1900 Kalóriás Fehérjedús Étrend Fogyásra | 4 Hetes Terv Nőknek, Férfiaknak

1. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

Hozzávalók:

• 250g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 100g vegyes bogyós gyümölcs
• 30g dió
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba. Helyezd rá a friss bogyós gyümölcsöket és az apróra vágott diót. Csorgasd meg mézzel.

‍

Ebéd: Grillezett lazac bulgurral és mediterrán salátával

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 48g

Hozzávalók:

• 180g lazacfilé
• 60g bulgur (nyers)
• 100g paradicsom
• 80g uborka
• 60g fetasajt
• 50g kaliforniai paprika
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, oregánó, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a bulgurt sós vízben 12-15 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal, locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal. Grillezd vagy süsd 180°C-on 12-15 percig. A salátához kockázd fel a paradicsomot, uborkát, paprikát és a fetát. Öntsd meg a maradék olívaolajjal, citromlével és oregánóval. Tálald a lazacot a bulgurral és salátával.

‍

Vacsora: Csirkemell provanszi fűszerekkel és sült zöldségekkel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 36g

Hozzávalók:

• 190g csirkemell
• 150g cukkini
• 120g padlizsán
• 100g kaliforniai paprika
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Bazsalikom, rozmaring, kakukkfű, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, rozmaringgal, kakukkfűvel, sóval és borssal. Locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal. A zöldségeket vágjad nagyobb darabokra, locsold meg a maradék olajjal, fűszerezd bazsalikommal. Süsd 200°C-on 25-30 percig, amíg minden átsül.

‍

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 280 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 40g mandula
• 1 közepes alma (140g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 144g
• Zsír: 102g
• Szénhidrát: 134g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

Hozzávalók:

• 3 tojás (180g)
• 80g friss spenót
• 30g fetasajt
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Só, bors

Elkészítés:Verd fel a tojásokat, fűszerezd sóval és borssal. Melegítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben. Add hozzá a spenótot, főzd 1 percig, amíg összeesik. Öntsd rá a tojást, kevergetve készítsd el a rántottát. Tálalás előtt morzsold rá a fetát.

‍

Ebéd: Tonhal steak mediterrán zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 44g

Hozzávalók:

• 200g tonhal steak
• 60g quinoa (nyers)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 80g padlizsán
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, kapribogyó, fokhagyma, bazsalikom, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tonhalat fűszerezd sóval és borssal. Süsd vagy grillezd 2-3 percig oldalanként (belül maradjon rózsaszín). A zöldségeket kockázd fel, locsold meg olívaolajjal, süsd 200°C-on 20 percig. Tálaláskor nyomj citromlevet a tonhalra, szórd rá a kapribogyót és bazsalikomot.

‍

Vacsora: Tengeri hal provanszi módra

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 40g

Hozzávalók:

• 200g tengeri hal (tőkehal vagy menyhal)
• 70g kuszkusz (nyers)
• 120g paradicsom
• 80g kaliforniai paprika
• 60g olajbogyó
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Fokhagyma, bazsalikom, kakukkfű, citrom, só, bors

Elkészítés:Öntsd a forró vizet a kuszkuszra, hagyd megduzzadni 5 percig. A halat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal. A paradicsomot és paprikát kockázd fel, keverd össze az olajbogyóval, 1 evőkanál olívaolajjal és bazsalikommal. Tedd a halat egy tepsibe, helyezd rá a zöldségeket, locsold meg a maradék olajjal. Süsd 180°C-on 18-20 percig. Tálald a kuszkusszal.

‍

Snack: Görög joghurt mézzel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 200g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 2 teáskanál méz (14g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba, csorgasd meg mézzel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 154g
• Zsír: 108g
• Szénhidrát: 108g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mediterrán módra quinoával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 46g

Hozzávalók:

• 190g csirkemell
• 65g quinoa (nyers)
• 100g paradicsom
• 80g kaliforniai paprika
• 60g olajbogyó
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Fokhagyma, oregánó, bazsalikom, citrom, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A csirkemellet kockázd fel, fűszerezd fokhagymával, oregánóval, sóval és borssal. Pirítsd meg 1 evőkanál olívaolajban 8-10 percig. A paradicsomot és paprikát kockázd fel, add hozzá a csirkéhez az olajbogyóval együtt, piríts még 3-4 percig. Locsold meg citromlével, szórd meg bazsalikommal. Tálald a quinoával.

‍

Vacsora: Sült garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 42g

Hozzávalók:

• 220g garnélarák
• 70g bulgur (nyers)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Fokhagyma, chili, citrom, petrezselyem, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a bulgurt sós vízben 12-15 percig. A garnélát fűszerezd fokhagymával, chilivel, sóval és borssal. A zöldségeket kockázd fel. Hevítsd fel az olívaolajat, pirítsd meg a garnélát 2-3 percig. Add hozzá a zöldségeket, piríts még 4-5 percig. Nyomj rá citromlevet, szórd meg petrezselyemmel. Tálald a bulgurral.

‍

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 290 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 21g
• Szénhidrát: 19g

Hozzávalók:

• 42g mandula
• 1 közepes alma (145g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 146g
• Zsír: 99g
• Szénhidrát: 139g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett lazac bulgurral és mediterrán salátával

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell provanszi fűszerekkel és sült zöldségekkel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 36g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt mézzel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 152g
• Zsír: 108g
• Szénhidrát: 108g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fehérbab saláta tonhallal

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 46g

Hozzávalók:

• 150g konzerv tonhal (olajban, lecsepegtetett súly)
• 120g fehérbab (főtt)
• 100g paradicsom
• 80g uborka
• 60g vöröshagyma
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, petrezselyem, só, bors

Elkészítés:A fehérbabot öblítsd le, ha konzervből használod. A paradicsomot, uborkát és vöröshagymát kockázd fel. Keverd össze a babot, tonhalat és zöldségeket egy tálban. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével, fűszerezd sóval és borssal. Szórd meg petrezselyemmel. Hagyd állni 10 percig tálalás előtt.

‍

Vacsora: Tengeri hal provanszi módra

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 40g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 300 kcal
• Fehérje: 11g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 19g

Hozzávalók:

• 43g mandula
• 1 közepes alma (148g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 141g
• Zsír: 104g
• Szénhidrát: 137g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és fetasajttal

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak mediterrán zöldségekkel és quinoával

• Kalória: 660 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 44g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Görög joghurt mézzel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 156g
• Zsír: 106g
• Szénhidrát: 110g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 32g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mediterrán módra quinoával

• Kalória: 650 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 46g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Vacsora: Grillezett lazac bulgurral és mediterrán salátával

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

Snack: Mandula és friss gyümölcs

• Kalória: 250 kcal
• Fehérje: 9g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 37g mandula
• 1 kis alma (130g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 145g
• Zsír: 98g
• Szénhidrát: 142g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Túrós palacsinta gyümölcsökkel

• 100g sovány túró
• 2 tojás
• 30g zabpehely (őrölt)
• 100g eper
• 10g méz
• Fahéj

Keverd össze a túrót a tojással és zabpehellyel, süss ki kis palacsintákat. Tálald eperrel és mézzel.

Makrók: 400 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 40g szénhidrát

‍

Tízórai: Sovány túró dióval

• 150g sovány túró
• 15g dió
• 1/2 alma (60g)
• Fahéj

Keverd össze a túrót a felkockázott almával, szórd meg dióval és fahéjjal.

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

• 160g csirkemell
• 70g jázminrizs (száraz)
• 100g brokkoli
• 80g paprika
• 60g cukkini
• 1 evőkanál szójaszósz
• 1 evőkanál olívaolaj
• Gyömbér, fokhagyma, chili

A csirkemellet pirítsd meg wokban olívaolajon, add hozzá a zöldségeket és szójaszószt, pirítsd még 5 percig. A rizst főzd meg külön.

Makrók: 540 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 62g szénhidrát

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 420 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1780 kcal | 158g fehérje | 46g zsír | 182g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics

Makrók: 480 kcal | 36g fehérje | 24g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 480 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 56g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2040 kcal | 168g fehérje | 60g zsír | 210g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 420 kcal | 28g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 240 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 26g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 540 kcal | 44g fehérje | 14g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell bulgurral és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 460 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1860 kcal | 162g fehérje | 42g zsír | 216g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 380 kcal | 26g fehérje | 20g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túró dióval

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 540 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 62g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 420 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1840 kcal | 142g fehérje | 64g zsír | 172g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Túrós palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 400 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 40g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 500 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 54g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült hal salátával

Makrók: 320 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1700 kcal | 164g fehérje | 40g zsír | 170g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics

Makrók: 480 kcal | 36g fehérje | 24g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 240 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 26g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 480 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 56g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2000 kcal | 164g fehérje | 62g zsír | 202g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 420 kcal | 28g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túró dióval

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 540 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 62g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell bulgurral és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 460 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1840 kcal | 166g fehérje | 40g zsír | 208g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics

Makrók: 480 kcal | 36g fehérje | 24g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 540 kcal | 44g fehérje | 14g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 420 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2000 kcal | 152g fehérje | 68g zsír | 196g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Túrós palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 400 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 40g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 240 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 26g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 500 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 54g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 480 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 56g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1820 kcal | 168g fehérje | 40g zsír | 200g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 380 kcal | 26g fehérje | 20g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túró dióval

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 540 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 62g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell bulgurral és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 460 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1880 kcal | 156g fehérje | 60g zsír | 180g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 420 kcal | 28g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 420 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1840 kcal | 156g fehérje | 40g zsír | 214g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics

Makrók: 480 kcal | 36g fehérje | 24g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 240 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 26g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 540 kcal | 44g fehérje | 14g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült hal salátával

Makrók: 320 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1860 kcal | 152g fehérje | 68g zsír | 166g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Túrós palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 400 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 40g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túró dióval

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 540 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 62g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 480 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 56g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1840 kcal | 170g fehérje | 42g zsír | 198g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 380 kcal | 26g fehérje | 20g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 500 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 54g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell bulgurral és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 460 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1900 kcal | 158g fehérje | 56g zsír | 190g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics

Makrók: 480 kcal | 36g fehérje | 24g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 540 kcal | 44g fehérje | 14g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 420 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2000 kcal | 152g fehérje | 68g zsír | 196g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Túrós palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 400 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 40g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 240 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 26g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 500 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 54g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 480 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 56g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1820 kcal | 168g fehérje | 40g zsír | 200g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 380 kcal | 26g fehérje | 20g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túró dióval

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 540 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 62g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell bulgurral és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 460 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1880 kcal | 156g fehérje | 60g zsír | 180g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 420 kcal | 28g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 520 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 420 kcal | 32g fehérje | 14g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1840 kcal | 156g fehérje | 40g zsír | 214g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics

Makrók: 480 kcal | 36g fehérje | 24g zsír | 32g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 240 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 26g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 540 kcal | 44g fehérje | 14g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült hal salátával

Makrók: 320 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1860 kcal | 152g fehérje | 68g zsír | 166g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Túrós palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 400 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 40g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túró dióval

Makrók: 220 kcal | 22g fehérje | 8g zsír | 16g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 540 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 62g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 200 kcal | 22g fehérje | 2g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 480 kcal | 44g fehérje | 10g zsír | 56g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1840 kcal | 170g fehérje | 42g zsír | 198g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és pirítóssal

Makrók: 380 kcal | 26g fehérje | 20g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános protein shake

Makrók: 280 kcal | 26g fehérje | 4g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 500 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 54g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel

Makrók: 280 kcal | 14g fehérje | 12g zsír | 30g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell bulgurral és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 460 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1900 kcal | 158g fehérje | 56g zsír | 190g szénhidrát

‍

Bevásárlólista az 1900 kalóriás étrendhez (4 hétre)

‍

Tejtermékek és tojás

• 70 db tojás
• 2 kg sovány túró
• 1,2 kg görög joghurt (10%)
• 1 kg cottage cheese
• 1,5 liter mandulatej

‍

Hús és hal

• 3,5 kg csirkemell filé
• 1,2 kg pulykamell
• 1 kg sertéskaraj
• 1 kg lazacfilé
• 800g tonhal konzerv (vízben)
• 600g fehér halfilé (tőkehal vagy tilápia)
• 500g sonka

‍

Gabonafélék és pékárú

• 1 kg zabpehely
• 1,2 kg barna rizs
• 800g jázminrizs
• 600g bulgur
• 800g teljes kiőrlésű tészta
• 2 csomag teljes kiőrlésű kenyér (vagy több, frissességtől függően)

‍

Fehérjepor

• 1 kg fehérjepor (vanília vagy csokoládés)

‍

Zöldségek

• 2 kg brokkoli
• 1,5 kg zöldbab
• 1,5 kg cukkini
• 1 kg paprika (vegyes)
• 1,5 kg sárgarépa
• 600g gomba (csiperkegomba)
• 1 kg koktélparadicsom
• 1 kg spenót (friss vagy fagyasztott)
• 800g padlizsán
• 800g zöld spárga
• 600g jégsaláta
• 500g uborka
• 10 db vöröshagyma
• 3 fej fokhagyma

‍

Gyümölcsök

• 15 db banán
• 8 db alma
• 600g áfonya (fagyasztott is jó)
• 600g eper (fagyasztott is jó)
• 600g málna (fagyasztott)
• 3 db citrom

‍

Olajos magvak és egyéb

• 400g mandula
• 400g dió
• 200g méz
• 200g kukorica (konzerv)

‍

Olajok és szószok

• 800 ml olívaolaj
• 200ml szójaszósz
• Balzsamecet

‍

Fűszerek

• Só, bors
• Fokhagymapor
• Pirospaprika
• Rozmaring
• Kapor
• Oregánó
• Bazsalikom
• Fahéj
• Gyömbér
• Chili

‍

1900 kalóriás étrend sajátosságai : Kinek ajánlott és miért?

Gratulálunk, ha végigcsináltad ezt a 4 hetes étrendtervet! Ez az 1900 kalóriás fehérjedús program egy kiváló alap a fogyáshoz, de fontos megértened, hogy nincs olyan étrend, ami mindenkinek egyformán működik.

Miért van ez? Mert minden embernek más a napi kalóriaigénye. Ez függ a tested típusától, a súlyodtól, az izomtömegedtől, az életkorodtól, a nemedtől és a céljaidtól. Két ember ugyanazzal a testsúllyal teljesen eltérő kalóriamennyiséget igényelhet.

‍

Példák a különbségekre:

Vegyünk például egy 30 éves nőt, aki 70 kg-ot nyom, 165 cm magas, heti 3 alkalommal edz és fogyni szeretne. Az ő napi kalóriaigénye fogyáshoz körülbelül 1600-1800 kcal lehet. Ha ő ezt az 1900 kalóriás étrendet követi, lassan vagy egyáltalán nem fog fogyni, mert ez több kalória, mint amire szüksége van.

Másik oldalról nézzük egy 35 éves férfit, aki 85 kg-ot nyom, 180 cm magas, aktívan sportol (heti 4-5 edzés) és szintén fogyni szeretne. Az ő esetében a napi energiaigénye akár 2600-2800 kcal is lehet. Ha ő ezt az 1900 kalóriás tervet követi, egészséges kalóriadeficitben lesz (kb. 700-900 kcal deficit), amely hatékony fogyást eredményez, miközben a magas fehérjetartalom megőrzi az izomtömeget.

Vagy vegyünk egy harmadik példát: egy 25 éves, vékony alkatú nőt, aki 55 kg-ot nyom, 168 cm magas és izomtömeget szeretne építeni. Az ő esetében kalóriatöbbletre van szüksége, akár 2200-2400 kcal naponta, hogy izmot tudjon építeni. Neki ez az 1900 kalóriás terv valószínűleg kevés lesz az optimális izomépítéshez.

Ez az étrend lehet túl sok vagy túl kevés kalóriát tartalmaz a számodra, attól függően, ki vagy és mi a célod. Kisebb, kevésbé aktív nők számára ez a kalóriamennyiség túl sok lehet a fogyáshoz, míg nagyobb, aktív férfiak számára ez megfelelő kalóriadeficitet biztosíthat.

‍

Ezért javasoljuk, hogy kalkuláld ki a pontos napi kalóriacélodat a GetFIT Apppal. Itt egy rövid kvíz kitöltésével megkapod a személyre szabott napi kalória és fehérjecélodat, amely pontosan a te tested és céljaid alapján van beállítva. A kvíz nagyon gyors, és a válaszaid alapján azonnal látni fogod, mennyit kellene enned naponta a célod eléréséhez.

A GetFIT App nemcsak a kalóriacélod meghatározásában segít, hanem számos további funkcióval is rendelkezik: több száz magas fehérjetartalmú recept, könnyű kalóriakövetés az Étrend Naplóddal, változatos étrendtervek, edzésprogramok és még sok más.

‍

Néhány extra tipp a sikeres fogyáshoz:

• Kövesd pontosan a kalóriabeviteled: Használd appunkat, hogy pontosan lásd, mennyit eszel. A sikeres fogyáshoz elengedhetetlen a precíz kalóriakövetés.

• Igyál elég vizet: Napi 2-3 liter víz elengedhetetlen. A víz segít az anyagcserében, csökkenti az éhségérzetet és javítja az általános közérzeted.

• Aludj eleget: Minimum 7-8 óra alvás kötelező. Az alváshiány növeli a stresszhormonok szintjét, fokozza az éhséget és lassítja a fogyást.

• Légy türelmes: A fenntartható fogyás heti 0,5-1 kg. Ha ennél gyorsabban fogyok, túl nagy deficitben vagy, ami izomvesztéshez vezethet.

• Mozogj rendszeresen: Ez az étrend önmagában is eredményt hoz, de kombinálva rendszeres edzéssel sokkal hatékonyabb lesz.

Ez az étrend egy kiváló kiindulópont, de a fenntartható, hosszú távú megoldás a személyre szabott kalória és makró célok követése. Kezdj el dolgozni a saját testreszabott tervedden a GetFIT Apppal, és érj el tartós eredményeket!

Hozd létre GetFIT App fiókodat!