1500 Kalóriás Zsírszegény, Fehérjedús Étrend Fogyásra, Izomépítésre Nőknek, Férfiaknak

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 5g
• Szénhidrát: 38g

Hozzávalók:

• 5 tojásfehérje (150g)
• 40g zabpehely
• 70g spenót
• 50g paradicsom
• Só, bors, fűszerek

Elkészítés:Verd fel a tojásfehérjéket, fűszerezd sóval és borssal. Melegíts fel egy tapadásmentes serpenyőt (spray olaj nélkül vagy 1 csepp olajjal). Add hozzá a spenótot és paradicsomot, pirítsd 2 percig. Öntsd rá a tojásfehérjét, készítsd el az omlettet. Főzd meg a zabpelyhet vízben 3-4 percig. Tálald az omlettel.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 62g

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 65g quinoa (nyers)
• 140g brokkoli
• 100g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, fokhagyma, rozmaring, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, rozmaringgal, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd tapadásmentes serpenyőben 1 teáskanál olajjal 6-7 percig oldalanként. A brokkolit és sárgarépát gőzöld vagy főzd 5-6 percig. Tálald a csirkét a quinoával és zöldségekkel, nyomj rá citromlevet.

‍

Vacsora: Sült tőkehal barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 72g

Hozzávalók:

• 200g tőkehal filé
• 80g barna rizs (nyers)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, fokhagyma, petrezselyem, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A tőkehalat fűszerezd fokhagymával, citromlével, petrezselyemmel, sóval és borssal. A zöldségeket kockázd fel, locsold meg az olajjal. Tedd a halat egy tepsibe, helyezd mellé a zöldségeket, süsd 180°C-on 15-18 percig. Tálald a rizzsel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 132g
• Zsír: 27g
• Szénhidrát: 172g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Sovány túró zabpehellyel és gyümölccsel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 48g

Hozzávalók:

• 180g sovány túró (0-2% zsírtartalom)
• 40g zabpehely
• 80g alma
• 50g banán
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a túrót egy tálba, keverd hozzá a zabpelyhet. Reszeld bele az almát, szeleteld fel a banánt. Csorgasd meg mézzel.

‍

Ebéd: Sült pulykamell édesburgonyával

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 68g

Hozzávalók:

• 190g pulykamell
• 200g édesburgonya
• 120g spárga
• 100g paradicsom
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, kakukkfű, citrom, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg fél evőkanál olajjal, fűszerezd sóval. Süsd 200°C-on 25 percig. A pulykát fűszerezd fokhagymával, kakukkfűvel, sóval és borssal. Süsd a maradék olajban 6-7 percig oldalanként. A spárgát és paradicsomot gőzöld vagy süsd 5-6 percig. Nyomj citromlevet a pulykára. Tálald az édesburgonyával és zöldségekkel.

‍

Vacsora: Grillezett menyhal barna rizzsel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 70g

Hozzávalók:

• 190g menyhal filé
• 80g barna rizs (nyers)
• 130g brokkoli
• 100g kaliforniai paprika
• 1 teáskanál olívaolaj (5ml)
• Citrom, fokhagyma, oregánó, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A menyhalat fűszerezd fokhagymával, oregánóval, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd az olajjal 3-4 percig oldalanként. A brokkolit és paprikát gőzöld 5-6 percig. Nyomj citromlevet a halra. Tálald a rizzsel és zöldségekkel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 21g
• Szénhidrát: 186g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 5g
• Szénhidrát: 38g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirke stir-fry barna rizzsel

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 66g

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 75g barna rizs (nyers)
• 120g brokkoli
• 100g kaliforniai paprika
• 80g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Szójaszósz, fokhagyma, gyömbér, só

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A csirkét kockázd fel, fűszerezd sóval és borssal. Pirítsd meg az olajban 6-8 percig, vedd ki. A zöldségeket vágjad fel, pirítsd meg fokhagymával és gyömbérrel 5-6 percig. Add vissza a csirkét, önts rá szójaszószt. Tálald a rizzsel.

‍

Vacsora: Sült fehér hal quinoával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 60g

Hozzávalók:

• 200g fehér hal (tőkehal vagy menyhal)
• 65g quinoa (nyers)
• 120g cukkini
• 100g paradicsom
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Citrom, bazsalikom, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A halat fűszerezd fokhagymával, bazsalikommal, citromlével, sóval és borssal. A zöldségeket kockázd fel, locsold meg az olajjal. Tedd a halat egy tepsibe, helyezd mellé a zöldségeket, süsd 180°C-on 15-18 percig. Tálald a quinoával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 132g
• Zsír: 31g
• Szénhidrát: 164g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Sovány túró zabpehellyel és gyümölccsel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal barna rizzsel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 9g
• Szénhidrát: 70g

Hozzávalók:

• 195g tőkehal filé
• 78g barna rizs (nyers)
• 117g cukkini
• 97g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, fokhagyma, petrezselyem, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A tőkehalat fűszerezd fokhagymával, citromlével, petrezselyemmel, sóval és borssal. A zöldségeket kockázd fel, locsold meg az olajjal. Tedd a halat egy tepsibe, helyezd mellé a zöldségeket, süsd 180°C-on 15-18 percig. Tálald a rizzsel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 132g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 180g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 5g
• Szénhidrát: 38g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült pulykamell édesburgonyával

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 68g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirke curry barna rizzsel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 68g

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 75g barna rizs (nyers)
• 100g paradicsom
• 70g vöröshagyma
• 80ml kókusztej (light verzió)
• 1 teáskanál olívaolaj (5ml)
• Curry, kurkuma, fokhagyma, gyömbér, só

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A csirkemellet kockázd fel, fűszerezd currivel, kurkumával, sóval. Pirítsd meg az olajban 6-8 percig. Add hozzá a vöröshagymát és fokhagymát, pirítsd 2 percig. Öntsd hozzá a paradicsomot és light kókusztejet, főzd 10 percig. Tálald a rizzsel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 25g
• Szénhidrát: 174g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Sovány túró zabpehellyel és gyümölccsel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett menyhal barna rizzsel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 70g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirke stir-fry barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 68g

Hozzávalók:

• 185g csirkemell
• 77g barna rizs (nyers)
• 125g brokkoli
• 105g kaliforniai paprika
• 85g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Szójaszósz, fokhagyma, gyömbér, só

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A csirkét kockázd fel, fűszerezd sóval és borssal. Pirítsd meg az olajban 6-8 percig, vedd ki. A zöldségeket vágjad fel, pirítsd meg fokhagymával és gyömbérrel 5-6 percig. Add vissza a csirkét, önts rá szójaszószt. Tálald a rizzsel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 23g
• Szénhidrát: 186g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 5g
• Szénhidrát: 38g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült fehér hal quinoával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirke curry barna rizzsel

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 70g

Hozzávalók:

• 185g csirkemell
• 77g barna rizs (nyers)
• 103g paradicsom
• 73g vöröshagyma
• 83ml kókusztej (light verzió)
• 1 teáskanál olívaolaj (5ml)
• Curry, kurkuma, fokhagyma, gyömbér, só

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A csirkemellet kockázd fel, fűszerezd currivel, kurkumával, sóval. Pirítsd meg az olajban 6-8 percig. Add hozzá a vöröshagymát és fokhagymát, pirítsd 2 percig. Öntsd hozzá a paradicsomot és light kókusztejet, főzd 10 percig. Tálald a rizzsel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 132g
• Zsír: 29g
• Szénhidrát: 168g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Sovány túró zabpehellyel és gyümölccsel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült csirkemell édesburgonyával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 68g

Hozzávalók:

• 185g csirkemell
• 200g édesburgonya
• 120g cukkini
• 100g paradicsom
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Paprika, fokhagyma, oregánó, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg fél evőkanál olajjal, fűszerezd paprikával és sóval. Süsd 200°C-on 25 percig. A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, oregánóval, sóval és borssal. A zöldségeket kockázd fel, keverd össze a maradék olajjal. Tedd a csirkét egy tepsibe, helyezd mellé a zöldségeket, süsd 180°C-on 20-22 percig. Tálald az édesburgonyával.

‍

Vacsora: Grillezett menyhal barna rizzsel

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 72g

Hozzávalók:

• 195g menyhal filé
• 82g barna rizs (nyers)
• 135g brokkoli
• 105g kaliforniai paprika
• 1 teáskanál olívaolaj (5ml)
• Citrom, fokhagyma, oregánó, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A menyhalat fűszerezd fokhagymával, oregánóval, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd az olajjal 3-4 percig oldalanként. A brokkolit és paprikát gőzöld 5-6 percig. Nyomj citromlevet a halra. Tálald a rizzsel és zöldségekkel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 21g
• Szénhidrát: 188g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 5g
• Szénhidrát: 38g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 72g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 132g
• Zsír: 27g
• Szénhidrát: 172g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Sovány túró zabpehellyel és gyümölccsel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült pulykamell édesburgonyával

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 68g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirke stir-fry barna rizzsel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 11g
• Szénhidrát: 64g

Hozzávalók:

• 175g csirkemell
• 73g barna rizs (nyers)
• 115g brokkoli
• 95g kaliforniai paprika
• 75g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Szójaszósz, fokhagyma, gyömbér, só

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A csirkét kockázd fel, fűszerezd sóval és borssal. Pirítsd meg az olajban 6-8 percig, vedd ki. A zöldségeket vágjad fel, pirítsd meg fokhagymával és gyömbérrel 5-6 percig. Add vissza a csirkét, önts rá szójaszószt. Tálald a rizzsel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 136g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 180g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 5g
• Szénhidrát: 38g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirke curry barna rizzsel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 68g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült fehér hal quinoával

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 62g

Hozzávalók:

• 205g fehér hal (tőkehal vagy menyhal)
• 67g quinoa (nyers)
• 125g cukkini
• 105g paradicsom
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Citrom, bazsalikom, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A halat fűszerezd fokhagymával, bazsalikommal, citromlével, sóval és borssal. A zöldségeket kockázd fel, locsold meg az olajjal. Tedd a halat egy tepsibe, helyezd mellé a zöldségeket, süsd 180°C-on 15-18 percig. Tálald a quinoával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 132g
• Zsír: 29g
• Szénhidrát: 168g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Sovány túró zabpehellyel és gyümölccsel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült csirkemell édesburgonyával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 68g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Grillezett menyhal barna rizzsel

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 72g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 21g
• Szénhidrát: 188g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 5g
• Szénhidrát: 38g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirke curry barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 70g

Hozzávalók:

• 190g csirkemell
• 79g barna rizs (nyers)
• 105g paradicsom
• 75g vöröshagyma
• 85ml kókusztej (light verzió)
• 1 teáskanál olívaolaj (5ml)
• Curry, kurkuma, fokhagyma, gyömbér, só

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A csirkemellet kockázd fel, fűszerezd currivel, kurkumával, sóval. Pirítsd meg az olajban 6-8 percig. Add hozzá a vöröshagymát és fokhagymát, pirítsd 2 percig. Öntsd hozzá a paradicsomot és light kókusztejet, főzd 10 percig. Tálald a rizzsel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 136g
• Zsír: 27g
• Szénhidrát: 170g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Sovány túró zabpehellyel és gyümölccsel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült pulykamell édesburgonyával

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 68g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirke stir-fry barna rizzsel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 11g
• Szénhidrát: 64g

A terv második hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 136g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 180g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 5g
• Szénhidrát: 38g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült tőkehal barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 72g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkemell édesburgonyával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 51g
• Zsír: 9g
• Szénhidrát: 66g

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 195g édesburgonya
• 117g cukkini
• 97g paradicsom
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Paprika, fokhagyma, oregánó, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg fél evőkanál olajjal, fűszerezd paprikával és sóval. Süsd 200°C-on 25 percig. A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, oregánóval, sóval és borssal. A zöldségeket kockázd fel, keverd össze a maradék olajjal. Tedd a csirkét egy tepsibe, helyezd mellé a zöldségeket, süsd 180°C-on 20-22 percig. Tálald az édesburgonyával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 131g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 176g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Sovány túró zabpehellyel és gyümölccsel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirke curry barna rizzsel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 68g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Grillezett menyhal barna rizzsel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 51g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 73g

Hozzávalók:

• 198g menyhal filé
• 83g barna rizs (nyers)
• 137g brokkoli
• 107g kaliforniai paprika
• 1 teáskanál olívaolaj (5ml)
• Citrom, fokhagyma, oregánó, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A menyhalat fűszerezd fokhagymával, oregánóval, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd az olajjal 3-4 percig oldalanként. A brokkolit és paprikát gőzöld 5-6 percig. Nyomj citromlevet a halra. Tálald a rizzsel és zöldségekkel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 133g
• Zsír: 21g
• Szénhidrát: 189g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 5g
• Szénhidrát: 38g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült fehér hal quinoával

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 62g

A terv második hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 31g
• Szénhidrát: 162g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Sovány túró zabpehellyel és gyümölccsel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült pulykamell édesburgonyával

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 68g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirke stir-fry barna rizzsel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 11g
• Szénhidrát: 64g

A terv második hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 136g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 180g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 5g
• Szénhidrát: 38g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült csirkemell édesburgonyával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 68g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirke curry barna rizzsel

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 70g

A terv első hetének 7. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 25g
• Szénhidrát: 176g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Sovány túró zabpehellyel és gyümölccsel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett menyhal barna rizzsel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 70g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült fehér hal quinoával

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 62g

A terv második hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 132g
• Zsír: 25g
• Szénhidrát: 180g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 5g
• Szénhidrát: 38g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült tőkehal barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 72g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirke stir-fry barna rizzsel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 66g

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 75g barna rizs (nyers)
• 120g brokkoli
• 100g kaliforniai paprika
• 80g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Szójaszósz, fokhagyma, gyömbér, só

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A csirkét kockázd fel, fűszerezd sóval és borssal. Pirítsd meg az olajban 6-8 percig, vedd ki. A zöldségeket vágjad fel, pirítsd meg fokhagymával és gyömbérrel 5-6 percig. Add vissza a csirkét, önts rá szójaszószt. Tálald a rizzsel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 132g
• Zsír: 27g
• Szénhidrát: 176g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 5g
• Szénhidrát: 38g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült tőkehal barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 72g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkemell édesburgonyával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 51g
• Zsír: 9g
• Szénhidrát: 66g

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 195g édesburgonya
• 117g cukkini
• 97g paradicsom
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Paprika, fokhagyma, oregánó, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg fél evőkanál olajjal, fűszerezd paprikával és sóval. Süsd 200°C-on 25 percig. A csirkemellet fűszerezd fokhagymával, oregánóval, sóval és borssal. A zöldségeket kockázd fel, keverd össze a maradék olajjal. Tedd a csirkét egy tepsibe, helyezd mellé a zöldségeket, süsd 180°C-on 20-22 percig. Tálald az édesburgonyával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 131g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 176g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Sovány túró zabpehellyel és gyümölccsel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirke curry barna rizzsel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 68g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Grillezett menyhal barna rizzsel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 51g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 73g

Hozzávalók:

• 198g menyhal filé
• 83g barna rizs (nyers)
• 137g brokkoli
• 107g kaliforniai paprika
• 1 teáskanál olívaolaj (5ml)
• Citrom, fokhagyma, oregánó, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A menyhalat fűszerezd fokhagymával, oregánóval, sóval és borssal. Grillezd vagy süsd az olajjal 3-4 percig oldalanként. A brokkolit és paprikát gőzöld 5-6 percig. Nyomj citromlevet a halra. Tálald a rizzsel és zöldségekkel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 133g
• Zsír: 21g
• Szénhidrát: 189g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 5g
• Szénhidrát: 38g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 62g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült fehér hal quinoával

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 62g

A terv második hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 31g
• Szénhidrát: 162g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Sovány túró zabpehellyel és gyümölccsel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült pulykamell édesburgonyával

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 68g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirke stir-fry barna rizzsel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 11g
• Szénhidrát: 64g

A terv második hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 136g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 180g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 5g
• Szénhidrát: 38g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült csirkemell édesburgonyával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 68g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirke curry barna rizzsel

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 70g

A terv első hetének 7. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 25g
• Szénhidrát: 176g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Sovány túró zabpehellyel és gyümölccsel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 3g
• Szénhidrát: 48g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett menyhal barna rizzsel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 8g
• Szénhidrát: 70g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült fehér hal quinoával

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 14g
• Szénhidrát: 62g

A terv második hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 132g
• Zsír: 25g
• Szénhidrát: 180g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zabpehellyel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 5g
• Szénhidrát: 38g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült tőkehal barna rizzsel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 10g
• Szénhidrát: 72g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirke stir-fry barna rizzsel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 12g
• Szénhidrát: 66g

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 75g barna rizs (nyers)
• 120g brokkoli
• 100g kaliforniai paprika
• 80g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Szójaszósz, fokhagyma, gyömbér, só

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A csirkét kockázd fel, fűszerezd sóval és borssal. Pirítsd meg az olajban 6-8 percig, vedd ki. A zöldségeket vágjad fel, pirítsd meg fokhagymával és gyömbérrel 5-6 percig. Add vissza a csirkét, önts rá szójaszószt. Tálald a rizzsel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 132g
• Zsír: 27g
• Szénhidrát: 176g

‍

Bevásárlási lista az 1500 kalóriás zsírszegény étrendedhez (4 hétre)

‍

Fehérjeforrások

• Csirkemell: 9,8 kg
• Pulykamell: 2,3 kg
• Tőkehal filé: 3,1 kg
• Menyhal filé: 3 kg
• Tojásfehérje: 2,1 kg (vagy 70 tojás fehérjéje)
• Sovány túró (0-2% zsírtartalom): 5 kg

‍

Gabonák

• Barna rizs: 4,2 kg
• Quinoa: 1,8 kg
• Zabpehely: 1,1 kg

‍

Zöldségek

• Spenót (friss): 980g
• Brokkoli: 4 kg
• Kaliforniai paprika (vegyes): 4,2 kg
• Sárgarépa: 1,6 kg
• Édesburgonya: 5,6 kg
• Cukkini: 3,3 kg
• Paradicsom: 2,7 kg
• Spárga: 1 kg
• Vöröshagyma: 640g

‍

Gyümölcsök

• Alma: 2,2 kg
• Banán: 1,4 kg

‍

Egyéb

• Olívaolaj: 600ml
• Light kókusztej: 320ml
• Méz: 200g
• Szójaszósz: 100ml

‍

Fűszerek és aromák

• Só
• Bors
• Fokhagyma
• Rozmaring
• Kakukkfű
• Citrom (kb. 8 db)
• Petrezselyem
• Oregánó
• Paprika
• Gyömbér
• Curry
• Kurkuma
• Bazsalikom

‍

Kinek ajánlott ez az 1500 kalóriás zsírszegény étrendünk? Fogyásra vagy izomépítésre jobb?

Ez az 1500 kalóriás zsírszegény étrend kifejezetten fogyásra készült, de fontos megérteni, hogy nem mindenki számára működik egyformán. A napi kalóriaigényed függ a tested összetételétől, testsúlyodtól, izomtömegedtől, életkorodtól, nemedtől és aktivitásodtól.

‍

Fogyáshoz: Ha egy 64 kilós nő vagy, aki hetente 3-4 alkalommal edz, akkor a napi energiaigényed körülbelül 1900-2000 kalória. Az 1500 kalóriás étrend esetedben 400-500 kalóriás deficitet jelent, ami hetente körülbelül 0,4-0,5 kg fogyáshoz vezet. Ez egészséges és fenntartható ütemű fogyás.

‍

Férfiak esetében: Ha egy 78 kilós férfi vagy, aki aktív életet él és rendszeresen edz, akkor a napi kalóriaigényed valószínűleg 2400-2600 kalória körül van. Számodra az 1500 kalória túl alacsony lehet, és bár fogyni fogsz, de esetleg túl gyorsan, ami izomvesztéshez vezethet. Férfiaknak gyakran inkább egy 1800-2000 kalóriás terv ajánlott.

‍

Fontos: Ez az étrend kifejezetten alacsony kalóriájú, ezért férfiak számára gyakran túl kevés lehet. Ha hosszú távon fenntartható fogyást szeretnél, és nem akarod elveszíteni az izomtömegedet, akkor először határozd meg a pontos kalóriaigényedet.

‍

A zsírról fontos tudni: Sok ember úgy gondolja, hogy a fogyáshoz teljesen el kell hagyni a zsírt, de ez nem igaz és még veszélyes is lehet. A szervezetednek szüksége van zsírra számos létfontosságú funkcióhoz:

• Hormontermelés: A nemi hormonok (tesztoszteron, ösztrogén, progeszteron) előállításához zsír szükséges. Túl alacsony zsírbevitel hormonális problémákhoz vezethet.
• Agyműködés: Az agy 60%-a zsírból áll, és a kognitív funkciókhoz zsír szükséges.
• Sejtfalak: Minden sejted falához zsír kell.
• Vitamin-felszívódás: Az A, D, E és K vitaminok csak zsírban oldódnak, tehát zsír nélkül nem tudod őket felszívni.
• Gyulladáscsökkentés: Az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladásokat.

Ez az étrend napi 30-40g zsírt tartalmaz, ami a minimálisan szükséges mennyiség ezekhez a funkciókhoz. Ne menj ennél alacsonyabbra!

‍

Kalóriatöbblet és deficit: A fogyás lényege, hogy kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz. Ezt hívjuk kalóriadeficitnek. Az izomépítéshez viszont kalóriatöbbletre van szükség, vagyis többet kell enned, mint amennyit elégetsz. Ez az 1500 kalóriás terv jelentős kalóriadeficitet teremt a legtöbb ember számára, ezért hatékony fogyásra alkalmas.

‍

Mit tehetsz? Töltsd ki a GetFIT App rövid kérdőívét, és néhány egyszerű kérdés megválaszolása után megkapod az egyénre szabott napi kalória- és fehérjecélodat. A kérdőívben megadod a tested összetételét, céljaidat és aktivitásod szintjét, majd az app kiszámítja, hogy pontosan mennyi kalóriára van szükséged.

A GetFIT App nemcsak a pontos kalóriacélokat adja meg, hanem segít nyomon követni az étkezéseidet is. Hozzáférhetsz több száz zsírszegény és magas fehérjetartalmú recepthez, különböző étrendtervekhez, edzésprogramokhoz és hasznos tudásanyagokhoz. Egyéni megoldásra van szükséged a hosszú távú sikerhez.

‍

További tippek a sikerhez:

• Vízfogyasztás: Igyál napi legalább 2,5-3 liter vizet. A megfelelő hidratáció kulcsfontosságú az emésztéshez, az általános jóléthez és a fogyáshoz.

• Alvás: Figyelj arra, hogy napi 7-8 órát aludj. Az alvás elengedhetetlen a regenerációhoz, a hormonális egyensúlyhoz és a fogyáshoz.

• Mozgás: Kombináld az étrendet heti 3-4 edzéssel. Súlyzós edzések segítenek megőrizni az izomtömedet fogyás közben.

• Kalóriakövetés: Használd a GetFIT App étrendnaplóját, hogy pontosan lásd, mennyit eszel. Ez segít abban, hogy valóban a céljaid felé haladj.

• Egészséges zsírok: Válassz egészséges zsírforrásokat, mint az olívaolaj, halak (bár fehér halakban kevés van). Ne menj 30g alá a napi zsírbevitelben!

• Fehérjebevitel: A napi 105-115g fehérje segít megőrizni az izomtömedet fogyás közben.

• Energia szintek figyelése: Az 1500 kalória és az alacsony zsírbevitel kombináció nagyon szigorú. Ha tartósan fáradtnak érzed magad, csökken az edzésteljesítményed, vagy hormonális problémáid vannak, akkor növeld a kalóriabeviteled és/vagy a zsírbeviteled.

‍

Ne feledd, ez az étrend egy jó kiindulópont, de az egyéni megoldás az, ami hosszú távon működik. Kattints ide és hozd létre te is GetFIT App fiókodat!