1600 Kalóriás Fehérjedús Étrend Fogyásra | 4 Hetes Komplett Terv

1. nap

‍

Reggeli: Tojásos Rántotta Teljes Kiőrlésű Pirítóssal

• 2 egész tojás
• 1 tojásfehérje
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• 80g paradicsom
• 50g spenót
• Só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Verd fel a tojásokat egy tálban, fűszerezd sóval és borssal. Hevíts fel egy tapadásmentes serpenyőt párolóspray-vel közepes lángon. Pirítsd meg a felkockázott paradicsomot és spenótot 2-3 percig, öntsd rá a tojást és keverd folyamatosan lágy, krémes állagúra 3-4 percig. Közben piríts kenyeret, tálald a rántottát mellette.

Kalória: 340 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 32g

‍

Tízórai: Görög Joghurt Diós Müzlivel

• 180g natúr görög joghurt (2% zsír)
• 30g müzli (cukormentes)
• 10g dió
• Fahéj

Elkészítés: Tedd a joghurtot tálba, add hozzá a müzlit és aprított diót, szórd meg fahéjjal. Keverd össze és azonnal fogyaszd.

Kalória: 260 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 26g

‍

Ebéd: Csirkemell Rizottó Brokkólival

• 140g csirkemell
• 60g rizs (nyers)
• 120g brokkoli
• 30g hagyma
• 200ml zöldség alaplé
• Fokhagyma, bazsalikom, parmezán (10g)

Elkészítés: Vágd kockákra a csirkemellet, fűszerezd sóval, borssal. Pirítsd meg serpenyőben párolóspray-vel 6-7 percig, vedd ki. Ugyanabban a serpenyőben dinszteld meg az apróra vágott hagymát és fokhagymát 2 percig. Add hozzá a rizst, piríts 1 percet, majd fokozatosan öntsd hozzá a forró zöldség alaplét, folyamatos keverés mellett, amíg a rizs meg nem puhul (18-20 perc). Közben párolj brokkolit 6-8 percig. Add vissza a csirkét a rizottóba, keverd el, szórd meg bazsalikommal és reszelt parmezánnal. Tálald brokkolival.

Kalória: 440 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 48g

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Zöldségekkel

• 150g cottage cheese (light)
• 80g paprika
• 70g uborka
• Só, bors, snidling

Elkészítés: Vágd csíkokra a zöldségeket. Tedd tálba a cottage cheese-t, add hozzá a zöldségeket és frissen vágott snidlinget, ízesítsd sóval, borssal.

Kalória: 120 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 8g

‍

Vacsora: Sült Lazac Édesburgonya Pürével és Spárgával

• 130g lazac filé
• 120g édesburgonya
• 100g zöld spárga
• Citrom, kapor, só, bors

Elkészítés: Melegítsd elő a sütőt 190 fokra. Fűszerezd a lazacot sóval, borssal, kaporral és citromlével. Tedd alufóliára, csomagold be és süsd 15-18 percig. Főzd meg az édesburgonyát sós vízben 15-20 percig, amíg puha lesz, szűrd le és törjd pürévé villával, adj hozzá egy kis vizet simább állagért. A spárgát vágd le az alsó kemény részéről, párold gőzölőben 6-8 percig. Tálald mindent együtt, locsold citromlével.

Kalória: 380 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 30g

‍

Napi összesítés: 1540 kcal | Fehérje: 138g | Zsír: 46g | Szénhidrát: 144g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Zabkása Banánnal és Mogyoróvajjal

• 50g zab
• 250ml mandulatej (cukormentes)
• 80g banán
• 15g mogyoróvaj
• Fahéj, vanília

Elkészítés: Forrald fel a mandulatejet lábasban. Add hozzá a zabpelyhet és főzd közepes lángon 5-6 percig, folyamatosan keverd, amíg besűrűsödik. Keverd bele a fahéjat és vaníliát. Tedd tálba, tedd rá a felszeletelt banánt és mogyoróvajat.

Kalória: 360 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 13g | Szénhidrát: 52g

‍

Tízórai: Sovány Sonka Teljes Kiőrlésű Kenyérrel

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (60g)
• 60g sovány sonka
• 1 szelet light sajt (20g)
• Salátalevél, mustár

Elkészítés: Piríts kenyeret, kend meg mustárral, tedd rá a sonkát, sajtot és salátát. Vágd félbe és fogyaszd.

Kalória: 210 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 24g

‍

Ebéd: Pulykamell Curry Barna Rizzsel

• 140g pulykamell
• 60g barna rizs (nyers)
• 100g sárgarépa
• 80g zöldbab
• 100ml kókusztej (light)
• Curry, kurkuma, gyömbér, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst csomag szerint (kb. 25-30 perc). Vágd kockákra a pulykamellet, pirítsd meg serpenyőben párolóspray-vel 6-7 percig. Vedd ki. Ugyanabban a serpenyőben pirítsd meg az apróra vágott fokhagymát és frissen reszelt gyömbért 1 percig. Add hozzá a felkockázott sárgarépát és zöldbabot, pirítsd 4-5 percig. Öntsd rá a light kókusztejet, fűszerezd curryvel és kurkumával. Add vissza a pulykát, főzd fedő alatt 8-10 percig közepes lángon, amíg a zöldségek megpuhulnak. Tálald barna rizzsel.

Kalória: 450 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 50g

‍

Uzsonna: Natúr Kefir Áfonyával

• 200ml natúr kefir (2,5%)
• 60g áfonya
• 5g chia mag

Elkészítés: Öntsd pohárba a kefirt, add hozzá az áfonyát és chia magot. Keverd össze.

Kalória: 140 kcal | Fehérje: 8g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 14g

‍

Vacsora: Marhahús Saláta Bowl Avokádóval

• 120g sovány marhahús (grillezett)
• 100g kevert saláta
• 70g paradicsom
• 60g uborka
• 40g avokado
• Balzsamecet, citromlé, olívaolaj (1 teáskanál)

Elkészítés: Fűszerezd a marhahúst sóval, borssal, pirospaprikával és fokhagymapor-ral. Grillezd vagy süsd tapadásmentes serpenyőben magas lángon oldalanként 3-4 percig (medium készültségre), hagyd pihenni 5 percet, majd vágd vékony szeletekre. Tedd tálba a salátát, felszeletelt paradicsomot és uborkát. Tedd rá a hússzeleteket és avokádó szeleteket. Keverd össze a balzsamecetet citromlével és olívaolajjal, locsold rá a salátára.

Kalória: 320 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 12g

‍

Napi összesítés: 1480 kcal | Fehérje: 114g | Zsír: 49g | Szénhidrát: 152g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta Eperrel

• 3 tojásfehérje
• 1 egész tojás
• 40g zabliszt
• 15g vanília fehérjepor
• 100g eper
• Fahéj, vanília

Elkészítés: Keverd simára egy turmixgépben a tojásokat, zablisztet, fehérjeport, fahéjat és vaníliát. Hevíts fel tapadásmentes serpenyőt párolóspray-vel közepes lángon. Önts kis adagokat a tésztából (2-3 palacsinta), süsd mindkét oldalát 2-3 percig aranybarnára. Tálald felszeletelt eperrel.

Kalória: 320 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 7g | Szénhidrát: 32g

‍

Tízórai: Mandulás Protein Shake

• 30g csokoládé fehérjepor
• 250ml mandulatej
• 10g mandula
• Jég

Elkészítés: Turmixold össze a fehérjeport, mandulatejet, aprított mandulát és jeget 30 másodpercig simára.

Kalória: 190 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 6g

‍

Ebéd: Csirkemell Mediterrán Quinoa Bowl

• 140g csirkemell
• 60g quinoa (nyers)
• 100g sütőtök
• 80g cukkini
• 60g padlizsán
• Olívaolaj (1 teáskanál), oregánó, bazsalikom

Elkészítés: Főzd meg a quinoát csomag szerint (15-18 perc). Vágd kockákra a csirkemellet és zöldségeket. Melegítsd elő a sütőt 200 fokra. Tedd tepsibe a csirkét és zöldségeket, fűszerezd sóval, borssal, oregánóval, bazsalikommal. Locsold meg olívaolajjal, keverd össze. Süsd 25-30 percig, félúton keverd meg. Tálald quinoával.

Kalória: 420 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 42g

‍

Uzsonna: Túró Krémes Uborkával

• 150g sovány túró
• 80g uborka
• Snidling, só, bors

Elkészítés: Keverd simára a túrót villával. Add hozzá az apróra kockázott uborkát és frissen vágott snidlinget. Ízesítsd sóval, borssal. Ha túl sűrű, adj hozzá 1-2 evőkanál vizet.

Kalória: 110 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g

‍

Vacsora: Tonhal Steak Párolt Zöldségekkel

• 130g tonhal steak
• 120g brokkoli
• 100g sárgarépa
• Citrom, fokhagyma, szójaszósz (light)

Elkészítés: Fűszerezd a tonhal steaket sóval, borssal, locsold meg citromlével és egy kevés szójaszósszal. Hagyd állni 10 percig. Grillezd vagy süsd tapadásmentes serpenyőben magas lángon oldalanként 2-3 percig (medium-rare), vagy tovább ha jobban átsütve szereted. Párold a felkockázott zöldségeket gőzölőben 8-10 percig vagy főzd sós vízben 6-8 percig. Tálald a tonhalt a zöldségekkel, locsold citromlével.

Kalória: 260 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 16g

‍

Napi összesítés: 1300 kcal | Fehérje: 166g | Zsír: 30g | Szénhidrát: 101g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásos Rántotta Teljes Kiőrlésű Pirítóssal

(Kalória: 340 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Skyr Müzlivel

• 180g skyr natúr
• 30g müzli (cukormentes)
• 60g málna

Elkészítés: Tedd a skyrt tálba, add hozzá a müzlit és málnát. Keverd össze.

Kalória: 210 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 26g

‍

Ebéd: Sertéskaraj Édesburgonyával és Zöldbabbal

• 120g sertéskaraj (sovány)
• 120g édesburgonya
• 120g zöldbab
• Rozmaring, fokhagyma, só

Elkészítés: Melegítsd elő a sütőt 190 fokra. Fűszerezd a karajt sóval, borssal, rozmaringgal és aprított fokhagymával. Vágd kockákra az édesburgonyát. Tedd tepsibe a húst és édesburgonyát, permetezd párolóspray-vel, süsd 35-40 percig, amíg a hús átsül (belső hőmérséklete 70 fok). Párold a zöldbabot 8-10 percig gőzölőben vagy főzd 6-8 percig. Tálald együtt.

Kalória: 380 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 40g

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Zöldségekkel

‍ (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tőkehal Filé Spárgával és Petrezselymes Burgonyával

• 130g tőkehal filé
• 100g zöld spárga
• 100g burgonya
• Petrezselyem, citrom, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a burgonyát héjában sós vízben 18-20 percig, amíg puha lesz. Szűrd le, hámozd meg és vágd kockákra. Keverd össze apróra vágott petrezselyemmel. Fűszerezd a halat sóval, borssal, citromlével és fokhagymával. Süsd tapadásmentes serpenyőben vagy sütőben 180 fokon 12-15 percig. Párold a spárgát 6-8 percig. Tálald együtt, locsold citromlével.

Kalória: 280 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 28g

‍

Napi összesítés: 1330 kcal | Fehérje: 138g | Zsír: 27g | Szénhidrát: 134g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Zabkása Banánnal és Mogyoróvajjal

(Kalória: 360 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 13g | Szénhidrát: 52g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Diós Müzlivel

(Kalória: 260 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 26g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Wok Ázsiai Stílusban

• 140g csirkemell
• 60g barna rizs (nyers)
• 100g brokkoli
• 80g sárgarépa
• 70g paprika
• 50g bébikukorica
• Szójaszósz (light), gyömbér, fokhagyma, szezámmag (5g)

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst csomag szerint. Vágd vékony csíkokra a csirkemellet. Hevíts fel wok serpenyőt vagy nagy serpenyőt magas lángon párolóspray-vel. Pirítsd meg a csirkét 4-5 percig gyors kevergetéssel, vedd ki. Pirítsd meg a felszeletelt zöldségeket 5-6 percig folyamatos keverés mellett. Add vissza a csirkét, öntsd rá a szójaszószt, add hozzá a frissen reszelt gyömbért és aprított fokhagymát. Keverd össze, főzd még 2 percet. Szórd meg szezámmaggal. Tálald barna rizzsel.

Kalória: 450 kcal | Fehérje: 44g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 52g

‍

Uzsonna: Natúr Kefir Áfonyával

‍ (Kalória: 140 kcal | Fehérje: 8g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák Saláta Avokádóval

• 120g garnélarák (főtt, tisztított)
• 100g jégsaláta
• 80g paradicsom
• 60g uborka
• 40g avokado
• Citromlé, olívaolaj (1 teáskanál), só

Elkészítés: Ha nyers garnélát használsz, főzd fel sós vizet, add hozzá a garnélát és főzd 2-3 percig, amíg rózsaszínű lesz, szűrd le és hűtsd le. Vágd fel a zöldségeket. Tedd tálba a salátát, paradicsomot, uborkát és avokádó kockákat. Tedd rá a garnélát. Keverd össze a citromlevet olívaolajjal és sóval, locsold rá a salátára.

Kalória: 210 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 8g

‍

Napi összesítés: 1420 kcal | Fehérje: 108g | Zsír: 47g | Szénhidrát: 152g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta Eperrel

‍ (Kalória: 320 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 7g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány Sonka Teljes Kiőrlésű Kenyérrel‍

(Kalória: 210 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 24g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Curry Barna Rizzsel

‍ (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 50g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Túró Krémes Uborkával

‍ (Kalória: 110 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sült Pisztráng Párolt Zöldségekkel

• 130g pisztráng filé
• 120g brokkoli
• 100g sárgarépa
• Citrom, kapor, mandula szelet (5g)

Elkészítés: Melegítsd elő a sütőt 180 fokra. Fűszerezd a pisztrángot sóval, borssal, kaporral és citromlével. Süsd alufóliába csomagolva vagy sütőpapíron 15-18 percig. Párold a felkockázott zöldségeket gőzölőben 8-10 percig. Pirítsd meg a mandula szeletet száraz serpenyőben 2-3 percig. Tálald a halat zöldségekkel, szórd meg pirított mandulával.

Kalória: 290 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 16g

‍

Napi összesítés: 1380 kcal | Fehérje: 152g | Zsír: 32g | Szénhidrát: 127g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojásos Rántotta Teljes Kiőrlésű Pirítóssal

‍ (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Mandulás Protein Shake

‍ (Kalória: 190 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Rizottó Brokkólival

‍ (Kalória: 440 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 48g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Skyr Müzlivel

‍ (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 26g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sült Lazac Édesburgonya Pürével és Spárgával

‍ (Kalória: 380 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 30g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1560 kcal | Fehérje: 158g | Zsír: 42g | Szénhidrát: 142g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásos Rántotta Teljes Kiőrlésű Pirítóssal (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Diós Müzlivel (Kalória: 260 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 26g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkés Chili Bab Barna Rizzsel

• 130g csirkemell
• 60g barna rizs (nyers)
• 100g vörösbab (konzerv, lecsepegtetett)
• 80g paradicsom
• 50g hagyma
• 40g paprika
• Chili, fokhagyma, kömény

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst csomag szerint. Vágd kockákra a csirkemellet, pirítsd meg serpenyőben párolóspray-vel 6-7 percig. Pirítsd meg az apróra vágott hagymát és fokhagymát 2 percig. Add hozzá a felkockázott paradicsomot, paprikát és lecsepegtetett vörösbabot. Fűszerezd chilivel, köménnyel, sóval. Főzd fedő alatt 10-12 percig közepes lángon. Tálald barna rizzsel.

Kalória: 450 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 58g

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Zöldségekkel (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tengeri Hal Citromos Spárgával

• 130g tengeri süllő filé
• 120g zöld spárga
• 80g sütőtök
• Citrom, petrezselyem, fokhagyma

Elkészítés: Melegítsd elő a sütőt 190 fokra. Fűszerezd a halat sóval, borssal, citromlével, petrezselyemmel és fokhagymával. Vágd kockákra a sütőtököt, tedd tepsibe a hallal és spárgával, permetezd párolóspray-vel, süsd 20-25 percig. Locsold citromlével tálalás előtt.

Kalória: 210 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 16g

‍

Napi összesítés: 1380 kcal | Fehérje: 134g | Zsír: 33g | Szénhidrát: 140g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Zabkása Banánnal és Mogyoróvajjal (Kalória: 360 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 13g | Szénhidrát: 52g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány Sonka Teljes Kiőrlésű Kenyérrel (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 24g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

Ebéd: Csirkemell Mediterrán Quinoa Bowl (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 42g)

‍

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Natúr Kefir Áfonyával (Kalória: 140 kcal | Fehérje: 8g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tofu Stir-fry Zöldséges Tésztával

• 120g kemény tofu
• 60g tészta (teljes kiőrlésű, nyers)
• 100g brokkoli
• 80g paprika
• 60g sárgarépa
• Szójaszósz, gyömbér, szezámmag (5g)

Elkészítés: Főzd meg a tésztát csomag szerint, szűrd le. Vágd kockákra a tofut, nyomd ki belőle a vizet. Pirítsd meg tapadásmentes serpenyőben minden oldalán 8-10 percig aranybarnára. Vedd ki. Pirítsd meg a felszeletelt zöldségeket 5-6 percig. Add vissza a tofut és a tésztát, öntsd rá a szójaszószt, add hozzá a frissen reszelt gyömbért. Keverd össze, szórd meg szezámmaggal.

Kalória: 390 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 52g

‍

Napi összesítés: 1520 kcal | Fehérje: 106g | Zsír: 45g | Szénhidrát: 184g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta Eperrel (Kalória: 320 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 7g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Skyr Müzlivel (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 26g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj Édesburgonyával és Zöldbabbal (Kalória: 380 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 40g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Túró Krémes Uborkával (Kalória: 110 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Makrela Grillezett Zöldségekkel

• 110g makrela filé
• 100g cukkini
• 80g padlizsán
• 70g paprika
• Citrom, oregánó, fokhagyma

Elkészítés: Fűszerezd a makrelát sóval, borssal, oregánóval és citromlével. Grillezd vagy süsd sütőben 180 fokon 12-15 percig. Vágd csíkokra a zöldségeket, pirítsd serpenyőben párolóspray-vel és fokhagymával 6-8 percig. Tálald a halat a zöldségekkel, locsold citromlével.

Kalória: 280 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 10g

‍

Napi összesítés: 1300 kcal | Fehérje: 140g | Zsír: 34g | Szénhidrát: 113g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásos Rántotta Teljes Kiőrlésű Pirítóssal (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Mandulás Protein Shake (Kalória: 190 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Wok Ázsiai Stílusban (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 44g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 52g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Zöldségekkel (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Marhahús Saláta Bowl Avokádóval (Kalória: 320 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1420 kcal | Fehérje: 152g | Zsír: 45g | Szénhidrát: 110g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Zabkása Banánnal és Mogyoróvajjal (Kalória: 360 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 13g | Szénhidrát: 52g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Diós Müzlivel (Kalória: 260 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 26g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Curry Barna Rizzsel (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 50g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Natúr Kefir Áfonyával (Kalória: 140 kcal | Fehérje: 8g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tonhal Steak Párolt Zöldségekkel (Kalória: 260 kcal | Fehérje: 38g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 16g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1470 kcal | Fehérje: 118g | Zsír: 45g | Szénhidrát: 158g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta Eperrel (Kalória: 320 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 7g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány Sonka Teljes Kiőrlésű Kenyérrel (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 24g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Rizottó Brokkólival (Kalória: 440 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 48g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Túró Krémes Uborkával (Kalória: 110 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák Saláta Avokádóval (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1290 kcal | Fehérje: 142g | Zsír: 29g | Szénhidrát: 117g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojásos Rántotta Teljes Kiőrlésű Pirítóssal (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Skyr Müzlivel (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 26g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkés Chili Bab Barna Rizzsel (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 58g)

Ahogy a második hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Zöldségekkel (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sült Lazac Édesburgonya Pürével és Spárgával (Kalória: 380 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 14g | Szénhidrát: 30g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1500 kcal | Fehérje: 142g | Zsír: 36g | Szénhidrát: 154g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásos Rántotta Teljes Kiőrlésű Pirítóssal (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Diós Müzlivel (Kalória: 260 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 26g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirke Tikka Masala Barna Rizzsel

• 140g csirkemell
• 60g barna rizs (nyers)
• 100g paradicsom
• 80ml joghurt (sovány)
• 50g hagyma
• Garam masala, kurkuma, gyömbér, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst csomag szerint. Vágd kockákra a csirkemellet, keverd össze joghurttal, garam masalával és kurkumával, hagyd marinálódni 15 percet. Pirítsd meg serpenyőben párolóspray-vel az apróra vágott hagymát, fokhagymát és gyömbért 2 percig. Add hozzá a csirkét, pirítsd 8-10 percig. Add hozzá a felkockázott paradicsomot, főzd fedő alatt 12-15 percig közepes lángon. Tálald barna rizzsel.

Kalória: 450 kcal | Fehérje: 44g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 52g

‍

Uzsonna: Natúr Kefir Áfonyával (Kalória: 140 kcal | Fehérje: 8g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Polip Saláta Mediterrán Módra

• 110g főtt polip
• 100g kevert saláta
• 80g paradicsom
• 60g uborka
• 40g fetasajt (light)
• Olívaolaj (1 teáskanál), citrom, oregánó

Elkészítés: Vágd fel a polipot falatkákra. Tedd tálba a salátával, felszeletelt paradicsommal, uborkával és morzsolt feta sajttal. Keverd össze az olívaolajat citromlével és oregánóval, locsold rá a salátára.

Kalória: 240 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 10g

‍

Napi összesítés: 1430 kcal | Fehérje: 124g | Zsír: 46g | Szénhidrát: 134g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Zabkása Banánnal és Mogyoróvajjal (Kalória: 360 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 13g | Szénhidrát: 52g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány Sonka Teljes Kiőrlésű Kenyérrel (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 24g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Mediterrán Quinoa Bowl (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Zöldségekkel (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Kagyló Ragu Cukkini Tésztával

• 110g kagyló (tisztított)
• 180g cukkini (spiralizálva)
• 80g paradicsom szósz
• Fokhagyma, petrezselyem, chili

Elkészítés: Hevíts fel serpenyőt párolóspray-vel, pirítsd meg az aprított fokhagymát 1 percig. Add hozzá a kagylót, pirítsd 3-4 percig. Add hozzá a paradicsomszószt, apróra vágott petrezselymet és egy csipet chilit, főzd 4-5 percig. Spiralizáld a cukkinit, add hozzá a szószhoz, melegítsd át 2-3 percig. Ízesítsd sóval, borssal.

Kalória: 180 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 16g

‍

Napi összesítés: 1290 kcal | Fehérje: 114g | Zsír: 32g | Szénhidrát: 142g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta Eperrel (Kalória: 320 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 7g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Mandulás Protein Shake (Kalória: 190 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Wok Ázsiai Stílusban (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 44g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 52g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Túró Krémes Uborkával (Kalória: 110 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tőkehal Filé Spárgával és Petrezselymes Burgonyával (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 28g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1350 kcal | Fehérje: 164g | Zsír: 26g | Szénhidrát: 123g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásos Rántotta Teljes Kiőrlésű Pirítóssal (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Skyr Müzlivel (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 26g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj Édesburgonyával és Zöldbabbal (Kalória: 380 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 40g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Natúr Kefir Áfonyával (Kalória: 140 kcal | Fehérje: 8g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tengeri Hal Citromos Spárgával (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 16g)

Ahogy a második hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1280 kcal | Fehérje: 126g | Zsír: 31g | Szénhidrát: 128g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Zabkása Banánnal és Mogyoróvajjal (Kalória: 360 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 13g | Szénhidrát: 52g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Diós Müzlivel (Kalória: 260 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 26g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Curry Barna Rizzsel (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 50g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Zöldségekkel (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Marhahús Saláta Bowl Avokádóval (Kalória: 320 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1510 kcal | Fehérje: 122g | Zsír: 51g | Szénhidrát: 148g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta Eperrel (Kalória: 320 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 7g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány Sonka Teljes Kiőrlésű Kenyérrel (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 24g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Rizottó Brokkólival (Kalória: 440 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 48g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Túró Krémes Uborkával (Kalória: 110 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sült Pisztráng Párolt Zöldségekkel (Kalória: 290 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 16g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1370 kcal | Fehérje: 152g | Zsír: 30g | Szénhidrát: 125g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojásos Rántotta Teljes Kiőrlésű Pirítóssal (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Mandulás Protein Shake (Kalória: 190 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkés Chili Bab Barna Rizzsel (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 58g)

Ahogy a második hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Natúr Kefir Áfonyával (Kalória: 140 kcal | Fehérje: 8g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák Saláta Avokádóval (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1330 kcal | Fehérje: 132g | Zsír: 39g | Szénhidrát: 118g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásos Rántotta Teljes Kiőrlésű Pirítóssal (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Diós Müzlivel (Kalória: 260 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 26g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirke Tikka Masala Barna Rizzsel

• 140g csirkemell
• 60g barna rizs (nyers)
• 100g paradicsom
• 80ml joghurt (sovány)
• 50g hagyma
• Garam masala, kurkuma, gyömbér, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst csomag szerint. Vágd kockákra a csirkemellet, keverd össze joghurttal, garam masalával és kurkumával, hagyd marinálódni 15 percet. Pirítsd meg serpenyőben párolóspray-vel az apróra vágott hagymát, fokhagymát és gyömbért 2 percig. Add hozzá a csirkét, pirítsd 8-10 percig. Add hozzá a felkockázott paradicsomot, főzd fedő alatt 12-15 percig közepes lángon. Tálald barna rizzsel.

Kalória: 450 kcal | Fehérje: 44g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 52g

‍

Uzsonna: Natúr Kefir Áfonyával (Kalória: 140 kcal | Fehérje: 8g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Polip Saláta Mediterrán Módra

• 110g főtt polip
• 100g kevert saláta
• 80g paradicsom
• 60g uborka
• 40g fetasajt (light)
• Olívaolaj (1 teáskanál), citrom, oregánó

Elkészítés: Vágd fel a polipot falatkákra. Tedd tálba a salátával, felszeletelt paradicsommal, uborkával és morzsolt feta sajttal. Keverd össze az olívaolajat citromlével és oregánóval, locsold rá a salátára.

Kalória: 240 kcal | Fehérje: 28g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 10g

‍

Napi összesítés: 1430 kcal | Fehérje: 124g | Zsír: 46g | Szénhidrát: 134g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Zabkása Banánnal és Mogyoróvajjal (Kalória: 360 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 13g | Szénhidrát: 52g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány Sonka Teljes Kiőrlésű Kenyérrel (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 24g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Mediterrán Quinoa Bowl (Kalória: 420 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 42g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Zöldségekkel (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Kagyló Ragu Cukkini Tésztával

• 110g kagyló (tisztított)
• 180g cukkini (spiralizálva)
• 80g paradicsom szósz
• Fokhagyma, petrezselyem, chili

Elkészítés: Hevíts fel serpenyőt párolóspray-vel, pirítsd meg az aprított fokhagymát 1 percig. Add hozzá a kagylót, pirítsd 3-4 percig. Add hozzá a paradicsomszószt, apróra vágott petrezselymet és egy csipet chilit, főzd 4-5 percig. Spiralizáld a cukkinit, add hozzá a szószhoz, melegítsd át 2-3 percig. Ízesítsd sóval, borssal.

Kalória: 180 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 16g

‍

Napi összesítés: 1290 kcal | Fehérje: 114g | Zsír: 32g | Szénhidrát: 142g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta Eperrel (Kalória: 320 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 7g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Mandulás Protein Shake (Kalória: 190 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Wok Ázsiai Stílusban (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 44g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 52g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Túró Krémes Uborkával (Kalória: 110 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tőkehal Filé Spárgával és Petrezselymes Burgonyával (Kalória: 280 kcal | Fehérje: 34g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 28g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1350 kcal | Fehérje: 164g | Zsír: 26g | Szénhidrát: 123g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásos Rántotta Teljes Kiőrlésű Pirítóssal (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Skyr Müzlivel (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 24g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 26g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj Édesburgonyával és Zöldbabbal (Kalória: 380 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 40g)

Ahogy a terv első hetében a 4. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Natúr Kefir Áfonyával (Kalória: 140 kcal | Fehérje: 8g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Tengeri Hal Citromos Spárgával (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 3g | Szénhidrát: 16g)

Ahogy a második hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1280 kcal | Fehérje: 126g | Zsír: 31g | Szénhidrát: 128g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Zabkása Banánnal és Mogyoróvajjal (Kalória: 360 kcal | Fehérje: 12g | Zsír: 13g | Szénhidrát: 52g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Görög Joghurt Diós Müzlivel (Kalória: 260 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 26g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell Curry Barna Rizzsel (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 50g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Cottage Cheese Zöldségekkel (Kalória: 120 kcal | Fehérje: 18g | Zsír: 2g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Marhahús Saláta Bowl Avokádóval (Kalória: 320 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 16g | Szénhidrát: 12g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1510 kcal | Fehérje: 122g | Zsír: 51g | Szénhidrát: 148g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein Palacsinta Eperrel (Kalória: 320 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 7g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Sovány Sonka Teljes Kiőrlésű Kenyérrel (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 20g | Zsír: 4g | Szénhidrát: 24g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell Rizottó Brokkólival (Kalória: 440 kcal | Fehérje: 42g | Zsír: 8g | Szénhidrát: 48g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Túró Krémes Uborkával (Kalória: 110 kcal | Fehérje: 22g | Zsír: 1g | Szénhidrát: 5g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Sült Pisztráng Párolt Zöldségekkel (Kalória: 290 kcal | Fehérje: 36g | Zsír: 10g | Szénhidrát: 16g)

Ahogy a terv első hetében a 6. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1370 kcal | Fehérje: 152g | Zsír: 30g | Szénhidrát: 125g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojásos Rántotta Teljes Kiőrlésű Pirítóssal (Kalória: 340 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 12g | Szénhidrát: 32g)

Ahogy a terv első hetében az 1. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Mandulás Protein Shake (Kalória: 190 kcal | Fehérje: 32g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 6g)

Ahogy a terv első hetében a 3. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkés Chili Bab Barna Rizzsel (Kalória: 450 kcal | Fehérje: 40g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 58g)

Ahogy a második hét 1. napján készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Uzsonna: Natúr Kefir Áfonyával (Kalória: 140 kcal | Fehérje: 8g | Zsír: 6g | Szénhidrát: 14g)

Ahogy a terv első hetében a 2. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák Saláta Avokádóval (Kalória: 210 kcal | Fehérje: 26g | Zsír: 9g | Szénhidrát: 8g)

Ahogy a terv első hetében az 5. napon készítetted, az összetevők és elkészítési útmutató ott található.

‍

Napi összesítés: 1330 kcal | Fehérje: 132g | Zsír: 39g | Szénhidrát: 118g

‍

Bevásárlólista (4 hétre)

‍

Tejtermékek és Tojás

• 3 kg natúr görög joghurt (2% zsír)
• 2 kg skyr natúr
• 1,5 kg cottage cheese (light)
• 2,5 liter natúr kefir (2,5%)
• 1 kg sovány túró
• 500g sovány joghurt
• 200g light sajt szelet
• 100g fetasajt (light)
• 50g parmezán
• 36 db tojás

‍

Fehérjeforrások (Hús, Hal, Tenger Gyümölcsei)

• 6,5 kg csirkemell
• 2 kg pulykamell
• 1 kg sovány marhahús
• 600g sertéskaraj (sovány)
• 1 kg sovány sonka
• 1,5 kg lazac filé
• 1 kg tőkehal filé
• 500g tonhal steak
• 500g tengeri süllő filé
• 400g makrela filé
• 400g pisztráng filé
• 1 kg garnélarák (főtt, tisztított)
• 300g főtt polip
• 300g kagyló (tisztított)
• 800g kemény tofu

‍

Fehérjepor

• 1,5 kg fehérjepor (vanília ízű)
• 500g fehérjepor (csokoládé ízű)

‍

Zöldségek

• 1,5 kg spenót
• 4 kg kevert saláta / jégsaláta
• 2,5 kg paradicsom
• 2 kg uborka
• 2,5 kg paprika (vegyes színek)
• 2 kg brokkoli
• 1,5 kg sárgarépa
• 2 kg cukkini
• 1 kg padlizsán
• 1 kg zöld spárga
• 1 kg zöldbab
• 1,5 kg sütőtök
• 1 kg édesburgonya
• 500g burgonya
• 400g hagyma
• 200g bébikukorica

‍

Gyümölcsök

• 1 kg banán
• 1 kg eper
• 500g málna
• 500g áfonya
• 2 db avokado

‍

Gabonafélék és Lisztek

• 1,5 kg zab
• 500g zabliszt
• 1 kg teljes kiőrlésű kenyér
• 1 kg barna rizs
• 400g rizs (risotto)
• 500g quinoa
• 300g teljes kiőrlésű tészta
• 1 kg müzli (cukormentes)

‍

Diófélék és Magvak

• 200g dió
• 200g mandula
• 100g mogyoróvaj
• 50g chia mag
• 30g szezámmag

‍

Konzerv és Alapanyagok

• 500g paradicsom szósz (cukor nélküli)
• 400g vörösbab konzerv
• 500ml zöldség alaplé
• 300ml kókusztej (light)

‍

Fűszerek, Ízesítők, Egyéb

• Só, bors
• Fahéj
• Vanília kivonat
• Rozmaring
• Oregánó
• Bazsalikom (friss vagy szárított)
• Kapor
• Petrezselyem
• Pirospaprika
• Kakukkfű
• Curry por
• Kurkuma
• Garam masala
• Kömény
• Gyömbér (friss)
• Chili
• Snidling
• Fokhagyma (legalább 20 gerezd)
• Citrom (legalább 20 db)
• Balzsamecet
• Szójaszósz (light)
• Mustár
• Olívaolaj
• 3 liter mandulatej (cukormentes)
• Pároló spray

‍

További tippek a sikeres fogyáshoz és súlytartáshoz:

• Súlykontroll: Mérd a súlyodat hetente egyszer, mindig ugyanazon a napon, reggel, éhgyomorra. Ez pontos képet ad a haladásodról anélkül, hogy a napi ingadozások megzavarnának.

• Kalóriakövetés: Az appunkkal pontosan nyomon követheted a bevitt kalóriákat és makrókat. Ez segít tudatosabbnak lenned és megelőzi a nem tervezett kalóriatöbbletet.

• Vízfogyasztás: Igyál naponta legalább 2,5-3 liter vizet. A víz segíti az anyagcserét, javítja a bőr állapotát, csökkenti az éhségérzetet és támogatja az edzés utáni regenerációt.

• Alvás: Aludj naponta legalább 7-8 órát. A rossz alvás növeli az éhséget okozó hormonok szintjét, lelassítja az anyagcserét és csökkenti a tested zsírégetési képességét.

• Mozgás: Ha eddig nem sportoltál, kezdj el legalább napi 30 perc sétával vagy könnyű edzéssel. A rendszeres mozgás nemcsak a fogyást gyorsítja, hanem javítja az egészséget és közérzetet is.

• Rugalmasság: Ne légy túl szigorú magaddal. Ha egy nap kilógsz az étrendből, másnap egyszerűen folytasd ott, ahol abbahagytad. A hosszú távú konzisztencia fontosabb, mint a tökéletesség.

Fontos megértened, hogy nincs olyan univerzális étrendminta, ami mindenkinek egyformán működik. A tested egyedi, és a kalóriaigényed függ az életkorodtól, nemedtől, magasságodtól, testsúlyodtól, aktivitási szintedtől és genetikádtól.

Ezért nagyon ajánljuk, hogy az online appunkkal, a GetFIT App segítségével számoltasd ki a pontos kalóriacélodat.

Az alkalmazás megmutatja, hogy pontosan mennyit kellene enned a céljaid eléréséhez, hány kalóriát, gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot.

Kattints ide és hozd létre fiókodat!