | 112g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és magvakkal

Makrók: 520 kcal | 32g fehérje | 20g zsír | 56g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Sült pisztráng édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 800 kcal | 62g fehérje | 26g zsír | 86g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Túrókrém dióval

Makrók: 440 kcal | 30g fehérje | 20g zsír | 36g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3900 kcal | 280g fehérje | 146g zsír | 388g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása mogyoróvajjal, banánnal és tojással

Makrók: 780 kcal | 38g fehérje | 30g zsír | 92g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon reggelire. A recept ott megtalálható.

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű bagel lazaccal és krémsajttal

• 1 teljes kiőrlésű bagel (100g)
• 80g füstölt lazac
• 60g krémsajt light
• 50g uborka
• 50g vöröshagyma karikázva
• Kapribogyó

Makrók: 540 kcal | 34g fehérje | 18g zsír | 58g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell madras curry barna rizzsel

• 220g csirkemell
• 120g barna rizs (nyers)
• 150g sárgarépa
• 120g zöldborsó
• 100g hagyma
• 15g kókuszolaj
• 120ml kókusztej light
• Madras curry fűszer, fokhagyma, gyömbér

Makrók: 920 kcal | 70g fehérje | 22g zsír | 110g szénhidrát

Párold meg a csirkét kis kockákra vágva, add hozzá a curryt és egy kis light kókusztejet, majd a zöldségeket. Főzd össze és tálald rizzsel.

‍

Uzsonna: Protein szelet házilag és gyümölcs

Makrók: 480 kcal | 34g fehérje | 18g zsír | 48g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell barna rizzsel és sült zöldségekkel

Makrók: 850 kcal | 65g fehérje | 18g zsír | 98g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon ebédre. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Cottage cheese mogyoróvajjal

Makrók: 400 kcal | 34g fehérje | 14g zsír | 34g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3970 kcal | 275g fehérje | 120g zsír | 440g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Omlett pulykasonkával, sajttal és pirítóssal

Makrók: 720 kcal | 52g fehérje | 34g zsír | 48g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Protein smoothie bogyós gyümölcsökkel és zabbal

Makrók: 480 kcal | 42g fehérje | 14g zsír | 52g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon tízóraira. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Tonhal poke bowl barna rizzsel

• 180g tonhal (friss vagy sushi minőségű)
• 120g barna rizs (nyers)
• 60g avokádó
• 100g uborka
• 100g edemame bab
• 80g sárgarépa
• 15g szezámolaj
• 30g szójaszósz
• Wasabi, gyömbér, szezámmag, lime

Makrók: 940 kcal | 68g fehérje | 30g zsír | 104g szénhidrát

A tonhalat kockázd fel, a rizst főzd meg, az összes hozzávalót tálald bowlban. Locsold meg szójaszósszal és szezámolajjal, szórd meg szezámmaggal.

‍

Uzsonna: Túrós palacsinta mézzel és dióval

Makrók: 500 kcal | 42g fehérje | 20g zsír | 42g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Sült lazac édesburgonyával és párolt spárgával

Makrók: 800 kcal | 60g fehérje | 32g zsír | 76g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

‍

Késő esti: Görög joghurt protein porral

Makrók: 300 kcal | 32g fehérje | 6g zsír | 32g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon késő estére volt. Az elkészítés ott.

‍

Napi összesítés: 3740 kcal | 296g fehérje | 136g zsír | 354g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta bogyós gyümölcsökkel és joghurttal

Makrók: 740 kcal | 56g fehérje | 20g zsír | 84g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Mandulavajas-banános wrap

Makrók: 520 kcal | 14g fehérje | 18g zsír | 78g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell enchilada bowl barna rizzsel

Makrók: 940 kcal | 72g fehérje | 26g zsír | 112g szénhidrát

A terv második hetében az 1. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és dióval

Makrók: 520 kcal | 38g fehérje | 20g zsír | 48g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Grillezett tonhal steak barna tésztával és zöldségekkel

Makrók: 800 kcal | 72g fehérje | 24g zsír | 82g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Túrókrém bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 380 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3900 kcal | 284g fehérje | 122g zsír | 436g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Zabkása fehérjeporral, almával és dióval

Makrók: 740 kcal | 46g fehérje | 24g zsír | 92g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával és gyümölcsökkel

Makrók: 540 kcal | 30g fehérje | 12g zsír | 78g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Pulykamell ragu teljes kiőrlésű tésztával

Makrók: 920 kcal | 72g fehérje | 26g zsír | 104g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Proteines turmix mogyoróvajjal

Makrók: 480 kcal | 42g fehérje | 16g zsír | 48g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Sült tengeri hal quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 760 kcal | 66g fehérje | 20g zsír | 84g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Görög joghurt protein porral és magvakkal

Makrók: 420 kcal | 40g fehérje | 18g zsír | 28g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3860 kcal | 296g fehérje | 116g zsír | 434g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásos wrap pulykasonkával, sajttal és zöldségekkel

Makrók: 740 kcal | 50g fehérje | 38g zsír | 50g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Proteines smoothie bowl

Makrók: 560 kcal | 42g fehérje | 12g zsír | 74g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell stroganoff barna tésztával

Makrók: 920 kcal | 74g fehérje | 26g zsír | 100g szénhidrát

A terv második hetében a 3. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Túrós-diós golyók és gyümölcs

Makrók: 540 kcal | 30g fehérje | 24g zsír | 50g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb (bőr nélkül) édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 720 kcal | 58g fehérje | 22g zsír | 78g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Proteines shake

Makrók: 360 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 32g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3840 kcal | 290g fehérje | 134g zsír | 384g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta ricottával és bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 760 kcal | 36g fehérje | 22g zsír | 102g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Mogyoróvajas-banános szendvics

Makrók: 540 kcal | 16g fehérje | 18g zsír | 82g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Marhahús wok barna tésztával és zöldségekkel

Makrók: 920 kcal | 68g fehérje | 28g zsír | 106g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és granolával

Makrók: 500 kcal | 38g fehérje | 12g zsír | 62g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell édesburgonyával és sült zöldségekkel

Makrók: 840 kcal | 64g fehérje | 20g zsír | 98g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Proteines puding

Makrók: 440 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 30g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 4000 kcal | 268g fehérje | 116g zsír | 480g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Omlett gombával, spenóttal, fetával és pirítóssal

Makrók: 680 kcal | 42g fehérje | 34g zsír | 50g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Protein smoothie csokoládéval

Makrók: 500 kcal | 44g fehérje | 18g zsír | 48g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Tenger gyümölcsei paella barna rizzsel

Makrók: 920 kcal | 70g fehérje | 22g zsír | 110g szénhidrát

A terv második hetében a 2. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és magvakkal

Makrók: 520 kcal | 32g fehérje | 20g zsír | 56g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Sült pisztráng édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 800 kcal | 62g fehérje | 26g zsír | 86g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Túrókrém dióval

Makrók: 440 kcal | 30g fehérje | 20g zsír | 36g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3860 kcal | 280g fehérje | 140g zsír | 386g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása mogyoróvajjal, banánnal és tojással

Makrók: 780 kcal | 38g fehérje | 30g zsír | 92g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon reggelire. A recept ott megtalálható.

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű bagel lazaccal és krémsajttal

• 1 teljes kiőrlésű bagel (100g)
• 80g füstölt lazac
• 60g krémsajt light
• 50g uborka
• 50g vöröshagyma karikázva
• Kapribogyó

Makrók: 540 kcal | 34g fehérje | 18g zsír | 58g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell madras curry barna rizzsel

• 220g csirkemell
• 120g barna rizs (nyers)
• 150g sárgarépa
• 120g zöldborsó
• 100g hagyma
• 15g kókuszolaj
• 120ml kókusztej light
• Madras curry fűszer, fokhagyma, gyömbér

Makrók: 920 kcal | 70g fehérje | 22g zsír | 110g szénhidrát

Párold meg a csirkét kis kockákra vágva, add hozzá a curryt és egy kis light kókusztejet, majd a zöldségeket. Főzd össze és tálald rizzsel.

‍

Uzsonna: Protein szelet házilag és gyümölcs

Makrók: 480 kcal | 34g fehérje | 18g zsír | 48g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell barna rizzsel és sült zöldségekkel

Makrók: 850 kcal | 65g fehérje | 18g zsír | 98g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon ebédre. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Cottage cheese mogyoróvajjal

Makrók: 400 kcal | 34g fehérje | 14g zsír | 34g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3970 kcal | 275g fehérje | 120g zsír | 440g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Omlett pulykasonkával, sajttal és pirítóssal

Makrók: 720 kcal | 52g fehérje | 34g zsír | 48g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Protein smoothie bogyós gyümölcsökkel és zabbal

Makrók: 480 kcal | 42g fehérje | 14g zsír | 52g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon tízóraira. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Tonhal poke bowl barna rizzsel

• 180g tonhal (friss vagy sushi minőségű)
• 120g barna rizs (nyers)
• 60g avokádó
• 100g uborka
• 100g edemame bab
• 80g sárgarépa
• 15g szezámolaj
• 30g szójaszósz
• Wasabi, gyömbér, szezámmag, lime

Makrók: 940 kcal | 68g fehérje | 30g zsír | 104g szénhidrát

A tonhalat kockázd fel, a rizst főzd meg, az összes hozzávalót tálald bowlban. Locsold meg szójaszósszal és szezámolajjal, szórd meg szezámmaggal.

‍

Uzsonna: Túrós palacsinta mézzel és dióval

Makrók: 500 kcal | 42g fehérje | 20g zsír | 42g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Sült lazac édesburgonyával és párolt spárgával

Makrók: 800 kcal | 60g fehérje | 32g zsír | 76g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

‍

Késő esti: Görög joghurt protein porral

Makrók: 300 kcal | 32g fehérje | 6g zsír | 32g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon késő estére volt. Az elkészítés ott.

‍

Napi összesítés: 3740 kcal | 296g fehérje | 136g zsír | 354g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta bogyós gyümölcsökkel és joghurttal

Makrók: 740 kcal | 56g fehérje | 20g zsír | 84g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Mandulavajas-banános wrap

Makrók: 520 kcal | 14g fehérje | 18g zsír | 78g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell enchilada bowl barna rizzsel

Makrók: 940 kcal | 72g fehérje | 26g zsír | 112g szénhidrát

A terv második hetében az 1. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és dióval

Makrók: 520 kcal | 38g fehérje | 20g zsír | 48g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Grillezett tonhal steak barna tésztával és zöldségekkel

Makrók: 800 kcal | 72g fehérje | 24g zsír | 82g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Túrókrém bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 380 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3900 kcal | 284g fehérje | 122g zsír | 436g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Zabkása fehérjeporral, almával és dióval

Makrók: 740 kcal | 46g fehérje | 24g zsír | 92g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával és gyümölcsökkel

Makrók: 540 kcal | 30g fehérje | 12g zsír | 78g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Pulykamell ragu teljes kiőrlésű tésztával

Makrók: 920 kcal | 72g fehérje | 26g zsír | 104g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Proteines turmix mogyoróvajjal

Makrók: 480 kcal | 42g fehérje | 16g zsír | 48g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Sült tengeri hal quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 760 kcal | 66g fehérje | 20g zsír | 84g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Görög joghurt protein porral és magvakkal

Makrók: 420 kcal | 40g fehérje | 18g zsír | 28g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3860 kcal | 296g fehérje | 116g zsír | 434g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásos wrap pulykasonkával, sajttal és zöldségekkel

Makrók: 740 kcal | 50g fehérje | 38g zsír | 50g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Proteines smoothie bowl

Makrók: 560 kcal | 42g fehérje | 12g zsír | 74g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell stroganoff barna tésztával

Makrók: 920 kcal | 74g fehérje | 26g zsír | 100g szénhidrát

A terv második hetében a 3. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Túrós-diós golyók és gyümölcs

Makrók: 540 kcal | 30g fehérje | 24g zsír | 50g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb (bőr nélkül) édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 720 kcal | 58g fehérje | 22g zsír | 78g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Proteines shake

Makrók: 360 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 32g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3840 kcal | 290g fehérje | 134g zsír | 384g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta ricottával és bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 760 kcal | 36g fehérje | 22g zsír | 102g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Mogyoróvajas-banános szendvics

Makrók: 540 kcal | 16g fehérje | 18g zsír | 82g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Marhahús wok barna tésztával és zöldségekkel

Makrók: 920 kcal | 68g fehérje | 28g zsír | 106g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és granolával

Makrók: 500 kcal | 38g fehérje | 12g zsír | 62g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell édesburgonyával és sült zöldségekkel

Makrók: 840 kcal | 64g fehérje | 20g zsír | 98g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Proteines puding

Makrók: 440 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 30g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 4000 kcal | 268g fehérje | 116g zsír | 480g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Omlett gombával, spenóttal, fetával és pirítóssal

Makrók: 680 kcal | 42g fehérje | 34g zsír | 50g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Protein smoothie csokoládéval

Makrók: 500 kcal | 44g fehérje | 18g zsír | 48g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Tenger gyümölcsei paella barna rizzsel

Makrók: 920 kcal | 70g fehérje | 22g zsír | 110g szénhidrát

A terv második hetében a 2. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és magvakkal

Makrók: 520 kcal | 32g fehérje | 20g zsír | 56g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Sült pisztráng édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 800 kcal | 62g fehérje | 26g zsír | 86g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Túrókrém dióval

Makrók: 440 kcal | 30g fehérje | 20g zsír | 36g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3860 kcal | 280g fehérje | 140g zsír | 386g szénhidrát

‍

Bevásárlólista - 4 Hetes Teljes Lista

‍

Húsok és Halak

• Csirkemell: 8100g
• Pulykamell: 2860g
• Pulykamell darált: 600g
• Pulykasonka: 480g
• Sovány marhahús: 1200g
• Sovány bárányhús: 400g
• Csirkecomb (bőr nélkül): 660g
• Lazac filé: 1200g
• Füstölt lazac: 80g
• Tengeri süllő filé: 660g
• Tonhal (konzervált vízben): 180g
• Tonhal steak (friss): 1080g
• Pisztráng filé: 660g
• Garnélarák: 360g
• Kagyló: 300g
• Tintahal: 300g

‍

Tojás és Tejtermékek

• Tojás: 96 darab
• 2%-os görög joghurt: 7300g
• Sovány túró: 1200g
• Sovány cottage cheese: 3400g
• Light feta sajt: 560g
• Ricotta: 360g
• Cheddar sajt light: 340g
• Krémsajt light: 60g
• Parmezán: 160g
• Vaj: 10g
• Cukormentes mandulatej: 10000ml
• Light kókusztej: 480ml

‍

Fehérjepor és Kiegészítők

• Vanília fehérjepor: 1050g
• Csokoládé fehérjepor: 280g

‍

Gabonafélék és Magvak

• Zabpehely: 1100g
• Quinoa: 800g
• Barna rizs: 2880g
• Jázmin rizs: 240g
• Kuszkusz: 240g
• Teljes kiőrlésű penne tészta: 240g
• Barna penne tészta: 480g
• Teljes kiőrlésű kenyér: 840g
• Tönköly kenyér: 240g
• Teljes kiőrlésű tortilla: 320g
• Teljes kiőrlésű bagel: 100g
• Teljes kiőrlésű liszt: 200g
• Naan kenyér: 60g
• Granola (cukormentes): 350g
• Mandula: 440g
• Dió: 360g
• Tökmag: 40g
• Szezámmag: 50g díszítéshez
• Chia mag: 30g
• Mogyoróvaj: 265g
• Mandulvaj: 125g
• Kókuszreszelék: 70g

‍

Zöldségek

• Spenót (friss): 430g
• Brokkoli: 3600g
• Cukkini: 1640g
• Padlizsán: 1120g
• Kaliforniai paprika mix: 840g
• Paradicsom: 3090g
• Cherry paradicsom: 200g
• Uborka: 640g
• Sárgarépa: 1840g
• Spárga: 2250g
• Gomba: 390g
• Zöldborsó: 480g
• Zöldbab: 750g
• Édesburgonya: 3700g
• Vöröshagyma: 1740g
• Kukorica: 460g
• Edemame bab: 300g
• Saláta levelek: 260g
• Avokádó: 10 darab (kb. 560g)

‍

Fokhagyma

• Fokhagyma: 8-10 fej

‍

Hüvelyesek

• Fekete bab (főtt vagy konzerv): 300g

‍

Gyümölcsök

• Banán: 4420g
• Alma: 960g
• Málna: 880g
• Áfonya: 1060g
• Eper: 260g
• Szőlő: 520g
• Ananász: 120g
• Citrom: 25-30 darab
• Lime: 8-10 darab

‍

Olajok és Öntetek

• Olívaolaj: 900ml
• Kókuszolaj: 120ml
• Szezámolaj: 105ml
• Szójaszósz: 150ml

‍

Fűszerek és Ízesítők

• Só, bors: alapvető mennyiség
• Fahéj: 1 doboz
• Oregánó: 1 csomag
• Bazsalikom (friss és szárított): 3 csomag friss + szárított
• Kakukkfű: 1 csomag
• Rozmaring: 1 csomag
• Petrezselyem (friss): 3 csomag
• Kapor (friss): 2 csomag
• Koriander (friss): 2 csomag
• Menta (friss): 1 csomag
• Pirospaprika: 1 doboz
• Chili por: 1 doboz
• Kömény: 1 doboz
• Gyömbér (friss és por): 2 darab friss + por
• Curry fűszerkeverék: 1 doboz
• Tikka masala fűszer: 1 csomag
• Madras curry: 1 csomag
• Fajita fűszer: 1 csomag
• Teriyaki szósz (cukormentes): 1 üveg
• Mustár: 1 üveg
• Sáfrány: 1 kis csomag
• Wasabi: kis mennyiség
• Kapribogyó: 1 kis üveg

‍

Egyéb

• Méz: 485g
• Kakaópor (cukormentes): 55g
• Fehérbor (főzéshez): 1 üveg

‍

Összegzés és Útmutató a Folytatáshoz

Gratulálunk, ha végigcsináltad ezt a 4 hetes étrendet! Mostanra már megtapasztaltad, hogy a 2500 kalóriás fehérjedús táplálkozás hogyan támogatja a komoly izomépítést és az intenzív edzéseket. Ha következetesen edzel mellette, valószínűleg már jelentős változásokat látsz az er

őben, az izomzatodban és az általános teljesítményedben.

‍

Hogyan folytasd a következő hetekben?

Ha tovább szeretnél izmot építeni, akkor folytasd ezt az étrendet vagy valami hasonlót. Figyelj a súlyodra és az eredményeidre. Ha hetente 0,3-0,7 kg-ot emelkedik a súlyod és jól érzed magad az edzéseken, akkor jó úton haladsz. Ha túl gyorsan nő a súlyod, lehet, hogy túl sok zsírt raksz fel, akkor csökkentsd kicsit a kalóriákat.

Ha már elérted a kívánt izomtömeget és most tartani vagy formálni szeretnéd a tested, akkor lassan csökkentsd a kalóriákat 100-200-zal hetente, amíg el nem éred azt a szintet, ahol a súlyod stabil marad vagy lassan csökken.

‍

Figyeld a súlyodat és a tested változásait

Hetente egyszer mérj súlyt, mindig ugyanabban az időpontban, lehetőleg reggel éhgyomorra. Az izomépítésnél a tükör és a méretek sokszor fontosabbak, mint a mérleg, mert az izom nehezebb, mint a zsír. Mérj köröket a karodon, mellkasodon, derekad körül havonta.

A GetFIT App segítségével pontosan követheted a kalóriabeviteledet és a makrókat. Ez kritikus fontosságú a komoly izomépítésnél, mert ha nem eszel eleget vagy nem a megfelelő arányban, akkor nem fogsz optimálisan izmot építeni.

‍

További tippek a sikerhez

‍

Vízfogyasztás: Igyál naponta legalább 4-5 liter vizet. A magas fehérjetartalmú étrend, a megnövekedett izomtömeg és az intenzív edzések miatt a testednek sok folyadékra van szüksége. A víz segít a regenerációban, az anyagcserében és az ízületek kenésében is.

‍

Alvás: Aludj legalább 8-10 órát éjszakánként. Az izmok alvás közben épülnek és regenerálódnak, nem az edzés alatt. Ha keveset alszol, akkor hiába eszel jól és edzel keményen, az eredmények töredéke lesznek annak, mint amit elérhetnél megfelelő alvással. A növekedési hormon nagy része alvás közben termelődik.

‍

Edzés: Ez az étrend akkor működik a legjobben, ha hetente 4-6 alkalommal edzel intenzíven. Az erőedzés a legfontosabb az izomépítéshez. Fokozd a súlyokat folyamatosan, törekedj a progresszív túlterhelésre. A kardió is hasznos lehet a regenerációhoz és az általános állóképességhez, de ne túlozd el, mert gátolhatja az izomépítést.

‍

Türelem és következetesség: Az izomépítés lassú folyamat. Ne várj csodát egy hónap alatt. Ha következetesen edzel és eszel 3-6 hónapon keresztül, akkor jelentős változásokat fogsz látni. 6-12 hónap alatt pedig teljesen átalakíthatod a tested.

‍

Pihenőnapok: Ne edd túl magad az edzésekkel. Az izmoknak időre van szükségük a regenerációhoz és növekedéshez. Hetente legalább 1-2 pihenőnap ajánlott. A túledzés pont olyan káros, mint az aluledzés.

‍

Kiegészítők: Bár ez az étrend teljes értékű, néhány kiegészítő segíthet. A kreatin, a multivitamin, az omega-3 és a D-vitamin hasznosak lehetnek. De soha ne támaszkodj csak a kiegészítőkre, a valódi étel mindig az első.

‍

Nincs univerzális étrend

Fontos megjegyezni, hogy ez az étrend egy kiindulópont. Nem biztos, hogy mindenkinek pont 2500 kalória kell az izomépítéshez. A te kalóriaigényed függ a korodtól, nemedtől, súlyodtól, testmagasságodtól, aktivitási szintedtől és anyagcserédtől.

Valakinek lehet, hogy 2200 kalória is elég, másnak 2800 kell. Egy 180 cm-es, 90 kg-os férfinak valószínűleg több kell, mint egy 165 cm-es, 65 kg-os nőnek. Ezért ajánljuk, hogy használd a GetFIT App-ot, ahol kiszámoljuk a pontos kalóriacélodat.

Az app megmutatja, hogy mennyit kellene enned naponta, hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot, és ez alapján könnyebben tudod követni az étkezésedet. Nemcsak a kalóriacélodat látod, hanem több száz receptet, étrendet, edzéstervet és e-book-ot is kapsz.

Ez az étrend egy nagyon jó kiindulópont, de mindenképpen ajánljuk, hogy számold ki a saját kalóriacélodat és ahhoz igazítsd az étkezéseidet. A GetFIT App-ban ezt egyszerűen megteheted, és követheted az előrehaladásodat is.

Ne feledd: az étrend és az edzés együtt alkotják a sikeres izomépítés alapját. Mindkettőre szükség van, egyik sem elegendő önmagában. Kezd el még ma, maradj következetes, és építsd fel az álmaid testét!

‍