2000 Kalóriás Zsírszegény, Fehérjedús Étrend Fogyásra, Izomépítésre Nőknek, Férfiaknak

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 48g

Hozzávalók:

• 5 tojásfehérje (150g)
• 1 egész tojás (60g)
• 50g zabpehely
• 80g spenót
• 50g paradicsom
• 1 teáskanál olívaolaj (5ml)
• Só, bors

Elkészítés:Verd fel a tojásfehérjéket az egész tojással, fűszerezd sóval és borssal. Melegítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben, add hozzá a spenótot és paradicsomot, pirítsd 2 percig. Öntsd rá a tojást, készítsd el az omlettet. Főzd meg a zabpelyhet vízben vagy sovány tejben 3-4 percig. Tálald az omlettel.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 72g

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 80g barna rizs (nyers)
• 150g brokkoli
• 100g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, fokhagyma, rozmaring, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, rozmaringgal, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd serpenyőben 1 teáskanál olajban 6-7 percig oldalanként, amíg átsül. A brokkolit és paprikát gőzöld vagy főzd 5-6 percig. Tálald a csirkét a rizzsel és zöldségekkel, nyomj rá citromlevet.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 64g

Hozzávalók:

• 220g tőkehal filé
• 200g édesburgonya
• 120g cukkini
• 100g paradicsom
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Citrom, kakukkfű, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal, fűszerezd sóval. Süsd 200°C-on 25 percig. A tőkehalat fűszerezd fokhagymával, kakukkfűvel, citromlével, sóval és borssal. A felkockázott zöldségeket keverd össze a maradék olajjal. Tedd a halat egy tepsibe, helyezd mellé a zöldségeket, süsd 180°C-on 15-18 percig. Tálald az édesburgonyával.

‍

Snack: Sovány túró gyümölccsel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 2g
• Szénhidrát: 42g

Hozzávalók:

• 200g sovány túró (0-2% zsírtartalom)
• 120g alma
• 80g banán
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a túrót egy tálba. Reszeld bele az almát, szeleteld fel a banánt. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 180g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 226g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Sovány joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 6g
• Szénhidrát: 60g

Hozzávalók:

• 250g sovány görög joghurt (0-2% zsírtartalom)
• 50g zabpehely
• 80g vegyes bogyós gyümölcs
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a joghurtot egy tálba. Keverd hozzá a zabpelyhet. Helyezd rá a friss bogyós gyümölcsöket. Csorgasd meg mézzel.

‍

Ebéd: Pulykamell wok zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 72g

Hozzávalók:

• 200g pulykamell
• 70g quinoa (nyers)
• 120g brokkoli
• 100g kaliforniai paprika
• 80g sárgarépa
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Szójaszósz, fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A pulykát kockázd fel, fűszerezd sóval és borssal. Pirítsd meg 1 evőkanál olajban 6-8 percig, vedd ki. A zöldségeket vágjad fel, pirítsd meg a maradék olajban fokhagymával és gyömbérrel 5-6 percig. Add vissza a pulykát, önts rá szójaszószt, keverd össze. Tálald a quinoával.

‍

Vacsora: Grillezett tonhal steak barna rizzsel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 60g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 64g

Hozzávalók:

• 220g tonhal steak
• 75g barna rizs (nyers)
• 120g spárga
• 100g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal és fokhagymával. Grillezd vagy süsd 2-3 percig oldalanként (belül maradjon rózsaszín). A spárgát és paprikát pirítsd meg az olajban 5-6 percig. Nyomj citromlevet a tonhalra. Tálald a rizzsel és zöldségekkel.

‍

Snack: Sovány túró gyümölccsel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 2g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 178g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 238g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült csirkemell édesburgonyával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 70g

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 220g édesburgonya
• 130g cukkini
• 100g paradicsom
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Paprika, fokhagyma, oregánó, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal, fűszerezd paprikával és sóval. Süsd 200°C-on 25 percig. A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, oregánóval, sóval és borssal. A felkockázott zöldségeket keverd össze a maradék olajjal. Tedd a csirkét egy tepsibe, helyezd mellé a zöldségeket, süsd 180°C-on 20-22 percig. Tálald az édesburgonyával.

‍

Vacsora: Lazac steak quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 60g

Hozzávalók:

• 180g lazacfilé
• 65g quinoa (nyers)
• 120g brokkoli
• 100g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, kapor, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A lazacot fűszerezd fokhagymával, kaporral, sóval és borssal. Süsd 180°C-on 12-15 percig vagy grillezd. A brokkolit és paprikát gőzöld vagy főzd 5-6 percig. Locsold meg az olajjal, nyomj rá citromlevet. Tálald a lazacot a quinoával és zöldségekkel.

‍

Snack: Sovány joghurt gyümölccsel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 48g

Hozzávalók:

• 230g sovány görög joghurt (0-2% zsírtartalom)
• 100g alma
• 70g banán
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a joghurtot egy tálba. Reszeld bele az almát, szeleteld fel a banánt. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 174g
• Zsír: 42g
• Szénhidrát: 226g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Sovány joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 6g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 72g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 64g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány túró gyümölccsel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 2g
• Szénhidrát: 44g

Hozzávalók:

• 210g sovány túró (0-2% zsírtartalom)
• 125g alma
• 85g banán
• 1 teáskanál méz (8g)

Elkészítés:Tedd a túrót egy tálba. Reszeld bele az almát, szeleteld fel a banánt. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 172g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 240g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell wok zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 72g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirke barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 11g
• Szénhidrát: 66g

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 75g barna rizs (nyers)
• 120g brokkoli
• 100g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, kakukkfű, citrom, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, kakukkfűvel, sóval és borssal. Süsd serpenyőben az olajban 6-7 percig oldalanként. A brokkolit és sárgarépát gőzöld vagy főzd 5-6 percig. Nyomj citromlevet a csirkére. Tálald a rizzsel és zöldségekkel.

‍

Snack: Sovány joghurt gyümölccsel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 178g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 234g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Sovány joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 6g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett tonhal steak barna rizzsel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 60g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 64g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkemell édesburgonyával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 70g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány túró gyümölccsel

• Kalória: 330 kcal
• Fehérje: 33g
• Zsír: 2g
• Szénhidrát: 43g

Hozzávalók:

• 205g sovány túró (0-2% zsírtartalom)
• 122g alma
• 82g banán
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a túrót egy tálba. Reszeld bele az almát, szeleteld fel a banánt. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 179g
• Zsír: 33g
• Szénhidrát: 237g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Lazac steak quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirke barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 11g
• Szénhidrát: 66g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány joghurt gyümölccsel

• Kalória: 370 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 56g

Hozzávalók:

• 260g sovány görög joghurt (0-2% zsírtartalom)
• 115g alma
• 80g banán
• 1 teáskanál méz (8g)

Elkészítés:Tedd a joghurtot egy tálba. Reszeld bele az almát, szeleteld fel a banánt. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 176g
• Zsír: 40g
• Szénhidrát: 230g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Sovány joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 6g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirke curry barna rizzsel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 72g

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 80g barna rizs (nyers)
• 100g paradicsom
• 80g vöröshagyma
• 100ml kókusztej (light verzió)
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Curry, kurkuma, fokhagyma, gyömbér, só

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A csirkemellet kockázd fel, fűszerezd currivel, kurkumával, sóval. Pirítsd meg az olajban 6-8 percig. Add hozzá a vöröshagymát és fokhagymát, pirítsd 2 percig. Öntsd hozzá a paradicsomot és light kókusztejet, főzd 10 percig. Tálald a barna rizzsel.

‍

Vacsora: Grillezett tonhal steak barna rizzsel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 60g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 64g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány túró gyümölccsel

• Kalória: 330 kcal
• Fehérje: 33g
• Zsír: 2g
• Szénhidrát: 43g

A terv első hetének 6. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 177g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 239g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült csirkemell édesburgonyával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 70g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirke barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 11g
• Szénhidrát: 66g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány joghurt gyümölccsel

• Kalória: 330 kcal
• Fehérje: 27g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 50g

Hozzávalók:

• 235g sovány görög joghurt (0-2% zsírtartalom)
• 105g alma
• 75g banán
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a joghurtot egy tálba. Reszeld bele az almát, szeleteld fel a banánt. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 179g
• Zsír: 35g
• Szénhidrát: 234g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Sovány joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 6g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 72g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 64g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány túró gyümölccsel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 2g
• Szénhidrát: 44g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 172g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 240g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell wok zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 72g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Lazac steak quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány joghurt gyümölccsel

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 46g

Hozzávalók:

• 220g sovány görög joghurt (0-2% zsírtartalom)
• 95g alma
• 70g banán
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a joghurtot egy tálba. Reszeld bele az almát, szeleteld fel a banánt. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 173g
• Zsír: 43g
• Szénhidrát: 226g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Sovány joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 6g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirke curry barna rizzsel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 72g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirke barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 11g
• Szénhidrát: 66g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány túró gyümölccsel

• Kalória: 350 kcal
• Fehérje: 35g
• Zsír: 2g
• Szénhidrát: 46g

Hozzávalók:

• 215g sovány túró (0-2% zsírtartalom)
• 128g alma
• 88g banán
• 1 teáskanál méz (8g)

Elkészítés:Tedd a túrót egy tálba. Reszeld bele az almát, szeleteld fel a banánt. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 175g
• Zsír: 33g
• Szénhidrát: 244g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett tonhal steak barna rizzsel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 60g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 64g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkemell édesburgonyával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 70g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány joghurt gyümölccsel

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 46g

A terv második hetének 4. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 181g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 228g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Sovány joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 6g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell wok zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 72g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Lazac steak quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány túró gyümölccsel

• Kalória: 330 kcal
• Fehérje: 33g
• Zsír: 2g
• Szénhidrát: 43g

A terv első hetének 6. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 171g
• Zsír: 40g
• Szénhidrát: 235g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 72g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirke curry barna rizzsel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 72g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány joghurt gyümölccsel

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 23g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 43g

Hozzávalók:

• 205g sovány görög joghurt (0-2% zsírtartalom)
• 88g alma
• 65g banán
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a joghurtot egy tálba. Reszeld bele az almát, szeleteld fel a banánt. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 173g
• Zsír: 37g
• Szénhidrát: 235g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Sovány joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 6g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült csirkemell édesburgonyával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 70g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirke barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 11g
• Szénhidrát: 66g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány túró gyümölccsel

• Kalória: 350 kcal
• Fehérje: 35g
• Zsír: 2g
• Szénhidrát: 46g

A terv második hetének 5. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 177g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 242g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell wok zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 72g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 64g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány joghurt gyümölccsel

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 45g

Hozzávalók:

• 215g sovány görög joghurt (0-2% zsírtartalom)
• 92g alma
• 68g banán
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a joghurtot egy tálba. Reszeld bele az almát, szeleteld fel a banánt. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 174g
• Zsír: 39g
• Szénhidrát: 229g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Sovány joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 6g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett tonhal steak barna rizzsel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 60g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 64g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Lazac steak quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány túró gyümölccsel

• Kalória: 370 kcal
• Fehérje: 37g
• Zsír: 2g
• Szénhidrát: 49g

Hozzávalók:

• 225g sovány túró (0-2% zsírtartalom)
• 135g alma
• 95g banán
• ‍
• 1 teáskanál méz (8g)

Elkészítés:Tedd a túrót egy tálba. Reszeld bele az almát, szeleteld fel a banánt. Csorgasd meg mézzel.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 177g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 233g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirke curry barna rizzsel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 72g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirke barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 11g
• Szénhidrát: 66g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány joghurt gyümölccsel

• Kalória: 330 kcal
• Fehérje: 27g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 50g

A terv második hetének 2. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 177g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 236g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Sovány joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 6g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 72g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkemell édesburgonyával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 70g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány túró gyümölccsel

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 31g
• Zsír: 2g
• Szénhidrát: 41g

Hozzávalók:

• 195g sovány túró (0-2% zsírtartalom)
• 115g alma
• 78g banán
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a túrót egy tálba. Reszeld bele az almát, szeleteld fel a banánt. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 173g
• Zsír: 33g
• Szénhidrát: 243g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell wok zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 72g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 64g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány joghurt gyümölccsel

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 45g

A terv harmadik hetének 3. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 174g
• Zsír: 39g
• Szénhidrát: 229g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 72g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirke curry barna rizzsel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 72g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány joghurt gyümölccsel

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 23g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 43g

Hozzávalók:

• 205g sovány görög joghurt (0-2% zsírtartalom)
• 88g alma
• 65g banán
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a joghurtot egy tálba. Reszeld bele az almát, szeleteld fel a banánt. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 173g
• Zsír: 37g
• Szénhidrát: 235g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Sovány joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 6g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült csirkemell édesburgonyával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 70g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirke barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 11g
• Szénhidrát: 66g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány túró gyümölccsel

• Kalória: 350 kcal
• Fehérje: 35g
• Zsír: 2g
• Szénhidrát: 46g

A terv második hetének 5. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 177g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 242g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell wok zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 72g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 64g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány joghurt gyümölccsel

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 45g

Hozzávalók:

• 215g sovány görög joghurt (0-2% zsírtartalom)
• 92g alma
• 68g banán
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a joghurtot egy tálba. Reszeld bele az almát, szeleteld fel a banánt. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 174g
• Zsír: 39g
• Szénhidrát: 229g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Sovány joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 6g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett tonhal steak barna rizzsel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 60g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 64g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Lazac steak quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány túró gyümölccsel

• Kalória: 370 kcal
• Fehérje: 37g
• Zsír: 2g
• Szénhidrát: 49g

Hozzávalók:

• 225g sovány túró (0-2% zsírtartalom)
• 135g alma
• 95g banán
• ‍
• 1 teáskanál méz (8g)

Elkészítés:Tedd a túrót egy tálba. Reszeld bele az almát, szeleteld fel a banánt. Csorgasd meg mézzel.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 177g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 233g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirke curry barna rizzsel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 72g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirke barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 11g
• Szénhidrát: 66g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány joghurt gyümölccsel

• Kalória: 330 kcal
• Fehérje: 27g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 50g

A terv második hetének 2. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 177g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 236g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Sovány joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 6g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 72g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkemell édesburgonyával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 70g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány túró gyümölccsel

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 31g
• Zsír: 2g
• Szénhidrát: 41g

Hozzávalók:

• 195g sovány túró (0-2% zsírtartalom)
• 115g alma
• 78g banán
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a túrót egy tálba. Reszeld bele az almát, szeleteld fel a banánt. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 173g
• Zsír: 33g
• Szénhidrát: 243g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell wok zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 72g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 64g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Sovány joghurt gyümölccsel

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 45g

A terv harmadik hetének 3. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 174g
• Zsír: 39g
• Szénhidrát: 229g

‍

Bevásárlási lista a 2000 kalóriás zsírszegény étrendedhez (4 hétre)

‍

Fehérjeforrások

• Csirkemell: 11,2 kg
• Pulykamell: 2,4 kg
• Tőkehal filé: 3,1 kg
• Lazacfilé: 2,5 kg
• Tonhal steak: 3,1 kg
• Tojás: 28 db (1,7 kg) - csak fehérjére
• Tojásfehérje: 2,1 kg (vagy 70 tojás fehérjéje)
• Sovány görög joghurt (0-2% zsírtartalom): 13 kg
• Sovány túró (0-2% zsírtartalom): 6 kg

‍

Gabonák

• Barna rizs: 4,2 kg
• Quinoa: 1,8 kg
• Zabpehely: 1,4 kg

‍

Zöldségek

• Spenót (friss): 1,1 kg
• Brokkoli: 4,2 kg
• Kaliforniai paprika (vegyes): 4,5 kg
• Sárgarépa: 1,8 kg
• Édesburgonya: 6,2 kg
• Cukkini: 2,4 kg
• Paradicsom: 2,4 kg
• Spárga: 1,7 kg
• Vöröshagyma: 720g

‍

Gyümölcsök

• Vegyes bogyós gyümölcs: 1,1 kg
• Alma: 4,3 kg
• Banán: 2,8 kg

‍

Egyéb

• Olívaolaj: 800ml
• Light kókusztej: 400ml
• Méz: 250g
• Szójaszósz: 100ml

‍

Fűszerek és aromák

• Só
• Bors
• Fokhagyma
• Rozmaring
• Kakukkfű
• Citrom (kb. 10 db)
• Kapor
• Oregánó
• Paprika
• Gyömbér
• Curry
• Kurkuma
• Chili

‍

Kinek ajánlott ez a 2000 kalóriás zsírszegény étrendünk? Fogyásra vagy izomépítésre jobb?

Ez a 2000 kalóriás zsírszegény étrend sokféle célra alkalmas lehet, de fontos megérteni, hogy nem mindenki számára jelent ugyanazt a 2000 kalória. A tested napi energia szükséglete függ a tested összetételétől, testsúlyodtól, izomtömegedtől, életkorodtól, nemedtől és céljaidtól.

‍

Fogyáshoz: Ha egy 82 kilós férfi vagy, aki hetente 4-5 alkalommal edz, akkor a napi energiaigényed körülbelül 2600-2700 kalória. Az 2000 kalóriás étrend esetedben 600-700 kalóriás deficitet jelent, ami hetente körülbelül 0,6-0,7 kg fogyáshoz vezet. Ez egészséges és fenntartható ütemű fogyás.

‍

Izomépítéshez vagy testsúly megtartásához: Ha egy 66 kilós nő vagy, aki hetente 3-4 alkalommal sportol, akkor a 2000 kalória körülbelül megfelel a napi energiaigényednek, vagy akár enyhe kalóriatöbbletet is jelenthet. Ez esetben az étrend alkalmas testsúly megtartásához vagy akár enyhe izomépítéshez is.

‍

A kulcs az egyéni kalóriacél meghatározása. Épp ezért fontos, hogy először kiszámold, mennyire van szükséged naponta ahhoz, hogy elérjd a céljaidat.

‍

Példa fogyásra: Egy 74 kilós, 172 cm magas, 34 éves nő, aki hetente 4 alkalommal edz, napi körülbelül 2200-2300 kalóriát éget el. Ha fogyni szeretne, akkor napi 1700-1900 kalóriát kellene fogyasztania. Számára ez a 2000 kalóriás terv megfelelő lehet a testsúly megtartásához vagy lassú fogyáshoz.

‍

Példa izomépítésre: Egy 68 kilós, 176 cm magas, 27 éves férfi, aki sovány és izomtömeget szeretne építeni, napi körülbelül 2500-2700 kalóriát kellene fogyasztania kalóriatöbbletben. Számára ez a terv kevés lenne az optimális izomépítéshez.

‍

A zsírról fontos tudni: Sok ember úgy gondolja, hogy a fogyáshoz teljesen el kell hagyni a zsírt, de ez nem igaz. A szervezetednek szüksége van zsírra számos létfontosságú funkcióhoz:

• Hormontermelés: A nemi hormonok (tesztoszteron, ösztrogén, progeszteron) előállításához zsír szükséges

• Agyműködés: Az agy 60%-a zsírból áll

• Sejtfalak: Minden sejted falához zsír kell

• Vitamin-felszívódás: Az A, D, E és K vitaminok csak zsírban oldódnak

• Gyulladáscsökkentés: Az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladásokat

Ez az étrend napi 45-55g zsírt tartalmaz, ami elegendő ezekhez a funkciókhoz, miközben segít a kalóriadeficit elérésében.

‍

Amit tehetsz: Töltsd ki a GetFIT App rövid kérdőívét, és néhány egyszerű kérdés megválaszolása után megkapod az egyénre szabott napi kalória- és fehérjecélodat. Ez alapján tudod eldönteni, hogy ez a 2000 kalóriás zsírszegény étrend megfelelő-e számodra, vagy inkább egy alacsonyabb vagy magasabb kalóriatartalmú tervvel érdemes kezdened.

A GetFIT App nemcsak a pontos kalóriacélokat adja meg, hanem segít nyomon követni az étkezéseidet is. Hozzáférhetsz több száz zsírszegény és magas fehérjetartalmú recepthez, különböző étrendtervekhez, edzésprogramokhoz és hasznos tudásanyagokhoz. Egyéni megoldásra van szükséged a hosszú távú sikerhez, és ez az, amit az appunk biztosít.

‍

További tippek a sikerhez:

• Vízfogyasztás: Igyál napi legalább 2,5-3 liter vizet. A megfelelő hidratáció kulcsfontosságú az emésztéshez és az általános jóléthez.

• Alvás: Figyelj arra, hogy napi 7-8 órát aludj. Az alvás elengedhetetlen a regenerációhoz, a hormonális egyensúlyhoz és a fogyáshoz.

• Mozgás: Kombináld az étrendet heti 3-4 edzéssel. Súlyzós edzések segítenek megőrizni vagy építeni az izomtömeget.

• Kalóriakövetés: Használd a GetFIT App étrendnaplóját, hogy pontosan lásd, mennyit eszel. Ez segít abban, hogy valóban a céljaid felé haladj.

• Egészséges zsírok: Válassz egészséges zsírforrásokat, mint az olívaolaj, halak, diófélék. Kerüld a transzzsírokat és túlzott telített zsírokat.

• Fehérjebevitel: A napi 140-150g fehérje segít megőrizni az izomtömedet fogyás közben és jóllakottnak érzed magad.

Ne feledd, ez az étrend egy kiváló kiindulópont, de az egyéni megoldás az, ami hosszú távon működik. Kattints ide, csatlakozz a GetFIT App-hoz!