1500 Kalóriás Vegetáriánus Fehérjedús Étrend Fogyásra Nőknek, Férfiaknak

1. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 26g

Hozzávalók:

• 200g görög joghurt (10% zsírtartalom)
• 70g vegyes bogyós gyümölcs
• 15g dió
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Tedd a görög joghurtot egy tálba. Helyezd rá a friss bogyós gyümölcsöket és az apróra vágott diót. Csorgasd meg mézzel.

‍

Ebéd: Lencse curry barna rizzsel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 78g

Hozzávalók:

• 70g vörös lencse (nyers)
• 60g barna rizs (nyers)
• 90g paradicsom
• 70g sárgarépa
• 50g vöröshagyma
• 100ml kókusztej
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Curry, kurkuma, gyömbér, fokhagyma, só

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A vöröshagymát és fokhagymát pirítsd meg az olívaolajban. Add hozzá a felkockázott sárgarépát, pirítsd 3 percig. Szórd rá a fűszereket, öntsd hozzá a paradicsomot és kókusztejet. Add hozzá a lencsét 300ml vízzel, főzd 20-25 percig, amíg a lencse puha. Tálald a barna rizzsel.

‍

Vacsora: Tofu wok zöldségekkel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 38g

Hozzávalók:

• 200g tofu
• 55g quinoa (nyers)
• 110g brokkoli
• 90g kaliforniai paprika
• 70g sárgarépa
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Szójaszósz, fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tofut kockázd fel, pirítsd meg 1 evőkanál olívaolajban 5-6 percig, amíg aranybarna lesz. Vedd ki. A zöldségeket vágjad fel, pirítsd meg a maradék olajban fokhagymával és gyömbérrel 5-6 percig. Add vissza a tofut, önts rá szójaszószt, keverd össze. Tálald a quinoával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 91g
• Zsír: 66g
• Szénhidrát: 142g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 3 tojás (180g)
• 1,5 szelet teljes kiőrlésű kenyér (60g)
• 50g spenót
• 25g sajt (ementáli vagy trappista)
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Só, bors

Elkészítés:Verd fel a tojásokat, fűszerezd sóval és borssal. Melegítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben. Add hozzá a spenótot, főzd 1 percig. Öntsd rá a tojást, kevergetve készítsd el a rántottát. A végén szórd rá a reszelt sajtot. Tálald pirított teljes kiőrlésű kenyérrel.

‍

Ebéd: Chickpea saláta fetával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 60g

Hozzávalók:

• 140g csicseriborsó (főtt)
• 60g bulgur (nyers)
• 90g paradicsom
• 70g uborka
• 50g fetasajt
• 40g olajbogyó
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Citrom, petrezselyem, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a bulgurt sós vízben 12-15 percig, hagyd kihűlni. A paradicsomot és uborkát kockázd fel. Keverd össze a bulgurt, csicseriborsót, zöldségeket, morzsolt fetát és olajbogyót. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével, fűszerezd sóval, borssal. Szórd meg petrezselyemmel.

‍

Vacsora: Tojás curry barna rizzsel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 56g

Hozzávalók:

• 3 tojás (180g)
• 65g barna rizs (nyers)
• 110g paradicsom
• 70g sárgarépa
• 50g vöröshagyma
• 90ml kókusztej
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Curry, kurkuma, fokhagyma, só

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A tojásokat főzd keményre 8-10 percig, hámozd meg, vágd félbe. A vöröshagymát és fokhagymát pirítsd meg olajban. Add hozzá a sárgarépát, pirítsd 3 percig. Szórd rá a fűszereket, add hozzá a paradicsomot és kókusztejet, főzd 10 percig. Helyezd bele a félbevágott tojásokat, melegítsd át 2 percig. Tálald a rizzsel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 82g
• Zsír: 68g
• Szénhidrát: 136g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 26g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tempeh stir-fry quinoával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 52g

Hozzávalók:

• 150g tempeh
• 55g quinoa (nyers)
• 110g brokkoli
• 90g kaliforniai paprika
• 70g sárgarépa
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Szójaszósz, fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tempeht kockázd fel, pirítsd meg 1 evőkanál olívaolajban 5-6 percig. Vedd ki. A zöldségeket vágjad fel, pirítsd meg a maradék olajban fokhagymával és gyömbérrel 5-6 percig. Add vissza a tempeht, önts rá szójaszószt, keverd össze. Tálald a quinoával.

‍

Vacsora: Lencse bolognai teljes kiőrlésű tésztával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 78g

Hozzávalók:

• 75g barna lencse (főtt)
• 70g teljes kiőrlésű tészta (nyers)
• 140g paradicsom
• 55g sárgarépa
• 45g zellerszár
• 45g vöröshagyma
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Oregánó, bazsalikom, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a tésztát sós vízben a csomagoláson jelzett ideig. A vöröshagymát, sárgarépát és zellert apróra vágd, pirítsd meg az olajban 5 percig. Add hozzá a fokhagymát, pirítsd 1 percig. Öntsd hozzá a paradicsomot és a főtt lencsét, fűszerezd oregánóval, bazsalikommal. Főzd 15 percig. Tálald a tésztával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 87g
• Zsír: 58g
• Szénhidrát: 156g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Lencse curry barna rizzsel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 78g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tofu wok zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 40g
• Zsír: 33g
• Szénhidrát: 37g

Hozzávalók:

• 195g tofu
• 53g quinoa (nyers)
• 107g brokkoli
• 87g kaliforniai paprika
• 67g sárgarépa
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Szójaszósz, fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tofut kockázd fel, pirítsd meg 1 evőkanál olívaolajban 5-6 percig, amíg aranybarna lesz. Vedd ki. A zöldségeket vágjad fel, pirítsd meg a maradék olajban fokhagymával és gyömbérrel 5-6 percig. Add vissza a tofut, önts rá szójaszószt, keverd össze. Tálald a quinoával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 90g
• Zsír: 69g
• Szénhidrát: 135g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 26g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fekete bab burrito bowl

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 74g

Hozzávalók:

• 130g fekete bab (főtt)
• 60g barna rizs (nyers)
• 90g paradicsom
• 70g kukorica
• 40g avokádó
• 30g sajt
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Lime, koriander, chili, só

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A paradicsomot kockázd fel, keverd össze lime levével, korianderrel és chilivel (salsa). Tálalj egy tálba rizst, fekete babot, kukoricát, salsát, szeletelt avokádót és reszelt sajtot. Locsold meg olívaolajjal.

‍

Vacsora: Tojás curry barna rizzsel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 29g
• Zsír: 25g
• Szénhidrát: 58g

Hozzávalók:

• 3 tojás (180g)
• 67g barna rizs (nyers)
• 113g paradicsom
• 73g sárgarépa
• 53g vöröshagyma
• 93ml kókusztej
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Curry, kurkuma, fokhagyma, só

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A tojásokat főzd keményre 8-10 percig, hámozd meg, vágd félbe. A vöröshagymát és fokhagymát pirítsd meg olajban. Add hozzá a sárgarépát, pirítsd 3 percig. Szórd rá a fűszereket, add hozzá a paradicsomot és kókusztejet, főzd 10 percig. Helyezd bele a félbevágott tojásokat, melegítsd át 2 percig. Tálald a rizzsel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 80g
• Zsír: 61g
• Szénhidrát: 158g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Chickpea saláta fetával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tempeh stir-fry quinoával

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 33g
• Zsír: 25g
• Szénhidrát: 50g

Hozzávalók:

• 145g tempeh
• 53g quinoa (nyers)
• 107g brokkoli
• 87g kaliforniai paprika
• 67g sárgarépa
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Szójaszósz, fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tempeht kockázd fel, pirítsd meg 1 evőkanál olívaolajban 5-6 percig. Vedd ki. A zöldségeket vágjad fel, pirítsd meg a maradék olajban fokhagymával és gyömbérrel 5-6 percig. Add vissza a tempeht, önts rá szójaszószt, keverd össze. Tálald a quinoával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 87g
• Zsír: 69g
• Szénhidrát: 130g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 26g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Lencse bolognai teljes kiőrlésű tésztával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 78g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tofu wok zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 40g
• Zsír: 33g
• Szénhidrát: 37g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 93g
• Zsír: 65g
• Szénhidrát: 141g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Paneer tikka masala barna rizzsel

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 58g

Hozzávalók:

• 135g paneer (indiai sajt)
• 60g barna rizs (nyers)
• 110g paradicsom
• 70g vöröshagyma
• 90ml kókusztej
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Garam masala, kurkuma, chili, fokhagyma, gyömbér

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A paneert kockázd fel, pirítsd meg 1 evőkanál olajban 4-5 percig, vedd ki. A vöröshagymát, fokhagymát és gyömbért pirítsd meg a maradék olajban. Add hozzá a fűszereket, pirítsd 1 percig. Öntsd hozzá a paradicsomot és kókusztejet, főzd 10 percig. Add vissza a paneert, főzd még 5 percig. Tálald a rizzsel.

‍

Vacsora: Lencse curry barna rizzsel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 23g
• Zsír: 15g
• Szénhidrát: 76g

Hozzávalók:

• 68g vörös lencse (nyers)
• 58g barna rizs (nyers)
• 87g paradicsom
• 67g sárgarépa
• 47g vöröshagyma
• 97ml kókusztej
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Curry, kurkuma, gyömbér, fokhagyma, só

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A vöröshagymát és fokhagymát pirítsd meg az olívaolajban. Add hozzá a felkockázott sárgarépát, pirítsd 3 percig. Szórd rá a fűszereket, öntsd hozzá a paradicsomot és kókusztejet. Add hozzá a lencsét 300ml vízzel, főzd 20-25 percig, amíg a lencse puha. Tálald a barna rizzsel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 79g
• Zsír: 61g
• Szénhidrát: 154g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 26g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fekete bab burrito bowl

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 74g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tofu wok zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 40g
• Zsír: 33g
• Szénhidrát: 37g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 91g
• Zsír: 69g
• Szénhidrát: 137g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Chickpea saláta fetával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tempeh stir-fry quinoával

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 33g
• Zsír: 25g
• Szénhidrát: 50g

A terv első hetének 6. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 87g
• Zsír: 69g
• Szénhidrát: 130g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 26g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Lencse bolognai teljes kiőrlésű tésztával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 78g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tojás curry barna rizzsel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 29g
• Zsír: 25g
• Szénhidrát: 58g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 82g
• Zsír: 57g
• Szénhidrát: 162g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Paneer tikka masala barna rizzsel

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 58g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tofu wok zöldségekkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 31g
• Szénhidrát: 35g

Hozzávalók:

• 185g tofu
• 50g quinoa (nyers)
• 103g brokkoli
• 83g kaliforniai paprika
• 63g sárgarépa
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Szójaszósz, fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tofut kockázd fel, pirítsd meg 1 evőkanál olívaolajban 5-6 percig, amíg aranybarna lesz. Vedd ki. A zöldségeket vágjad fel, pirítsd meg a maradék olajban fokhagymával és gyömbérrel 5-6 percig. Add vissza a tofut, önts rá szójaszószt, keverd össze. Tálald a quinoával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 94g
• Zsír: 77g
• Szénhidrát: 113g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 26g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fekete bab burrito bowl

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 74g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tempeh stir-fry quinoával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 85g
• Zsír: 62g
• Szénhidrát: 152g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Chickpea saláta fetával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Lencse curry barna rizzsel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 78g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 78g
• Zsír: 60g
• Szénhidrát: 158g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 26g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Lencse bolognai teljes kiőrlésű tésztával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 78g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Paneer tikka masala barna rizzsel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 29g
• Zsír: 25g
• Szénhidrát: 57g

Hozzávalók:

• 132g paneer (indiai sajt)
• 59g barna rizs (nyers)
• 107g paradicsom
• 67g vöröshagyma
• 87ml kókusztej
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Garam masala, kurkuma, chili, fokhagyma, gyömbér

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A paneert kockázd fel, pirítsd meg 1 evőkanál olajban 4-5 percig, vedd ki. A vöröshagymát, fokhagymát és gyömbért pirítsd meg a maradék olajban. Add hozzá a fűszereket, pirítsd 1 percig. Öntsd hozzá a paradicsomot és kókusztejet, főzd 10 percig. Add vissza a paneert, főzd még 5 percig. Tálald a rizzsel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 82g
• Zsír: 57g
• Szénhidrát: 161g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fekete bab burrito bowl

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 74g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tofu wok zöldségekkel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 39g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 36g

Hozzávalók:

• 190g tofu
• 52g quinoa (nyers)
• 105g brokkoli
• 85g kaliforniai paprika
• 65g sárgarépa
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Szójaszósz, fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tofut kockázd fel, pirítsd meg 1 evőkanál olívaolajban 5-6 percig, amíg aranybarna lesz. Vedd ki. A zöldségeket vágjad fel, pirítsd meg a maradék olajban fokhagymával és gyömbérrel 5-6 percig. Add vissza a tofut, önts rá szójaszószt, keverd össze. Tálald a quinoával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 91g
• Zsír: 72g
• Szénhidrát: 130g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 26g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Chickpea saláta fetával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tempeh stir-fry quinoával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 87g
• Zsír: 66g
• Szénhidrát: 138g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Lencse curry barna rizzsel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 78g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tojás curry barna rizzsel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 29g
• Zsír: 25g
• Szénhidrát: 58g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 79g
• Zsír: 61g
• Szénhidrát: 156g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 26g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Paneer tikka masala barna rizzsel

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 58g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Vacsora: Lencse bolognai teljes kiőrlésű tésztával

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 27g
• Zsír: 15g
• Szénhidrát: 76g

Hozzávalók:

• 73g barna lencse (főtt)
• 68g teljes kiőrlésű tészta (nyers)
• 137g paradicsom
• 53g sárgarépa
• 43g zellerszár
• 43g vöröshagyma
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Oregánó, bazsalikom, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a tésztát sós vízben a csomagoláson jelzett ideig. A vöröshagymát, sárgarépát és zellert apróra vágd, pirítsd meg az olajban 5 percig. Add hozzá a fokhagymát, pirítsd 1 percig. Öntsd hozzá a paradicsomot és a főtt lencsét, fűszerezd oregánóval, bazsalikommal. Főzd 15 percig. Tálald a tésztával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 82g
• Zsír: 57g
• Szénhidrát: 160g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fekete bab burrito bowl

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 74g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tofu wok zöldségekkel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 39g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 36g

A terv harmadik hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 91g
• Zsír: 72g
• Szénhidrát: 130g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 26g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Chickpea saláta fetával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tempeh stir-fry quinoával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 87g
• Zsír: 66g
• Szénhidrát: 138g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 26g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Lencse bolognai teljes kiőrlésű tésztával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 78g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet (vacsoraként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Paneer tikka masala barna rizzsel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 29g
• Zsír: 25g
• Szénhidrát: 57g

Hozzávalók:

• 132g paneer (indiai sajt)
• 59g barna rizs (nyers)
• 107g paradicsom
• 67g vöröshagyma
• 87ml kókusztej
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Garam masala, kurkuma, chili, fokhagyma, gyömbér

Elkészítés:Főzd meg a barna rizst sós vízben 25-30 percig. A paneert kockázd fel, pirítsd meg 1 evőkanál olajban 4-5 percig, vedd ki. A vöröshagymát, fokhagymát és gyömbért pirítsd meg a maradék olajban. Add hozzá a fűszereket, pirítsd 1 percig. Öntsd hozzá a paradicsomot és kókusztejet, főzd 10 percig. Add vissza a paneert, főzd még 5 percig. Tálald a rizzsel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 82g
• Zsír: 57g
• Szénhidrát: 161g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fekete bab burrito bowl

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 74g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tofu wok zöldségekkel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 39g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 36g

Hozzávalók:

• 190g tofu
• 52g quinoa (nyers)
• 105g brokkoli
• 85g kaliforniai paprika
• 65g sárgarépa
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Szójaszósz, fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Főzd meg a quinoát sós vízben 15 percig. A tofut kockázd fel, pirítsd meg 1 evőkanál olívaolajban 5-6 percig, amíg aranybarna lesz. Vedd ki. A zöldségeket vágjad fel, pirítsd meg a maradék olajban fokhagymával és gyömbérrel 5-6 percig. Add vissza a tofut, önts rá szójaszószt, keverd össze. Tálald a quinoával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 91g
• Zsír: 72g
• Szénhidrát: 130g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 26g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Chickpea saláta fetával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tempeh stir-fry quinoával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 87g
• Zsír: 66g
• Szénhidrát: 138g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Lencse curry barna rizzsel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 78g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tojás curry barna rizzsel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 29g
• Zsír: 25g
• Szénhidrát: 58g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 79g
• Zsír: 61g
• Szénhidrát: 156g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 26g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Paneer tikka masala barna rizzsel

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 58g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Vacsora: Lencse bolognai teljes kiőrlésű tésztával

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 27g
• Zsír: 15g
• Szénhidrát: 76g

Hozzávalók:

• 73g barna lencse (főtt)
• 68g teljes kiőrlésű tészta (nyers)
• 137g paradicsom
• 53g sárgarépa
• 43g zellerszár
• 43g vöröshagyma
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Oregánó, bazsalikom, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Főzd meg a tésztát sós vízben a csomagoláson jelzett ideig. A vöröshagymát, sárgarépát és zellert apróra vágd, pirítsd meg az olajban 5 percig. Add hozzá a fokhagymát, pirítsd 1 percig. Öntsd hozzá a paradicsomot és a főtt lencsét, fűszerezd oregánóval, bazsalikommal. Főzd 15 percig. Tálald a tésztával.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 82g
• Zsír: 57g
• Szénhidrát: 160g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Fekete bab burrito bowl

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 74g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tofu wok zöldségekkel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 39g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 36g

A terv harmadik hetének 2. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 91g
• Zsír: 72g
• Szénhidrát: 130g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 25g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 26g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Chickpea saláta fetával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 60g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tempeh stir-fry quinoával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát (ebédként). Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 87g
• Zsír: 66g
• Szénhidrát: 138g

‍

Bevásárlási lista az 1500 kalóriás vegetáriánus étrendedhez (4 hétre)

‍

Fehérjeforrások

• Tojás: 84 db (5 kg)
• Görög joghurt (10% zsírtartalom): 11,2 kg
• Sajt (ementáli vagy trappista): 225g
• Fetasajt: 560g
• Tofu: 2,3 kg
• Tempeh: 900g
• Paneer (indiai sajt): 800g

‍

Hüvelyesek

• Vörös lencse: 480g
• Barna lencse: 450g
• Csicseriborsó (főtt vagy konzerv): 840g
• Fekete bab (főtt vagy konzerv): 780g

‍

Gabonák

• Barna rizs: 1,9 kg
• Quinoa: 1,1 kg
• Bulgur: 360g
• Teljes kiőrlésű kenyér: 1,3 kg
• ‍
• Teljes kiőrlésű tészta: 400g

‍

Zöldségek

• Spenót (friss): 300g
• Brokkoli: 2 kg
• Kaliforniai paprika (vegyes): 1,7 kg
• Sárgarépa: 1,5 kg
• Paradicsom: 2,3 kg
• Uborka: 560g
• Vöröshagyma: 1 kg
• Zellerszár: 260g

‍

Gyümölcsök

• Vegyes bogyós gyümölcs: 560g
• Avokádó: 240g
• Lime: 80g

‍

Magvak és diófélék

• Dió: 120g
• Kukorica: 420g

‍

Egyéb

• Olívaolaj: 900ml
• Kókusztej: 1,4 liter
• Olajbogyó: 240g
• Méz: 56g
• Szójaszósz: 150ml

‍

Fűszerek és aromák

• Só
• Bors
• Curry
• Kurkuma
• Gyömbér
• Fokhagyma
• Oregánó
• Bazsalikom
• Petrezselyem
• Koriander
• Chili
• Garam masala

‍

Kinek ajánlott ez az 1500 kalóriás vegetáriánus étrendünk? Fogyásra vagy izomépítésre jobb?

Ez az 1500 kalóriás vegetáriánus étrend kifejezetten fogyásra készült, de fontos megérteni, hogy nem mindenki számára jelent ugyanazt az 1500 kalória. A napi kalóriaigényed függ a tested összetételétől, testsúlyodtól, izomtömegedtől, életkorodtól, nemedtől és aktivitásodtól.

‍

Fogyáshoz: Ha egy 62 kilós nő vagy, aki hetente 3-4 alkalommal edz, akkor a napi energiaigényed körülbelül 1900-2000 kalória. Az 1500 kalóriás étrend esetedben 400-500 kalóriás deficitet jelent, ami hetente körülbelül 0,4-0,5 kg fogyáshoz vezet. Ez egészséges és fenntartható ütemű fogyás.

‍

Férfiak esetében: Ha egy 76 kilós férfi vagy, aki aktív életet él és rendszeresen edz, akkor a napi kalóriaigényed valószínűleg 2400-2600 kalória körül van. Számodra az 1500 kalória túl alacsony lehet, és bár fogyni fogsz, de esetleg túl gyorsan, ami izomvesztéshez vezethet. Férfiaknak gyakran inkább egy 1800-2000 kalóriás terv ajánlott.

‍

Fontos: Ez az étrend kifejezetten alacsony kalóriájú, ezért férfiak számára gyakran túl kevés lehet. Ha hosszú távon fenntartható fogyást szeretnél, és nem akarod elveszíteni az izomtömegedet, akkor először határozd meg a pontos kalóriaigényedet.

‍

Kalóriatöbblet és deficit: A fogyás lényege, hogy kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz. Ezt hívjuk kalóriadeficitnek. Az izomépítéshez viszont kalóriatöbbletre van szükség, vagyis többet kell enned, mint amennyit elégetsz. Ez az 1500 kalóriás terv kalóriadeficitet teremt a legtöbb ember számára, ezért fogyásra alkalmas.

‍

Mit tehetsz? Töltsd ki a GetFIT App rövid kérdőívét, és néhány egyszerű kérdés megválaszolása után megkapod az egyénre szabott napi kalória- és fehérjecélodat. A kérdőívben megadod a tested összetételét, céljaidat és aktivitásod szintjét, majd az app kiszámítja, hogy pontosan mennyi kalóriára van szükséged.

A GetFIT App nemcsak a pontos kalóriacélokat adja meg, hanem segít nyomon követni az étkezéseidet is. Hozzáférhetsz több száz vegetáriánus és magas fehérjetartalmú recepthez, különböző étrendtervekhez, edzésprogramokhoz és hasznos tudásanyagokhoz. Egyéni megoldásra van szükséged a hosszú távú sikerhez.

‍

További tippek a sikerhez:

• Vízfogyasztás: Igyál napi legalább 2,5-3 liter vizet. A megfelelő hidratáció kulcsfontosságú az emésztéshez, az általános jóléthez és a fogyáshoz.

• Alvás: Figyelj arra, hogy napi 7-8 órát aludj. Az alvás elengedhetetlen a regenerációhoz, a hormonális egyensúlyhoz és a fogyáshoz.

• Mozgás: Kombináld az étrendet heti 3-4 edzéssel. Súlyzós edzések segítenek megőrizni az izomtömedet fogyás közben.

• Kalóriakövetés: Használd a GetFIT App étrendnaplóját, hogy pontosan lásd, mennyit eszel. Ez segít abban, hogy valóban a céljaid felé haladj.

• B12-vitamin pótlás: Vegetáriánus étkezés esetén figyelj a B12-vitamin bevitelére. Érdemes pótolni étrendkiegészítővel.

• Változatosság: A különböző hüvelyesek és gabonák kombinálása biztosítja a teljes értékű fehérjebevitelt.

• Energia szintek figyelése: Az 1500 kalória alacsony bevitel. Ha tartósan fáradtnak érzed magad, vagy csökken az edzésteljesítményed, akkor növeld a kalóriabeviteled.

‍

Ne feledd, ez az étrend egy jó kiindulópont, de az egyéni megoldás az, ami hosszú távon működik. Kattints ide és hozd létre GetFITAp fiókodat!