2000 Kalóriás Vegetáriánus Fehérjedús Étrend Fogyásra, Izomépítésre Nőknek, Férfiaknak

1. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 48g

Hozzávalók:

• 250g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 50g zabpehely
• 80g vegyes bogyós gyümölcs
• 20g dió
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba. Keverd hozzá a zabpelyhet. Helyezd rá a friss bogyós gyümölcsöket és az apróra vágott diót. Csorgasd meg mézzel.

‍

Ebéd: Lencse curry barna rizzsel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 86g

Hozzávalók:

• 80g vörös lencse (nyers)
• 70g barna rizs (nyers)
• 100g paradicsom
• 80g sárgarépa
• 60g vöröshagyma
• 120ml kókusztej
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Curry, kurkuma, gyömbér, fokhagyma, só

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A vöröshagymát és fokhagymát pirítsd meg az olívaolajban. Add hozzá a felkockázott sárgarépát, pirítsd 3 percig. Szórd rá a fűszereket, öntsd hozzá a paradicsomot és kókusztejet. Add hozzá a lencsét 300ml vízzel, főzd 20-25 percig, amíg a lencse puha. Tálald a barna rizzsel.

‍

Vacsora: Tofu wok zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 42g

Hozzávalók:

• 200g tofu
• 65g quinoa (nyers)
• 120g brokkoli
• 100g kaliforniai paprika
• 80g sárgarépa
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Szójaszósz, fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tofut kockázd fel, pirítsd meg 1 evőkanál olívaolajban 5-6 percig, amíg aranybarna lesz. Vedd ki. A zöldségeket vágjad fel, pirítsd meg a maradék olajban fokhagymával és gyömbérrel 5-6 percig. Add vissza a tofut, önts rá szójaszószt, keverd össze. Tálald a quinoával.

‍

Snack: Túró gyümölccsel

• Kalória: 350 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 32g

Hozzávalók:

• 200g sovány túró
• 120g alma
• 15g mandula
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a túrót egy tálba. Reszeld bele az almát. Add hozzá az apróra vágott mandulát. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 126g
• Zsír: 80g
• Szénhidrát: 208g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 28g

Hozzávalók:

• 3 tojás (180g)
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• 60g spenót
• 30g sajt (ementáli vagy trappista)
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Só, bors

Elkészítés:Verd fel a tojásokat, fűszerezd sóval és borssal. Melegítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben. Add hozzá a spenótot, főzd 1 percig. Öntsd rá a tojást, kevergetve készítsd el a rántottát. A végén szórd rá a reszelt sajtot. Tálald pirított teljes kiőrlésű kenyérrel.

‍

Ebéd: Chickpea saláta fetával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 64g

Hozzávalók:

• 150g csicseriborsó (főtt)
• 70g bulgur (nyers)
• 100g paradicsom
• 80g uborka
• 60g fetasajt
• 50g olajbogyó
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, petrezselyem, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a bulgurt sós vízben 12-15 percig, hagyd kihűlni. A paradicsomot és uborkát kockázd fel. Keverd össze a bulgurt, csicseriborsót, zöldségeket, morzsolt fetát és olajbogyót. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével, fűszerezd sóval, borssal. Szórd meg petrezselyemmel.

‍

Vacsora: Tojás curry barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 62g

Hozzávalók:

• 3 tojás (180g)
• 75g barna rizs (nyers)
• 120g paradicsom
• 80g sárgarépa
• 60g vöröshagyma
• 100ml kókusztej
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Curry, kurkuma, fokhagyma, só

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A tojásokat főzd keményre 8-10 percig, hámozd meg, vágd félbe. A vöröshagymát és fokhagymát pirítsd meg olajban. Add hozzá a sárgarépát, pirítsd 3 percig. Szórd rá a fűszereket, add hozzá a paradicsomot és kókusztejet, főzd 10 percig. Helyezd bele a félbevágott tojásokat, melegítsd át 2 percig. Tálald a rizzsel.

‍

Snack: Görög joghurt müzlivel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 32g

Hozzávalók:

• 200g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 40g zabpehely
• 15g dió
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba. Keverd hozzá a zabpelyhet és apróra vágott diót. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 118g
• Zsír: 90g
• Szénhidrát: 186g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tempeh stir-fry quinoával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 36g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 58g

Hozzávalók:

• 160g tempeh
• 65g quinoa (nyers)
• 120g brokkoli
• 100g kaliforniai paprika
• 80g sárgarépa
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Szójaszósz, fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tempeht kockázd fel, pirítsd meg 1 evőkanál olívaolajban 5-6 percig. Vedd ki. A zöldségeket vágjad fel, pirítsd meg a maradék olajban fokhagymával és gyömbérrel 5-6 percig. Add vissza a tempeht, önts rá szójaszószt, keverd össze. Tálald a quinoával.

‍

Vacsora: Lencse bolognai teljes kiőrlésű tésztával

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 82g

Hozzávalók:

• 80g barna lencse (főtt)
• 80g teljes kiőrlésű tészta (nyers)
• 150g paradicsom
• 60g sárgarépa
• 50g zellerszár
• 50g vöröshagyma
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Oregánó, bazsalikom, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a tésztát sós vízben a csomagoláson jelzett ideig. A vöröshagymát, sárgarépát és zellert apróra vágd, pirítsd meg az olajban 5 percig. Add hozzá a fokhagymát, pirítsd 1 percig. Öntsd hozzá a paradicsomot és a főtt lencsét, fűszerezd oregánóval, bazsalikommal. Főzd 15 percig. Tálald a tésztával.

‍

Snack: Túró gyümölccsel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 30g

Hozzávalók:

• 190g sovány túró
• 110g alma
• 12g mandula
• 1 teáskanál méz (6g)

Elkészítés:Tedd a túrót egy tálba. Reszeld bele az almát. Add hozzá az apróra vágott mandulát. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 124g
• Zsír: 74g
• Szénhidrát: 218g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Lencse curry barna rizzsel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 86g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tofu wok zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt müzlivel

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 27g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 36g

Hozzávalók:

• 220g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 45g zabpehely
• 18g dió
• 1 teáskanál méz (8g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba. Keverd hozzá a zabpelyhet és apróra vágott diót. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 123g
• Zsír: 88g
• Szénhidrát: 192g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fekete bab burrito bowl

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 82g

Hozzávalók:

• 140g fekete bab (főtt)
• 70g barna rizs (nyers)
• 100g paradicsom
• 80g kukorica
• 50g avokádó
• 40g sajt
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Lime, koriander, chili, só

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A paradicsomot kockázd fel, keverd össze lime levével, korianderrel és chilivel (salsa). Tálalj egy tálba rizst, fekete babot, kukoricát, salsát, szeletelt avokádót és reszelt sajtot. Locsold meg olívaolajjal.

‍

Vacsora: Tojás curry barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Túró gyümölccsel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 30g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 118g
• Zsír: 76g
• Szénhidrát: 222g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Chickpea saláta fetával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 64g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tempeh stir-fry quinoával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 36g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 58g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt müzlivel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 22g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 30g

Hozzávalók:

• 185g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 37g zabpehely
• 13g dió
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba. Keverd hozzá a zabpelyhet és apróra vágott diót. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 120g
• Zsír: 91g
• Szénhidrát: 180g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Lencse bolognai teljes kiőrlésű tésztával

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 82g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tofu wok zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Túró gyümölccsel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 29g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 34g

Hozzávalók:

• 210g sovány túró
• 130g alma
• 17g mandula
• 1 teáskanál méz (8g)

Elkészítés:Tedd a túrót egy tálba. Reszeld bele az almát. Add hozzá az apróra vágott mandulát. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 129g
• Zsír: 81g
• Szénhidrát: 206g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Paneer tikka masala barna rizzsel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 64g

Hozzávalók:

• 150g paneer (indiai sajt)
• 70g barna rizs (nyers)
• 120g paradicsom
• 80g vöröshagyma
• 100ml kókusztej
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Garam masala, kurkuma, chili, fokhagyma, gyömbér

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A paneert kockázd fel, pirítsd meg 1 evőkanál olajban 4-5 percig, vedd ki. A vöröshagymát, fokhagymát és gyömbért pirítsd meg a maradék olajban. Add hozzá a fűszereket, pirítsd 1 percig. Öntsd hozzá a paradicsomot és kókusztejet, főzd 10 percig. Add vissza a paneert, főzd még 5 percig. Tálald a rizzsel.

‍

Vacsora: Lencse curry barna rizzsel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 86g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt müzlivel

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 21g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 29g

Hozzávalók:

• 175g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 35g zabpehely
• 12g dió
• 1 teáskanál méz (6g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba. Keverd hozzá a zabpelyhet és apróra vágott diót. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 113g
• Zsír: 81g
• Szénhidrát: 207g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fekete bab burrito bowl

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 82g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tofu wok zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Túró gyümölccsel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 27g
• Zsír: 11g
• Szénhidrát: 32g

Hozzávalók:

• 195g sovány túró
• 115g alma
• 14g mandula
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a túrót egy tálba. Reszeld bele az almát. Add hozzá az apróra vágott mandulát. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 125g
• Zsír: 83g
• Szénhidrát: 204g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Chickpea saláta fetával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 64g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tempeh stir-fry quinoával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 36g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 58g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt müzlivel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 22g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 30g

A terv első hetének 6. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 120g
• Zsír: 91g
• Szénhidrát: 180g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Lencse bolognai teljes kiőrlésű tésztával

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 82g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tojás curry barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Túró gyümölccsel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 27g
• Zsír: 11g
• Szénhidrát: 32g

A terv második hetének 2. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 121g
• Zsír: 73g
• Szénhidrát: 224g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Paneer tikka masala barna rizzsel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 64g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tofu wok zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt müzlivel

• Kalória: 350 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 33g

Hozzávalók:

• 195g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 40g zabpehely
• 15g dió
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba. Keverd hozzá a zabpelyhet és apróra vágott diót. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 126g
• Zsír: 96g
• Szénhidrát: 167g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fekete bab burrito bowl

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 82g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tempeh stir-fry quinoával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 36g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 58g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Túró gyümölccsel

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 9g
• Szénhidrát: 28g

Hozzávalók:

• 175g sovány túró
• 100g alma
• 11g mandula
• 1 teáskanál méz (6g)

Elkészítés:Tedd a túrót egy tálba. Reszeld bele az almát. Add hozzá az apróra vágott mandulát. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 120g
• Zsír: 77g
• Szénhidrát: 216g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Chickpea saláta fetával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 64g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Lencse curry barna rizzsel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 86g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt müzlivel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 22g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 30g

A terv első hetének 6. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 112g
• Zsír: 81g
• Szénhidrát: 208g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Lencse bolognai teljes kiőrlésű tésztával

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 82g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Paneer tikka masala barna rizzsel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 64g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Túró gyümölccsel

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 23g
• Zsír: 9g
• Szénhidrát: 27g

Hozzávalók:

• 165g sovány túró
• 95g alma
• 10g mandula
• 1 teáskanál méz (6g)

Elkészítés:Tedd a túrót egy tálba. Reszeld bele az almát. Add hozzá az apróra vágott mandulát. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 119g
• Zsír: 73g
• Szénhidrát: 221g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fekete bab burrito bowl

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 82g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tofu wok zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt müzlivel

• Kalória: 370 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 15g
• Szénhidrát: 35g

Hozzávalók:

• 210g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 43g zabpehely
• 16g dió
• 1 teáskanál méz (8g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba. Keverd hozzá a zabpelyhet és apróra vágott diót. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 91g
• Szénhidrát: 187g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Chickpea saláta fetával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 64g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Vacsora: Tempeh stir-fry quinoával

• ‍
• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 36g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 58g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Túró gyümölccsel

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 23g
• Zsír: 9g
• Szénhidrát: 27g

A terv harmadik hetének 1. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 123g
• Zsír: 83g
• Szénhidrát: 197g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Lencse curry barna rizzsel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 86g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tojás curry barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt müzlivel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 15g
• Szénhidrát: 34g

Hozzávalók:

• 200g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 42g zabpehely
• 16g dió
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba. Keverd hozzá a zabpelyhet és apróra vágott diót. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 115g
• Zsír: 81g
• Szénhidrát: 210g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Paneer tikka masala barna rizzsel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 64g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Lencse bolognai teljes kiőrlésű tésztával

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 82g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Túró gyümölccsel

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 23g
• Zsír: 9g
• Szénhidrát: 27g

A terv harmadik hetének 1. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 119g
• Zsír: 73g
• Szénhidrát: 221g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fekete bab burrito bowl

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 82g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tofu wok zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt müzlivel

• Kalória: 370 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 15g
• Szénhidrát: 35g

A terv harmadik hetének 2. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 91g
• Szénhidrát: 187g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Chickpea saláta fetával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 64g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tempeh stir-fry quinoával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 36g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 58g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Túró gyümölccsel

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 23g
• Zsír: 9g
• Szénhidrát: 27g

A terv harmadik hetének 1. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 123g
• Zsír: 83g
• Szénhidrát: 197g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Lencse bolognai teljes kiőrlésű tésztával

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 82g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Paneer tikka masala barna rizzsel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 64g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Túró gyümölccsel

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 23g
• Zsír: 9g
• Szénhidrát: 27g

Hozzávalók:

• 165g sovány túró
• 95g alma
• 10g mandula
• 1 teáskanál méz (6g)

Elkészítés:Tedd a túrót egy tálba. Reszeld bele az almát. Add hozzá az apróra vágott mandulát. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 119g
• Zsír: 73g
• Szénhidrát: 221g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fekete bab burrito bowl

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 82g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tofu wok zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt müzlivel

• Kalória: 370 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 15g
• Szénhidrát: 35g

Hozzávalók:

• 210g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 43g zabpehely
• 16g dió
• 1 teáskanál méz (8g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba. Keverd hozzá a zabpelyhet és apróra vágott diót. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 91g
• Szénhidrát: 187g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Chickpea saláta fetával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 64g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Vacsora: Tempeh stir-fry quinoával

• ‍
• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 36g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 58g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Túró gyümölccsel

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 23g
• Zsír: 9g
• Szénhidrát: 27g

A terv harmadik hetének 1. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 123g
• Zsír: 83g
• Szénhidrát: 197g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Lencse curry barna rizzsel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 86g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tojás curry barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt müzlivel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 15g
• Szénhidrát: 34g

Hozzávalók:

• 200g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 42g zabpehely
• 16g dió
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba. Keverd hozzá a zabpelyhet és apróra vágott diót. Csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 115g
• Zsír: 81g
• Szénhidrát: 210g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Paneer tikka masala barna rizzsel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 64g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Lencse bolognai teljes kiőrlésű tésztával

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 82g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Túró gyümölccsel

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 23g
• Zsír: 9g
• Szénhidrát: 27g

A terv harmadik hetének 1. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 119g
• Zsír: 73g
• Szénhidrát: 221g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fekete bab burrito bowl

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 82g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tofu wok zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt müzlivel

• Kalória: 370 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 15g
• Szénhidrát: 35g

A terv harmadik hetének 2. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 91g
• Szénhidrát: 187g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt müzlivel és gyümölcsökkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Chickpea saláta fetával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 64g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tempeh stir-fry quinoával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 36g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 58g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Túró gyümölccsel

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 23g
• Zsír: 9g
• Szénhidrát: 27g

A terv harmadik hetének 1. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 123g
• Zsír: 83g
• Szénhidrát: 197g

‍

Bevásárlási lista a 2000 kalóriás vegetáriánus étrendedhez (4 hétre)

‍

Fehérjeforrások

• Tojás: 84 db (5 kg)
• Görög joghurt (10% zsírtartalom): 16 kg
• Sovány túró: 5 kg
• Fetasajt: 560g
• Sajt (ementáli vagy trappista): 280g
• Tofu: 2,4 kg
• Tempeh: 960g
• Paneer (indiai sajt): 900g

‍

Hüvelyesek

• Vörös lencse: 480g
• Barna lencse: 320g
• Csicseriborsó (főtt vagy konzerv): 900g
• Fekete bab (főtt vagy konzerv): 840g

‍

Gabonák

• Barna rizs: 2,1 kg
• Quinoa: 1,3 kg
• Zabpehely: 1,2 kg
• Bulgur: 420g
• Teljes kiőrlésű kenyér: 2 kg
• Teljes kiőrlésű tészta: 480g

‍

Zöldségek

• Spenót (friss): 360g
• Brokkoli: 720g
• Kaliforniai paprika (vegyes): 2,6 kg
• Sárgarépa: 1,8 kg
• Paradicsom: 2,6 kg
• Uborka: 640g
• Vöröshagyma: 1,2 kg
• Zellerszár: 200g

‍

Gyümölcsök

• Vegyes bogyós gyümölcs: 800g
• Alma: 4,5 kg
• Avokádó: 300g
• Lime: 100g

‍

Magvak és diófélék

• Dió: 480g
• Mandula: 450g

‍

Egyéb

• Olívaolaj: 1,2 liter
• Kókusztej: 1,6 liter
• Olajbogyó: 300g
• Kukorica: 480g
• Méz: 250g
• Szójaszósz: 200ml

‍

Fűszerek és aromák

• Só
• Bors
• Curry
• Kurkuma
• Gyömbér
• Fokhagyma
• Oregánó
• Bazsalikom
• Petrezselyem
• Koriander
• Chili
• Garam masala

‍

Kinek ajánlott ez a 2000 kalóriás vegetáriánus étrendünk? Fogyásra vagy izomépítésre jobb?

Ez a 2000 kalóriás vegetáriánus étrend sokféle célra alkalmas lehet, de fontos megérteni, hogy nem mindenki számára jelent ugyanazt a 2000 kalória. A tested napi energia szükséglete függ a tested összetételétől, testsúlyodtól, izomtömegedtől, életkorodtól, nemedtől és céljaidtól.

‍

Fogyáshoz: Ha egy 78 kilós férfi vagy, aki hetente 4-5 alkalommal edz, akkor a napi energiaigényed körülbelül 2500-2600 kalória. Az 2000 kalóriás étrend esetedben 500-600 kalóriás deficitet jelent, ami hetente körülbelül 0,5-0,6 kg fogyáshoz vezet. Ez egészséges és fenntartható ütemű fogyás.

‍

Izomépítéshez vagy testsúly megtartásához: Ha egy 63 kilós nő vagy, aki hetente 3-4 alkalommal sportol, akkor a 2000 kalória körülbelül megfelel a napi energiaigényednek, vagy akár enyhe kalóriatöbbletet is jelenthet. Ez esetben az étrend alkalmas testsúly megtartásához vagy akár enyhe izomépítéshez is.

‍

A kulcs az egyéni kalóriacél meghatározása. Épp ezért fontos, hogy először kiszámold, mennyire van szükséged naponta ahhoz, hogy elérjd a céljaidat.

‍

Példa fogyásra: Egy 70 kilós, 168 cm magas, 32 éves nő, aki hetente 3 alkalommal edz, napi körülbelül 2000-2100 kalóriát éget el. Ha fogyni szeretne, akkor napi 1500-1700 kalóriát kellene fogyasztania. Számára ez a 2000 kalóriás terv a testsúly megtartására vagy nagyon lassú fogyásra alkalmas.

‍

Példa izomépítésre: Egy 66 kilós, 175 cm magas, 26 éves férfi, aki sovány és izomtömeget szeretne építeni, napi körülbelül 2400-2600 kalóriát kellene fogyasztania kalóriatöbbletben. Számára ez a terv kevés lenne az optimális izomépítéshez.

‍

Amit tehetsz: Töltsd ki a GetFIT App rövid kérdőívét, és néhány egyszerű kérdés megválaszolása után megkapod az egyénre szabott napi kalória- és fehérjecélodat. Ez alapján tudod eldönteni, hogy ez a 2000 kalóriás vegetáriánus étrend megfelelő-e számodra, vagy inkább egy alacsonyabb vagy magasabb kalóriatartalmú tervvel érdemes kezdened.

A GetFIT App nemcsak a pontos kalóriacélokat adja meg, hanem segít nyomon követni az étkezéseidet is. Hozzáférhetsz több száz vegetáriánus és magas fehérjetartalmú recepthez, különböző étrendtervekhez, edzésprogramokhoz és hasznos tudásanyagokhoz. Egyéni megoldásra van szükséged a hosszú távú sikerhez, és ez az, amit az appunk biztosít.

‍

További tippek a sikerhez:

• Vízfogyasztás: Igyál napi legalább 2,5-3 liter vizet. A megfelelő hidratáció kulcsfontosságú az emésztéshez és az általános jóléthez.

• Alvás: Figyelj arra, hogy napi 7-8 órát aludj. Az alvás elengedhetetlen a regenerációhoz és a hormonális egyensúlyhoz.

• Mozgás: Kombináld az étrendet heti 3-4 edzéssel. Súlyzós edzések segítenek megőrizni vagy építeni az izomtömeget.

• Kalóriakövetés: Használd a GetFIT App étrendnaplóját, hogy pontosan lásd, mennyit eszel. Ez segít abban, hogy valóban a céljaid felé haladj.

• B12-vitamin pótlás: Vegetáriánus étkezés esetén figyelj a B12-vitamin bevitelére, amely elsősorban állati forrásokból származik. Érdemes pótolni étrendkiegészítővel.

• Változatosság: A különböző hüvelyesek és gabonák kombinálása biztosítja a teljes értékű fehérjebevitelt.

‍

Ne feledd, ez az étrend egy kiváló kiindulópont, de az egyéni megoldás az, ami hosszú távon működik. Kattints ide és csatlakozz hozzánk, és kapj személyre szabott kalóriacélt még ma!