2300 Kalóriás Fehérjedús Étrend Izomépítésre | 4 Hetes Terv Nőknek, Férfiaknak

1. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics avokádóval

• 3 tojás
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (60g)
• 50g sonka
• 1/2 avokádó (70g)
• 20g sajt
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors

Készíts rántottát a tojásokból olívaolajon, pirítsd meg a kenyeret. Rétegezd a sonkával, sajttal és avokádóval.

Makrók: 540 kcal | 34g fehérje | 30g zsír | 34g szénhidrát

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

• 25g fehérjepor
• 1 banán (110g)
• 20g mogyoróvaj
• 250ml mandulatej
• Jég

Turmixold össze az összes hozzávalót simára.

Makrók: 340 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 34g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

• 170g csirkemell filé
• 80g barna rizs (száraz)
• 150g brokkoli
• 100g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma, citrom

Süsd meg a csirkemellet serpenyőben olívaolajon, fűszerezd. A rizst főzd meg, a zöldségeket gőzöld vagy pirítsd.

Makrók: 580 kcal | 50g fehérje | 12g zsír | 68g szénhidrát

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

• 180g görög joghurt (10%)
• 80g áfonya
• 20g mandula
• 15g méz

Keverd össze a joghurtot az áfonyával, szórd meg aprított mandulával, csepegtess rá mézet.

Makrók: 320 kcal | 18g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

• 150g lazacfilé
• 130g édesburgonya
• 100g zöld spárga
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citrom, kapor, só, bors

A lazacot süsd meg sütőben citrommal és kaporral. Az édesburgonyát kockázd fel és süsd 200 fokon 25 percig. A spárgát gőzöld vagy pirítsd olívaolajon.

Makrók: 480 kcal | 34g fehérje | 16g zsír | 48g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 2260 kcal | 166g fehérje | 82g zsír | 216g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

• 70g zabpehely
• 250ml mandulatej
• 25g fehérjepor
• 1 banán (110g)
• 15g dió
• Fahéj

Főzd meg a zabpelyhet a mandulatejen, keverd bele a fehérjeport. Add hozzá a felszeletelt banánt és aprított diót, szórd meg fahéjjal.

Makrók: 500 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 66g szénhidrát

‍

Tízórai: Cottage cheese teljes kiőrlésű kenyérrel

• 150g cottage cheese
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (60g)
• 1 paradicsom
• Só, bors

Kend a cottage cheese-t a kenyérre, tálald paradicsommal.

Makrók: 320 kcal | 26g fehérje | 6g zsír | 42g szénhidrát

‍

Ebéd: Marhapörkölt bulgurral

• 160g marhahús (lapocka)
• 70g bulgur (száraz)
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál paradicsompüré
• 1 evőkanál olívaolaj
• Pirospaprika, kömény, só, bors

A húst kockázd fel, pirítsd meg hagymával és fokhagymával. Add hozzá a paradicsompürét és fűszereket, párold fedő alatt 90 percig. A bulgurt főzd meg külön.

Makrók: 560 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 58g szénhidrát

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

• 25g fehérjepor
• 120g málna (fagyasztott)
• 200ml mandulatej
• 1/2 banán (55g)
• Jég

Turmixold össze az összes hozzávalót.

Makrók: 240 kcal | 26g fehérje | 3g zsír | 28g szénhidrát

‍

Vacsora: Pulykamell quinoával és mediterrán zöldségekkel

• 160g pulykamell
• 70g quinoa (száraz)
• 100g cukkini
• 80g padlizsán
• 60g paprika
• 1 evőkanál olívaolaj
• Oregánó, bazsalikom, fokhagyma

A pulykamellet süsd meg, a quinoát főzd meg. A zöldségeket pirítsd olívaolajon fűszerekkel.

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 12g zsír | 56g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 2140 kcal | 176g fehérje | 51g zsír | 250g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítóssal

• 4 tojás
• 80g spenót
• 60g gomba
• 50g koktélparadicsom
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (60g)
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors

Verd fel a tojásokat, add hozzá a zöldségeket és süsd ki omletet olívaolajon. Pirítsd meg a kenyeret.

Makrók: 480 kcal | 32g fehérje | 22g zsír | 38g szénhidrát

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 340 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 34g szénhidrát

(Az első nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

• 170g csirkemell
• 150g édesburgonya
• 130g zöldbab
• 1 evőkanál olívaolaj
• Rozmaring, fokhagyma, só, bors

Süsd meg a csirkemellet, az édesburgonyát kockázd fel és süsd sütőben 200 fokon 25 percig. A zöldbabot gőzöld vagy párold.

Makrók: 560 kcal | 48g fehérje | 12g zsír | 62g szénhidrát

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 320 kcal | 18g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

(Az első nap uzsonájával megegyező recept.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

• 140g tonhal konzerv (vízben)
• 90g teljes kiőrlésű tészta (száraz)
• 100g cukkini
• 80g koktélparadicsom
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál olívaolaj
• Bazsalikom, só, bors

Főzd meg a tésztát, közben pirítsd meg a zöldségeket fokhagymával, add hozzá a tonhalat. Keverd össze a tésztával.

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 60g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 2220 kcal | 174g fehérje | 68g zsír | 226g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics avokádóval

Makrók: 540 kcal | 34g fehérje | 30g zsír | 34g szénhidrát

(Az első nap reggeijével megegyező recept.)

‍

Tízórai: Cottage cheese teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 320 kcal | 26g fehérje | 6g zsír | 42g szénhidrát

(A második nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

• 150g sertéskaraj
• 80g barna rizs (száraz)
• 150g brokkoli
• 80g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma

A sertést süsd meg serpenyőben, a rizst főzd meg, a zöldségeket gőzöld vagy párold.

Makrók: 580 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 66g szénhidrát

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 240 kcal | 26g fehérje | 3g zsír | 28g szénhidrát

(A második nap uzsonájával megegyező recept.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 480 kcal | 34g fehérje | 16g zsír | 48g szénhidrát

(Az első nap vacsorájával megegyező recept.)

‍

Napi összesítés: 2160 kcal | 166g fehérje | 71g zsír | 218g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 500 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 66g szénhidrát

(A második nap reggeijével megegyező recept.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 340 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 34g szénhidrát

(Az első nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 580 kcal | 50g fehérje | 12g zsír | 68g szénhidrát

(Az első nap ebédjével megegyező recept.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 320 kcal | 18g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

(Az első nap uzsonájával megegyező recept.)

‍

Vacsora: Pulykamell quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 12g zsír | 56g szénhidrát

(A második nap vacsorájával megegyező recept.)

‍

Napi összesítés: 2260 kcal | 176g fehérje | 62g zsír | 256g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítóssal

Makrók: 480 kcal | 32g fehérje | 22g zsír | 38g szénhidrát

(A harmadik nap reggeijével megegyező recept.)

‍

Tízórai: Cottage cheese teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 320 kcal | 26g fehérje | 6g zsír | 42g szénhidrát

(A második nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Marhapörkölt bulgurral

Makrók: 560 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 58g szénhidrát

(A második nap ebédjével megegyező recept.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 240 kcal | 26g fehérje | 3g zsír | 28g szénhidrát

(A második nap uzsonájával megegyező recept.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 60g szénhidrát

(A harmadik nap vacsorájával megegyező recept.)

‍

Napi összesítés: 2120 kcal | 176g fehérje | 57g zsír | 226g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics avokádóval

Makrók: 540 kcal | 34g fehérje | 30g zsír | 34g szénhidrát

(Az első nap reggeijével megegyező recept.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 340 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 34g szénhidrát

(Az első nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 560 kcal | 48g fehérje | 12g zsír | 62g szénhidrát

(A harmadik nap ebédjével megegyező recept.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 320 kcal | 18g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

(Az első nap uzsonájával megegyező recept.)

‍

Vacsora: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 580 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 66g szénhidrát

(A negyedik nap ebédjével megegyező recept.)

‍

Napi összesítés: 2340 kcal | 176g fehérje | 82g zsír | 228g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta gyümölcsökkel

• 3 tojás
• 35g zabpehely (őrölt)
• 25g fehérjepor
• 100g eper
• 15g méz
• Fahéj

Keverd össze a tojást a zabpehellyel és fehérjeporral, süss ki palacsintákat. Tálald eperrel és mézzel.

Makrók: 460 kcal | 40g fehérje | 14g zsír | 46g szénhidrát

‍

Tízórai: Túrós-diós snack

• 150g sovány túró
• 20g dió
• 1 alma (100g)
• Fahéj

Keverd össze a túrót a felkockázott almával, szórd meg aprított dióval és fahéjjal.

Makrók: 300 kcal | 24g fehérje | 10g zsír | 26g szénhidrát

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

• 160g csirkemell
• 80g jázminrizs (száraz)
• 100g brokkoli
• 80g paprika
• 60g cukkini
• 2 evőkanál szójaszósz
• 1 evőkanál olívaolaj
• Gyömbér, fokhagyma, chili

A csirkemellet pirítsd meg wokban olívaolajon, add hozzá a zöldségeket és szójaszószt, pirítsd még 5 percig. A rizst főzd meg külön.

Makrók: 600 kcal | 50g fehérje | 12g zsír | 74g szénhidrát

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 240 kcal | 26g fehérje | 3g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 480 kcal | 34g fehérje | 16g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2080 kcal | 174g fehérje | 55g zsír | 222g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics avokádóval

Makrók: 540 kcal | 34g fehérje | 30g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 340 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 580 kcal | 50g fehérje | 12g zsír | 68g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 320 kcal | 18g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2300 kcal | 178g fehérje | 76g zsír | 228g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 500 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 66g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 320 kcal | 26g fehérje | 6g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 580 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 66g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 240 kcal | 26g fehérje | 3g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 12g zsír | 56g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2160 kcal | 176g fehérje | 51g zsír | 258g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítóssal

Makrók: 480 kcal | 32g fehérje | 22g zsír | 38g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Túrós-diós snack

Makrók: 300 kcal | 24g fehérje | 10g zsír | 26g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 600 kcal | 50g fehérje | 12g zsír | 74g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 320 kcal | 18g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 480 kcal | 34g fehérje | 16g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2180 kcal | 158g fehérje | 74g zsír | 218g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 460 kcal | 40g fehérje | 14g zsír | 46g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 340 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Marhapörkölt bulgurral

Makrók: 560 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 240 kcal | 26g fehérje | 3g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 560 kcal | 48g fehérje | 12g zsír | 62g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2160 kcal | 190g fehérje | 55g zsír | 228g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics avokádóval

Makrók: 540 kcal | 34g fehérje | 30g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 320 kcal | 26g fehérje | 6g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 580 kcal | 50g fehérje | 12g zsír | 68g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 320 kcal | 18g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2280 kcal | 174g fehérje | 72g zsír | 236g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 500 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 66g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Túrós-diós snack

Makrók: 300 kcal | 24g fehérje | 10g zsír | 26g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 600 kcal | 50g fehérje | 12g zsír | 74g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 240 kcal | 26g fehérje | 3g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 12g zsír | 56g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2160 kcal | 178g fehérje | 51g zsír | 250g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics avokádóval

Makrók: 540 kcal | 34g fehérje | 30g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 340 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 580 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 66g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 320 kcal | 18g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 480 kcal | 34g fehérje | 16g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2260 kcal | 162g fehérje | 86g zsír | 214g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 460 kcal | 40g fehérje | 14g zsír | 46g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 320 kcal | 26g fehérje | 6g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 560 kcal | 48g fehérje | 12g zsír | 62g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 240 kcal | 26g fehérje | 3g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2100 kcal | 186g fehérje | 45g zsír | 238g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítóssal

Makrók: 480 kcal | 32g fehérje | 22g zsír | 38g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Túrós-diós snack

Makrók: 300 kcal | 24g fehérje | 10g zsír | 26g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 600 kcal | 50g fehérje | 12g zsír | 74g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 320 kcal | 18g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 12g zsír | 56g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2220 kcal | 170g fehérje | 70g zsír | 226g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 500 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 66g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 340 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Marhapörkölt bulgurral

Makrók: 560 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 240 kcal | 26g fehérje | 3g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 480 kcal | 34g fehérje | 16g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2120 kcal | 168g fehérje | 59g zsír | 234g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics avokádóval

Makrók: 540 kcal | 34g fehérje | 30g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 320 kcal | 26g fehérje | 6g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 580 kcal | 50g fehérje | 12g zsír | 68g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 320 kcal | 18g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2280 kcal | 174g fehérje | 72g zsír | 236g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 460 kcal | 40g fehérje | 14g zsír | 46g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Túrós-diós snack

Makrók: 300 kcal | 24g fehérje | 10g zsír | 26g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 580 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 66g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 240 kcal | 26g fehérje | 3g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 12g zsír | 56g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

Napi összesítés: 2100 kcal | 182g fehérje | 55g zsír | 222g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítóssal

Makrók: 480 kcal | 32g fehérje | 22g zsír | 38g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 340 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 600 kcal | 50g fehérje | 12g zsír | 74g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 320 kcal | 18g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 480 kcal | 34g fehérje | 16g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2220 kcal | 164g fehérje | 74g zsír | 226g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics avokádóval

Makrók: 540 kcal | 34g fehérje | 30g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 340 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 580 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 66g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 320 kcal | 18g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 480 kcal | 34g fehérje | 16g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2260 kcal | 162g fehérje | 86g zsír | 214g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 460 kcal | 40g fehérje | 14g zsír | 46g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 320 kcal | 26g fehérje | 6g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 560 kcal | 48g fehérje | 12g zsír | 62g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 240 kcal | 26g fehérje | 3g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2100 kcal | 186g fehérje | 45g zsír | 238g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítóssal

Makrók: 480 kcal | 32g fehérje | 22g zsír | 38g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Túrós-diós snack

Makrók: 300 kcal | 24g fehérje | 10g zsír | 26g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 600 kcal | 50g fehérje | 12g zsír | 74g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 320 kcal | 18g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 12g zsír | 56g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2220 kcal | 170g fehérje | 70g zsír | 226g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 500 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 66g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 340 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Marhapörkölt bulgurral

Makrók: 560 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 240 kcal | 26g fehérje | 3g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 480 kcal | 34g fehérje | 16g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2120 kcal | 168g fehérje | 59g zsír | 234g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics avokádóval

Makrók: 540 kcal | 34g fehérje | 30g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 320 kcal | 26g fehérje | 6g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 580 kcal | 50g fehérje | 12g zsír | 68g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 320 kcal | 18g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2280 kcal | 174g fehérje | 72g zsír | 236g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 460 kcal | 40g fehérje | 14g zsír | 46g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Túrós-diós snack

Makrók: 300 kcal | 24g fehérje | 10g zsír | 26g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 580 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 66g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 240 kcal | 26g fehérje | 3g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 12g zsír | 56g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

Napi összesítés: 2100 kcal | 182g fehérje | 55g zsír | 222g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítóssal

Makrók: 480 kcal | 32g fehérje | 22g zsír | 38g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 340 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 600 kcal | 50g fehérje | 12g zsír | 74g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 320 kcal | 18g fehérje | 14g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 480 kcal | 34g fehérje | 16g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2220 kcal | 164g fehérje | 74g zsír | 226g szénhidrát

‍

Kinek ajánlott a 2300 kalóriás étrendünk?

Ez a 2300 kalóriás fehérjedús program egy kiváló alap az izomépítéshez vagy a fogyáshoz, de fontos megértened, hogy nincs olyan étrend, ami mindenkinek egyformán működik.

Miért van ez? Mert minden embernek más a napi kalóriaigénye. Ez függ a tested típusától, a súlyodtól, az izomtömegedtől, az életkorodtól, a nemedtől és a céljaidtól. Két ember ugyanazzal a testsúllyal teljesen eltérő kalóriamennyiséget igényelhet.

‍

Példák a különbségekre:

Vegyünk például egy 28 éves nőt, aki 65 kg-ot nyom, 165 cm magas, heti 3-4 alkalommal edz és izomtömeget szeretne építeni. Az ő napi kalóriaigénye izomépítéshez körülbelül 2100-2300 kcal lehet. Ha ő ezt a 2300 kalóriás étrendet követi, megfelelő kalóriatöbbletet kap az izomépítéshez.

Másik oldalról nézzük egy 32 éves férfit, aki 88 kg-ot nyom, 182 cm magas, aktívan sportol (heti 5-6 edzés) és fogyni szeretne. Az ő esetében a napi energiaigénye akár 3000-3200 kcal is lehet. Ha ő ezt a 2300 kalóriás tervet követi, egészséges kalóriadeficitben lesz (kb. 700-900 kcal deficit), amely hatékony fogyást eredményez, miközben a magas fehérjetartalom megőrzi az izomtömeget.

‍

Vagy vegyünk egy harmadik példát: egy 24 éves, vékony alkatú férfit, aki 70 kg-ot nyom, 180 cm magas és izmosodni szeretne. Az ő esetében kalóriatöbbletre van szüksége, akár 2800-3000 kcal naponta, hogy izmot tudjon építeni. Neki ez a 2300 kalóriás terv valószínűleg kevés lesz az optimális izomépítéshez.

Ez az étrend lehet túl sok vagy túl kevés kalóriát tartalmaz a számodra, attól függően, ki vagy és mi a célod. Kisebb testsúlyú nők számára ez a kalóriamennyiség valószínűleg túl sok lesz, míg nagyobb, aktív férfiak számára ez megfelelő kalóriadeficitet biztosíthat a fogyáshoz.

‍

Ezért javasoljuk, hogy kalkuláld ki a pontos napi kalóriacélodat a GetFIT Apppal. Itt egy rövid kvíz kitöltésével megkapod a személyre szabott napi kalória és fehérjecélodat, amely pontosan a te tested és céljaid alapján van beállítva. A kvíz nagyon gyors, és a válaszaid alapján azonnal látni fogod, mennyit kellene enned naponta a célod eléréséhez.

A GetFIT App nemcsak a kalóriacélod meghatározásában segít, hanem számos további funkcióval is rendelkezik: több száz magas fehérjetartalmú recept, könnyű kalóriakövetés az Étrend Naplóddal, változatos étrendtervek, edzésprogramok és még sok más.

Néhány extra tipp a sikeres izomépítéshez vagy fogyáshoz:

• Kövesd pontosan a kalóriabeviteled: Használd appunkat, hogy pontosan lásd, mennyit eszel. A sikeres izomépítéshez vagy fogyáshoz elengedhetetlen a precíz kalóriakövetés.

• Igyál elég vizet: Napi 2,5-3,5 liter víz elengedhetetlen, különösen ha aktívan sportolsz. A víz segít az izomregenerációban és az anyagcserében.

• Aludj eleget: Minimum 7-8 óra alvás kötelező. Az izomépítés és a fogyás legnagyobb része alvás közben történik.

• Légy türelmes: Az izomépítés lassú folyamat, havi 0,5-1 kg izomtömeg növekedés reális cél. A fogyás esetében heti 0,5-1 kg a fenntartható ütem.

• Edzés elengedhetetlen: Ez az étrend önmagában nem elegendő. Kombináld rendszeres erőedzéssel az optimális eredményekért.

Ez az étrend egy kiváló kiindulópont, de a fenntartható, hosszú távú megoldás a személyre szabott kalória és makró célok követése. Kezdj el dolgozni a saját testreszabott tervedden a GetFIT Apppal, és érj el tartós eredményeket!

Kattints és hozd létre GetFIT App fiókodat!

Bevásárlólista a 2300kcal étrendedhez (4 hétre)

‍

Tejtermékek és tojás

• 85 db tojás
• 1,5 kg sovány túró
• 1,4 kg görög joghurt (10%)
• 1 kg cottage cheese
• 2 liter mandulatej

‍

Hús és hal

• 4 kg csirkemell filé
• 1,5 kg pulykamell
• 1,2 kg sertéskaraj
• 1,2 kg marhahús (lapocka)
• 1 kg lazacfilé
• 700g tonhal konzerv (vízben)
• 500g sonka

‍

Gabonafélék és pékárú

• 1,2 kg zabpehely
• 1,5 kg barna rizs
• 1 kg jázminrizs
• 800g quinoa
• 600g bulgur
• 800g teljes kiőrlésű tészta
• 2 csomag teljes kiőrlésű kenyér (vagy több, frissességtől függően)

‍

Fehérjepor

• 1,2 kg fehérjepor (vanília vagy csokoládés)

‍

Zöldségek

• 2,5 kg brokkoli
• 1,5 kg zöldbab
• 1,8 kg cukkini
• 1,5 kg paprika (vegyes)
• 1,5 kg sárgarépa
• 600g gomba (csiperkegomba)
• 1 kg koktélparadicsom
• 1 kg spenót (friss vagy fagyasztott)
• 800g padlizsán
• 800g zöld spárga
• 12 db vöröshagyma
• 3 fej fokhagyma

‍

Gyümölcsök

• 18 db banán
• 8 db alma
• 700g áfonya (fagyasztott is jó)
• 700g eper (fagyasztott is jó)
• 700g málna (fagyasztott)
• 5 db avokádó
• 3 db citrom
• 8 db paradicsom

‍

Olajos magvak és egyéb

• 500g mandula
• 500g dió
• 400g mogyoróvaj
• 300g méz

‍

Olajok és szószok

• 1 liter olívaolaj
• 200ml szójaszósz
• 100g paradicsompüré

‍

Fűszerek

• Só, bors
• Fokhagymapor
• Pirospaprika
• Kömény
• Rozmaring
• Kapor
• Oregánó
• Bazsalikom
• Fahéj
• Gyömbér
• Chili

‍