1500 Kalóriás Magas Rosttartalmú Fehérjedús Étrend Fogyásra, Izomépítésre Nőknek, Férfiaknak

1. nap

‍

Reggeli: Fehérje zabkása áfonyával és lenmaggal

• Kalória: 305 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 6g
• Rost: 10g

Alapanyagok:

• 50g zabpehely
• 200ml mandulatej (cukormentes)
• 150g natúr görög joghurt (0% zsírtartalom)
• 80g áfonya
• 10g lenmag (őrölt)
• 5g méz
• Fahéj

Elkészítés: Főzd meg a zabpelyhet a mandulatejen közepes lángon 5 percig, folyamatosan keverd. Keverd bele az őrölt lenmagot és hagyd állni 1 percig. Add hozzá a görög joghurtot, az áfonyát, locsold meg mézzel és szórd meg fahéjjal. A zabpehely és lenmag együtt kiváló rostforrás, míg a joghurt biztosítja a fehérjét.

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

• Kalória: 160 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 2g
• Rost: 4g

Alapanyagok:

• 150g cottage cheese (natúr)
• 1 kis alma (120g)
• Fahéj

Elkészítés: Tedd a cottage cheese-t egy tálba, add hozzá a felkockázott almát és szórd meg fahéjjal. Egyszerű, gyors és tápláló.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és sült brokkolival

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 10g
• Rost: 12g

Alapanyagok:

• 160g csirkemell filé
• 50g quinoa (nyers)
• 200g brokkóli
• 100g édesburgonya
• 2 gerezd fokhagyma
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 130ml vízben 15 percig. Vágd kockára az édesburgonyát, locsold meg 3ml olívaolajjal, fűszerezd sóval és borssal, süsd 200 fokon 22 percig. Vágd a brokkolit rózsákra, locsold meg 2ml olívaolajjal és zúzott fokhagymával, süsd 200 fokon 15 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 1ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. A quinoa teljes értékű fehérje és gazdag rostban, míg a brokkóli és édesburgonya hozzáadnak további rostot.

‍

Vacsora: Sült tőkehal barna lencsével és spenóttal

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 12g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 180g tőkehal filé
• 80g barna lencse (főtt)
• 150g friss spenót
• 100g koktélparadicsom
• 1 fej vöröshagyma (50g)
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma, kömény

Elkészítés: Melegítsd fel a főtt barna lencsét 3ml olívaolajjal, apróra vágott vöröshagymával, fokhagymával és köménnyel 5 percig. A barna lencse fantasztikus rostforrás, körülbelül 8g rostot tartalmaz 80g főttben. Dinszteld a spenótot 2ml olívaolajjal és fokhagymával 3 percig. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Tálald félbevágott koktélparadicsommal.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 148g | Szénhidrát: 154g | Zsír: 30g | Rost: 40g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós tojással és avokádóval

• Kalória: 345 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 12g
• Rost: 10g

Alapanyagok:

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (60g)
• 2 tojás
• 60g avokádó
• 80g koktélparadicsom
• 5ml olívaolaj
• Só, bors, chili pehely

Elkészítés: Pirítsd meg a kenyeret. Készíts tükörtojást 5ml olívaolajjal. Tördd össze az avokádót, fűszerezd sóval és borssal. Kend a pirítósra, tedd rá a tojást és a félbevágott koktélparadicsomot. Szórd meg chili pehellyel. Az avokádó egészséges zsírokat és oldható rostot biztosít.

‍

Tízórai: Natúr joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 150 kcal
• Fehérje: 14g
• Szénhidrát: 22g
• Zsír: 2g
• Rost: 5g

Alapanyagok:

• 150g natúr görög joghurt (0% zsírtartalom)
• 80g erdei gyümölcs mix
• 5g méz

Elkészítés: Keverd össze a joghurtot az erdei gyümölcsökkel és mézzel. A bogyós gyümölcsök gazdagok rostban és antioxidánsokban.

‍

Ebéd: Pulykamell wokban zöldségekkel és barna rizzsel

• Kalória: 460 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 8g
• Rost: 10g

Alapanyagok:

• 160g pulykamell
• 40g barna rizs (nyers)
• 100g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 60g kaliforniai paprika
• 50g borsó (fagyasztott)
• 2 evőkanál szójaszósz (30ml)
• 1 gerezd fokhagyma
• 5ml szezámolaj
• Gyömbér

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 110ml vízben 25 percig. Vágd csíkokra a pulykát. Hevíts fel egy wokban 5ml szezámolajat, pirítsd meg a pulykát 4 percig. Vedd ki, add a wokba a zöldségeket, pirítsd 5 percig erős lángon. Add vissza a húst, öntsd hozzá a szójaszószt, zúzott fokhagymát és reszelt gyömbért. Keverd hozzá a rizst, pirítsd 2 percig. A zöldségek és barna rizs kiváló rostforrások.

‍

Vacsora: Tonhal saláta fehér babbal és zöldségekkel

• Kalória: 545 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g
• Rost: 13g

Alapanyagok:

• 160g tonhal (konzerv vízben, lecsepegtetett)
• 120g fehér bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 80g saláta
• 50g vöröshagyma
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Öblítsd le a fehér babot. A fehér bab kiváló rostforrás, körülbelül 6g rostot tartalmaz 120g-ban. Vágd kockára a zöldségeket, szeleteld fel a hagymát. Keverd össze egy tálban a tonhalat, babot és zöldségeket. Készíts dresszinget az olívaolajból, citromlából, sóból és borsból. Öntsd a salátára és keverd össze.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 130g | Szénhidrát: 158g | Zsír: 34g | Rost: 38g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabpalacsinta banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 330 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 8g
• Rost: 9g

Alapanyagok:

• 40g zabpehely
• 2 tojásfehérje
• 1 egész tojás
• 80ml mandulatej (cukormentes)
• 80g banán
• 15g mogyoróvaj (100% mogyoró)
• Fahéj

Elkészítés: Daráld le a zabpelyhet lisztté, keverd hozzá a tojásfehérjéket, egész tojást, mandulatejet és fahéjat. Süss belőle 3 palacsintát tapadásmentes serpenyőben. Tálald felszeletelt banánnal és mogyoróvajjal. A zab kiváló oldható rostforrás.

‍

Tízórai: Kemény tojás zöldségekkel

• Kalória: 145 kcal
• Fehérje: 14g
• Szénhidrát: 10g
• Zsír: 6g
• Rost: 4g

Alapanyagok:

• 2 kemény tojás
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• Só, bors

Elkészítés: Főzz két kemény tojást 9 percig, hűtsd le és hámozd meg. Fogyaszd friss zöldségekkel együtt.

‍

Ebéd: Csirkemell bulgurral, csicseriborsóval és sült zöldségekkel

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 10g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 160g csirkemell
• 50g bulgur (nyers)
• 80g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 130ml forró vízben 15 percig, keverd bele a csicseriborsót. A bulgur teljes kiőrlésű búzából készül, gazdag rostban. A csicseriborsó további 5-6g rostot ad hozzá. Grillezd a zöldségeket 4ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 8 percig oldalanként. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és brokkólival

• Kalória: 530 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 16g
• Rost: 11g

Alapanyagok:

• 150g lazacfilé
• 150g édesburgonya
• 180g brokkóli
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit 6 percig, pirítsd 2ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 1ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Az édesburgonya és brokkóli kombinációja több mint 10g rostot biztosít.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 128g | Szénhidrát: 160g | Zsír: 40g | Rost: 38g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű müzli joghurttal és gyümölcsökkel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 6g
• Rost: 11g

Alapanyagok:

• 40g teljes kiőrlésű müzli (adalékanyag nélkül)
• 180g natúr görög joghurt (0% zsírtartalom)
• 80g eper
• 10g lenmag (őrölt)
• 5g méz

Elkészítés: Keverd össze a müzlit a joghurttal. Add hozzá a felszeletelt epret és az őrölt lenmagot. Locsold meg mézzel. A müzli és lenmag együtt gazdag rostforrás.

‍

Tízórai: Cottage cheese körte szeletekkel

• Kalória: 155 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 2g
• Rost: 4g

Alapanyagok:

• 150g cottage cheese (natúr)
• 100g körte
• Fahéj

Elkészítés: Tedd a cottage cheese-t egy tálba, add hozzá a felszeletelt körtét és szórd meg fahéjjal.

‍

Ebéd: Pulykamell árpával, vörös lencsével és sült répával

• Kalória: 475 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 160g pulykamell
• 40g árpa (nyers)
• 50g vörös lencse (főtt)
• 150g sárgarépa
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, rozmaring, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg az árpát 130ml vízben 40 percig. Az árpa kiváló rostforrás, körülbelül 5g oldható rostot tartalmaz 40g nyersben. Keverd bele a főtt vörös lencsét. Vágd a répát nagyobb darabokra, locsold meg 4ml olívaolajjal, fűszerezd rozmaringgal és fokhagymával, süsd 200 fokon 28 percig. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tőkehal quinoával, fekete babbal és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 12g
• Rost: 13g

Alapanyagok:

• 170g tőkehal filé
• 50g quinoa (nyers)
• 80g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 100g cukkini
• 80g padlizsán
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, petrezselyem, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 130ml vízben 15 percig, keverd bele a fekete babot. A fekete bab gazdag rostban és antioxidánsokban. Grillezd a zöldségeket 5ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Szórd meg petrezselyemmel és tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 136g | Szénhidrát: 178g | Zsír: 28g | Rost: 42g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett spenóttal és teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 295 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 6g
• Rost: 9g

Alapanyagok:

• 4 tojásfehérje
• 1 egész tojás
• 100g spenót
• 60g reszelt sárgarépa
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (40g)
• 5ml olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés: Verd fel a tojásfehérjéket és az egész tojást sóval és borssal. Melegíts fel 5ml olívaolajat, pirítsd meg a spenótot 2 percig, add hozzá a reszelt répát, pirítsd 2 percig. Öntsd rá a tojást, főzd 5 percig. Pirítsd meg a kenyeret és tálald mellé.

‍

Tízórai: Natúr joghurt almával és lenmaggal

• Kalória: 160 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 24g
• Zsír: 2g
• Rost: 6g

Alapanyagok:

• 150g natúr görög joghurt (0% zsírtartalom)
• 1 kis alma (120g)
• 10g lenmag (őrölt)

Elkészítés: Keverd össze a joghurtot a felkockázott almával és az őrölt lenmaggal.

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel, csicseriborsóval és brokkolival

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 8g
• Rost: 12g

Alapanyagok:

• 160g csirkemell
• 40g barna rizs (nyers)
• 80g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 150g brokkóli
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma, kömény

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 110ml vízben 25 percig. Pirítsd meg a csicseriborsót 3ml olívaolajjal, fokhagymával és köménnyel 5 percig, keverd bele a rizsbe. Gőzöld a brokkolit 6 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tonhal édesburgonyával és zöld salátával

• Kalória: 555 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 14g
• Rost: 11g

Alapanyagok:

• 160g tonhal steak (friss)
• 150g édesburgonya
• 120g saláta mix
• 80g koktélparadicsom
• 60g uborka
• 50g avokádó
• 10ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Készíts salátát a zöldségekből és avokádóból, 3ml olívaolajjal, balzsamecettel és citromlével. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 3-4 percig oldalanként. Tálald a salátával és édesburgonyával.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 136g | Szénhidrát: 164g | Zsír: 30g | Rost: 38g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása körtével és dióval

• Kalória: 335 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 8g
• Rost: 11g

Alapanyagok:

• 50g zabpehely
• 200ml mandulatej
• 100g natúr görög joghurt (0% zsírtartalom)
• 100g körte
• 10g dió
• 10g lenmag (őrölt)
• 5g méz
• Fahéj

Elkészítés: Főzd meg a zabpelyhet a mandulatejen 5 percig. Keverd bele az őrölt lenmagot és a joghurtot. Add hozzá a felkockázott körtét és a durvára aprított diót. Locsold meg mézzel és szórd meg fahéjjal.

‍

Tízórai: Cottage cheese bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 145 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 16g
• Zsír: 2g
• Rost: 4g

Alapanyagok:

• 150g cottage cheese (natúr)
• 60g áfonya
• 40g málna

Elkészítés: Keverd össze a cottage cheese-t a bogyós gyümölcsökkel.

‍

Ebéd: Pulykamell teljes kiőrlésű tésztával, vörös lencsével és zöldségekkel

• Kalória: 475 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g
• Rost: 13g

Alapanyagok:

• 160g pulykamell
• 50g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 50g vörös lencse (főtt)
• 120g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 6ml olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma, bazsalikom

Elkészítés: Főzd meg a pennét 11 percig. Vágd kockára a pulykát, pirítsd 4ml olívaolajjal 6 percig. Gőzöld a zöldségeket 7 percig, pirítsd 2ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. Keverd össze a tésztát, vörös lencsét, pulykát és zöldségeket. Szórd meg bazsalikommal.

‍

Vacsora: Tőkehal édesburgonyával, fehér babbal és spenóttal

• Kalória: 545 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 10g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 170g tőkehal filé
• 130g édesburgonya
• 100g fehér bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g friss spenót
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 4ml olívaolajjal. Melegítsd fel a fehér babot fokhagymával. Dinszteld a spenótot 2ml olívaolajjal 3 percig. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Tálald együtt. A fehér bab és édesburgonya több mint 10g rostot biztosít.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 134g | Szénhidrát: 178g | Zsír: 28g | Rost: 42g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta banánnal

• Kalória: 315 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 6g
• Rost: 9g

Alapanyagok:

• 40g teljes kiőrlésű liszt
• 2 tojásfehérje
• 1 egész tojás
• 80ml mandulatej
• 80g banán
• 5g méz
• Fahéj

Elkészítés: Keverd össze a lisztet, tojásfehérjéket, egész tojást, mandulatejet és fahéjat. Süss belőle 3 palacsintát tapadásmentes serpenyőben. Tálald felszeletelt banánnal és mézzel.

‍

Tízórai: Humusz zöldségekkel

• Kalória: 155 kcal
• Fehérje: 8g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 6g
• Rost: 7g

Alapanyagok:

• 60g humusz
• 100g sárgarépa
• 80g paprika

Elkészítés: Vágd fel a zöldségeket rudacskákra és mártogasd a humuszba. A humusz csicseriborsóból készül, kiváló rostforrás.

‍

Ebéd: Csirkemell quinoával, fekete babbal és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 10g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 160g csirkemell
• 50g quinoa (nyers)
• 80g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 130ml vízben 15 percig, keverd bele a fekete babot. Grillezd a zöldségeket 4ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Lazac barna rizzsel, barna lencsével és brokkólival

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 14g
• Rost: 12g

Alapanyagok:

• 150g lazacfilé
• 40g barna rizs (nyers)
• 60g barna lencse (főtt)
• 150g brokkóli
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 110ml vízben 25 percig, keverd bele a barna lencsét. Gőzöld a brokkolit 6 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 5ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald együtt. A barna rizs és lencse kombinációja több mint 8g rostot biztosít.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 122g | Szénhidrát: 176g | Zsír: 36g | Rost: 42g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Fehérje zabkása áfonyával és lenmaggal

• Kalória: 305 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 6g
• Rost: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Kemény tojás zöldségekkel

• Kalória: 145 kcal
• Fehérje: 14g
• Szénhidrát: 10g
• Zsír: 6g
• Rost: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell kuszkusszal, csicseriborsóval és sült zöldségekkel

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g
• Rost: 13g

Alapanyagok:

• 160g pulykamell
• 40g teljes kiőrlésű kuszkusz (nyers)
• 80g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g sárgarépa
• 100g cukkini
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kömény, fokhagyma

Elkészítés: Öntsd le a kuszkuszt 100ml forrásban lévő vízzel, hagyd állni 5 percig, keverd bele a csicseriborsót. Süsd a sárgarépát és cukkinit kockákra vágva 200 fokon 25 percig 4ml olívaolajjal, fokhagymával és köménnyel. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tőkehal barna lencsével és mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 12g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 180g tőkehal filé
• 80g barna lencse (főtt)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 80g kaliforniai paprika
• 80g paradicsom
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, bazsalikom, fokhagyma

Elkészítés: Vágd kockára az összes zöldséget. Pirítsd meg 5ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig. Keverd bele a barna lencsét és bazsalikomot. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Tálald a lencsés zöldségekkel.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 138g | Szénhidrát: 162g | Zsír: 32g | Rost: 42g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós tojással és avokádóval

• Kalória: 345 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 12g
• Rost: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

• Kalória: 160 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 2g
• Rost: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell árpával, vörös babbal és brokkolival

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 8g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 160g csirkemell
• 40g árpa (nyers)
• 80g vörös bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 150g brokkóli
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg az árpát 130ml vízben 40 percig, keverd bele a vörös babot. Gőzöld a brokkolit 6 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Lazac quinoával, fehér babbal és spenóttal

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 14g
• Rost: 13g

Alapanyagok:

• 145g lazacfilé
• 50g quinoa (nyers)
• 80g fehér bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g friss spenót
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 130ml vízben 15 percig, keverd bele a fehér babot. Dinszteld a spenótot 3ml olívaolajjal és fokhagymával 3 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 5ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 136g | Szénhidrát: 162g | Zsír: 36g | Rost: 42g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabpalacsinta banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 330 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 8g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 150 kcal
• Fehérje: 14g
• Szénhidrát: 22g
• Zsír: 2g
• Rost: 5g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell barna rizzsel, fekete babbal és zöldségekkel

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 160g pulykamell
• 40g barna rizs (nyers)
• 80g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 110ml vízben 25 percig, keverd bele a fekete babot. Gőzöld a zöldségeket 7 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Tálald együtt.

Vacsora: Tonhal édesburgonyával és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 530 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g
• Rost: 11g

Alapanyagok:

• 160g tonhal steak
• 140g édesburgonya
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Grillezd a zöldségeket 3ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 180 fokon 3-4 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 128g | Szénhidrát: 178g | Zsír: 30g | Rost: 39g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű müzli joghurttal és gyümölcsökkel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 6g
• Rost: 11g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese körte szeletekkel

• Kalória: 155 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 2g
• Rost: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell bulgurral, csicseriborsóval és sült répával

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 160g csirkemell
• 50g bulgur (nyers)
• 80g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 150g sárgarépa
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, rozmaring, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 130ml forró vízben 15 percig, keverd bele a csicseriborsót. Vágd a répát nagyobb darabokra, locsold meg 4ml olívaolajjal, fűszerezd rozmaringgal és fokhagymával, süsd 200 fokon 28 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tőkehal barna lencsével és brokkólival

• Kalória: 545 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g
• Rost: 13g

Alapanyagok:

• 180g tőkehal filé
• 80g barna lencse (főtt)
• 180g brokkóli
• 100g édesburgonya
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 4ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit 6 percig. Melegítsd fel a barna lencsét 2ml olívaolajjal és fokhagymával. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 2ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 140g | Szénhidrát: 176g | Zsír: 28g | Rost: 42g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett spenóttal és teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 295 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 6g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Humusz zöldségekkel

• Kalória: 155 kcal
• Fehérje: 8g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 6g
• Rost: 7g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell teljes kiőrlésű tésztával, vörös babbal és zöldségekkel

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 8g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 160g pulykamell
• 50g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 80g vörös bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g brokkóli
• 80g paradicsom
• 6ml olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma, bazsalikom

Elkészítés: Főzd meg a pennét 11 percig. Vágd kockára a pulykát, pirítsd 4ml olívaolajjal 6 percig. Gőzöld a brokkolit 6 percig. Keverd össze a tésztát, vörös babot, pulykát, brokkolit és kockázott paradicsomot. Pirítsd 2ml olívaolajjal és fokhagymával 3 percig. Szórd meg bazsalikommal.

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spenóttal

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 16g
• Rost: 11g

Alapanyagok:

• 150g lazacfilé
• 150g édesburgonya
• 140g friss spenót
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Dinszteld a spenótot 2ml olívaolajjal és fokhagymával 3 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 1ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 132g | Szénhidrát: 162g | Zsír: 36g | Rost: 41g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása körtével és dióval

• Kalória: 335 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 8g
• Rost: 11g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Kemény tojás zöldségekkel

• Kalória: 145 kcal
• Fehérje: 14g
• Szénhidrát: 10g
• Zsír: 6g
• Rost: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell quinoával, fehér babbal és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 8g
• Rost: 13g

Alapanyagok:

• 160g csirkemell
• 50g quinoa (nyers)
• 80g fehér bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 130ml vízben 15 percig, keverd bele a fehér babot. Grillezd a zöldségeket 4ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tonhal barna rizzsel és mediterrán salátával

• Kalória: 535 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 12g
• Rost: 11g

Alapanyagok:

• 160g tonhal (konzerv vízben, lecsepegtetett)
• 40g barna rizs (nyers)
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 80g saláta
• 50g avokádó
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 110ml vízben 25 percig. Készíts salátát a zöldségekből és avokádóból, 6ml olívaolajjal és citromlével. Keverd a tonhalat a rizzsel és tálald a salátával. Locsold meg 4ml olívaolajjal és citromlével.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 130g | Szénhidrát: 168g | Zsír: 34g | Rost: 39g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta banánnal

• Kalória: 315 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 6g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 145 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 16g
• Zsír: 2g
• Rost: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell árpával, csicseriborsóval és brokkolival

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 8g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 160g pulykamell
• 40g árpa (nyers)
• 80g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 150g brokkóli
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma, kömény

Elkészítés: Főzd meg az árpát 130ml vízben 40 percig. Pirítsd meg a csicseriborsót 3ml olívaolajjal, fokhagymával és köménnyel 5 percig, keverd bele az árpába. Gőzöld a brokkolit 6 percig. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tőkehal édesburgonyával és fekete babbal

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 12g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 170g tőkehal filé
• 140g édesburgonya
• 100g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g spenót
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Melegítsd fel a fekete babot fokhagymával. Dinszteld a spenótot 2ml olívaolajjal 3 percig. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 1ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 134g | Szénhidrát: 180g | Zsír: 28g | Rost: 42g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Fehérje zabkása áfonyával és lenmaggal

• Kalória: 305 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 6g
• Rost: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr joghurt almával és lenmaggal

• Kalória: 160 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 24g
• Zsír: 2g
• Rost: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell kuszkusszal, vörös lencsével és zöldségekkel

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g
• Rost: 13g

Alapanyagok:

• 160g csirkemell
• 40g teljes kiőrlésű kuszkusz (nyers)
• 50g vörös lencse (főtt)
• 120g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Öntsd le a kuszkuszt 100ml forrásban lévő vízzel, hagyd állni 5 percig, keverd bele a vörös lencsét. Gőzöld a zöldségeket 7 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Lazac barna rizzsel, csicseriborsóval és spenóttal

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 14g
• Rost: 13g

Alapanyagok:

• 150g lazacfilé
• 40g barna rizs (nyers)
• 80g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g friss spenót
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma, kömény

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 110ml vízben 25 percig. Pirítsd meg a csicseriborsót 3ml olívaolajjal, fokhagymával és köménnyel 5 percig, keverd bele a rizsbe. Dinszteld a spenótot 2ml olívaolajjal 3 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 134g | Szénhidrát: 176g | Zsír: 30g | Rost: 42g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós tojással és avokádóval

• Kalória: 345 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 12g
• Rost: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

• Kalória: 160 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 2g
• Rost: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell bulgurral, fekete babbal és mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 160g pulykamell
• 50g bulgur (nyers)
• 80g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 130ml forró vízben 15 percig, keverd bele a fekete babot. Grillezd a zöldségeket 4ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 8 percig oldalanként. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tőkehal quinoával, fehér babbal és brokkólival

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 10g
• Rost: 13g

Alapanyagok:

• 170g tőkehal filé
• 50g quinoa (nyers)
• 80g fehér bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 150g brokkóli
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 130ml vízben 15 percig, keverd bele a fehér babot. Gőzöld a brokkolit 6 percig, pirítsd 4ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 140g | Szénhidrát: 162g | Zsír: 32g | Rost: 42g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabpalacsinta banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 330 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 8g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 150 kcal
• Fehérje: 14g
• Szénhidrát: 22g
• Zsír: 2g
• Rost: 5g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell árpával, csicseriborsóval és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 8g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 160g csirkemell
• 40g árpa (nyers)
• 80g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg az árpát 130ml vízben 40 percig, keverd bele a csicseriborsót. Grillezd a zöldségeket 4ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tonhal édesburgonyával és zöld salátával

• Kalória: 530 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g
• Rost: 10g

Alapanyagok:

• 160g tonhal steak
• 140g édesburgonya
• 120g saláta mix
• 80g koktélparadicsom
• 60g uborka
• 50g avokádó
• 8ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Készíts salátát a zöldségekből és avokádóból, 3ml olívaolajjal és balzsamecettel. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 180 fokon 3-4 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 128g | Szénhidrát: 180g | Zsír: 30g | Rost: 40g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű müzli joghurttal és gyümölcsökkel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 6g
• Rost: 11g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Humusz zöldségekkel

• Kalória: 155 kcal
• Fehérje: 8g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 6g
• Rost: 7g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell teljes kiőrlésű tésztával, vörös lencsével és zöldségekkel

• Kalória: 475 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g
• Rost: 13g

Alapanyagok:

• 160g pulykamell
• 50g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 50g vörös lencse (főtt)
• 120g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 6ml olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma, bazsalikom

Elkészítés: Főzd meg a pennét 11 percig. Vágd kockára a pulykát, pirítsd 4ml olívaolajjal 6 percig. Gőzöld a zöldségeket 7 percig, pirítsd 2ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. Keverd össze a tésztát, vörös lencsét, pulykát és zöldségeket. Szórd meg bazsalikommal.

‍

Vacsora: Lazac barna rizzsel, barna lencsével és spenóttal

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 14g
• Rost: 11g

Alapanyagok:

• 150g lazacfilé
• 40g barna rizs (nyers)
• 60g barna lencse (főtt)
• 120g friss spenót
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 110ml vízben 25 percig, keverd bele a barna lencsét. Dinszteld a spenótot 3ml olívaolajjal és fokhagymával 3 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 5ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 124g | Szénhidrát: 178g | Zsír: 34g | Rost: 42g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett spenóttal és teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 295 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 6g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese körte szeletekkel

• Kalória: 155 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 2g
• Rost: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell quinoával, vörös babbal és sült zöldségekkel

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 160g csirkemell
• 50g quinoa (nyers)
• 80g vörös bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g sárgarépa
• 100g cukkini
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 130ml vízben 15 percig, keverd bele a vörös babot. Süsd a zöldségeket kockákra vágva 200 fokon 25 percig 4ml olívaolajjal és fokhagymával. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tőkehal édesburgonyával és fekete babbal

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 12g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 180g tőkehal filé
• 150g édesburgonya
• 100g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g brokkóli
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit 6 percig. Melegítsd fel a fekete babot fokhagymával. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 146g | Szénhidrát: 166g | Zsír: 28g | Rost: 41g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása körtével és dióval

• Kalória: 335 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 8g
• Rost: 11g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Kemény tojás zöldségekkel

• Kalória: 145 kcal
• Fehérje: 14g
• Szénhidrát: 10g
• Zsír: 6g
• Rost: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell bulgurral, csicseriborsóval és zöldségekkel

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 160g pulykamell
• 50g bulgur (nyers)
• 80g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 130ml forró vízben 15 percig, keverd bele a csicseriborsót. Gőzöld a zöldségeket 7 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tonhal barna rizzsel, fehér babbal és salátával

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 12g
• Rost: 12g

Alapanyagok:

• 160g tonhal (konzerv vízben, lecsepegtetett)
• 40g barna rizs (nyers)
• 80g fehér bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 80g saláta
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 110ml vízben 25 percig, keverd bele a fehér babot. Készíts salátát a zöldségekből, 6ml olívaolajjal és citromlével. Keverd a tonhalat a rizzsel és tálald a salátával. Locsold meg 4ml olívaolajjal.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 130g | Szénhidrát: 172g | Zsír: 34g | Rost: 42g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta banánnal

• Kalória: 315 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 6g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 145 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 16g
• Zsír: 2g
• Rost: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell teljes kiőrlésű tésztával, fekete babbal és zöldségekkel

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 8g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 160g csirkemell
• 50g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 80g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g brokkóli
• 80g paradicsom
• 6ml olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma, bazsalikom

Elkészítés: Főzd meg a pennét 11 percig. Vágd kockára a csirkemellet, pirítsd 4ml olívaolajjal 6 percig. Gőzöld a brokkolit 6 percig. Keverd össze a tésztát, fekete babot, csirkét, brokkolit és kockázott paradicsomot. Pirítsd 2ml olívaolajjal és fokhagymával 3 percig. Szórd meg bazsalikommal.

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és quinoával

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 14g
• Rost: 11g

Alapanyagok:

• 150g lazacfilé
• 130g édesburgonya
• 40g quinoa (nyers)
• 120g spenót
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Főzd meg a quinoát 100ml vízben 15 percig. Dinszteld a spenótot 2ml olívaolajjal és fokhagymával 3 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 1ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 132g | Szénhidrát: 180g | Zsír: 30g | Rost: 39g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Fehérje zabkása áfonyával és lenmaggal

• Kalória: 305 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 6g
• Rost: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr joghurt almával és lenmaggal

• Kalória: 160 kcal
• Fehérje: 12g
• Szénhidrát: 24g
• Zsír: 2g
• Rost: 6g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell kuszkusszal, vörös lencsével és zöldségekkel

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g
• Rost: 13g

Alapanyagok:

• 160g csirkemell
• 40g teljes kiőrlésű kuszkusz (nyers)
• 50g vörös lencse (főtt)
• 120g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Öntsd le a kuszkuszt 100ml forrásban lévő vízzel, hagyd állni 5 percig, keverd bele a vörös lencsét. Gőzöld a zöldségeket 7 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Lazac barna rizzsel, csicseriborsóval és spenóttal

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 14g
• Rost: 13g

Alapanyagok:

• 150g lazacfilé
• 40g barna rizs (nyers)
• 80g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g friss spenót
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma, kömény

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 110ml vízben 25 percig. Pirítsd meg a csicseriborsót 3ml olívaolajjal, fokhagymával és köménnyel 5 percig, keverd bele a rizsbe. Dinszteld a spenótot 2ml olívaolajjal 3 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 134g | Szénhidrát: 176g | Zsír: 30g | Rost: 42g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós tojással és avokádóval

• Kalória: 345 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 12g
• Rost: 10g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

• Kalória: 160 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 2g
• Rost: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 1. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell bulgurral, fekete babbal és mediterrán zöldségekkel

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 160g pulykamell
• 50g bulgur (nyers)
• 80g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g cukkini
• 100g padlizsán
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, oregano, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 130ml forró vízben 15 percig, keverd bele a fekete babot. Grillezd a zöldségeket 4ml olívaolajjal, fokhagymával és oregánóval 8 percig oldalanként. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tőkehal quinoával, fehér babbal és brokkólival

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 10g
• Rost: 13g

Alapanyagok:

• 170g tőkehal filé
• 50g quinoa (nyers)
• 80g fehér bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 150g brokkóli
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 130ml vízben 15 percig, keverd bele a fehér babot. Gőzöld a brokkolit 6 percig, pirítsd 4ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 4ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 140g | Szénhidrát: 162g | Zsír: 32g | Rost: 42g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabpalacsinta banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 330 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 8g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Natúr joghurt bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 150 kcal
• Fehérje: 14g
• Szénhidrát: 22g
• Zsír: 2g
• Rost: 5g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 2. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell árpával, csicseriborsóval és grillezett zöldségekkel

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 8g
• Rost: 16g

Alapanyagok:

• 160g csirkemell
• 40g árpa (nyers)
• 80g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg az árpát 130ml vízben 40 percig, keverd bele a csicseriborsót. Grillezd a zöldségeket 4ml olívaolajjal és fokhagymával 8 percig oldalanként. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tonhal édesburgonyával és zöld salátával

• Kalória: 530 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 12g
• Rost: 10g

Alapanyagok:

• 160g tonhal steak
• 140g édesburgonya
• 120g saláta mix
• 80g koktélparadicsom
• 60g uborka
• 50g avokádó
• 8ml olívaolaj
• Balzsamecet, citromlé, só, bors

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Készíts salátát a zöldségekből és avokádóból, 3ml olívaolajjal és balzsamecettel. A tonhalat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, grillezd 180 fokon 3-4 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 128g | Szénhidrát: 180g | Zsír: 30g | Rost: 40g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű müzli joghurttal és gyümölcsökkel

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 6g
• Rost: 11g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Humusz zöldségekkel

• Kalória: 155 kcal
• Fehérje: 8g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 6g
• Rost: 7g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell teljes kiőrlésű tésztával, vörös lencsével és zöldségekkel

• Kalória: 475 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g
• Rost: 13g

Alapanyagok:

• 160g pulykamell
• 50g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 50g vörös lencse (főtt)
• 120g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 6ml olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma, bazsalikom

Elkészítés: Főzd meg a pennét 11 percig. Vágd kockára a pulykát, pirítsd 4ml olívaolajjal 6 percig. Gőzöld a zöldségeket 7 percig, pirítsd 2ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. Keverd össze a tésztát, vörös lencsét, pulykát és zöldségeket. Szórd meg bazsalikommal.

‍

Vacsora: Lazac barna rizzsel, barna lencsével és spenóttal

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 14g
• Rost: 11g

Alapanyagok:

• 150g lazacfilé
• 40g barna rizs (nyers)
• 60g barna lencse (főtt)
• 120g friss spenót
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 110ml vízben 25 percig, keverd bele a barna lencsét. Dinszteld a spenótot 3ml olívaolajjal és fokhagymával 3 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 5ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 124g | Szénhidrát: 178g | Zsír: 34g | Rost: 42g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett spenóttal és teljes kiőrlésű kenyérrel

• Kalória: 295 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 32g
• Zsír: 6g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében az 5. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese körte szeletekkel

• Kalória: 155 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 20g
• Zsír: 2g
• Rost: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 4. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell quinoával, vörös babbal és sült zöldségekkel

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 160g csirkemell
• 50g quinoa (nyers)
• 80g vörös bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g sárgarépa
• 100g cukkini
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Főzd meg a quinoát 130ml vízben 15 percig, keverd bele a vörös babot. Süsd a zöldségeket kockákra vágva 200 fokon 25 percig 4ml olívaolajjal és fokhagymával. A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 2ml olívaolajjal 6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tőkehal édesburgonyával és fekete babbal

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 12g
• Rost: 14g

Alapanyagok:

• 180g tőkehal filé
• 150g édesburgonya
• 100g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g brokkóli
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Gőzöld a brokkolit 6 percig. Melegítsd fel a fekete babot fokhagymával. A halat fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 3ml olívaolajjal 180 fokon 14 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 146g | Szénhidrát: 166g | Zsír: 28g | Rost: 41g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása körtével és dióval

• Kalória: 335 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 8g
• Rost: 11g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Kemény tojás zöldségekkel

• Kalória: 145 kcal
• Fehérje: 14g
• Szénhidrát: 10g
• Zsír: 6g
• Rost: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 3. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Pulykamell bulgurral, csicseriborsóval és zöldségekkel

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 8g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 160g pulykamell
• 50g bulgur (nyers)
• 80g csicseriborsó (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g brokkóli
• 80g sárgarépa
• 6ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kakukkfű, fokhagyma

Elkészítés: Áztasd a bulgurt 130ml forró vízben 15 percig, keverd bele a csicseriborsót. Gőzöld a zöldségeket 7 percig, pirítsd 3ml olívaolajjal és fokhagymával 2 percig. A pulykmellet fűszerezd sóval, borssal, kakukkfűvel és citromlével, grillezd 3ml olívaolajjal 5-6 percig oldalanként. Tálald együtt.

‍

Vacsora: Tonhal barna rizzsel, fehér babbal és salátával

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 12g
• Rost: 12g

Alapanyagok:

• 160g tonhal (konzerv vízben, lecsepegtetett)
• 40g barna rizs (nyers)
• 80g fehér bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 100g koktélparadicsom
• 80g uborka
• 80g saláta
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés: Főzd meg a barna rizst 110ml vízben 25 percig, keverd bele a fehér babot. Készíts salátát a zöldségekből, 6ml olívaolajjal és citromlével. Keverd a tonhalat a rizzsel és tálald a salátával. Locsold meg 4ml olívaolajjal.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 130g | Szénhidrát: 172g | Zsír: 34g | Rost: 42g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta banánnal

• Kalória: 315 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 6g
• Rost: 9g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 7. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Tízórai: Cottage cheese bogyós gyümölcsökkel

• Kalória: 145 kcal
• Fehérje: 18g
• Szénhidrát: 16g
• Zsír: 2g
• Rost: 4g

Ugyanaz a recept, mint a terv első hetében a 6. napon. Az alapanyagok és elkészítési útmutató ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell teljes kiőrlésű tésztával, fekete babbal és zöldségekkel

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 8g
• Rost: 15g

Alapanyagok:

• 160g csirkemell
• 50g teljes kiőrlésű penne (nyers)
• 80g fekete bab (konzerv, lecsepegtetett)
• 120g brokkóli
• 80g paradicsom
• 6ml olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma, bazsalikom

Elkészítés: Főzd meg a pennét 11 percig. Vágd kockára a csirkemellet, pirítsd 4ml olívaolajjal 6 percig. Gőzöld a brokkolit 6 percig. Keverd össze a tésztát, fekete babot, csirkét, brokkolit és kockázott paradicsomot. Pirítsd 2ml olívaolajjal és fokhagymával 3 percig. Szórd meg bazsalikommal.

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és quinoával

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 14g
• Rost: 11g

Alapanyagok:

• 150g lazacfilé
• 130g édesburgonya
• 40g quinoa (nyers)
• 120g spenót
• 8ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, fokhagyma

Elkészítés: Süsd az édesburgonyát kockákra vágva 200 fokon 22 percig 5ml olívaolajjal. Főzd meg a quinoát 100ml vízben 15 percig. Dinszteld a spenótot 2ml olívaolajjal és fokhagymával 3 percig. A lazacot fűszerezd sóval, borssal és citromlével, süsd 1ml olívaolajjal 180 fokon 12 percig. Tálald együtt.

‍

Napi összesen: 1500 kcal | Fehérje: 132g | Szénhidrát: 180g | Zsír: 30g | Rost: 39g

‍

Bevásárlási lista az 1500 kalóriás magas rosttartalmú étrendedhez (4 hétre)

‍

Gabonafélék és hüvelyesek

• Zabpehely: 1,5 kg
• Barna rizs: 1,4 kg
• Quinoa: 1,8 kg
• Bulgur: 1,4 kg
• Árpa: 1,2 kg
• Teljes kiőrlésű kenyér: 1,5 kg
• Teljes kiőrlésű liszt: 400g
• Teljes kiőrlésű penne: 1,2 kg
• Teljes kiőrlésű kuszkusz: 400g
• Teljes kiőrlésű müzli: 400g
• Barna lencse: 800g (nyers vagy főtt)
• Vörös lencse: 600g (nyers vagy főtt)
• Vörös bab (konzerv): 5 doboz (mindegyik 400g)
• Fekete bab (konzerv): 5 doboz (mindegyik 400g)
• Fehér bab (konzerv): 5 doboz (mindegyik 400g)
• Csicseriborsó (konzerv): 7 doboz (mindegyik 400g)

‍

Húsok és halak

• Csirkemell filé: 6 kg
• Pulykamell filé: 3 kg
• Tőkehal filé: 2,8 kg
• Lazacfilé: 2 kg
• Tonhal (konzerv vízben): 4 doboz (mindegyik 160g lecsepegtetett súly)
• Tonhal steak (friss): 1,5 kg

‍

Tejtermékek és tojás

• Tojás: 40 darab (M-es méret)
• Tojásfehérje: 500ml dobozos (vagy további 15 tojás csak fehérjéhez)
• Natúr görög joghurt (0% zsírtartalom): 2,5 kg
• Cottage cheese (natúr): 1,5 kg
• Mandulatej (cukormentes): 2 liter

‍

Zöldségek

• Cukkini: 4,5 kg
• Brokkóli: 4 kg
• Borsó (fagyasztott): 200g
• Padlizsán: 2 kg
• Kaliforniai paprika: 2,5 kg
• Paradicsom: 600g
• Koktélparadicsom: 2,5 kg
• Uborka: 2 kg
• Saláta mix: 1,5 kg
• Sárgarépa: 3,5 kg
• Vöröshagyma: 600g
• Fokhagyma: 30 gerezd (körülbelül 5-6 fej)
• Spenót (friss): 2,5 kg
• Édesburgonya: 5 kg
• Avokádó: 1 kg

‍

Gyümölcsök

• Banán: 1,2 kg (körülbelül 10-12 darab)
• Alma: 2 kg (körülbelül 12-16 darab)
• Áfonya (friss vagy fagyasztott): 800g
• Eper (friss): 300g
• Málna (friss vagy fagyasztott): 200g
• Erdei gyümölcs mix (friss vagy fagyasztott): 400g
• Körte: 1 kg (körülbelül 6-8 darab)
• Citrom: 25 darab

‍

Olajok és egyéb folyékony alapanyagok

• Olívaolaj: 600ml
• Szezámolaj: 50ml
• Szójaszósz: 200ml
• Balzsamecet: 100ml

‍

Diófélék, magvak és vajak

• Mogyoróvaj (100% mogyoró, adalékanyag nélkül): 120g
• Dió: 100g
• Lenmag (őrölt): 300g

‍

Egyéb

• Humusz: 600g
• Méz: 200g

‍

Fűszerek és ízesítők

• Só
• Bors
• Kakukkfű
• Rozmaring
• Bazsalikom (friss)
• Oregano
• Petrezselyem (friss)
• Kömény
• Gyömbér (friss)
• Fahéj
• Citromlé
• Chili pehely

‍

Kinek ajánlott ez az 1500 kalóriás étrendünk? Fogyásra vagy Izomépítésre jobb?

Ez az 1500 kalóriás magas rosttartalmú fehérjedús étrend kifejezetten intenzív fogyásra készült, és a magas fehérjetartalom miatt kiválóan alkalmas az izomvédelemre is kalóriadeficit alatt. Fontos azonban megérteni, hogy ez az alacsony kalóriaszint nem mindenkinek megfelelő. Minden ember napi kalóriaigénye más és más, ami a testalkaton, a testsúlyon, az izomtömegen, az életkoron, a nemen és a célokon múlik.

Az étrend egyedi előnye a kettős megközelítés: a magas fehérjetartalom (napi 120-140g) védi az izomtömedet, míg a magas rosttartalom (napi 30-44g) biztosítja a jóllakottságot alacsony kalóriaszám mellett.

‍

Példák a különböző kalóriaszükségletekre:

Vegyünk egy 28 éves nőt, aki 62 kg, 162 cm magas, irodai munkát végez és heti 2-3 alkalommal edz. Az ő napi kalóriaszükséglete körülbelül 1800-1900 kalória a súlymegtartáshoz. Ha fogyni szeretne, akkor 1400-1500 kalóriát kellene ennie naponta. Neki ez az 1500 kalóriás étrend tökéletes lenne, mert körülbelül 300-400 kalóriás deficitet jelent, ami hetente 0,4-0,5 kg fogyást eredményezhet.

Most nézzünk egy 35 éves férfit, aki 80 kg, 178 cm magas, aktívan edz és fizikai munkát végez. Az ő napi kalóriaszükséglete körülbelül 2800-3000 kalória a súlymegtartáshoz. Ha fogyni szeretne, akkor körülbelül 2200-2400 kalóriát kellene ennie naponta. Neki ez az 1500 kalóriás étrend túl kevés lenne, mert több mint 1000 kalóriás deficitet okozna, ami túl drasztikus. Hosszú távon nem fenntartható, elveszítené az izomtömegét, lecsökkenne az energiaszintje és lelassulna az anyagcseréje.

‍

Mi a kalóriadeficit és mennyire legyen nagy?

A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a tested napi szinten eléget. Az egészséges, fenntartható fogyáshoz általában 300-700 kalóriás deficitet javasolnak a szakértők. Az 1500 kalóriás étrend a legtöbb ember számára 300-700 kalóriás deficitet jelent, ami ideális. Viszont nagy testű, aktív férfiak számára ez túl nagy deficitet okozhat.

‍

Miért fontos az egyéni kalóriaszámítás?

Ez az 1500 kalóriás étrend kisebb testalkatú nőknek, kevésbé aktív embereknek vagy azoknak ideális, akiknek a napi kalóriaigénye alacsonyabb. Ha te egy nagyobb testű férfi vagy, vagy nagyon aktív életmódot folytatsz, akkor ez az étrend valószínűleg túl kevés kalóriát tartalmaz számodra.

‍

Példák, amikor ez az étrend túl kevés lehet:

• Férfiak, különösen akik magasabbak mint 175 cm
• Nők, akik rendszeresen intenzív edzéseket végeznek
• Bárki, akinek a testsúlya 75 kg feletti és fogyni szeretne
• Aktív munkát végzők

‍

Példák, amikor ez az étrend megfelelő lehet:

• Kisebb testalkatú nők (150-165 cm), akik kevésbé aktívak
• Nők, akik irodai munkát végeznek és heti 2-3 alkalommal edznek
• 60 kg alatti testsúlyúak, akik gyorsan szeretnének fogyni
• Idősebb korosztály, akiknek alacsonyabb az anyagcseréje

‍

Mit tehetsz, hogy megtaláld a neked tökéletes kalóriamennyiséget?

A legfontosabb lépés, hogy pontosan megtudd, mennyi kalóriára van szükséged naponta. Használd a GetFIT App kalóriaszámítóját. Kattints ide és hozd létre fiókod, ahol egy rövid kérdőív kitöltése után megkapod a pontos napi kalória és fehérjecélodat, ami figyelembe veszi a tested, testsúlyod, életkorod, nemed, aktivitási szinted és célod.

‍

Mit kínál még a GetFIT App?

Az appunkban nemcsak a pontos kalóriacélodat kapod meg, hanem:

• Egyedi napi kalória és fehérjecélok a testedre és céljaidra szabva
• Rostkövető funkció, hogy lásd, eleget fogyasztasz-e rostot naponta
• Több száz magas fehérjetartalmú és rosttartalmú recept
• Könnyű kalória és makró követés az Étrend Naplóddal
• Étrendtervek, ebook-ok és edzésprogramok

‍

Figyelmeztetés az alacsony kalóriájú étrendekről:

Az 1500 kalória alacsonynak számít, különösen férfiak vagy nagyon aktív nők számára. Ha úgy érzed, hogy folyamatosan éhes vagy, fáradt vagy, nem bírod az edzéseket vagy lecsökken a koncentrációd, akkor valószínűleg több kalóriára van szükséged. Ne vágj vissza drasztikusan a kalóriákat csak azért, hogy gyorsabban fogyj.

‍

A rost fontossága alacsony kalóriájú étrend mellett:

A magas rosttartalom életmentő alacsony kalóriájú étrend esetén. A napi 30-44g rost:

• Növeli a jóllakottságot anélkül, hogy extra kalóriát adna
• Stabilizálja a vércukorszintet, így nincs váratlan éhségérzet
• Lassítja az emésztést, tovább tart a lakottság érzése
• Támogatja a bélflórát és az általános egészséget

‍

Extra tippek a sikerhez:

‍

Víz: Igyál napi 2,5-3 liter vizet. A magas rosttartalmú étrend mellett ez különösen fontos, mert a rost vízzel együtt duzzad meg. Kevés víz mellett a rost akár székrekedést is okozhat.

‍

Fokozatosság: Ha eddig alacsony rosttartalmú étrendet követtél, fokozatosan növeld a rostbevitelt. Az első héten a tested hozzászokik, majd a második héttől már komfortosan fogod érezni magad.

‍

Alvás: Aludj legalább 7-8 órát éjszakánként. Alacsony kalóriájú étrend mellett az alvás még fontosabb a hormonháztartás és az anyagcsere szempontjából.

‍

Mozgás: Erősítő edzések kritikus fontosságúak alacsony kalóriájú étrend mellett, hogy megőrizd az izomtömegedet. Heti 3-4 alkalom súlyzós edzés ideális.

‍

Figyelj a jelekre: Ha túl fáradtnak érzed magad, gyakran beteg vagy, kiesik a hajad vagy rendszertelen lesz a ciklusod (nőknél), akkor az étrend túl drasztikus. Emelj a kalóriákon.

Ez az 1500 kalóriás étrend hatékony eszköz a fogyáshoz, de csak akkor működik jól, ha megfelel a te tested igényeinek. Használd a GetFIT Appot, hogy megtudd a pontos kalóriaszükségletedet, és kezdd el követni az étkezéseid és rostbeviteled. A magas rosttartalom és fehérjetartalom kombinációja az egyik legjobb stratégia az egészséges, fenntartható fogyáshoz. Sok sikert az utadon!

Kattints ide és hozd létre GetFIT App fiókodat!