2000 Kalóriás Fehérjedús Mediterrán Étrend Fogyásra, Izomépítésre Nőknek, Férfiaknak

1. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

Hozzávalók:

• 250g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 100g vegyes bogyós gyümölcs
• 30g dió
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba. Helyezd rá a friss bogyós gyümölcsöket és az apróra vágott diót. Csorgasd meg mézzel.

‍

Ebéd: Grillezett lazac bulgurral és mediterrán salátával

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 48g

Hozzávalók:

• 180g lazacfilé
• 60g bulgur (nyers)
• 100g paradicsom
• 80g uborka
• 60g fetasajt
• 50g kaliforniai paprika
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, oregánó, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a bulgurt sós vízben 12-15 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal, locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal. Grillezd vagy süsd 180°C-on 12-15 percig. A salátához kockázd fel a paradicsomot, uborkát, paprikát és a fetát. Öntsd meg a maradék olívaolajjal, citromlével és oregánóval. Tálald a lazacot a bulgurral és salátával.

‍

Vacsora: Csirkemell provanszi fűszerekkel és sült zöldségekkel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 36g

Hozzávalók:

• 190g csirkemell
• 150g cukkini
• 120g padlizsán
• 100g kaliforniai paprika
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Bazsalikom, rozmaring, kakukkfű, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, rozmaringgal, kakukkfűvel, sóval és borssal. Locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal. A zöldségeket vágjad nagyobb darabokra, locsold meg a maradék olajjal, fűszerezd bazsalikommal. Süsd 200°C-on 25-30 percig, amíg minden átsül.

‍

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 280 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 40g mandula
• 1 közepes alma (140g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 144g
• Zsír: 102g
• Szénhidrát: 134g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

Hozzávalók:

• 3 tojás (180g)
• 80g friss spenót
• 30g fetasajt
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Só, bors

Elkészítés:Verd fel a tojásokat, fűszerezd sóval és borssal. Melegítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben. Add hozzá a spenótot, főzd 1 percig, amíg összeesik. Öntsd rá a tojást, kevergetve készítsd el a rántottát. Tálalás előtt morzsold rá a fetát.

‍

Ebéd: Tonhal steak mediterrán zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 44g

Hozzávalók:

• 200g tonhal steak
• 60g quinoa (nyers)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 80g padlizsán
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, kapribogyó, fokhagyma, bazsalikom, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tonhalat fűszerezd sóval és borssal. Süsd vagy grillezd 2-3 percig oldalanként (belül maradjon rózsaszín). A zöldségeket kockázd fel, locsold meg olívaolajjal, süsd 200°C-on 20 percig. Tálaláskor nyomj citromlevet a tonhalra, szórd rá a kapribogyót és bazsalikomot.

‍

Vacsora: Tengeri hal provanszi módra

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 40g

Hozzávalók:

• 200g tengeri hal (tőkehal vagy menyhal)
• 70g kuszkusz (nyers)
• 120g paradicsom
• 80g kaliforniai paprika
• 60g olajbogyó
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Fokhagyma, bazsalikom, kakukkfű, citrom, só, bors

Elkészítés:Öntsd a forró vizet a kuszkuszra, hagyd megduzzadni 5 percig. A halat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal. A paradicsomot és paprikát kockázd fel, keverd össze az olajbogyóval, 1 evőkanál olívaolajjal és bazsalikommal. Tedd a halat egy tepsibe, helyezd rá a zöldségeket, locsold meg a maradék olajjal. Süsd 180°C-on 18-20 percig. Tálald a kuszkusszal.

‍

Snack: Görög joghurt mézzel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 200g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 2 teáskanál méz (14g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba, csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 154g
• Zsír: 108g
• Szénhidrát: 108g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mediterrán módra quinoával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 46g

Hozzávalók:

• 190g csirkemell
• 65g quinoa (nyers)
• 100g paradicsom
• 80g kaliforniai paprika
• 60g olajbogyó
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Fokhagyma, oregánó, bazsalikom, citrom, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A csirkemellet kockázd fel, fűszerezd fokhagymával, oregánóval, sóval és borssal. Pirítsd meg 1 evőkanál olívaolajban 8-10 percig. A paradicsomot és paprikát kockázd fel, add hozzá a csirkéhez az olajbogyóval együtt, piríts még 3-4 percig. Locsold meg citromlével, szórd meg bazsalikommal. Tálald a quinoával.

‍

Vacsora: Sült garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 42g

Hozzávalók:

• 220g garnélarák
• 70g bulgur (nyers)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Fokhagyma, chili, citrom, petrezselyem, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a bulgurt sós vízben 12-15 percig. A garnélát fűszerezd fokhagymával, chilivel, sóval és borssal. A zöldségeket kockázd fel. Hevítsd fel az olívaolajat, pirítsd meg a garnélát 2-3 percig. Add hozzá a zöldségeket, piríts még 4-5 percig. Nyomj rá citromlevet, szórd meg petrezselyemmel. Tálald a bulgurral.

‍

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 21g
• Szénhidrát: 19g

Hozzávalók:

• 42g mandula
• 1 közepes alma (145g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 146g
• Zsír: 99g
• Szénhidrát: 139g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett lazac bulgurral és mediterrán salátával

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell provanszi fűszerekkel és sült zöldségekkel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 36g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt mézzel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 152g
• Zsír: 108g
• Szénhidrát: 108g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fehérbab saláta tonhallal

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 46g

Hozzávalók:

• 150g konzerv tonhal (olajban, lecsepegtetett súly)
• 120g fehérbab (főtt)
• 100g paradicsom
• 80g uborka
• 60g vöröshagyma
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, petrezselyem, só, bors

Elkészítés:A fehérbabot öblítsd le, ha konzervből használod. A paradicsomot, uborkát és vöröshagymát kockázd fel. Keverd össze a babot, tonhalat és zöldségeket egy tálban. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével, fűszerezd sóval és borssal. Szórd meg petrezselyemmel. Hagyd állni 10 percig tálalás előtt.

‍

Vacsora: Tengeri hal provanszi módra

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 40g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 11g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 19g

Hozzávalók:

• 43g mandula
• 1 közepes alma (148g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 141g
• Zsír: 104g
• Szénhidrát: 137g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak mediterrán zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 44g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt mézzel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 156g
• Zsír: 106g
• Szénhidrát: 110g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mediterrán módra quinoával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 46g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Grillezett lazac bulgurral és mediterrán salátával

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 250 kcal
• Fehérje: 9g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 37g mandula
• 1 kis alma (130g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 145g
• Zsír: 98g
• Szénhidrát: 142g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Görög csirke saláta

• Kalória: 670 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 42g

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 70g kuszkusz (nyers)
• 100g paradicsom
• 80g uborka
• 60g fetasajt
• 50g olajbogyó
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, oregánó, só, bors

Elkészítés:Öntsd a forró vizet a kuszkuszra, hagyd megduzzadni 5 percig. A csirkemellet fűszerezd oregánóval, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd 180°C-on 20 percig, majd szeleteld fel. A paradicsomot, uborkát és fetát kockázd fel, keverd össze az olajbogyóval. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével. Tálald a kuszkusszal és a szeletelt csirkével.

‍

Vacsora: Sült tenger gyümölcsei quinoával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 46g

Hozzávalók:

• 120g garnélarák
• 100g kagyló
• 80g tintahalkarika
• 65g quinoa (nyers)
• 100g kaliforniai paprika
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Fokhagyma, chili, citrom, petrezselyem

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tengeri gyümölcsöket fűszerezd fokhagymával, chilivel, sóval és borssal. Hevítsd fel az olívaolajat, pirítsd meg a tengeri gyümölcsöket 3-4 percig. Add hozzá a felkockázott paprikát, piríts még 2 percig. Nyomj rá citromlevet, szórd meg petrezselyemmel. Tálald a quinoával.

‍

Snack: Görög joghurt mézzel

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 17g
• Zsír: 19g
• Szénhidrát: 17g

Hozzávalók:

• 190g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 2 teáskanál méz (13g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba, csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 155g
• Zsír: 107g
• Szénhidrát: 111g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fehérbab saláta tonhallal

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 46g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell provanszi fűszerekkel és sült zöldségekkel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 36g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 11g
• Zsír: 23g
• Szénhidrát: 21g

Hozzávalók:

• 47g mandula
• 1 nagyobb alma (160g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 145g
• Zsír: 101g
• Szénhidrát: 135g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak mediterrán zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 44g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt mézzel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 156g
• Zsír: 106g
• Szénhidrát: 110g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mediterrán módra quinoával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 46g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tengeri hal provanszi módra

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 40g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 21g
• Szénhidrát: 19g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 144g
• Zsír: 101g
• Szénhidrát: 137g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett lazac bulgurral és mediterrán salátával

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Görög csirke saláta

• Kalória: 670 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 42g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt mézzel

• Kalória: 270 kcal
• Fehérje: 15g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 15g

Hozzávalók:

• 170g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 2 teáskanál méz (12g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba, csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 151g
• Zsír: 109g
• Szénhidrát: 111g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült tenger gyümölcsei quinoával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 46g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell provanszi fűszerekkel és sült zöldségekkel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 36g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 11g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 46g mandula
• 1 nagyobb alma (155g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 147g
• Zsír: 100g
• Szénhidrát: 134g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fehérbab saláta tonhallal

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 46g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt mézzel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 19g
• Zsír: 21g
• Szénhidrát: 19g

Hozzávalók:

• 210g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 2 teáskanál méz (15g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba, csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 151g
• Zsír: 107g
• Szénhidrát: 113g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak mediterrán zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 44g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Görög csirke saláta

• Kalória: 670 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 42g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 250 kcal
• Fehérje: 9g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 16g

A terv első hetének 7. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 151g
• Zsír: 100g
• Szénhidrát: 134g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mediterrán módra quinoával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 46g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tengeri hal provanszi módra

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 40g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt mézzel

• Kalória: 330 kcal
• Fehérje: 19g
• Zsír: 21g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 205g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 2 teáskanál méz (14g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba, csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 153g
• Zsír: 107g
• Szénhidrát: 110g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett lazac bulgurral és mediterrán salátával

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 260 kcal
• Fehérje: 9g
• Zsír: 19g
• Szénhidrát: 17g

Hozzávalók:

• 39g mandula
• 1 közepes alma (135g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 141g
• Zsír: 103g
• Szénhidrát: 139g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült tenger gyümölcsei quinoával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 46g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell provanszi fűszerekkel és sült zöldségekkel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 36g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt mézzel

• Kalória: 350 kcal
• Fehérje: 20g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 19g

Hozzávalók:

• 215g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 2 teáskanál méz (15g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba, csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 156g
• Zsír: 106g
• Szénhidrát: 107g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fehérbab saláta tonhallal

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 46g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Görög csirke saláta

• Kalória: 670 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 42g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 270 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 19g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 40g mandula
• 1 közepes alma (140g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 146g
• Zsír: 101g
• Szénhidrát: 138g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak mediterrán zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 44g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tengeri hal provanszi módra

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 40g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt mézzel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 154g
• Zsír: 108g
• Szénhidrát: 108g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mediterrán módra quinoával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 46g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 21g
• Szénhidrát: 19g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 146g
• Zsír: 99g
• Szénhidrát: 139g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak mediterrán zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 44g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Görög csirke saláta

• Kalória: 670 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 42g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 250 kcal
• Fehérje: 9g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 16g

A terv első hetének 7. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 151g
• Zsír: 100g
• Szénhidrát: 134g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mediterrán módra quinoával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 46g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tengeri hal provanszi módra

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 40g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt mézzel

• Kalória: 330 kcal
• Fehérje: 19g
• Zsír: 21g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 205g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 2 teáskanál méz (14g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba, csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 153g
• Zsír: 107g
• Szénhidrát: 110g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett lazac bulgurral és mediterrán salátával

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 260 kcal
• Fehérje: 9g
• Zsír: 19g
• Szénhidrát: 17g

Hozzávalók:

• 39g mandula
• 1 közepes alma (135g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 141g
• Zsír: 103g
• Szénhidrát: 139g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült tenger gyümölcsei quinoával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 46g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell provanszi fűszerekkel és sült zöldségekkel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 36g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt mézzel

• Kalória: 350 kcal
• Fehérje: 20g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 19g

Hozzávalók:

• 215g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 2 teáskanál méz (15g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba, csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 156g
• Zsír: 106g
• Szénhidrát: 107g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fehérbab saláta tonhallal

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 46g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Görög csirke saláta

• Kalória: 670 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 42g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 270 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 19g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 40g mandula
• 1 közepes alma (140g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 146g
• Zsír: 101g
• Szénhidrát: 138g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak mediterrán zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 44g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tengeri hal provanszi módra

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 40g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt mézzel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 154g
• Zsír: 108g
• Szénhidrát: 108g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mediterrán módra quinoával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 46g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 21g
• Szénhidrát: 19g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 146g
• Zsír: 99g
• Szénhidrát: 139g

‍

Bevásárlási lista a 2000 kalóriás mediterrán étrendedhez (4 hétre)

‍

Fehérjeforrások

• Csirkemell: 3,4 kg
• Tojás: 54 db (3,2 kg)
• Lazacfilé: 1,4 kg
• Tonhal steak: 800g
• Konzerv tonhal (olajban): 600g
• Tengeri hal (tőkehal vagy menyhal): 800g
• Garnélarák: 1,5 kg
• Kagyló: 400g
• Tintahalkarika: 320g
• Görög joghurt (10% zsírtartalom): 13 kg
• Fetasajt: 560g

‍

Gabonák és gabonafélék

• Bulgur: 560g
• Quinoa: 1,3 kg
• Kuszkusz: 560g

‍

Zöldségek

• Friss spenót: 320g
• Cukkini: 2,8 kg
• Padlizsán: 800g
• Kaliforniai paprika (vegyes): 3,2 kg
• Paradicsom: 1,6 kg
• Uborka: 800g
• Vöröshagyma: 240g

‍

Gyümölcsök

• Vegyes bogyós gyümölcs: 400g
• Alma: 5 kg (kb. 35 db)
• Citrom: 800g (kb. 8 db)

Diófélék

• Dió: 120g
• Mandula: 1,5 kg

‍

Egyéb

• Olívaolaj: 1,2 liter
• Olajbogyó: 480g
• Kapribogyó: 50g
• Méz: 300g
• Fehérbab (főtt vagy konzerv): 480g

‍

Fűszerek és aromák

• Só
• Bors
• Oregánó
• Bazsalikom
• Rozmaring
• Kakukkfű
• Fokhagyma
• Petrezselyem
• Chili

‍

Kinek ajánlott ez a 2000 kalóriás mediterrán étrendünk? Fogyásra vagy izomépítésre jobb?

Ez a 2000 kalóriás mediterrán étrend sokféle célra alkalmas lehet, de fontos megérteni, hogy nem mindenki számára jelent ugyanazt a 2000 kalória. A tested napi energia szükséglete függ a tested összetételétől, testsúlyodtól, izomtömegedtől, életkorodtól, nemedtől és céljaidtól.

‍

Fogyáshoz: Ha egy 80 kilós férfi vagy, aki hetente 4-5 alkalommal edz, akkor a napi energiaigényed körülbelül 2600 kalória. Az 2000 kalóriás étrend esetedben 600 kalóriás deficitet jelent, ami hetente körülbelül 0,6 kg fogyáshoz vezet. Ez egészséges és fenntartható ütemű fogyás.

‍

Izomépítéshez vagy testsúly megtartásához: Ha egy 65 kilós nő vagy, aki hetente 3-4 alkalommal sportol, akkor a 2000 kalória körülbelül megfelel a napi energiaigényednek, vagy akár enyhe kalóriatöbbletet is jelenthet. Ez esetben az étrend alkalmas testsúly megtartásához vagy akár enyhe izomépítéshez is.

‍

A kulcs az egyéni kalóriacél meghatározása. Épp ezért fontos, hogy először kiszámold, mennyire van szükséged naponta ahhoz, hogy elérjd a céljaidat.

‍

Példa fogyásra: Egy 72 kilós, 170 cm magas, 35 éves nő, aki hetente 3 alkalommal edz, napi körülbelül 2100 kalóriát éget el. Ha fogyni szeretne, akkor napi 1600-1800 kalóriát kellene fogyasztania. Számára ez a 2000 kalóriás terv éppen megfelelő lehet a testsúly megtartásához vagy nagyon lassú fogyáshoz.

‍

Példa izomépítésre: Egy 68 kilós, 178 cm magas, 28 éves férfi, aki nagyon sovány és izomtömeget szeretne építeni, napi körülbelül 2500-2700 kalóriát kellene fogyasztania kalóriatöbbletben. Számára ez a terv kevés lenne.

‍

Amit tehetsz: Töltsd ki a GetFIT App rövid kérdőívét, és néhány egyszerű kérdés megválaszolása után megkapod az egyénre szabott napi kalória- és fehérjecélodat. Ez alapján tudod eldönteni, hogy ez a 2000 kalóriás mediterrán étrend megfelelő-e számodra, vagy inkább egy alacsonyabb vagy magasabb kalóriatartalmú tervvel érdemes kezdened.

‍

A GetFIT App nemcsak a pontos kalóriacélokat adja meg, hanem segít nyomon követni az étkezéseidet is. Hozzáférhetsz több száz mediterrán és magas fehérjetartalmú recepthez, különböző étrendtervekhez, edzésprogramokhoz és hasznos tudásanyagokhoz. Egyéni megoldásra van szükséged a hosszú távú sikerhez, és ez az, amit az appunk biztosít.

‍

További tippek a sikerhez:

• Vízfogyasztás: Igyál napi legalább 2,5-3 liter vizet. A megfelelő hidratáció kulcsfontosságú az emésztéshez és az általános jóléthez.

• Alvás: Figyelj arra, hogy napi 7-8 órát aludj. Az alvás elengedhetetlen a regenerációhoz és a hormonális egyensúlyhoz.

• Mozgás: Kombináld az étrendet heti 3-4 edzéssel. Súlyzós edzések segítenek megőrizni vagy építeni az izomtömeget.

• Kalóriakövetés: Használd a GetFIT App étrendnaplóját, hogy pontosan lásd, mennyit eszel. Ez segít abban, hogy valóban a céljaid felé haladj.

• Olívaolaj minősége: Használj extra szűz olívaolajat, amely a legegészségesebb választás a mediterrán étrendhez.

Ne feledd, ez az étrend egy kiváló kiindulópont, de az egyéni megoldás az, ami hosszú távon működik. Kattints ide és csatlakozz hozzánk, és kapj személyre szabott kalóriacélt még ma!