2000 Kalóriás Fehérjedús Gluténmentes Étrend Fogyásra, Izomépítésre

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta édesburgonyával és avokádóval

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

Hozzávalók:

• 3 tojás (180g)
• 120g édesburgonya
• 1/2 avokádó (75g)
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Só, bors, petrezselyem

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, főzd meg vagy süsd 200°C-on 20 percig. Verd fel a tojásokat, fűszerezd sóval és borssal. Melegítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben, öntsd rá a tojást, kevergetve készítsd el a rántottát. Tálald az édesburgonyával és a felszeletelt avokádóval. Szórd meg petrezselyemmel.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és sült zöldségekkel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 62g

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 80g barna rizs (nyers)
• 120g brokkoli
• 100g kaliforniai paprika
• 80g cukkini
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, rozmaring, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, reszelt fokhagymával és rozmaringgal. Grillezd vagy serpenyőben süsd 6-7 percig mindkét oldalon. A zöldségeket vágjad nagyobb darabokra, locsold meg olívaolajjal, fűszerezd. Süsd 200°C-on 20 percig.

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és spárgával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 34g

Hozzávalók:

• 180g lazacfilé
• 60g quinoa (nyers)
• 150g spárga
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, kapor, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A spárgát vágjad le az alsó kemény végét, locsold meg az olívaolaj felével. A lazacot fűszerezd sóval, borssal, reszelt fokhagymával. Tedd egy tepsibe a spárgát és a lazacot, locsold meg a maradék olajjal, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 15-18 percig. Tálald a quinoával, szórd meg kaporral.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 280 kcal
• Fehérje: 9g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 40g mandula
• 1 közepes alma (140g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 143g
• Zsír: 94g
• Szénhidrát: 146g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Hajdinakása tojással és zöldségekkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 42g

Hozzávalók:

• 70g hajdina (nyers)
• 2 tojás (120g)
• 80g spenót
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Só, bors

Elkészítés:Főzd meg a hajdinát sós vízben 15-18 percig. Közben süss tükörtojást olívaolajon. A spenótot piríts meg az olaj maradékán 1-2 percig. Tálald a hajdinát a tojással és spenóttal.

‍

Ebéd: Marhapörkölt édesburgonyával

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 52g

Hozzávalók:

• 200g marhahús (lapocka)
• 180g édesburgonya
• 100g sárgarépa
• 80g zeller
• 60g vöröshagyma
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Pirospaprika, kömény, fokhagyma, só

Elkészítés:Vágd kockára a marhahúst. Hevítsd fel az olívaolajat egy fazékban, piríts meg rajta hagymát. Add hozzá a húst, pirítsd körbe. Fűszerezd paprikával, köménnyel, sóval és reszelt fokhagymával. Öntsd fel vízzel, főzd lefedve 60 percig. Add hozzá a felkockázott sárgarépát, zellert és édesburgonyát, főzd további 25 percig.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb barna rizzsel és salátával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 48g

Hozzávalók:

• 200g csirkecomb (csont nélkül)
• 65g barna rizs (nyers)
• 100g kevert saláta
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Balzsamecet, fokhagyma, rozmaring, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst 25-30 percig. A csirkecombot fűszerezd fokhagymával, rozmaringgal, sóval és borssal. Süsd 200°C-on 35 percig. A salátát öntsd meg olívaolajjal és balzsamecettel.

‍

Snack: Rizskeksz mogyoróvajjal

• Kalória: 250 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 22g

Hozzávalók:

• 40g rizskeksz (gluténmentes)
• 20g mogyoróvaj

Elkészítés:Kend meg a rizskekszet mogyoróvajjal.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 140g
• Zsír: 88g
• Szénhidrát: 164g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta édesburgonyával és avokádóval

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 52g

Hozzávalók:

• 200g pulykamell
• 70g quinoa (nyers)
• 120g brokkoli
• 100g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, kakukkfű, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A pulykát fűszerezd fokhagymával, kakukkfűvel, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd 180°C-on 20 percig. A brokkolit gőzöld 5 percig, a paprikát vágjad csíkokra, pirítsd meg 3-4 percig. Tálald a quinoával együtt.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával és zöldbabbal

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 52g

Hozzávalók:

• 200g tőkehal
• 160g édesburgonya
• 120g zöldbab
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, fokhagyma, kapor, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg az olívaolaj felével, süsd 200°C-on 25 percig. A tőkehalat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal, locsold meg a maradék olajjal, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 12-15 percig. A zöldbabot gőzöld 8 percig. Tálald együtt, szórd meg kaporral.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 280 kcal
• Fehérje: 9g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 145g
• Zsír: 90g
• Szénhidrát: 154g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Hajdinakása tojással és zöldségekkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell édesburgonyával és salátával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 54g

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 180g édesburgonya
• 100g kevert saláta
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Balzsamecet, fokhagyma, rozmaring, só, bors

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, rozmaringgal, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd 180°C-on 20 percig. Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg az olívaolaj felével, süsd 200°C-on 25 percig. A salátát öntsd meg a maradék olajjal és balzsamecettel.

‍

Vacsora: Sült lazac barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 54g

Hozzávalók:

• 170g lazacfilé
• 70g barna rizs (nyers)
• 120g brokkoli
• 80g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst 25-30 percig. A lazacot fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal, locsold meg az olívaolaj felével, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 15-18 percig. A zöldségeket gőzöld 6-8 percig, locsold meg a maradék olajjal.

‍

Snack: Rizskeksz mogyoróvajjal

• Kalória: 250 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 138g
• Zsír: 82g
• Szénhidrát: 172g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Gluténmentes zabkása banánnal és dióval

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 62g

Hozzávalók:

• 80g gluténmentes zab
• 200ml rizstej vagy mandulatej
• 1 banán (120g)
• 25g dió
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Melegítsd fel a tejet, add hozzá a zabot, főzd 5-6 percig krémes állagúra. Tedd tálba, helyezd rá a felszeletelt banánt és az apróra vágott diót. Csorgasd meg mézzel.

‍

Ebéd: Sült csirke barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 60g

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 80g barna rizs (nyers)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Curry, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst 25-30 percig. A csirkemellet kockázd fel, fűszerezd curryvel, fokhagymával, sóval és borssal. Pirítsd meg olajban 8-10 percig. A zöldségeket kockázd fel, add hozzá a csirkéhez, piríts még 5 percig. Tálald a rizzsel.

‍

Vacsora: Grillezett pulykamell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 240 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 35g mandula
• 1 közepes alma (130g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 138g
• Zsír: 77g
• Szénhidrát: 190g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta édesburgonyával és avokádóval

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Marhapörkölt édesburgonyával

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával és zöldbabbal

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Rizskeksz mogyoróvajjal

• Kalória: 230 kcal
• Fehérje: 9g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 37g rizskeksz (gluténmentes)
• 18g mogyoróvaj

Elkészítés:Kend meg a rizskekszet mogyoróvajjal.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 143g
• Zsír: 91g
• Szénhidrát: 156g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Gluténmentes zabkása banánnal és dióval

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és sült zöldségekkel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb barna rizzsel és salátával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 240 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 16g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 132g
• Zsír: 81g
• Szénhidrát: 188g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Hajdinakása tojással és zöldségekkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 50g

Hozzávalók:

• 200g tonhal steak
• 65g quinoa (nyers)
• 120g spárga
• 100g cukkini
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, szezámmag, szójaszósz (gluténmentes), só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tonhalat fűszerezd sóval és borssal. Süsd vagy grillezd 2-3 percig oldalanként (belül maradjon rózsaszín). A zöldségeket locsold meg olívaolajjal, grillezd 8-10 percig. Tálaláskor nyomj citromlevet a tonhalra, szórd meg szezámmaggal, csorgass rá szójaszószt.

‍

Vacsora: Thai csirke kókusztejjel és barna rizzsel

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 52g

Hozzávalók:

• 190g csirkemell
• 70g barna rizs (nyers)
• 150ml kókusztej
• 100g brokkoli
• 80g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Thai currytészta (gluténmentes), lime, koriander

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst 25-30 percig. A csirkemellet kockázd fel. Hevítsd fel a kókuszolajat, pirítsd meg a csirkét. Add hozzá 1 evőkanál Thai currytésztát, piríts 1 percig. Öntsd fel a kókusztejjel, add hozzá a feldarabolt zöldségeket. Főzd 12-15 percig. Tálalás előtt nyomj rá lime-ot, szórd meg korianderrel.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 250 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 17g

Hozzávalók:

• 37g mandula
• 1 közepes alma (135g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 142g
• Zsír: 90g
• Szénhidrát: 161g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta édesburgonyával és avokádóval

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel és édesburgonyával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 48g

Hozzávalók:

• 190g sertéskaraj
• 160g édesburgonya
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Kakukkfű, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A sertést fűszerezd kakukkfűvel, fokhagymával, sóval és borssal. Az édesburgonyát és zöldségeket kockázd fel. Tedd egy tepsibe, locsold meg olívaolajjal. Süsd 200°C-on 32-35 percig, amíg a hús átsül.

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és spárgával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 34g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Rizskeksz mogyoróvajjal

• Kalória: 270 kcal
• Fehérje: 11g
• Zsír: 15g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók:

• 43g rizskeksz (gluténmentes)
• 22g mogyoróvaj

Elkészítés:Kend meg a rizskekszet mogyoróvajjal.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 141g
• Zsír: 99g
• Szénhidrát: 138g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Gluténmentes zabkása banánnal és dióval

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb barna rizzsel és salátával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 260 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 19g
• Szénhidrát: 17g

Hozzávalók:

• 39g mandula
• 1 közepes alma (133g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 132g
• Zsír: 85g
• Szénhidrát: 179g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Hajdinakása tojással és zöldségekkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell édesburgonyával és salátával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 54g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel és barna rizzsel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 60g

Hozzávalók:

• 200g garnélarák
• 75g barna rizs (nyers)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, gyömbér, chili, szójaszósz (gluténmentes)

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst 25-30 percig. Hevítsd fel az olívaolajat, pirítsd meg a reszelt fokhagymát és gyömbért. Add hozzá a garnélát, pirítsd 2-3 percig. Add hozzá a felkockázott zöldségeket, piríts még 3-4 percig. Fűszerezd chilivel és szójaszósszal. Tálald a rizzsel.

‍

Snack: Rizskeksz mogyoróvajjal

• Kalória: 260 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 15g
• Szénhidrát: 23g

Hozzávalók:

• 42g rizskeksz (gluténmentes)
• 21g mogyoróvaj

Elkészítés:Kend meg a rizskekszet mogyoróvajjal.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 142g
• Zsír: 77g
• Szénhidrát: 179g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta édesburgonyával és avokádóval

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült csirke barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával és zöldbabbal

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 270 kcal
• Fehérje: 9g
• Zsír: 19g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 40g mandula
• 1 közepes alma (140g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 141g
• Zsír: 89g
• Szénhidrát: 162g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Gluténmentes zabkása banánnal és dióval

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 50g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Thai csirke kókusztejjel és barna rizzsel

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 52g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

S‍nack: Rizskeksz mogyoróvajjal

• Kalória: 210 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 33g rizskeksz (gluténmentes)
• 17g mogyoróvaj

Elkészítés:Kend meg a rizskekszet mogyoróvajjal.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 84g
• Szénhidrát: 182g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Hajdinakása tojással és zöldségekkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel és édesburgonyával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 48g

A terv második hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült lazac barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 54g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 240 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 16g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 91g
• Szénhidrát: 160g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta édesburgonyával és avokádóval

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült kacsamell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 670 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 48g

Hozzávalók:

• 170g kacsamell
• 65g quinoa (nyers)
• 100g sütőtök
• 80g rukkola
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Balzsamecet, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A kacsamellet fűszerezd sóval és borssal. Süsd bőrös oldalával lefelé 6-7 percig, fordítsd meg, süsd még 5 percig. Hagyd pihenni. A sütőtököt kockázd fel, locsold meg olívaolajjal, süsd 200°C-on 25 percig. Keverd össze a rukkolát a sült tökkel, balzsamecettel és quinoával. Tálald a szeletelt kacsával.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel és barna rizzsel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 60g

A terv második hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Rizskeksz mogyoróvajjal

• Kalória: 210 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 18g

A terv második hetének 6. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 138g
• Zsír: 92g
• Szénhidrát: 158g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Gluténmentes zabkása banánnal és dióval

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és sült zöldségekkel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával és zöldbabbal

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 250 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 17g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 78g
• Szénhidrát: 193g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Hajdinakása tojással és zöldségekkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Thai csirke kókusztejjel és barna rizzsel

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 52g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és spárgával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 34g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Rizskeksz mogyoróvajjal

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 12g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 27g

Hozzávalók:

• 50g rizskeksz (gluténmentes)
• 25g mogyoróvaj

Elkészítés:Kend meg a rizskekszet mogyoróvajjal.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 136g
• Zsír: 93g
• Szénhidrát: 155g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta édesburgonyával és avokádóval

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel és édesburgonyával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 48g

A terv második hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb barna rizzsel és salátával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 240 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 16g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 138g
• Zsír: 99g
• Szénhidrát: 144g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Gluténmentes zabkása banánnal és dióval

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 50g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült lazac barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 54g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Rizskeksz mogyoróvajjal

• Kalória: 220 kcal
• Fehérje: 9g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 36g rizskeksz (gluténmentes)
• 18g mogyoróvaj

Elkészítés:Kend meg a rizskekszet mogyoróvajjal.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 131g
• Zsír: 82g
• Szénhidrát: 186g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Hajdinakása tojással és zöldségekkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel és barna rizzsel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 60g

A terv második hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 280 kcal
• Fehérje: 9g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 143g
• Zsír: 80g
• Szénhidrát: 172g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta édesburgonyával és avokádóval

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült kacsamell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 670 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 48g

A terv harmadik hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával és zöldbabbal

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Rizskeksz mogyoróvajjal

• Kalória: 240 kcal
• Fehérje: 9g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 21g

Hozzávalók:

• 38g rizskeksz (gluténmentes)
• 19g mogyoróvaj

Elkészítés:Kend meg a rizskekszet mogyoróvajjal.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 139g
• Zsír: 96g
• Szénhidrát: 153g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta édesburgonyával és avokádóval

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült kacsamell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 670 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 48g

Hozzávalók:

• 170g kacsamell
• 65g quinoa (nyers)
• 100g sütőtök
• 80g rukkola
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Balzsamecet, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A kacsamellet fűszerezd sóval és borssal. Süsd bőrös oldalával lefelé 6-7 percig, fordítsd meg, süsd még 5 percig. Hagyd pihenni. A sütőtököt kockázd fel, locsold meg olívaolajjal, süsd 200°C-on 25 percig. Keverd össze a rukkolát a sült tökkel, balzsamecettel és quinoával. Tálald a szeletelt kacsával.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel és barna rizzsel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 60g

A terv második hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Rizskeksz mogyoróvajjal

• Kalória: 210 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 18g

A terv második hetének 6. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 138g
• Zsír: 92g
• Szénhidrát: 158g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Gluténmentes zabkása banánnal és dióval

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és sült zöldségekkel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával és zöldbabbal

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 250 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 17g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 78g
• Szénhidrát: 193g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Hajdinakása tojással és zöldségekkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Thai csirke kókusztejjel és barna rizzsel

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 52g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával és spárgával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 34g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Rizskeksz mogyoróvajjal

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 12g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 27g

Hozzávalók:

• 50g rizskeksz (gluténmentes)
• 25g mogyoróvaj

Elkészítés:Kend meg a rizskekszet mogyoróvajjal.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 136g
• Zsír: 93g
• Szénhidrát: 155g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta édesburgonyával és avokádóval

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel és édesburgonyával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 48g

A terv második hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb barna rizzsel és salátával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 240 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 16g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 138g
• Zsír: 99g
• Szénhidrát: 144g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Gluténmentes zabkása banánnal és dióval

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 50g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült lazac barna rizzsel és zöldségekkel

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 54g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Rizskeksz mogyoróvajjal

• Kalória: 220 kcal
• Fehérje: 9g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 36g rizskeksz (gluténmentes)
• 18g mogyoróvaj

Elkészítés:Kend meg a rizskekszet mogyoróvajjal.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 131g
• Zsír: 82g
• Szénhidrát: 186g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Hajdinakása tojással és zöldségekkel

• Kalória: 450 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel és barna rizzsel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 60g

A terv második hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 280 kcal
• Fehérje: 9g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 143g
• Zsír: 80g
• Szénhidrát: 172g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta édesburgonyával és avokádóval

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült kacsamell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 670 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 48g

A terv harmadik hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával és zöldbabbal

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Rizskeksz mogyoróvajjal

• Kalória: 240 kcal
• Fehérje: 9g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 21g

Hozzávalók:

• 38g rizskeksz (gluténmentes)
• 19g mogyoróvaj

Elkészítés:Kend meg a rizskekszet mogyoróvajjal.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 139g
• Zsír: 96g
• Szénhidrát: 153g

‍

Bevásárlási lista a 2000 kalóriás gluténmentes étrendedhez (4 hétre)

‍

Fehérjeforrások

• Csirkemell: 3,4 kg
• Csirkecomb (csont nélkül): 800g
• Pulykamell: 800g
• Marhahús (lapocka): 800g
• Sertéskaraj: 570g
• Kacsamell: 340g
• Tojás: 78 db (4,7 kg)
• Lazacfilé: 1 kg
• Tőkehal: 800g
• Tonhal steak: 600g
• Garnélarák: 800g

‍

Gluténmentes gabonák és gabonafélék

• Barna rizs: 2,2 kg
• Quinoa: 1,2 kg
• Hajdina: 280g
• Gluténmentes zab: 320g
• Rizskeksz (gluténmentes): 600g

‍

Zöldségek

• Édesburgonya: 4,8 kg
• Avokádó: 10 db (kb. 1,5 kg)
• Spenót: 160g
• Brokkoli: 1,7 kg
• Kaliforniai paprika (vegyes): 3 kg
• Cukkini: 2 kg
• Sárgarépa: 640g
• Zeller: 160g
• Vöröshagyma: 300g
• Kevert saláta: 500g
• Spárga: 900g
• Zöldbab: 480g
• Sütőtök: 200g
• Rukkola: 160g

‍

Gyümölcsök

• Banán: 1,4 kg (kb. 12 db)
• Alma: 4,5 kg (kb. 32 db)
• Citrom: 600g (kb. 6 db)
• Lime: 3 db

‍

Diófélék és magvak

• Mandula: 1,3 kg
• Dió: 100g
• Mogyoróvaj: 280g
• Szezámmag: 30g

‍

Növényi italok

• Rizstej vagy mandulatej: 800ml

‍

Olajok és zsírok

• Olívaolaj: 700ml
• Kókuszolaj: 80g

‍

Egyéb

• Kókusztej: 900ml
• Thai currytészta (gluténmentes): 1 üveg
• Szójaszósz (gluténmentes): 1 üveg
• Balzsamecet: 150ml
• Méz: 50g

‍

Fűszerek és aromák

• Só
• Bors
• Pirospaprika
• Kömény
• Fokhagyma
• Rozmaring
• Kakukkfű
• Kapor
• Petrezselyem
• Koriander
• Gyömbér (friss)
• Chili
• Curry

‍

Kinek ajánlott ez a 2000 kalóriás gluténmentes étrendünk? Fogyásra vagy izomépítésre jobb?

Ez a 2000 kalóriás gluténmentes étrend sokféle célra alkalmas lehet, de fontos megérteni, hogy nem mindenki számára jelent ugyanazt a 2000 kalória. A tested napi energia szükséglete függ a tested összetételétől, testsúlyodtól, izomtömegedtől, életkorodtól, nemedtől és céljaidtól.

‍

Fogyáshoz: Ha egy 78 kilós férfi vagy, aki hetente 4-5 alkalommal edz, akkor a napi energiaigényed körülbelül 2500 kalória. Az 2000 kalóriás étrend esetedben 500 kalóriás deficitet jelent, ami hetente körülbelül 0,5 kg fogyáshoz vezet. Ez egészséges és fenntartható ütemű fogyás.

‍

Izomépítéshez vagy testsúly megtartásához: Ha egy 62 kilós nő vagy, aki hetente 3-4 alkalommal sportol, akkor a 2000 kalória körülbelül megfelel a napi energiaigényednek, vagy akár enyhe kalóriatöbbletet is jelenthet. Ez esetben az étrend alkalmas testsúly megtartásához vagy akár enyhe izomépítéshez is.

‍

A kulcs az egyéni kalóriacél meghatározása. Épp ezért fontos, hogy először kiszámold, mennyire van szükséged naponta ahhoz, hogy elérjd a céljaidat.

‍

Példa fogyásra: Egy 70 kilós, 168 cm magas, 32 éves nő, aki hetente 3 alkalommal edz, napi körülbelül 2000 kalóriát éget el. Ha fogyni szeretne, akkor napi 1500-1700 kalóriát kellene fogyasztania. Számára ez a 2000 kalóriás terv éppen megfelelő lehet a testsúly megtartásához vagy nagyon lassú fogyáshoz.

‍

Példa izomépítésre: Egy 65 kilós, 175 cm magas, 26 éves férfi, aki nagyon sovány és izomtömeget szeretne építeni, napi körülbelül 2400-2600 kalóriát kellene fogyasztania kalóriatöbbletben. Számára ez a terv kevés lenne.

‍

Amit tehetsz: Töltsd ki a GetFIT App rövid kérdőívét, és néhány egyszerű kérdés megválaszolása után megkapod az egyénre szabott napi kalória- és fehérjecélodat. Ez alapján tudod eldönteni, hogy ez a 2000 kalóriás gluténmentes étrend megfelelő-e számodra, vagy inkább egy alacsonyabb vagy magasabb kalóriatartalmú tervvel érdemes kezdened.

A GetFIT App nemcsak a pontos kalóriacélokat adja meg, hanem segít nyomon követni az étkezéseidet is. Hozzáférhetsz több száz gluténmentes és magas fehérjetartalmú recepthez, különböző étrendtervekhez, edzésprogramokhoz és hasznos tudásanyagokhoz. Egyéni megoldásra van szükséged a hosszú távú sikerhez, és ez az, amit az appunk biztosít.

‍

További tippek a sikerhez:

• Vízfogyasztás: Igyál napi legalább 2,5-3 liter vizet. A megfelelő hidratáció kulcsfontosságú az emésztéshez és az általános jóléthez.

• Alvás: Figyelj arra, hogy napi 7-8 órát aludj. Az alvás elengedhetetlen a regenerációhoz és a hormonális egyensúlyhoz.

• Mozgás: Kombináld az étrendet heti 3-4 edzéssel. Súlyzós edzések segítenek megőrizni vagy építeni az izomtömeget.

• Kalóriakövetés: Használd a GetFIT App étrendnaplóját, hogy pontosan lásd, mennyit eszel. Ez segít abban, hogy valóban a céljaid felé haladj.

• Gluténmentes alapanyagok: Figyelj arra, hogy minden alapanyag garantáltan gluténmentes legyen. Ellenőrizd a címkéket, különösen fűszerek és előkészített termékek esetében. Szigorú diéta esetén mindig konzultálj orvossal, szakemberrel.

‍

Ne feledd, ez az étrend egy kiváló kiindulópont, de az egyéni megoldás az, ami hosszú távon működik. Kattints ide, csatlakozz hozzánk, és kapj személyre szabott kalóriacélt még ma!