1800 Kalóriás Fehérjedús Étrend Fogyásra | 4 Hetes Teljes Étrendterv

1. nap

‍

Reggeli: Teljes Kiőrlésű Pirítós Tojással és Avokádóval

• 2 egész tojás
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• 50g avokado
• 80g paradicsom
• Só, bors, chili pehely

Elkészítés: Piríts kenyeret teljesen aranybarnára. Készíts tükörtojást vagy rántottát tapadásmentes serpenyőben párolóspray-vel, fűszerezd sóval és borssal. Nyomd össze villával az avokádót, kend a pirításra, ízesítsd sóval és chili pehellyel. Tedd rá a tojást. Szeleteld fel a paradicsomot és tálald mellé.

Kalória: 420 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 20g | Szénhidrát: 38g

‍

Tízórai: Görög Joghurt Granolával és Gyümölcsökkel

• 200g natúr görög joghurt (2% zsír)
• 40g granola (cukormentes)
• 80g vegyes bogyós gyümölcs
• 10g méz

Elkészítés: Tedd a joghurtot tálba, add hozzá a granolát és bogyós gyümölcsöket. Locsold meg mézzel, keverd össze és fogyaszd azonnal.

Kalória: 340 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 42g

‍

Ebéd: Csirkemell Tészta Primavera

• 150g csirkemell
• 70g tészta (teljes kiőrlésű, nyers)
• 100g brokkoli
• 80g cukkini
• 70g paprika
• 60g paradicsom
• 10g parmezán
• Fokhagyma, bazsalikom, olívaolaj (1 teáskanál)

Elkészítés: Főzd meg a tésztát csomag szerint al dente állagúra, szűrd le és tedd félre. Vágd kockákra a csirkemellet, fűszerezd sóval, borssal. Hevíts fel serpenyőt olívaolajjal közepes lángon, pirítsd meg a csirkét 7-8 percig, amíg átsül és aranybarna lesz. Vedd ki. Ugyanabban a serpenyőben pirítsd meg az aprított fokhagymát 1 percig, add hozzá a felkockázott zöldségeket, pirítsd 6-7 percig. Add vissza a csirkét és a főtt tésztát, keverd össze, szórd meg friss bazsalikommal és reszelt parmezánnal.

Kalória: 520 kcal | Fehérje: 48g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 56g

‍

Uzsonna: Mandulás Protein Shake Banánnal

• 30g vanília fehérjepor
• 250ml mandulatej (cukormentes)
• 80g banán
• 10g mandula
• Jég

Elkészítés: Turmixold össze a fehérjeport, mandulatejet, banánt, aprított mandulát és jeget 30-40 másodpercig simára.

Kalória: 270 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 20g

‍

Vacsora: Sült Lazac Quinoával és Grillezett Zöldségekkel

• 140g lazac filé
• 50g quinoa (nyers)
• 100g sütőtök
• 80g cukkini
• 70g padlizsán
• Citrom, kapor, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a quinoát csomag szerint (általában 15-18 perc). Melegítsd elő a sütőt 200 fokra. Fűszerezd a lazacot sóval, borssal, kaporral és citromlével. Vágd kockákra a zöldségeket, tedd tepsibe a lazaccal együtt, fűszerezd, permetezd párolóspray-vel. Süsd 20-25 percig, amíg a lazac átsül és a zöldségek megpuhulnak. Tálald quinoával, locsold citromlével.

Kalória: 450 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 18g | Szénhidrát: 36g

‍

Napi összesítés: 2000 kcal | Fehérje: 162g | Zsír: 68g | Szénhidrát: 192g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása Mogyoróvajjal és Banánnal

• 60g zab
• 300ml mandulatej
• 20g vanília fehérjepor
• 80g banán
• 15g mogyoróvaj
• Fahéj

Elkészítés: Forrald fel a mandulatejet lábasban. Add hozzá a zabpelyhet és főzd közepes lángon 5-6 percig, folyamatosan keverd. Vedd le a tűzről, keverd bele a fehérjeport, fahéjat. Tedd tálba, tedd rá a felszeletelt banánt és mogyoróvajat.

Kalória: 450 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 60g

‍

Tízórai: Teljes Kiőrlésű Szendvics Pulykával

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (70g)
• 70g sovány pulykasonka
• 1 szelet light sajt (20g)
• Salátalevél, paradicsom, mustár

Elkészítés: Piríts kenyeret, kend meg mustárral. Tedd rá a pulykasonkát, sajtot, salátát és paradicsomszeleteket. Fed le a másik kenyérszelettel, vágd félbe.

Kalória: 280 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 32g

‍

Ebéd: Marhahús Stir-fry Barna Rizzsel

• 140g sovány marhahús
• 60g barna rizs (nyers)
• 100g brokkoli
• 80g sárgarépa
• 70g paprika
• 50g hagyma
• Szójaszósz (light), gyömbér, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst csomag szerint (25-30 perc). Vágd vékony csíkokra a marhahúst. Hevíts fel wok serpenyőt vagy nagy serpenyőt magas lángon párolóspray-vel. Pirítsd meg a húst 4-5 percig gyors kevergetéssel, vedd ki. Pirítsd meg a felszeletelt zöldségeket 6-7 percig folyamatos keverés mellett. Add vissza a húst, öntsd rá a szójaszószt, add hozzá a frissen reszelt gyömbért és aprított fokhagymát. Keverd össze, főzd még 2 percet. Tálald barna rizzsel.

Kalória: 480 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 58g

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Gyümölcsökkel

• 150g cottage cheese (light)
• 100g eper
• 10g dió
• Fahéj

Elkészítés: Tedd a cottage cheese-t tálba, add hozzá a felszeletelt epret és aprított diót. Szórd meg fahéjjal.

Kalória: 180 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 12g

‍

Vacsora: Sült Csirkecomb Édesburgonyával és Zöldbabbal

• 140g csirkecomb filé (bőr nélkül)
• 120g édesburgonya
• 120g zöldbab
• Rozmaring, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Melegítsd elő a sütőt 190 fokra. Fűszerezd a csirkecombot sóval, borssal, rozmaringgal, kakukkfűvel és aprított fokhagymával. Vágd kockákra az édesburgonyát. Tedd tepsibe a csirkét és édesburgonyát, permetezd párolóspray-vel, süsd 35-40 percig, amíg a csirke átsül (belső hőmérséklete 75 fok). Párold vagy főzd a zöldbabot 8-10 percig. Tálald együtt.

Kalória: 420 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 40g

‍

Napi összesítés: 1810 kcal | Fehérje: 150g | Zsír: 48g | Szénhidrát: 202g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Teljes Kiőrlésű Pirítós Tojással és Avokádóval

‍ (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 20g | Szénhidrát: 38g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr Kefir Müzlivel

• 250ml natúr kefir (2,5%)
• 40g müzli (cukormentes)
• 60g áfonya

Elkészítés: Öntsd pohárba a kefirt, add hozzá a müzlit és áfonyát. Keverd össze és fogyaszd.

Kalória: 260 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 36g

‍

Ebéd: Pulykamell Curry Basmati Rizzsel

• 150g pulykamell
• 60g basmati rizs (nyers)
• 100g karfiol
• 80g sárgarépa
• 100ml kókusztej (light)
• Curry, kurkuma, gyömbér, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a basmati rizst csomag szerint (kb. 12-15 perc). Vágd kockákra a pulykamellet, pirítsd meg serpenyőben párolóspray-vel 6-7 percig. Vedd ki. Pirítsd meg az aprított fokhagymát és frissen reszelt gyömbért 1 percig. Add hozzá a felkockázott zöldségeket, pirítsd 5 percig. Öntsd rá a light kókusztejet, fűszerezd curryvel és kurkumával. Add vissza a pulykát, főzd fedő alatt 10-12 percig közepes lángon. Tálald rizzsel.

Kalória: 480 kcal | Fehérje: 46g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 54g

‍

Uzsonna: Mandulás Protein Shake Banánnal

‍ (Kalória: 270 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 20g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tonhal Steak Quinoa Salátával

• 140g tonhal steak
• 50g quinoa (nyers)
• 100g kevert saláta
• 80g paradicsom
• 60g uborka
• Balzsamecet, citromlé, olívaolaj (1 teáskanál)

Elkészítés: Főzd meg a quinoát csomag szerint, hűtsd le. Fűszerezd a tonhal steaket sóval, borssal, locsold citromlével. Grillezd vagy süsd tapadásmentes serpenyőben magas lángon oldalanként 2-3 percig (medium-rare), vagy tovább ha jobban átsütve szereted. Keverd össze a quinoát salátával és felszeletelt zöldségekkel. Keverd össze a balzsamecetet citromlével és olívaolajjal, öntsd a salátára. Tedd rá a tonhal steaket.

Kalória: 380 kcal | Fehérje: 44g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 28g

‍

Napi összesítés: 1810 kcal | Fehérje: 158g | Zsír: 58g | Szénhidrát: 176g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása Mogyoróvajjal és Banánnal

‍ (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 60g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Granolával és Gyümölcsökkel

‍ (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Mediterrán Wrap

• 130g csirkemell
• 1 db teljes kiőrlésű tortilla (70g)
• 80g spenót
• 70g paradicsom
• 50g fetasajt (light)
• 30g hagyma
• Tzatziki szósz (light, 40g)

Elkészítés: Vágd csíkokra a csirkemellet, fűszerezd sóval, borssal, oregánóval. Pirítsd meg serpenyőben párolóspray-vel 6-7 percig. Melegítsd meg a tortillát serpenyőben vagy mikróban. Kend meg tzatziki szósszal, tedd rá a spenótot, paradicsom szeleteket, grillezett csirkét, morzsolt feta sajtot és felszeletelt hagymát. Tekerd fel szorosan, vágd félbe.

Kalória: 460 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 42g

‍

Uzsonna: Túró Krémes Paradicsommal

• 150g sovány túró
• 80g paradicsom
• Snidling, só, bors

Elkészítés: Keverd simára a túrót villával, add hozzá az apróra vágott paradicsomot és frissen vágott snidlinget. Ízesítsd sóval, borssal.

Kalória: 120 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g

‍

Vacsora: Sertéskaraj Almás Káposztával és Sült Burgonyával

• 120g sertéskaraj (sovány)
• 100g burgonya
• 100g káposzta
• 50g alma
• Kömény, só, bors

Elkészítés: Melegítsd elő a sütőt 190 fokra. Fűszerezd a karajt sóval, borssal, süsd tepsiben 30-35 percig. Vágd hasábokra a burgonyát, tedd mellé a tepsibe, süsd együtt. Aprítsd fel a káposztát, párolj serpenyőben párolóspray-vel 8-10 percig, add hozzá a felkockázott almát és köményt, párolj még 5 percet. Tálald együtt.

Kalória: 380 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 40g

‍

Napi összesítés: 1750 kcal | Fehérje: 146g | Zsír: 49g | Szénhidrát: 190g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Teljes Kiőrlésű Pirítós Tojással és Avokádóval

‍ (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 20g | Szénhidrát: 38g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Teljes Kiőrlésű Szendvics Pulykával

‍ (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Tészta Primavera

‍ (Kalória: 520 kcal | Fehérje: 48g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 56g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Gyümölcsökkel

‍ (Kalória: 180 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák Bowl Édesburgonyával

• 130g garnélarák (főtt, tisztított)
• 120g édesburgonya
• 100g kevert saláta
• 80g avokado
• 60g kukorica
• Citromlé, olívaolaj (1 teáskanál), só

Elkészítés: Süsd meg az édesburgonyát kockákra vágva sütőben 200 fokon 25-30 percig. Ha nyers garnélát használsz, főzd fel sós vizet, add hozzá a garnélát és főzd 2-3 percig, szűrd le. Rendezz tálba salátát, sült édesburgonyát, garnélát, avokádó kockákat és kukoricát. Keverd össze a citromlevet olívaolajjal és sóval, locsold rá.

Kalória: 420 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 42g

‍

Napi összesítés: 1820 kcal | Fehérje: 148g | Zsír: 60g | Szénhidrát: 180g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása Mogyoróvajjal és Banánnal

‍ (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 60g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr Kefir Müzlivel

‍ (Kalória: 260 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 36g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Marhahús Stir-fry Barna Rizzsel

‍ (Kalória: 480 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 58g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Mandulás Protein Shake Banánnal

‍ (Kalória: 270 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 20g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sült Pisztráng Petrezselymes Burgonyával és Spárgával

• 140g pisztráng filé
• 120g burgonya
• 100g zöld spárga
• Petrezselyem, citrom, fokhagyma, mandula szelet (5g)

Elkészítés: Melegítsd elő a sütőt 180 fokra. Főzd meg a burgonyát héjában sós vízben 18-20 percig, szűrd le, hámozd meg, vágd kockákra, keverd össze apróra vágott petrezselyemmel. Fűszerezd a pisztrángot sóval, borssal, citromlével, süsd alufóliába csomagolva 15-18 percig. Párold a spárgát 6-8 percig. Pirítsd meg a mandula szeletet 2-3 percig. Tálald együtt, szórd meg pirított mandulával.

Kalória: 380 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 32g

‍

Napi összesítés: 1840 kcal | Fehérje: 152g | Zsír: 52g | Szénhidrát: 206g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes Kiőrlésű Pirítós Tojással és Avokádóval

(Kalória: 420 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 20g | Szénhidrát: 38g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Granolával és Gyümölcsökkel

‍ (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Curry Basmati Rizzsel

‍ (Kalória: 480 kcal | Fehérje: 46g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 54g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Túró Krémes Paradicsommal

‍ (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sült Lazac Quinoával és Grillezett Zöldségekkel

‍ (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 18g | Szénhidrát: 36g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1810 kcal | Fehérje: 148g | Zsír: 59g | Szénhidrát: 176g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Teljes Kiőrlésű Pirítós Tojással és Avokádóval (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 20g | Szénhidrát: 38g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Granolával és Gyümölcsökkel (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkés Burrito Bowl

• 140g csirkemell
• 60g barna rizs (nyers)
• 100g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 80g paradicsom
• 60g kukorica
• 50g avokado
• Salsa szósz, lime, koriander

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst csomag szerint. Vágd kockákra a csirkemellet, fűszerezd sóval, borssal, köménnyel. Pirítsd meg serpenyőben párolóspray-vel 7-8 percig. Rendezz tálba rizst, grillezett csirkét, lecsepegtetett fekete babot, felkockázott paradicsomot, kukoricát és avokádót. Tedd rá a salsa szószt, locsold lime levével, szórd meg friss korianderrel.

Kalória: 510 kcal | Fehérje: 44g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 62g)

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Gyümölcsökkel (Kalória: 180 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tengeri Hal Mediterrán Zöldségekkel

• 140g tengeri süllő filé
• 100g cukkini
• 80g padlizsán
• 70g paradicsom
• 50g hagyma
• Olívaolaj (1 teáskanál), citrom, oregánó

Elkészítés: Melegítsd elő a sütőt 190 fokra. Vágd csíkokra a zöldségeket, tedd tepsibe, locsold olívaolajjal, fűszerezd sóval, borssal, oregánóval. Tedd rá a fűszerezett halat, locsold citromlével. Süsd 20-25 percig.

Kalória: 280 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 18g

‍

Napi összesítés: 1730 kcal | Fehérje: 142g | Zsír: 56g | Szénhidrát: 172g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása Mogyoróvajjal és Banánnal (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 60g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Teljes Kiőrlésű Szendvics Pulykával (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Tészta Primavera (Kalória: 520 kcal | Fehérje: 48g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 56g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Mandulás Protein Shake Banánnal (Kalória: 270 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 20g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sült Csirkecomb Édesburgonyával és Zöldbabbal (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 40g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1940 kcal | Fehérje: 172g | Zsír: 52g | Szénhidrát: 208g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Teljes Kiőrlésű Pirítós Tojással és Avokádóval (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 20g | Szénhidrát: 38g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr Kefir Müzlivel (Kalória: 260 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 36g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Marhahús Stir-fry Barna Rizzsel (Kalória: 480 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 58g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Túró Krémes Paradicsommal (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Makrela Sült Zöldségekkel

• 120g makrela filé
• 100g sütőtök
• 80g cukkini
• 70g padlizsán
• Citrom, oregánó, fokhagyma

Elkészítés: Melegítsd elő a sütőt 190 fokra. Vágd kockákra a zöldségeket, tedd tepsibe, fűszerezd sóval, borssal, oregánóval és fokhagymával. Süsd 15 percig, majd tedd rá a fűszerezett makrelát, süsd még 12-15 percig. Locsold citromlével.

Kalória: 340 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 18g | Szénhidrát: 20g

‍

Napi összesítés: 1620 kcal | Fehérje: 126g | Zsír: 57g | Szénhidrát: 158g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása Mogyoróvajjal és Banánnal (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 60g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Granolával és Gyümölcsökkel (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Curry Basmati Rizzsel (Kalória: 480 kcal | Fehérje: 46g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 54g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Gyümölcsökkel (Kalória: 180 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell Mediterrán Wrap (Kalória: 460 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1910 kcal | Fehérje: 154g | Zsír: 54g | Szénhidrát: 210g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Teljes Kiőrlésű Pirítós Tojással és Avokádóval (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 20g | Szénhidrát: 38g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Teljes Kiőrlésű Szendvics Pulykával (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkés Burrito Bowl (Kalória: 510 kcal | Fehérje: 44g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 62g)

Ahogy a második hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Mandulás Protein Shake Banánnal (Kalória: 270 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 20g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tonhal Steak Quinoa Salátával (Kalória: 380 kcal | Fehérje: 44g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 28g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1860 kcal | Fehérje: 170g | Zsír: 58g | Szénhidrát: 180g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása Mogyoróvajjal és Banánnal (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 60g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr Kefir Müzlivel (Kalória: 260 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 36g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Tészta Primavera (Kalória: 520 kcal | Fehérje: 48g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 56g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Túró Krémes Paradicsommal (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sertéskaraj Almás Káposztával és Sült Burgonyával (Kalória: 380 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 40g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1730 kcal | Fehérje: 144g | Zsír: 45g | Szénhidrát: 198g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes Kiőrlésű Pirítós Tojással és Avokádóval (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 20g | Szénhidrát: 38g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Granolával és Gyümölcsökkel (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Marhahús Stir-fry Barna Rizzsel (Kalória: 480 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 58g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Gyümölcsökkel (Kalória: 180 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák Bowl Édesburgonyával (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1840 kcal | Fehérje: 134g | Zsír: 62g | Szénhidrát: 192g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Teljes Kiőrlésű Pirítós Tojással és Avokádóval (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 20g | Szénhidrát: 38g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Granolával és Gyümölcsökkel (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirke Tikka Masala Basmati Rizzsel

• 150g csirkemell
• 60g basmati rizs (nyers)
• 100g paradicsom
• 80ml joghurt (sovány)
• 50g hagyma
• Tikka masala fűszer, gyömbér, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a basmati rizst csomag szerint. Vágd kockákra a csirkemellet, keverd össze joghurttal és tikka masala fűszerrel, hagyd marinálódni 15 percet. Pirítsd meg serpenyőben párolóspray-vel az apróra vágott hagymát, fokhagymát és gyömbért 2 percig. Add hozzá a csirkét, pirítsd 8-10 percig. Add hozzá a felkockázott paradicsomot, főzd fedő alatt 12-15 percig közepes lángon. Tálald rizzsel.

Kalória: 500 kcal | Fehérje: 48g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 56g

‍

Uzsonna: Mandulás Protein Shake Banánnal (Kalória: 270 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 20g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Polip Saláta Mediterrán Módra

• 120g főtt polip
• 100g kevert saláta
• 80g paradicsom
• 60g uborka
• 50g fetasajt (light)
• Olívaolaj (1 teáskanál), citrom, oregánó

Elkészítés: Vágd fel a polipot falatkákra. Tedd tálba a salátával, felszeletelt paradicsommal, uborkával és morzsolt feta sajttal. Keverd össze az olívaolajat citromlével és oregánóval, locsold rá.

Kalória: 280 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 14g

‍

Napi összesítés: 1810 kcal | Fehérje: 154g | Zsír: 60g | Szénhidrát: 170g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása Mogyoróvajjal és Banánnal (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 60g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Teljes Kiőrlésű Szendvics Pulykával (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkés Burrito Bowl (Kalória: 510 kcal | Fehérje: 44g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 62g)

Ahogy a második hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Gyümölcsökkel (Kalória: 180 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Kagyló Ragu Teljes Kiőrlésű Tésztával

• 120g kagyló (tisztított)
• 70g tészta (teljes kiőrlésű, nyers)
• 100g paradicsom szósz
• Fokhagyma, petrezselyem, chili

Elkészítés: Főzd meg a tésztát csomag szerint. Hevíts fel serpenyőt párolóspray-vel, pirítsd meg az aprított fokhagymát 1 percig. Add hozzá a kagylót, pirítsd 3-4 percig. Add hozzá a paradicsomszószt, apróra vágott petrezselymet és egy csipet chilit, főzd 4-5 percig. Keverd össze a tésztával.

Kalória: 320 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 42g

‍

Napi összesítés: 1740 kcal | Fehérje: 144g | Zsír: 42g | Szénhidrát: 208g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Teljes Kiőrlésű Pirítós Tojással és Avokádóval (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 20g | Szénhidrát: 38g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr Kefir Müzlivel (Kalória: 260 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 36g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Curry Basmati Rizzsel (Kalória: 480 kcal | Fehérje: 46g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 54g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Túró Krémes Paradicsommal (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sült Lazac Quinoával és Grillezett Zöldségekkel (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 18g | Szénhidrát: 36g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1730 kcal | Fehérje: 140g | Zsír: 57g | Szénhidrát: 170g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása Mogyoróvajjal és Banánnal (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 60g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Granolával és Gyümölcsökkel (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Marhahús Stir-fry Barna Rizzsel (Kalória: 480 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 58g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Mandulás Protein Shake Banánnal (Kalória: 270 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 20g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tengeri Hal Mediterrán Zöldségekkel (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 18g)

Ahogy a második hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1820 kcal | Fehérje: 156g | Zsír: 50g | Szénhidrát: 198g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Teljes Kiőrlésű Pirítós Tojással és Avokádóval (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 20g | Szénhidrát: 38g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Teljes Kiőrlésű Szendvics Pulykával (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Tészta Primavera (Kalória: 520 kcal | Fehérje: 48g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 56g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Gyümölcsökkel (Kalória: 180 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Makrela Sült Zöldségekkel (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 18g | Szénhidrát: 20g)

Ahogy a második hét 3. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1740 kcal | Fehérje: 146g | Zsír: 62g | Szénhidrát: 158g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása Mogyoróvajjal és Banánnal (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 60g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr Kefir Müzlivel (Kalória: 260 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 36g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirke Tikka Masala Basmati Rizzsel (Kalória: 500 kcal | Fehérje: 48g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 56g)

Ahogy a harmadik hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Túró Krémes Paradicsommal (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell Mediterrán Wrap (Kalória: 460 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1790 kcal | Fehérje: 150g | Zsír: 47g | Szénhidrát: 200g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes Kiőrlésű Pirítós Tojással és Avokádóval (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 20g | Szénhidrát: 38g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Granolával és Gyümölcsökkel (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkés Burrito Bowl (Kalória: 510 kcal | Fehérje: 44g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 62g)

Ahogy a második hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Mandulás Protein Shake Banánnal (Kalória: 270 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 20g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sertéskaraj Almás Káposztával és Sült Burgonyával (Kalória: 380 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 40g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1920 kcal | Fehérje: 156g | Zsír: 60g | Szénhidrát: 202g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Teljes Kiőrlésű Pirítós Tojással és Avokádóval (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 20g | Szénhidrát: 38g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Granolával és Gyümölcsökkel (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirke Tikka Masala Basmati Rizzsel

• 150g csirkemell
• 60g basmati rizs (nyers)
• 100g paradicsom
• 80ml joghurt (sovány)
• 50g hagyma
• Tikka masala fűszer, gyömbér, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a basmati rizst csomag szerint. Vágd kockákra a csirkemellet, keverd össze joghurttal és tikka masala fűszerrel, hagyd marinálódni 15 percet. Pirítsd meg serpenyőben párolóspray-vel az apróra vágott hagymát, fokhagymát és gyömbért 2 percig. Add hozzá a csirkét, pirítsd 8-10 percig. Add hozzá a felkockázott paradicsomot, főzd fedő alatt 12-15 percig közepes lángon. Tálald rizzsel.

Kalória: 500 kcal | Fehérje: 48g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 56g

‍

Uzsonna: Mandulás Protein Shake Banánnal (Kalória: 270 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 20g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Polip Saláta Mediterrán Módra

• 120g főtt polip
• 100g kevert saláta
• 80g paradicsom
• 60g uborka
• 50g fetasajt (light)
• Olívaolaj (1 teáskanál), citrom, oregánó

Elkészítés: Vágd fel a polipot falatkákra. Tedd tálba a salátával, felszeletelt paradicsommal, uborkával és morzsolt feta sajttal. Keverd össze az olívaolajat citromlével és oregánóval, locsold rá.

Kalória: 280 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 14g

‍

Napi összesítés: 1810 kcal | Fehérje: 154g | Zsír: 60g | Szénhidrát: 170g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása Mogyoróvajjal és Banánnal (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 60g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Teljes Kiőrlésű Szendvics Pulykával (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkés Burrito Bowl (Kalória: 510 kcal | Fehérje: 44g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 62g)

Ahogy a második hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Gyümölcsökkel (Kalória: 180 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Kagyló Ragu Teljes Kiőrlésű Tésztával

• 120g kagyló (tisztított)
• 70g tészta (teljes kiőrlésű, nyers)
• 100g paradicsom szósz
• Fokhagyma, petrezselyem, chili

Elkészítés: Főzd meg a tésztát csomag szerint. Hevíts fel serpenyőt párolóspray-vel, pirítsd meg az aprított fokhagymát 1 percig. Add hozzá a kagylót, pirítsd 3-4 percig. Add hozzá a paradicsomszószt, apróra vágott petrezselymet és egy csipet chilit, főzd 4-5 percig. Keverd össze a tésztával.

Kalória: 320 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 42g

‍

Napi összesítés: 1740 kcal | Fehérje: 144g | Zsír: 42g | Szénhidrát: 208g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Teljes Kiőrlésű Pirítós Tojással és Avokádóval (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 20g | Szénhidrát: 38g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr Kefir Müzlivel (Kalória: 260 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 36g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Curry Basmati Rizzsel (Kalória: 480 kcal | Fehérje: 46g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 54g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Túró Krémes Paradicsommal (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sült Lazac Quinoával és Grillezett Zöldségekkel (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 18g | Szénhidrát: 36g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1730 kcal | Fehérje: 140g | Zsír: 57g | Szénhidrát: 170g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása Mogyoróvajjal és Banánnal (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 60g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Granolával és Gyümölcsökkel (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Marhahús Stir-fry Barna Rizzsel (Kalória: 480 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 58g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Mandulás Protein Shake Banánnal (Kalória: 270 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 20g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tengeri Hal Mediterrán Zöldségekkel (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 18g)

Ahogy a második hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1820 kcal | Fehérje: 156g | Zsír: 50g | Szénhidrát: 198g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Teljes Kiőrlésű Pirítós Tojással és Avokádóval (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 20g | Szénhidrát: 38g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Teljes Kiőrlésű Szendvics Pulykával (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Tészta Primavera (Kalória: 520 kcal | Fehérje: 48g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 56g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Gyümölcsökkel (Kalória: 180 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Makrela Sült Zöldségekkel (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 30g | Zsír: 18g | Szénhidrát: 20g)

Ahogy a második hét 3. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1740 kcal | Fehérje: 146g | Zsír: 62g | Szénhidrát: 158g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein Zabkása Mogyoróvajjal és Banánnal (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 60g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr Kefir Müzlivel (Kalória: 260 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 36g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirke Tikka Masala Basmati Rizzsel (Kalória: 500 kcal | Fehérje: 48g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 56g)

Ahogy a harmadik hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Túró Krémes Paradicsommal (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell Mediterrán Wrap (Kalória: 460 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1790 kcal | Fehérje: 150g | Zsír: 47g | Szénhidrát: 200g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes Kiőrlésű Pirítós Tojással és Avokádóval (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 20g | Szénhidrát: 38g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Granolával és Gyümölcsökkel (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkés Burrito Bowl (Kalória: 510 kcal | Fehérje: 44g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 62g)

Ahogy a második hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Mandulás Protein Shake Banánnal (Kalória: 270 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 20g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sertéskaraj Almás Káposztával és Sült Burgonyával (Kalória: 380 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 40g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1920 kcal | Fehérje: 156g | Zsír: 60g | Szénhidrát: 202g

‍

Bevásárlólista (4 hétre)

‍

Tejtermékek és Tojás

• 4 kg natúr görög joghurt (2% zsír)
• 2 kg cottage cheese (light)
• 2 liter natúr kefir (2,5%)
• 1 kg sovány túró
• 500g sovány joghurt
• 200g light sajt szelet
• 200g fetasajt (light)
• 50g parmezán
• 30 db tojás

‍

Fehérjeforrások (Hús, Hal, Tenger Gyümölcsei)

• 7 kg csirkemell
• 500g csirkecomb filé (bőr nélkül)
• 2,5 kg pulykamell
• 500g sovány pulykasonka
• 1,2 kg sovány marhahús
• 600g sertéskaraj (sovány)
• 1,5 kg lazac filé
• 500g tonhal steak
• 500g tengeri süllő filé
• 400g makrela filé
• 400g pisztráng filé
• 1 kg garnélarák (főtt, tisztított)
• 400g főtt polip
• 400g kagyló (tisztított)

‍

Fehérjepor

• 1,5 kg fehérjepor (vanília ízű)

‍

Zöldségek

• 1 kg spenót
• 4 kg kevert saláta
• 3 kg paradicsom
• 2 kg uborka
• 2 kg paprika (vegyes színek)
• 2 kg brokkoli
• 1,5 kg sárgarépa
• 2,5 kg cukkini
• 1,5 kg padlizsán
• 800g zöld spárga
• 800g zöldbab
• 2 kg sütőtök
• 1,5 kg édesburgonya
• 800g burgonya
• 500g káposzta
• 500g hagyma
• 500g karfiol

‍

Gyümölcsök

• 1 kg banán
• 800g vegyes bogyós gyümölcs
• 600g eper
• 400g áfonya
• 400g avokado
• 300g alma

‍

Gabonafélék és Lisztek

• 1,5 kg zab
• 1,5 kg teljes kiőrlésű kenyér
• 1,5 kg barna rizs
• 800g basmati rizs
• 600g quinoa
• 600g teljes kiőrlésű tészta
• 400g teljes kiőrlésű tortilla
• 1 kg granola (cukormentes)
• 1 kg müzli (cukormentes)

Diófélék és Magvak

• 300g mandula
• 200g dió
• 200g mogyoróvaj

‍

Konzerv és Alapanyagok

• 800g paradicsom szósz (cukor nélküli)
• 400g fekete bab konzerv
• 400g kukorica konzerv

‍

Fűszerek, Ízesítők, Egyéb

• Só, bors
• Fahéj
• Rozmaring
• Kakukkfű
• Oregánó
• Bazsalikom (friss vagy szárített)
• Kapor
• Petrezselyem
• Koriander (friss)
• Kömény
• Curry por
• Kurkuma
• Tikka masala fűszer
• Gyömbér (friss)
• Chili / chili pehely
• Snidling
• Fokhagyma (legalább 25 gerezd)
• Citrom (legalább 20 db)
• Lime (3 db)
• Balzsamecet
• Szójaszósz (light)
• Mustár
• Tzatziki szósz (light, 200g)
• Salsa szósz
• Olívaolaj
• Méz (200g)
• 400ml kókusztej (light)
• 4 liter mandulatej (cukormentes)
• Pároló spray

‍

Izomépítés vagy Fogyás a célod?

Fontos megértened, hogy nincs olyan univerzális étrendminta, ami mindenkinek egyformán működik. A tested egyedi, és a kalóriaigényed függ az életkorodtól, nemedtől, magasságodtól, testsúlyodtól, aktivitási szintedtől és metabolizmusodtól.

Ezért nagyon ajánljuk, hogy az online appunkkal, a GetFIT App segítségével számoltasd ki a pontos kalóriacélodat.

Az alkalmazás megmutatja, hogy pontosan mennyit kellene enned a céljaid eléréséhez, hány kalóriát, gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Nyomon követheted az étkezéseidet, hozzáférsz további receptekhez, étrendtervekhez, e-bookokhoz és edzésprogramokhoz.

Ez az étrendtervünk egy nagyon jó kiindulópont, de mindenképp ajánljuk, hogy személyre szabd a táplálkozásodat a saját tested igényei szerint. Ne add fel, légy türelmes magaddal, és emlékezz, hogy a fogyás egy utazás. Sok sikert az utadon!

Számítsd ki hány kalória kell neked naponta appunkkal!