1900 Kalóriás Fehérjedús Étrend Fogyásra | 4 Hetes Terv Nőknek, Férfiaknak

1. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics

• 3 tojás
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (60g)
• 50g sonka
• 30g sajt
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors

Készíts rántottát a tojásokból olívaolajon, pirítsd meg a kenyeret. Rétegezd a sonkával és sajttal.

Makrók: 480 kcal | 36g fehérje | 24g zsír | 32g szénhidrát

‍

Tízórai: Banános protein shake

• 25g fehérjepor
• 1 banán (100g)
• 200ml mandulatej
• Jég

Turmixold össze az összes hozzávalót simára.

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

• 160g csirkemell filé
• 70g barna rizs (száraz)
• 150g brokkoli
• 100g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma, citrom

Süsd meg a csirkemellet serpenyőben olívaolajon, fűszerezd. A rizst főzd meg, a zöldségeket gőzöld vagy pirítsd.

Makrók: 520 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

• 150g görög joghurt (10%)
• 80g áfonya
• 15g mandula
• 10g méz

Keverd össze a joghurtot az áfonyával, szórd meg aprított mandulával, csepegtess rá mézet.

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

• 140g lazacfilé
• 120g édesburgonya
• 100g zöld spárga
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citrom, kapor, só, bors

A lazacot süsd meg sütőben citrommal és kaporral. Az édesburgonyát kockázd fel és süsd 200 fokon 25 percig. A spárgát gőzöld vagy pirítsd olívaolajon.

Makrók: 420 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 40g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 1980 kcal | 156g fehérje | 64g zsír | 194g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

• 60g zabpehely
• 200ml mandulatej
• 20g fehérjepor
• 1 banán (100g)
• 10g dió
• Fahéj

Főzd meg a zabpelyhet a mandulatejen, keverd bele a fehérjeport. Add hozzá a felszeletelt banánt és aprított diót, szórd meg fahéjjal.

Makrók: 420 kcal | 28g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

• 150g cottage cheese
• 1 alma (120g)
• 10g dió
• Fahéj

Keverd össze a cottage cheese-t a felkockázott almával, szórd meg dióval és fahéjjal.

Makrók: 240 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 26g szénhidrát

‍

Ebéd: Pulykamell bulgurral és mediterrán zöldségekkel

• 160g pulykamell
• 60g bulgur (száraz)
• 100g cukkini
• 80g paprika
• 60g padlizsán
• 1 evőkanál olívaolaj
• Oregánó, bazsalikom, fokhagyma

A pulykamellet süsd meg, a bulgurt főzd meg. A zöldségeket pirítsd olívaolajon fűszerekkel.

Makrók: 460 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

• 20g fehérjepor
• 100g málna (fagyasztott)
• 150ml mandulatej
• 1/2 banán (50g)
• Jég

Turmixold össze az összes hozzávalót.

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

• 130g tonhal konzerv (vízben)
• 80g teljes kiőrlésű tészta (száraz)
• 100g cukkini
• 80g koktélparadicsom
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál olívaolaj
• Bazsalikom, só, bors

Főzd meg a tésztát, közben pirítsd meg a zöldségeket fokhagymával, add hozzá a tonhalat. Keverd össze a tésztával.

Makrók: 480 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 56g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 1800 kcal | 162g fehérje | 38g zsír | 212g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és pirítóssal

• 3 tojás
• 80g spenót
• 60g gomba
• 50g koktélparadicsom
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (30g)
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors

Verd fel a tojásokat, add hozzá a zöldségeket és süsd ki omletet olívaolajon. Pirítsd meg a kenyeret.

Makrók: 380 kcal | 26g fehérje | 20g zsír | 24g szénhidrát

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(Az első nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

• 160g csirkemell
• 150g édesburgonya
• 120g zöldbab
• 1 evőkanál olívaolaj
• Rozmaring, fokhagyma, só, bors

Süsd meg a csirkemellet, az édesburgonyát kockázd fel és süsd sütőben 200 fokon 25 percig. A zöldbabot gőzöld vagy párold.

Makrók: 500 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 54g szénhidrát

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(Az első nap uzsonájával megegyező recept.)

‍

Vacsora: Sült hal salátával

• 150g fehér halfilé (tőkehal vagy tilápia)
• 100g jégsaláta
• 60g koktélparadicsom
• 50g uborka
• 30g kukorica (konzerv)
• 1 evőkanál olívaolaj
• Balzsamecet, citrom, só, bors

A halat süsd meg sütőben vagy serpenyőben. A salátát keverd össze, öntsd le olívaolajjal és balzsamecettel.

Makrók: 320 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 18g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 1760 kcal | 148g fehérje | 58g zsír | 160g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics

Makrók: 480 kcal | 36g fehérje | 24g zsír | 32g szénhidrát

(Az első nap reggeijével megegyező recept.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 240 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 26g szénhidrát

(A második nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

• 150g sertéskaraj
• 70g barna rizs (száraz)
• 150g brokkoli
• 80g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma

A sertést süsd meg serpenyőben, a rizst főzd meg, a zöldségeket gőzöld vagy párold.

Makrók: 540 kcal | 44g fehérje | 14g zsír | 60g szénhidrát

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A második nap uzsonájával megegyező recept.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 420 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 40g szénhidrát

(Az első nap vacsorájával megegyező recept.)

‍

Napi összesítés: 1880 kcal | 156g fehérje | 60g zsír | 182g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 420 kcal | 28g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A második nap reggeijével megegyező recept.)

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(Az első nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(Az első nap ebédjével megegyező recept.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(Az első nap uzsonájával megegyező recept.)

‍

Vacsora: Pulykamell bulgurral és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 460 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

(A második nap ebédjével megegyező recept.)

‍

Napi összesítés: 1960 kcal | 162g fehérje | 46g zsír | 228g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 380 kcal | 26g fehérje | 20g zsír | 24g szénhidrát

(A harmadik nap reggeijével megegyező recept.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 240 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 26g szénhidrát

(A második nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 480 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 56g szénhidrát

(A második nap vacsorájával megegyező recept.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A második nap uzsonájával megegyező recept.)

‍

Vacsora: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 500 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 54g szénhidrát

(A harmadik nap ebédjével megegyező recept.)

‍

Napi összesítés: 1800 kcal | 160g fehérje | 48g zsír | 184g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics

Makrók: 480 kcal | 36g fehérje | 24g zsír | 32g szénhidrát

(Az első nap reggeijével megegyező recept.)

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(Az első nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 540 kcal | 44g fehérje | 14g zsír | 60g szénhidrát

(A negyedik nap ebédjével megegyező recept.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(Az első nap uzsonájával megegyező recept.)

‍

Vacsora: Sült hal salátával

Makrók: 320 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 18g szénhidrát

(A harmadik nap vacsorájával megegyező recept.)

‍

Napi összesítés: 1900 kcal | 156g fehérje | 66g zsír | 174g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Túrós palacsinta gyümölcsökkel

• 100g sovány túró
• 2 tojás
• 30g zabpehely (őrölt)
• 100g eper
• 10g méz
• Fahéj

Keverd össze a túrót a tojással és zabpehellyel, süss ki kis palacsintákat. Tálald eperrel és mézzel.

Makrók: 400 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 40g szénhidrát

‍

Tízórai: Sovány túró dióval

• 150g sovány túró
• 15g dió
• 1/2 alma (60g)
• Fahéj

Keverd össze a túrót a felkockázott almával, szórd meg dióval és fahéjjal.

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

• 160g csirkemell
• 70g jázminrizs (száraz)
• 100g brokkoli
• 80g paprika
• 60g cukkini
• 1 evőkanál szójaszósz
• 1 evőkanál olívaolaj
• Gyömbér, fokhagyma, chili

A csirkemellet pirítsd meg wokban olívaolajon, add hozzá a zöldségeket és szójaszószt, pirítsd még 5 percig. A rizst főzd meg külön.

Makrók: 540 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 62g szénhidrát

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 420 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1780 kcal | 158g fehérje | 46g zsír | 182g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics

Makrók: 480 kcal | 36g fehérje | 24g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 480 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 56g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2040 kcal | 168g fehérje | 60g zsír | 210g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 420 kcal | 28g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 240 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 26g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 540 kcal | 44g fehérje | 14g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell bulgurral és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 460 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1860 kcal | 162g fehérje | 42g zsír | 216g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 380 kcal | 26g fehérje | 20g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túró dióval

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 540 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 62g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 420 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1840 kcal | 142g fehérje | 64g zsír | 172g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Túrós palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 400 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 40g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 500 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 54g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült hal salátával

Makrók: 320 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1700 kcal | 164g fehérje | 40g zsír | 170g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics

Makrók: 480 kcal | 36g fehérje | 24g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 240 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 26g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 480 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 56g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2000 kcal | 164g fehérje | 62g zsír | 202g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 420 kcal | 28g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túró dióval

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 540 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 62g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell bulgurral és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 460 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1840 kcal | 166g fehérje | 40g zsír | 208g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics

Makrók: 480 kcal | 36g fehérje | 24g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 540 kcal | 44g fehérje | 14g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 420 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2000 kcal | 152g fehérje | 68g zsír | 196g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Túrós palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 400 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 40g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 240 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 26g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 500 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 54g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 480 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 56g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1820 kcal | 168g fehérje | 40g zsír | 200g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 380 kcal | 26g fehérje | 20g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túró dióval

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 540 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 62g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell bulgurral és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 460 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1880 kcal | 156g fehérje | 60g zsír | 180g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 420 kcal | 28g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 420 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1840 kcal | 156g fehérje | 40g zsír | 214g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics

Makrók: 480 kcal | 36g fehérje | 24g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 240 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 26g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 540 kcal | 44g fehérje | 14g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült hal salátával

Makrók: 320 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1860 kcal | 152g fehérje | 68g zsír | 166g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Túrós palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 400 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 40g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túró dióval

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 540 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 62g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 480 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 56g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1840 kcal | 170g fehérje | 42g zsír | 198g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 380 kcal | 26g fehérje | 20g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 500 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 54g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell bulgurral és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 460 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1900 kcal | 158g fehérje | 56g zsír | 190g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics

Makrók: 480 kcal | 36g fehérje | 24g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 540 kcal | 44g fehérje | 14g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 420 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2000 kcal | 152g fehérje | 68g zsír | 196g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Túrós palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 400 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 40g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 240 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 26g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 500 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 54g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 480 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 56g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1820 kcal | 168g fehérje | 40g zsír | 200g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 380 kcal | 26g fehérje | 20g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túró dióval

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 540 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 62g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell bulgurral és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 460 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1880 kcal | 156g fehérje | 60g zsír | 180g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 420 kcal | 28g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 420 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1840 kcal | 156g fehérje | 40g zsír | 214g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics

Makrók: 480 kcal | 36g fehérje | 24g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 240 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 26g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 540 kcal | 44g fehérje | 14g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült hal salátával

Makrók: 320 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1860 kcal | 152g fehérje | 68g zsír | 166g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Túrós palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 400 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 40g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túró dióval

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 540 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 62g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 480 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 56g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1840 kcal | 170g fehérje | 42g zsír | 198g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 380 kcal | 26g fehérje | 20g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 500 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 54g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell bulgurral és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 460 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1900 kcal | 158g fehérje | 56g zsír | 190g szénhidrát

‍

Bevásárlólista az 1900 kalóriás étrendhez (4 hétre)

‍

Tejtermékek és tojás

• 70 db tojás
• 2 kg sovány túró
• 1,2 kg görög joghurt (10%)
• 1 kg cottage cheese
• 1,5 liter mandulatej

‍

Hús és hal

• 3,5 kg csirkemell filé
• 1,2 kg pulykamell
• 1 kg sertéskaraj
• 1 kg lazacfilé
• 800g tonhal konzerv (vízben)
• 600g fehér halfilé (tőkehal vagy tilápia)
• 500g sonka

‍

Gabonafélék és pékárú

• 1 kg zabpehely
• 1,2 kg barna rizs
• 800g jázminrizs
• 600g bulgur
• 800g teljes kiőrlésű tészta
• 2 csomag teljes kiőrlésű kenyér (vagy több, frissességtől függően)

‍

Fehérjepor

• 1 kg fehérjepor (vanília vagy csokoládés)

‍

Zöldségek

• 2 kg brokkoli
• 1,5 kg zöldbab
• 1,5 kg cukkini
• 1 kg paprika (vegyes)
• 1,5 kg sárgarépa
• 600g gomba (csiperkegomba)
• 1 kg koktélparadicsom
• 1 kg spenót (friss vagy fagyasztott)
• 800g padlizsán
• 800g zöld spárga
• 600g jégsaláta
• 500g uborka
• 10 db vöröshagyma
• 3 fej fokhagyma

‍

Gyümölcsök

• 15 db banán
• 8 db alma
• 600g áfonya (fagyasztott is jó)
• 600g eper (fagyasztott is jó)
• 600g málna (fagyasztott)
• 3 db citrom

‍

Olajos magvak és egyéb

• 400g mandula
• 400g dió
• 200g méz
• 200g kukorica (konzerv)

‍

Olajok és szószok

• 800 ml olívaolaj
• 200ml szójaszósz
• Balzsamecet

‍

Fűszerek

• Só, bors
• Fokhagymapor
• Pirospaprika
• Rozmaring
• Kapor
• Oregánó
• Bazsalikom
• Fahéj
• Gyömbér
• Chili

‍

1900 kalóriás étrend sajátosságai : Kinek ajánlott és miért?

Gratulálunk, ha végigcsináltad ezt a 4 hetes étrendtervet! Ez az 1900 kalóriás fehérjedús program egy kiváló alap a fogyáshoz, de fontos megértened, hogy nincs olyan étrend, ami mindenkinek egyformán működik.

Miért van ez? Mert minden embernek más a napi kalóriaigénye. Ez függ a tested típusától, a súlyodtól, az izomtömegedtől, az életkorodtól, a nemedtől és a céljaidtól. Két ember ugyanazzal a testsúllyal teljesen eltérő kalóriamennyiséget igényelhet.

‍

Példák a különbségekre:

Vegyünk például egy 30 éves nőt, aki 70 kg-ot nyom, 165 cm magas, heti 3 alkalommal edz és fogyni szeretne. Az ő napi kalóriaigénye fogyáshoz körülbelül 1600-1800 kcal lehet. Ha ő ezt az 1900 kalóriás étrendet követi, lassan vagy egyáltalán nem fog fogyni, mert ez több kalória, mint amire szüksége van.

Másik oldalról nézzük egy 35 éves férfit, aki 85 kg-ot nyom, 180 cm magas, aktívan sportol (heti 4-5 edzés) és szintén fogyni szeretne. Az ő esetében a napi energiaigénye akár 2600-2800 kcal is lehet. Ha ő ezt az 1900 kalóriás tervet követi, egészséges kalóriadeficitben lesz (kb. 700-900 kcal deficit), amely hatékony fogyást eredményez, miközben a magas fehérjetartalom megőrzi az izomtömeget.

Vagy vegyünk egy harmadik példát: egy 25 éves, vékony alkatú nőt, aki 55 kg-ot nyom, 168 cm magas és izomtömeget szeretne építeni. Az ő esetében kalóriatöbbletre van szüksége, akár 2200-2400 kcal naponta, hogy izmot tudjon építeni. Neki ez az 1900 kalóriás terv valószínűleg kevés lesz az optimális izomépítéshez.

Ez az étrend lehet túl sok vagy túl kevés kalóriát tartalmaz a számodra, attól függően, ki vagy és mi a célod. Kisebb, kevésbé aktív nők számára ez a kalóriamennyiség túl sok lehet a fogyáshoz, míg nagyobb, aktív férfiak számára ez megfelelő kalóriadeficitet biztosíthat.

‍

Ezért javasoljuk, hogy kalkuláld ki a pontos napi kalóriacélodat a GetFIT Apppal. Itt egy rövid kvíz kitöltésével megkapod a személyre szabott napi kalória és fehérjecélodat, amely pontosan a te tested és céljaid alapján van beállítva. A kvíz nagyon gyors, és a válaszaid alapján azonnal látni fogod, mennyit kellene enned naponta a célod eléréséhez.

A GetFIT App nemcsak a kalóriacélod meghatározásában segít, hanem számos további funkcióval is rendelkezik: több száz magas fehérjetartalmú recept, könnyű kalóriakövetés az Étrend Naplóddal, változatos étrendtervek, edzésprogramok és még sok más.

‍

Néhány extra tipp a sikeres fogyáshoz:

• Kövesd pontosan a kalóriabeviteled: Használd appunkat, hogy pontosan lásd, mennyit eszel. A sikeres fogyáshoz elengedhetetlen a precíz kalóriakövetés.

• Igyál elég vizet: Napi 2-3 liter víz elengedhetetlen. A víz segít az anyagcserében, csökkenti az éhségérzetet és javítja az általános közérzeted.

• Aludj eleget: Minimum 7-8 óra alvás kötelező. Az alváshiány növeli a stresszhormonok szintjét, fokozza az éhséget és lassítja a fogyást.

• Légy türelmes: A fenntartható fogyás heti 0,5-1 kg. Ha ennél gyorsabban fogyok, túl nagy deficitben vagy, ami izomvesztéshez vezethet.

• Mozogj rendszeresen: Ez az étrend önmagában is eredményt hoz, de kombinálva rendszeres edzéssel sokkal hatékonyabb lesz.

Ez az étrend egy kiváló kiindulópont, de a fenntartható, hosszú távú megoldás a személyre szabott kalória és makró célok követése. Kezdj el dolgozni a saját testreszabott tervedden a GetFIT Apppal, és érj el tartós eredményeket!

Hozd létre GetFIT App fiókodat!