2000 Kalóriás Feldolgozott Étel Mentes Fehérjedús Étrend Fogyásra, Izomépítésre

1. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel és mogyoróvajjal

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 16g

Alapanyagok:

• 70g zabpehely
• 200g natúr görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 100g friss áfonya
• 60g friss eper
• 15g méz
• 15g mogyoróvaj (100% mogyoró, adalékanyag nélkül)
• 5g lenmag

Elkészítés: Főzd meg a zabpelyhet 220ml vízzel közepes lángon 5 percig, folyamatos keverés mellett. Hagyd kihűlni 2 percig, majd keverd hozzá a görög joghurtot és a mogyoróvajat. Add hozzá a felszeletelt epret és az áfonyát. Locsold meg mézzel és szórd meg őrölt lenmaggal. A mogyoróvaj extra fehérjét és egészséges zsírokat biztosít, ami tovább növeli a laktatást.

‍

Tízórai: Túrókrém dióval és banánnal

• Kalória: 295 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 150g sovány túró
• 1 banán (120g)
• 15g dió
• 5g méz
• Fahéj

Elkészítés: Keverd simára a túrót egy villával, adj hozzá egy csipet fahéjat és a mézet. Keverd bele a felszeletelt banánt és a durvára aprított diót. Ez a tízórai krémes, édes és tökéletesen lakat.

‍

Ebéd: Csirkemell grillezve édesburgonyával, brokkólival és avokádóval

• Kalória: 585 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 200g csirkemell filé
• 200g édesburgonya
• 150g brokkóli
• 50g avokádó
• 1 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, pirospaprika, kakukkfű, citromlé

Elkészítés: Vágd kockára az édesburgonyát és tedd sütőpapírral bélelt tepsire. Locsold meg 5ml olívaolajjal, fűszerezd sóval, borssal és pirospaprikával. Süsd 200 fokon 25 percig, fordítsd meg félidőben. A csirkemellet vékonyítsd ki egyenletes vastagságúra, fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével. Grillezd serpenyőben 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként, amíg átsül és szép pirult lesz. Gőzöld a brokkolit 5 percig, majd pirítsd meg az összetört fokhagymával 1 percig. Tálald szeletelt avokádóval.

‍

Vacsora: Lazac sült zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 20g

Alapanyagok:

• 170g lazacfilé
• 80g quinoa (nyers)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 100g kaliforniai paprika
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, bazsalikom, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 200ml vízben 15 percig, fedő alatt. Vágd nagyobb kockákra a zöldségeket, locsold meg 5ml olívaolajjal, fűszerezd sóval, borssal és zúzott fokhagymával, majd süsd 200 fokon 20 percig. A lazacot fűszerezd bőkezűen sóval, borssal és citromlével, kend meg 3ml olívaolajjal, majd süsd a zöldségek mellé az utolsó 12 percben. Tálaláskor szórd meg friss bazsalikommal és locsold meg extra citromlével.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 150g | Szénhidrát: 192g | Zsír: 64g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos omlett spenóttal, gombával és teljes kiőrlésű pirítóssal

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 20g

Alapanyagok:

• 3 tojás (M-es méret)
• 100g friss spenót
• 60g gomba
• 50g sajt (15% zsírtartalom)
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (70g)
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Verd fel a tojásokat egy tálban, fűszerezd sóval és borssal. Melegíts fel 5ml olívaolajat egy serpenyőben, add hozzá a felszeletelt gombát és pirítsd 3 percig. Add hozzá a spenótot és dinszteld további 2 percig, adj hozzá egy csipet zúzott fokhagymát. Öntsd rá a felvert tojást, szórd meg a reszelt sajttal. Főzd közepes lángon 5 percig, amíg megdermed. Pirítsd meg a kenyeret 3ml olívaolajjal megkenve és tálald az omlett mellé.

‍

Tízórai: Mandulavajas almaszelet natúr joghurttal

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 1 közepes alma (180g)
• 25g mandulvaj (100% mandula, adalékanyag nélkül)
• 80g natúr joghurt

Elkészítés: Szeleteld fel az almát vékony karikákra és kend meg mandulvajjal. Tálald a joghurttal együtt. Egyszerű, gyors és tökéletesen lakat a délelőtti órákban.

‍

Ebéd: Marhapörkölt barna rizzsel és savanyú uborkával

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 200g marha comb
• 80g barna rizs (nyers)
• 1 fej vöröshagyma (80g)
• 1 paradicsom (100g)
• 1 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• 1 evőkanál pirospaprika
• Só, bors, kömény
• 60g savanyú uborka

Elkészítés: Vágd 2-3 cm-es kockákra a marhahúst és a hagymát. Hevítsd fel az olajat egy lábasban, pirítsd meg a hagymát 3 percig üvegesre, majd add hozzá a húst. Pirítsd erős lángon 5 percig, amíg a hús minden oldalán megkapja a pirulást. Vedd le a tűzről, add hozzá a pirospaprikát, az apróra vágott paradicsomot, a zúzott fokhagymát és a fűszereket. Önts hozzá 350ml vizet és főzd fedő alatt alacsony lángon 90 percig, amíg a hús teljesen puhára fő. Ha szükséges, adj hozzá még vizet. Főzd meg a barna rizst 220ml vízben 25 percig. Tálald savanyú uborkával.

‍

Vacsora: Sült tőkehal káposztasalátával és pirított édesburgonyával

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 16g

Alapanyagok:

• 200g tőkehal filé
• 180g édesburgonya
• 120g fehérkáposzta
• 60g sárgarépa
• 15ml almaecet
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, citromlé, petrezselyem, fokhagyma

Elkészítés: Süsd meg az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal, sóval és borssal fűszerezve. A káposztát és a répát reszeld le finomra, add hozzá az almaecetet, egy csipet sót, egy csipet borsot és keverd össze alaposan. Hagyd állni 10 percig. A halat fűszerezd bőkezűen sóval, borssal, citromlével és zúzott fokhagymával, kend meg 3ml olívaolajjal, süsd 180 fokon 15 percig. A hal akkor jó, ha könnyen szétválik egy villával. Szórd meg friss petrezselyemmel tálalás előtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 148g | Szénhidrát: 186g | Zsír: 66g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabpalacsinta gyümölcsökkel és görög joghurttal

• Kalória: 515 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 60g zabpehely
• 2 tojás
• 100ml mandulatej (cukormentes)
• 100g banán
• 80g áfonya
• 80g natúr görög joghurt
• 10g méz
• Fahéj

Elkészítés: Daráld le a zabpelyhet lisztté egy turmixgépben vagy darálóban. Keverd hozzá a tojást és a mandulatejet, fűszerezd fahéjjal. Süss 4 közepes palacsintát serpenyőben tapadásmentes felületen, olaj nélkül, közepes lángon 2-3 percig oldalanként. Tálald felszeletelt banánnal, áfonyával, görög joghurttal és mézzel meglocsolva. Ez a reggeli édes, laktat és tele van fehérjével.

‍

Tízórai: Natúr kesudió gyümölccsel és joghurttal

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 30g
• Zsír: 15g

Alapanyagok:

• 35g natúr kesudió (sótlan)
• 1 közepes alma (150g)
• 80g natúr joghurt

Elkészítés: Fogyaszd a diót az almával és joghurttal együtt. Egyszerű, tápláló és könnyen szállítható snack.

‍

Ebéd: Csirke curry édesköménnyel és barna rizzsel

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 200g csirkemell
• 80g barna rizs (nyers)
• 120g édeskömény
• 100g sárgarépa
• 1 fej vöröshagyma (70g)
• 100ml kókusztej (light verzió)
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 teáskanál curry por
• 8ml kókuszolaj
• Só, gyömbér, kurkuma

Elkészítés: Vágd 2 cm-es kockára a csirkemellet. Hevítsd fel a kókuszolajat, pirítsd meg az apróra vágott vöröshagymát és a zúzott fokhagymát 2 percig. Add hozzá a csirkét és pirítsd 5 percig, amíg fehér lesz. Szórd meg curry porral, gyömbérrel és kurkumával, pirítsd 1 percig. Add hozzá a kockázott zöldségeket. Önts hozzá 200ml vizet és a kókusztejet, főzd fedő alatt 20 percig, amíg a zöldségek megpuhulnak. Közben főzd meg a barna rizst 220ml vízben 25 percig. Tálald a curryt a rizs tetején.

‍

Vacsora: Pulykamell sült sütőtökkel és zöldbabbal

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 16g

Alapanyagok:

• 200g pulykamell filé
• 250g sütőtök
• 150g zöldbab
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 2 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• Só, bors, rozmaring, kakukkfű

Elkészítés: Vágd a sütőtököt 2 cm-es kockákra, locsold meg 6ml olívaolajjal, fűszerezd sóval, borssal és rozmaringgal. Süsd 200 fokon 30 percig, amíg puha és karamellizált lesz. A pulykmellet vágd 1 cm vastag szeletekre, fűszerezd sóval, borssal és kakukkfűvel. Grillezd serpenyőben 2ml olívaolajjal 4-5 percig oldalanként. A zöldbabot tisztítsd meg és főzd sós vízben 8 percig. Szűrd le és pirítsd meg 2ml olívaolajjal, hagymakarikákkal és zúzott fokhagymával 3 percig.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 148g | Szénhidrát: 210g | Zsír: 57g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta túróval és erdei gyümölcsökkel

• Kalória: 505 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 40g zabpehely
• 120g sovány túró
• 2 tojás
• 80g erdei gyümölcs mix (fagyasztott vagy friss)
• 10g méz
• Vaníliakivonat
• Fahéj

Elkészítés: Turmixold össze a zabpelyhet, 80g túrót, a tojásokat, egy csipet fahéjat és vaníliakivonatot. Süss belőle 3 vastagabb palacsintát tapadásmentes serpenyőben, olaj nélkül. Melegítsd fel az erdei gyümölcsöt egy kis lábasban 3 percig, amíg levet enged. Tálald a palacsintát a maradék túróval, az erdei gyümölcsökkel és mézzel.

‍

Tízórai: Tojásos szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 35g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 2 tojás
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (70g)
• 50g paradicsom
• 30g saláta
• 5ml olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés: Főzz két kemény tojást 9 percig forrásban lévő vízben, majd hűtsd le hideg vízzel. Pirítsd meg a kenyeret. Szeleteld fel a tojásokat és a paradicsomot. Rakd össze a szendvicset salátával, paradicsomal, tojással, fűszerezd sóval és borssal, locsold meg olívaolajjal.

‍

Ebéd: Lazac teriyaki brokkolival és barnarizzsel

• Kalória: 615 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 16g

Alapanyagok:

• 180g lazacfilé
• 80g barna rizs (nyers)
• 200g brokkóli
• 2 evőkanál szójaszósz (30ml)
• 1 evőkanál méz (15g)
• 1 gerezd fokhagyma
• 5ml szezámolaj
• Szezámmag, gyömbér

Elkészítés: Keverd össze a szójaszószt, mézet, zúzott fokhagymát és reszelt gyömbért egy tálban. Marináld benne a lazacot 15 percig. Főzd meg a barna rizst 220ml vízben 25 percig. Süsd a lazacot a marinádval együtt 180 fokon 12 percig. Gőzöld a brokkolit 6 percig, majd pirítsd meg szezámolajjal 2 percig. Szórd meg szezámmaggal és tálald a rizzsel és hallal.

‍

Vacsora: Tonhal saláta quinoával és avokádóval

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 20g

Alapanyagok:

• 160g tonhal (konzerv vízben, lecsepegtetett súly)
• 70g quinoa (nyers)
• 80g avokádó
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 60g saláta
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, bazsalikom

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 180ml vízben 15 percig. Hagyd kihűlni. Vágd kockára a paradicsomot, uborkát és avokádót. Tépd fel a salátát. Keverd össze egy tálban a quinoát, tonhalat, zöldségeket. Készíts dresszinget az olívaolajból, citromlából, sóból és borsból. Öntsd a salátára, keverd össze és szórd meg friss bazsalikommal.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 148g | Szénhidrát: 203g | Zsír: 58g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojás rántotta gombával, paradicsommal és pirítóssal

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 3 tojás
• 100g gomba
• 100g paradicsom
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (70g)
• 40g sajt (15% zsírtartalom)
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, oregano

Elkészítés: Verd fel a tojásokat sóval és borssal. Melegíts fel 5ml olívaolajat, pirítsd meg a felszeletelt gombát 4 percig. Add hozzá a kockázott paradicsomot, pirítsd 2 percig, majd öntsd rá a tojást. Főzd közepes lángon, kevergetve 4 percig, a végén szórd meg reszelt sajttal és oregánóval. Pirítsd meg a kenyeret 3ml olívaolajjal és tálald mellé.

‍

Tízórai: Natúr görög joghurt gyümölccsel és magvakkal

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 35g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 200g natúr görög joghurt
• 100g szőlő
• 80g őszibarack
• 15g tökmag
• 5g méz

Elkészítés: Tedd a joghurtot egy tálba, add hozzá a felszeletelt gyümölcsöket, szórd meg tökmaggal és locsold meg mézzel.

‍

Ebéd: Sertésszűz sült édesburgonyával és grillezett cukkínivel

• Kalória: 605 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 55g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 200g sertésszűz
• 220g édesburgonya
• 150g cukkini
• 1 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• Só, bors, rozmaring, kakukkfű

Elkészítés: Vágd az édesburgonyát hasábokra, locsold meg 6ml olívaolajjal, fűszerezd sóval, borssal és rozmaringgal. Süsd 200 fokon 28 percig. A sertésszűzt fűszerezd sóval, borssal és kakukkfűvel, süsd serpenyőben 2ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként, amíg átsül. A cukkinit szeleteld fel hosszában, grillezd serpenyőben 2ml olívaolajjal és zúzott fokhagymával 4 percig oldalanként.

‍

Vacsora: Csicseriborsó curry spenóttal és barna rizzsel

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 16g

Alapanyagok:

• 200g főtt csicseriborsó (konzervből lecsepegtetett súly)
• 80g barna rizs (nyers)
• 150g friss spenót
• 1 fej vöröshagyma (70g)
• 2 paradicsom (180g)
• 100ml kókusztej (light)
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 teáskanál curry por
• 8ml kókuszolaj
• Só, kurkuma, kömény

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 220ml vízben 25 percig. Hevítsd fel a kókuszolajat, pirítsd meg az apróra vágott hagymát 3 percig, majd add hozzá a zúzott fokhagymát és a fűszereket. Pirítsd 1 percig, majd add hozzá az apróra vágott paradicsomot. Főzd 5 percig, amíg szétesik. Add hozzá a csicseriborsót és a kókusztejet, főzd 10 percig. Az utolsó 3 percben add hozzá a spenótot. Tálald rizzsel.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 124g | Szénhidrát: 230g | Zsír: 62g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása mogyoróvajjal és banánnal

• Kalória: 530 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 80g zabpehely
• 250ml mandulatej
• 25g mogyoróvaj
• 1 banán (130g)
• 10g méz
• 10g chia mag
• Fahéj

Elkészítés: Főzd meg a zabpelyhet a mandulatejen közepes lángon 6 percig, folyamatosan keverd. Keverd bele a mogyoróvajat és a chia magot. Hagyd állni 2 percig, hogy besűrűsödjön. Tálald felszeletelt banánnal, mézzel és fahéjjal megszórva.

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölccsel

• Kalória: 275 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 30g
• Zsír: 6g

Alapanyagok:

• 150g cottage cheese (natúr)
• 100g ananász (friss)
• 60g kivi
• 10g mandula

Elkészítés: Tedd a cottage cheese-t egy tálba, add hozzá a kockára vágott ananászt és a kivi szeleteket. Szórd meg durvára aprított mandulával.

‍

Ebéd: Tőkehal sült zöldségekkel és bulgurral

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 200g tőkehal filé
• 70g bulgur (nyers)
• 120g padlizsán
• 100g cukkini
• 80g kaliforniai paprika
• 2 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, petrezselyem

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 180ml forró vízben 15 percig, majd szűrd le. Vágd kockára a zöldségeket, locsold meg 6ml olívaolajjal, adj hozzá zúzott fokhagymát, sót és borsot. Süsd 200 fokon 22 percig. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, kend meg 4ml olívaolajjal, süsd 180 fokon 14 percig. Tálald a bulgurral és zöldségekkel, szórd meg petrezselyemmel.

‍

Vacsora: Pulykamell wokban zöldségekkel és rizstésztával

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 180g pulykamell
• 80g rizstészta (nyers)
• 100g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 80g borsó (fagyasztott)
• 60g kaliforniai paprika
• 2 evőkanál szójaszósz (30ml)
• 1 gerezd fokhagyma
• 8ml szezámolaj
• Gyömbér, chili

Elkészítés: Főzd meg a rizstésztát a csomagoláson található utasítás szerint, szűrd le. Vágd csíkokra a pulykát. Hevíts fel egy wokban 8ml szezámolajat, pirítsd meg a pulykát 4 percig. Vedd ki, majd add a wokba a zöldségeket, pirítsd 5 percig erős lángon. Add vissza a húst, öntsd hozzá a szójaszószt, zúzott fokhagymát, reszelt gyömbért és egy csipet chilit. Keverd hozzá a tésztát, pirítsd 2 percig.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 148g | Szénhidrát: 228g | Zsír: 46g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű toast avokádóval és tojással

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 20g

Alapanyagok:

• 2 tojás
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• 100g avokádó
• 80g koktélparadicsom
• 5ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, chili pehely

Elkészítés: Pirítsd meg a kenyeret. Tojást főzhetsz keményre 9 percig vagy készíthetsz tükörtojást 5ml olívaolajjal. Tördd össze az avokádót egy villával, fűszerezd citromlével, sóval és borssal. Kend a pirítósra, tedd rá a tojást és a félbevágott koktélparadicsomot. Szórd meg chili pehellyel.

‍

Tízórai: Protein smoothie

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 4g

Alapanyagok:

• 200g natúr görög joghurt
• 1 banán (120g)
• 100g erdei gyümölcs
• 150ml mandulatej
• 10g méz
• 5g lenmag

Elkészítés: Turmixold össze az összes hozzávalót, amíg teljesen sima nem lesz. Fogyaszd frissen.

‍

Ebéd: Csirkemell curry kókusztejjel és jázmin rizzsel

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 200g csirkemell
• 80g jázmin rizs (nyers)
• 100g édeskömény
• 80g sárgarépa
• 1 fej vöröshagyma (70g)
• 100ml kókusztej (light)
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 teáskanál curry por
• 8ml kókuszolaj
• Só, gyömbér, koriander

Elkészítés: Főzd meg a jázmin rizst 180ml vízben 12 percig, fedő alatt. Vágd kockára a csirkét. Hevítsd fel a kókuszolajat, pirítsd meg a vöröshagymát és fokhagymát 2 percig. Add hozzá a csirkét, pirítsd 5 percig. Szórd meg curry porral, gyömbérrel és korianderrel, add hozzá a zöldségeket. Önts hozzá 150ml vizet és a kókusztejet, főzd 18 percig. Tálald rizzsel.

‍

Vacsora: Lazac spárgával és édesburgonya pürével

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 170g lazacfilé
• 250g édesburgonya
• 150g zöld spárga
• 50ml mandulatej
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű

Elkészítés: Főzd meg az édesburgonyát kockákra vágva 15 percig, majd törd pürévé a mandulatejen, sóval és borssal fűszerezve. Tisztítsd meg a spárgát, locsold meg 4ml olívaolajjal, süsd 200 fokon 12 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal, citromlével és kakukkfűvel, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald a pürével és spárgával.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 148g | Szénhidrát: 206g | Zsír: 56g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel és mogyoróvajjal

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Túrókrém dióval és banánnal

• Kalória: 295 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Lencsefőzelék füstölt pulykával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 150g füstölt pulykamell
• 100g vörös lencse (nyers)
• 1 sárgarépa (80g)
• 1 gerezd fokhagyma
• 5ml olívaolaj
• Só, bors, babérlevél

Elkészítés: Pirítsd meg az apróra vágott sárgarépát és fokhagymát 5ml olívaolajjal 3 percig. Add hozzá a megmosott vörös lencsét, önts fel 500ml vízzel, tegyél bele egy babérlevelet. Főzd 20 percig, amíg a lencse puhára fő. Vágd kockára a füstölt pulykát és add hozzá az utolsó 5 percben. Fűszerezd sóval és borssal.

‍

Vacsora: Grillezett tőkehal mediterrán salátával

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 200g tőkehal filé
• 150g koktélparadicsom
• 120g uborka
• 80g fetasajt (light)
• 60g olívabogyó
• 1 fej vöröshagyma (50g)
• 80g teljes kiőrlésű kenyér
• 12ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano

Elkészítés: Grillezd a halat 8ml olívaolajjal, sóval, borssal és citromlével fűszerezve 180 fokon 14 percig. Vágd kockára a paradicsomot, uborkát és fetát. Szeleteld fel a hagymát és az olívabogyókat. Keverd össze 4ml olívaolajjal, citromlével, oregánóval. Tálald a hallal és pirított kenyérrel.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 148g | Szénhidrát: 212g | Zsír: 54g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta túróval és erdei gyümölcsökkel

• Kalória: 505 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Mandulavajas almaszelet natúr joghurttal

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Sült csirke édesköménnyel és kuszkusszal

• Kalória: 615 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 200g csirkecombo (bőr nélkül)
• 80g kuszkusz (nyers)
• 150g édeskömény
• 100g sárgarépa
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, kurkuma, rozmaring

Elkészítés: Vágd darabokra az édesköményt és sárgarépát, locsold meg 5ml olívaolajjal, adj hozzá zúzott fokhagymát és fűszereket. Süsd 200 fokon 25 percig. A csirkecombot fűszerezd sóval, borssal, kurkumával és rozmaringgal, süsd a zöldségek mellé 35 percig, amíg átsül. Öntsd le a kuszkuszt 200ml forrásban lévő vízzel és 3ml olívaolajjal, hagyd állni 5 percig, lazítsd fel egy villával. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Garnélarák wokban zöldségekkel és thaiföldi rizstésztával

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 200g garnélarák (tisztított)
• 80g rizstészta (nyers)
• 100g brokkóli
• 80g cukkini
• 60g kaliforniai paprika
• 2 evőkanál szójaszósz (30ml)
• 1 lime
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml szezámolaj
• Gyömbér, koriander

Elkészítés: Főzd meg a rizstésztát a csomag szerint, szűrd le. Hevíts fel egy wokban 8ml szezámolajat, pirítsd meg a zöldségeket 5 percig erős lángon. Add hozzá a garnélarákot, pirítsd 3 percig. Öntsd hozzá a szójaszószt, zúzott fokhagymát, reszelt gyömbért és lime levét. Keverd hozzá a tésztát, pirítsd 2 percig. Szórd meg friss korianderrel.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 146g | Szénhidrát: 230g | Zsír: 46g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Tojásos omlett spenóttal, gombával és teljes kiőrlésű pirítóssal

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 20g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr görög joghurt gyümölccsel és magvakkal

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 35g
• Zsír: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Sertéstokány tésztával és uborkasalátával

• Kalória: 605 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 180g sertéscomb
• 80g teljes kiőrlésű tészta (nyers)
• 1 fej vöröshagyma (70g)
• 150g kaliforniai paprika
• 2 paradicsom (180g)
• 1 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• 1 evőkanál pirospaprika
• Só, bors, kömény
• 100g uborka, ecet

Elkészítés: Vágd csíkokra a sertéshúst. Pirítsd meg a vöröshagymát 5ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a húst, pirítsd 5 percig. Vedd le a tűzről, szórd meg pirospaprikával, add hozzá a csíkokra vágott paprikát, a kockázott paradicsomot, fokhagymát és fűszereket. Önts hozzá 200ml vizet, főzd 40 percig. Főzd meg a tésztát sós vízben 10 percig. Szeleteld fel az uborkát, locsold meg ecettel és sózd meg. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Sült lazac citromos brokkolival és quinoával

• Kalória: 575 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 170g lazacfilé
• 70g quinoa (nyers)
• 200g brokkóli
• 1 citrom
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 180ml vízben 15 percig. Gőzöld a brokkolit 5 percig, majd pirítsd meg 3ml olívaolajjal, zúzott fokhagymával és citromlével 2 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 5ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 150g | Szénhidrát: 195g | Zsír: 60g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Zabpalacsinta gyümölcsökkel és görög joghurttal

• Kalória: 515 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölccsel

• Kalória: 275 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 30g
• Zsír: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell ragu teljes kiőrlésű pennével

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 200g pulykamell
• 80g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 200g paradicsom
• 1 fej vöröshagyma (70g)
• 1 sárgarépa (80g)
• 1 zellerzöld (60g)
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, bazsalikom, oregano

Elkészítés: Vágd apróra a pulykát, hagymát, sárgarépát és zellert. Pirítsd meg a zöldségeket 5ml olívaolajjal 5 percig, add hozzá a pulykát, pirítsd 5 percig. Add hozzá a kockázott paradicsomot, fokhagymát és fűszereket. Önts hozzá 150ml vizet, főzd 25 percig. Főzd meg a pennét sós vízben 11 percig, keverd bele a raguban. Szórd meg friss bazsalikommal.

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell zöldségekkel és édesburgonyával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 200g csirkemell
• 200g édesburgonya
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 10ml olívaolaj
• Só, bors, kakukkfű, citromlé

Elkészítés: Süsd meg az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal. A zöldségeket grillezd serpenyőben 3ml olívaolajjal 8 percig. A csirkemellet grillezd 2ml olívaolajjal, sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével fűszerezve 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 158g | Szénhidrát: 228g | Zsír: 42g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása mogyoróvajjal és banánnal

• Kalória: 530 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr kesudió gyümölccsel és joghurttal

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 30g
• Zsír: 15g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Borsópaprikás csirkével és rizzsel

• Kalória: 575 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 180g csirkemell
• 80g jázmin rizs (nyers)
• 200g zöldborsó (fagyasztott)
• 1 fej vöröshagyma (70g)
• 1 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• 1 evőkanál pirospaprika
• Só, bors
• 100ml tejföl (light)

Elkészítés: Vágd kockára a csirkemellet. Pirítsd meg a vöröshagymát 5ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a csirkét, pirítsd 5 percig. Vedd le a tűzről, szórd meg pirospaprikával, add hozzá a zöldborsót, fokhagymát és 200ml vizet. Főzd 15 percig, keverd bele a tejfölt. Főzd meg a rizst 180ml vízben 12 percig. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tonhal saláta bulgurral és avokádóval

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 170g tonhal (konzerv vízben)
• 70g bulgur (nyers)
• 90g avokádó
• 120g koktélparadicsom
• 100g uborka
• 80g saláta
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 180ml forró vízben 15 percig, szűrd le. Vágd kockára a zöldségeket és avokádót. Keverd össze a bulgurral és tonhallal. Készíts dresszinget olívaolajból, citromlából, sóból és borsból. Öntsd a salátára.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 136g | Szénhidrát: 226g | Zsír: 57g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű toast avokádóval és tojással

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 20g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Túrókrém dióval és banánnal

• Kalória: 295 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Paradicsomos-bazsalikomos csirkemell kuszkusszal

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 200g csirkemell
• 80g kuszkusz (nyers)
• 250g paradicsom
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, bazsalikom

Elkészítés: Vágd kockára a csirkemellet. Pirítsd meg a hagymát 5ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a csirkét, pirítsd 5 percig. Add hozzá a kockázott paradicsomot, fokhagymát, sót és borsot. Főzd 15 percig, szórd meg bőségesen friss bazsalikommal. Öntsd le a kuszkuszt 200ml forrásban lévő vízzel és 3ml olívaolajjal, hagyd állni 5 percig. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával és grillezett spárgával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 16g

Alapanyagok:

• 190g tőkehal filé
• 220g édesburgonya
• 150g zöld spárga
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal. A spárgát tisztítsd meg, locsold meg 3ml olívaolajjal és zúzott fokhagymával, grillezd serpenyőben 6 percig. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 150g | Szénhidrát: 202g | Zsír: 58g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojás rántotta gombával, paradicsommal és pirítóssal

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 18g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Protein smoothie

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Chilis babfőzelék marhahússal

• Kalória: 615 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 180g marhahús (comb)
• 200g vörös bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 150g paradicsom
• 1 fej vöröshagyma (70g)
• 1 kaliforniai paprika (100g)
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Chili por, kömény, pirospaprika, só

Elkészítés: Vágd kockára a marhahúst. Pirítsd meg a vöröshagymát 5ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a húst, pirítsd 5 percig. Add hozzá a kockázott paprikát, paradicsomot, fokhagymát és fűszereket. Önts hozzá 200ml vizet, főzd 60 percig. Add hozzá a babot, főzd további 15 percig. Tálald önmagában vagy barna rizzsel.

‍

Vacsora: Grillezett lazac quinoával és sült zöldségekkel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 160g lazacfilé
• 75g quinoa (nyers)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 80g kaliforniai paprika
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 190ml vízben 15 percig. Vágd kockára a zöldségeket, locsold meg 6ml olívaolajjal, adj hozzá zúzott fokhagymát, süsd 200 fokon 20 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd serpenyőben 4ml olívaolajjal 5 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 154g | Szénhidrát: 212g | Zsír: 52g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel és mogyoróvajjal

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Mandulavajas almaszelet natúr joghurttal

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell mediterrán zöldségekkel és barna rizzsel

• Kalória: 605 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 210g csirkemell
• 75g barna rizs (nyers)
• 120g padlizsán
• 100g cukkini
• 80g kaliforniai paprika
• 2 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, bazsalikom

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 210ml vízben 25 percig. Vágd kockára a zöldségeket, locsold meg 6ml olívaolajjal, adj hozzá zúzott fokhagymát, oregánót és sót. Süsd 200 fokon 22 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, citromlével és bazsalikommal, grillezd 4ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald a rizzsel és zöldségekkel.

‍

Vacsora: Sült lazac zöldbabbal és édesburgonyával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 165g lazacfilé
• 210g édesburgonya
• 160g zöldbab
• 1 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, petrezselyem

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal. Főzd a zöldbabot 8 percig sós vízben, szűrd le, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával 3 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Szórd meg petrezselyemmel.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 140g | Szénhidrát: 212g | Zsír: 60g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta túróval és erdei gyümölcsökkel

• Kalória: 505 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Túrókrém dióval és banánnal

• Kalória: 295 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell gombás-tejszínes mártásban tésztával

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 200g pulykamell
• 80g teljes kiőrlésű tészta (nyers)
• 150g gomba
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 1 gerezd fokhagyma
• 100ml tejföl (light)
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, petrezselyem

Elkészítés: Vágd csíkokra a pulykát. Pirítsd meg a hagymát 5ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a gombát, pirítsd 5 percig. Add hozzá a pulykát, pirítsd 5 percig. Önts hozzá 100ml vizet, főzd 10 percig, keverd bele a tejfölt és fokhagymát. Főzd a tésztát 10 percig, keverd bele a mártásba. Szórd meg petrezselyemmel.

‍

Vacsora: Tonhal steak grillezett zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 180g tonhal steak (friss)
• 75g quinoa (nyers)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 2 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, bazsalikom

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 190ml vízben 15 percig. Grillezd a zöldségeket 6ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 4ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként (közepesen átsütve). Tálald quinoával és zöldségekkel, szórd meg bazsalikommal.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 162g | Szénhidrát: 212g | Zsír: 48g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabpalacsinta gyümölcsökkel és görög joghurttal

• Kalória: 515 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr görög joghurt gyümölccsel és magvakkal

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 35g
• Zsír: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell zöldséges wokban rizstésztával

• Kalória: 585 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 190g csirkemell
• 80g rizstészta (nyers)
• 100g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 60g kaliforniai paprika
• 80g borsó
• 2 evőkanál szójaszósz (30ml)
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml szezámolaj
• Gyömbér

‍

Elkészítés: Főzd meg a rizstésztát a csomag szerint. Vágd csíkokra a csirkét. Hevíts fel egy wokban 8ml szezámolajat, pirítsd meg a csirkét 4 percig. Vedd ki, add a wokba a zöldségeket, pirítsd 5 percig. Add vissza a húst, öntsd hozzá a szójaszószt, fokhagymát és gyömbért. Keverd hozzá a tésztát, pirítsd 2 percig.

‍

Vacsora: Sült tőkehal sütőtökkel és spenótos salátával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 195g tőkehal filé
• 250g sütőtök
• 120g friss spenót
• 80g koktélparadicsom
• 10ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd a sütőtököt kockákra vágva 200 fokon 28 percig 6ml olívaolajjal, sóval és borssal. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Készíts salátát spenótból, paradicsomból, 2ml olívaolajjal, balzsamecettel és zúzott fokhagymával.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 146g | Szénhidrát: 229g | Zsír: 46g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása mogyoróvajjal és banánnal

• Kalória: 530 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölccsel

• Kalória: 275 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 30g
• Zsír: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Marhahúsos zöldségesleves barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 180g marhahús (comb)
• 80g barna rizs (nyers)
• 100g sárgarépa
• 80g zellerzöld
• 80g kaliforniai paprika
• 1 paradicsom (100g)
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, babérlevél, majoránna

Elkészítés: Vágd kockára a marhahúst és minden zöldséget. Pirítsd meg az olajjal a húst 5 percig, add hozzá a zöldségeket, pirítsd 5 percig. Önts fel 800ml vízzel, tegyél bele babérlevelet és majorannát. Főzd 90 percig alacsony lángon. Főzd meg a barna rizst 220ml vízben 25 percig. Tálald a levest rizzsel.

‍

Vacsora: Lazac édeskömény salátával és édesburgonyával

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 165g lazacfilé
• 210g édesburgonya
• 150g édeskömény
• 80g narancs
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal. A lazacot fűszerezd sóval, borssal, citromlével és kakukkfűvel, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Szeleteld fel az édesköményt vékonyra, keverd össze narancskarikákkal, 2ml olívaolajjal és citromlével. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 140g | Szénhidrát: 228g | Zsír: 50g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásos omlett spenóttal, gombával és teljes kiőrlésű pirítóssal

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 20g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr kesudió gyümölccsel és joghurttal

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 30g
• Zsír: 15g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Sült csirkecombok sütőtökkel és kuszkusszal

• Kalória: 605 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 210g csirkecombok (bőr nélkül)
• 80g kuszkusz (nyers)
• 220g sütőtök
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 2 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• Só, bors, kurkuma, kömény

Elkészítés: Vágd kockára a sütőtököt, locsold meg 6ml olívaolajjal, fűszerezd sóval, kurkumával és köménnyel. Süsd 200 fokon 28 percig. A csirkecombot fűszerezd sóval, borssal és fokhagymával, süsd a sütőtök mellé 35 percig. Öntsd le a kuszkuszt 200ml forrásban lévő vízzel és 4ml olívaolajjal, hagyd állni 5 percig. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Grillezett tonhal mediterrán quinoa salátával

• Kalória: 585 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 175g tonhal steak
• 75g quinoa (nyers)
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 60g olívabogyó
• 50g fetasajt (light)
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 190ml vízben 15 percig, hagyd kihűlni. Vágd kockára a zöldségeket, fetát és olívabogyót. Keverd össze a quinoával, 6ml olívaolajjal, citromlével és oregánóval. A tonhalat fűszerezd sóval és borssal, grillezd 4ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként. Tálald a salátával.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 146g | Szénhidrát: 200g | Zsír: 63g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű toast avokádóval és tojással

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 20g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Protein smoothie

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell curry kókusztejjel és barna rizzsel

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 195g pulykamell
• 80g barna rizs (nyers)
• 120g édeskömény
• 80g sárgarépa
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 100ml kókusztej (light)
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 teáskanál curry por
• 8ml kókuszolaj
• Só, gyömbér

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 220ml vízben 25 percig. Vágd kockára a pulykát. Hevítsd fel a kókuszolajat, pirítsd meg a hagymát és fokhagymát 2 percig. Add hozzá a pulykát, pirítsd 5 percig. Szórd meg curry porral és gyömbérrel, add hozzá a zöldségeket. Önts hozzá 150ml vizet és a kókusztejet, főzd 18 percig. Tálald rizzsel.

‍

Vacsora: Sült lazac zöldbabbal és édesburgonyával

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 165g lazacfilé
• 210g édesburgonya
• 160g zöldbab
• 1 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, rozmaring

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal és rozmaringgal. Főzd a zöldbabot 8 percig, szűrd le, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 148g | Szénhidrát: 212g | Zsír: 54g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojás rántotta gombával, paradicsommal és pirítóssal

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 18g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Túrókrém dióval és banánnal

• Kalória: 295 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyás rakott változatban

• Kalória: 615 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 200g csirkemell
• 250g édesburgonya
• 100g spenót
• 80g sajt (15% zsírtartalom)
• 100ml tejföl (light)
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, kakukkfű

Elkészítés: Főzd meg az édesburgonyát kockákra vágva 12 percig, törd pürévé. Vágd kockára a csirkemellet, pirítsd meg 5ml olívaolajjal 6 percig. Add hozzá a spenótot és fokhagymát, dinszteld 3 percig. Rétegezd egy tepsibe az édesburgonya pürét, a csirkés spenótot, tejfölt és reszelt sajtot. Süsd 180 fokon 20 percig.

‍

Vacsora: Tonhal saláta bulgurral és zöldségekkel

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 16g

Alapanyagok:

• 165g tonhal (konzerv vízben)
• 75g bulgur (nyers)
• 90g avokádó
• 120g koktélparadicsom
• 100g uborka
• 80g saláta
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 190ml forró vízben 15 percig. Vágd kockára a zöldségeket és avokádót. Keverd össze a bulgurral és tonhallal. Készíts dresszinget olívaolajból, citromlából, sóból és borsból. Öntsd a salátára, keverd össze.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 150g | Szénhidrát: 210g | Zsír: 56g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel és mogyoróvajjal

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 16g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Mandulavajas almaszelet natúr joghurttal

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell mediterrán zöldségekkel és barna rizzsel

• Kalória: 605 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 210g csirkemell
• 75g barna rizs (nyers)
• 120g padlizsán
• 100g cukkini
• 80g kaliforniai paprika
• 2 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, bazsalikom

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 210ml vízben 25 percig. Vágd kockára a zöldségeket, locsold meg 6ml olívaolajjal, adj hozzá zúzott fokhagymát, oregánót és sót. Süsd 200 fokon 22 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, citromlével és bazsalikommal, grillezd 4ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald a rizzsel és zöldségekkel.

‍

Vacsora: Sült lazac zöldbabbal és édesburgonyával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 165g lazacfilé
• 210g édesburgonya
• 160g zöldbab
• 1 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, petrezselyem

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal. Főzd a zöldbabot 8 percig sós vízben, szűrd le, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával 3 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Szórd meg petrezselyemmel.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 140g | Szénhidrát: 212g | Zsír: 60g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta túróval és erdei gyümölcsökkel

• Kalória: 505 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Túrókrém dióval és banánnal

• Kalória: 295 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell gombás-tejszínes mártásban tésztával

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 200g pulykamell
• 80g teljes kiőrlésű tészta (nyers)
• 150g gomba
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 1 gerezd fokhagyma
• 100ml tejföl (light)
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, petrezselyem

Elkészítés: Vágd csíkokra a pulykát. Pirítsd meg a hagymát 5ml olívaolajjal 3 percig, add hozzá a gombát, pirítsd 5 percig. Add hozzá a pulykát, pirítsd 5 percig. Önts hozzá 100ml vizet, főzd 10 percig, keverd bele a tejfölt és fokhagymát. Főzd a tésztát 10 percig, keverd bele a mártásba. Szórd meg petrezselyemmel.

‍

Vacsora: Tonhal steak grillezett zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 180g tonhal steak (friss)
• 75g quinoa (nyers)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 2 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, bazsalikom

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 190ml vízben 15 percig. Grillezd a zöldségeket 6ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 4ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként (közepesen átsütve). Tálald quinoával és zöldségekkel, szórd meg bazsalikommal.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 162g | Szénhidrát: 212g | Zsír: 48g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabpalacsinta gyümölcsökkel és görög joghurttal

• Kalória: 515 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 12g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr görög joghurt gyümölccsel és magvakkal

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 35g
• Zsír: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell zöldséges wokban rizstésztával

• Kalória: 585 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g

Alapanyagok:

• 190g csirkemell
• 80g rizstészta (nyers)
• 100g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 60g kaliforniai paprika
• 80g borsó
• 2 evőkanál szójaszósz (30ml)
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml szezámolaj
• Gyömbér

‍

Elkészítés: Főzd meg a rizstésztát a csomag szerint. Vágd csíkokra a csirkét. Hevíts fel egy wokban 8ml szezámolajat, pirítsd meg a csirkét 4 percig. Vedd ki, add a wokba a zöldségeket, pirítsd 5 percig. Add vissza a húst, öntsd hozzá a szójaszószt, fokhagymát és gyömbért. Keverd hozzá a tésztát, pirítsd 2 percig.

‍

Vacsora: Sült tőkehal sütőtökkel és spenótos salátával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 195g tőkehal filé
• 250g sütőtök
• 120g friss spenót
• 80g koktélparadicsom
• 10ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd a sütőtököt kockákra vágva 200 fokon 28 percig 6ml olívaolajjal, sóval és borssal. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Készíts salátát spenótból, paradicsomból, 2ml olívaolajjal, balzsamecettel és zúzott fokhagymával.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 146g | Szénhidrát: 229g | Zsír: 46g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása mogyoróvajjal és banánnal

• Kalória: 530 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 14g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölccsel

• Kalória: 275 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 30g
• Zsír: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Marhahúsos zöldségesleves barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 180g marhahús (comb)
• 80g barna rizs (nyers)
• 100g sárgarépa
• 80g zellerzöld
• 80g kaliforniai paprika
• 1 paradicsom (100g)
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, babérlevél, majoránna

Elkészítés: Vágd kockára a marhahúst és minden zöldséget. Pirítsd meg az olajjal a húst 5 percig, add hozzá a zöldségeket, pirítsd 5 percig. Önts fel 800ml vízzel, tegyél bele babérlevelet és majorannát. Főzd 90 percig alacsony lángon. Főzd meg a barna rizst 220ml vízben 25 percig. Tálald a levest rizzsel.

‍

Vacsora: Lazac édeskömény salátával és édesburgonyával

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 165g lazacfilé
• 210g édesburgonya
• 150g édeskömény
• 80g narancs
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal. A lazacot fűszerezd sóval, borssal, citromlével és kakukkfűvel, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Szeleteld fel az édesköményt vékonyra, keverd össze narancskarikákkal, 2ml olívaolajjal és citromlével. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 140g | Szénhidrát: 228g | Zsír: 50g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásos omlett spenóttal, gombával és teljes kiőrlésű pirítóssal

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 20g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr kesudió gyümölccsel és joghurttal

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 30g
• Zsír: 15g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Sült csirkecombok sütőtökkel és kuszkusszal

• Kalória: 605 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 210g csirkecombok (bőr nélkül)
• 80g kuszkusz (nyers)
• 220g sütőtök
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 2 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• Só, bors, kurkuma, kömény

Elkészítés: Vágd kockára a sütőtököt, locsold meg 6ml olívaolajjal, fűszerezd sóval, kurkumával és köménnyel. Süsd 200 fokon 28 percig. A csirkecombot fűszerezd sóval, borssal és fokhagymával, süsd a sütőtök mellé 35 percig. Öntsd le a kuszkuszt 200ml forrásban lévő vízzel és 4ml olívaolajjal, hagyd állni 5 percig. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Grillezett tonhal mediterrán quinoa salátával

• Kalória: 585 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 14g

Alapanyagok:

• 175g tonhal steak
• 75g quinoa (nyers)
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 60g olívabogyó
• 50g fetasajt (light)
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 190ml vízben 15 percig, hagyd kihűlni. Vágd kockára a zöldségeket, fetát és olívabogyót. Keverd össze a quinoával, 6ml olívaolajjal, citromlével és oregánóval. A tonhalat fűszerezd sóval és borssal, grillezd 4ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként. Tálald a salátával.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 146g | Szénhidrát: 200g | Zsír: 63g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű toast avokádóval és tojással

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 20g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Protein smoothie

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell curry kókusztejjel és barna rizzsel

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 66g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 195g pulykamell
• 80g barna rizs (nyers)
• 120g édeskömény
• 80g sárgarépa
• 1 fej vöröshagyma (60g)
• 100ml kókusztej (light)
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 teáskanál curry por
• 8ml kókuszolaj
• Só, gyömbér

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 220ml vízben 25 percig. Vágd kockára a pulykát. Hevítsd fel a kókuszolajat, pirítsd meg a hagymát és fokhagymát 2 percig. Add hozzá a pulykát, pirítsd 5 percig. Szórd meg curry porral és gyömbérrel, add hozzá a zöldségeket. Önts hozzá 150ml vizet és a kókusztejet, főzd 18 percig. Tálald rizzsel.

‍

Vacsora: Sült lazac zöldbabbal és édesburgonyával

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 18g

Alapanyagok:

• 165g lazacfilé
• 210g édesburgonya
• 160g zöldbab
• 1 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, rozmaring

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 25 percig 5ml olívaolajjal és rozmaringgal. Főzd a zöldbabot 8 percig, szűrd le, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 148g | Szénhidrát: 212g | Zsír: 54g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojás rántotta gombával, paradicsommal és pirítóssal

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 18g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Túrókrém dióval és banánnal

• Kalória: 295 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyás rakott változatban

• Kalória: 615 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 70g
• Zsír: 12g

Alapanyagok:

• 200g csirkemell
• 250g édesburgonya
• 100g spenót
• 80g sajt (15% zsírtartalom)
• 100ml tejföl (light)
• 2 gerezd fokhagyma
• 8ml olívaolaj
• Só, bors, kakukkfű

Elkészítés: Főzd meg az édesburgonyát kockákra vágva 12 percig, törd pürévé. Vágd kockára a csirkemellet, pirítsd meg 5ml olívaolajjal 6 percig. Add hozzá a spenótot és fokhagymát, dinszteld 3 percig. Rétegezd egy tepsibe az édesburgonya pürét, a csirkés spenótot, tejfölt és reszelt sajtot. Süsd 180 fokon 20 percig.

‍

Vacsora: Tonhal saláta bulgurral és zöldségekkel

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 16g

Alapanyagok:

• 165g tonhal (konzerv vízben)
• 75g bulgur (nyers)
• 90g avokádó
• 120g koktélparadicsom
• 100g uborka
• 80g saláta
• 15ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 190ml forró vízben 15 percig. Vágd kockára a zöldségeket és avokádót. Keverd össze a bulgurral és tonhallal. Készíts dresszinget olívaolajból, citromlából, sóból és borsból. Öntsd a salátára, keverd össze.

‍

Napi összesen: 2000 kcal | Fehérje: 150g | Szénhidrát: 210g | Zsír: 56g

‍

Bevásárlási lista a 2000 kalóriás egészséges "whole foods" étrendedhez (4 hétre)

‍

Gabonafélék és hüvelyesek

• Zabpehely: 2,5 kg
• Barna rizs: 2,5 kg
• Jázmin rizs: 1 kg
• Quinoa: 1,8 kg
• Bulgur: 800g
• Kuszkusz: 800g
• Teljes kiőrlésű kenyér: 3 kg (körülbelül 4 csomag)
• Teljes kiőrlésű penne: 500g
• Teljes kiőrlésű tészta: 500g
• Rizstészta: 800g
• Vörös lencse: 300g
• Vörös bab (konzerv): 3 doboz (mindegyik 400g)
• Csicseriborsó (konzerv): 2 doboz (mindegyik 400g)

‍

Húsok és halak

• Csirkemell filé: 7 kg
• Pulykamell filé: 3 kg
• Csirkecombok (bőr nélkül): 800g
• Marhahús (comb): 1,5 kg
• Sertésszűz: 400g
• Sertéscomb: 350g
• Füstölt pulykamell: 300g
• Lazacfilé: 3,5 kg
• Tőkehal filé: 3 kg
• Tonhal (konzerv vízben): 8 doboz (mindegyik 160g lecsepegtetett súly)
• Tonhal steak (friss): 1 kg
• Garnélarák (tisztított): 400g

‍

Tejtermékek és tojás

• Tojás: 70 darab (M-es méret)
• Natúr görög joghurt (10% zsírtartalom): 2,5 kg
• Natúr joghurt: 1,5 kg
• Sovány túró: 1,5 kg
• Cottage cheese (natúr): 600g
• Sajt (15% zsírtartalom): 1,2 kg
• Fetasajt (light): 400g
• Tejföl (light): 800g
• Mandulatej (cukormentes): 2,5 liter

‍

Zöldségek

• Spenót (friss): 1,5 kg
• Brokkóli: 3 kg
• Zöldbab: 1,5 kg
• Borsó (fagyasztott): 800g
• Gomba: 800g
• Édesburgonya: 8 kg
• Sütőtök: 3 kg
• Kaliforniai paprika: 3 kg
• Padlizsán: 1,5 kg
• Cukkini: 3 kg
• Paradicsom: 3 kg
• Koktélparadicsom: 2,5 kg
• Uborka: 2,5 kg
• Saláta mix: 1 kg
• Fehérkáposzta: 400g
• Sárgarépa: 3 kg
• Vöröshagyma: 3 kg
• Édeskömény: 1,5 kg
• Zellerzöld: 400g
• Fokhagyma: 10 gerezd (körülbelül 2 fej)
• Zöld spárga: 600g

‍

Gyümölcsök

• Banán: 3,5 kg (körülbelül 25-30 darab)
• Alma: 3 kg (körülbelül 15-20 darab)
• Áfonya (friss vagy fagyasztott): 1 kg
• Eper (friss vagy fagyasztott): 600g
• Erdei gyümölcs mix (friss vagy fagyasztott): 800g
• Szőlő: 300g
• Őszibarack: 300g
• Ananász (friss): 300g
• Kivi: 300g
• Narancs: 200g
• Citrom: 15 darab
• Lime: 2 darab

‍

Olajok, ecetek és egyéb folyékony alapanyagok

• Olívaolaj: 800ml
• Kókuszolaj: 200ml
• Szezámolaj: 200ml
• Almaecet: 100ml
• Balzsamecet: 100ml
• Szójaszósz: 400ml
• Kókusztej (light verzió): 1,2 liter

‍

Diófélék, magvak és vajak

• Mogyoróvaj (100% mogyoró, adalékanyag nélkül): 300g
• Mandulvaj (100% mandula, adalékanyag nélkül): 150g
• Dió: 200g
• Mandula: 150g
• Natúr kesudió (sótlan): 250g
• Tökmag: 100g
• Lenmag: 100g
• Chia mag: 80g
• Szezámmag: 50g
• Olívabogyó: 250g

‍

Fűszerek és ízesítők

• Só
• Bors
• Pirospaprika
• Kakukkfű
• Rozmaring
• Bazsalikom (friss)
• Oregano
• Petrezselyem (friss)
• Koriander (friss)
• Curry por
• Kurkuma
• Kömény
• Gyömbér (friss)
• Fahéj
• Vaníliakivonat
• Chili por
• Chili pehely
• Babérlevél
• Majoránna
• Méz: 300g

‍

Egyéb

• Savanyú uborka: 300g

‍

Kinek ajánlott ez a 2000 kalóriás feldolgozott élelmiszer mentes étrendünk? Fogyásra vagy Izomépítésre jobb?

Ez a 2000 kalóriás feldolgozott ételmentes étrend elsősorban fogyásra készült, de fontos megérteni, hogy nincs univerzálisan tökéletes étrend, amely mindenkinek egyformán működik. Minden ember napi kalóriaigénye más és más, ami a testalkaton, a testsúlyon, az izomtömegen, az életkoron, a nemen és a célokon múlik.

A kalóriabevitel helyes beállítása a kulcs ahhoz, hogy eredményeket érj el. Legyen szó fogyásról vagy izomépítésről, az első lépés mindig az, hogy megtudd, mennyit kell enned naponta.

‍

Példák a különböző kalóriaszükségletekre:

Vegyünk egy 32 éves nőt, aki 75 kg, 165 cm magas, irodai munkát végez és heti 3 alkalommal edz. Az ő napi kalóriaszükséglete körülbelül 2100-2200 kalória a súlymegtartáshoz. Ha fogyni szeretne, akkor kalóriadeficitben kell lennie, tehát körülbelül 1600-1700 kalóriát kellene ennie naponta ahhoz, hogy egészségesen, fenntarthatóan fogyjon. Neki ez a 2000 kalóriás étrend kicsit sok lenne a gyors fogyáshoz, de tökéletes lehet az izommegtartáshoz egy enyhébb deficittel.

Most nézzünk egy 28 éves férfit, aki 65 kg, 175 cm magas, vékony testalkéú, kevés testzsírral rendelkezik és izomtömeget szeretne növelni. Az ő napi kalóriaszükséglete körülbelül 2400-2500 kalória a súlymegtartáshoz. Ha izomtömeget akar építeni, akkor kalóriatöbbletben kell lennie, tehát körülbelül 2700-2900 kalóriát kellene ennie naponta. Neki ez a 2000 kalóriás étrend túl kevés lenne, mert deficitben lenne és nem tudna izomtömeget építeni.

‍

Mi a kalóriadeficit és kalóriatöbblet?

A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a tested napi szinten eléget. Ez elengedhetetlen a fogyáshoz. Ha a tested naponta 2200 kalóriát használ el, és te 1800 kalóriát eszel, akkor 400 kalóriás deficitben vagy, ami hetente körülbelül 0,3-0,5 kg fogyást eredményezhet.

A kalóriatöbblet pedig az ellentéte: több kalóriát eszel, mint amennyit a tested eléget. Ez szükséges az izomtömeg építéséhez. Ha a tested naponta 2400 kalóriát használ el, és te 2700-et eszel, akkor 300 kalóriás többletben vagy, ami megfelelő fehérjebevitel és edzés mellett izomtömeg növekedést eredményezhet.

‍

Miért fontos az egyéni kalóriaszámítás?

Ez az étrend egy nagyon jó kiindulópont, és sok embernek tökéletesen működhet. Azonban elképzelhető, hogy neked több vagy kevesebb kalóriára van szükséged a céljaid eléréséhez. Ha te például egy 90 kg-os férfi vagy, aki aktívan edz, akkor ez a 2000 kalóriás menü túl kevés lesz számodra, és folyamatosan éhes leszel, az energiaszinted lecsökken. Ha viszont egy 55 kg-os kisebb testalkéú nő vagy, aki nem mozog sokat, akkor ez a menü esetleg pont elegendő vagy akár még túl sok is lehet a fogyáshoz.

‍

Mit tehetsz, hogy megtaláld a neked tökéletes kalóriamennyiséget?

Használd a GetFIT App kalóriaszámítóját, ami egy rövid kérdőív kitöltése után megadja a pontos napi kalóriaszükségletedet. Kattints ide és hozd létre fiókod, ahol néhány egyszerű kérdésre válaszolva - mint a tested, testsúlyod, életkorod, nemed, aktivitási szinted és célod - egyedi, rád szabott napi kalória és fehérjecélt kapsz. Ez az a kiindulópont, amire szükséged van.

‍

Mit kínál még a GetFIT App?

Az appunkban nemcsak a pontos kalóriacélodat kapod meg, hanem:

• Egyedi napi kalória és fehérjecélok a testedre és céljaidra szabva

• Több száz magas fehérjetartalmú recept, hogy soha ne unjad meg az étkezést

• Könnyű kalória és makró követés az Étrend Naplóddal, ahol bármiből láthatod, mennyit ettél

• Étrendtervek, ebook-ok és edzésprogramok a teljes támogatásért

‍

Extra tippek a sikeres átalakulásodhoz:

Függetlenül attól, hogy ezt az étrendet követed vagy egy másikat, néhány alapvető dolog mindenkinél működik:

‍

Víz: Igyál napi 2,5-3 liter vizet. A megfelelő hidratáltság segíti az anyagcserét, javítja a teljesítményt és csökkenti az éhségérzetet.

‍

Alvás: Aludj legalább 7-8 órát éjszakánként. Az alvás kulcsfontosságú a hormonháztartás szempontjából, a regenerációhoz és a fogyáshoz is.

‍

Következetesség: A lényeg a rendszeresség. Egy jó étrend akkor működik, ha tartósan követed, nem pedig csak pár napig vagy hétig.

‍

Mozgás: Kombinálj erősítő edzéseket a kardióval, hogy megőrizd az izomtömegedet fogyás közben, vagy építsd azt tömegépítés során.

‍

Ez az étrend egy kiváló eszköz, hogy elindulj a céljaid felé, de az igazi siker akkor következik be, ha személyre szabott megoldást találsz. Használd a GetFIT Appot, kattints ide és regisztrálj hogy megtudd a pontos kalóriaszükségletedet, és kezdd el követni az étkezéseid. Sok sikert az utadon!