2000 Kalóriás Magas Rosttartalmú Fehérjedús Étrend Fogyásra, Izomépítésre Nőknek, Férfiaknak

1. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű zabkása áfonyával, lenmaggal és mandulával

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 14g
• Rost: 12g

Alapanyagok:

• 70g zabpehely
• 250ml mandulatej (cukormentes)
• 100g áfonya
• 15g lenmag (őrölt)
• 15g mandula
• 10g méz
• Fahéj

Elkészítés: Főzd meg a zabpelyhet a mandulatejen közepes lángon 6 percig, folyamatosan keverd. Keverd bele az őrölt lenmagot és hagyd állni 2 percig, hogy besűrűsödjön. Add hozzá az áfonyát, a durvára aprított mandulát, locsold meg mézzel és szórd meg fahéjjal. A lenmag kiváló oldható rostforrás, ami segít a koleszterinszint csökkentésében és hosszan tart.

‍

Tízórai: Humusz zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 245 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 8g
• Rost: 9g

Alapanyagok:

• 80g humusz
• 100g sárgarépa (rudacskákra vágva)
• 80g paprika
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (40g)

Elkészítés: Vágd fel a zöldségeket rúd alakúra. Mártogasd a humuszba és fogyaszd a teljes kiőrlésű kenyérrel. A humusz csicseriborsóból készül, ami kiváló rostforrás és növényi fehérje.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával, sült édesburgonyával és brokkolival

• Kalória: 565 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 12g
• Rost: 11g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell filé
• 60g quinoa (nyers)
• 150g édesburgonya
• 150g brokkóli
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 150ml vízben 15 percig. A quinoa teljes értékű fehérje és kiváló rostforrás. Vágd kockára az édesburgonyát, locsold meg 5ml olívaolajjal, fűszerezd sóval és borssal, süsd 200 fokon 25 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Gőzöld a brokkolit 6 percig, majd pirítsd meg zúzott fokhagymával 1 percig. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Lazac sült lencsével, spenóttal és paradicsomos salátával

• Kalória: 705 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 22g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 160g lazacfilé
• 80g barna lencse (nyers)
• 120g friss spenót
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 2 gerezd fokhagyma
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kömény

Elkészítés: Főzd meg a barna lencsét 250ml vízben 25 percig, egy babérlevéllel és egy csipet köménnyel. A lencse fantasztikus rostforrás, körülbelül 8g rost van 80g nyersben. Pirítsd meg az apróra vágott vöröshagymát 3ml olívaolajjal 3 percig, keverd bele a lencsét. Dinszteld a spenótot 2ml olívaolajjal és fokhagymával 3 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Készíts salátát a paradicsomból és uborkából, 3ml olívaolajjal és citromlével. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 144g | Szénhidrát: 220g | Zsír: 56g | Rost: 48g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, tojással és magvakkal

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 24g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• 2 tojás
• 100g avokádó
• 80g koktélparadicsom
• 10g tökmag
• 5ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, chili pehely

Elkészítés: Pirítsd meg a kenyeret. Készíts tükörtojást 5ml olívaolajjal. Tördd össze az avokádót, fűszerezd citromlével, sóval és borssal. Kend a pirítósra, tedd rá a tojást és a félbevágott koktélparadicsomot. Szórd meg tökmaggal és chili pehellyel. Az avokádó gazdag oldható rostban, ami csökkenti a koleszterinszintet.

‍

Tízórai: Görög joghurt almával, dióval és chia maggal

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 10g
• Rost: 8g

Alapanyagok:

• 180g natúr görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 1 alma (150g)
• 15g dió
• 10g chia mag
• 5g méz
• Fahéj

Elkészítés: Tedd a joghurtot egy tálba, add hozzá a felkockázott almát, a durvára aprított diót és a chia magot. Locsold meg mézzel és szórd meg fahéjjal. A chia mag vízzel érintkezve zseléssé válik és kiváló oldható rostforrás.

‍

Ebéd: Barna rizses bab chili marhahússal és zöldségekkel

• Kalória: 615 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 14g
• Rost: 18g

Alapanyagok:

• 160g marha comb
• 50g barna rizs (nyers)
• 120g vörös bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g kaliforniai paprika
• 100g paradicsom
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Chili por, kömény, pirospaprika, só

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 140ml vízben 25 percig. Vágd kockára a marhahúst. Pirítsd meg a vöröshagymát 5ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a húst, pirítsd 5 percig. Add hozzá a fűszereket, kockázott paprikát, paradicsomot és fokhagymát. Önts hozzá 200ml vizet, főzd 45 percig. Add hozzá a babot, főzd további 10 percig. A bab rendkívül gazdag rostban, körülbelül 7-8g rost van 120g-ban. Tálald rizzsel.

‍

Vacsora: Grillezett tonhal édesburgonyával és párolt zöldkeverékkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 16g
• Rost: 12g

Alapanyagok:

• 180g tonhal steak
• 200g édesburgonya
• 120g brokkóli
• 100g sárgarépa
• 80g zöldbab
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, gyömbér

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 6ml olívaolajjal. Gőzöld a zöldségeket 8 percig. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal, reszelt gyömbérrel és citromlével, grillezd 4ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként. Az édesburgonya kiváló rostforrás, gazdag béta-karotinban is.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 150g | Szénhidrát: 200g | Zsír: 64g | Rost: 52g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabpalacsinta banánnal, áfonyával és mogyoróvajjal

• Kalória: 505 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 16g
• Rost: 11g

Alapanyagok:

• 60g zabpehely
• 2 tojás
• 100ml mandulatej (cukormentes)
• 100g banán
• 80g áfonya
• 20g mogyoróvaj (100% mogyoró)
• 5g méz
• Fahéj

Elkészítés: Daráld le a zabpelyhet lisztté, keverd hozzá a tojást, mandulatejet és fahéjat. Süss belőle 4 palacsintát tapadásmentes serpenyőben. Tálald felszeletelt banánnal, áfonyával, mogyoróvajjal és mézzel. A zab kiváló oldható rostforrás, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet.

‍

Tízórai: Sült csicseriborsó fűszerekkel

• Kalória: 235 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 6g
• Rost: 9g

Alapanyagok:

• 120g főtt csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 5ml olívaolaj
• Pirospaprika, kömény, fokhagympor, só

Elkészítés: Öblítsd le és szárítsd meg a csicseriborsót. Keverd össze az olajjal és fűszerekkel. Süsd 200 fokon 25 percig, amíg ropogós lesz, közben egyszer fordítsd meg. Tökéletes ropogós snack, gazdag rostban és fehérjében.

‍

Ebéd: Pulykamell teljes kiőrlésű tésztával, paradicsommal és lencsével

• Kalória: 585 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 180g pulykamell
• 60g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 60g vörös lencse (nyers)
• 180g paradicsom
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, bazsalikom, oregano

Elkészítés: Vágd kockára a pulykát. Pirítsd meg a hagymát 5ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a pulykát, pirítsd 5 percig. Add hozzá a vörös lencsét, kockázott paradicsomot, fokhagymát és fűszereket. Önts hozzá 300ml vizet, főzd 20 percig. A vörös lencse gyorsan puhul és fantasztikus rostforrás. Főzd meg a pennét 11 percig, keverd bele a mártásba. Szórd meg friss bazsalikommal.

‍

Vacsora: Lazac sült zöldségekkel, fekete babon és quinoán

• Kalória: 675 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 20g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 160g lazacfilé
• 50g quinoa (nyers)
• 100g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 80g kaliforniai paprika
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, bazsalikom, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 130ml vízben 15 percig, keverd bele a leöblített fekete babot. A fekete bab gazdag antioxidánsokban és rostban. Vágd kockára a zöldségeket, locsold meg 6ml olívaolajjal, adj hozzá zúzott fokhagymát, süsd 200 fokon 22 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Szórd meg bazsalikommal és tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 150g | Szénhidrát: 228g | Zsír: 52g | Rost: 50g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű müzli joghurttal, magvakkal és gyümölcsökkel

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 14g
• Rost: 13g

Alapanyagok:

• 60g teljes kiőrlésű müzli (adalékanyag nélkül)
• 180g natúr görög joghurt
• 100g eper
• 15g lenmag (őrölt)
• 10g napraforgómag
• 10g méz

Elkészítés: Keverd össze a müzlit a joghurttal. Add hozzá a felszeletelt epret, az őrölt lenmagot és a napraforgómagot. Locsold meg mézzel. A müzli, különösen ha teljes kiőrlésű zabpehelyből készül, kiváló rostforrás.

‍

Tízórai: Cottage cheese körte szeletekkel és dióval

• Kalória: 265 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 30g
• Zsír: 6g
• Rost: 6g

Alapanyagok:

• 180g cottage cheese (natúr)
• 120g körte
• 10g dió
• Fahéj

Elkészítés: Tedd a cottage cheese-t egy tálba, add hozzá a felszeletelt körtét és a durvára aprított diót. Szórd meg fahéjjal. A körte gazdag oldható rostban, ami támogatja az emésztést.

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel, sült sütőtökkel és csicseriborsóval

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 10g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 60g barna rizs (nyers)
• 150g sütőtök
• 100g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, kurkuma, kömény, rozmaring

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 160ml vízben 25 percig. Vágd kockára a sütőtököt, locsold meg 5ml olívaolajjal, fűszerezd kurkumával, köménnyel és rozmaringgal, süsd 200 fokon 28 percig. Pirítsd meg a csicseriborsót 3ml olívaolajjal és fokhagymával 5 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval és borssal, süsd 180 fokon 20 percig. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tőkehal lencsés salátával és sült zöldségekkel

• Kalória: 645 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 16g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 190g tőkehal filé
• 80g zöld lencse (főtt)
• 120g koktélparadicsom
• 100g uborka
• 80g saláta
• 120g padlizsán
• 100g cukkini
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, petrezselyem

Elkészítés: Grillezd a padlizsánt és cukkinit 6ml olívaolajjal 8 percig oldalanként. Készíts salátát a főtt zöld lencséből, koktélparadicsomból, uborkából és salátából, 3ml olívaolajjal és citromlével. A zöld lencse gazdag rostban és fehérjében. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Szórd meg petrezselyemmel és tálald a salátával és zöldségekkel.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 154g | Szénhidrát: 230g | Zsír: 46g | Rost: 48g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű tojásos szendvics spenóttal és répával

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 16g
• Rost: 12g

Alapanyagok:

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• 3 tojás
• 80g spenót
• 60g reszelt sárgarépa
• 30g sajt (15% zsírtartalom)
• 5ml olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés: Verd fel a tojásokat sóval és borssal. Melegíts fel 5ml olívaolajat, pirítsd meg a spenótot 2 percig, add hozzá a reszelt répát, pirítsd 2 percig. Öntsd rá a tojást, főzd 5 percig, szórd meg sajttal. Pirítsd meg a kenyeret és töltsd meg a tojásos keverékkel. A répa rostban és béta-karotinban gazdag.

‍

Tízórai: Mandulavajas almaszelet lenmaggal

• Kalória: 255 kcal
• Fehérje: 10g
• Szénhidrát: 30g
• Zsír: 12g
• Rost: 9g

Alapanyagok:

• 1 nagy alma (180g)
• 25g mandulvaj (100% mandula)
• 10g lenmag (őrölt)

Elkészítés: Szeleteld fel az almát karikákra, kend meg mandulvajjal és szórd meg őrölt lenmaggal. Az alma héja gazdag pektinben, egy oldható rostban.

‍

Ebéd: Pulykamell bulgurral, csicseriborsóval és mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 605 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 12g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 180g pulykamell
• 60g bulgur (nyers)
• 100g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g padlizsán
• 100g cukkini
• 80g kaliforniai paprika
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 160ml forró vízben 15 percig, keverd bele a leöblített csicseriborsót. A bulgur teljes kiőrlésű búzából készül, gazdag rostban. Grillezd a zöldségeket 6ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 8 percig oldalanként. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 4ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával, fekete babbal és brokkólival

• Kalória: 655 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 18g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 160g lazacfilé
• 180g édesburgonya
• 100g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 150g brokkóli
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal. Melegítsd fel a fekete babot fokhagymával. Gőzöld a brokkolit 6 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal 2 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald együtt. Ez az étel több mint 15g rostot tartalmaz.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 150g | Szénhidrát: 212g | Zsír: 58g | Rost: 52g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása körtével, dióval és magvakkal

• Kalória: 515 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 16g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 70g zabpehely
• 250ml mandulatej
• 120g körte
• 15g dió
• 10g chia mag
• 10g lenmag (őrölt)
• 10g méz
• Fahéj

Elkészítés: Főzd meg a zabpelyhet a mandulatejen 6 percig. Keverd bele az őrölt lenmagot és chia magot, hagyd állni 2 percig. Add hozzá a felkockázott körtét és durvára aprított diót. Locsold meg mézzel és szórd meg fahéjjal. A chia és lenmag kombináció kiváló oldható rostforrás.

‍

Tízórai: Natúr joghurt müzlivel és bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 265 kcal
• Fehérje: 16g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 6g
• Rost: 8g

Alapanyagok:

• 150g natúr joghurt
• 30g teljes kiőrlésű müzli
• 80g áfonya
• 40g málna

Elkészítés: Keverd össze a joghurtot a müzlivel, add hozzá a bogyós gyümölcsöket. A bogyós gyümölcsök gazdag rostforrások és antioxidánsokban.

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel, lencsével és sült zöldségekkel

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 10g
• Rost: 13g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 50g barna rizs (nyers)
• 60g barna lencse (főtt)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 140ml vízben 25 percig, keverd bele a főtt barna lencsét. Grillezd a zöldségeket 5ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tonhal édesburgonyával, vörös babbal és mediterrán salátával

• Kalória: 625 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 14g
• Rost: 17g

Alapanyagok:

• 180g tonhal steak
• 160g édesburgonya
• 100g vörös bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 60g saláta
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 6ml olívaolajjal. Melegítsd fel a vörös babot. Készíts salátát a zöldségekből, 3ml olívaolajjal és citromlével. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként. Tálald a babbal, édesburgonyával és salátával.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 150g | Szénhidrát: 238g | Zsír: 46g | Rost: 52g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 505 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 14g
• Rost: 11g

Alapanyagok:

• 60g teljes kiőrlésű liszt
• 2 tojás
• 100ml mandulatej
• 100g banán
• 20g mogyoróvaj
• 5g méz
• Fahéj

Elkészítés: Keverd össze a lisztet, tojást, mandulatejet és fahéjat. Süss belőle 4 palacsintát tapadásmentes serpenyőben. Tálald felszeletelt banánnal, mogyoróvajjal és mézzel. A teljes kiőrlésű liszt megőrzi a búza rostját és tápanyagait.

‍

Tízórai: Humusz répával és zellerrel

• Kalória: 235 kcal
• Fehérje: 10g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 10g
• Rost: 9g

Alapanyagok:

• 80g humusz
• 100g sárgarépa
• 80g zellerzöld

Elkészítés: Vágd fel a zöldségeket rudakra és mártogasd a humuszba. Egyszerű, tápláló és rostban gazdag snack.

‍

Ebéd: Pulykamell teljes kiőrlésű tésztával, csicseriborsóval és zöldségekkel

• Kalória: 605 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 10g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 180g pulykamell
• 60g teljes kiőrlésű tészta (nyers)
• 100g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g brokkóli
• 100g sárgarépa
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, petrezselyem

Elkészítés: Főzd meg a tésztát 11 percig. Vágd kockára a pulykát, pirítsd 5ml olívaolajjal 6 percig. Gőzöld a zöldségeket 7 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. Keverd össze a tésztával, pulykával és csicseriborsóval. Szórd meg petrezselyemmel.

‍

Vacsora: Lazac quinoával, fekete babbal és sült zöldségekkel

• Kalória: 655 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 18g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 160g lazacfilé
• 60g quinoa (nyers)
• 100g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 80g kaliforniai paprika
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, bazsalikom, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 150ml vízben 15 percig, keverd bele a fekete babot. Grillezd a zöldségeket 6ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Szórd meg bazsalikommal és tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 148g | Szénhidrát: 230g | Zsír: 52g | Rost: 51g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű zabkása áfonyával, lenmaggal és mandulával

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 14g
• Rost: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sült csicseriborsó fűszerekkel

• Kalória: 235 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 6g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell árpával, sült répával és brokkolival

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 12g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 60g árpa (nyers)
• 180g sárgarépa
• 150g brokkóli
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, rozmaring, kakukkfű

Elkészítés: Főzd meg az árpát 200ml vízben 40 percig. Az árpa kiváló rostforrás, körülbelül 6g oldható rostot tartalmaz 60g nyersben. Vágd a répát nagyobb darabokra, locsold meg 5ml olívaolajjal, fűszerezd rozmaringgal, süsd 200 fokon 30 percig. Gőzöld a brokkolit 6 percig, pirítsd fokhagymával 1 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tőkehal barna lencsével és ratatouille zöldségekkel

• Kalória: 685 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 18g
• Rost: 17g

Alapanyagok:

• 190g tőkehal filé
• 80g barna lencse (főtt)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 100g kaliforniai paprika
• 100g paradicsom
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, bazsalikom, fokhagyma

Elkészítés: Vágd kockára az összes zöldséget. Pirítsd meg a hagymát 5ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a zöldségeket és fokhagymát, pirítsd 5 percig. Önts hozzá 100ml vizet, főzd fedő alatt 15 percig. Keverd bele a főtt lencsét és bazsalikomot. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Tálald a lencsés ratatouille-val. Ez a vacsora több mint 17g rostot tartalmaz.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 144g | Szénhidrát: 232g | Zsír: 50g | Rost: 54g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, tojással és magvakkal

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 24g
• Rost: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese körte szeletekkel és dióval

• Kalória: 265 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 30g
• Zsír: 6g
• Rost: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell kuszkusszal, fehér babbal és mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 180g pulykamell
• 50g teljes kiőrlésű kuszkusz (nyers)
• 120g fehér bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g padlizsán
• 100g cukkini
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano

Elkészítés: Öntsd le a kuszkuszt 130ml forrásban lévő vízzel, hagyd állni 5 percig. A fehér bab kiváló rostforrás, körülbelül 6g rostot tartalmaz 120g-ban. Grillezd a zöldségeket 5ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 8 percig oldalanként. Keverd össze a kuszkuszt a fehér babbal. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával, spenóttal és csicseriborsóval

• Kalória: 635 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 18g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 160g lazacfilé
• 180g édesburgonya
• 120g friss spenót
• 100g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 2 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kömény

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal. Pirítsd meg a csicseriborsót 3ml olívaolajjal, fokhagymával és köménnyel 5 percig. Dinszteld a spenótot 2 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 154g | Szénhidrát: 210g | Zsír: 58g | Rost: 50g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabpalacsinta banánnal, áfonyával és mogyoróvajjal

• Kalória: 505 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 16g
• Rost: 11g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög joghurt almával, dióval és chia maggal

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 10g
• Rost: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel, vörös lencsével és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g
• Rost: 13g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 50g barna rizs (nyers)
• 60g vörös lencse (nyers)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 140ml vízben 25 percig. Főzd a vörös lencsét 150ml vízben 15 percig. Grillezd a zöldségeket 5ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Keverd össze a rizst és lencsét, tálald a csirkével és zöldségekkel.

‍

Vacsora: Tonhal quinoával, fekete babbal és avokádós salátával

• Kalória: 615 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 16g
• Rost: 18g

Alapanyagok:

• 180g tonhal steak
• 60g quinoa (nyers)
• 100g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 70g avokádó
• 60g saláta
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 150ml vízben 15 percig, keverd bele a fekete babot. Készíts salátát a zöldségekből és avokádóból, 6ml olívaolajjal és citromlével. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 6ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként. Tálald a quinoás babbal és salátával. Ez az étel közel 20g rostot tartalmaz.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 152g | Szénhidrát: 228g | Zsír: 52g | Rost: 50g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű müzli joghurttal, magvakkal és gyümölcsökkel

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 14g
• Rost: 13g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Mandulavajas almaszelet lenmaggal

• Kalória: 255 kcal
• Fehérje: 10g
• Szénhidrát: 30g
• Zsír: 12g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell árpával, sült sütőtökkel és borsóval

• Kalória: 585 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 10g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 180g pulykamell
• 60g árpa (nyers)
• 180g sütőtök
• 100g zöldborsó (fagyasztott)
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, rozmaring, kakukkfű

Elkészítés: Főzd meg az árpát 200ml vízben 40 percig. Süsd a sütőtököt kockákra vágva 200 fokon 28 percig 5ml olívaolajjal és rozmaringgal. Pirítsd meg a zöldborsót 3ml olívaolajjal és fokhagymával 4 percig. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal és kakukkfűvel, süsd 180 fokon 20 percig. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tőkehal édesburgonyával, csicseriborsóval és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 665 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 14g
• Rost: 17g

Alapanyagok:

• 195g tőkehal filé
• 180g édesburgonya
• 100g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma, petrezselyem

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal. Grillezd a zöldségeket 3ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. Melegítsd fel a csicseriborsót. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Szórd meg petrezselyemmel és tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 144g | Szénhidrát: 236g | Zsír: 50g | Rost: 55g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű tojásos szendvics spenóttal és répával

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 16g
• Rost: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Humusz zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 245 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 8g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell teljes kiőrlésű tésztával, vörös babbal és paradicsomszósszal

• Kalória: 605 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 10g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 60g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 100g vörös bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 180g paradicsom
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, bazsalikom, oregano

Elkészítés: Vágd kockára a csirkemellet. Pirítsd meg a hagymát 5ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a csirkét, pirítsd 5 percig. Add hozzá a kockázott paradicsomot, fokhagymát, fűszereket és a vörös babot. Főzd 15 percig. Főzd meg a pennét 11 percig, keverd bele a mártásba. Szórd meg friss bazsalikommal.

‍

Vacsora: Lazac barna rizzsel, barna lencsével és spenóttal

• Kalória: 665 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 18g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 160g lazacfilé
• 50g barna rizs (nyers)
• 80g barna lencse (főtt)
• 120g friss spenót
• 2 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 140ml vízben 25 percig, keverd bele a főtt barna lencsét. Dinszteld a spenótot 3ml olívaolajjal és fokhagymával 3 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald a rizses lencsével és spenóttal. A barna rizs és lencse kombinációja több mint 10g rostot biztosít.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 154g | Szénhidrát: 220g | Zsír: 52g | Rost: 50g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása körtével, dióval és magvakkal

• Kalória: 515 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 16g
• Rost: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sült csicseriborsó fűszerekkel

• Kalória: 235 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 6g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell bulgurral, fekete babbal és sült zöldségekkel

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 180g pulykamell
• 60g bulgur (nyers)
• 100g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g sárgarépa
• 100g cukkini
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kömény, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 160ml forró vízben 15 percig, keverd bele a fekete babot. Süsd a sárgarépát és cukkinit kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal, fokhagymával és köménnyel. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tonhal édesburgonyával, vörös lencsével és brokkólival

• Kalória: 655 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 14g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 180g tonhal steak
• 160g édesburgonya
• 60g vörös lencse (főtt)
• 150g brokkóli
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit 6 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. Melegítsd fel a főtt vörös lencsét. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 146g | Szénhidrát: 238g | Zsír: 46g | Rost: 54g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 505 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 14g
• Rost: 11g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese körte szeletekkel és dióval

• Kalória: 265 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 30g
• Zsír: 6g
• Rost: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell quinoával, csicseriborsóval és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 12g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 60g quinoa (nyers)
• 100g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g padlizsán
• 100g cukkini
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 150ml vízben 15 percig, keverd bele a csicseriborsót. Grillezd a zöldségeket 5ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 8 percig oldalanként. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Lazac barna rizzsel, fekete babbal és mediterrán salátával

• Kalória: 635 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 16g
• Rost: 17g

Alapanyagok:

• 160g lazacfilé
• 50g barna rizs (nyers)
• 100g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 60g saláta
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 140ml vízben 25 percig, keverd bele a fekete babot. Készíts salátát a zöldségekből, 6ml olívaolajjal és citromlével. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 6ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 154g | Szénhidrát: 228g | Zsír: 48g | Rost: 48g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű zabkása áfonyával, lenmaggal és mandulával

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 14g
• Rost: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr joghurt müzlivel és bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 265 kcal
• Fehérje: 16g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 6g
• Rost: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell árpával, fehér babbal és sült répával

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g
• Rost: 17g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 50g árpa (nyers)
• 100g fehér bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 180g sárgarépa
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, rozmaring

Elkészítés: Főzd meg az árpát 170ml vízben 40 percig, keverd bele a fehér babot. Vágd a répát nagyobb darabokra, locsold meg 5ml olívaolajjal, fűszerezd rozmaringgal, süsd 200 fokon 30 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tőkehal quinoával, barna lencsével és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 655 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 16g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 190g tőkehal filé
• 60g quinoa (nyers)
• 80g barna lencse (főtt)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, petrezselyem, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 150ml vízben 15 percig, keverd bele a barna lencsét. Grillezd a zöldségeket 6ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Szórd meg petrezselyemmel és tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 150g | Szénhidrát: 240g | Zsír: 46g | Rost: 53g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, tojással és magvakkal

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 24g
• Rost: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Humusz répával és zellerrel

• Kalória: 235 kcal
• Fehérje: 10g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 10g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell teljes kiőrlésű tésztával, vörös lencsével és zöldségekkel

• Kalória: 605 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 10g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 180g pulykamell
• 60g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 60g vörös lencse (nyers)
• 120g brokkóli
• 100g sárgarépa
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma, bazsalikom

Elkészítés: Főzd meg a pennét 11 percig. Főzd a vörös lencsét 150ml vízben 15 percig. Vágd kockára a pulykát, pirítsd 5ml olívaolajjal 6 percig. Gőzöld a zöldségeket 7 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. Keverd össze a tésztát, lencsét, pulykát és zöldségeket. Szórd meg bazsalikommal.

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával, csicseriborsóval és spenóttal

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 18g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 160g lazacfilé
• 170g édesburgonya
• 100g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g friss spenót
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma, kömény

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal. Pirítsd meg a csicseriborsót 3ml olívaolajjal, fokhagymával és köménnyel 5 percig. Dinszteld a spenótot 2ml olívaolajjal 2 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 180 fokon 12 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 148g | Szénhidrát: 208g | Zsír: 62g | Rost: 52g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabpalacsinta banánnal, áfonyával és mogyoróvajjal

• Kalória: 505 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 16g
• Rost: 11g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Mandulavajas almaszelet lenmaggal

• Kalória: 255 kcal
• Fehérje: 10g
• Szénhidrát: 30g
• Zsír: 12g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell bulgurral, fekete babbal és mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 585 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 60g bulgur (nyers)
• 100g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g padlizsán
• 100g cukkini
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 160ml forró vízben 15 percig, keverd bele a fekete babot. Grillezd a zöldségeket 5ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 8 percig oldalanként. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tonhal barna rizzsel, vörös lencsével és avokádós salátával

• Kalória: 655 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 16g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 180g tonhal steak
• 50g barna rizs (nyers)
• 60g vörös lencse (főtt)
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 70g avokádó
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 140ml vízben 25 percig, keverd bele a vörös lencsét. Készíts salátát a zöldségekből és avokádóból, 6ml olívaolajjal és citromlével. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 6ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 144g | Szénhidrát: 228g | Zsír: 54g | Rost: 51g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű müzli joghurttal, magvakkal és gyümölcsökkel

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 14g
• Rost: 13g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög joghurt almával, dióval és chia maggal

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 10g
• Rost: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell árpával, vörös babbal és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 605 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 10g
• Rost: 17g

Alapanyagok:

• 180g pulykamell
• 60g árpa (nyers)
• 100g vörös bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg az árpát 200ml vízben 40 percig, keverd bele a vörös babot. Grillezd a zöldségeket 5ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tőkehal édesburgonyával, barna lencsével és brokkólival

• Kalória: 615 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 12g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 190g tőkehal filé
• 170g édesburgonya
• 80g barna lencse (főtt)
• 140g brokkóli
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit 6 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal 2 percig. Melegítsd fel a barna lencsét fokhagymával. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 180 fokon 14 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 152g | Szénhidrát: 230g | Zsír: 46g | Rost: 52g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű tojásos szendvics spenóttal és répával

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 16g
• Rost: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sült csicseriborsó fűszerekkel

• Kalória: 235 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 6g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell quinoával, fehér babbal és sült sütőtökkel

• Kalória: 605 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 12g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 60g quinoa (nyers)
• 100g fehér bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 180g sütőtök
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, rozmaring, kakukkfű

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 150ml vízben 15 percig, keverd bele a fehér babot. Süsd a sütőtököt kockákra vágva 200 fokon 28 percig 5ml olívaolajjal és rozmaringgal. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Lazac barna rizzsel, csicseriborsóval és mediterrán salátával

• Kalória: 675 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 18g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 160g lazacfilé
• 50g barna rizs (nyers)
• 100g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 60g saláta
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 140ml vízben 25 percig, keverd bele a csicseriborsót. Készíts salátát a zöldségekből, 6ml olívaolajjal és citromlével. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 6ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 154g | Szénhidrát: 220g | Zsír: 52g | Rost: 52g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása körtével, dióval és magvakkal

• Kalória: 515 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 16g
• Rost: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese körte szeletekkel és dióval

• Kalória: 265 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 30g
• Zsír: 6g
• Rost: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell bulgurral, barna lencsével és zöldségekkel

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 180g pulykamell
• 60g bulgur (nyers)
• 80g barna lencse (főtt)
• 120g brokkóli
• 100g sárgarépa
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 160ml forró vízben 15 percig, keverd bele a barna lencsét. Gőzöld a zöldségeket 7 percig, pirítsd 5ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tonhal édesburgonyával, fekete babbal és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 625 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 14g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 180g tonhal steak
• 160g édesburgonya
• 100g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal. Grillezd a zöldségeket 3ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. Melegítsd fel a fekete babot. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 154g | Szénhidrát: 232g | Zsír: 46g | Rost: 52g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 505 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 14g
• Rost: 11g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Humusz zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 245 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 8g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell teljes kiőrlésű tésztával, csicseriborsóval és zöldségekkel

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 10g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 60g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 100g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g brokkóli
• 100g sárgarépa
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma, bazsalikom

Elkészítés: Főzd meg a pennét 11 percig. Vágd kockára a csirkemellet, pirítsd 5ml olívaolajjal 6 percig. Gőzöld a zöldségeket 7 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. Keverd össze a tésztával, csirkével és csicseriborsóval. Szórd meg bazsalikommal.

‍

Vacsora: Lazac quinoával, vörös lencsével és sült zöldségekkel

• Kalória: 655 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 16g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 160g lazacfilé
• 60g quinoa (nyers)
• 60g vörös lencse (főtt)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, bazsalikom

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 150ml vízben 15 percig, keverd bele a vörös lencsét. Grillezd a zöldségeket 6ml olívaolajjal 8 percig oldalanként. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Szórd meg bazsalikommal és tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 146g | Szénhidrát: 238g | Zsír: 48g | Rost: 51g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű zabkása áfonyával, lenmaggal és mandulával

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 14g
• Rost: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr joghurt müzlivel és bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 265 kcal
• Fehérje: 16g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 6g
• Rost: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell árpával, fehér babbal és sült répával

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g
• Rost: 17g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 50g árpa (nyers)
• 100g fehér bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 180g sárgarépa
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, rozmaring

Elkészítés: Főzd meg az árpát 170ml vízben 40 percig, keverd bele a fehér babot. Vágd a répát nagyobb darabokra, locsold meg 5ml olívaolajjal, fűszerezd rozmaringgal, süsd 200 fokon 30 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tőkehal quinoával, barna lencsével és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 655 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 16g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 190g tőkehal filé
• 60g quinoa (nyers)
• 80g barna lencse (főtt)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, petrezselyem, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 150ml vízben 15 percig, keverd bele a barna lencsét. Grillezd a zöldségeket 6ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Szórd meg petrezselyemmel és tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 150g | Szénhidrát: 240g | Zsír: 46g | Rost: 53g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, tojással és magvakkal

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 24g
• Rost: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Humusz répával és zellerrel

• Kalória: 235 kcal
• Fehérje: 10g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 10g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell teljes kiőrlésű tésztával, vörös lencsével és zöldségekkel

• Kalória: 605 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 10g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 180g pulykamell
• 60g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 60g vörös lencse (nyers)
• 120g brokkóli
• 100g sárgarépa
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma, bazsalikom

Elkészítés: Főzd meg a pennét 11 percig. Főzd a vörös lencsét 150ml vízben 15 percig. Vágd kockára a pulykát, pirítsd 5ml olívaolajjal 6 percig. Gőzöld a zöldségeket 7 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. Keverd össze a tésztát, lencsét, pulykát és zöldségeket. Szórd meg bazsalikommal.

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával, csicseriborsóval és spenóttal

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 18g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 160g lazacfilé
• 170g édesburgonya
• 100g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g friss spenót
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma, kömény

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal. Pirítsd meg a csicseriborsót 3ml olívaolajjal, fokhagymával és köménnyel 5 percig. Dinszteld a spenótot 2ml olívaolajjal 2 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 180 fokon 12 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 148g | Szénhidrát: 208g | Zsír: 62g | Rost: 52g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabpalacsinta banánnal, áfonyával és mogyoróvajjal

• Kalória: 505 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 16g
• Rost: 11g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Mandulavajas almaszelet lenmaggal

• Kalória: 255 kcal
• Fehérje: 10g
• Szénhidrát: 30g
• Zsír: 12g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell bulgurral, fekete babbal és mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 585 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 60g bulgur (nyers)
• 100g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g padlizsán
• 100g cukkini
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 160ml forró vízben 15 percig, keverd bele a fekete babot. Grillezd a zöldségeket 5ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 8 percig oldalanként. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tonhal barna rizzsel, vörös lencsével és avokádós salátával

• Kalória: 655 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 16g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 180g tonhal steak
• 50g barna rizs (nyers)
• 60g vörös lencse (főtt)
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 70g avokádó
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 140ml vízben 25 percig, keverd bele a vörös lencsét. Készíts salátát a zöldségekből és avokádóból, 6ml olívaolajjal és citromlével. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 6ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 144g | Szénhidrát: 228g | Zsír: 54g | Rost: 51g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű müzli joghurttal, magvakkal és gyümölcsökkel

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 14g
• Rost: 13g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög joghurt almával, dióval és chia maggal

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 10g
• Rost: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell árpával, vörös babbal és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 605 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 10g
• Rost: 17g

Alapanyagok:

• 180g pulykamell
• 60g árpa (nyers)
• 100g vörös bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg az árpát 200ml vízben 40 percig, keverd bele a vörös babot. Grillezd a zöldségeket 5ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tőkehal édesburgonyával, barna lencsével és brokkólival

• Kalória: 615 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 12g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 190g tőkehal filé
• 170g édesburgonya
• 80g barna lencse (főtt)
• 140g brokkóli
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit 6 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal 2 percig. Melegítsd fel a barna lencsét fokhagymával. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 180 fokon 14 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 152g | Szénhidrát: 230g | Zsír: 46g | Rost: 52g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű tojásos szendvics spenóttal és répával

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 16g
• Rost: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sült csicseriborsó fűszerekkel

• Kalória: 235 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 6g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell quinoával, fehér babbal és sült sütőtökkel

• Kalória: 605 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 12g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 60g quinoa (nyers)
• 100g fehér bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 180g sütőtök
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, rozmaring, kakukkfű

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 150ml vízben 15 percig, keverd bele a fehér babot. Süsd a sütőtököt kockákra vágva 200 fokon 28 percig 5ml olívaolajjal és rozmaringgal. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Lazac barna rizzsel, csicseriborsóval és mediterrán salátával

• Kalória: 675 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 18g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 160g lazacfilé
• 50g barna rizs (nyers)
• 100g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 60g saláta
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 140ml vízben 25 percig, keverd bele a csicseriborsót. Készíts salátát a zöldségekből, 6ml olívaolajjal és citromlével. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 6ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 154g | Szénhidrát: 220g | Zsír: 52g | Rost: 52g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása körtével, dióval és magvakkal

• Kalória: 515 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 16g
• Rost: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese körte szeletekkel és dióval

• Kalória: 265 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 30g
• Zsír: 6g
• Rost: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell bulgurral, barna lencsével és zöldségekkel

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 180g pulykamell
• 60g bulgur (nyers)
• 80g barna lencse (főtt)
• 120g brokkóli
• 100g sárgarépa
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 160ml forró vízben 15 percig, keverd bele a barna lencsét. Gőzöld a zöldségeket 7 percig, pirítsd 5ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tonhal édesburgonyával, fekete babbal és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 625 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 14g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 180g tonhal steak
• 160g édesburgonya
• 100g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal. Grillezd a zöldségeket 3ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. Melegítsd fel a fekete babot. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 154g | Szénhidrát: 232g | Zsír: 46g | Rost: 52g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 505 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 14g
• Rost: 11g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Humusz zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 245 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 8g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell teljes kiőrlésű tésztával, csicseriborsóval és zöldségekkel

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 10g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 60g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 100g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g brokkóli
• 100g sárgarépa
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma, bazsalikom

Elkészítés: Főzd meg a pennét 11 percig. Vágd kockára a csirkemellet, pirítsd 5ml olívaolajjal 6 percig. Gőzöld a zöldségeket 7 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. Keverd össze a tésztával, csirkével és csicseriborsóval. Szórd meg bazsalikommal.

‍

Vacsora: Lazac quinoával, vörös lencsével és sült zöldségekkel

• Kalória: 655 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 16g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 160g lazacfilé
• 60g quinoa (nyers)
• 60g vörös lencse (főtt)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, bazsalikom

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 150ml vízben 15 percig, keverd bele a vörös lencsét. Grillezd a zöldségeket 6ml olívaolajjal 8 percig oldalanként. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Szórd meg bazsalikommal és tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 146g | Szénhidrát: 238g | Zsír: 48g | Rost: 51g

‍

Bevásárlási lista a 2000 kalóriás rost gazdag étrendedhez (4 hétre)

‍

Gabonafélék és hüvelyesek

• Zabpehely: 2 kg
• Barna rizs: 1,8 kg
• Quinoa: 2,2 kg
• Bulgur: 1,6 kg
• Árpa: 1,4 kg
• Teljes kiőrlésű kenyér: 2,5 kg
• Teljes kiőrlésű liszt: 500g
• Teljes kiőrlésű penne: 1,4 kg
• Teljes kiőrlésű kuszkusz: 300g
• Teljes kiőrlésű müzli: 500g
• Barna lencse: 1 kg (nyers)
• Vörös lencse: 600g (nyers)
• Zöld lencse: 200g (főtt)
• Vörös bab (konzerv): 6 doboz (mindegyik 400g)
• Fekete bab (konzerv): 6 doboz (mindegyik 400g)
• Fehér bab (konzerv): 4 doboz (mindegyik 400g)
• Csicseriborsó (konzerv): 8 doboz (mindegyik 400g)

‍

Húsok és halak

• Csirkemell filé: 7 kg
• Pulykamell filé: 3,5 kg
• Marha comb: 300g
• Lazacfilé: 2,5 kg
• Tőkehal filé: 3 kg
• Tonhal steak (friss): 1,8 kg

‍

Tejtermékek és tojás

• Tojás: 55 darab (M-es méret)
• Natúr görög joghurt (10% zsírtartalom): 1,5 kg
• Natúr joghurt: 1,5 kg
• Cottage cheese (natúr): 1 kg
• Sajt (15% zsírtartalom): 200g
• Mandulatej (cukormentes): 2 liter

‍

Zöldségek

• Cukkini: 5 kg
• Brokkóli: 3,5 kg
• Zöldbab: 500g
• Borsó (fagyasztott): 400g
• Padlizsán: 3 kg
• Kaliforniai paprika: 3 kg
• Paradicsom: 1,5 kg
• Koktélparadicsom: 2,5 kg
• Uborka: 2 kg
• Saláta mix: 1,5 kg
• Sárgarépa: 4 kg
• Vöröshagyma: 2 kg
• Fokhagyma: 25 gerezd (körülbelül 4-5 fej)
• Spenót (friss): 2 kg
• Zellerzöld: 400g
• Édesburgonya: 6 kg
• Sütőtök: 1,5 kg
• Avokádó: 1,5 kg

‍

Gyümölcsök

• Banán: 2 kg (körülbelül 16-20 darab)
• Alma: 2,5 kg (körülbelül 15-20 darab)
• Áfonya (friss vagy fagyasztott): 1 kg
• Eper (friss): 400g
• Málna (friss vagy fagyasztott): 200g
• Körte: 1 kg (körülbelül 6-8 darab)
• Citrom: 25 darab

‍

Olajok és egyéb folyékony alapanyagok

• Olívaolaj: 800ml

‍

Diófélék, magvak és vajak

• Mogyoróvaj (100% mogyoró, adalékanyag nélkül): 150g
• Mandulvaj (100% mandula, adalékanyag nélkül): 150g
• Dió: 250g
• Mandula: 250g
• Tökmag: 150g
• Napraforgómag: 100g
• Lenmag (őrölt): 400g
• Chia mag: 200g

‍

Egyéb

• Humusz: 1,5 kg
• Méz: 300g

‍

Fűszerek és ízesítők

• Só
• Bors
• Pirospaprika
• Kakukkfű
• Rozmaring
• Bazsalikom (friss)
• Oregano
• Petrezselyem (friss)
• Kömény
• Kurkuma
• Gyömbér (friss)
• Fahéj
• Fokhagympor
• Chili por
• Chili pehely
• Citromlé
• Babérlevél

‍

Kinek ajánlott ez a 2000 kalóriás magas rosttartalmú étrendünk? Fogyásra vagy Izomépítésre jobb?

Ez a 2000 kalóriás magas rosttartalmú étrend elsősorban fogyásra készült, de a magas fehérjetartalom miatt kiválóan alkalmas izommegtartásra is. Fontos azonban megérteni, hogy nincs univerzálisan tökéletes étrend, amely mindenkinek egyformán működik. Minden ember napi kalóriaigénye más és más, ami a testalkaton, a testsúlyon, az izomtömegen, az életkoron, a nemen és a célokon múlik.

Az étrend különlegessége a magas rosttartalom, ami kritikus szerepet játszik a sikeres fogyásban. A napi 35-50g rost stabilizálja a vércukorszintet, növeli a jóllakottságot és támogatja az emésztést.

‍

Példák a különböző kalóriaszükségletekre:

Vegyünk egy 30 éves nőt, aki 70 kg, 168 cm magas, irodai munkát végez és heti 3 alkalommal edz. Az ő napi kalóriaszükséglete körülbelül 2100-2200 kalória a súlymegtartáshoz. Ha fogyni szeretne, akkor 1600-1700 kalóriát kellene ennie naponta. Neki ez a 2000 kalóriás étrend kicsit sok lenne az intenzív fogyáshoz, de tökéletes lenne egy lassabb, fenntarthatóbb fogyáshoz, vagy az izommegtartáshoz edzés mellett.

Most nézzünk egy 35 éves férfit, aki 80 kg, 178 cm magas, aktívan edz és fizikai munkát végez. Az ő napi kalóriaszükséglete körülbelül 2800-3000 kalória a súlymegtartáshoz. Ha fogyni szeretne, akkor körülbelül 2200-2400 kalóriát kellene ennie naponta. Neki ez a 2000 kalóriás étrend túl kevés lenne, mert túl nagy deficitet okozna és veszélybe kerülne az izomtömege.

‍

Mi a kalóriadeficit és kalóriatöbblet?

A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a tested napi szinten eléget. Ez elengedhetetlen a fogyáshoz. Ha a tested naponta 2200 kalóriát használ el, és te 2000-et eszel, akkor 200 kalóriás deficitben vagy, ami hetente körülbelül 0,2-0,3 kg fogyást eredményezhet.

A kalóriatöbblet pedig az ellentéte: több kalóriát eszel, mint amennyit a tested eléget. Ez szükséges az izomtömeg építéséhez. Ha a tested naponta 2400 kalóriát használ el, és te 2700-et eszel, akkor 300 kalóriás többletben vagy, ami megfelelő fehérjebevitel és edzés mellett izomtömeg növekedést eredményezhet.

‍

Miért fontos az egyéni kalóriaszámítás?

Ez az étrend egy nagyon jó kiindulópont, és sok embernek tökéletesen működhet. Azonban elképzelhető, hogy neked több vagy kevesebb kalóriára van szükséged a céljaid eléréséhez. Ha te például egy 90 kg-os férfi vagy, aki aktívan edz, akkor ez a 2000 kalóriás menü túl kevés lesz számodra. Ha viszont egy 55 kg-os kisebb testalkéú nő vagy, aki nem mozog sokat, akkor ez a menü esetleg pont elegendő vagy akár még túl sok is lehet.

‍

Mit tehetsz, hogy megtaláld a neked tökéletes kalóriamennyiséget?

Használd a GetFIT App kalóriaszámítóját, ami egy rövid kérdőív kitöltése után megadja a pontos napi kalóriaszükségletedet. Kattints ide és hozd létre fiókod, ahol néhány egyszerű kérdésre válaszolva - mint a tested, testsúlyod, életkorod, nemed, aktivitási szinted és célod - egyedi, rád szabott napi kalória és fehérjecélt kapsz.

‍

Mit kínál még a GetFIT App?

Az appunkban nemcsak a pontos kalóriacélodat kapod meg, hanem:

• Egyedi napi kalória és fehérjecélok a testedre és céljaidra szabva
• Rostkövető funkció, hogy lásd, eleget fogyasztasz-e rostot naponta
• Több száz magas fehérjetartalmú és rosttartalmú recept
• Könnyű kalória és makró követés az Étrend Naplóddal
• Étrendtervek, ebook-ok és edzésprogramok

‍

A rost fontossága a fogyásban:

A magas rosttartalom az egyik legfontosabb tényező a sikeres fogyásban. A rost:

• Növeli a jóllakottságot anélkül, hogy extra kalóriát adna
• Stabilizálja a vércukorszintet, így nincs váratlan éhségérzet
• Lassítja az emésztést, tovább tart a lakottság érzése
• Támogatja a bélflórát, ami kapcsolatban áll a testsúllyal
• Segít a koleszterinszint csökkentésében

‍

Extra tippek a sikerhez:

‍

Víz: Igyál napi 2,5-3 liter vizet. A magas rosttartalmú étrend mellett ez különösen fontos, mert a rost vízzel együtt duzzad meg és fejti ki hatását. Kevés víz mellett a rost akár székrekedést is okozhat.

‍

Fokozatosság: Ha eddig alacsony rosttartalmú étrendet követtél, fokozatosan növeld a rostbevitelt. Hirtelen nagy mennyiségű rost emésztési panaszokat okozhat. Az első héten a tested hozzászokik, majd a második héttől már teljesen komfortosan fogod érezni magad.

‍

Alvás: Aludj legalább 7-8 órát éjszakánként. Az alvás kulcsfontosságú a hormonháztartás szempontjából, beleértve az éhség és jóllakottság hormonjait is.

‍

Következetesség: Egy jó étrend akkor működik, ha tartósan követed. A magas rosttartalmú étrend előnyei idővel egyre jobban megmutatkoznak.

‍

Mozgás: Kombinálj erősítő edzéseket a kardióval. A magas fehérjetartalom és a megfelelő edzés együtt biztosítja, hogy az izomtömeg megmaradjon vagy akár növekedjen fogyás közben.

‍

Ez az étrend egy kiváló eszköz, hogy elindulj a céljaid felé, de az igazi siker akkor következik be, ha személyre szabott megoldást találsz. Használd a GetFIT Appot, hogy megtudd a pontos kalóriaszükségletedet, és kezdd el követni az étkezéseid és rostbeviteled. A magas rosttartalom az egyik legjobb barátod a fogyásban - csak tudnod kell, hogyan használd. Sok sikert az utadon!

Kattints ide hozd létre GetFIT App!