2000 Kalóriás Időszakos Böjt (16:8) Fehérjedús Étrend Fogyásra, Izomépítésre

1. nap

‍

12:00 - Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel, avokádóval és sült zöldségekkel

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell filé
• 80g barna rizs (nyers)
• 80g avokádó
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 210ml vízben 25 percig. Vágd a zöldségeket nagyobb darabokra, locsold meg 6ml olívaolajjal és zúzott fokhagymával, süsd 200 fokon 20 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 4ml olívaolajjal 6-7 percig oldalanként. Tálald a rizzsel, felkockázott avokádóval és sült zöldségekkel.

‍

16:00 - Uzsonna: Görög joghurt müzlivel, gyümölcsökkel és magvakkal

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 200g natúr görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 50g müzli
• 80g áfonya
• 60g eper
• 15g mandula
• 10g méz

Elkészítés: Tedd a joghurtot egy tálba, keverd bele a müzlit. Add hozzá a gyümölcsöket és a durvára aprított mandulát. Locsold meg mézzel. Fehérjében és antioxidánsokban gazdag snack.

‍

19:30 - Vacsora: Sült lazac édesburgonyával, brokkólival és diós salátával

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 32g

Alapanyagok:

• 200g lazacfilé
• 200g édesburgonya
• 150g brokkóli
• 100g saláta mix
• 80g koktélparadicsom
• 25g dió
• 15ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit 7 percig, pirítsd 4ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. Készíts salátát a zöldségekből és dióval, 3ml olívaolajjal és balzsamecettel. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 150g | Szénhidrát: 202g | Zsír: 62g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

2. nap

‍

12:00 - Ebéd: Pulykamell quinoával, csicseriborsóval és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 695 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 16g

Alapanyagok:

• 180g pulykamell
• 70g quinoa (nyers)
• 100g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 175ml vízben 16 percig, keverd bele a csicseriborsót. Grillezd a zöldségeket 6ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 18 percig. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 4ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

16:00 - Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és magvakkal

• Kalória: 385 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 8g

Alapanyagok:

• 200g cottage cheese
• 100g alma
• 80g szőlő
• 15g dió
• 10g méz
• Fahéj

Elkészítés: Tedd a cottage cheese-t egy tálba, add hozzá a felkockázott almát, szőlőszemeket és durvára aprított diót. Locsold meg mézzel és szórd meg fahéjjal.

‍

19:30 - Vacsora: Csirkemell teljes kiőrlésű tésztával, paradicsomszósszal és mozzarellával

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 72g
• Szénhidrát: 96g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 200g csirkemell
• 90g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 180g paradicsom
• 60g mozzarella
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 12ml olívaolaj
• Só, bors, bazsalikom, oregano, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a pennét 12 percig. Vágd kockára a csirkemellet. Pirítsd meg a hagymát 6ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a csirkét, pirítsd 6 percig. Add hozzá a kockázott paradicsomot, fokhagymát és fűszereket, főzd 12 percig. Keverd bele a tésztát és a felkockázott mozzarellát. Pirítsd 3 percig 6ml olívaolajjal, szórd meg friss bazsalikommal.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 160g | Szénhidrát: 220g | Zsír: 50g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

3. nap

‍

12:00 - Ebéd: Tőkehal barna rizzsel, grillezett zöldségekkel és tzatziki szósszal

• Kalória: 710 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 16g

Alapanyagok:

• 190g tőkehal filé
• 70g barna rizs (nyers)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 120g natúr görög joghurt (tzatzikihez)
• 80g uborka (tzatzikihez)
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 180ml vízben 25 percig. Grillezd a zöldségeket 6ml olívaolajjal és fokhagymával 18 percig. Készíts tzatzikit: keverd össze a joghurtot a lereszelt uborkával és fokhagymával. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 15 percig. Tálald a rizzsel, zöldségekkel és tzatzikival.

‍

16:00 - Uzsonna: Teljes kiőrlésű szendvics tonhallal és avokádóval

• Kalória: 445 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (120g)
• 110g tonhal (konzerv vízben, lecsepegtetett)
• 60g avokádó
• 70g saláta
• 60g koktélparadicsom
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Keverd össze a tonhalat az olívaolajjal, citromlével, sóval és borssal. Kend a kenyérre, add hozzá a felszeletelt avokádót, salátát és paradicsomot.

‍

19:30 - Vacsora: Pulykamell édesburgonyával, spenóttal és mandulával

• Kalória: 845 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 84g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 190g pulykamell
• 220g édesburgonya
• 150g spenót
• 25g mandula
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal. Dinszteld a spenótot 4ml olívaolajjal és fokhagymával 4 percig, szórd meg durvára aprított mandulával. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 6-7 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 160g | Szénhidrát: 202g | Zsír: 56g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

4. nap

‍

12:00 - Ebéd: Csirkemell árpával, sült répával és brokkólival

• Kalória: 715 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 80g
• Zsír: 16g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 70g árpa (nyers)
• 160g sárgarépa
• 120g brokkóli
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, rozmaring, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg az árpát 240ml vízben 42 percig. Vágd a répát nagyobb darabokra, locsold meg 6ml olívaolajjal, fűszerezd rozmaringgal és fokhagymával, süsd 200 fokon 32 percig. Gőzöld a brokkolit 7 percig, pirítsd 4ml olívaolajjal 2 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 6-7 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

16:00 - Uzsonna: Natúr joghurt granolával és gyümölcsökkel

• Kalória: 410 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 200g natúr joghurt
• 50g granola
• 80g málna
• 60g áfonya
• 12g méz

Elkészítés: Tedd a joghurtot egy tálba, keverd bele a granolát. Add hozzá a bogyós gyümölcsöket és locsold meg mézzel.

‍

19:30 - Vacsora: Lazac quinoával, spárgával és avokádós salátával

• Kalória: 875 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 34g

Alapanyagok:

• 190g lazacfilé
• 70g quinoa (nyers)
• 150g zöld spárga
• 100g saláta mix
• 70g avokádó
• 70g koktélparadicsom
• 14ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 175ml vízben 16 percig. Tisztítsd meg a spárgát, locsold meg 6ml olívaolajjal, grillezd 200 fokon 14 percig. Készíts salátát a zöldségekből és avokádóból, 4ml olívaolajjal és balzsamecettel. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 140g | Szénhidrát: 218g | Zsír: 60g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

5. nap

‍

12:00 - Ebéd: Pulykamell bulgurral, csicseriborsóval és mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 700 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 82g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 180g pulykamell
• 70g bulgur (nyers)
• 100g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 180ml forró vízben 18 percig, keverd bele a csicseriborsót. Grillezd a zöldségeket 6ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 18 percig. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 4ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

16:00 - Uzsonna: Proteines smoothie banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 425 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 35g protein por (vanília vagy semleges)
• 120g banán
• 20g mogyoróvaj
• 250ml tej
• 80g natúr joghurt
• Fahéj

Elkészítés: Tedd a turmixgépbe az összes hozzávalót és turmixold simára 1 percig. Önts egy pohárba és fogyaszd azonnal.

‍

19:30 - Vacsora: Csirkemell barna rizzsel, brokkólival és avokádóval

• Kalória: 875 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 86g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 200g csirkemell
• 80g barna rizs (nyers)
• 180g brokkóli
• 80g avokádó
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 210ml vízben 25 percig. Gőzöld a brokkolit 7 percig, pirítsd 6ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 6ml olívaolajjal 6-7 percig oldalanként. Tálald a rizzsel, brokkolival és felkockázott avokádóval.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 160g | Szénhidrát: 222g | Zsír: 50g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

6. nap

‍

12:00 - Ebéd: Tőkehal kuszkusszal, grillezett zöldségekkel és citromos szósszal

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 16g

Alapanyagok:

• 200g tőkehal filé
• 70g kuszkusz (nyers)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, citromhéj, só, bors, fokhagyma, petrezselyem

Elkészítés: Öntsd le a kuszkuszt 175ml forrásban lévő vízzel, hagyd állni 7 percig. Grillezd a zöldségeket 6ml olívaolajjal és fokhagymával 18 percig. Készíts szószt: keverd össze 4ml olívaolajat, citromlevet, reszelt citromhéjat és petrezselymet. A halat fűszerezd sóval és borssal, süsd 180 fokon 15 percig. Locsold meg a szósszal és tálald a kuszkusszal és zöldségekkel.

‍

16:00 - Uzsonna: Teljes kiőrlésű wrap pulykasonkával és zöldségekkel

• Kalória: 440 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 2 teljes kiőrlésű tortilla (100g)
• 100g pulykasonka
• 40g sajt (15% zsírtartalom)
• 70g saláta
• 60g koktélparadicsom
• 8ml olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés: Melegítsd át a tortillát. Kend meg egy vékony réteg olívaolajjal, tedd rá a sonkát, reszelt sajtot, salátát és felszeletelt paradicsomot. Fűszerezd sóval és borssal. Tekerd fel és vágd ketté.

‍

19:30 - Vacsora: Lazac édesburgonyával, spenóttal és diós salátával

• Kalória: 840 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 30g

Alapanyagok:

• 180g lazacfilé
• 200g édesburgonya
• 130g spenót
• 100g saláta mix
• 70g koktélparadicsom
• 25g dió
• 14ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal. Dinszteld a spenótot 4ml olívaolajjal és fokhagymával 4 percig. Készíts salátát a zöldségekből és dióval, 2ml olívaolajjal és balzsamecettel. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 154g | Szénhidrát: 204g | Zsír: 58g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

7. nap

‍

12:00 - Ebéd: Csirkemell jázmin rizzsel, wokban sütött zöldségekkel

• Kalória: 710 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 84g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 70g jázmin rizs (nyers)
• 100g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 70g kaliforniai paprika
• 50g borsó
• 3 evőkanál szójaszósz (45ml)
• 8ml szezámolaj
• Gyömbér, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a jázmin rizst 160ml vízben 15 percig. Vágd csíkokra a csirkemellet. Hevíts fel egy wokban 8ml szezámolajat, pirítsd meg a csirkét 5 percig. Vedd ki, add a wokba a zöldségeket, pirítsd 6 percig. Add vissza a húst, öntsd hozzá a szójaszószt, fokhagymát és reszelt gyömbért. Keverd össze a rizzsel és pirítsd 2 percig.

‍

16:00 - Uzsonna: Cottage cheese almával, dióval és fahéjjal

• Kalória: 395 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 200g cottage cheese
• 120g alma
• 20g dió
• 10g méz
• Fahéj

Elkészítés: Keverd össze a cottage cheese-t a felkockázott almával és durvára aprított dióval. Locsold meg mézzel és szórd meg fahéjjal.

‍

19:30 - Vacsora: Pulykamell teljes kiőrlésű tésztával, spenóttal és feta sajttal

• Kalória: 895 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 200g pulykamell
• 90g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 130g spenót
• 50g feta sajt
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma, oregano

Elkészítés: Főzd meg a pennét 12 percig. Vágd kockára a pulykmellet, pirítsd 6ml olívaolajjal 7 percig. Dinszteld a spenótot 4ml olívaolajjal és fokhagymával 3 percig. Keverd össze a tésztát, pulykát, spenótot és morzsolt feta sajtot. Pirítsd 2ml olívaolajjal 2 percig. Fűszerezd citromlével, sóval, borssal és oregánóval.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 156g | Szénhidrát: 220g | Zsír: 50g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

‍

‍

Ez a 2000 kalóriás időszakos böjt (16:8) étrend a kalóriadeficit és a böjtölés előnyeit ötvözi, miközben magas fehérjetartalommal (napi 150g) védi az izomtömegedet. Az evési ablak 12:00-20:00 között van, ami azt jelenti, hogy 16 órán át böjtölsz (20:00-tól másnap 12:00-ig), és 8 órás időszakban fogyasztod el az ételeket.

Fontos tisztázni: a fogyást a kalóriadeficit okozza, nem maga a böjtölés. A 2000 kalória a legtöbb nő számára 200-400 kalóriás deficitet jelent, férfiak esetében pedig 400-600 kalóriás deficitet. Az időszakos böjt azonban több előnnyel is rendelkezik, ami segíti a fogyást és az általános egészséget.

‍

Az időszakos böjt (16:8) előnyei:

• Csökkenti az inzulinszintet, ami elősegíti a zsírégetést
• Egyszerűsíti a napot, kevesebb étkezés, kevesebb döntés
• Növeli a növekedési hormon szintjét
• Javítja az inzulinérzékenységet
• Segíti a sejtregenerációt (autofágia)
• Könnyebb betartani, mert nem korlátozza az ételválasztást, csak az időzítést

‍

Az étrend felépítése:

Napi 3 étkezés az evési ablakon belül (12:00-20:00):

• 12:00 - Ebéd (első étkezés, böjt megtörése)
• 16:00 - Uzsonna
• 19:30 - Vacsora (utolsó étkezés)

A magas fehérjetartalom (150g naponta) biztosítja, hogy kalóriadeficit alatt is megőrizd az izomtömegedet. A fehérje jóllakottságot biztosít, ami különösen fontos, amikor csak 8 órás időszakban ehetsz.

‍

Hogyan működik az első héten?

Az első héten a tested hozzászokik az időszakos böjthöz. Ha eddig reggeliztél, az első 3-5 nap délelőtt éhesnek érezheted magad, de ez normális. Innál bőven vizet, fekete kávét vagy teát a böjt alatt, ami segít elnyomni az éhséget. A hetedik napra a tested már megszokja az új étkezési ritmust.

‍

Mi történik a következő hetekben?

A második héttől kezdve sokkal könnyebb lesz. A tested alkalmazkodik, a délelőtti éhségérzet csökken, és gyakran észre fogod venni, hogy nagyobb energiát érzel délelőtt. A kalóriadeficit miatt a súlyod folyamatosan csökken, hetente körülbelül 0,4-0,6 kg-mal. A harmadik és negyedik hét során tovább folytatódik a fogyás, és egyre természetesebbnek érzed az időszakos böjtöt.

Az első hét után, hogy hozzáférj a következő hetekhez és folytasd az úton, csatlakozz hozzánk a GetFIT App online fogyás és táplálkozási alkalmazásunkban. Egyedi kalóriacélokat kapsz, nyomon követheted a makróidat, hozzáférhetsz több száz recepthez, étrendtervhez, ebook-okhoz és edzésprogramokhoz. Új felhasználóként ingyenesen kipróbálhatod. Ha már Prémium Tag vagy, görgess lejjebb és nézd meg a következő heteket!

1. nap

‍

12:00 - Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel, avokádóval és sült zöldségekkel

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 18g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Proteines smoothie banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 425 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Tonhal steak quinoával, grillezett zöldségekkel és tzatzikival

• Kalória: 855 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 200g tonhal steak
• 70g quinoa (nyers)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 120g natúr görög joghurt (tzatzikihez)
• 80g uborka (tzatzikihez)
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 175ml vízben 16 percig. Grillezd a zöldségeket 8ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 18 percig. Készíts tzatzikit: keverd össze a joghurtot a lereszelt uborkával és fokhagymával. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 4ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 160g | Szénhidrát: 202g | Zsír: 54g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

2. nap

‍

12:00 - Ebéd: Pulykamell quinoával, csicseriborsóval és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 695 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Görög joghurt müzlivel, gyümölcsökkel és magvakkal

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Csirkemell barna rizzsel, sült sütőtökkel és brokkolival

• Kalória: 885 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 94g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 200g csirkemell
• 80g barna rizs (nyers)
• 180g sütőtök
• 150g brokkóli
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, rozmaring, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 210ml vízben 25 percig. Süsd a sütőtököt kockákra vágva 200 fokon 32 percig 8ml olívaolajjal és rozmaringgal. Gőzöld a brokkolit 7 percig, pirítsd 4ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 6-7 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 148g | Szénhidrát: 224g | Zsír: 52g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

3. nap

‍

12:00 - Ebéd: Tőkehal barna rizzsel, grillezett zöldségekkel és tzatziki szósszal

• Kalória: 710 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és magvakkal

• Kalória: 385 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Lazac bulgurral, édesburgonyával és mediterrán salátával

• Kalória: 905 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 30g

Alapanyagok:

• 180g lazacfilé
• 70g bulgur (nyers)
• 150g édesburgonya
• 100g saláta mix
• 80g koktélparadicsom
• 60g uborka
• 14ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 180ml forró vízben 18 percig. Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal. Készíts salátát a zöldségekből, 4ml olívaolajjal és balzsamecettel. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 150g | Szénhidrát: 210g | Zsír: 54g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

4. nap

‍

12:00 - Ebéd: Csirkemell árpával, sült répával és brokkólival

• Kalória: 715 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 80g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Teljes kiőrlésű szendvics tonhallal és avokádóval

• Kalória: 445 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Pulykamell jázmin rizzsel, curry szósszal és csicseriborsóval

• Kalória: 840 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 200g pulykamell
• 70g jázmin rizs (nyers)
• 100g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 130ml kókusztej
• 80g paradicsom
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 10ml olívaolaj
• Curry por, kurkuma, gyömbér, fokhagyma, só

Elkészítés: Főzd meg a jázmin rizst 160ml vízben 15 percig. Vágd kockára a pulykmellet. Pirítsd meg a hagymát 6ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a pulykát, pirítsd 6 percig. Add hozzá a curry port, kurkumát, reszelt gyömbért, fokhagymát, kockázott paradicsomot és csicseriborsót. Önts hozzá kókusztejet, főzd 15 percig. Tálald rizzsel.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 160g | Szénhidrát: 214g | Zsír: 48g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

5. nap

‍

12:00 - Ebéd: Pulykamell bulgurral, csicseriborsóval és mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 700 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 82g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Natúr joghurt granolával és gyümölcsökkel

• Kalória: 410 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Tőkehal édesburgonyával, spárgával és citromos szósszal

• Kalória: 890 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 84g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 210g tőkehal filé
• 200g édesburgonya
• 150g zöld spárga
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, citromhéj, só, bors, fokhagyma, petrezselyem

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal. Tisztítsd meg a spárgát, locsold meg 4ml olívaolajjal, grillezd 200 fokon 14 percig. Készíts szószt: keverd össze citromlevet, reszelt citromhéjat és petrezselymet. A halat fűszerezd sóval és borssal, süsd 180 fokon 15 percig. Locsold meg a szósszal és tálald a spárgával és édesburgonyával.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 146g | Szénhidrát: 228g | Zsír: 50g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

6. nap

‍

12:00 - Ebéd: Tőkehal kuszkusszal, grillezett zöldségekkel és citromos szósszal

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Teljes kiőrlésű wrap pulykasonkával és zöldségekkel

• Kalória: 440 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Csirkemell barna rizzsel, brokkólival és avokádóval

• Kalória: 840 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 82g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 190g csirkemell
• 80g barna rizs (nyers)
• 170g brokkóli
• 70g avokádó
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 210ml vízben 25 percig. Gőzöld a brokkolit 7 percig, pirítsd 6ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 6ml olívaolajjal 6-7 percig oldalanként. Tálald a rizzsel, brokkolival és felkockázott avokádóval.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 160g | Szénhidrát: 208g | Zsír: 52g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

7. nap

‍

12:00 - Ebéd: Csirkemell jázmin rizzsel, wokban sütött zöldségekkel

• Kalória: 710 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 84g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Cottage cheese almával, dióval és fahéjjal

• Kalória: 395 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Lazac édesburgonyával, spenóttal és diós salátával

• Kalória: 895 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 82g
• Zsír: 32g

Alapanyagok:

• 190g lazacfilé
• 200g édesburgonya
• 140g spenót
• 100g saláta mix
• 70g koktélparadicsom
• 25g dió
• 14ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal. Dinszteld a spenótot 4ml olívaolajjal és fokhagymával 4 percig. Készíts salátát a zöldségekből és dióval, 2ml olívaolajjal és balzsamecettel. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 148g | Szénhidrát: 210g | Zsír: 56g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

1. nap

‍

12:00 - Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel, avokádóval és sült zöldségekkel

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 18g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Görög joghurt müzlivel, gyümölcsökkel és magvakkal

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Pulykamell teljes kiőrlésű tésztával, diós pestóval és mozzarellával

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 200g pulykamell
• 90g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 60g mozzarella
• 25g dió (pestóhoz)
• 15g bazsalikom (pestóhoz)
• 3 gerezd fokhagyma
• 14ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a pennét 12 percig. Készíts pestót: turmixold a diót, bazsalikomot, fokhagymát és 8ml olívaolajat. Vágd kockára a pulykmellet, pirítsd 4ml olívaolajjal 7 percig. Keverd össze a tésztát, pulykát, pestót és felkockázott mozzarellát. Pirítsd 2ml olívaolajjal 2 percig. Fűszerezd citromlével, sóval és borssal.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 150g | Szénhidrát: 212g | Zsír: 56g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

2. nap

‍

12:00 - Ebéd: Pulykamell quinoával, csicseriborsóval és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 695 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Proteines smoothie banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 425 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Csirkemell kuszkusszal, sült cukkínivel és feta sajttal

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 200g csirkemell
• 70g kuszkusz (nyers)
• 180g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 50g feta sajt
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Öntsd le a kuszkuszt 175ml forrásban lévő vízzel, hagyd állni 7 percig. Grillezd a zöldségeket 8ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 18 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 4ml olívaolajjal 6-7 percig oldalanként. Keverd össze a kuszkuszt a grillezett zöldségekkel és morzsolt feta sajttal. Tálald a csirkével.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 156g | Szénhidrát: 220g | Zsír: 50g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

3. nap

‍

12:00 - Ebéd: Tőkehal barna rizzsel, grillezett zöldségekkel és tzatziki szósszal

• Kalória: 710 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és magvakkal

• Kalória: 385 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Lazac quinoával, spárgával és avokádós salátával

• Kalória: 905 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 80g
• Zsír: 34g

Alapanyagok:

• 200g lazacfilé
• 70g quinoa (nyers)
• 160g zöld spárga
• 100g saláta mix
• 70g avokádó
• 70g koktélparadicsom
• 14ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 175ml vízben 16 percig. Tisztítsd meg a spárgát, locsold meg 6ml olívaolajjal, grillezd 200 fokon 14 percig. Készíts salátát a zöldségekből és avokádóból, 4ml olívaolajjal és balzsamecettel. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 154g | Szénhidrát: 202g | Zsír: 58g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

4. nap

‍

12:00 - Ebéd: Csirkemell árpával, sült répával és brokkólival

• Kalória: 715 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 80g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Natúr joghurt granolával és gyümölcsökkel

• Kalória: 410 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Tonhal steak barna rizzsel és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 875 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 84g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 200g tonhal steak
• 70g barna rizs (nyers)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 90g kaliforniai paprika
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, lime leve, só, bors, gyömbér, koriander

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 180ml vízben 25 percig. Grillezd a zöldségeket 8ml olívaolajjal 20 percig. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal, reszelt gyömbérrel, citromlével és lime levével, grillezd 4ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként. Szórd meg friss korianderrel és tálald a rizzsel és zöldségekkel.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 146g | Szénhidrát: 226g | Zsír: 50g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

5. nap

‍

12:00 - Ebéd: Pulykamell bulgurral, csicseriborsóval és mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 700 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 82g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Teljes kiőrlésű szendvics tonhallal és avokádóval

• Kalória: 445 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Csirkemell teljes kiőrlésű tésztával, paradicsomszósszal és mozzarellával

• Kalória: 855 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 190g csirkemell
• 90g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 170g paradicsom
• 55g mozzarella
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 12ml olívaolaj
• Só, bors, bazsalikom, oregano, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a pennét 12 percig. Vágd kockára a csirkemellet. Pirítsd meg a hagymát 6ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a csirkét, pirítsd 6 percig. Add hozzá a kockázott paradicsomot, fokhagymát és fűszereket, főzd 12 percig. Keverd bele a tésztát és a felkockázott mozzarellát. Pirítsd 6ml olívaolajjal 3 percig, szórd meg friss bazsalikommal.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 160g | Szénhidrát: 212g | Zsír: 52g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

6. nap

‍

12:00 - Ebéd: Tőkehal kuszkusszal, grillezett zöldségekkel és citromos szósszal

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Teljes kiőrlésű wrap pulykasonkával és zöldségekkel

• Kalória: 440 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Lazac édesburgonyával, brokkólival és diós salátával

• Kalória: 840 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 30g

Alapanyagok:

• 180g lazacfilé
• 190g édesburgonya
• 140g brokkóli
• 100g saláta mix
• 70g koktélparadicsom
• 25g dió
• 14ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit 7 percig, pirítsd 4ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. Készíts salátát a zöldségekből és dióval, 2ml olívaolajjal és balzsamecettel. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 154g | Szénhidrát: 204g | Zsír: 58g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

7. nap

‍

12:00 - Ebéd: Csirkemell jázmin rizzsel, wokban sütött zöldségekkel

• Kalória: 710 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 84g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Cottage cheese almával, dióval és fahéjjal

• Kalória: 395 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Pulykamell teljes kiőrlésű tésztával, spenóttal és feta sajttal

• Kalória: 895 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 26g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 156g | Szénhidrát: 220g | Zsír: 50g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

1. nap

‍

12:00 - Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel, avokádóval és sült zöldségekkel

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 18g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Görög joghurt müzlivel, gyümölcsökkel és magvakkal

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Pulykamell teljes kiőrlésű tésztával, diós pestóval és mozzarellával

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 26g

Alapanyagok:

• 200g pulykamell
• 90g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 60g mozzarella
• 25g dió (pestóhoz)
• 15g bazsalikom (pestóhoz)
• 3 gerezd fokhagyma
• 14ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a pennét 12 percig. Készíts pestót: turmixold a diót, bazsalikomot, fokhagymát és 8ml olívaolajat. Vágd kockára a pulykmellet, pirítsd 4ml olívaolajjal 7 percig. Keverd össze a tésztát, pulykát, pestót és felkockázott mozzarellát. Pirítsd 2ml olívaolajjal 2 percig. Fűszerezd citromlével, sóval és borssal.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 150g | Szénhidrát: 212g | Zsír: 56g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

2. nap

‍

12:00 - Ebéd: Pulykamell quinoával, csicseriborsóval és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 695 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Proteines smoothie banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 425 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Csirkemell kuszkusszal, sült cukkínivel és feta sajttal

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 200g csirkemell
• 70g kuszkusz (nyers)
• 180g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 50g feta sajt
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Öntsd le a kuszkuszt 175ml forrásban lévő vízzel, hagyd állni 7 percig. Grillezd a zöldségeket 8ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 18 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 4ml olívaolajjal 6-7 percig oldalanként. Keverd össze a kuszkuszt a grillezett zöldségekkel és morzsolt feta sajttal. Tálald a csirkével.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 156g | Szénhidrát: 220g | Zsír: 50g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

3. nap

‍

12:00 - Ebéd: Tőkehal barna rizzsel, grillezett zöldségekkel és tzatziki szósszal

• Kalória: 710 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel és magvakkal

• Kalória: 385 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 8g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Lazac quinoával, spárgával és avokádós salátával

• Kalória: 905 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 80g
• Zsír: 34g

Alapanyagok:

• 200g lazacfilé
• 70g quinoa (nyers)
• 160g zöld spárga
• 100g saláta mix
• 70g avokádó
• 70g koktélparadicsom
• 14ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 175ml vízben 16 percig. Tisztítsd meg a spárgát, locsold meg 6ml olívaolajjal, grillezd 200 fokon 14 percig. Készíts salátát a zöldségekből és avokádóból, 4ml olívaolajjal és balzsamecettel. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 154g | Szénhidrát: 202g | Zsír: 58g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

4. nap

‍

12:00 - Ebéd: Csirkemell árpával, sült répával és brokkólival

• Kalória: 715 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 80g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Natúr joghurt granolával és gyümölcsökkel

• Kalória: 410 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Tonhal steak barna rizzsel és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 875 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 84g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 200g tonhal steak
• 70g barna rizs (nyers)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 90g kaliforniai paprika
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, lime leve, só, bors, gyömbér, koriander

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 180ml vízben 25 percig. Grillezd a zöldségeket 8ml olívaolajjal 20 percig. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal, reszelt gyömbérrel, citromlével és lime levével, grillezd 4ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként. Szórd meg friss korianderrel és tálald a rizzsel és zöldségekkel.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 146g | Szénhidrát: 226g | Zsír: 50g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

5. nap

‍

12:00 - Ebéd: Pulykamell bulgurral, csicseriborsóval és mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 700 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 82g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Teljes kiőrlésű szendvics tonhallal és avokádóval

• Kalória: 445 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Csirkemell teljes kiőrlésű tésztával, paradicsomszósszal és mozzarellával

• Kalória: 855 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 24g

Alapanyagok:

• 190g csirkemell
• 90g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 170g paradicsom
• 55g mozzarella
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 12ml olívaolaj
• Só, bors, bazsalikom, oregano, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a pennét 12 percig. Vágd kockára a csirkemellet. Pirítsd meg a hagymát 6ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a csirkét, pirítsd 6 percig. Add hozzá a kockázott paradicsomot, fokhagymát és fűszereket, főzd 12 percig. Keverd bele a tésztát és a felkockázott mozzarellát. Pirítsd 6ml olívaolajjal 3 percig, szórd meg friss bazsalikommal.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 160g | Szénhidrát: 212g | Zsír: 52g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

6. nap

‍

12:00 - Ebéd: Tőkehal kuszkusszal, grillezett zöldségekkel és citromos szósszal

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Teljes kiőrlésű wrap pulykasonkával és zöldségekkel

• Kalória: 440 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Lazac édesburgonyával, brokkólival és diós salátával

• Kalória: 840 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 30g

Alapanyagok:

• 180g lazacfilé
• 190g édesburgonya
• 140g brokkóli
• 100g saláta mix
• 70g koktélparadicsom
• 25g dió
• 14ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 28 percig 8ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit 7 percig, pirítsd 4ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. Készíts salátát a zöldségekből és dióval, 2ml olívaolajjal és balzsamecettel. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 180 fokon 13 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 154g | Szénhidrát: 204g | Zsír: 58g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

‍

7. nap

‍

12:00 - Ebéd: Csirkemell jázmin rizzsel, wokban sütött zöldségekkel

• Kalória: 710 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 84g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

16:00 - Uzsonna: Cottage cheese almával, dióval és fahéjjal

• Kalória: 395 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

19:30 - Vacsora: Pulykamell teljes kiőrlésű tésztával, spenóttal és feta sajttal

• Kalória: 895 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 26g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 156g | Szénhidrát: 220g | Zsír: 50g

‍

Böjt időszak: 20:00-tól másnap 12:00-ig (16 óra)
Evési ablak: 12:00-20:00 (8 óra)

‍

Bevásárlási lista a 2000 kalóriás időszakos böjt étrendedhez (4 hétre)

‍

Gabonafélék és hüvelyesek

• Barna rizs: 2,8 kg
• Jázmin rizs: 800g
• Quinoa: 2,5 kg
• Bulgur: 1 kg
• Árpa: 1 kg
• Kuszkusz: 800g
• Teljes kiőrlésű kenyér: 1,5 kg
• Teljes kiőrlésű penne: 3,2 kg
• Teljes kiőrlésű tortilla: 800g
• Teljes kiőrlésű müzli: 600g
• Granola: 600g
• Csicseriborsó (konzerv): 6 doboz (mindegyik 400g)

‍

Húsok és halak

• Csirkemell filé: 7,5 kg
• Pulykamell filé: 4 kg
• Pulykasonka: 1 kg
• Lazacfilé: 2,5 kg
• Tőkehal filé: 3 kg
• Tonhal (konzerv vízben): 4 doboz (mindegyik 160g lecsepegtetett súly)
• Tonhal steak (friss): 1,5 kg

‍

Tejtermékek és tojás

• Tej: 2,5 liter
• Natúr görög joghurt (10% zsírtartalom): 3 kg
• Natúr joghurt: 2 kg
• Cottage cheese (natúr): 2 kg
• Sajt (15% zsírtartalom): 400g
• Mozzarella: 700g
• Feta sajt: 300g

‍

Zöldségek

• Cukkini: 5,5 kg
• Brokkóli: 4,5 kg
• Borsó (fagyasztott): 200g
• Padlizsán: 2 kg
• Kaliforniai paprika: 3 kg
• Koktélparadicsom: 3 kg
• Paradicsom: 1,2 kg
• Uborka: 1,5 kg
• Saláta mix: 2 kg
• Sárgarépa: 1,5 kg
• Vöröshagyma: 1 kg
• Fokhagyma: 35 gerezd (körülbelül 5-6 fej)
• Spenót (friss): 1,5 kg
• Édesburgonya: 7 kg
• Sütőtök: 1 kg
• Zöld spárga: 1,2 kg
• Avokádó: 2 kg

‍

Gyümölcsök

• Banán: 1,5 kg (körülbelül 12-15 darab)
• Alma: 1,5 kg (körülbelül 10-12 darab)
• Áfonya (friss vagy fagyasztott): 800g
• Eper (friss): 400g
• Málna (friss vagy fagyasztott): 400g
• Szőlő: 400g
• Citrom: 25 darab
• Lime: 2 darab

‍

Olajok és egyéb folyékony alapanyagok

• Olívaolaj: 1 liter
• Szezámolaj: 100ml
• Szójaszósz: 400ml
• Balzsamecet: 200ml
• Kókusztej: 1 liter

‍

Diófélék, magvak és vajak

• Mogyoróvaj (100% mogyoró, adalékanyag nélkül): 200g
• Dió: 600g
• Mandula: 200g

‍

Egyéb

• Protein por: 400g
• Méz: 300g

‍

Fűszerek és ízesítők

• Só
• Bors
• Kakukkfű
• Rozmaring
• Bazsalikom (friss)
• Oregano
• Petrezselyem (friss)
• Koriander (friss)
• Curry por
• Kurkuma
• Gyömbér (friss)
• Fahéj
• Fokhagyma por
• Citromlé
• Citromhéj

‍

Kinek ajánlott ez a 2000 kalóriás időszakos böjt étrendünk? Fogyásra vagy Izomépítésre jobb?

Ez a 2000 kalóriás időszakos böjt (16:8) étrend kifejezetten fogyásra készült, kombinálva a kalóriadeficit előnyeit a böjtölés metabolikus hatásaival. Fontos azonban megérteni két alapvető dolgot: először is, a fogyást a kalóriadeficit okozza, nem maga a böjtölés. Másodszor, minden ember napi kalóriaigénye más és más, ami a testalkaton, a testsúlyon, az izomtömegen, az életkoron, a nemen és a célokon múlik.

Az időszakos böjt (16:8) önmagában nem okoz fogyást. A fogyást a kalóriadeficit okozza. A böjtölés viszont segíti a zsírégetést az inzulinszint csökkentésével, egyszerűsíti a napod (kevesebb étkezés, kevesebb döntés) és könnyebbé teszi a deficitben maradást.

‍

Példák a különböző kalóriaszükségletekre:

Vegyünk egy 28 éves nőt, aki 65 kg, 165 cm magas, irodai munkát végez és heti 3 alkalom edz. Az ő napi kalóriaszükséglete körülbelül 2100-2200 kalória a súlymegtartáshoz. Ha fogyni szeretne, akkor 1800-1900 kalóriát kellene ennie naponta. Neki ez a 2000 kalóriás étrend majdnem fenntartó szintű lenne, nagyon lassú fogyást eredményezne. Jobb lenne számára az 1500-1700 kalóriás étrend.

Most nézzünk egy 35 éves férfit, aki 85 kg, 178 cm magas, aktívan edz és fizikai munkát végez. Az ő napi kalóriaszükséglete körülbelül 2800-3000 kalória a súlymegtartáshoz. Ha fogyni szeretne, akkor körülbelül 2300-2500 kalóriát kellene ennie naponta. Neki ez a 2000 kalóriás étrend megfelelő deficitet jelent, körülbelül hetente 0,5-0,7 kg fogyást eredményezhet.

‍

Mi a kalóriadeficit és mennyire legyen nagy?

A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a tested napi szinten eléget. Ez az egyetlen módja a fogyásnak. Az egészséges, fenntartható fogyáshoz általában 300-600 kalóriás deficitet javasolnak a szakértők. A 2000 kalóriás étrend a legtöbb ember számára 200-600 kalóriás deficitet jelent, ami ideális.

‍

Miért fontos az egyéni kalóriaszámítás?

Ez a 2000 kalóriás étrend közepes testalkatú nőknek és kisebb testű, kevésbé aktív férfiaknak ideális. Ha te egy nagyobb testalkatú férfi vagy, vagy nagyon aktív életmódot folytatsz, akkor ez az étrend valószínűleg túl kevés kalóriát tartalmaz számodra és túl gyors fogyást eredményez, ami izomvesztéshez vezethet.

‍

Példák, amikor ez az étrend megfelelő lehet:

• Közepes testalkatú nők (60-70 kg), akik fogyni szeretnének
• Kisebb testű férfiak (70-80 kg), akik kevésbé aktívak
• Irodai munkát végzők, akik heti 2-3 alkalommal edznek
• Nők, akik korábban már próbálták az 1500 kalóriás étrende és túl drasztikusnak találták

‍

Példák, amikor ez az étrend nem megfelelő:

• Nagyobb testű férfiak (80 kg felett), akik aktívan edznek
• Nagyon aktív nők, akik napi szinten mozognak vagy sportolnak
• Bárki, aki naponta 2500+ kalóriát használ el
• Kisebb testalkatú nők (50-60 kg), akiknek kevesebb kalória is elég lenne

‍

Mit tehetsz, hogy megtaláld a neked tökéletes kalóriamennyiséget?

A legfontosabb lépés, hogy pontosan megtudd, mennyi kalóriára van szükséged naponta. Használd a GetFIT App kalóriaszámítóját. Kattints ide és hozd létre fiókod, ahol egy rövid kérdőív kitöltése után megkapod a pontos napi kalória és fehérjecélodat, ami figyelembe veszi a tested, testsúlyod, életkorod, nemed, aktivitási szinted és célod.

‍

Mit kínál még a GetFIT App?

Az appunkban nemcsak a pontos kalóriacélodat kapod meg, hanem:

• Egyedi napi kalória és fehérjecélok a testedre és céljaidra szabva
• Több száz magas fehérjetartalmú recept, változatosság az étrendedben
• Könnyű kalória és makró követés az Étrend Naplóddal, ami kifejezetten hasznos időszakos böjt esetén
• Étrendtervek, ebook-ok és edzésprogramok a teljes támogatásért

‍

Az időszakos böjt (16:8) miért hatékony?

Az időszakos böjt önmagában nem okoz fogyást, de több előnnyel rendelkezik:

• Csökkenti az inzulinszintet: 16 óra böjt alatt az inzulin alacsony marad, ami elősegíti a zsírégetést
• Egyszerűsíti a napot: csak 3 étkezés, kevesebb döntés, kevesebb készítés
• Könnyebb a deficitben maradni: kevesebb étkezés = könnyebb kontrollálni a kalóriákat
• Növeli a növekedési hormon szintjét: ami segíti az izomvédelmet kalóriadeficit alatt
• Javítja az inzulinérzékenységet: ami hosszú távon egészségesebb anyagcserét eredményez

‍

Tippek az időszakos böjthöz:

Víz: Igyál napi 2,5-3 liter vizet. A böjt alatt bőven igyál vizet, fekete kávét vagy teát. Ezek segítenek elnyomni az éhséget és hidratálva maradni.

‍

A böjt alatt fogyasztható italok:

• Víz (sima vagy ásványvíz)
• Fekete kávé (cukor és tej nélkül)
• Zöld tea vagy fekete tea (cukor és tej nélkül)
• Bármilyen cukormentes, kalóriamentes ital

‍

A böjt alatt NEM fogyasztható:

• Bármi, ami kalóriát tartalmaz (tej, cukor, gyümölcslé, smoothie stb.)
• Még a kis kalóriájú dolgok is megtörik a böjtöt

‍

Első héten: Az első 3-5 nap nehéz lehet, ha eddig reggeliztél. Délelőtt éhesnek érezheted magad. Ez normális. Igyál vizet vagy fekete kávét. A tested hozzászokik.

‍

Alvás: Aludj legalább 7-8 órát éjszakánként. Az időszakos böjt könnyebb, ha jó alvásmintázatod van. A böjt nagy része alvás közben telik.

‍

Edzés böjt alatt: Sokan azt kérdezik, lehet-e edzeni böjt alatt. Igen, lehet. Sok ember délelelőtt edz, böjt alatt, és jól működik számukra. Ha te így is szeretnél edzeni, próbáld ki. Ha gyengének érzed magad, edzz az evési ablakon belül.

‍

Következetesség: A kulcs a következetesség. Tartsd be ugyanazokat az időpontokat minden nap: 12:00-tól eszel, 20:00-kor befejezel. A tested megszokja és könnyebb lesz.

‍

Figyelj a jelekre: Ha túl fáradtnak érzed magad, gyakran beteg vagy, kiesik a hajad vagy rendszertelen lesz a ciklusod (nőknél), akkor az étrend túl drasztikus. Emelj a kalóriákon vagy hagyd abba a böjtöt.

Ez a 2000 kalóriás időszakos böjt étrend egy hatékony eszköz a fogyáshoz, de csak akkor működik jól, ha megfelel a te tested igényeinek. Használd a GetFIT Appot, hogy megtudd a pontos kalóriaszükségletedet, és kezdd el követni az étkezéseid és makróidat. Az időszakos böjt és a kalóriadeficit kombinációja nagyon hatékony stratégia az egészséges fogyáshoz. Sok sikert az utadon!

Kattints ide és hozd létre GetFIT App fiókodat!