2000 Kalóriás Fehérjedús Laktózmentes Étrend Fogyásra, Izomépítésre

1. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 58g

Hozzávalók:

• 80g zab
• 250ml mandulaitej (kalciummal dúsított)
• 1 banán (120g)
• 20g mogyoróvaj
• 1 teáskanál méz (7g)
• Fahéj

Elkészítés:Melegítsd fel a mandulatejet egy edényben. Add hozzá a zabot, és főzd közepes lángon 5-6 percig, folyamatosan keverve, amíg krémes állagú lesz. Tedd tálba, helyezd rá a felszeletelt banánt, csorgasd meg mogyoróvajjal és mézzel. Szórd meg fahéjjal.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és sült zöldségekkel

• Kalória: 655 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 62g

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 80g barna rizs (nyers)
• 120g brokkoli
• 100g kaliforniai paprika
• 80g cukkini
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, rozmaring, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben a csomagoláson feltüntetett idő szerint (kb. 25-30 perc). A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, reszelt fokhagymával és rozmaringgal. Grillezd vagy serpenyőben süsd 6-7 percig mindkét oldalon. A zöldségeket vágjad nagyobb darabokra, locsold meg olívaolajjal, fűszerezd. Süsd 200°C-on 20 percig.

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és spárgával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

Hozzávalók:

• 180g lazacfilé
• 60g quinoa (nyers)
• 150g spárga
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, kapor, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A spárgát vágjad le az alsó kemény végét, locsold meg az olívaolaj felével. A lazacot fűszerezd sóval, borssal, reszelt fokhagymával. Tedd egy tepsibe a spárgát és a lazacot, locsold meg a maradék olajjal, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 15-18 percig. Tálald a quinoával, szórd meg friss kaporral.

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 280 kcal
• Fehérje: 9g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 40g mandula
• 1 közepes alma (140g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 133g
• Zsír: 86g
• Szénhidrát: 170g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 8g

Hozzávalók:

• 3 tojás (180g)
• 100g gomba
• 60g friss spenót
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Só, bors, petrezselyem

Elkészítés:Verd fel a tojásokat, fűszerezd sóval és borssal. Melegítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben. Szeleteld fel a gombát, pirítsd meg 3-4 percig. Add hozzá a spenótot, főzd 1 percig, amíg összeesik. Öntsd rá a tojást, kevergetve készítsd el a rántottát. Szórd meg petrezselyemmel.

‍

Ebéd: Marhapörkölt barna tésztával

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 56g

Hozzávalók:

• 200g marhahús (lapocka)
• 80g barna tészta (nyers)
• 100g sárgarépa
• 80g zeller
• 60g vöröshagyma
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Pirospaprika, kömény, fokhagyma, só

Elkészítés:Vágd kockára a marhahúst. Hevítsd fel az olívaolajat egy fazékban, piríts meg rajta hagymát. Add hozzá a húst, pirítsd körbe. Fűszerezd paprikával, köménnyel, sóval és reszelt fokhagymával. Öntsd fel vízzel, hogy ellepje, főzd lefedve 60 percig. Add hozzá a felkockázott sárgarépát és zellert, főzd további 20 percig. Főzd meg a tésztát sós vízben, szűrd le, és tálald a pörkölttel.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb édesburgonyával és salátával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 48g

Hozzávalók:

• 200g csirkecomb (csont nélkül)
• 180g édesburgonya
• 80g kevert saláta
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Balzsamecet, fokhagyma, rozmaring, só, bors

Elkészítés:A csirkecombot fűszerezd fokhagymával, rozmaringgal, sóval és borssal. Az édesburgonyát kockázd fel. Tedd egy tepsibe, locsold meg az olívaolaj felével. Süsd 200°C-on 35 percig. A salátát öntsd meg a maradék olajjal és balzsamecettel.

‍

Snack: Humusz zöldségrudakkal

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 12g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 28g

Hozzávalók:

• 100g humusz (csicseriborsókrém)
• 100g sárgarépa
• 80g kaliforniai paprika

Elkészítés:A zöldségeket vágjad rudakra, és mártogasd a humuszba.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 146g
• Zsír: 96g
• Szénhidrát: 140g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 58g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 50g

Hozzávalók:

• 200g pulykamell
• 70g quinoa (nyers)
• 120g brokkoli
• 100g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, kakukkfű, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A pulykát fűszerezd fokhagymával, kakukkfűvel, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd 180°C-on 20 percig. A brokkolit gőzöld 5 percig, a paprikát vágjad csíkokra, pirítsd meg olívaolajban 3-4 percig. Tálald a quinoával együtt.

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldbabbal és édesburgonyával

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 48g

Hozzávalók:

• 200g tőkehal
• 150g édesburgonya
• 120g zöldbab
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, fokhagyma, kapor, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg az olívaolaj felével, süsd 200°C-on 25 percig. A tőkehalat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal, locsold meg a maradék olajjal, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 12-15 percig. A zöldbabot gőzöld 8 percig. Tálald együtt, szórd meg kaporral.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 19g

Hozzávalók:

• 45g mandula
• 1 közepes alma (145g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 136g
• Zsír: 84g
• Szénhidrát: 175g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell édesburgonyával és salátával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 52g

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 180g édesburgonya
• 100g kevert saláta
• 50g paradicsom
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Balzsamecet, fokhagyma, rozmaring, só, bors

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, rozmaringgal, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd 180°C-on 20 percig. Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg az olívaolaj felével, süsd 200°C-on 25 percig. A salátát keverd össze paradicsommal, öntsd meg a maradék olajjal és balzsamecettel.

‍

Vacsora: Sült lazac barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 56g

Hozzávalók:

• 170g lazacfilé
• 75g barna rizs (nyers)
• 120g brokkoli
• 80g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A lazacot fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal, locsold meg az olívaolaj felével, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 15-18 percig. A zöldségeket gőzöld vagy főzd 6-8 percig, locsold meg a maradék olajjal.

‍

Snack: Humusz zöldségrudakkal

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 12g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 146g
• Zsír: 92g
• Szénhidrát: 144g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 500 kcal
• Fehérje: 19g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 60g

Hozzávalók:

• 80g zab
• 250ml mandulaitej (kalciummal dúsított)
• 80g vegyes bogyós gyümölcs (fagyasztott is jó)
• 25g dió
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Melegítsd fel a mandulatejet, add hozzá a zabot, főzd 5-6 percig krémes állagúra. Tedd tálba, helyezd rá a bogyós gyümölcsöket és az apróra vágott diót. Csorgasd meg mézzel.

‍

Ebéd: Sült csirke basmati rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 62g

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 80g basmati rizs (nyers)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Curry, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a basmati rizst sós vízben 12-15 percig. A csirkemellet kockázd fel, fűszerezd curryvel, fokhagymával, sóval és borssal. Pirítsd meg olajban 8-10 percig. A zöldségeket kockázd fel, add hozzá a csirkéhez, piríts még 5 percig. Tálald a rizzsel.

‍

Vacsora: Grillezett pulykamell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 50g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 230 kcal
• Fehérje: 7g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 15g

Hozzávalók:

• 35g mandula
• 1 kisebb alma (120g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 138g
• Zsír: 78g
• Szénhidrát: 187g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Marhapörkölt barna tésztával

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 56g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldbabbal és édesburgonyával

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Humusz zöldségrudakkal

• Kalória: 345 kcal
• Fehérje: 14g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 32g

Hozzávalók:

• 115g humusz
• 115g sárgarépa
• 90g kaliforniai paprika

Elkészítés:A zöldségeket vágjad rudakra, és mártogasd a humuszba.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 150g
• Zsír: 92g
• Szénhidrát: 144g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 58g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és sült zöldségekkel

• Kalória: 655 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb édesburgonyával és salátával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 220 kcal
• Fehérje: 7g
• Zsír: 15g
• Szénhidrát: 14g

Hozzávalók:

• 33g mandula
• 1 kisebb alma (115g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 131g
• Zsír: 81g
• Szénhidrát: 182g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 500 kcal
• Fehérje: 19g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 48g

Hozzávalók:

• 200g tonhal steak
• 65g quinoa (nyers)
• 120g spárga
• 100g cukkini
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, szezámmag, szójaszósz, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tonhalat fűszerezd sóval és borssal. Süsd vagy grillezd 2-3 percig oldalanként (belül maradjon rózsaszín). A zöldségeket locsold meg olívaolajjal, grillezd 8-10 percig. Tálaláskor nyomj citromlevet a tonhalra, szórd meg szezámmaggal, csorgass rá szójaszószt.

‍

Vacsora: Thai csirke kókusztejjel és barna rizzsel

• Kalória: 670 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 54g

Hozzávalók:

• 190g csirkemell
• 70g barna rizs (nyers)
• 150ml kókusztej
• 100g brokkoli
• 80g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Thai currytészta, lime, koriander

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst 25-30 percig. A csirkemellet kockázd fel. Hevítsd fel a kókuszolajat, pirítsd meg a csirkét. Add hozzá 1 evőkanál Thai currytésztát, piríts 1 percig. Öntsd fel a kókusztejjel, add hozzá a feldarabolt zöldségeket. Főzd 12-15 percig. Tálalás előtt nyomj rá lime-ot, szórd meg korianderrel.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 200 kcal
• Fehérje: 6g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 13g

Hozzávalók:

• 30g mandula
• 1 kisebb alma (110g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 135g
• Zsír: 88g
• Szénhidrát: 175g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel és édesburgonyával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 48g

Hozzávalók:

• 190g sertéskaraj
• 160g édesburgonya
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Kakukkfű, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A sertést fűszerezd kakukkfűvel, fokhagymával, sóval és borssal. Az édesburgonyát és zöldségeket kockázd fel. Tedd egy tepsibe, locsold meg olívaolajjal. Süsd 200°C-on 32-35 percig, amíg a hús átsül.

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és spárgával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Humusz zöldségrudakkal

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 15g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 36g

Hozzávalók:

• 130g humusz
• 130g sárgarépa
• 100g kaliforniai paprika

Elkészítés:A zöldségeket vágjad rudakra, és mártogasd a humuszba.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 147g
• Zsír: 102g
• Szénhidrát: 124g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 58g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 50g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb édesburgonyával és salátával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 255 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 38g mandula
• 1 közepes alma (130g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 132g
• Zsír: 86g
• Szénhidrát: 172g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 500 kcal
• Fehérje: 19g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell édesburgonyával és salátával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel és barna rizzsel

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 58g

Hozzávalók:

• 200g garnélarák
• 75g barna rizs (nyers)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, gyömbér, chili, szójaszósz

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst 25-30 percig. Hevítsd fel az olívaolajat, pirítsd meg a reszelt fokhagymát és gyömbért. Add hozzá a garnélát, pirítsd 2-3 percig. Add hozzá a felkockázott zöldségeket, piríts még 3-4 percig. Fűszerezd chilivel és szójaszósszal. Tálald a rizzsel.

‍

Snack: Humusz zöldségrudakkal

• Kalória: 230 kcal
• Fehérje: 9g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 22g

Hozzávalók:

• 80g humusz
• 80g sárgarépa
• 65g kaliforniai paprika

Elkészítés:A zöldségeket vágjad rudakra, és mártogasd a humuszba.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 76g
• Szénhidrát: 192g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült csirke basmati rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldbabbal és édesburgonyával

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 375 kcal
• Fehérje: 12g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 23g

Hozzávalók:

• 55g mandula
• 1 nagyobb alma (170g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 146g
• Zsír: 96g
• Szénhidrát: 141g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 58g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 48g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Thai csirke kókusztejjel és barna rizzsel

• Kalória: 670 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 54g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Humusz zöldségrudakkal

• Kalória: 215 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 11g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 75g humusz
• 75g sárgarépa
• 60g kaliforniai paprika

Elkészítés:A zöldségeket vágjad rudakra, és mártogasd a humuszba.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 136g
• Zsír: 83g
• Szénhidrát: 180g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 500 kcal
• Fehérje: 19g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel és édesburgonyával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 48g

A terv második hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült lazac barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 56g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 160 kcal
• Fehérje: 5g
• Zsír: 11g
• Szénhidrát: 11g

Hozzávalók:

• 25g mandula
• 1 kisebb alma (95g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 126g
• Zsír: 89g
• Szénhidrát: 175g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült kacsamell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 665 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 46g

Hozzávalók:

• 170g kacsamell
• 65g quinoa (nyers)
• 100g sütőtök
• 80g rukkola
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Balzsamecet, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A kacsamellet fűszerezd sóval és borssal. Süsd bőrös oldalával lefelé 6-7 percig, fordítsd meg, süsd még 5 percig. Hagyd pihenni. A sütőtököt kockázd fel, locsold meg olívaolajjal, süsd 200°C-on 25 percig. Keverd össze a rukkolát a sült tökkel, balzsamecettel és quinoával. Tálald a szeletelt kacsával.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel és barna rizzsel

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 58g

A terv második hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Humusz zöldségrudakkal

• Kalória: 325 kcal
• Fehérje: 13g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 30g

Hozzávalók:

• 110g humusz
• 110g sárgarépa
• 85g kaliforniai paprika

Elkészítés:A zöldségeket vágjad rudakra, és mártogasd a humuszba.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 145g
• Zsír: 95g
• Szénhidrát: 142g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 58g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és sült zöldségekkel

• Kalória: 655 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldbabbal és édesburgonyával

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 265 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 19g
• Szénhidrát: 17g

Hozzávalók:

• 40g mandula
• 1 közepes alma (135g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 79g
• Szénhidrát: 185g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 500 kcal
• Fehérje: 19g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Thai csirke kókusztejjel és barna rizzsel

• Kalória: 670 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 54g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és spárgával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Humusz zöldségrudakkal

• Kalória: 250 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 23g

Hozzávalók:

• 85g humusz
• 85g sárgarépa
• 70g kaliforniai paprika

Elkészítés:A zöldségeket vágjad rudakra, és mártogasd a humuszba.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 129g
• Zsír: 91g
• Szénhidrát: 169g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel és édesburgonyával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 48g

A terv második hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb édesburgonyával és salátával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 48g mandula
• 1 közepes alma (150g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 142g
• Zsír: 106g
• Szénhidrát: 124g

5. Nap

Reggeli: Zabkása mandulatejes banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 58g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Ebéd: Tonhal steak zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 48g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Vacsora: Sült lazac barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 56g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Snack: Humusz zöldségrudakkal

• Kalória: 205 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 11g
• Szénhidrát: 19g

Hozzávalók:

• 70g humusz
• 70g sárgarépa
• 55g kaliforniai paprika

Elkészítés:A zöldségeket vágjad rudakra, és mártogasd a humuszba.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 132g
• Zsír: 83g
• Szénhidrát: 181g

6. Nap

Reggeli: Zabkása mandulatejes bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 500 kcal
• Fehérje: 19g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Ebéd: Grillezett pulykamell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 50g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel és barna rizzsel

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 58g

A terv második hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 250 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 37g mandula
• 1 közepes alma (125g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 135g
• Zsír: 80g
• Szénhidrát: 184g

7. Nap

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Ebéd: Sült kacsamell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 665 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 46g

A terv harmadik hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Vacsora: Sült tőkehal zöldbabbal és édesburgonyával

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Snack: Humusz zöldségrudakkal

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 14g
• Zsír: 19g
• Szénhidrát: 34g

Hozzávalók:

• 125g humusz
• 125g sárgarépa
• 95g kaliforniai paprika

Elkészítés:A zöldségeket vágjad rudakra, és mártogasd a humuszba.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 146g
• Zsír: 99g
• Szénhidrát: 136g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült kacsamell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 665 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 46g

Hozzávalók:

• 170g kacsamell
• 65g quinoa (nyers)
• 100g sütőtök
• 80g rukkola
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Balzsamecet, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A kacsamellet fűszerezd sóval és borssal. Süsd bőrös oldalával lefelé 6-7 percig, fordítsd meg, süsd még 5 percig. Hagyd pihenni. A sütőtököt kockázd fel, locsold meg olívaolajjal, süsd 200°C-on 25 percig. Keverd össze a rukkolát a sült tökkel, balzsamecettel és quinoával. Tálald a szeletelt kacsával.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel és barna rizzsel

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 58g

A terv második hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Humusz zöldségrudakkal

• Kalória: 325 kcal
• Fehérje: 13g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 30g

Hozzávalók:

• 110g humusz
• 110g sárgarépa
• 85g kaliforniai paprika

Elkészítés:A zöldségeket vágjad rudakra, és mártogasd a humuszba.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 145g
• Zsír: 95g
• Szénhidrát: 142g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 58g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és sült zöldségekkel

• Kalória: 655 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldbabbal és édesburgonyával

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 265 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 19g
• Szénhidrát: 17g

Hozzávalók:

• 40g mandula
• 1 közepes alma (135g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 79g
• Szénhidrát: 185g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Zabkása mandulatejes bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 500 kcal
• Fehérje: 19g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Thai csirke kókusztejjel és barna rizzsel

• Kalória: 670 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 54g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és spárgával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Humusz zöldségrudakkal

• Kalória: 250 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 23g

Hozzávalók:

• 85g humusz
• 85g sárgarépa
• 70g kaliforniai paprika

Elkészítés:A zöldségeket vágjad rudakra, és mártogasd a humuszba.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 129g
• Zsír: 91g
• Szénhidrát: 169g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel és édesburgonyával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 48g

A terv második hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb édesburgonyával és salátával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 48g mandula
• 1 közepes alma (150g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 142g
• Zsír: 106g
• Szénhidrát: 124g

5. Nap

Reggeli: Zabkása mandulatejes banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 58g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Ebéd: Tonhal steak zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 48g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Vacsora: Sült lazac barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 56g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Snack: Humusz zöldségrudakkal

• Kalória: 205 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 11g
• Szénhidrát: 19g

Hozzávalók:

• 70g humusz
• 70g sárgarépa
• 55g kaliforniai paprika

Elkészítés:A zöldségeket vágjad rudakra, és mártogasd a humuszba.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 132g
• Zsír: 83g
• Szénhidrát: 181g

6. Nap

Reggeli: Zabkása mandulatejes bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 500 kcal
• Fehérje: 19g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Ebéd: Grillezett pulykamell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 50g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel és barna rizzsel

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 58g

A terv második hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 250 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 37g mandula
• 1 közepes alma (125g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 135g
• Zsír: 80g
• Szénhidrát: 184g

7. Nap

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Ebéd: Sült kacsamell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 665 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 46g

A terv harmadik hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Vacsora: Sült tőkehal zöldbabbal és édesburgonyával

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Snack: Humusz zöldségrudakkal

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 14g
• Zsír: 19g
• Szénhidrát: 34g

Hozzávalók:

• 125g humusz
• 125g sárgarépa
• 95g kaliforniai paprika

Elkészítés:A zöldségeket vágjad rudakra, és mártogasd a humuszba.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 146g
• Zsír: 99g
• Szénhidrát: 136g

‍

Kinek ajánlott ez a 2000 kalóriás laktózmentes étrendünk? Fogyásra vagy izomépítésre jobb?

Ez a 2000 kalóriás laktózmentes étrend sokféle célra alkalmas lehet, de fontos megérteni, hogy nem mindenki számára jelent ugyanazt a 2000 kalória. A tested napi energia szükséglete függ a tested összetételétől, testsúlyodtól, izomtömegedtől, életkorodtól, nemedtől és céljaidtól.

‍

Fogyáshoz: Ha egy 80 kilós férfi vagy, aki hetente 4-5 alkalommal edz, akkor a napi energiaigényed körülbelül 2600 kalória. Az 2000 kalóriás étrend esetedben 600 kalóriás deficitet jelent, ami hetente körülbelül 0,6-0,7 kg fogyáshoz vezet. Ez egészséges és fenntartható ütemű fogyás.

‍

Izomépítéshez vagy testsúly megtartásához: Ha egy 60 kilós nő vagy, aki hetente 3-4 alkalommal sportol, akkor a 2000 kalória körülbelül megfelel a napi energiaigényednek, vagy akár enyhe kalóriatöbbletet is jelenthet. Ez esetben az étrend alkalmas testsúly megtartásához vagy akár enyhe izomépítéshez is.

‍

A kulcs az egyéni kalóriacél meghatározása. Épp ezért fontos, hogy először kiszámold, mennyire van szükséged naponta ahhoz, hogy elérjd a céljaidat.

‍

Példa fogyásra: Egy 72 kilós, 165 cm magas, 35 éves nő, aki hetente 3 alkalommal edz, napi körülbelül 2100 kalóriát éget el. Ha fogyni szeretne, akkor napi 1600-1800 kalóriát kellene fogyasztania. Számára ez a 2000 kalóriás terv túl sok lenne a gyors fogyáshoz, de jó lehet a testsúly megtartásához.

‍

Példa izomépítésre: Egy 68 kilós, 180 cm magas, 25 éves férfi, aki nagyon sovány és izomtömeget szeretne építeni, napi körülbelül 2500-2700 kalóriát kellene fogyasztania kalóriatöbbletben. Számára ez a terv kevés lenne.

‍

Amit tehetsz: Töltsd ki a GetFIT App rövid kérdőívét, és néhány egyszerű kérdés megválaszolása után megkapod az egyénre szabott napi kalória- és fehérjecélodat. Ez alapján tudod eldönteni, hogy ez a 2000 kalóriás laktózmentes étrend megfelelő-e számodra, vagy inkább egy alacsonyabb vagy magasabb kalóriatartalmú tervvel érdemes kezdened.

A GetFIT App nemcsak a pontos kalóriacélokat adja meg, hanem segít nyomon követni az étkezéseidet is. Hozzáférhetsz több száz laktózmentes és magas fehérjetartalmú recepthez, különböző étrendtervekhez, edzésprogramokhoz és hasznos tudásanyagokhoz. Egyéni megoldásra van szükséged a hosszú távú sikerhez, és ez az, amit az appunk biztosít.

‍

További tippek a sikerhez:

• Vízfogyasztás: Igyál napi legalább 2,5-3 liter vizet. A megfelelő hidratáció kulcsfontosságú az emésztéshez és az általános jóléthez.

• Alvás: Figyelj arra, hogy napi 7-8 órát aludj. Az alvás elengedhetetlen a regenerációhoz, a hormonális egyensúlyhoz és a fogyáshoz.

• Mozgás: Kombináld az étrendet heti 3-4 edzéssel. Súlyzós edzések segítenek megőrizni az izomtömeget fogyás közben vagy építeni izomtömeget.

• Kalóriakövetés: Használd a GetFIT App étrendnaplóját, hogy pontosan lásd, mennyit eszel. Ez segít abban, hogy valóban a céljaid felé haladj.

• Kalciumbevitel: Mivel tejterméket nem fogyasztasz, figyelj arra, hogy elegendő kalciumot kapj. A kalciummal dúsított mandulaitej, a zöld levelesek és a diófélék segítenek ebben.

Ne feledd, ez az étrend egy kiváló kiindulópont, de az egyéni megoldás az, ami hosszú távon működik. Kattints ide és csatlakozz hozzánk, és kapj személyre szabott kalóriacélt még ma!

Bevásárlási lista a 2000 kalóriás laktózmentes étrendedhez (4 hétre)

‍

Fehérjeforrások

• Csirkemell: 3,4 kg
• Csirkecomb (csont nélkül): 800g
• Pulykamell: 800g
• Marhahús (lapocka): 800g
• Sertéskaraj: 570g
• Kacsamell: 340g
• Tojás: 54 db (3,2 kg)
• Lazacfilé: 1 kg
• Tőkehal: 800g
• Tonhal steak: 600g
• Garnélarák: 800g

‍

Gabonák és gabonafélék

• Zab: 2,4 kg
• Barna rizs: 1,8 kg
• Basmati rizs: 240g
• Quinoa: 1,1 kg
• Barna tészta: 240g

‍

Zöldségek

• Spenót: 360g
• Gomba: 600g
• Brokkoli: 2,3 kg
• Kaliforniai paprika (vegyes): 4 kg
• Cukkini: 2,5 kg
• Sárgarépa: 3 kg
• Zeller: 320g
• Édesburgonya: 3,9 kg
• Vöröshagyma: 360g
• Kevert saláta: 540g
• Paradicsom: 150g
• Spárga: 900g
• Zöldbab: 360g
• Sütőtök: 300g
• Rukkola: 240g

‍

Gyümölcsök

• Banán: 1,4 kg (kb. 12 db)
• Alma: 4,5 kg (kb. 32 db)
• Bogyós gyümölcs (vegyes): 320g
• Citrom: 600g (kb. 6 db)
• Lime: 3 db

‍

Diófélék és magvak

• Mandula: 1,3 kg
• Dió: 100g
• Mogyoróvaj: 80g
• Szezámmag: 30g

‍

Hüvelyesek

• Humusz (csicseriborsókrém): 2,5 kg

‍

Növényi italok

• Mandulaitej (kalciummal dúsított): 7 liter
• Kókusztej: 900ml

‍

Olajok és zsírok

• Olívaolaj: 700ml
• Kókuszolaj: 80g

‍

Édesítők

• Méz: 150g

‍

Egyéb

• Thai currytészta: 1 üveg
• Szójaszósz: 1 üveg
• Balzsamecet: 150ml

‍

Fűszerek és aromák

• Só
• Bors
• Pirospaprika
• Kömény
• Fokhagyma
• Rozmaring
• Kakukkfű
• Kapor
• Petrezselyem
• Koriander
• Gyömbér (friss)
• Chili
• Curry
• Fahéj

‍