2000 Kalóriás Alacsony Szénhidráttartalmú Fehérjedús Étrend Fogyásra, Izomépítésre

1. nap

‍

Reggeli: Tejszínes Tojásrántotta Spenóttal és Fetával

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 8g

Hozzávalók:

• 3 tojás (L-es méret)
• 100g friss spenót
• 40g feta sajt
• 2 evőkanál tejszín (20%)
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma por

Elkészítés:Melegítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon. A spenótot add hozzá és párold meg 2-3 percig, amíg összeesik. Verd fel a tojásokat a tejszínnel, fűszerezd ízlés szerint. Öntsd a spenótra, és alacsony lángon kevergetve süsd meg. Mielőtt teljesen megdermedne, morzsold rá a fetát, és hajtsd félbe omlett formájára. Hagyd még 1 percig a tűzön, majd tálald.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Mandulával és Bogyós Gyümölcsökkel

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 220g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 25g mandula (nyersen vagy pirítva)
• 60g vegyes bogyós gyümölcs (fagyasztott is jó)
• 1 teáskanál méz

Elkészítés:A joghurtot tedd egy tálba, szórd meg a manduladarabokkal és a bogyós gyümölcsökkel. Csepegtess rá kevés mézet. Ha fagyasztott gyümölcsöt használsz, előző este vedd ki a hűtőből, hogy reggelre kiolvadjon.

‍

Ebéd: Grillezett Csirkemell Zöldségekkel és Quinoával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 42g

Hozzávalók:

• 200g csirkemell filé
• 70g quinoa (száraz állapotban mérve)
• 150g brokkoli
• 100g cukkini
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citromlé, fokhagyma, rozmaring, só, bors

Elkészítés:A quinoát főzd meg a csomagoláson található útmutató szerint. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, rozmaringgal és fokhagymával, majd grillezd vagy serpenyőben süsd ki mindkét oldalát 5-6 percig, amíg átsül. Hagyd pihenni 3 percet, majd vágd szeletekre. A brokkolit és a cukkinit párold meg kevés olajban vagy gőzöld 4-5 percig. Tálaláskor öntsd meg citromlével.

‍

Uzsonna: Protein Turmix Mogyoróvajjal

• Kalória: 225 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 9g
• Szénhidrát: 10g

Hozzávalók:

• 1 mérőkanál protein por (30g)
• 250ml mandulatej (cukrozatlan)
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• Fahéj, jég

Elkészítés:Turmixold össze minden hozzávalót simára. Ha sűrűbbet szeretnél, tégy bele több jégkockát.

‍

Vacsora: Lazac Steak Spárgával és Avokádóval

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 40g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 12g

Hozzávalók:

• 160g lazacfilé
• 150g zöld spárga
• 70g avokádó
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citrom, fokhagyma, kapor, só, bors

Elkészítés:A lazacot fűszerezd sóval, borssal és friss kaporral. Serpenyőben vagy sütőben készítsd el: serpenyőben bőrös oldallal kezdd 4 percig, majd fordítsd meg és süsd még 3 percet. A spárgát tisztítsd meg, törd le a kemény végeket, majd olajozd meg és grillezd vagy süsd 8-10 percig 200 fokon. A spárgát és a szeletelt avokádót tálald a lazac mellé, citromkarikákkal díszítve.

‍

Napi összesítés: 2000 kcal | Fehérje: 176g | Zsír: 104g | Szénhidrát: 92g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta Túróval és Erdei Gyümölcsökkel

• Kalória: 415 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 28g

Hozzávalók:

• 2 tojás
• 35g zabpehely (őrölt)
• 100g sovány túró
• 1 mérőkanál vanília protein por (25g)
• 60g málna vagy áfonya
• Fahéj, vanília kivonat

Elkészítés:Turmixold össze a tojást, az őrölt zabpelyhet, a protein port és a fűszereket. Ha túl sűrű, adj hozzá pár evőkanál vizet. Közepes lángon süsd ki palacsintákat tapadásmentes serpenyőben. Kend meg túróval, szórd meg erdei gyümölcsökkel, és tekerd fel.

‍

Tízórai: Tonhalas Tojássaláta Zellerrel

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 5g

Hozzávalók:

• 1 doboz tonhal olajban (leszűrve, 90g)
• 2 kemény tojás
• 2 szál zeller (felaprítva)
• 1 evőkanál majonéz
• Citromlé, só, bors

Elkészítés:A kemény tojásokat főzd meg 9 percig, majd hűtsd le és vágd kockára. Keverd össze a tonhallal, zellerrel, majonézzel, citromlével és fűszerekkel. Önmagában vagy salátaágyon fogyaszthatod.

‍

Ebéd: Marhapörkölt Karfiolrizzsel

• Kalória: 565 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók:

• 190g marhahús (szegy vagy lapocka)
• 220g karfiol (rizs formájúra aprítva)
• 100g paradicsom (apróra vágva)
• 80g vöröshagyma
• 1 evőkanál kókuszolaj
• Pirospaprika, kömény, fokhagyma, só

Elkészítés:A húst vágd kockákra, a hagymát aprítsd fel. Hevítsd fel az olajat, pirítsd meg a hagymát, add hozzá a húst és pirítsad körbe. Szórd meg paprikával (tűzről levéve, hogy ne égjen meg), add hozzá a paradicsomot, fűszereket és kevés vizet. Fedő alatt párold 45-60 percig, amíg a hús puha. A karfiolt reszeld vagy aprítsd robotgépben rizs méretűre, majd serpenyőben 5-6 percig pirítsd kevés olajon. Tálald a pörkölt mellé.

‍

Uzsonna: Natúr Mandula és Almaszelet

• Kalória: 195 kcal
• Fehérje: 7g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 13g

Hozzávalók:

• 30g mandula
• 100g alma

Elkészítés:Egyszerűen fogyaszd a mandulát az almaszeletekkel. Praktikus és gyors snack.

‍

Vacsora: Sült Tarja Zöldbabbal és Gombával

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 190g sertéstarja
• 160g zöldbab
• 120g champignon gomba
• 1 evőkanál ghee vagy vaj
• Kakukkfű, rozmaring, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A tarját fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel. Serpenyőben vagy sütőben süsd 180 fokon 12-15 percig, közben fordítsd meg. A gombát szeleteld, a zöldbabot tisztítsd meg és vágd kisebb darabokra. Vajban pirítsd meg a gombát 5 percig, majd add hozzá a zöldbabot és párold további 6-8 percig. Fűszerezd fokhagymával és rozmaringgal.

‍

Napi összesítés: 2000 kcal | Fehérje: 173g | Zsír: 109g | Szénhidrát: 88g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Shakshuka (Paradicsomos Tojás)

• Kalória: 405 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 3 tojás
• 280g paradicsomszósz (cukor nélküli)
• 80g kaliforniai paprika (kockázva)
• 60g vöröshagyma
• 1 evőkanál olívaolaj
• Kömény, pirospaprika, chili, fokhagyma, petrezselyem

Elkészítés:Serpenyőben dinszteld meg a hagymát és a paprikát olajban 4-5 percig. Add hozzá a paradicsomszószt és a fűszereket, főzd 8-10 percig. Készíts mélyedéseket a szószban, ütsd bele a tojásokat. Fedő alatt főzd 6-8 percig, amíg a tojásfehérje megdermed, de a sárgája még krémes marad. Friss petrezselyemmel szórd meg.

‍

Tízórai: Cottage Cheese Dióval és Lenmagolajjal

• Kalória: 315 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 9g

Hozzávalók:

• 200g cottage cheese (tejfölös túró)
• 20g dió (aprítva)
• 1 teáskanál lenmagolaj
• 40g uborka (kockázva)
• Só, bors, snidling

Elkészítés:A cottage cheese-t tedd egy tálba, keverd el a lenmagolajjal. Add hozzá az apróra vágott uborkát és diót. Fűszerezd sóval, borssal és friss snidlinggel.

‍

Ebéd: Pulykamell Wokban Ázsiai Zöldségekkel

• Kalória: 555 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 34g

Hozzávalók:

• 190g pulykamell (csíkokra vágva)
• 70g barnarizs (száraz állapotban)
• 100g brokkoli
• 80g sárgarépa
• 60g csíra (zöldbab vagy szójabab)
• 1 evőkanál szezámolaj
• 2 evőkanál szójaszósz
• Gyömbér, fokhagyma, chili

Elkészítés:Főzd meg a barnarizst a csomagoláson található útmutató szerint (kb. 25 perc). A pulykacsíkokat pirítsd meg forró wokban vagy serpenyőben szezámolajban 4-5 percig. Vedd ki, majd ugyanabban a wokban pirítsd meg a felszeletelt zöldségeket 5-6 percig. Add vissza a húst, öntsd rá a szójaszószt, gyömbért és fokhagymát. Keverd át, főzd még 2 percig. Tálald a barnarizzsel.

‍

Uzsonna: Füstölt Lazac Krémsajttal és Uborkával

• Kalória: 240 kcal
• Fehérje: 20g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 4g

Hozzávalók:

• 55g füstölt lazac
• 40g krémsajt (light)
• 80g uborka
• Kapribogyó, lilahagyma
• Citrom, kapor

Elkészítés:Az uborkát vágd vastag szeletekre vagy félbevágott darabokra. Kend meg krémsajttal, helyezd rá a lazacszeleteket. Díszítsd kaprival, vékony lilahagyma karikákkal, friss kaporral és citrommal.

‍

Vacsora: Sült Makréla Mediterrán Salátával

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 40g
• Zsír: 33g
• Szénhidrát: 13g

Hozzávalók:

• 160g makréla filé
• 110g koktélparadicsom
• 90g uborka
• 50g fekete olívabogyó
• 30g feta sajt
• 2 evőkanál olívaolaj
• Citrom, oregánó, bazsalikom

Elkészítés:A makréla filét fűszerezd citromlével, sóval és oregánóval. Süsd sütőben 200 fokon 12-15 percig vagy grillezd. A paradicsomot félbevágva, az uborkát kockázva, az olívabogyót szeletelve keverd össze. Add hozzá a morzsolt fetát, öntsd meg olívaolajjal és citromlével, szórd meg friss bazsalikommal. Tálald a sült makréla mellé.

‍

Napi összesítés: 2000 kcal | Fehérje: 168g | Zsír: 118g | Szénhidrát: 80g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Protein Omlett Gombával és Spenóttal

• Kalória: 430 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 11g

Hozzávalók:

• 3 tojás
• 1 mérőkanál protein por (25g, ízesítetlen vagy sós)
• 90g gomba
• 70g spenót
• 35g mozzarella
• 1 evőkanál olívaolaj
• Fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A gombát szeleteld és pirítsd meg olajban 4 percig, add hozzá a spenótot és süsd még 2 percet. Verd fel a tojásokat a protein porral (adj hozzá 2-3 evőkanál vizet, hogy ne legyen túl sűrű). Öntsd a zöldségekre, szórd meg a mozzarellával. Alacsony lángon süsd, amíg megdermed, majd hajtsd félbe.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Mandulával és Bogyós Gyümölcsökkel

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Ebéd: Chili Con Carne Alacsony Szénhidráttartalommal

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 34g

Hozzávalók:

• 190g darált marhahús (10% zsír)
• 160g vörösbab (konzerv, leszűrve)
• 200g paradicsom (apróra vágva)
• ‍
• 80g vöröshagyma
• 60g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj
• Chili por, kömény, fokhagyma, oregánó

Elkészítés:Pirítsd meg a hagymát és paprikát olajban 4 percig. Add hozzá a darált húst, pirítsd szét, süsd 6-8 percig. Add hozzá a paradicsomot, vörösbabот és fűszereket. Önts hozzá 100ml vizet, főzd lassú tűzön 25-30 percig, amíg besűrűsödik. Fogyaszthatod önmagában vagy kis adag rizssel.

‍

Uzsonna: Protein Turmix Mogyoróvajjal

• Kalória: 225 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 9g
• Szénhidrát: 10g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Vacsora: Sült Csirkecombok Rozmaringgal és Sült Zöldségekkel

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 180g csirkecomb (bőr nélkül)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 80g paradicsom
• 1 evőkanál olívaolaj
• Rozmaring, kakukkfű, fokhagyma, balzsamecet

Elkészítés:A csirkecombot fűszerezd sóval, borssal, rozmaringgal és fokhagymával. Süsd sütőben 190 fokon 30-35 percig. A zöldségeket vágd nagyobb darabokra, olajozd meg, fűszerezd kakukkfűvel és egy kevés balzsamecettel. Süsd a csirke mellé az utolsó 20 percben. Tálaláskor önts rá a sült zöldségek levéből.

‍

Napi összesítés: 2000 kcal | Fehérje: 186g | Zsír: 108g | Szénhidrát: 91g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Avokádós Tojás Teljes Kiőrlésű Pirítóson

• Kalória: 445 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók:

• 2 tojás (tükörtojás)
• 90g avokádó
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (kb. 60g)
• 1 teáskanál olívaolaj
• Chili pehely, citrom, só

Elkészítés:Piríts meg két szelet kenyeret. Az avokádót villával törjed pépesre, fűszerezd sóval, citromlével és chili pehellyel. Kend meg a pirítósokat. Süss tükörtojásokat kevés olajban, és helyezd az avokádós pirítósokra.

‍

Tízórai: Protein Turmix Banánnal és Mogyoróvajjal

• Kalória: 335 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 26g

Hozzávalók:

• 1 mérőkanál vanília protein por (30g)
• 250ml mandulatej (cukrozatlan)
• 90g banán (fagyasztott előnyös)
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 teáskanál méz
• Fahéj

Elkészítés:Minden hozzávalót turmixolj össze simára. Ha sűrűbbet szeretnél, tégy bele pár jégkockát vagy használj fagyasztott banánt.

‍

Ebéd: Sült Pisztráng Édesburgonyával és Grillezett Spárgával

• Kalória: 545 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 38g

Hozzávalók:

• 180g pisztráng filé
• 130g édesburgonya
• 130g zöld spárga
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citrom, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés:Az édesburgonyát hámozd meg, vágd vékony szeletekre vagy hasábokra. Kevés olajjal megkenve süsd sütőben 200 fokon 25-30 percig. A pisztrángot fűszerezd citromlével, sóval és kakukkfűvel, süsd sütőben 180 fokon 15 percig. A spárgát tisztítsd meg, olajozd meg és süsd 10 percig. Tálald együtt, citromkarikákkal díszítve.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Dióval és Lenmagolajjal

• Kalória: 315 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 9g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Vacsora: Marhahús Saláta Avokádóval és Tojással

• Kalória: 460 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 25g
• Szénhidrát: 13g

Hozzávalók:

• 170g marha steak (pl. bélszín)
• 2 kemény tojás
• 70g avokádó
• 110g kevert saláta (rukkola, saláta)
• 60g koktélparadicsom
• 2 evőkanál olívaolaj
• Balzsamecet, mustár

Elkészítés:A steaket fűszerezd sóval és borssal, süsd forró serpenyőben mindkét oldalon 3-4 percig (medium vagy ízlés szerint). Hagyd pihenni 5 percet, majd vágd vékony szeletekre. A tojásokat főzd keményre, negyedeld. A salátát tálra rakva díszítsd a steakszeletekkel, tojással, avokádóval és paradicsommal. Önts rá olívaolajból, balzsamecetből és mustárból kevert öntetet.

‍

Napi összesítés: 2000 kcal | Fehérje: 182g | Zsír: 112g | Szénhidrát: 110g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Tejszínes Tojásrántotta Spenóttal és Fetával

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 8g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Tízórai: Natúr Mandula és Almaszelet

• Kalória: 195 kcal
• Fehérje: 7g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 13g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Ebéd: Tandoori Csirke Karfiolrizzsel és Rajtával

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 30g

Hozzávalók:

• 190g csirkemell
• 220g karfiol (rizs formájúra aprítva)
• 110g görög joghurt (a páchoz és rajtához)
• 1 evőkanál kókuszolaj
• Tandoori fűszerkeverék (vagy garam masala, kurkuma, kömény, koriander, chili)
• Fokhagyma, gyömbér, citromlé
• Uborka, menta a rajtához

Elkészítés:A csirkemellet kockázd fel. Keverd össze 55g joghurttal, tandoori fűszerekkel, fokhagymával, gyömbérrel és citromlével. Pácold minimum 30 percig. Serpenyőben vagy sütőben (200 fok) süsd meg 15-18 percig. A karfiolt aprítsd rizs méretűre, pirítsd meg kókuszolajon 5-6 percig. A rajtát készítsd 55g joghurtból, reszelt uborkából és aprított mentából. Tálald a csirkét a karfiolrizzsel és rajtával.

‍

Uzsonna: Tonhalas Tojássaláta Zellerrel

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 5g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Vacsora: Sült Tarja Zöldbabbal és Gombával

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Napi összesítés: 2000 kcal | Fehérje: 171g | Zsír: 115g | Szénhidrát: 74g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta Túróval és Erdei Gyümölcsökkel

• Kalória: 415 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 28g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

Tízórai: Füstölt Lazac Krémsajttal és Uborkával

• Kalória: 240 kcal
• Fehérje: 20g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 4g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Ebéd: Lazacos Quinoa Tál Grillezett Zöldségekkel

• Kalória: 575 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 40g

Hozzávalók:

• 160g lazacfilé
• 65g quinoa (száraz)
• 110g cukkini
• 90g kaliforniai paprika
• 70g cékla (előfőzve)
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citrom, kapor, szezámmag

Elkészítés:Főzd meg a quinoát. A lazacot süsd sütőben 180 fokon 12-15 percig. A cukkinit és paprikát grillezd vagy süsd 8-10 percig. A céklát vágd kockára. Tálba rakva rendezd el a quinoát, rá a grillezett zöldségeket, céklát és a szétszedett lazacot. Öntsd meg citromos olívaolajjal, szórd meg kaporral és szezámmaggal.

‍

Uzsonna: Görög Joghurt Mandulával és Bogyós Gyümölcsökkel

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Vacsora: Shakshuka (Paradicsomos Tojás)

• Kalória: 405 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Napi összesítés: 1945 kcal | Fehérje: 152g | Zsír: 106g | Szénhidrát: 112g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zöld Turmix Spenóttal és Protein Porral

• Kalória: 355 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 28g

Hozzávalók:

• 1 mérőkanál vanília protein por (30g)
• 250ml kókusztej (dobozos, cukrozatlan)
• 60g spenót
• 90g banán
• 18g mandula
• 1 teáskanál méz
• Jég

Elkészítés:Turmixold össze az összes hozzávalót simára. Ha túl sűrű, adj hozzá kevés vizet vagy jégkockát.

‍

Tízórai: Füstölt Lazac Krémsajttal és Uborkával

• Kalória: 240 kcal
• Fehérje: 20g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 4g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Ebéd: Grillezett Csirkemell Zöldségekkel és Quinoával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 42g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Uzsonna: Natúr Mandula és Almaszelet

• Kalória: 195 kcal
• Fehérje: 7g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 13g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Vacsora: Lazac Steak Spárgával és Avokádóval

• Kalória: 610 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 40g
• Szénhidrát: 15g

Hozzávalók:

• 210g lazacfilé
• 180g zöld spárga
• 80g avokádó
• 1,5 evőkanál olívaolaj
• Citrom, fokhagyma, kapor, só, bors

Elkészítés:A lazacot fűszerezd sóval, borssal és friss kaporral. Serpenyőben vagy sütőben készítsd el: serpenyőben bőrös oldallal kezdd 5 percig, majd fordítsd meg és süsd még 4 percet. A spárgát tisztítsd meg, törd le a kemény végeket, majd olajozd meg és grillezd vagy süsd 8-10 percig 200 fokon. A spárgát és a szeletelt avokádót tálald a lazac mellé, citromkarikákkal díszítve.

‍

Napi összesítés: 1980 kcal | Fehérje: 163g | Zsír: 107g | Szénhidrát: 102g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein Omlett Gombával és Spenóttal

• Kalória: 430 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 11g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 4. napon.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Mandulával és Bogyós Gyümölcsökkel

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Ebéd: Sült Csirkecombok Rozmaringgal és Sült Zöldségekkel

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 4. napon.

‍

Uzsonna: Tonhalas Tojássaláta Zellerrel

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 5g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Vacsora: Padlizsános Darált Hús Rakott Étel (Moussaka Light)

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók:

• 180g darált marhahús (10% zsír)
• 220g padlizsán
• 110g paradicsom
• 60g vöröshagyma
• 50g mozzarella
• 1 evőkanál olívaolaj
• Fokhagyma, oregánó, fahéj (egy csipet)

Elkészítés:A padlizsánt vágd vékony szeletekre, sózd meg és hagyd állni 15 percet, majd töröld át. Serpenyőben pirítsd meg mindkét oldalát 2-3 percig. A hagymát dinszteld meg, add hozzá a darált húst, pirítsd 6-8 percig. Add hozzá a paradicsomot és fűszereket, főzd 10 percig. Tepsibe rakd rétegesen a padlizsánt és a húsos szószt, szórd meg mozzarellával. Süsd 180 fokon 20 percig.

‍

Napi összesítés: 2000 kcal | Fehérje: 178g | Zsír: 120g | Szénhidrát: 76g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Avokádós Tojás Teljes Kiőrlésű Pirítóson

• Kalória: 445 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 5. napon.

Tízórai: Cottage Cheese Dióval és Lenmagolajjal

• Kalória: 315 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 9g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Ebéd: Pulykamell Wokban Ázsiai Zöldségekkel

• Kalória: 555 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 34g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Uzsonna: Protein Turmix Banánnal és Mogyoróvajjal

• Kalória: 335 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 26g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 5. napon.

‍

Vacsora: Sült Tengeri Hal Brokkoli Pürével

• Kalória: 395 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 14g

Hozzávalók:

• 180g fehér hal filé (pl. tőkehal, lepényhal)
• 250g brokkoli
• 2 evőkanál tejszín (20%)
• 1 evőkanál vaj
• Citrom, fokhagyma, fehérbor (opcionális)
• Só, bors

Elkészítés:A halat fűszerezd sóval, borssal, fokhagymával és citromlével. Süsd sütőben 180 fokon 12-15 percig (opcionálisan önts rá 50ml fehérbort). A brokkolit gőzöld vagy főzd puhára, majd turmixold simára a tejszínnel és vajjal. Fűszerezd ízlés szerint. Tálald a hal mellé a brokkoli pürét.

‍

Napi összesítés: 2045 kcal | Fehérje: 184g | Zsír: 105g | Szénhidrát: 107g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tejszínes Tojásrántotta Spenóttal és Fetával

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 8g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Tízórai: Natúr Mandula és Almaszelet

• Kalória: 195 kcal
• Fehérje: 7g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 13g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Ebéd: Marhapörkölt Karfiolrizzsel

• Kalória: 565 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Uzsonna: Füstölt Lazac Krémsajttal és Uborkával

• Kalória: 240 kcal
• Fehérje: 20g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 4g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Vacsora: Csirkemell Curry Kókusztejjel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók:

• 190g csirkemell (kockákra vágva)
• 150ml kókusztej (dobozos, teljes zsírtartalmú)
• 100g paradicsom
• 80g vöröshagyma
• 60g spenót
• 1 evőkanál kókuszolaj
• Curry por, kurkuma, kömény, fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:A hagymát dinszteld meg kókuszolajon, add hozzá a fűszereket és pirítsad 1 percig. Add hozzá a csirkekockákat, pirítsad körbe 5 percig. Öntsd hozzá a kókusztejet és a paradicsomot, főzd közepes lángon 15 percig. Az utolsó 3 percben add hozzá a spenótot. Tálald önmagában vagy kis adag barnarizzsel.

‍

Napi összesítés: 2000 kcal | Fehérje: 157g | Zsír: 121g | Szénhidrát: 73g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta Túróval és Erdei Gyümölcsökkel

• Kalória: 415 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 28g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Mandulával és Bogyós Gyümölcsökkel

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Ebéd: Sült Pisztráng Édesburgonyával és Grillezett Spárgával

• Kalória: 545 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 38g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 5. napon.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Dióval és Lenmagolajjal

• Kalória: 315 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 9g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Vacsora: Borjúhús Szelet Grillezett Zöldségekkel

• Kalória: 445 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 14g

Hozzávalók:

• 180g borjúhús szelet
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 80g padlizsán
• 1 evőkanál olívaolaj
• Rozmaring, kakukkfű, fokhagyma, balzsamecet

Elkészítés:A borjúhúst fűszerezd sóval, borssal és rozmaringgal. Süsd serpenyőben vagy grillezd mindkét oldalon 3-4 percig. A zöldségeket szeleteld, olajozd meg, fűszerezd kakukkfűvel és grillezd vagy süsd 8-10 percig. Tálaláskor csepegtess rá balzsamecetet.

‍

Napi összesítés: 2030 kcal | Fehérje: 184g | Zsír: 103g | Szénhidrát: 109g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Shakshuka (Paradicsomos Tojás)

• Kalória: 405 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Tízórai: Tonhalas Tojássaláta Zellerrel

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 5g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Ebéd: Tandoori Csirke Karfiolrizzsel és Rajtával

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 30g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 6. napon.

‍

Uzsonna: Protein Turmix Mogyoróvajjal

• Kalória: 225 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 9g
• Szénhidrát: 10g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Vacsora: Sült Tarja Zöldbabbal és Gombával

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Napi összesítés: 2015 kcal | Fehérje: 186g | Zsír: 108g | Szénhidrát: 83g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Zöld Turmix Spenóttal és Protein Porral

• Kalória: 355 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 28g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a 2. hét 1. napján.

‍

Tízórai: Füstölt Lazac Krémsajttal és Uborkával

• Kalória: 240 kcal
• Fehérje: 20g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 4g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Ebéd: Lazacos Quinoa Tál Grillezett Zöldségekkel

• Kalória: 575 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 40g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 7. napon.

‍

Uzsonna: Natúr Mandula és Almaszelet

• Kalória: 195 kcal
• Fehérje: 7g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 13g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Vacsora: Chili Con Carne Alacsony Szénhidráttartalommal

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 34g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 4. napon.

‍

Napi összesítés: 1935 kcal | Fehérje: 155g | Zsír: 101g | Szénhidrát: 119g

‍

‍

1. nap

‍

Reggeli: Protein Omlett Gombával és Spenóttal

• Kalória: 430 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 11g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 4. napon.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Mandulával és Bogyós Gyümölcsökkel

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Ebéd: Grillezett Csirkemell Zöldségekkel és Quinoával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 42g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Dióval és Lenmagolajjal

• Kalória: 315 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 9g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Vacsora: Sült Makréla Mediterrán Salátával

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 40g
• Zsír: 33g
• Szénhidrát: 13g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Napi összesítés: 2120 kcal | Fehérje: 182g | Zsír: 118g | Szénhidrát: 95g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Avokádós Tojás Teljes Kiőrlésű Pirítóson

• Kalória: 445 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 5. napon.

‍

Tízórai: Protein Turmix Banánnal és Mogyoróvajjal

• Kalória: 335 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 26g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 5. napon.

‍

Ebéd: Csirkemell Curry Kókusztejjel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a 2. hét 4. napján.

‍

Uzsonna: Natúr Mandula és Almaszelet

• Kalória: 195 kcal
• Fehérje: 7g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 13g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Vacsora: Lazac Steak Spárgával és Avokádóval

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 40g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 12g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Napi összesítés: 2020 kcal | Fehérje: 155g | Zsír: 119g | Szénhidrát: 99g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Tejszínes Tojásrántotta Spenóttal és Fetával

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 8g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

Tízórai: Füstölt Lazac Krémsajttal és Uborkával

• Kalória: 240 kcal
• Fehérje: 20g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 4g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Ebéd: Pulykamell Wokban Ázsiai Zöldségekkel

• Kalória: 555 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 34g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Uzsonna: Tonhalas Tojássaláta Zellerrel

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 5g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Vacsora: Borjúhús Szelet Grillezett Zöldségekkel

• Kalória: 445 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 14g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a 2. hét 5. napján.

‍

Napi összesítés: 1945 kcal | Fehérje: 184g | Zsír: 108g | Szénhidrát: 65g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta Túróval és Erdei Gyümölcsökkel

• Kalória: 415 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 28g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Mandulával és Bogyós Gyümölcsökkel

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Ebéd: Marhapörkölt Karfiolrizzsel

• Kalória: 565 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Uzsonna: Protein Turmix Mogyoróvajjal

• Kalória: 225 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 9g
• Szénhidrát: 10g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Vacsora: Sült Csirkecombok Rozmaringgal és Sült Zöldségekkel

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 4. napon.

‍

Napi összesítés: 1980 kcal | Fehérje: 182g | Zsír: 102g | Szénhidrát: 98g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Shakshuka (Paradicsomos Tojás)

• Kalória: 405 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Tízórai: Cottage Cheese Dióval és Lenmagolajjal

• Kalória: 315 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 9g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Ebéd: Tandoori Csirke Karfiolrizzsel és Rajtával

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 30g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 6. napon.

‍

Uzsonna: Natúr Mandula és Almaszelet

• Kalória: 195 kcal
• Fehérje: 7g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 13g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Vacsora: Tengeri Sügér Citromos Vajban Brokkoli Salátával

• Kalória: 475 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 180g tengeri sügér filé
• 200g brokkoli (apró rózsákra szedve)
• 2 evőkanál vaj
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citrom, fokhagyma, petrezselyem
• 20g mandula (pirítva, aprítva)

Elkészítés:A halat fűszerezd sóval, borssal, fokhagymával. Serpenyőben süsd vajban 3-4 percig oldalanként, az utolsó percben csepegtess rá friss citromlevet. A brokkolit gőzöld 3-4 percig, hogy ropogós maradjon. Keverd össze olívaolajjal, citromlével, apróra vágott petrezselyemmel és pirított mandulával. Tálald a hal mellé.

‍

Napi összesítés: 1950 kcal | Fehérje: 159g | Zsír: 114g | Szénhidrát: 88g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Zöld Turmix Spenóttal és Protein Porral

• Kalória: 355 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 28g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a 2. hét 1. napján.

‍

Tízórai: Tonhalas Tojássaláta Zellerrel

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 5g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Ebéd: Sült Pisztráng Édesburgonyával és Grillezett Spárgával

• Kalória: 545 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 38g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 5. napon.

‍

Uzsonna: Füstölt Lazac Krémsajttal és Uborkával

• Kalória: 240 kcal
• Fehérje: 20g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 4g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Vacsora: Padlizsános Darált Hús Rakott Étel (Moussaka Light)

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a 2. hét 2. napján.

‍

Napi összesítés: 1935 kcal | Fehérje: 170g | Zsír: 104g | Szénhidrát: 99g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Avokádós Tojás Teljes Kiőrlésű Pirítóson

• Kalória: 445 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 5. napon.

‍

Tízórai: Protein Turmix Banánnal és Mogyoróvajjal

• Kalória: 335 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 26g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 5. napon.

‍

Ebéd: Chili Con Carne Alacsony Szénhidráttartalommal

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 34g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 4. napon.

‍

Uzsonna: Görög Joghurt Mandulával és Bogyós Gyümölcsökkel

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Vacsora: Marhahús Saláta Avokádóval és Tojással

• Kalória: 460 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 25g
• Szénhidrát: 13g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 5. napon.

‍

Napi összesítés: 2120 kcal | Fehérje: 184g | Zsír: 111g | Szénhidrát: 117g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Protein Omlett Gombával és Spenóttal

• Kalória: 430 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 11g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 4. napon.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Mandulával és Bogyós Gyümölcsökkel

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Ebéd: Grillezett Csirkemell Zöldségekkel és Quinoával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 42g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Dióval és Lenmagolajjal

• Kalória: 315 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 9g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Vacsora: Sült Makréla Mediterrán Salátával

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 40g
• Zsír: 33g
• Szénhidrát: 13g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Napi összesítés: 2120 kcal | Fehérje: 182g | Zsír: 118g | Szénhidrát: 95g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Avokádós Tojás Teljes Kiőrlésű Pirítóson

• Kalória: 445 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 5. napon.

‍

Tízórai: Protein Turmix Banánnal és Mogyoróvajjal

• Kalória: 335 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 26g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 5. napon.

‍

Ebéd: Csirkemell Curry Kókusztejjel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a 2. hét 4. napján.

‍

Uzsonna: Natúr Mandula és Almaszelet

• Kalória: 195 kcal
• Fehérje: 7g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 13g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Vacsora: Lazac Steak Spárgával és Avokádóval

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 40g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 12g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Napi összesítés: 2020 kcal | Fehérje: 155g | Zsír: 119g | Szénhidrát: 99g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Tejszínes Tojásrántotta Spenóttal és Fetával

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 8g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

Tízórai: Füstölt Lazac Krémsajttal és Uborkával

• Kalória: 240 kcal
• Fehérje: 20g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 4g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Ebéd: Pulykamell Wokban Ázsiai Zöldségekkel

• Kalória: 555 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 34g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Uzsonna: Tonhalas Tojássaláta Zellerrel

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 5g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Vacsora: Borjúhús Szelet Grillezett Zöldségekkel

• Kalória: 445 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 14g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a 2. hét 5. napján.

‍

Napi összesítés: 1945 kcal | Fehérje: 184g | Zsír: 108g | Szénhidrát: 65g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta Túróval és Erdei Gyümölcsökkel

• Kalória: 415 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 28g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Mandulával és Bogyós Gyümölcsökkel

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Ebéd: Marhapörkölt Karfiolrizzsel

• Kalória: 565 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Uzsonna: Protein Turmix Mogyoróvajjal

• Kalória: 225 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 9g
• Szénhidrát: 10g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Vacsora: Sült Csirkecombok Rozmaringgal és Sült Zöldségekkel

• Kalória: 465 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 4. napon.

‍

Napi összesítés: 1980 kcal | Fehérje: 182g | Zsír: 102g | Szénhidrát: 98g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Shakshuka (Paradicsomos Tojás)

• Kalória: 405 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Tízórai: Cottage Cheese Dióval és Lenmagolajjal

• Kalória: 315 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 9g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Ebéd: Tandoori Csirke Karfiolrizzsel és Rajtával

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 30g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 6. napon.

‍

Uzsonna: Natúr Mandula és Almaszelet

• Kalória: 195 kcal
• Fehérje: 7g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 13g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Vacsora: Tengeri Sügér Citromos Vajban Brokkoli Salátával

• Kalória: 475 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 180g tengeri sügér filé
• 200g brokkoli (apró rózsákra szedve)
• 2 evőkanál vaj
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citrom, fokhagyma, petrezselyem
• 20g mandula (pirítva, aprítva)

Elkészítés:A halat fűszerezd sóval, borssal, fokhagymával. Serpenyőben süsd vajban 3-4 percig oldalanként, az utolsó percben csepegtess rá friss citromlevet. A brokkolit gőzöld 3-4 percig, hogy ropogós maradjon. Keverd össze olívaolajjal, citromlével, apróra vágott petrezselyemmel és pirított mandulával. Tálald a hal mellé.

‍

Napi összesítés: 1950 kcal | Fehérje: 159g | Zsír: 114g | Szénhidrát: 88g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Zöld Turmix Spenóttal és Protein Porral

• Kalória: 355 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 28g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a 2. hét 1. napján.

‍

Tízórai: Tonhalas Tojássaláta Zellerrel

• Kalória: 285 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 5g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 2. napon.

‍

Ebéd: Sült Pisztráng Édesburgonyával és Grillezett Spárgával

• Kalória: 545 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 38g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 5. napon.

‍

Uzsonna: Füstölt Lazac Krémsajttal és Uborkával

• Kalória: 240 kcal
• Fehérje: 20g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 4g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 3. napon.

‍

Vacsora: Padlizsános Darált Hús Rakott Étel (Moussaka Light)

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a 2. hét 2. napján.

‍

Napi összesítés: 1935 kcal | Fehérje: 170g | Zsír: 104g | Szénhidrát: 99g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Avokádós Tojás Teljes Kiőrlésű Pirítóson

• Kalória: 445 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 5. napon.

‍

Tízórai: Protein Turmix Banánnal és Mogyoróvajjal

• Kalória: 335 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 13g
• Szénhidrát: 26g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 5. napon.

‍

Ebéd: Chili Con Carne Alacsony Szénhidráttartalommal

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 34g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében a 4. napon.

‍

Uzsonna: Görög Joghurt Mandulával és Bogyós Gyümölcsökkel

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 17g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 1. napon.

‍

Vacsora: Marhahús Saláta Avokádóval és Tojással

• Kalória: 460 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 25g
• Szénhidrát: 13g

Hozzávalók és elkészítés ugyanaz, mint a terv első hetében az 5. napon.

‍

Napi összesítés: 2120 kcal | Fehérje: 184g | Zsír: 111g | Szénhidrát: 117g

‍

Bevásárlási lista a 2000 kalóriás szénhidrátcsökkentett étrendedhez (4 hétre)

‍

Tojás és tejtermékek

• 100 db tojás (L-es méret)
• 3 kg görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 2 kg sovány túró
• 1,5 kg cottage cheese (tejfölös túró)
• 600g feta sajt
• 500g mozzarella
• 400g krémsajt (light)
• 2 liter tejszín (20%)
• 400g vaj vagy ghee

‍

Hús és hal

• 5 kg csirkemell filé
• 2 kg csirkecomb (bőr nélkül)
• 2 kg pulykamell
• 3 kg marhahús (szegy, lapocka, bélszín)
• 1,5 kg darált marhahús (10% zsír)
• 2 kg sertéstarja
• 1 kg borjúhús szelet
• 3 kg lazacfilé
• 1,5 kg pisztráng filé
• 1 kg makréla filé
• 1 kg tengeri sügér vagy fehér hal filé
• 15 doboz tonhal olajban (egyenként kb. 80-100g)
• 800g füstölt lazac

‍

Zöldségek

• 3 kg spenót
• 3 kg brokkoli
• 2,5 kg cukkini
• 2 kg kaliforniai paprika
• 1,5 kg padlizsán
• 3 kg zöld spárga
• 2 kg zöldbab
• 2,5 kg champignon gomba
• 4 kg karfiol
• 2,5 kg uborka
• 2 kg koktélparadicsom
• 2,5 kg paradicsom
• 2 kg vöröshagyma
• 500g lilahagyma
• 1 kg sárgarépa
• 500g zeller szár
• 1 kg cékla (előfőzött)
• 500g csíra (zöldbab vagy szójabab)
• 1 kg kevert saláta (rukkola, saláta)
• Friss fűszernövények: petrezselyem, kapor, snidling, bazsalikom, menta, rozmaring, kakukkfű

‍

Gyümölcsök

• 3 kg banán
• 2 kg vegyes bogyós gyümölcs (áfonya, málna, fekete áfonya - friss vagy fagyasztott)
• 2 kg alma
• 15 db citrom
• 300g fekete olívabogyó

‍

Gabonafélék és hüvelyesek

• 1,5 kg quinoa
• 1 kg barnarizs
• 1 kg zabpehely
• 1 kg teljes kiőrlésű kenyér
• 1 kg vörösbab (konzerv vagy száraz)

‍

Olajok és zsírok

• 1 liter olívaolaj
• 500ml kókuszolaj
• 200ml szezámolaj
• 200ml lenmagolaj

‍

Olajos magvak és diófélék

• 1,5 kg mandula
• 1 kg dió
• 500g mogyoróvaj
• 200g szezámmag

‍

Proteinporok és tejtermék alternatívák

• 2 kg vanília protein por
• 500g ízesítetlen protein por
• 3 liter mandulatej (cukrozatlan)
• 2 liter kókusztej (dobozos, teljes zsírtartalmú)

‍

Fűszerek és egyéb

• Só, bors
• Fokhagyma (10 fej)
• Friss gyömbér (200g)
• Pirospaprika
• Kömény
• Chili por és chili pehely
• Kurkuma
• Koriander
• Garam masala
• Tandoori fűszerkeverék
• Curry por
• Oregánó
• Fahéj
• Vanília kivonat
• Szójaszósz (500ml)
• Balzsamecet (250ml)
• Mustár
• Majonéz
• Méz (500g)
• Kapribogyó
• 2 kg paradicsomszósz (cukor nélküli)
• Avokádó (3 kg)

‍

Kinek ajánlott ez a 2000 alacsony szénhidráttartalmú kalóriás étrendünk? Fogyásra vagy Izomépítésre jobb?

Ezt a 2000 kalóriás alacsony szénhidráttartalmú fehérjedús étrendet elsősorban fogyásra ajánljuk, bár bizonyos embereknek izomépítésre is megfelelő lehet. A lényeg, hogy minden ember napi kalóriaigénye más és más, a tested típusától, súlyodtól, izomtömgedtől, életkorodtól, nemedtől és céljaidtól függően.

‍

Ez az étrend kiváló kiindulási pont, és vele jelentős eredményeket érhetsz el, de az igazán hatékony fogyáshoz vagy izomépítéshez egyedi kalóriabeviteli cél szükséges.

‍

Példa 1 - Fogyás:Vegyünk egy 80 kg-os, 175 cm magas, 35 éves nőt, aki heti 3-4 alkalommal edz. Az ő napi fenntartó kalóriaszükséglete körülbelül 2200-2300 kcal. Ha fogyni szeretne, akkor napi 1700-1900 kcal bevitellel dolgozhat, ami 300-500 kcal kalóriadeficitet jelent. Ez a 2000 kalóriás étrend neki kissé sok lenne hatékony fogyáshoz, inkább egy 1700-1800 kcal-os tervet kellene választania.

‍

Példa 2 - Izomépítés:Vegyünk egy 65 kg-os, 160 cm magas, 28 éves nőt, aki nagyon sovány, kevés izomtömeggel rendelkezik, és izomépítésre törekszik. Az ő fenntartó kalóriaszükséglete körülbelül 1800 kcal. Izomépítéshez kalóriatöbblettel kell dolgoznia, tehát napi 2000-2200 kcal-ra van szüksége. Neki ez a 2000 kalóriás étrend tökéletes lenne az izomépítéshez.

‍

Példa 3 - Fogyás (férfi):Vegyünk egy 95 kg-os, 180 cm magas, 40 éves férfit, aki heti 4-5 alkalommal edz, és szeretne fogyni. Az ő fenntartó kalóriaszükséglete körülbelül 2800-3000 kcal. Ha fogyni szeretne, akkor napi 2200-2500 kcal bevitellel dolgozhat. Ez a 2000 kalóriás étrend neki túl kevés lenne, és túl nagy deficitet eredményezne, ami az izomtömeg vesztéséhez vezethet. Neki inkább egy 2400-2600 kcal-os terv lenne optimális.

‍

Fontos tudnivalók:

• Ha ez az étrend kevesebb mint 1500 kcal-t tartalmazna, akkor főleg nőknek lehetne alkalmas fogyásra, de férfiaknak valószínűleg túl kevés lenne.

• Ha az étrend 2500 kcal feletti, akkor már inkább izomépítésre vagy aktív férfiak fenntartására alkalmas.

• A 2000 kcal egy közepes kalóriabevitel, ami legtöbb nőnek fogyásra, míg kisebb testsúlyú vagy idősebb férfiaknak szintén fogyásra lehet megfelelő.

‍

Mit ajánlunk neked?

Mielőtt bármilyen étrendtervet követnél, fontos, hogy pontosan meghatározd a napi kalóriaigényedet. Hozd létre fiókodat a GetFIT App-ban, ahol egy rövid kérdőív kitöltése után egyedi napi kalória- és fehérjebeviteli célt kapsz, amely a tested típusához és céljaidhoz igazodik.

Ez az étrend kiváló kiindulási pont, és vele jelentős eredményeket érhetsz el. De az egyedi megoldás az, amire szükséged van, és ezt a GetFIT App biztosítja számodra. Egyedi napi kalória- és fehérjecélok a tested és céljaid alapján, több száz magas fehérjetartalmú recept, könnyű kalóriakövetés az Étrend Naplóddal, edzésprogramok, étrendtervek és még sok más.

‍

További tippek a sikerhez:

• Vízfogyasztás: Igyál naponta minimum 2,5-3 liter vizet. A megfelelő hidratáltság segíti a zsírégetést, javítja az emésztést és csökkenti az éhségérzetet.

• Alvás: Aludj legalább 7-8 órát minden éjjel. Az alvás minősége kulcsfontosságú a hormonális egyensúly, a regeneráció és a fogyás szempontjából.

• Stresszkezelés: A magas stresszszint megemeli a kortizol szintet, ami akadályozhatja a fogyást. Próbálj meg időt szánni a kikapcsolódásra, meditációra vagy jógára.

• Kalóriakövetés: Kövesd a GetFIT App Étrend Naplójával, hogy pontosan lásd, mennyit eszel naponta. Ez a kulcs a hosszú távú sikerhez.

• Következetesség: Az eredmények nem egyik napról a másikra jönnek. Legyél türelmes, kövesd az étrendet legalább 4-6 hétig, mielőtt értékeled a haladásodat.

Sok sikert az utadhoz! Kattints és hozd létre GetFIT App fiókodat!